Vingrojuma pulovers mugurai. Tehnika krosoverā, bloks ar hantelēm, stienis stāv, guļ

Priekš muguras muskuļu nostiprināšana visbiežāk fitnesa treneri iesaka izturības treniņus ar sporta aprīkojumu. Visefektīvākais no tiem ir pulovers. Viņa tehnika ietver hanteles vai izliekta stieņa stieņa izmantošanu ar nepieciešamo metāla plākšņu skaitu.

Pareizi izpildot vingrinājumu, kā arī pareizi nosakot svēršanas līdzekļa darba svaru, redzams rezultāts muguras muskuļu nostiprināšanā būs pamanāms pēc 4-6 nedēļu regulāras apmācības.

Ko nozīmē termins Pulovers?

Vingrinājums "Pulovers" aizmugurē ir nosaukts no angļu valodas frāzes "pull over", kas tulkots kā "pull over". Šis ir klasisks anglikisma piemērs, kas krievu valodā pārgāja gandrīz pilnībā saglabājot savu formu.

Vienīgais, kas tika mainīts, rakstot, bija līdzskaņu skaits "l" (krievu valodā pareizais iestatījums ir viens burts "l", angļu valodā tie ir rakstīti 2).

Pulovera izgatavošanas tehnika ir saistīta ar tā tulkojumu no svešvalodas. Sportistam klasiskās slodzes izpildes laikā jāpārvieto sporta aprīkojums no galvas aizmugures apakšējo ekstremitāšu virzienā, pārvarot muskuļu pretestību.

Vingrinājums tiek uzskatīts par vienreizēju vingrinājumu, kas paredzēts, lai paralēli izstrādātu 2 lielas muskuļu grupas. - krūšu kurvja un muguras daļa (lati).

Puloveru veidi

Atkarībā no sportista treniņa galvenā mērķa, fitnesa treneris izvēlas noteiktu pulovera veidu, lai to iekļautu savas nodaļas treniņu programmā.

Muskuļi strādāja muguras vingrinājumā

Vingrinājums "Pulovers" mugurai ir paredzēts, lai izstrādātu galvenās muskuļu grupas:

• lieli krūtis (tiek uzskatīta par vingrinājuma klasiskās versijas mērķa muskuļu grupu);
• visplašākie muguras muskuļi (atrodas muguras lejasdaļā, augšējie muskuļu saišķi atrodas zem trapeces muskuļiem);
• deltveida priekšējie muskuļi (trīsstūrveida muskuļi, kas atrodas augšējā slānī plecu zonā, veidojot to ārējo reljefu);
• plicu tricepsa muskuļi (triceps atrodas plecu aizmugurē un ir ekstensora muskuļi);
• plecu bicepsi (lielākās muskuļu grupas, kas izceļas pat zem ādas augšdelmos).

Pulovers nespēj vienlaicīgi izstrādāt visas 5 muskuļu grupas. Tāpēc, lai radītu šauri mērķtiecīgu slodzi, ieteicams periodiski modificēt vingrinājumu, neatstājot novārtā tā īstenošanas tehnikas pamatnoteikumus.

Vingrojuma priekšrocības

Nozīmīgākie vingrojuma Pulovers ieguvumi ir:

• attīstot spēju veikt plecu kustības, piemēram, addukciju, neskatoties uz muskuļu pretestību. Regulāri veicot šāda veida slodzes, sportistam kļūst vieglāk pacelties, izdarīt atspiešanās un veikt crossfit treniņu elementus, piemēram, "burpees";
• plecu muskuļu izplešanās muskuļu nostiprināšana;
• palielināta plecu locītavu elastība un funkcionālais mobilitātes diapazons;
• krūšu muskuļa stiprināšana un atvieglošana (pulovers ļauj izstrādāt pat tādas muskuļu grupas, kuras ir ārkārtīgi grūti izmantot citu krūškurvja un muguras vingrinājumu laikā, piemēram, krūšu mazais muskulis);
• stājas uzlabošana (regulāri veicot šo vingrinājumu, latissimus dorsi muskuļi kļūst daudz spēcīgāki, kas palīdz iztaisnot mugurkaulu, īpaši krūšu kurvja rajonā);
• vispārējās fiziskās attīstības uzlabošana (palielināta izturība un spēks palīdz atvieglot mājsaimniecības pienākumu izpildi).

trūkumi

Pulovers, tāpat kā citi vingrinājumi, kas paredzēti muguras muskuļu stiprināšanai, ir vairāki būtiski trūkumi. Pirms šādas slodzes iekļaušanas apmācības programmā ir nepieciešams tos ņemt vērā, korelējot iespējamo kaitējumu ar vingrinājuma priekšrocībām.

Vingrojuma trūkumi:

• tehnikas apguves sarežģītība (vingrinājuma izpildes algoritmam ir liels skaits nianšu, ja tas netiek ievērots, sportists var gūt nopietnas traumas, piemēram, lūzumu, dislokāciju, sastiepumu);
• augsts traumu risks (pat ievērojot vingrinājumu tehniku, risks izstiepties vai plīst joprojām ir liels);
• liels laiks, kas nepieciešams muskuļu atgūšanai pēc pareizas pulovera izpildes (atšķirībā no vairākām citām jaudas slodzēm, piemēram, lunges vai squats, pulovers vairāk ievaino muskuļu šķiedras, ne tikai stimulējot muskuļu augšanu, bet arī radot ķermeņa nepieciešamību pēc ilgākas rehabilitācijas pēcapmācības posmā).

Vai vingrinājumi kaitē pleciem

Pulovers negatīvi ietekmē plecu stāvokli tikai tad, ja netiek ievērota konkrētā vingrinājuma izpildes tehnika vai nepareiza darba svara izvēle.

Ar nepareizi organizētu apmācības procesu tiek izdarīts pārmērīgs spiediens uz skrimšļa audiem, kas lokalizēti ap plecu locītavām, kas pārkāpj tā integritāti.

Lai atjaunotu skrimšļus, pat pēc nelielas traumas, tas prasa vismaz 5-7 mēnešus. rehabilitācija, kas ietver ne tikai fizisko aktivitāšu trūkumu, bet arī zāļu ārstēšanu, kā arī fizioterapijas procedūras.

Lai novērstu pulovera negatīvās ietekmes iespējamību uz pleciem, fitnesa treneri iesaka:

• neatstājiet novārtā iesildīšanos un atdzišanu attiecīgi pirms un pēc treniņa galvenās daļas;
• palielināt darba svaru pakāpeniski, sākot no minimālā;
• kontrolēt augšējo ekstremitāšu kustību, pārliecinoties, ka brīdī, kad sporta aprīkojums tiek ievilkts aiz galvas, rokas nenokrīt pārāk zemu.

Kam jātaisa pulovers

Puloveri ieteicams iekļaut cilvēku apmācības programmā:

• tie, kas tikai sāk strādāt pie savas figūras sporta zālē (lielākajā daļā gadījumu tiem, kuriem nav laba fiziskā sagatavotība, krūtis saplūst ar ķermeni, kas jebkurai personai izskatās neglīts neatkarīgi no dzimuma);
• cenšoties atvieglot muguras, krūšu un plecu muskuļus;
• kuriem nepieciešama stājas korekcija (viegla skoliozes forma);
• kam ir osteohondroze jebkurā mugurkaula daļā (lai izvairītos no slimības saasināšanās, ir jānostiprina muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu);
• ar diagnosticētiem mugurkaula izvirzījumiem un mazām trūcēm (esošas slimības gadījumā pulovers ir jāveic tikai pieredzējuša fitnesa trenera uzraudzībā, kurš spēj kontrolēt tehnikas ievērošanu un novērst sportista ievainojumus).

Pulovera izpildīšanas īpatnības stāvus un guļus

Pulovera izpildīšana vertikālā vai horizontālā stāvoklī prasa sportistam ievērot tehnikas pamatīpašības.

Taisnas vai saliektas rokas

Lai noteiktu, kurš pulovera veids ir piemērots konkrētai personai, ir jābalstās uz sākotnējo mērķi iekļaut šo slodzi apmācības programmā.

Proti:

• vingrinājums ar saliektām rokām ir spēka slodze, kas stiprina muskuļus un reizina to atvieglojumu;
• vingrinājums ar taisnām rokām ir slodze, kuras mērķis ir vizuāli paplašināt krūtis.

Starp galvenajām pulvera gulēšanas izpildes tehnikas iezīmēm sauc:

• krūšu kaula muskuļu izstiepšana līdz robežai, kad rokas atrodas apakšējā stāvoklī;
• mugurkaula spriedzes trūkums (ja mugurā ir diskomforts, kājas jānovieto uz horizontāla stenda);
• guļot uz horizontāla stenda, ir nepieciešams pēc iespējas ciešāk nospiest muguras lejasdaļu uz atbalsta virsmas;
• līkuma leņķim elkoņa locītavās jābūt vismaz 150 grādiem.

Veicot vingrinājumu no vertikāla stāvokļa, jums jākontrolē, ka:

• darba svars nebija maksimāls (pretējā gadījumā muskuļu korsetes rūpīga izpēte nenotiks);
• ķermenis, pārvietojot augšējās ekstremitātes, bija fiksētā stāvoklī;
• līkuma leņķis elkoņos bija vidējs.

Stienis

Pulovera vingrinājums mugurai, kas ietver stieņa izmantošanu, jāveic 15 atkārtojumi 3 komplektos. Starp komplektiem atpūtas intervāls nedrīkst pārsniegt 30-40 sekundes.

Izpildes tehnika:

1. Apgulieties uz horizontāla soliņa, ar tiešu saķeri turot stieni rokās, pārliecinoties, ka attālums starp rokām nepārsniedz 25 cm.Piespiediet muguru pret balstu, salieciet kājas, paceliet tās no grīdas un atbalstiet kājas uz soliņa.
2. Izstiepiet rokas tā, lai viņu turētais sporta aprīkojums būtu virs sportista zoda.
3. Pēc stieņa pusloka trajektorijas sāciet lēnām saliekt elkoņus, nolaižot svaru aiz galvas. Turpiniet stieņa pārvietošanu līdz krūšu un muguras muskuļu maksimālajai izstiepšanai.
4. Fiksējiet pozīciju 3 sekundes.
5. Izvairoties no rāvieniem, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī, neiztaisnojot tās līdz galam.

Ar hantelēm

Pulovers, kura tehnika ietver hanteles izmantošanu, ieteicams veikt vismaz 20 atkārtojumus 2 komplektos. Atpūtas pauzēm jābūt ne ilgākām par 30 sekundēm.

Izpildes tehnika:

1. Ar muguru pret horizontālo soliņu notupieties. Noliecieties ar muguru uz atbalsta virsmas, uz tā novietojot krūšu un kakla mugurkaulu. Pielieciet kājas pilnībā uz grīdas. Labojiet rokās darba svara hanteli. Iztaisnojiet augšējās ekstremitātes, liekot svaru virs zoda. Izelpojiet.
2. Lēnām saliekot augšējās ekstremitātes elkoņos, nolaidiet sporta aprīkojumu aiz galvas pa pusapaļu trajektoriju.Pārvietojot svaru uz leju, elpojiet dziļi. Brīdī, kad muguras un krūškurvja muskuļi tiek maksimāli izstiepti, pārtrauciet roku kustību.
3. Fiksējiet pozīciju 3 sekundes.
4. Ar vienmērīgu kustību atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

Ar virvi

Pulovers ar virvi ir izgatavots no vertikāla stāvokļa. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 20-25 reizes; pieejas - 3-4 gab. starp pieejām ķermenim jādod laiks atjaunoties, bet ne vairāk kā 20 sekundes.

Izpildes tehnika:

1. Nostipriniet īso, izliekto stieni virves galā, kas ir mašīnas daļa. Uzstādiet nepieciešamo metāla bloku skaitu, kas nosaka darba svaru. Paņemiet joslu. Pārvietojieties prom no metāla konstrukcijas tādā attālumā, ka stabilai pozīcijai bija nepieciešams nedaudz pārvietot ķermeni uz priekšu. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos. Iztaisnojiet muguru.
2. Ar izelpu, noliecot rokas, velciet virvi uz leju.
3. Novietojiet stieni līdz zemākajam punktam (atļauts pieskarties augšstilbu priekšpusei), pēc kura lēnām, novēršot muskuļu pretestību, atgrieziet ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.

Puloveru simulatorā

Puloveri var veikt arī simulatorā, piemēram, "Nautilus", kas paredzēts tieši šāda veida slodzēm... Šāda veida vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu masas atvieglojumu. Strādājot simulatorā, tiek samazināta plecu un elkoņu locītavu, mugurkaula un vēdera dobuma kaitīgā slodze. Vingrinājums jāveic 20-25 reizes 3 komplektos.

Izpildes tehnika:

1. Apsēdieties uz horizontālas metāla konstrukcijas daļas ar muguru pret aizmugurējo spilvenu. Cieši nospiediet muguru pret balstu. Novietojiet apakšdelmus uz īpašiem spilveniem, plaukstas novietojot uz kustīga roktura. Atbalstiet kājas uz grīdas.
2. Ar izelpu sāciet lēnām virzīt rokturi uz leju.
3. Nolaižot kustīgo platformu zem krūšu līmeņa, nofiksējiet pozīciju 2-3 sekundes.
4. Dziļi ieelpojot, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī.

Bloku krustojumā

Pulovera izpildīšana krosovera simulatorā, kas sastāv no 2 pārvietojamiem blokiem, ir vienkāršākais vingrinājumu variantspiemērots pat iesācēju sportistiem. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 18-20 reizes; pieejas - 3 gab.

Izpildes tehnika:

1. Pielāgojiet sportista darba svaru un attālumu līdz metāla konstrukcijai. Pievienojiet kustīgo rokturi augšējam blokam. Nostājieties zem bāra. Novietojiet abas rokas uz roktura ar taisnu satvērienu, vienlaikus saliekot rokas elkoņos. Iztaisnojiet muguru.
2. Lai lats būtu maksimāli saspringts, pārvietojiet kustīgo rokturi uz leju. Nelieciet rokas un muguru.
3. Fiksējiet pozīciju 3 sekundes.
4. Lēnām atgrieziet augšējās ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.

Biežas kļūdas

Lai maksimāli palielinātu skriešanas pulovera efektivitāti, jāizvairās no visbiežāk pieļautajām kļūdām:

• sākt trenēt muskuļus bez iepriekšējas iesildīšanās;
• izmantojiet maksimālos darba svarus jau no pirmajiem treniņiem;
• samazināt svaru turošo roku amplitūdu un mainīt trajektoriju;
• veikt vingrinājumu kompleksa sākumā;
• ignorēt vispārpieņemto vingrinājuma izpildes tehniku;
• pārvietojiet rokas ar svēršanas līdzekli saraustītas vai pēkšņas kustības;
• ignorēt elpošanas biežumu (uz piepūli - izelpot; uz relaksācijas - ieelpot).

Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai ir nepieciešami jebkura vecuma cilvēkiem neatkarīgi no viņu veselības stāvokļa.

Vingrinājumi, piemēram, pulovers, uzlabo stāju, samazina muguras slimību attīstības risku, uztur normālu vielmaiņas procesu ātrumu un palielina ķermeņa vispārējo izturību.

Lai izvairītos no jaudas slodžu negatīvās ietekmes uz mugurkaulu un locītavām, tās jāveic pēc iesildīšanās.

Video par tēmu: vingrojuma "pulovers" izpildīšanas tehnika

Paņēmiens muguras "pulovera" vingrinājuma veikšanai: