Vingrinājumi bicepsiem ar hantelēm un bez tām, uz horizontālas joslas, ar stieni meitenēm. Mājas programma

Vingrojumus, kas efektīvi trenē bicepsu, sportisti veic gan mājās, gan treniņu telpā. Nav noslēpums, ka tieši šis sabiedrības apziņas muskulis ir cieši saistīts ar fizisko spēku un kalpo kā ārējs sportista sagatavotības kritērijs. Protams, specializēta trenažieru zāle dos jums vairāk iespēju izkustināt muskuļus.

Bicepsa anatomija

Pleca priekšpusē ir skaidri redzams lielais bicepsa muskulis. Tas sastāv no divām muskuļu galvām. Pirmais ir garš. Viņas cīpsla sākas no supraartikulārā tuberkulozes, kas atrodas uz lāpstiņas.

Otrā galva ir īsa. Tam ir nedaudz garāks vēders un tas piestiprinās lāpstiņas korakoīdajam procesam. Abiem vēderiem ir kopīga cīpsla. Tas piestiprinās rādiusa tuberositātei. Viens no cīpslu saišķiem ir ieausts apakšdelma fascijā.

Šis muskulis nodrošina apakšdelma locīšanos un daļēji pagriež plaukstu uz āru. Bicepss ir antagonists attiecībā pret pleca tricepsa muskulatūru - ekstensoru un kompensē tā iedarbību uz ķermeni.

No kā aug bicepss?

Bicepsa muskulis, tāpat kā jebkurš cits, aug, aizpildot muskuļu šķiedru mikrozīmes ar jauniem muskuļu audiem. Striated muskuļu audu struktūrvienība, kurai pieder biceps brachii, ir miofibrilas.

Lai optimizētu šāda muskuļa augšanas procesu, jums jāievēro vairākas prasības:

• Lietojiet pareizu sabalansētu uzturu. Uzturā uzsvars jāliek uz olbaltumvielām un lēniem ogļhidrātiem. Olbaltumvielas darbosies kā muskuļu audu celtniecības elementi, un ogļhidrāti piesātinās ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. No olbaltumvielām prioritāte ir olām, vistas gaļai, biezpienam, zivīm. Griķi, miltu izstrādājumus un rupjus putraimus izvēlas no ogļhidrātiem. Dienas uzturā kaloriju saturam vajadzētu tikai nedaudz pārsniegt dienas normu dienām bez apmācības.
• Nodrošiniet apmācību atlikušajiem lielajiem muskuļiem. Tas stimulēs testosterona ražošanu, un hormonālais fons provocēs maskulinizāciju.
• Palieliniet treniņa slodzi, palielinot svaru, veiktā darba apjomu, samazinot atpūtu starp kopām, veicot negatīvus vingrinājuma atkārtojumus.
• Ir saprātīgi apvienot fizisko slodzi un atveseļošanās laiku, izvairoties no pārmērīgas slodzes. Ievērojiet superkompensācijas principus, veicot ilgāku vingrinājumu.
• Veiciet vingrinājumus, izmantojot pareizo tehniku.

Mūsdienu sporta fizioloģija identificē 3 savstarpēji pastiprinošus muskuļu hipertrofijas cēloņus:

• Muskuļu spriedze, kas ilgst līdz brīdim, kad muskuļi sāk pielāgoties slodzei.
• Vietējie muskuļu bojājumi. Šis muskuļu audu stāvoklis tajā izraisa iekaisumu, uz kuru organisms reaģē, palielinot neitrofilu, makrofāgu un limfocītu koncentrāciju. Tas noved pie miokīnu izdalīšanās un muskuļu augšanas faktoru stimulēšanas.
• Vingrojumu izraisīts vielmaiņas stress, uz kuru organisms reaģē, atbrīvojot hormonus un radot anabolisku vidi muskuļu augšanai.

Lai pareizi īstenotu sporta treniņus, katram no šiem iemesliem ir nepieciešama pārdomāta analīze. Tas ļauj optimizēt hormonu sintēzi, ar to saistītos bioķīmiskos un fizioloģiskos procesus.

Mācību mājās pamatprincipi

Mājas bicepsu vingrinājumi ir balstīti uz 4 postulātiem:

• Drošība. Tas ir viss aktivitāšu klāsts, ieskaitot treniņu un atpūtas režīmu, pareizu vingrinājumu izpildi, sabalansētu uzturu, kontroli pār to, kā ķermenis reaģē uz treniņu. Tas ietver arī kontroli pār veselības stāvokli, kura pasliktināšanās dēļ ir iespējams "izjaukt" apmācības makrociklu.
• Saprātīgums. Pirms treniņa procesa uzsākšanas ir skaidri jānovērtē sākotnējais fiziskās sagatavotības līmenis, jānosaka īstermiņa un ilgtermiņa uzdevumi, jāizvēlas treniņu metodes, ņemot vērā paša fizisko stāvokli, ikdienas dzīvesveidu un nepieciešamo rezultātu.
• Pakāpeniskums. Pakāpeniska slodžu palielināšanās ļaus ne tikai pielāgot muskuļu audus vingrinājumiem, bet arī līdzsvarot ķermeņa fizioloģiju. Nepieciešams vienmērīgi sagatavot saišu aparātu, fascijas un neiromuskulāros savienojumus slodzēm.
• Konsekvence. Apmācības procesam jābūt nepārtrauktam.

Elpošanas tehnika

Mājās, praktizējot vingrinājumus bicepsu trenēšanai, īpaša uzmanība jāpievērš elpošanas tehnikai. Vispārīgi ieteikumi, kā elpot spēka treniņa laikā, noved pie tā, ka spēka kustība tiek veikta izelpā. Inhalāciju veic relaksācijas fāzē.

Dažreiz pieredzējuši sportisti praktizē nelielu kavēšanos vai nu vingrojuma "sākumā", vai maksimāli piepūles brīdī. Izelpojot, dabiski tiek sasprindzināti serdes muskuļi, lai vingrojuma laikā netiktu ievainoti un stabilizētu mugurkaulu.

Nodarbību biežums

Muskuļi aug atpūtas periodos pēc augstas intensitātes darba. Tādēļ bicepss ir ieteicams trenēt ne biežāk kā reizi nedēļā. Šajā gadījumā optimāli būs veikt 1 vai 2 vingrinājumus no pamata komplekta un tikpat daudz vingrinājumu izolētām muskuļu grupām.

Biežāka biežums var izraisīt destruktīvu katabolisko procesu pieaugumu. Muskuļi šādos apstākļos darbojas "nolietojuma dēļ", vienlaikus neatstājot laiku.

Cik daudz svara jūs varat pacelt

Muskuļu augšanai nepieciešama labi dozēta slodze.

Svaru svars jāizvēlas tā, lai vienā piegājienā varētu veikt no 6 līdz 8 vingrinājuma atkārtojumus.

Lai izvēlētos darba svaru, varat izmantot šādu shēmu:

1. Ņemot 5 kg smagās hanteles, veiciet 15 izvēlētā vingrinājuma atkārtojumus.
2. Ja šāda vingrinājumu skaita pareiza izpilde bija vienkārša, tad svars pakāpeniski tiek palielināts līdz 8 vingrojuma atkārtojuma normai pieejā;
3. Ja bicepsa treniņu pamatkustību īstenošanai bija nepieciešams iekļaut ķermeni un muguru, svars ir jāsamazina.

Lai izveidotu izturību, svaram vajadzētu būt trim 5-8 atkārtojumu komplektiem. Ja mērķis ir palielināt bicepsu tilpumu, tad šāviņa darba svars jāizvēlas tā, lai trīs pieejās varētu veikt ne vairāk kā 5-6 vingrinājuma atkārtojumus.

Vai muskuļiem vajadzētu sāpēt treniņa laikā un pēc tā?

Muskuļu sāpīgums pēc treniņa, kas pazīstams kā DOMS, ir gandrīz neiespējami izvairīties, paceļot svaru. Šādas sāpes rodas dažas stundas vēlāk vai nākamajā dienā pēc intensīvas apmācības. Tas pats efekts rodas, ja parastās slodzes tiek palielinātas vismaz par 10%.

Šo sāpju cēloņi tiek uzskatīti par muskuļu šķiedru mikro-asarām. Sākas vietējs iekaisuma process, ko papildina fiziskas sāpes. Otrs iemesls, kas jau sen tiek uzskatīts par dominējošo, ir pienskābes uzkrāšanās muskuļos.

Pareizi organizējot apmācības procesu, ir iespējams samazināt šīs parādības smagumu. Sesijas beigās ir nepieciešama obligāta iesildīšanās, pakāpeniska "ievadīšana" apmācības un atveseļošanās vingrinājumu galvenajā daļā, ieskaitot pašmasāžu.

Ar aizņemtu piecu dienu treniņu ciklu sestdienu var veltīt ceļojumam uz saunu: augstas temperatūras darbība mazina pēc treniņa sindromu un muskuļu sasprindzinājumu. Dažreiz, lai mazinātu sāpes, jums jālieto medikamenti: C vitamīns, 1 g pēc treniņa vai populāri NSPL: ibuprofēns, ketorols un tamlīdzīgi. Palīdz arī sporta sasilšanas ziedes.

Iesildīšanās vingrinājumi, to īstenošanas tehnika

Plecu un roku iesildīšana nepietiekami sagatavo ķermeni pilnvērtīgam treniņam. Lai sasildītu muskuļus un saišu-locītavu aparātu, lai aktivizētu iekšējo orgānu darbu, iesildīšanās jāveic no 15 minūtēm un jāiesaista visas galvenās muskuļu grupas.

Tās ieviešanas principi ir slodzes dozēšana un kontrolēta kustību amplitūda. Orbītas, pa kurām tiek veiktas iesildīšanās kustības, sākas no minimālā līdz maksimālajam, nepārsniedzot locītavu kustības anatomiskās robežas.

Antagonistu muskuļi ir obligāti jāuzsilda. Un tikai pēc tam, kad visā ķermenī ir aktivizēta asins plūsma, viņi turpina mērķa ekstremitāšu muskuļu vietēju papildu sasilšanu. Lai sagatavotu bicepsu darbam, jums jāuzsilda plecu josta, ieskaitot tricepsu un deltoīdus, kā arī apakšdelmu un plaukstas muskuļus.

Iesildīšanos var sistematizēt šādi: slīpumi un pagriezieni tiek veikti no galvas caur pleciem, rokām, ķermeni, gurniem, kājām līdz kājām. Vingrinājumu biežums ir 3-6 reizes katrā virzienā.

Vingrinājumus bicepsam mājās vai treniņam sporta zālē sāk veikt ar mazu svaru, kontrolējot kustību pareizību.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Plaisas uz pirkstiem - ādas cēloņi un ārstēšana ar tautas līdzekļiem, ziedēm, maskām un zālēm. Fotogrāfija.

Hanteles bicepsu vingrinājumi meitenēm

Daudzām meitenēm bicepsu sūknēšana nav viegls uzdevums, jo viņu rokas dabiski ir vājākas nekā vīriešiem. Turklāt sieviešu veida tauku nogulsnēšanās nozīmē papildu mārciņas uz pleciem, un daudziem tas nepatīk.

Veicot vingrinājumus ar dažāda svara hantelēm, bicepsiem varat piešķirt vēlamo formu un funkcionalitāti: vairākkārtīgi atkārtojot kustības ar mazu svara svaru, muskuļi kļūs garāki, sausāki, izteiktāki un izturīgāki. Smaga celšana palielinās bicepsu apjomu un jaudu. Dažu pamata hanteles vingrinājumu piemēri ir parādīti zemāk.

Roku locīšana

Šis treniņu veids tiek saukts par tā sauktajiem izolētajiem vingrinājumiem, kas nozīmē tikai mērķa muskuļu attīstību. Tas ir vērsts uz bicepsu tilpuma palielināšanu un izliektas formas piešķiršanu.Visbiežāk tas tiek izstrādāts ar maziem svariem ar vairākām kustību atkārtošanām, lai šī muskuļa lielāka piepildīšana ar asinīm.

Vingrojuma pamats ir alternatīva vai vienlaicīga svara celšana uz pleca, saliekot roku elkoņa locītavā. Ideālā gadījumā ir nepieciešams izslēgt ķermeņa šūpošanos un kustību svārstību un inerces dēļ.

Āmura locīšana

Tas ietver apakšdelma un brachialis muskuļus. Šis muskulis atrodas zem bicepsa un veic līdz 67% no visa darba, lai paceltu slodzi uz pleca. Tas ir labi attīstīts brachialis, kas vizuāli palielina bicepsu apjomu.

Spēcīgi apakšdelmi palielina plaukstas saites stiprību un palīdz turēt smagu sporta aprīkojumu. Tas ļauj palielināt treniņu procesa intensitāti.

Sākotnējā stāvoklī un nākamās slodzes pacelšanas laikā rokas tiek pagrieztas ķermeņa virzienā. Vingrinājuma negatīvajā fāzē nolaidiet hanteles, saglabājot kontroli. Jums ir jāpaaugstina hantele par vienu un jānolaiž divu sekunžu laikā.

Koncentrēta sēdoša prese

Preses sols tiek veikts no sēdus stāvokļa. Šajā vingrinājumā ķermenim jābūt nedaudz pagrieztam uz iekšu. Darba roka atrodas uz tā paša nosaukuma augšstilba iekšējās virsmas un ir nolaista uz leju.

Viņas elkoņa locītava nav pilnībā izstiepta. Augstākais punkts, kurā kustība beidzas, atrodas plecu līmenī. Nepieciešama supinācija, tas ir, rokas pagriešana uz āru. Vingrinājuma laikā kustas tikai apakšdelms. Šī prese ļauj iegūt efektīvu tonizētu bicepsu bez smagas apmācības. Tas attiecas uz daudziem astēniskiem vīriešiem un meitenēm.

Skots Bens čokurošanās

Skotijas simulators ļauj izslēgt šūpošanos un krāpšanos, tas ir, dot bicepsam noteiktu mērķa slodzi. Lai sāktu vingrinājumu, jums vajadzētu sēdēt taisni un plecus ar muguras virsmu novietot uz slīpa sola plaukta.

Sakārtojiet tos paralēli, ar padusi pieskaroties plaukta malai. Nolaidiet rokas, kurās hanteles tiek turētas. Pēc tam veiciet roku cirtas tāpat kā visos bicepsu trenēšanas vingrinājumos, izmantojot brīvos svarus.

Liekot rokas caur sāniem, stāvot

Vingrinājuma sākumā pleci ir nekustīgi, elkoņi tiek piespiesti ķermenim. Kad apakšdelmi ir pacelti, rokas tiek atbalstītas pozīcijā ar plaukstām uz augšu. Kustības amplitūda visu laiku atrodas frontālajā plaknē. Lai vizuāli kontrolētu šī vingrinājuma pareizību, apakšdelmi jāuztur vienā līnijā ar deltveida muskuļu priekšējiem saišķiem.

Slīpa sola čokurošanās

Šis vingrinājums ļauj vairāk izstiept bicepsu galvas un mērķtiecīgi izstrādāt katru galvu. Sols ir uzstādīts 50 līdz 70 grādu leņķī. Kustības tiek veiktas vienmērīgi un bez šūpošanas. Hanteles svaram jābūt vienai piektdaļai no tā, kāds parasti ir stāvēšanas darbā.

Guloša rokas čokurošanās

Vingrinājums ir iepriekšējā varianta variācija. Bet muskuļi vairāk izstiepjas zem svara svara, kas tos mēdz novest uz grīdas. Dariet to guļot ar muguru uz spēka soliņa.

Visefektīvākie stieņu vingrinājumi meitenēm

Apmācības uzlabotā posmā hanteles vietā jūs varat sākt izmantot stieni. Treniņš tiek veikts, izmantojot tukšu stieni, olimpisko stieni vai EZ stieni. Tas ir darbs ar stieni, kas ļauj koncentrēties gan uz bicepsa iekšējo, gan ārējo segmentu.

Stāvoša plaša saķeres čokurošanās

Tiek ņemts stienis, turot satvērienu no apakšas, 15 cm platāks par pleciem. Pēdas ir plecu platumā. Stāvot ar taisnu muguru, paceliet lādiņu pie pleca. Jūs nevarat izmantot muguras kustības. Elkoņiem jābūt vērstiem uz leju un jānospiež pret ķermeni. Darba uzsvars šādā apmācībā tiek novirzīts uz plecu muskuļu iekšējo saišķi.

Stāvoša šauras saites čokurošanās

Vingrinājums tiek veikts tāpat kā iepriekšējais. Ja tiek veikta saķere, turot stieni 10-15 cm šaurāk nekā pleciem, tad kustības laikā darbojas ārējais bicepsu saišķis.

Stāvoša rokas locīšana līdz pusei amplitūdas

Šis vingrinājums ļauj izstrādāt stabilizatorus un, koncentrējoties kustības orbītā, nodrošināt maksimālu elkoņa piesātinājumu ar barības vielām.

Stāvošā reversā saķere

Satvēriens ar plaukstām, kas pagrieztas atpakaļ, ļauj jums piesaistīt apakšdelmu muskuļus, bet, diemžēl, neļauj strādāt ar lielu svaru.

Sēžot uz Skota soliņa čokurošanās

Šim vingrinājumam būs nepieciešams izmantot stieni ar izliektu stieni.

Jo šaurāka ir darba saķere, jo vairāk tiek izstrādātas bicepsa muskuļa iekšējās galvas. Lai pārsūtītu darbu uz bicepsa ārpusi, jums būs nepieciešams plašāks tvēriens. Stenda spilvens tiek pakļauts asā leņķī.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas

Visi šāda veida vingrinājumi tiek veikti pakarot uz šķērsstieņa. Rokas ir taisnas. Novietojiet plecus atpakaļ. Plecu lāpstiņas mēdz satikties. Veicot pievilkšanos, kājas ir saliektas ceļos un sakrustotas pie potītēm.

Šauras saķeres pievilkšanas uzmavas

Jo šaurāka saķere, jo grūtāk vingrinājums. Pabeidziet visu kustību uz augšu, pieskaroties joslai ar krūtīm.

Vidēji satverti, uzvilkti uz augšu

Rokas ir nedaudz platākas par pleciem. Pabeidzot pievilkšanos, pieskaroties stienim, tiek veikta augšējās krūtis vidū.

Nepilnīgi pievilkšanās gadījumi ar vidēju saķeri ar supināciju

Tie jāveic līdz pilnīgas kustības augšup vidum. Šajā gadījumā atslēgas kauls ir jānoved pēc iespējas tuvāk šķērsstienim. Izpildes temps ir augsts. Šis vingrinājums ir daudz efektīvāks nekā divi iepriekšējie.

Kā veidot bicepsu bez hantelēm, stienīšiem

Mājas bicepsu vingrinājumi ir paredzēti mērķa vietām, pat nespējot trenēties ar kettlebelliem. Improvizēti līdzekļi un vienkārši vingrošanas aparāti ļauj organizēt pilnu apmācību.

Kā atsvaru tiek izmantoti baklažāni ar ūdeni, smagu grāmatu kaudze vai biroja krēsls, ko tur kājas. Jūs varat sūknēt bicepsu, izmantojot ķermeņa svaru. Ir grūti palielināt bicepsu apjomu bez hantelēm un stieņa, bet ir daudz vieglāk palielināt tā sniegumu ar mājas treniņiem.

Čokurošanās bicepss bez papildu svara

Šo vingrinājumu, kas līdzinās bicepsa "āmuriem", var veikt ar baklažāniem, kas piepildīti ar ūdeni. Daudziem maziem tvertnēm ir ērti rokturi, un darba svaru var pielāgot, lai tas atbilstu dažādiem uzpildīšanas apstākļiem.

Bicepa čokurošanās ar dvieli

Dvielis palīdzēs trenēties vilcienā vai viesnīcas numurā. Šo higiēnas priekšmetu var izlaist caur pārgājienu somas vai mugursomas rokturiem un pacelt bicepsu tā, it kā jūs turētu stieni vai kettlebell.

Koncentrētas baklažānu cirtas

Šī ir mājsaimniecības versija darbam ar koncentrētu presi uz barošanas stenda, kas jau ir aprakstīts iepriekš.

Bicepa čokurošanās ar kāju

Arī bicepsu vingrinājumiem mājās ir diezgan eksotiska iespēja:

1. Sēžot uz krēsla, izlaidiet apakšdelmu zem pretējā augšstilba vidusdaļas.
2. Tālāk jums jāpievelk augšstilbs līdz visaugstākajam iespējamajam augstumam.
3. Šajā gadījumā ir jāizslēdz kāju un muguras muskuļu darbs.

Reversā zoda pievilkšanās

Nelielu horizontālu joslu var viegli uzstādīt durvju ailē, uz tukšas dzīvokļa sienas, starp diviem plauktiem vilciena nodalījumā, vai arī atrast piemērotu zaru kokā dārzā. Veicot satvērienu, rokas jāpagriež pret seju. Visiem skeleta muskuļiem jābūt labā formā. Tas ļaus izvairīties no nevajadzīgām locītavu traumām. Pull-ups tiek veikti bez raustīšanās un šūpošanas ķermeņa.

Roku locīšana ar paplašinātāju vai gumijas lentēm

Izcili rezultāti tiek iegūti, treniņos izmantojot gumiju vai paplašinātāju. Ar šāda veida treniņu bicepss paliek elastīgāks, iegūstot īpašu izturību. Apmācība tiek veikta tāpat kā vingrinājumi, ko izmanto darbā ar dzelzi.

Horizontāli uzvilkumi

Šī ir interesanta treniņa iespēja.Papildus bicepsam tas ietver muguras muskuļus, delta aizmugurējos saišķus un trapecu. Šādus uzvilkumus varat organizēt uz virtuves vai biroja galda vāka vai uz diviem krēsliem novietojot krustu.

Ķermenis ir horizontāls, vienā līnijā atrodas galvas aizmugure, pleci, muguras daļa un gurni. Atbalsts tiek veikts uz papēžiem. Velkot uz augšu, jums jāpieskaras joslai ar krūtīm.

Bicepsa apmācības programma meitenēm

Iknedēļas roku vingrinājumu piemērs meitenēm:

Vingrinājumus, kas attīsta bicepsu, var veikt mājās. Atcerieties, ka trenažieru zāles neesamība nav pamats atteikties no sporta. Saprātīga un droša apmācība noteikti padarīs ķermeni skaistu, spēcīgu un veselīgu.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Bicepsa vingrojumu video

Mājas bicepsa treniņš: