Vingrinājumi muguras stājai sporta zālē, mājās meitenēm, sievietēm, pusaudžiem. Kā uzstāties, attēli un video

Stājas vingrinājumiem vajadzētu kļūt regulāri no 4 gadu vecuma, kad veidojas skelets un attīstās muguras muskuļi. To ieviešana visu mūžu ir laba profilakse un metode mugurkaula deformāciju novēršanai. Pareiza stāja ir par pievilcīgu izskatu, enerģiju un pārliecību par sevi.

Kāda stāja tiek uzskatīta par pareizu

Skaista stāja ir taisna mugura un iztaisnota krūtis:

• galva ar rumpi - taisna vertikāla līnija;
• zods tiecas uz priekšu, galva ir pacelta;
• pleci ir viegli, bez sasprindzinājuma, atlaidīti;
• asmeņi vienā horizontālā līnijā, bez traucējumiem;
• kuņģis neizvirzās, tas ir pievilkts;
• muguras lejasdaļā - mugurkaula dabiskais fizioloģiskais saliekums;
• pilnībā izstieptas ceļa locītavas.

Sliktas stājas cēloņi

Izmaiņas mugurkaulā izraisa:

• iedzimta mugurkaula un locītavu deformācija;
• nepareiza stāja pie galda, pie stūres, darba laikā, gulēt;
• fizisko aktivitāšu trūkums;
• nepietiekama fiziskā attīstība, vājš muskuļu rāmis;
• valkā neērti apavi, augsti papēži;
• nepareizi izvēlētas skolas vai biroja mēbeles;
• ieradums vienā rokā turēt somu, portfeli vienā plecu jostas pusē;
• hroniskas slimības, t.sk. liekais svars.

Nepareizas stājas sekas

Slikta stāja ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbu, sabojā izskatu, maina gaitu:

• iekšējie orgāni ir pārvietoti;
• traucēta smadzeņu cirkulācija un asins piegāde iekšējiem orgāniem;
• žults aizplūšana kļūst sarežģītāka;
• zarnas tiek saspiestas, kas ietekmē tā darba efektivitāti;
• pasliktinās limfātiskās sistēmas funkcijas: parādās tūska, celulīts, uzkrājas indes, toksīni, samazinās imunitāte;
• ir grūti piesātināt ķermeni ar skābekli;
• locītavu skrimšļi tiek iznīcināti, palielinoties slodzei uz tiem;
• osteohondroze, attīstās skolioze, parādās starpskriemeļu trūces;
• smaga gaita, neveiklas kustības;
• sejas muskuļi ir deformēti: parādās "lidojumi", dubultzods, maisiņi zem acīm;
• dzīves kvalitāte samazinās: biežas galvassāpes, muguras sāpes, roku nejutīgums, redze krīt;
• enerģija ir izsmelta: tiek novērots nogurums, miegainība, apātija.

Pareizas stājas pārbaudes

Lai pārbaudītu pareizu stāju, tiek veikti vingrinājumi - testi:

1. Noliecieties ar muguru pret vertikālu virsmu, sajūtiet to kā galvas aizmugures, papēžu, sēžamvietas un plecu lāpstiņu izvirzītos punktus. Virsma un jostas līkne izveido vietu, kur palma brīvi skrien vertikāli.Mēģinot saglabāt pozīciju, jums vajadzētu spert soli un nekavējoties atgriezties pie sienas. Ja stāja ir mainījusies, stāja nav ideāla.
2. Šim testam nepieciešama palīdzība. Nostājieties pilna garuma spoguļa priekšā, pagriežoties uz sāniem. Palīdzība, uz spoguļa atzīmē auss atvēruma atspoguļojumu, pleca, gūžas, potītes un ceļa locītavas centra punktu. Ja līnija, kas savieno punktus, ir salauzta līnija, ir pienācis laiks rīkoties, labot savu stāju.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Vingrinājumu komplekts mājās

Vingrinājumi, kas nav ilgi, veidos ieradumu "turēt" muguru:

1. 5 minūšu laikā. pēc iespējas vairāk ievelciet un atslābiniet kuņģi.
2. Pārvietojieties pa māju ar vieglu grāmatu uz galvas. Kontrolējiet ķermeņa stāvokli tā, lai viņa nekristu.
3. Noliec plaukstas un ceļus uz grīdas. Saliekt mugurkaula kolonnu - 5-7 sekundes, saliekt jostasvietā - 3-5 sekundes.

Vingrinājumu komplekts sporta zālē

1. Roku pacelšana atpakaļ simulatorā. Darbojas visi muskuļi, kas ap plecu lāpstiņām. Jo spēcīgāki tie ir, jo taisnāka stāja. Novietojiet rokas uz rokturiem ar horizontālu saķeri, elkoņus turiet stingri paralēli grīdai. Izkliedējiet uz sāniem, mēģinot pēc iespējas vairāk ienest lāpstiņas (izelpot), atnest rokas (ieelpot).
2. Sasaistes vingrinājums. Darbojas centrālie muskuļi, kas ļauj bez piepūles noturēt taisnu muguru. Novietojiet rokas ar satvērienu augšpusē, apakšā vai paralēli. Izelpojot, pavelciet sviras uz krūtīm, pēc iespējas vairāk atnesot plecu lāpstiņas. Ieelpojot, ievelciet sviras, sasniedziet tās, izstiepjot latissimus dorsi muskuļus.
3. Hiperextension - muguras lejasdaļas nostiprināšana. Spēcīgi muskuļi veido dabisko jostas līkni un izlabo tā traucējumus. Jums vajadzētu sēdēt uz simulatora ar seju uz leju. Nostipriniet kājas ar veltni, rokas aiz galvas. Turot taisni, lēnām nolaidiet rumpi uz leju (ieelpojiet). Lēnām iztaisnojieties (izelpojiet).

Vingrinājumi bērniem

Lai iegūtu skaistu stāju, pirmsskolas vecuma bērni un skolēni skolā var veikt to pašu vingrinājumu komplektu. Ar pirmsskolas vecuma bērniem jums jāveic no rīta vai pēcpusdienā, īsi un ar zemu intensitāti. Ar vecumu vingrinājuma intensitātei vajadzētu palielināties.

Pusaudžiem var veikt "pieaugušo" vienkāršus vingrinājumus, izmantojot mazāk pieeju.

Piemēri vingrinājumiem pirmsskolas vecuma bērniem:

1. Salieciet rokas horizontāli priekšā krūtīm, apakšdelms uz apakšdelma. Spēcīgi atšķaida piecas reizes, līdz plecu asmeņi saskaras.
2. Ar rokām, kas savienotas aiz muguras, veiciet piecus slīpumus katrā virzienā.
3. Guļot uz muguras, paceliet kājas pārmaiņus, ik pēc trim reizēm.

Vingrinājumi studentiem:

1. Guļus stāvoklis. Pagrieziet iedomātus pedāļus.
2. Guļot uz muguras, balstiet kājas uz grīdas. Piecas sekundes noraujiet iegurni no grīdas un paceliet to pēc iespējas augstāk.
3. Apskaujot ceļgalus ar rokām, ritiniet uz muguras no galvas līdz astes kaulam.

Vingrinājumi meitenēm un sievietēm

Vingrinājumi sieviešu stājai un skaistai mugurai ir vērsti ne tikai uz muskuļu rāmja stiprināšanu, bet arī uz tievas vidukļa veidošanos, augstu krūtīm un tauku nogulšņu likvidēšanu mugurā. Sievietēm ir svarīgi tonizēt muskuļus, nevis panākt muskuļu izpausmi.

Slodzei jābūt vienmērīgai un regulārai:

1. Push-ups no grīdas (vienkāršota versija). Uzsvars uz taisnām rokām un saliektiem ceļiem. Mugura, galva un sēžamvieta vienā līnijā. Ieelpojot, nolaidieties uz grīdas, pieskaroties tai ar krūtīm. Izelpojot, iztaisnojiet rokas.
2. Mugura ir taisna, kājas ir nedaudz atdalītas. Paceliet labo roku, dziļu slīpumu pa kreisi ar labās rokas iestādi slīpuma virzienā. Labajā pusē jāsajūt latissimus dorsi muskuļa stiepšanās. Nolieciet uz otru pusi.
3. Guļus stāvoklī, rokas brīvas uz grīdas. Stāviet uz tilta, balstoties uz kājām un pleciem.

Vingrinājumi zēniem un vīriešiem

Vīriešiem, kuru muskuļi ir dabiski attīstītāki, horizontāla josla ir labākais veids, kā veidot veselīgu stāju.Vingrinājumi uz horizontālās joslas ne tikai nostiprinās jūsu muguru, bet arī radīs skaistu muskuļu reljefu.

Vienkāršākie un efektīvākie vingrinājumi ietver:

1. Plaša saķere. Jums jāsniedzas pēc krūtīm, nevis uz zodu. Pie maksimāla pacelšanas ir svarīgi savest kopā plecu lāpstiņas.
2. Paceļoties augšup pa stieni. Paņemiet horizontālo joslu tā, lai pirksti "skatītos" viens uz otru. Pavelkot uz augšu, sakrustojiet kājas un pagrieziet galvu pārmaiņus attiecībā pret dažādām stieņa pusēm.
3. Pakārt uz horizontālās joslas relaksējoša, bez šūpošanās.

Amosova komplekss

Akadēmiķa Amosova muguras stājas vingrinājumi tiek veikti 20 pieejās:

1. Guļus stāvoklis, kājas un pirksti izstiepti, rokas gar ķermeni. Novietojiet kājas aiz galvas, mēģinot pieskarties grīdai ar pirkstiem.
2. Kājas taisnas, nolieciet ķermeni uz priekšu, uz leju, balstiet plaukstas uz grīdas. Sākotnējā posmā ir atļauts saliekt ceļus.
3. Kājas ir nedaudz atdalītas, ceļi ir taisni. Roku pagriešana plecu locītavās uz priekšu un atpakaļ, ar maksimālo diapazonu.
4. Pozīcija tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Pārmaiņus paceliet kājas, mēģinot pieskarties ceļam pie krūtīm.
5. Nemainot pozīciju, pievienojiet otas, nospiediet uz krūtīm. Nogriezieties pa kreisi un pa labi ar ķermeņa augšdaļu, uzmanieties, lai neiesaistītos iegurnī un kājās.
6. Sēdiet taisni uz krēsla, cieši stāviet uz grīdas. Maksimālais iespējamais mugurkaula saliekums atpakaļ.
7. Veiciet pietupienus ar taisnu muguru. Sākumā turieties pie līdzsvara atbalsta.
8. Pushups. Elkoņi ir tuvu ķermenim, sēžamvieta un mugura ir vienā līnijā.

Ķīniešu vingrinājumu komplekts

Nodarbības atslābina, attīsta krūšu muskuļus, novēršot liekšanos:

1. Rumpis ir taisns, balstiet dūres uz muguras zem lāpstiņām. Veiciet pēc iespējas lielāku deformāciju krūšu rajonā. Pievelciet ķermeni, nostājieties šajā stāvoklī 1-2 minūtes. elpojot dziļi caur muti.
2. Vienkāršota versija: gulēt uz muguras, novietot kājas uz grīdas. Novietojiet veltni zem lāpstiņām. Mest rokas aiz galvas, atslābinieties, veiciet 10-20 elpas.
3. Sēdi uz krēsla, mugura vienāda. Dziļa elpa. Nospiediet ar plaukstām uz pieres un sasprindziniet kakla muskuļus - 5 sek. Atpūsties - 10-15 sek. Atkārtojiet 5 reizes.

Japāņu vingrinājumu komplekss

Vienkārši vingrinājumi, kas prasa dažas minūtes dienā, lai izveidotu graciozu stāju:

1. Stāvoklis - taisna mugura, kājas kopā. Paceliet taisnas rokas, savienojiet plaukstas (30 sekundes), savienojiet ar rokas aizmuguri (30 sekundes). Pārmaiņus 10 reizes.
2. Apgulieties uz muguras uz cietas virsmas. 40 cm garš un 10 cm diametra veltnis tiek novietots pāri ķermenim zem vidukļa nabas līmenī. Izklājiet kājas plecu platumā un salieciet pirkstus kopā, atstājot papēžus attālumā. Novietojiet rokas aiz galvas, iztaisnojiet, izklājiet plaukstas uz grīdas un salieciet mazos pirkstus kopā. Šajā pozīcijā tas atrodas 5 minūtes.

Jogas vingrinājumu komplekts

Pēc nedēļas regulāras fiziskās slodzes elastība uzlabosies, parādīsies ieradums "turēt" muguru:

1. Guļot uz līdzenas virsmas, mēģiniet tam piegulēt ar visu ķermeni, pēc iespējas vairāk ievelkot vēdera muskuļus.
2. Tajā pašā stāvoklī paceliet taisnās kājas par 45 grādiem.
3. Tajā pašā stāvoklī paceliet taisnās kājas par 90 grādiem.
4. Guļus stāvoklis, kājas uz kājām, rokas gar ķermeni. Paceliet galvu un plecus virs grīdas.
5. Tajā pašā stāvoklī paceliet krūtis, izliekot muguru.
6. Tajā pašā stāvoklī noplēš sēžamvietu no grīdas, izliekot muguru.

Vingrinājumu komplekts mugurai un nospiediet

Laba stāja nozīmē spēcīgu muguru un spēcīgu abs. Ir universāli vingrinājumi mugurai un vēderam, ar kuru palīdzību jūs varat uzturēt savu stāju ideālā stāvoklī.

Vingrinājumi ir šādi:

1. "Velosipēds". Gulēšana stāvoklī, iedomātā pedāļi.
2. "Bērzs". Guļus stāvoklis, rokas gar ķermeni. Paceliet kājas uz augšu, paceliet iegurni no grīdas, paceliet kājas un iegurni pēc iespējas augstāk, ideālā gadījumā līdz 45 grādiem.
3. "Laiva". Gulēt ar seju uz leju. Vienlaicīgi noraujiet rokas un kājas no grīdas. Kavēties 3 sek.

Vingrinājumu komplekts ar vingrošanas nūju

Vingrinājumi osteohondrozes profilaksei un skaistas muguras stājas veidošanai:

1. Palieciet sev priekšā uz izstieptām un paceltām līdz krūšu līmenim. Kājas atsevišķi, mugura taisna. 2-4 atsperīgas nogāzes, atgriezieties vertikālā stāvoklī ar muguras līkumu - 15 reizes.
2. Turot nūju aiz muguras, aptuveni plecu platumā, noliecieties uz priekšu, izstiepjot rokas. Pārvietojiet plaukstas pa nūju, līdz tās pieskaras. Iztaisnojies. Atkārtojiet 15 reizes.
3. Glabājiet dēli plecu lāpstiņu līmenī aiz muguras. Stāvēt - taisni, kājas atsevišķi. Virzot ķermeni pārmaiņus pa kreisi un pa labi, ar nelielu priekšu saliekt.

Vingrinājumu komplekts ar smagu bumbu

Zāļu bumbu izmanto, lai palielinātu slodzi, stiprinātu muskuļus, lai veidotos skaista stāja:

1. Noliecieties ar bumbu, ielieciet to sev priekšā, iztaisnojiet, rokas uz gurniem. Noliecieties, paņemiet bumbu, paceliet to virs galvas, izstiepiet rokas.
2. Noķer bumbu ar abām rokām. Tas palīdzēs izstiept un atslābināt latissimus muskuļus un stiprināt krūšu kurvja daļu.
3. Bumba ir virs galvas, izstieptas rokas, kājas atdalītas. Izelpojiet, apsēdieties it kā uz krēsla, pagriežot rokas ar bumbu pa kreisi. Ieelpojiet sākuma stāvokli. Atkārtojiet citu ceļu. Mugura ir taisna, papēži netiek pacelti no grīdas.

Vingrinājumu komplekts ar hantelēm

Pabeidzot vienkāršu vingrinājumu komplektu, ieteicams tos sarežģīt ar papildu hanteles svaru:

1. Nolaidiet rokas ar hantelēm, paceliet plecus pēc iespējas augstāk. Neslinkojiet.
2. Paceliet rokas ar hantelēm virs galvas, pagriežot ķermeni dažādos virzienos.
3. Nolieciet ķermeni paralēli grīdai, rokas ar hantelēm "karājas". Kājas ir atsevišķi, nedaudz saliektas. Lēnām izklājiet rokas, novedot tās vienā līnijā paralēli grīdai, pakavieties, nolaidieties.

"Dēlis" un "sānu dēlis" stājas korekcijai

Izaicinošs vingrinājums muskuļu tonizēšanai, kas stabilizē mugurkaulu. Lai iegūtu labu slodzi, pietiek ar 2-3 komplektiem ar 30 sekundēm.

Vingrinājumi tiek veikti šādi:

1. Uzsvars uz apakšdelmiem (plaukstas saspiestas) un pirkstiem. Rokas un kājas ir atdalītas. Ķermenis atrodas vienā līnijā (neceliet sēžamvietu). Veiciet dēli pēc iespējas ilgāk, elpojiet vienmērīgi.
2. Apgulieties uz sāniem kopā ar kājām. Uzsvars tiek likts uz elkoņa locītavā saliektu roku vai izstieptas rokas plaukstu. Paceliet ķermeni no grīdas. Sasprindziniet kuņģi, pievelciet sēžamvietu, izlīdziniet ķermeni vienmērīgā līnijā. Turies, cik vien iespējams, nolaidies, atpūties. Atkārtojiet "sānu" dēli otrā pusē.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas

Vingrinājumi uz horizontālās joslas uzlabo elastību un atbrīvo muguras spriedzi. Tas ir svarīgi skaistai stājai.

Vienkāršākie vingrinājumi ietver sekojošo:

1. Pakārt pie bāra, atpūsties. Zem ķermeņa svara mugurkauls ir labi izstiepts, izlīdzināts.
2. Pull-ups stiprina augšējo plecu joslu, kaklu. Pavelkot uz augšu, jums vajadzētu izstiept zodu uz augšu.
3. Piekārtiem uz horizontālās joslas, pārmaiņus velciet saliektās kājas pie krūtīm. Sarežģiet uzdevumu, vienlaikus tos velkot uz augšu.

Vingrinājumi pie sienas

1. Nostājieties pret sienu, piespiežot to ar sēžas muskuļu, plecu kaulu, papēžu un galvas aizmugures izvirzītajiem punktiem. Nospiediet muguras lejasdaļu, saglabājot dabisko mugurkaula novirzi. Turiet pozīciju vairākas minūtes, nostiprinot pareizo stāju.
2. Nospiediet pret sienu, virzieties prom no tās pus soli. Cik vien iespējams pagriežot ķermeni pa kreisi un pa labi, mēģiniet ar rokām pieskarties sienai.

Krēsla vingrinājums

1. Sēžot uz krēsla, kreiso roku aiz muguras. Dziļi noliekot galvu pa labi, jūs varat nostiprināt slīpuma leņķi ar roku. Pēc 10 sek. atgriezties pie sākotnējā. Atkārtojiet citu ceļu.
2. Sēž uz krēsla, rokas uz ceļiem, mugura taisna. Pabīdiet galvu ar zodu atpakaļ, līdz kakla un trapeces aizmugurējie muskuļi ir izstiepti 10-16 reizes.
3. Sēžot uz krēsla, velciet krūtis uz augšu un uz priekšu, nospiežot plecus atpakaļ - 6-12 reizes.

Vingrinājumi izstiepj krūšu, kakla, trapecveida muskuļus, palielinot to elastību, tādējādi koriģējot stāju.

Paceļieties no grīdas

Stājas atspiešanās nedaudz atšķiras no klasiskās versijas. Rokas tiek novietotas uz grīdas, plecu platumā, un kājas tiek novietotas uz vingrošanas bumbas (fitball).

Bumbas nestabilitāte piespiež līdzsvarot atspiešanās laikā. Tā rezultātā tiek nostiprināti un attīstīti muskuļi, kas tur muguru taisni.

Krusta šķeltais stiepums skaistai stājai

Elastīgā muskulatūra veido skaistu stāju, plānu vidukli un vieglu gaitu.

Stiepšanās vingrinājumi jāveic pēc intensīvas muskuļu sasilšanas:

1. «Tauriņš". Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas, savienojiet kājas un nospiediet pēc iespējas tuvāk ķermenim. Turot muguru taisnu, salieciet ķermeni uz priekšu, piespiežot ceļus ar elkoņiem uz grīdas.

   

2. «Pankūka". Sēžot uz grīdas, plaši izpletiet kājas, iztaisnojiet ceļus, uzvelciet zeķes. Izstiepjot rokas uz priekšu, noliecieties, mēģinot ar krūtīm pieskarties grīdai. Kavēšanās 30 sek.
3. Stāv, plaši izplet kājas. Noliecieties uz priekšu, kājas taisnas. Ar atsperīgām kustībām pieskarieties grīdai ar pirkstiem, plaukstām, elkoņiem. Novietojiet rokas starp kājām pēc iespējas tālāk aiz muguras.

Nepareizas stājas novēršana

Stājas izmaiņu novēršana ir pasākumu komplekss, tostarp:

• pareiza ķermeņa poza miega laikā: stingra gultas pamatne, ortopēdiskais spilvens;
• pareizā izmēra apavu nēsāšana, zema papēža klātbūtne;
• regulāra muguras muskuļu nostiprināšana un izstiepšana: vingrinājumi, pastaigas, sports, peldēšana;
• pareizas ķermeņa stāvokļa kontrole, veicot darbu, ejot, sēžot;
• vienmērīga slodze uz mugurkaula, pārvadājot somas, portfeļus, pārvietotos svarus;
• veicot periodiskas iesildīšanās ar ilgstošu sēdēšanu, stāvēšanu, atkārtotu darbu, lai mazinātu saspringtos muskuļus.

Ekspertu ieteikumi

Pēc ortopēdu un instruktoru domām, konkrēti fiziski vingrinājumi stājai ir:

• visefektīvākais veids, kā labot stāju. Šie kompleksi ir vienkārši, neaizņem daudz laika, un, regulāri veicot, tie 2 nedēļu laikā dos ievērojamus rezultātus;
• efektīvi stājas stiprināšanas pasākumi. To ieviešanai praktiski nav kontrindikāciju. Kombinācijā ar masāžu tie novērsīs izliekumu, ātri normalizēs spazmolītiskos muskuļus;
• oficiālās medicīnas atzītās metodes (jo īpaši akadēmiķa Amosova komplekss), kas paredzētas ne tikai stājas izmaiņu labošanai, bet arī muguras un mugurkaula slimību ārstēšanai.

Daudzi no piedāvātajiem vingrinājumiem tiek izmantoti koriģējošās vingrošanas programmās. Lai uzlabotu muguras stāju, jums regulāri jāvingro, un, lai uzlabotu efektu, varat pievienot peldēšanu.

Muguras stājas vingrojumu video

Vingrinājumi pareizas stājas veidošanai bērniem:

Muguras stājas vingrinājumi sporta zālē meitenēm: