Glute tilts. Izpildes tehnika ar stieni, elastīgu saiti, pankūku, uz vienas kājas, grīdas, sola, kalē

Vingrinājumu izpildīšanas tehnika sporta laikā nosaka ne tikai treniņu efektivitāti un sportista izvirzītā mērķa sasniegšanas ātrumu, bet arī, ja tas tiek novērots, samazina cilvēka traumu risku.

Sēžamvieta, kas ir viena no visefektīvākajām slodzēm ķermeņa apakšdaļas darbs, prasa arī stingri ievērot vispārpieņemtos paņēmienus. Pretējā gadījumā nepareizi sadalīta slodze var izprovocēt trūces, izvirzījumus mugurkaulā, kā arī izraisīt sastiepumus, muskuļu, cīpslu vai saišu plīsumus.

Kāds ir sēžas tilts, kurš muskuļi strādā

Sēžamvietas tilts, kura tehnika nozīmē ne tikai kontroli pār visu sportista ķermeņa daļu stāvokli, bet arī viņa elpošanu fiziskās slodzes laikā, ir iegurņa pacelšana no guļus stāvokļa uz grīdas vai sēdēšana simulatorā.

Tiltu var veikt gan ar savu svaru, gan izmantojot papildu svarus. Fitnesa treneri iesaka iegurņa pacēlājus iekļaut treniņu kompleksa vidū vai beigās, jo viena no galvenajām pozitīvajām sekām uz cilvēka ķermeni ir ķermeņa apakšējās daļas muskuļu izstiepšana.

Ar nosacījumu, ka sēžas tilts tiek veikts pareizi, sportists varēs trenēties:

Sēžas tilta priekšrocības sēžas tilpuma un stiprības veidošanai

Sēžamvietas tilta ietekmes uz sportista ķermeni pozitīvie aspekti (ar nosacījumu, ka vingrinājums tiek veikts pareizi) ietver:

• asinsrites uzlabošana iegurņa orgānos;
• sāpju mazināšana menstruāciju laikā;
• vienmērīgs slodzes sadalījums ķermeņa apakšdaļā (ieskaitot mugurkaula lejasdaļu);
• spēka rādītāju pieaugums, kas pozitīvi ietekmē kāju izturību ilgstošas ​​staigāšanas vai intensīvas skriešanas laikā;
• muguras centrālās daļas muskuļu stabilizācija;
• sāpju novēršana muguras lejasdaļā vai mugurkaula apakšējā daļā;
• muskuļu veidošana sēžamvietā un augšstilbā;
• uzlabo ķermeņa apakšējās daļas kustīgumu (nepieciešams, lai novērstu artrozes vai artrīta rašanos, kas parasti notiek, sportista ķermenim novecojot).

Kontrindikācijas

Sēžamvieta, kuras tehnika sportistam jāizskaidro fitnesa trenerim, var būt bīstama cilvēka veselībai.

Galvenās kontrindikācijas šī vingrinājuma veikšanai ir:

• hronisku slimību saasināšanās;
• akūti iekaisuma procesi organismā, ko papildina sportista ķermeņa temperatūras paaugstināšanās;
• tromboze;
• tromboflebīts;
• nesen veiktas ķirurģiskas iejaukšanās (kopš operācijas ir pagājuši mazāk nekā 6 mēneši);
• nesenie ievainojumi, īpaši mugurkaula vai apakšējo ekstremitāšu gadījumā (no sportista pilnīgas atveseļošanās brīža pēc traumas ir jāpaiet vismaz 3-4 mēnešiem);
• trūce mugurkaula jostas daļā;

• bagātīgas menstruācijas (papildu asinsrites stimulēšana mazajā iegurnī var provocēt dzemdes asiņošanas atvēršanos);
• grūtniecība;
• labdabīgi vai ļaundabīgi jaunveidojumi iegurņa zonā (limfas plūsmas un asinsrites stimulēšana var izraisīt strauju neoplazmas augšanu vai tās pāreju no labdabīgas uz ļaundabīgu audzēju);
• tieksme uz hemofiliju.

Glute tilta iespējas. Tehnika sievietēm

Ņemot vērā, ka glute bridge ir iekļauts gandrīz visu sportistu treniņu programmā, fitnesa treneri regulāri izstrādā jaunas šī vingrinājuma variācijas. Pretējā gadījumā muskuļi pielāgojas slodzei, kas novedīs pie treniņa efektivitātes samazināšanās.

Klasiski bez svara uz grīdas

Klasiskā metode sēžas tilta bez svariem veikšanai no grīdas guļus izskatās šādi:

1. Gulēt uz grīdas, uz muguras. Vērsiet skatienu uz griestiem, ielieciet rokas gar ķermeni, salieciet kājas ceļos, novietojot kājas 20-30 cm attālumā viena no otras. Sākotnējā stāvoklī kuņģis jāievelk, un muguras lejasdaļa pēc iespējas jāpiespiež grīdai.
2. Ar izelpu ir nepieciešams noplēst sēžamvietu no grīdas, paceljot gurnus pēc iespējas augstāk. Ķermeņa svars stāvokļa maiņas laikā jāsadala starp pēdām un muguras augšdaļu, kas paliek uz grīdas. Kad sēžamvieta atrodas augšpusē, augšstilbi jātur paralēli viens otram. Ceļa saspiešana var novirzīt slodzi un palielināt locītavu traumu risku.
3. Turiet augšējā punktā 5 sekundes, pēc tam, lēnām ieelpojot, nolaidiet gurnus uz atbalsta virsmas.

Sarežģīt vingrinājumu, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, ieteicams nolaist gurnus līdz galam, turot tos 5-7 cm attālumā no grīdas. Iesācējiem sportistiem jāveic 3-4 10-25 atkārtojumu komplekti atkarībā no fiziskās sagatavotības un kontrindikāciju klātbūtnes konkrētā cilvēkā.

Ar lenti, elastīgu joslu

Sēžamvietas tilts, kura tehnika ietver elastīgas saites vai elastīgās saites izmantošanu, ir ieteicama sportistiem, kuru muskuļi jau ir pielāgojušies slodzei, ko nodrošina šī vingrinājuma klasiskā versija. Optimālais atkārtojumu skaits šajā gadījumā būs 3-4 10-15 atkārtojumu komplekti.

Pareizas slodzes izpildes algoritms izskatās šādi:

1. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju. Novietojiet rokas aiz galvas vai novietojiet gar ķermeni. Kājām jābūt saliektām ceļos, pēc tam, kad tās izlaiž caur elastīgām joslām. Elastīgās lentes jānovieto uz gurniem, 4-5 cm virs ceļa locītavām. Lai pareizi izstieptu mugurkaulu, galva ir jāpagriež ar seju uz augšu.
2. Veicot spēcīgu izelpu, sēžamvieta jānoplēš no atbalsta virsmas, paceļot tos, līdz ķermenī izveidojas taisna līnija.
3. Pauzējiet muskuļu sasprindzinājuma maksimuma punktā vismaz 3-5 sekundes, pēc tam, ieelpojot caur degunu, nolaidiet gurnus sākuma stāvoklī.

Mainot gurnu stāvokli, ir svarīgi nodrošināt, lai elastīgā josla būtu pastāvīgi pievilkta un nepārvietotos no sākotnējā līmeņa. Slodzi šajā gadījumā regulē pareiza elastīgās lentes izvēle vairākiem rādītājiem - platumam, garumam un pretestībai.

Ar nospiestiem, ceļiem

Glute tiltu ar ceļa vai ceļa savienojumu var veikt vairākos veidos, ar elastīgu joslu vai bez tās.Optimālais atkārtojumu skaits ir 3-4 komplekti 15-18 reizes, atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības. Elpošana jāveic klasiskā veidā - ieelpojot caur degunu, izelpojot caur muti.

Vingrinājuma izpildes tehnika izskatās šādi:

1. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju. Rokas jānovieto gar ķermeni, skatieties uz griestiem, aizmugurē nospiediet pret atbalsta virsmu. Kājām jābūt saliektām ceļos, novietojot pēdas plecu attālumā.
2. Vienlaikus ar izelpu sēžamvieta jānoplēš no grīdas, augšstilbus ar muskuļiem nospiežot pēc iespējas augstāk virs atbalsta virsmas. Sasniedzot maksimālo spriedzi, ceļgali jāsavieto kopā un pēc tam nekavējoties jāatgriež sākotnējā stāvoklī.
3. Nolaidiet sēžamvietu sākotnējā stāvoklī.

Alternatīva metode sēžas sēžas tilta veikšanai ar ceļa saspiešanu ietver ceļgala saspiešanu vairākas reizes (parasti līdz 7), vienā iegurņa pacēlājā.

Sarežģītākā vingrinājuma versija ir tā, kurā iegurņa pacelšana un nolaišana notiek tikai vienu reizi - vingrinājuma sākumā un beigās. Kamēr gurni atrodas augšpusē, sportistam jāveic atsperīgas kustības, 40-60 sekundes saliekot ceļus kopā un atsevišķi.

Uz vienas atbalsta kājas

Sēžamvietas tilts, kura tehnika tiek uzskatīta par vienu no visgrūtākajām, ietver sportista atrašanu, vingrinājumu praktizējot stāvus vienā kājā. Optimālais atkārtojumu skaits šajā gadījumā ir 15-20 reizes, veicot 2-3 komplektos, katrai kājiņai.

Pareiza tehnika, ko iesaka pieredzējuši fitnesa treneri, izskatās šādi:

1. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju. Ielieciet rokas gar ķermeni vai nolieciet aiz galvas. Kuņģis ir jāievelk, aizmugure tiek pēc iespējas vairāk piespiesta atbalsta virsmai. Kājām jābūt saliektām ceļos, novietojot pēdas 20-30 cm attālumā viena no otras. Novietojiet vienu no kājām uz otras, virs ceļgala.
2. Izelpojot, paceliet sēžamvietu pēc iespējas tālāk no grīdas. Sajūtot spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu, jums jāpārtrauc 2-3 sekundes, pēc tam jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.
3. Pabeidzot nepieciešamo atkārtojumu skaitu, kājas jāmaina, novietojot ekstremitāti, kas balstījās uz otru kāju.

Par fitballu

Glute tilts, kas tiek veikts ar fitballu, ne tikai sasprindzina ķermeņa lejasdaļas muskuļus, bet arī veicina kustību koordinācijas attīstību, kā arī nodrošina papildu slodzi vēdera muskuļiem, jo ​​nepieciešams uzturēt līdzsvaru.

Vingrinājuma izpildes tehnika var atšķirties atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības:

1. Novietojiet plecus un muguras augšdaļu uz fitball. Rokas nolaižas uz leju vai nofiksējas aiz galvas, skaties augšup. Kājām jābūt saliektām ceļos, un pēdām jābūt izkaisītām plecu platumā. Alternatīva izpildes tehnika ietver kāju novietošanu uz vingrošanas bumbas un ķermeņa augšdaļu uz grīdas.
2. Izelpojot, augšstilbi jānoplēš no atbalsta, saglabājot līdzsvaru. Augšējā punktā, nesamazinot attālumu starp balstu un sēžamvietu, apstājieties 7 sekundes.
3. Ieelpojot caur degunu, atgrieziet sēžamvietas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 12-16 reizes, izpildot vismaz 3 pieejas.

Ar svaru

Lai apgrūtinātu vingrinājumu, var izmantot papildu svaru. Ja sportists nodarbojas ar trenažieru zāli, jebkurš sporta aprīkojums ir piemērots kā svēršanas līdzeklis. Ja nodarbība notiek mājās, nepieciešamo svaru var nodrošināt ar grāmatu vai ūdens pudeles palīdzību.

Izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju. Gūžas kaulu rajonā nofiksējiet papildu svaru. Kājām jābūt saliektām ceļos, un kājas nedrīkst būt plecu platumā.
2. Turot ar rokām papildu svaru, paceliet sēžamvietu no grīdas, pēc tam pauzējiet augstākajā punktā virs atbalsta virsmas.
3. Kad sēžamvietā un augšstilbā muskuļi sāk drebēt no spriedzes, gurni lēnām jānolaiž sākotnējā stāvoklī.

Ar hantelēm

Glute tiltu ar hantelēm var veikt gan pieredzējuši sportisti, gan iesācēji. Atkarībā no izvēlētā sporta aprīkojuma masas, jūs varat pielāgot slodzi, koncentrējoties uz savām izjūtām un kopējo treniņu programmas mērķi.

Iesācējiem sportistiem ieteicams izmantot hanteles kā papildu slodzi, kas sver līdz 5-7 kg; pieeju un atkārtojumu skaits - no 3 līdz 10. Pieredzējuši sportisti varēs izstrādāt ķermeņa lejasdaļas muskuļus, izmantojot hanteles, kuru svars ir 10-12 kg; pieeju un atkārtojumu skaits - no 4 līdz 15.

Sēžamvietas tilta ar hantelēm izpildīšanas tehnika izskatās šādi:

1. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju. Ar rokām nofiksējiet vajadzīgās masas hanteli vēdera lejasdaļā gūžas kaulu rajonā. Mugura jāpiespiež pret balstu, kakls jāpagarina un skatiens jāvirza uz griestiem. Kājas ir saliektas ceļos, un pēdas jānovieto 20-30 cm attālumā viena no otras.
2. Izelpojot caur muti, gurni ir jāpaaugstina, nofiksējot tos maksimālā attālumā no grīdas 3-5 sekundes.
3. Pēc noteiktā laika sēžamvieta lēnām jāatgriež sākotnējā stāvoklī.

Ar pankūku

Pankūku glute Bridge ir alternatīvs hanteles vingrinājums.

Šajā gadījumā ķermeņa apakšdaļas muskuļu sagatavošanas algoritms būs šāds:

1. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju. Turot rokas, vēdera lejasdaļā starp gūžas kauliem ielieciet metāla pankūku. Mugura ir cieši jāpiespiež grīdai, un skatienam jābūt vērstam uz griestiem. Kājām jābūt saliektām ceļos, vienlaikus novietojot pēdas plecu attālumā.
2. Ar izelpu noplēš sēžamvietu no grīdas un nogādājiet tās ārkārtīgi augstā punktā. 3-5 sekundes saglabājiet spriedzi sēžamvietas un kāju aizmugurē, nemainot gurnu stāvokli.
3. Pēc 3-5 sekundēm sēžamvieta lēnām jānolaiž sākotnējā stāvoklī, pārvarot sporta aprīkojuma spiedienu.

Vingrinājums jāveic 10-15 reizes 3-4 pieejām viena treniņa laikā. Pankūkas masa jāizvēlas, ņemot vērā sportistes fizisko sagatavotību, viņas kontrindikācijas, kā arī mērķi.

No soliņa

Glute tiltu no sola var izdarīt divos veidos. Fitnesa treneri iesaka mainīt vingrinājumu iespējas, lai maksimāli palielinātu treniņu efektivitāti.

Iekraušanas tehnika izskatās šādi:

1. Apgulieties uz muguras ar pleciem un muguras augšdaļu uz horizontāla soliņa. Alternatīva izpildes tehnika ietver sportista atrašanās vietu uz grīdas ar saliektām kājām. Rokas jāatstāj gar ķermeni, jāpameklē.
2. Ar izelpu gurnus paceliet pēc iespējas augstāk no grīdas. Sasniedzot maksimālo spriedzi, sēžamvieta jānostiprina 3-5 sekundes.
3. Pēc noteiktā laika sēžamvieta ir jāatgriež sākotnējā stāvoklī, nepieskaroties pašam atbalstam. Neapstājoties, veiciet vismaz 10 atkārtojumus un 4 komplektus.

Gluteālā tilta ieviešanas laikā sportista elpošanai jābūt dziļai un ritmiskai. Pretējā gadījumā tā izturība samazināsies nepietiekama skābekļa daudzuma dēļ, kas tiek piegādāts ķermenim.

Kāju čokurošanās mašīnā

Lai palielinātu sēžas sēžas tilta grūtības, varat izmantot kāju čokurošanās mašīnu. Šajā gadījumā vingrinājums jāveic 3-4 komplektiem ar 15 atkārtojumiem.

Kāju un sēžamvietas muskuļu apstrādes tehnika izskatās šādi:

1. Iestatiet nepieciešamo slodzi kāju čokurošanās mašīnā.
2. Novietojiet sevi simulatorā tā, lai pleci un muguras augšdaļa gulētu uz atbalsta stenda, bet mīkstais veltnis gulētu ķermeņa apakšdaļā. Veltnis jāpiestiprina uz gūžas kauliem, un rokas jānovieto uz vēdera. Kājām jābūt saliektām ceļos, pārliecinoties, ka sākotnējā stāvoklī sēžamvieta nepieskaras grīdai.
3. Ar izelpu paceliet sēžamvietu, pārvarot veltņa pretestību. Sasniedzot augstāko punktu, apstājieties vismaz 5 sekundes, pēc tam ar dziļu elpu atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ar bāru un bāru

Sportistiem ar paaugstinātu fiziskās sagatavotības līmeni, kuri regulāri nodarbojas ar sportu vismaz 6-7 mēnešus. pēc kārtas ieteicams veikt glute tiltu ar papildu svaru. Kā sekundāro slodzi varat izmantot tukšu bāru vai bāru ar pankūkām.

Sarežģīta vingrinājuma izpildes tehnika izskatās šādi:

1. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju. Aizmugure jāpiespiež grīdai, un uz gūžas reģiona jānovieto bārs vai bārs ar pankūkām. Ir nepieciešams nofiksēt svaru ar rokām, pārliecinoties, ka tas nenokrīt vai nenovirzās uz sāniem.
2. Izelpojot caur muti, augšstilbi jānoplēš no atbalsta virsmas, pārvarot muskuļu pretestību. Maksimālā attāluma no grīdas vietā sēžamvieta jānostiprina 3-4 sekundes, un pēc tam lēnām jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.
3. Atkārtojiet vingrinājumu vismaz 10 reizes. Optimālais pieeju skaits ir 3 (mācību kompleksa sākumā) vai 2 (stundas beigās vai vidū).

Smita mašīnā

Glute tiltu var veikt arī Smith mašīnā. Optimālais atkārtojumu skaits šajā gadījumā būs 13-17, bet pieejas - 3-4, atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības.

Šīs vingrinājuma versijas izpildes algoritms izskatās šādi:

1. Simulatorā iestatiet nepieciešamo slodzi. Novietojiet horizontālu soliņu 10 cm attālumā no simulatora.
2. Novietojiet sevi konstrukcijā tā, lai pleci un muguras augšdaļa gulētu uz horizontāla soliņa, un Smita simulatora kustīgais stienis ir piestiprināts pie saliektajām kājām (gūžas kaulu rajonā). Visu vingrinājumu laikā rokām vajadzētu turēt svaru.
3. Ar izelpu maksimāli paceliet sēžamvietu. Bez pauzēm augšējā stāvoklī vienmērīgi atgrieziet tos sākotnējā stāvoklī, pretojoties stieņa spiedienam.

Kļūdas un noderīgi padomi

Lai regulāra sēžas tilta ieviešana būtu pēc iespējas efektīvāka, ieteicams treniņu procesu organizēt atbilstoši fitnesa instruktoru ieteikumiem.

Ieteikumi:

• kontrolēt elpošanas ritmu (pēc katras piepūles jābūt izelpai, un uz muskuļu relaksācijas - ieelpošanai);
• pirms galveno vingrinājumu veikšanas iesildīties un treniņa beigās - atdzist (sagatavošanās kompleksa ilgumam jābūt vismaz 5 minūtēm, bet atdzišanai tā ilgumam jābūt maksimāli 3-5 minūtēm);
• ja sēžas tiltu veic ar svariem, to masa jāpalielina pakāpeniski, ļaujot muskuļiem pielāgoties noteiktam slodzes līmenim. Pretējā gadījumā sportistam ir savainošanās vai izstiepšanās risks (pirmās nodarbības laikā svara noteikšanas līdzekļa svaram, neatkarīgi no tā veida, jābūt ne vairāk kā 5 kg);
• nepieciešams izvēlēties papildu svaru, lai sportists ar to varētu veikt vismaz 10 atkārtojumus 1 piegājiena laikā.

Vingrinājumu izpildes tehnika (neatkarīgi no tā, vai tie tiek veikti ar svaru vai nē) ietver ne tikai norādījumus par pareizu ķermeņa daļu stāvokli slodžu laikā, bet arī norādījumus par elpošanas ritmu.

Pat veicot sēžas tiltu, vingrinājumu, kas ir vienkāršs no pirmā acu uzmetiena, ir jāievēro vispārpieņemtais algoritms, lai izvairītos no traumām un sasniegtu maksimālu efektivitāti treniņā.

Video nodarbība "Glute Bridge"

Fitnesa nodarbības: Glute Bridge: