Vingrinājumu komplekts meiteņu novājēšanai un svara zaudēšanai mājās

Daudzi vingrinājumi, kurus meitenēm ieteicams veikt, jāveic fitnesa klubā vai sporta zālē, tomēr eksperti ir izstrādājuši daudz treniņu, kas ir efektīvi mājās.

Tam jāietver kardio vingrinājumi, aerobika un hanteles vingrinājumi. Veicot šos vingrinājumus, tiek izstrādātas dažādas muskuļu grupas. Apļveida treniņš dod maksimālu efektu.

Vingrinājumi kājām

Lai kājas būtu izturīgas un elastīgas, mazinātu sāpes kājās un potīšu locītavās, ja tādas ir, stiprinātu muskuļus, uzlabotu vispārējo veselību un piešķirtu slaidāku un pievilcīgāku formu, palīdzēs dažādi vingrinājumi. Piemēram, lēni un maigi stiepšanās ievērojami uzlabos elastību.

Spēka treniņš mašīnās (pietupieni, izmežģījumi, kāju nospiešana, kāju nospiešana dod labu efektu) ļaus muskuļiem nodrošināt labāku atbalstu un aizsardzību kājai kopumā. Izturība palielināsies, ļaujot staigāt lielos attālumos.

Ja kājas un potītes ļoti sāp vai ir kādas traumas, slimības (artrīts vai diabēts), pirms kāju vingrinājumu uzsākšanas noteikti jākonsultējas ar ārstu vai fizioterapeitu.

Treniņš sēžamvietai

Vingrinājumi meitenēm (daudzus vingrinājumus var veikt mājās), kas palīdz saspiest sēžamvietu, ir noderīgi arī kāju locītavām un paralēli attīstās citas muskuļu grupas.

Visvienkāršākos vingrinājumus veic ar savu svaru, tomēr, ja vēlaties kādu vingrinājumu uz sēžamvietas padarīt vēl efektīvāku, jāizmanto hanteles. Visvienkāršākais pamata vingrinājums, kas palīdz attīstīt glutes, ir pastaigas.

Bet, lai pilnībā trenētu sēžas muskuļus, nepieciešama nopietnāka pieeja. Squats ir vispopulārākais un efektīvākais vingrinājums.

Atkarībā no sporta sagatavotības līmeņa tupus var veikt gan ar savu svaru, gan ar kaut kādiem svariem. Vislielāko efektivitāti var sasniegt tieši, izmantojot papildu slodzi, kas tiek izmantota kā hantele vai stienis.

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums jāveic šādas darbības:

• stāvi tā, lai pēdas būtu aptuveni plecu platumā;
• novietojiet zeķes 45 grādu leņķī viena no otras;
• uz izelpas izdariet pietupienu, mugurai jābūt taisnai;
• lai panāktu maksimālu efektivitāti, jums jāsasniedz stāvoklis, kurā augšstilbi kļūst paralēli virsmai;
• lēnām pacelieties sākuma stāvoklī.

Jums vajadzētu veikt no 20 līdz 30 pietupieniem vienā piegājienā. Pēdējo skaits nedrīkst pārsniegt 3 vai 4 atkārtojumus.

Jūs varat trenēt sēžas muskuļus ar šādu vingrinājumu:

• Ir nepieciešams stāvēt uz paklāja ceļa-elkoņa stāvoklī, lai iegurnis būtu augstāks par pleciem.
• Izelpojot, jums ir jāatvelk kāja un jāpaceļ tā pēc iespējas augstāk.
• Ieelpojot, lēnām jāatgriežas sākotnējā stāvoklī.

Ar vienu kāju veic 25-35 atkārtojumus, pēc tam vingrojumu atkārto otrai kājiņai.

Komplekss vēderam un sāniem

Lai zaudētu lieko svaru un taukus uz sāniem un vēdera, nav nepieciešami tradicionāli vingrinājumi, piemēram, sānu saliekumi ar svariem, visbiežāk ar hantelēm, vai stīpu savīšana. Ārsti ir pierādījuši šo apmācību neefektivitāti un arhaisko raksturu.

Profesionāli sportisti un treneri ir izstrādājuši daudzus treniņus, kas ļaus jums atbrīvoties no sāniem un vēdera pat mājās, neizmantojot dārgas trenažierus.

Viens no efektīvajiem vingrinājumiem ir ķermeņa locīšana guļus stāvoklī... Ir ārkārtīgi svarīgi pagriezt paralēli tam.

Darbība tiek veikta šādi:

• Jums vajadzētu gulēt uz muguras, turēt rokas brīvā stāvoklī galvas aizmugurē.
• Tiek veikta ķermeņa locīšana, kamēr tiek veikta pagriešana, kurai vajadzētu sasniegt ar kreisās rokas elkoni līdz labajam ceļam.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet pieeju, mainot roku.

Atšķirībā no iepriekš minētā, ātrā tempā tiek veikts šāds vingrinājums:

• Jums jāguļ uz vingrošanas paklāja.
• Tad jums jāsēž tādā stāvoklī, lai ķermenis būtu noliecies atpakaļ, un vēdera muskuļi būtu stipri saspringti.
• Minūtes laikā pagrieziet ķermeni dažādos virzienos.
• Uzņemiet sākuma stāvokli.

Vingrinājumi rokām un krūšu muskuļiem

Harmonisku attīstību nevar panākt, ja nav apmācīti rokas un krūšu muskuļi. Apmācībai jāizmanto tik vienkāršs aprīkojums kā hanteles, kuru svars ir no 1 līdz 2 kg, vai vingrošanas bumba.

Šis vingrinājums ir piemērots bicepsu apmācībai:

• Viņi paņem rokās hanteles, atslābina rokas.
• Lēnām un pārmaiņus paceliet rokas no ķermeņa apakšas līdz pleciem.
• Nekādā gadījumā nelieciet.

Lai apmācītu tricepsu, rīkojieties šādi:

• Paceliet viņu rokas ar hantelēm virs tām.
• Salieciet roku pie elkoņa, nofiksējot plecu, noliecot to uz priekšu vai atpakaļ.
• Pēc 90 grādu leņķa sasniegšanas jums vajadzētu atgriezties sākuma stāvoklī un mainīt roku.

Lai trenētu deltveida muskuļus:

• Rokas ar hantelēm ir novietotas relaksētā stāvoklī gar ķermeni.
• Pārmaiņus rokas tiek virzītas uz sāniem, nenoliekot ķermeni.

Turklāt vingrinājumi, piemēram, regulāri atspiešanās, palīdzēs apmācīt rokas. Bumbu izmanto, lai trenētu krūšu muskuļus.

Pirmais vingrinājums tiek veikts šādi:

• Uzņemiet sēdus stāvokli, paņemiet bumbu abās rokās un novietojiet to pretī krūtīm.
• Izelpojot, viņi cenšas pēc iespējas vairāk saspiest bumbu un palikt šajā pozīcijā 10 sekundes.
• Pēc tam jums jāatpūšas un pēc dažām sekundēm jāatkārto vingrinājums. Kopumā 3-4 pieejām veic vismaz 6 atkārtojumus.

Hanteles tiek izmantotas, lai trenētu krūtis:

• Uzņemiet guļus stāvokli, vēlams, uz soliņa.
• Rokas ar hantelēm, kas saliektas elkoņā, tiek izkaisītas pēc iespējas platāk 90 grādu leņķī.
• Viņi tiek nolaisti virs sevis, izmantojot krūšu muskuļus, atkārtojiet vismaz 10-12 atkārtojumus 3 pieejām.

Efektīvi hanteles vingrinājumi

Hanteles ir svarīga treniņu rutīnas sastāvdaļa pat mājās. Katrai meitenei jāizvēlas hanteles svars, kas viņai būs ērti.

Tas svārstīsies no 1 līdz 5 kg. Laika gaitā jums pakāpeniski jāpalielina svars, lai arī muskuļi turpinātu augt. Veiciet 10-15 vingrinājumu atkārtojumus 2-4 pieejām, atkarībā no konkrētās personas ķermeņa iespējām.

Visefektīvākie vingrinājumi ietver sānu plaušu un bicepsu treniņu apvienošanu.

Darbības tiek veiktas šādi:

• Kājas ir iestatītas platāk nekā plecu līmenī, hanteles tiek turētas rokās.
• Viņi veic pārmaiņus uzbrukumus dažādos virzienos.
• Paralēli plaušu izliekumam viņi saliek rokas ar hantelēm pie elkoņa.

Deadlift ir vēl viens svarīgs vingrinājums.

Mājās jūs nevarēsiet iegūt stieni, tāpēc jums jāizmanto hanteles:

• Kājas atrodas plecu līmenī, hanteles tiek turētas rokās.
• Pašas rokas neatrodas sānos, bet gan ķermeņa priekšā.
• Gludi nolieciet ķermeni uz priekšu, turiet muguru vienmēr taisnu.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Kopā ar iepriekšminētajiem vingrinājumiem jūs varat veikt arī tricepsu komplektus un iestatīt.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Sirds

Kardio vingrinājumi meitenēm ir paredzēti arī veikšanai mājās. Kardiotreniņa īpatnība ir tā, ka šie intensīvie vingrinājumi paaugstinās sirdsdarbības ātrumu, tādējādi sadedzinot vairāk tauku, un tādēļ skaitlis tiek koriģēts.

Pirmais veids starp nestandarta mājas treniņiem meitenēm ir izmantot parastas kāpnes, piemēram, ieejā. Šī ir lieliska kardiotreniņu forma vairāku iemeslu dēļ. Vissvarīgākais ir tas, ka papildus tauku dedzināšanai un izturības uzlabošanai tas ir paredzēts sēžamvietu un augšstilbu trenēšanai un garantē lielu svīšanu.

Galvenais ir intensitāte. Optimāli ir 20-30 minūtes, lai ar diezgan ātru soli staigātu pa kāpnēm un atpūstos, divas vai trīs reizes nedēļā dodoties lejup. Šī metode ir universāla un piemērota pat neapmācītām meitenēm.

Vēl viena laba apmācības metode ir darbs brīvā dabā. Skriešana ir galvenais kardio vingrinājums, un tas arī liek ķermenim vieglu stresa stāvokli. Tas ir lielisks veids, kā atpūsties.

Jums jāsāk skriet ar nelielām skriešanas distancēm, pakāpeniski palielinot treniņa tempu un ilgumu. Mūzika palīdz atvieglot skriešanu.

Skriešana ļauj zaudēt svaru un attīstīt ķermeņa izturību. Jūs varat arī palaist uz skrejceļš. Nestandarta risinājums ir palielināt slīpumu, kas atdarina skriešanu pa nogāzi. Viņi veic vismaz 10 pieejas (15 sekundes jāskrien ar maksimālo ātrumu, pēc tam viņi atpūšas līdz minūtes beigām). Jūs nevarat atkārtot šo vingrinājumu mājās bez simulatora.

Aerobika

Aerobika ir svarīga sirds un asinsvadu vingrinājumu forma. Tās iezīme ir garš un intensīvs vingrinājumu atkārtojums, parasti mūzikas vai kāda veida ritma dēļ. To var veikt jebkurā vietā, un tam nav nepieciešami īpaši simulatori. Pat pēc treniņa tauki turpina pakāpeniski sadedzināt.

Ir vairāki aerobikas veidi, no kuriem katram ir noteikta specifika:

1. Klasisks - intensīvā tempā izpildīts pēc mūzikas ar savu svaru.
2. Solis - tiek veikta uz īpašas platformas, pateicoties kurai tiek izveidota apmācības redzamība uz kāpnēm.
3. Jauda - apvieno klasiskās aerobikas pieejas un dažādas spēka slodzes.
4. Deja - līdzīgs klasiskajam, taču tas izceļas ar to, ka treniņi tiek veikti pēc noteiktas mūzikas pilnvērtīgas dejas formā.
5. Cīņa - atgādina dažādu cīņas mākslu tipisko vingrinājumu izpildīšanu ar mūziku.

Pamata vingrinājumu programma iesācējiem

Vingrinājumi meitenēm mājās jāsāk ar pamata treniņiem. Galvenais šo vingrinājumu ieguvums ir to relatīvā vienkāršība. Tos var izpildīt jebkurā laikā un vietā; tam nav nepieciešami īpaši simulatori. Jums visvairāk var būt nepieciešami vienkārši hanteles.

Meiteņu pamatprogramma var izskatīties šādi:

• pagriezieni, kas paredzēti preses izstrādāšanai;
• tupus, vai nu ķermeņa svaru, vai hanteles;
• hanteles stenda presēšana no guļus stāvokļa;
• bārs;
• lunges ar hantelēm uz priekšu un citi.

Nedēļas garumā vingrojumu programma visām muskuļu grupām

Vingrinājumi meitenēm mājās palīdz izstrādāt visas muskuļu grupas. Parasti programmas, kas ietver dažādus vingrinājumus, tiek veidotas uz vienu nedēļu.

Cilvēkiem, kuri nav pieredzējuši sportisti, jāizmēģina šāda programma, kas paredz 3 treniņus nedēļā, parasti pirmdien, trešdien un piektdien. Tas ir piemērots iesācējiem sportistiem un nepieredzējušiem cilvēkiem.

Pirmdienas treniņš sastāv no šādiem elementiem:

• pietupienus atkarībā no treniņa var veikt ar savu svaru vai ar maziem svariem, visbiežāk ar hantelēm 3 × 25-30;
• vērpjot guļus stāvoklī 5 × 15-18;
• hanteles atslodze 3 × 10-12.
• vai nu ar ķermeņa svaru, vai ar hantelēm 5 × 15.

Pēc tam otrdiena tiek veltīta atpūtai, nākamais treniņš notiek trešdien:

• bicepsu trenēšana stāvus stāvoklī ar hantelēm 3 × 15;
• treniņu tricepss, izmantojot vingrinājumu "franču prese" stāvus vai guļus stāvoklī 3 × 9;
• trenē priekšējos deltveida muskuļus, izplatot hanteles virzienā uz 3 × 6, vai aizmugurējos deltveida muskuļus, izplatot hanteles uz sāniem ar nelielu priekšu saliektu 3 × 6;
• preses pagriešana guļus stāvoklī 3 × 20.

Ceturtdiena, tāpat kā otrdiena, ir veltīta atpūtai un atveseļošanai, piektdien veicot šādu treniņu:

• lunges ar hantelēm uz sāniem 3 × 15;
• preses pagriešana guļus stāvoklī 3 × 20;
• vingrojiet "velosipēdu" guļus stāvoklī 3 līdz 5 minūtes;
• dēlis 3 reizes 2 minūtes;
• guļus stāvoklī, paceļot hanteles uz krūšu muskuļiem 3 × 12.

Apļveida apmācība

Trenažieru trenažieri ļauj kvalitatīvi trenēt muskuļus un palielināt gandrīz visus rādītājus, ieskaitot spēku, ātrumu un izturību. Tās specifika ir dažādu vingrinājumu veikšana bez pārtraukuma lielā tempā. Profesionāli treneri apgalvo šādas apmācības efektivitāti visos apstākļos, pat mājās.

Eksperti iesaka veikt ķēdes treniņu šādā formā, bez atpūtas starp dažādiem vingrinājumiem:

• preses pagriešana guļus stāvoklī - 30 sekundes;
• hanteles bicepsa treniņš - 8 reizes;
• pietupieni - vai nu ar savu svaru, vai ar hantelēm vai jebkuru citu smagu priekšmetu;
• tricepsu trenēšana ar "franču presi" - 6 reizes;
• lecamaukla 30 sekundes lielā tempā;
• dēlis 30 sekundes.

Pēc visu vingrinājumu izpildīšanas kādu laiku vajadzētu atpūsties un pabeigt nākamo apli. Viņu skaits parasti svārstās no 3 līdz 5.

Treniņš muskuļu definīcijai un masai

Lai sasniegtu augstus rezultātus muskuļu atvieglošanā un svara pieaugumā, jums jāievēro vairāki noteikumi:

Pirmkārt, pareiza uztura ir svarīga. Ķermenim neatkarīgi no tā, cik grūti tas tiek pakļauts, ir nepieciešams pilns visu olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu un mikroelementu komplekts, pretējā gadījumā apmācība faktiski tiks iztērēta.

Runājot tieši par apmācību, vingrinājumi tiek veikti jebkur, uz ielas, sporta zālē vai mājās. Viņiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums, izņemot hanteles. Svara treniņš ir universāls, un to var veikt cilvēki, kuriem ir atšķirīgs fiziskās sagatavotības līmenis, atšķirība ir tikai treniņa intensitātē un ilgumā.

Daudzi eksperti un profesionāli treneri iesaka koncentrēties uz noteiktiem muskuļiem treniņa procesā konkrētā dienā. Turklāt jums vienmēr jāpievērš liela uzmanība presei.

Atšķirība starp svara treniņiem meitenēm un vīriešiem ir tā, ka pēdējie vairāk pumpē muskuļus virs vidukļa, un sievietēm galvenais ir panākt skaistas, vienmērīgas kājas un tonizētus priesterus.

Eksperti nepieredzējušiem cilvēkiem iesaka veikt trīs treniņus nedēļā, starp tiem jābūt atpūtai. Katrai nodarbībai jābūt pilnvērtīgai stiepšanai un iesildīšanai, bez kuras jūs varat sabojāt ķermeni.

Visbiežāk pirmdien viņi sāk uzstāties:

• preses pagriešana guļus stāvoklī taisni un uz sāniem 3 × 15;
• hanteles pacelšana uz augšu guļus stāvoklī 3 × 15;
• plecu lāpstiņu samazināšana ar hantelēm 3 × 15;
• mirklis 3 × 8.

Otrais treniņš ir vērsts uz pleciem un kājām:

• pacelšana uz zeķēm ar hantelēm 3 × 16;
• vēdera muskuļu pagriešana guļus stāvoklī 3 × 20;
• pietupieni 3 × 15;
• elektroinstalācijas hanteles priekšējās delta muskuļiem 3 × 8;
• hanteles pacelšana uz augšu 3 × 8;
• lekt no zemākās iespējamās pozīcijas 3 × 5, ja svarus izmanto hanteles vai jebkura cita priekšmeta formā, 3 × 10, ja izmanto pašu svaru.

Visbeidzot, trešais treniņš:

• ceļa un elkoņa stāvoklī pārmaiņus iztaisnojiet kājas uz aizmuguri un uz augšu 3 × 15;
• standarta preses gurkstēšana, kas atrodas 3 × 20;
• pietupieni, kurus veic nepilnīgā amplitūdā 3 × 10;
• bicepsa treniņš ar hantelēm 3 × 14;
• tricepsa treniņš ar franču presi 3 × 6.

Novājēšanas programma

Vingrinājumi, kas paredzēti meiteņu apmācībai, lai mājās atbrīvotos no liekajiem kilogramiem, jāveic vismaz trīs reizes nedēļā. Kompetentākā, pēc ekspertu domām, ir šāda programma.

Pirmais treniņš notiek pirmdien:

• preses pagriešana guļus stāvoklī 3 × 20;
• josla 3 30 sekundes;
• tupēt vai izlēkt ātrā tempā ar ķermeņa svaru 3 × 15;
• lecamaukla 7-8 minūtes.

Trešdienas treniņš:

• vingrojiet "velosipēdu" 3 reizes 30 sekundes;
• kājas iztaisnošana ceļa un elkoņa stāvoklī aizmugurē un uz augšu 4 × 25;
• josla 3 30 sekundes;
• lecamaukla 10 minūtes.

Ceturtdien - atpūta, un piektdien viņi veic nedēļas pēdējo treniņu:

• atspiešanās no jebkuras virsmas 3 × 7;

  

• tricepsa muskuļu treniņš 3 × 7;
• apmācīt delta muskuļus, vadus 3 × 6;
• lecamaukla 10 minūtes;
• pietupieni 3 × 10.

Kā sasūkt dupsi vienas nedēļas laikā

Meitenēm galvenais ir sēžamvietas treniņš. Sūkņa uzpūšana ir pavisam vienkārša, pat ļoti īsā laikā. Tam nepieciešama tikai pārdomātākā programma. Tā rezultātā tikai nedēļas laikā jūs varat palielināt elastību un ievērojami pievilkt formu.

Šis treniņš palīdzēs trenēt sēžamvietu, kas jāveic četras reizes vienas nedēļas laikā:

• visdziļākie pietupieni ar hantelēm 3 × 8;
• lunges ar hantelēm uz priekšu 3 × 10;
• nelaiķis 4 × 12;
• pietupieni, kas tiek veikti nepilnīgā amplitūdā 3 × 8.

Tas viss jāapvieno ar pareizu uzturu, izslēdzot liekos taukus vismaz nedēļu. Sēžamvieta jāpievelk sausās masas dēļ.

Ķermeņa žāvēšana mājās

Vingrinājumi meitenēm mājās sniegs ievērojamāku efektu, ja jūs nožūsit ķermeni. Vissvarīgākais žāvēšanas punkts ir pareiza uztura. Jums ir jāēd diētiskā gaļa, piemēram, tītara vai vistas fileja, zivis vai jūras veltes ir lieliska izeja. Tas viss ir svarīgi nevis cept, bet sautēt vai pagatavot.

Nepieciešams atteikties no taukainiem produktiem, priekšroka jādod piena produktiem ar zemu tauku saturu un olu baltumiem. Putras, piemēram, griķi vai auzu pārslas, vārītas ūdenī, palīdzēs izžūt. Maizi nedrīkst lietot. Diētai jābūt bagātīgai ar dārzeņiem, augļiem un zaļumiem. Ēst vajag ļoti bieži un pamazām.

Fiziskām aktivitātēm šajā periodā jābūt vērstām uz tauku sadedzināšanu. Vislabāk darbojas kardio. Ķēdes treniņš, kas sastāv no kardio un spēka treniņa kombinācijas, ir lielisks veids, kā iet.

Treniņam neatkarīgi no tā, vai tas notiek mājās vai fitnesa klubā, galvenokārt jāietver pārdomāti vingrinājumi, kas tiek veikti regulāri.

Meitenēm ir efektīvi vingrinājumi, kas var sasniegt augstus rezultātus pat mājās.

Vingrojumi jāapvieno ar pareizu uzturu gan svara pieaugumam, gan svara zaudēšanai.

Raksta dizains: Mila Frīdana

Vingrošanas video meitenēm

Fitnesa vingrinājumi meitenēm:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Pamata vingrinājumi meitenēm: