Vingrinājumi sēžamvietas apakšdaļai mājās, sporta zālē ar hantelēm, elastīgām joslām

Vingrinājumi, kas paredzēti ķermeņa apakšdaļas izstrādāšanai, vienmēr ir saistīti ar sēžas muskuļiem. Piestiprināta sēžamvieta pozitīvi ietekmē ne tikai meitenes vispārējo izskatu, bet arī iegurņa pamatnes stāvokli. Šo atkarību ir svarīgi ņemt vērā, izvēloties darba svaru, kā arī veicot slodzes izpildes tehnikas kontroli.

Labākie vingrinājumi sēžamvietā sporta zālē

Apakšējā dibena vingrinājumus var veikt sporta zālē vai mājās.

Vingrojot speciāli aprīkotā telpā, ieteicams sākt nodarboties tikai fitnesa trenera uzraudzībā, kurš var ne tikai pareizi izvēlēties sportista darba svaru, bet arī kontrolēt vingrinājumu pareizību.

Hiperextension

Hiperextension tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumiem, kas tiek veikti sporta zālē.

Tās ieviešanas tehnika izskatās šādi:

1. Sēdiet simulatorā ar seju uz leju, nofiksējiet kājas potītes zonā, izmantojot mīkstus veltņus. Simulatora atbalsta daļai jāatrodas meitenes augšstilbu zonā. Rokas var aizslēgt aiz galvas, vai arī varat paņemt svaru (piemēram, metāla pankūku) un abām rokām piespiediet to pie krūtīm.
2. Dziļi ieelpojot, lēnām paceliet ķermeņa augšdaļu līdz iespējami augstākajam līmenim, vienlaikus izmantojot tikai sēžas muskuļus.
3. Pīķa punktā sajūtiet saspringumu un 10 sekundes noturiet stāvokli.
4. Pēc noteiktā laika ķermenis lēnām jāatgriež sākotnējā stāvoklī. Sēžas muskuļus nevajadzētu atslābināt.
5. Veiciet vingrinājumu nepieciešamo reižu skaitu, pēc tam 40-60 sekundes atslābiniet sēžamvietas un augšstilbu muskuļus.

Uzkāpšana uz platformas

Uzkāpšana uz platformas jāveic saskaņā ar vispārpieņemto tehniku:

1. Novietojiet platformu sev priekšā 1 pakāpiena attālumā. Salieciet rokas un nofiksējiet ribu zonā, iztaisnojiet muguru, paceliet zodu.
2. Izelpojot, ar labo kāju dodieties uz platformas. Kreisā kāja paliek apturēta. Lai saglabātu līdzsvaru ejot, ieteicams saliekt kreiso kāju un pavilkt to līdz sēžamvietai.
   
3. Neapstājoties, sper soli atpakaļ, tādējādi atgriežoties sākuma pozīcijā.
4. Veiciet 2-3 lpp., Mainot kājas. Atkarībā no mērķa, kuru sportists vēlas sasniegt, ir iespējams veikt šo vingrinājumu, kad soļi tiek veikti ar vienu un to pašu kāju 10-20 reizes, tikai pēc tam kājas mainās.
5. Lai izstrādātu augšstilba sānu virsmu, ieteicams platformu novietot uz darba kājas sāniem un pēc tam veikt darbības, nemainot ķermeņa rotāciju.

Deadlift uz taisnām kājām

Darba svars strupceļam jānosaka kopā ar fitnesa treneri, kuram ir izpratne par konkrētas personas veselības stāvokli.

Šis vingrinājums jāveic šādi:

1. Stāviet taisni ar kājām 3-5 cm attālumā viens no otra. Kājām jābūt pilnīgi taisnām, rokās jāņem stienis un jāiztaisno mugura.
2. Izelpojot, nesaliekot muguru, jums ir jāpieliek uz priekšu, savukārt rokas ar stieni vajadzētu nolaist, cieši slīdot gar kājām.
3. Zemākajā punktā jums jāpārtrauc 3-5 sekundes un pēc tam lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī, kontrolējot galvenos punktus, kas norādīti 2. punktā.
4. Atkārtojiet iepriekš minētās darbības tik reižu, cik nepieciešams, nemainot ķermeņa kustības amplitūdu slīpuma brīdī

Turot rumpi zemākajā punktā, meitenei vajadzētu sajust izstiepšanos augšstilba aizmugurē, kā arī spriedzi sēžamvietā.

Svara stieņa plecu plaušas

Plaušas ar stieni uz pleciem, ar nosacījumu, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi, ļauj jums izstrādāt sēžamvietas un gurnu dziļos muskuļus.

Standarta tehnikai šajā gadījumā jābūt šādai:

1. Stāviet taisni, nolieciet stieni uz pleciem un pēc tam droši nofiksējiet to ar rokām. Mugurai jābūt taisnai, zods nedaudz pacelts.
2. Solis uz priekšu ar labo kāju. Salieciet atbalsta ekstremitāti un pēc tam pieskarieties kreisās kājas ceļam līdz grīdai. Pašlaik sportists atrodas apakšējā stāvoklī, ķermeņa svars vienmērīgi jāsadala starp abām ekstremitātēm.
3. Pārtrauciet 3-5 sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
   
4. Pēc noteiktā laika kājas ir jāiztaisno, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
5. Mainiet kājas, kreiso ekstremitāti atbalstot. Tupēšanas laikā mugurai jābūt vertikālā stāvoklī.

Pietupieni

Svarus ar stieni vislabāk veikt mašīnā. Kad sporta aprīkojums slīd nost, tas nekritīs un netraumēs sportistu, bet paliks fiksēts.

Šo vingrinājumu ieteicams veikt šādi:

1. Stāviet taisni, nofiksējiet stieni uz pleciem, turot to ar rokām. Novietojiet kājas plecu attālumā, iztaisnojiet muguru, nedaudz paceliet zodu.
2. Veiciet tupēšanu, pārliecinoties, ka šobrīd atrodaties viszemākajā punktā, jūsu ceļgali atrodas pirkstu līmenī. Gurnus turiet paralēli grīdai.
3. Neapstājoties, iztaisnojiet kājas, atgriežoties sākotnējā stāvoklī. Vertikālā stāvoklī ceļgaliem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem, lai nesabojātu locītavas.
4. Veiciet vingrinājumu nepieciešamo reižu skaitu.

Hantele lunges

Plaušas ar hantelēm, ar nosacījumu, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi, ļauj jums izstrādāt sēžamvietu un augšstilbu dziļos muskuļus.

Standarta tehnikai šajā gadījumā jābūt šādai:

1. Piecelieties taisni, nofiksējiet rokās darba svara hanteles. Mugurai jābūt taisnai, zods nedaudz pacelts.
2. Solis uz priekšu ar labo kāju. Salieciet atbalsta ekstremitāti un pēc tam pieskarieties kreisās kājas ceļam līdz grīdai. Pašlaik sportists atrodas apakšējā stāvoklī, ķermeņa svars vienmērīgi jāsadala starp abām ekstremitātēm.
3. Pārtrauciet 3-5 sekundes, pēc tam lēnām iztaisnojiet kājas un atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
4. Pēc noteiktā laika kājas ir jāiztaisno, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
5. Mainiet kājas, atbalstot kreiso ekstremitāti. Tupēšanas laikā mugurai jābūt vertikālā stāvoklī.

Vingrinājumu komplekts sēžamvietā sporta zālē

Vingrinājumi sēžamvietas apakšdaļai, kas tiek veikti sporta zālē, jāatkārto vismaz 2 reizes nedēļā. Viena treniņa ilgumam jābūt vismaz 60 minūtēm. Tas ir vienīgais veids, kā panākt ne tikai zemādas tauku daudzuma samazināšanos, bet arī paātrināt muskuļu masas palielināšanās procesu.

Nodarbības variants, kas būs piemērots absolūtam vairākumam meiteņu vecumā no 18 līdz 35 gadiem un kurām nav veselības kontrindikāciju, izskatās šādi:

Visefektīvākie vingrinājumi sēžamvietā, kurus varat veikt mājās

Vingrinājumi sēžamvietas apakšdaļai, ko var veikt mājās, neskatoties uz vieglo tehniku, nav mazāk efektīva fiziskā aktivitāte. Tie ļauj palielināt kopējo sportista izturību, kā arī pārveidot figūru, padarot to pamanāmāku.

Gūžas nolaupīšana

Augšstilba nolaupīšana ļauj sūknēt kāju sānu virsmu, kā arī visaptveroši nostiprināt sēžamvietu.

Šo vingrinājumu ieteicams veikt šādi:

1. Kāp uz grīdas četrrāpus. Mugurai jābūt taisnai, rokas jānovieto zem pleciem, pēdām jābūt uz augšu, sejai jābūt nolaistai uz grīdas, kaklam jābūt nedaudz izstieptam.
2. Izelpojot, paņemiet labo kāju uz sāniem un paceliet to pēc iespējas augstāk. Nostipriniet kāju šajā pozīcijā 10 sekundes, pēc tam lēnām ielieciet to kreisajā ekstremitātē, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
3. Veiciet nepieciešamo gurnu nolaupīšanas skaitu.
4. Nomainiet darba kāju un veiciet nepieciešamo nolaupījumu skaitu ar kreiso kāju saskaņā ar iepriekšējo diagrammu.

Dziļi pietupieni

Dziļus pietupienus var veikt pēc dažādām metodēm.

Tiek uzskatīts, ka visefektīvākais no tiem:

1. Stāviet taisni, ielieciet kājas plecu platumā, nofiksējiet rokas uz jostas.
2. Veiciet dziļu tupēšanu, augšstilba aizmuguri nolaidot pēc iespējas zemāk līdz teļiem. Zemākā punkta atrašanas brīdī ir svarīgi kontrolēt, lai mugura paliktu taisna.
3. Bez pauzēm apakšā jums lēnām jāiztaisno kājas, tādējādi atgriežoties sākuma stāvoklī.
4. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī, nav ieteicams pilnībā iztaisnot ceļus. Tas var sabojāt locītavas, kā arī radīt diskomfortu sportista mugurai (izraisīt pārmērīgu slodzi jostasvietā).

Tāpat kā veicot citas slodzes tupēšanas laikā, jums jāuzrauga elpošanas biežums - izelpojot, tupēt, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Glute tilts ar celi piespiests pie krūtīm

Sēžamvietas tiltu ar celi piespiestu pie krūtīm ieteicams veikt šādi:

1. Apgulieties uz grīdas ar muguru uz leju. Salieciet kājas ceļos, ielieciet kājas 10 cm attālumā viena no otras.
2. Paceliet labo kāju, pēc tam satveriet ceļgalu ar rokām un piespiediet to pie krūtīm.
3. Ar izelpu noplēš sēžamvietu no grīdas un paceliet tos pēc iespējas augstāk. Tajā pašā laikā ķermeņa masa jākoncentrē kreisās kājas aizmugurē un sēžamvietā.
4. Augšējā punktā jums jāpaliek 7-10 sekundes, pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, nolaidot sēžamvietu uz grīdas.
5. Atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu 3-4., Pēc tam nomainiet darba kāju un veiciet vēl dažus atkārtojumus pēc līdzīga modeļa, kontrolējot ne tikai vingrinājumu tehniku, bet arī elpošanas biežumu.

Kāju pacelšana

Lai veiktu šo vingrinājumu, meitenei būs nepieciešams neliels kalniņš, uz kura viņa varētu likt kājas. Kā šādu platformu mājās jūs varat paņemt kaudzi grāmatu vai zemu krēslu.

Pacelšanas algoritmam jābūt šādam:

1. Piecelieties taisni, 7-10 cm attālumā novietojot sev priekšā kalnu.Nostipriniet rokas uz jostas, nedaudz paceliet zodu.
2. Izelpojot, ielieciet labo kāju uz platformas, pilnībā pārvietojot ķermeņa svaru uz kreiso ekstremitāti.
3. Bez pauzēm ielieciet labo kāju pa kreisi un pēc tam paceliet kreiso ekstremitāti līdz kalnam.
4. Ieteicams pārmaiņus mainīt kājas ātrā (ar labu sportista fizisko sagatavotību) vai vidējā tempā (ja meitene regulāri nesporto).

Optimālais vingrinājumu laiks ir 1-3 minūtes.

Iegurņa pacelšana

Visērtāk ir pacelt iegurni no dīvāna vai stabila izkārnījuma, krēsla:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli - noliecieties uz dīvāna ar muguras augšdaļu, salieciet kājas, ielieciet kājas plecu attālumā, nofiksējiet rokas aiz galvas. Lai sarežģītu vingrinājumu vēdera lejasdaļā, varat ievietot improvizētu svaru, piemēram, grāmatu. Izmantojot svēršanas līdzekli, uzlieciet rokas uz tā, lai to salabotu.
2. Izelpojot, paceliet sēžamvietu no grīdas.
3. Sasniedzot pēc iespējas augstāku punktu, sēžas muskuļi jāsaspiež, līdz tajos rodas dedzinoša sajūta. Pauzes ilgums šajā pozīcijā ir 15 sekundes.
4. Ar dziļu elpu lēnām nolaidiet iegurni, atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Šajā vingrinājumā nav svarīgi, kā sportists elpo - caur muti vai caur degunu. Ir svarīgi, lai ieelpošana un izelpošana būtu periodiska un pēc iespējas vienmērīgāka.

Kāju nolaupīšana blokā

Vingrinājumi sēžamvietas apakšdaļai būs visefektīvākie, ja treniņa laikā izmantosiet sporta aprīkojumu vai tā improvizētus kolēģus.

Piemēram, neskatoties uz to, ka kāju nolaupīšana blokā visērtāk tiek veikta sporta zālē, ja ir elastīgas lentes, jūs varat organizēt struktūru mājās:

1. Nostipriniet vienu no elastīgajām joslām ap labās kājas potīti. Kreisajai (balstošajai) kājai jābūt nedaudz saliektai. Rokas priekšā jāuzliek balsts, turiet taisnu muguru.
2. Izelpojot, velciet labo kāju atpakaļ, mēģinot to pilnībā izstiept. Noliekšanas brīdī ķermenim jāpaliek sākotnējā stāvoklī.
3. Neapstājoties, labā kāja jāpiestiprina kreisajā pusē, atgriežot to sākotnējā stāvoklī.
   
4. Jums jādara atkārtojumu skaits, nolaupot labo kāju, un pēc tam atkārtojiet tās pašas darbības ar kreiso kāju.

Sānu pietupieni uz vienas kājas

Lai veiktu sānu pietupienus uz vienas kājas, jums:

1. Novietojiet sevi uz sāniem pret atbalsta virsmu, piemēram, dīvānu. Atbalstam vistuvākā kāja jānovieto uz dīvāna, pārliecinoties, vai atbalsta virsma ir pietiekami stabila. Rokas jāpiestiprina pie jostas, iztaisnojiet muguru.
2. Izelpojot, veiciet tupēšanu uz atbalsta kājas. Augšstilba aizmugurei jābūt pēc iespējas tuvāk, lai tā būtu paralēla grīdai.
3. Bez pauzēm apakšējā stāvoklī lēnām iztaisnojiet atbalsta kāju un pēc tam atkārtojiet sānu pietupienus vidējā vai lēnā tempā vajadzīgo reižu skaitu.
4. Mainiet kājas vietās, pagriežot uz balstu ar pretējo pusi, un pēc tam atkārtojiet darbības 2-3 tik reižu, cik nepieciešams.

Paplašinātājs tupē

Kā paplašinātājs, praktizējot mājās, ieteicams izmantot elastīgu joslu, kas izgatavota no augstas kvalitātes gumijas.

Šajā gadījumā vingrinājuma izpildes metodei jābūt šādai:

1. Uzvelciet fitnesa saiti uz kājām, ceļa zonā. Novietojiet kājas plecu platumā, stāviet taisni, nofiksējiet rokas uz jostas.
2. Ar spēcīgu izelpu jums ir nepieciešams tupēt, nodrošinot, ka augšstilbu aizmugure ir paralēla grīdai.
3. Neapstājoties apakšējā stāvoklī, kājas vajadzētu lēnām iztaisnot, pārvarot elastīgās joslas pretestību. Augšējā stāvoklī ceļgaliem vajadzētu palikt nedaudz saliektiem.
   
4. Nepieciešamo reižu skaitu atkārtojiet 2-3. Lpp., Kontrolējot elpošanas biežumu, kā arī vingrinājuma tempu.

Sānu dēlis ar kāju pacelšanu

Lai izstrādātu sēžamvietas apakšējo daļu, būs efektīvs arī sānu dēļu vingrinājums, ko sarežģī kāju pacelšana.

Ieteicams to darīt šādi:

1. Apsēdieties uz sāniem uz grīdas, par atskaites punktiem ņemot elkoni un pēdas sānu. Jāizvelk sēžamvieta, jāievelk kuņģis un pēc iespējas jāiztaisno mugura.
2. Paceliet augšstilbu no grīdas.
3. Nemainot sākuma stāvokli, augšstilbu paceliet pēc iespējas augstāk, bet nenovirzot amplitūdu uz priekšu vai uz priekšu - ekstremitātei vajadzētu pārvietoties stingri virs atbalsta kājas.
4. Sasniedzot augstāko iespējamo punktu, kāja lēnām jānolaiž sākotnējā stāvoklī, vienlaikus saglabājot muguras un atbalsta kājas stāvokli.
   
5. Nepieciešamo reižu skaitu atkārtojiet 3-4. Lpp., Pēc tam apgāžieties uz otru pusi un izpildiet vingrinājumu ar pretējo kāju tādā daudzumā, kas atbilst apmācības programmai.

Sānu solis ar paplašinātāju

Ar paplašinātāju ieteicams veikt papildu darbību šādi:

1. Uzvelciet fitnesa saiti uz kājām, ceļa zonā. Novietojiet kājas plecu platumā, stāviet taisni, nofiksējiet rokas uz jostas.
2. Veiciet seklu tupēšanu un pēc tam, turot ekstremitāšu līkuma leņķi ceļos, speriet soli pa labi.
3. Turot ķermeņa svaru starp atbalsta kājām, piestipriniet kreiso ekstremitāti pa labi.
4. Veiciet nepieciešamo sānu pakāpienu skaitu pa labi, kontrolējot kāju, muguras un roku stāvokli.
   
5. Tālāk, neatstājot sākuma pozīciju, jāveic līdzīgs soļu skaits pa kreisi. Sportista pārvietošanas procesā elastīgajai joslai jābūt izvietotai virs ceļiem. Elastības pretestībai jābūt skaidri izjustai (pretējā gadījumā vingrinājuma efektivitāte būs daudz zemāka).

Noliecies pār pirkstu - ceļš uz priekšu

Vingrinājumu, kas saistīts ar pirksta pieskaršanos slīpumā ar ceļgalu uz priekšu, ieteicams veikt šādi:

1. Piecelieties taisni, nofiksējiet rokas aiz galvas, novietojiet kājas plecu attālumā, pievelciet vēderu, iztaisnojiet muguru.
2. Izelpojot, ar labo kāju sper platu soli uz sāniem. Ceļiem un kājām jābūt izkliedētiem pretējos virzienos. Augšstilba aizmugurei jābūt pozīcijā, kas ir paralēla atbalsta virsmai (grīdai). Atstājiet rokas un muguru sākuma stāvoklī.
3. Ar rokām pieskarieties labajai kājiņai, virzot ķermeni uz priekšu.
4. Bez pauzēm apakšā ķermenis ir jāpaceļ un pēc tam jāatgriež sākotnējā stāvoklī.
5. Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu, pēc tam nomainiet darba kāju un atkārtojiet nepieciešamo reižu skaitu 2-4.

Apļa kāja stāvus

Šī vingrinājuma izpildes tehnika izskatās šādi:

1. Uzstādiet vertikāli, pēdām jābūt plecu platumā, rokas jāpiestiprina pie jostas.
   
2. Pārnesiet ķermeņa svaru uz vienu no ekstremitātēm, nojauciet otru no grīdas un labajā pusē uzzīmējiet 10-12 apļus.
3. Mainiet apļveida kustības virzienu un pēc tam dariet to pašu summu pretējā virzienā.
4. Mainiet darba kāju un atkārtojiet 2.-3. Darbību.

Vingrinājumu komplekts mājām

Vingrinājumu komplekts sēžamvietas sūknēšanai mājās var sastāvēt no neliela daudzuma slodžu, lai kopējais treniņa ilgums nepārsniegtu 40 minūtes:

1. Skriešana uz vietas - 5 minūtes.
2. Kāju apļi vertikālā stāvoklī - 15 pagriezieni katrā virzienā.
3. Pagarinājuma pietupiens - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
4. Pagarinājuma pakāpiena pielikums - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem katrai kājiņai.
5. Iegurņa pacelšana no horizontāla stāvokļa - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Lai sūknētu dibena apakšējo daļu, jūs varat veikt vingrinājumus gan sporta zālē, gan mājās. Neatkarīgi no izmantotā aprīkojuma, kā arī vietas, kur notiek apmācība, ievērojot sportista vingrinājumu tehniku, pēc 4-6 nedēļām ilgas regulāras apmācības sēžamvieta kļūs tonizētāka.

Video par glute treniņu

Treniņš sēžamvietām mājās: