Daudzas meitenes sapņo par efektīvu un ātru programmu, lai zaudētu svaru jostasvietā un sadedzinātu taukus uz kājām. Šajā sakarā ir daudz viedokļu un ieteikumu. Bet, lai sasniegtu vēlamos rezultātus, jums ilgstoši jāveic vesela virkne darbību.
Kādas metodes palīdz meitenēm zaudēt svaru kājās
Ir daudz paņēmienu, kas nodrošina ātru apakšējo ekstremitāšu svara zaudēšanu. Katra no tām ir balstīta uz 5-10 vingrošanas vingrinājumiem, un tikai vispārīgi tiek pieminēta nepieciešamība ievērot diētu. Patiesībā problēma ir daudz sarežģītāka. Vispirms jums jāsaprot patiesie kāju apjoma palielināšanās cēloņi.
Dažos gadījumos lielu muskuļu masas daudzumu nosaka ģenētiskie faktori. Šajā gadījumā jums ir nepieciešama īpaša pieeja problēmas risināšanai. Lielāko daļu gadījumu izskaidro pārēšanās un mazkustīgs darbs.
Mēģinājumi zaudēt svaru visbiežāk ir saistīti ar dažādu diētu ievērošanu, kas bieži vien nedara neko citu, kā tikai nodara kaitējumu.
Galu galā lielākā daļa no tām paredz tikai pārtikas enerģētiskās vērtības samazināšanos. Rezultātā stabilu enerģijas patēriņa apstākļos, bet ar strauji samazinātu enerģijas piegādi ķermenis tiek pārbūvēts uz badošanās režīmu: enerģijas aktivitātes radīšanas princips nelabvēlīgu faktoru gadījumā tās darbībā ir noteikts gadsimtiem ilgi.
Tā kā sievietes ķermenis ir noregulēts uz reproduktīvās funkcijas realizāciju, tad tajās tiek izveidotas rezerves tauku vietās, kas apņem reproduktīvos orgānus.
Tas:
- kuņģis;
- sāniem;
- gurni.
Papildus badam ķermenis uztver visu veidu intoksikāciju kā nelabvēlīgus faktorus. Pirmkārt, jāatzīmē disbioze. Tas ir nozīmīgākais toksīnu avots. Tam seko slikti ieradumi: smēķēšana un sistemātiska alkohola lietošana.
Cīņai pret lieko nogulsnēšanos uz kājām nevajadzētu sākt ar bada streiku, bet gan ar pāreju uz pilnīgu un sabalansētu uzturu. Jums jāatsakās no sliktiem ieradumiem un jā normalizē zarnas... Un tā kā rezerves jau ir izveidotas, jātiek galā ar to likvidēšanu. Ātri un efektīvi zaudēt svaru kājās sola simtiem apakšējo ekstremitāšu muskuļu sūknēšanas paņēmienu autoru.
Tomēr cilvēka ķermenis nevar lokāli zaudēt svaru. Tāpēc kopējam svara zudumam vienmēr jābūt priekšplānā. Un to var panākt tikai ar kardio treniņiem. Šajā gadījumā priekšroka jādod skriešanai. Bet galvenā kļūda šeit gaida katru iesācēju.
Skriešana, sajaukšana un nolaišanās uz pilnas kājas nedos gaidīto labumu. Jums ir nepieciešama pilna slodze un izturības un ātruma treniņu maiņa (tālsatiksmes skriešana un ātruma sprints dod pilnīgi atšķirīgus nosacījumus muskuļu darbam).
Šeit ir nedēļas kardio treniņu paraugs:
| Diena | Disciplīnu nosaukums | Izpildes noteikumi | Treniņa progress |
| 1 | 5 km cilpa |
| 1. Bezmaksas skrējiens - 10 minūtes. 2. Rīta fizisko vingrinājumu komplekss - 15 min. 3. Brīva skriešana ar paātrinājumu (3 uz treniņu) - 30 min. 4. Elpošanas vingrinājumu komplekts - 5 min. |
| 2 | 6 km gājiena attālumā |
| 1. Ejot paātrinātā tempā - 10 min. 2. Grīdas un elpošanas vingrinājumi - 10 min. 3. Pastaiga maksimālā tempā - 30 min. 4. Kāpšana pa kāpnēm: viens lidojums pa labo kāju, otrais pa kreisi. |
| 3 | Sprints 3x100 m | Veic ar maksimālu paātrinājumu. Pēda nav novietota uz papēža. No pēdas puses ir rullis uz pirkstiem | Viegla skriešana 10 min. Rīta vingrinājumi 15 min. Paātrināta kustība 3x100 m - 15 min. Pauzēs elpošanas vingrinājumi. |
Atlikušajās 3 dienās iespējas tiek atkārtotas. Vienīgā atšķirība ir trases izvēlē skriešanai - tai jābūt asfalta vai betona trasei (uz tās teļiem slodze ir daudz lielāka nekā uz zemes).
Labākie vingrinājumi un paņēmieni to izpildei
Īpaši izvēlēts vingrinājumu komplekts palīdzēs ātri un efektīvi zaudēt svaru kājās. Kompleksa sastādīšanas pamatnoteikums ir tāds, ka visas slodzes uz ķermeņa apakšdaļu veic saskaņā ar aerobo režīmu (bez svara un pretestības). Izmantojot augšējo daļu, jūs varat vienlaikus strādāt ar svariem.
Apakšstilba un teļa muskuļiem
Teļi nav visvairāk aptaukošanās vieta, taču viņiem jāpievērš īpaša uzmanība, jo neapmierinātība ar to izskatu vairumā sieviešu izraisa negatīvu psihoemocionālu reakciju. Lai apmācītu šo ķermeņa daļu, ir vienkārši, bet efektīvi vingrinājumi.
| Nosaukums | Mājas stāvokļa apraksts | Tehnika un komentāri | Pieeju / atkārtojumu skaits |
| Pacelieties uz pirkstiem | Nostājieties uz grīdas, bez apaviem, papēžiem kopā, pirksti ir sadalīti līdz pēdu platumam, galva izskatās taisna, rokas ir piespiestas pie gurniem. | Pirms turpināt, jums jāstājas uz pirkstiem un jālūdz kāds iespiest pirkstu krūtīs. Sasniedziet pozīciju, kurā grūdiens nelīdzsvaro. Pēc tam jūs varat doties uz izpildi: pacelties pēc iespējas vairāk, kavēties augšējā stāvoklī 1 - 1 sek. un ej lejā. | 4/15 |
| Rullējiet no papēžiem līdz pirkstiem | Pēdas plecu platumā, rokas pie šuvēm. | Cik vien iespējams, noraujiet priekškāju no grīdas, 1 - 3 sekundes turot uz papēžiem. Ritiniet, stāviet uz pirkstiem, "lidiniet" 1 - 1 sek. Nokāp uz pilnas kājas. | 3/10 |
| Pastaigas uz papēžiem | Stāvot uz papēžiem, rokas aiz galvas, neskatieties uz leju | Veiciet maksimālo darbību skaitu | 3/15 iesācēji 4/15 - uzlaboti |
| Pietupieni | Kājas izpletās līdz pēdu platumam | Iesācēju iespēja: dziļa tupēšana, rokas priekšā izstieptas. Atgriezties pie oriģināla. Apmācītajiem: "Pistol" | 1/10 4/10 |
| Lecamaukla | Pēdas kopā | 50 lec uz divām kājām, 10 - pa labi, 10 - pa kreisi | 3 |
Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.Ādas pievilkšanai virs ceļiem
Ceļa locītava pati par sevi ir ļoti uzņēmīga pret traumām, un to nedrīkst aizvest uz tās esošās slodzes. Pietiekami daudz no šiem vingrinājumiem, kas parasti tiek veikti apakšējām ekstremitātēm. Lai gan ir iespējams ieteikt 1 - 3 vingrinājumus, kas gludi, bez stresa var izstrādāt ceļa locītavas laukumu.
| Vingrojiet | Izpildes rīkojums un apraksts | summa |
| Dziļi plauši ar pagriezieniem | Lai veiktu lēcienu ar lēcienu: labā kāja atrodas uz pilnas pēdas priekšā, cik vien iespējams saliekta pie ceļa, kreisā kāja ir aiz muguras, uz pirksta, izstiepta un taisna. Rokas ir jostasvietā. Veiciet 4 kustības uz leju, it kā ieietu pusi tupus stāvoklī. Nogriezieties pretējā virzienā, nemainot kāju stāvokli, un pārsūtiet uz kreiso kāju. Veiciet 4 kustības uz leju.Atšķirībā no visbiežāk ieteicamās grumbas ar saliektiem ceļiem (ņemts no vecāka gadagājuma cilvēku vingrojumu terapijas kompleksa), šis vingrinājums vienlaikus rada ievērojami lielākas slodzes visiem kāju muskuļiem. Tas arī viegli sasprindzina ceļa locītavas zonu. | 1/15 |
| Ķermeņa pārvietošana no vienas kājas uz otru | Dziļā tupēšanas stāvoklī balstiet rokas uz grīdas, izstiepiet labo kāju uz sāniem, novietojot kāju uz iekšējās malas. Rokas uz jostas. Turiet ķermeni vertikāli. Gludi, neliekot un nepaceļot iegurni, pārnesiet svaru uz labo kāju (kreisais tiks izstiepts uz sāniem). | 3/10 |
| "Zosu solis" | Tupus stāvoklī, nepaceļot iegurni, veiciet maksimālo soļu skaitu. Vienkāršības labad ar katru soli jūs varat nedaudz mest kāju uz sāniem. | 1 |
| Kāju locīšana un pagarināšana. | Guļot uz muguras. Pavelciet papēdi līdz sēžamvietai, saliekot ceļu. | Katra kāja - 15 - 10 |
Iekšējo un ārējo augšstilbu novājēšanai
Sievietes biežāk uztraucas par lieko tauku uz augšstilbiem. Tāpēc ir daudz vingrinājumu, lai to novērstu.
Visefektīvākie no tiem ir aplūkoti zemāk:
| Nosaukums | Izpildes rīkojums | Atkārtojumi |
| Rotācijas kājas kustības | Savukārt, guļot uz grīdas, veiciet apļveida kustības ar katru kāju, katru reizi mainot kustības virzienu pa apli. Pirksts ir pievilkts, kāja ir taisna. Šis vingrinājums ir dinamiskāks nekā bēdīgi šķēres vai velosipēds. | 3/15 — 10 |
| Izstiepto kāju rotācija | Guļot, lai paceltu saspiestās kājas. Katru reizi aprakstiet vislielākā iespējamā diametra apļus dažādos virzienos. Nelieciet kājas. Lai dažādotu kustību, varat mēģināt ierakstīt savu vārdu gaisā. | 1/15 — 10 |
| "Plie" | Kājas ir platākas par pleciem, kājas ir pagrieztas uz āru, cik vien iespējams. Apsēdieties tādā stāvoklī, ka augšstilbi ir paralēli grīdai. Fiksējiet pozīciju, atgriezieties sākuma stāvoklī. | 3/15 |
| Burpee | No stāvoša stāvokļa dodieties uz tupus, pārejiet uz dēļu stāvokli, nospiediet uz augšu, leciet atpakaļ pie tupus. Tad lec uz augšu. | 4/15 |
Treniņu programma meitenēm uz nedēļu
Iepriekš minētais ir galvenokārt vingrinājumu komplekts kāju muskuļu trenēšanai. Atliek tikai tos iekļaut vispārējā apmācības programmā.
Tipiskai nedēļai vajadzētu izskatīties apmēram šādi:
| Nedēļas diena | Iesildīšanās (10 min). | Stundas progress (60 min.) | Pabeigšana (10 min.) |
| 1 | Paātrināta kustība, rīta vingrošanas komplekss. |
| Brīva elpošana |
| 2 | Rīta treniņš |
| Elpošanas vingrinājumi |
| 3 | Uzlāde |
| Āķis |
| 4 | Viegla skriešana, rīta vingrinājumi. |
| Elpošanas vingrinājumu komplekss. |
| 5 | Rīta treniņš |
| Elpošanas vingrinājumi |
| 6 | Uzlāde |
| Āķis |
| 7 | Viegla iesildīšanās | Pirts (labāk - krievu pirts). |
Svara zaudēšanas uztura noteikumi
Ja jūs nevarat ātri zaudēt svaru un kājās turpinās lieko tauku uzkrāšanās, visefektīvākā ir integrēta pieeja problēmas risināšanai. Viena no kompleksa sastāvdaļām ir diēta. Galvenā lipīdu izmantošanas vieta ir muskuļu audi. Un bada laikā tā apjoms samazinās.
Turklāt tam ir arī blakusparādības (zems asinsspiediens, tahikardija un citi). Turklāt mazkaloriju diētu ir ļoti grūti panest. Vislabāk ir noteikt parastās diētas kaloriju saturu un samazināt to par tik procentiem, cik absolūti izteikts ķermeņa masas indekss.
Pēc tam nedēļu jāievēro diēta ar zemu ogļhidrātu saturu (50 - 70 g dienā). Pēc nedēļas pārejiet uz diētu ar zemu tauku saturu (70 - 80 g dienā) un tajā pašā laikā izslēdziet no uztura "ātros" ogļhidrātus, kuru glikēmiskie indeksi pārsniedz 50.
Tā kā mēs nerunājam par aptaukošanās ārstēšanu, bet gan par figūras korekciju, tad atsevišķi uztura pārkāpumi ir diezgan pieņemami.Ir arī iespējams mainīt diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un zemu tauku saturu, jo iepriekš minētā iespēja ir ideāla aptaukošanās ārstēšanai.
Atļautie un aizliegtie pārtikas produkti
Pārtikai, protams, nav īpaša aizlieguma, izņemot saldumus un alu. Blakus tiem tabulā ar visaugstākajiem glikēmiskajiem indeksiem ir datumi. Tomēr šis produkts nav tikai veselīgs, tas ir nepieciešams saprātīgā daudzumā, ievērojot diētu. Tāpēc jūs vienmēr varat pielāgot pārtikas produktu komplektu kalorijām un glikēmiskajam indeksam.
Dažus pārtikas produktus var ieteikt kā pamatu uzturam:
- pilnpiens;
- Brūnie rīsi;
- griķi;
- cieto kviešu makaroni;
- auzu pārslu;
- rudzu maize vai klijas;
- pupiņas;
- visu veidu zirņi;
- jogurti;
- burkāns;
- desas;
- kotletes;
- aknas;
- olas;
- gaļa.
Piemēram, šajā sarakstā īpaši iekļauti pārtikas produkti, no kuriem dažus vienmēr cenšas izslēgt no uztura.
Jums pašiem jānosaka dabisko tauku degļu pieejamība, piemēram:
- greipfrūti;
- zaļā tēja;
- kāposti;
- ingvera;
- ananāsi;
- āboli;
- sauss sarkanvīns.
Un šo sarakstu var turpināt ļoti ilgi.
Diētas ēdienkarte nedēļai
Katra sieviete vēlas ātri un efektīvi zaudēt svaru kājās. Bet ne visi var iedomāties, kā pareizi organizēt savas maltītes. Lai to izdarītu, jums jāizveido sev izvēlne nedēļai.
Tas izskatās šādi:
| Nedēļas diena | Brokastis | Pusdienas | Vakariņas | Pēcpusdienas uzkodas | Vakariņas |
| 1 |
| Siers, zaļā tēja. |
| Apple |
|
| 2 |
| Bumbieris. |
| Jogurts |
|
| 3 | Olu kultenis, kafija. | Siers |
| Siers |
|
| 4 | Auzu pārslu, kakao | Bumbieris |
| Ābolu mērce |
|
| 5 |
|
|
| Banāns |
|
| 6 |
|
|
| Jogurts, bumbieris. |
|
| 7 |
|
|
| Augļu sula. |
|
Maize tabulā nav iekļauta. Katrai ēdienreizei tas jāēd ne vairāk kā 100 g. Parasti tas ir ļoti saudzīgas diētas piemērs, kura enerģētiskā vērtība svārstās no 1600 līdz 1800 Kcal.
Novājēšanas ietīšanas kājas un gurni
Vienlaikus ar šīs procedūras milzīgo priekšrocību aprakstu tiek veiktas atrunas par tās daudzajām kontrindikācijām. Iesaiņošanas noteikumi paredz izmantot polietilēnu vai pārtikas plēvi.
Ir pilnīgi acīmredzams, ka, izņemot kaitējumu, šāda procedūra neko nedos: ievērojama ķermeņa daļa atrodas mitrā vidē, bez skābekļa un augstas temperatūras apstākļos. Plus tam - agresīvu vielu (piparu, etiķa, citronskābes, apelsīnu sulas, sinepju) ietekme.
Izmantojot šo pieeju, nekādi brīnumi nenotiks: sviedri izdalīsies no kārtīgi iesildīta, atņemot skābekļa piekļuvi. Šķidruma zudumu sviedru veidā uzreiz kompensē tā turpmākā uzņemšana. Tauki netiek sadedzināti: tos apstrādā tikai tad, kad muskuļi smagi strādā.
Mājas receptes ietīšanai
Aptinumi jau sen tiek izmantoti dažādu slimību ārstēšanai. Tomēr šādu procedūru noteikumi paredz ķermeņa dabiskās ventilācijas klātbūtni.
Labākās receptes ir šādas:
- Vienkāršākais un pieejamākais iesaiņojums - tvaicēta bērza lapa (slota pirtī veic daļu no šīs funkcijas, bet bez izteikta terapeitiskā efekta). Bērzu lapa (iespējams, ar maziem zariem) tiek tvaicēta ar verdošu ūdeni baseinā un tiek turēta slēgta līdz ērtai temperatūrai. Pēc tam apakšējās ekstremitātes tiek ietītas 30 - 40 minūtes. (līdz loksne pilnībā atdziest). Bērzu lapa aktīvi ietekmē ne tikai ādas stāvokli, bet arī labvēlīgi ietekmē locītavu slimības.
- Medus ietin... Viens no populārākajiem un pieprasītākajiem. Ādas stāvoklis pēc procedūras un tas, ka 15 minūtēs. oriģinālais produkts gandrīz pilnībā uzsūcas. Gluds un samtains ādas izskats daļēji ir saistīts ar faktu, ka medus satur nelielu daudzumu vaska. Tāpēc iesaiņošanu ieteicams veikt vannā, kam seko tvaika istabas apmeklējums un mazgāšana.
- Māla izmantošana. Tas tiek plaši reklamēts un patiešām mīkstina, attīra ādu. Tomēr jums nevajadzētu nopirkt dārgu mālu no Ēģiptes. Sarkanā māla īpašības nav sliktākas, taču vietējās aptiekās tas ir pieejams neierobežotā daudzumā. Vislabāk ir izmantot krāsns šķīdumu: smalkas smilšu frakcijas klātbūtnes dēļ šis sastāvs, mazgājot, būs dabisks dabisks skrubis.
Kosmētiskās ietīšanas
Pētot piedāvāto līdzekļu sastāvu, izrādās, ka lielākā daļa no tiem tiek izgatavoti, sajaucot iepriekš minētos dabiskos komponentus, pievienojot garšas un augu ekstraktus. Piemēram, Velinia krēma maska, kuras vidējā cena par kg ir 1100 - 1200 rubļi.
Tās sastāvs:
- zils māls;
- bērzu lapu betulīns;
- zaļās tējas katehīni.
Atsauce: betulīns ir kristāliska viela, kas nešķīst ūdenī, vidējais izšķīdināšanas līmenis verdošā spirtā, ēterī, benzolā. Kušanas temperatūra ir aptuveni 90 grādi.
Novājējoša pēdu masāža
Klasiskā masāža vienmēr ir bijusi viena no visnoderīgākajām un neaizstājamākajām procedūrām.
Manuālā masāža: izpildes noteikumi, tehnika
Labus rezultātus iegūst, veicot pašmasāžas paņēmienus pēc fiziskas piepūles (pieejamo zonu berzēšana, mīcīšana un kāju samīļošana). Kustības tiek veiktas virzienā no pirkstu galiem līdz papēžiem un tālāk pa asiņu venozo aizplūšanu. Pašmasāžu nevar veikt pilnībā.
Tāpēc labāk veikt profesionālus masāžas kursus apmēram 10 sesijas 1 reizi 1 mēneša laikā. Masiera izvēle jāveic pēc 1 kritērija: medicīniskās izglītības klātbūtne (labāk nekā augstāka) un masāžas paņēmienu ražošana bez eļļām, smērvielām, krēmiem un smaržvielām. Pēdējā punkta iemesls: reāli profesionāļi strādā tikai pilnīgā kontaktā.
Smērvielas aizsprosto poras, izjauc skābekļa piegādi ādai un izjauc to elektrovadītspēju (pēdējais faktors ietekmē daudzu orgānu darbību). Parasti profesionāla pēdu masāža sākas ar muguras, sēžamvietas muskuļiem un pēc tam augšstilbiem, teļiem, kājām un pēdām.
Pirmajās 5 procedūrās neizbēgama sāpju sindroma izpausme ir neizbēgama.
Procedūras uzlabo asins plūsmu, daļēju zemādas taukaudu pārdali, bet tām nav būtiskas ietekmes uz tauku sadedzināšanas procesiem.
Vakuuma masāža
Daudzi paņēmieni sola ātri un efektīvi zaudēt svaru kājās. Plaši reklamēta metode ir vakuuma ierīču izmantošana. Tas ir balstīts uz veco paņēmienu, kā likt medicīniskās kannas akūtu elpceļu infekciju un pneimonijas lokālai asinsrites uzlabošanai, audu sildīšanai un dažu toksīnu noņemšanai.
Faktiski šādiem produktiem ir ievērojama bīstamība: izstrādājot produktus, netika veikti spiediena aprēķini, nebija sertificēšanas un klīnisko pētījumu rezultātu. Nekontrolētas izgudrojuma izmantošanas negatīvās sekas ir smagas celulīta parādību komplikācijas.
Pārmērīga spiediena krituma rezultātā bieži tiek novērota vietējo hematomu veidošanās, kas bieži vien nav skaidri izteikta... Šis ir pirmais solis tauku izspiešanā dziļākajos integumenta slāņos. Turpmāka atbrīvošanās no šī celulīta posma ir daudz apjomīgāka problēma nekā cīņa ar primārajiem veidojumiem.
Novājēšanas kāju gredzeni
Magnētiskie un elektromagnētiskie lauki tiek plaši izmantoti medicīnā. Visas šīs ietekmes, kā diagnostika un ārstēšana, tiek veiktas stingri saskaņā ar zinātniski pamatotām metodēm un instrukcijām. Magnētu izmantošana pašdziedināšanai ir nepieņemama.
Pirms lietojat šo zīmolu, jums jāanalizē tā darbība:
- Uz lielajiem pirkstiem (saskaņā ar austrumu medicīnas filozofiju) bioloģiski aktīvi punkti ir atbildīgi par smadzeņu un hipofīzes darbu.
- Tas ir labi zināms fakts: LPTP uz Eiropas rases pārstāvja pamata ir par 30% mazāk nekā austrumu tautu pārstāvjiem. Būtiska atšķirība ir arī ar punktu lokalizāciju.
- Vēl viens refleksoterapijas fakts ir tāds, ka specifisku slimību ārstēšanai ietekme uz BAP var būt nomācoša vai aizraujoša. Turklāt tas lielā mērā ir atkarīgs no šī brīža stāvokļa. Ekspozīcijas lokalizāciju un pakāpi ir iespējams noteikt tikai ar ierīci vai ar pirkstiem (iespējams tikai pieredzējušiem). Magnēti ir tikai nomācoši.
Ūdens procedūras
Ūdens procedūru priekšrocības ir labi zināmas, un šajā gadījumā tās vienkārši jāveic.
Izvēle ir neierobežota, taču visefektīvākā būs:
- regulāras kontrasta vannas pirms gulētiešanas;
- auksta un karsta duša;
- Šarko duša;
- bezmaksas peldēšana (labāk - dabiskos ūdenskrātuvēs);
- Krievu pirts;
- hidromasāža.
Vissvarīgākais, tos īstenojot, ir atcerēties kontrasta principu (siltas vannas efektu nedos).
Nelietojiet mazgāšanas līdzekļus ūdens procedūru laikā, kuru mērķis ir zaudēt svaru.
Tos var izmantot reizi nedēļā pirtī. Pārmērīga ķermeņa tauku likvidēšanas efektivitāte kājās ir atkarīga no vairākiem faktoriem: nepietiek tikai ar ātru svara zaudēšanu, jums arī jāēd pareizi un jābūt fiziskām aktivitātēm.
Raksta dizains: Anna Vinnitskaya
Video par svara zaudēšanu kājās
Ātra un efektīva svara zaudēšana kājās: