Treniņš sporta zālē. Vingrinājumi meitenēm, programma muguras visplašāko muskuļu pumpēšanai

Sporta zālē ir pieejamas daudz dažādu mašīnu, kas ļauj trenēt visa ķermeņa muskuļus. Muguras treniņam ir galvenā loma, jo mugura rada vislielāko stresu.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Ar ko sieviešu muguras treniņi atšķiras no vīriešiem?

Treniņš sporta zālē sievietēm atšķiras no vīriešiem paredzētā.

Muguras treniņa noteikumi

Treniņam sporta zālē ir vairākas vadlīnijas:

• Vingrojumiem jābūt vērstiem uz visu muguras muskulatūras attīstību.
• Labāk ir papildus izmantot aprīkojumu (hanteles, svarus, bumbiņas, stieni).
• Ir nepieciešams kontrolēt izpildes tehniku.
• Neignorējiet iesildīšanos un izstiepšanos.
• Sāciet ar nelielu svaru, lai nekaitētu mugurkaulam.
• Ar katru treniņu jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu.

Muguras treniņa programmas sastādīšanas iezīmes

Pirms doties uz sporta zāli, jums jāizstrādā treniņu programma. Labākais risinājums iesācējiem ir kvalificēta trenera palīdzība. Atkārtojumu skaits un treniņa intensitāte ir atkarīga no fiziskās attīstības līmeņa. Pareizi izvēlēti vingrinājumi palīdzēs radīt skaistu ķermeni, izvairīties no nelīdzsvarotības un noņemt lieko tauku daudzumu.

Vingrinājumu kompleksam meitenēm muguras treniņā ir savas īpatnības:

• Tā kā muskuļi šūpojas lēnāk, meitenes veic vairāk atkārtojumu.
• Spēka vingrinājumus ir vērts pamīšus mainīt ar kardio.
• Vislabāk ir apmeklēt sporta zāli, lai trenētu muguru trīs reizes nedēļā. Pārtraukumu laikā ķermenim būs laiks atjaunoties un atpūsties.
• Meitenēm jāveic vairāk muguras lejasdaļas vingrinājumu, taču neaizmirstiet par pārējo zonu.
• Ir vērts skaidri definēt mērķi: svara zudums vai piepumpēti muskuļi. No tā ir atkarīgs šāviņa svars un vingrinājuma intensitāte.
• Apmācības ilgumam jābūt no 25 līdz 45 minūtēm.
• Nepiespiediet savu treniņu. Vingrinājumi tiek veikti lēni. Par jebkuru diskomfortu jums jāpabeidz nodarbība.

Pamata sporta zāles muguras treniņu programma

Trenažieru zāles treniņš ir vērsts uz dažādu muguras muskuļu attīstīšanu un nostiprināšanu.Tāpēc programmā jāiekļauj dažāda veida vingrinājumi.

Meiteņu programmas piemērs muguras muskuļu korsetes stiprināšanai:

Ar hantelēm

Muguras treniņu sporta zālē var veikt ar hantelēm:

1. Hanteles pacelšana ar vienu roku slīpumā:

• Noliecieties uz soliņa ar saliektu labo kāju un taisnu labo roku. Paņemiet vienu hanteli kreisajā rokā un nolaidiet to uz leju.
  
• Ieelpojot, pavelciet lādiņu pie krūtīm.
• Izelpojot, nolaidiet to uz leju.
• Veiciet 15 atkārtojumus un mainiet puses.

2. Liekumi ar hantelēm:

• Katrā rokā paņemiet vienu hanteli un novietojiet to augšstilbu priekšā. Kļūstiet vienmērīgi un izlīdziniet plecu lāpstiņas. Kājas ir nedaudz atdalītas.
• Ieelpojot, noliecieties uz grīdas, neliekot ceļus. Rokām ar lādiņu jābūt tieši zem ceļgaliem.
• Mugura neslīpo un paliek taisna.
• Izelpojot, maigi celies.

3. Hanteles pacelšana slīpumā:

• Satveriet inventāru ar rokām taisnā tvērienā. Nedaudz izpletiet kājas un nolieciet muguru taisni. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem.
• Ieelpojot, pavelciet rokas pie krūtīm, apvienojot plecu lāpstiņas.
• Izelpojot, ekstremitātes atgriežas.
• Veiciet 3 atkārtojumus 10-12 reizes.

4. Hanteles pacelšana guļus:

• Gulēt uz soliņa vai grīdas.
• Paņemiet ierīci rokās, kas saliektas elkoņos 90 ° leņķī.
• Ieelpojot, paceliet ekstremitātes ar inventāru uz augšu.
• Šajā pozīcijā kavēties pāris sekundes.
• Izelpojot, lēnām atdodiet rokas.

5. Squats ar hantelēm:

• Kājas nedaudz viena no otras.
  
• Katrā rokā paņemiet vienu čaumalu. Nolaidiet ekstremitātes gar ķermeni.
• Squats tiek veikti izelpojot ar taisnu muguru. Hantelēm jābūt saskarē ar grīdu.
• Inhalācijas laikā atgriezieties sākuma stāvoklī.

Lai nostiprinātu muguras lejasdaļu

Veicot vingrinājumu muguras lejasdaļai, tas nav jānoslogo un jāpārliek pārāk daudz, lai nerastos diskomforts:

1. Pretējās kājas un rokas pacelšana:

• Pacelieties četrrāpus. Plaukstas ir nospiestas uz grīdas.
• Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso saliekto kāju.
• Šajā stāvoklī stāviet 3-5 sekundes. un nolaidiet ekstremitātes.
• Atkārtojiet vingrinājumu ar saliektu kreiso roku un labo kāju.
• Veiciet 2-3 komplektus ar 10-16 pacēlājiem.

2. Laiva:

• Gulēt uz grīdas, uz vēdera. Izstiepiet rokas uz priekšu sev priekšā.
• Paceliet augšējās un apakšējās ekstremitātes, kā arī galvu. Mugurai vajadzētu nedaudz saliekties, un iegurnis un vēders paliek nospiesti uz grīdas.
• Turiet līdz 5 sekundēm. un apgulties atpūsties.
• Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem ar atpūtu starp komplektiem.

3. Tilts:

• Jums jāguļ uz muguras. Saliekt kājas ceļos. Rokas tiek nospiestas uz grīdas gar ķermeni.
• Izelpojot, paceliet iegurni.
• Stāviet šajā pozīcijā 2-3 sekundes. un maigi nolaidiet, kad ieelpojat.
• 2-3 komplekti ar 20-30 atkārtojumiem.

4. Šķēres:

• Atšķirībā no parastajām šķērēm, šis vingrinājums tiek veikts, guļot uz vēdera.
• Ielieciet galvu uz elkoņos saliektām rokām. Ekstremitātes ir nospiestas uz grīdas.
• Nedaudz paceliet kājas un sāciet veidot šķēres. Viena kāja būs nedaudz zemāka nekā otra.
• Veiciet 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

5. Paaugstināts pagarinājums:

• Apgulieties uz vēdera uz īpaša sola sporta zālē un salabojiet kājas. Jūs varat izmantot fitballu, tad jums būs nepieciešama trenera palīdzība, kurš salabos jūsu kājas.
  
• Rokas var novietot aiz galvas vai sakrustot pāri krūtīm.
• Paceliet ķermeni, bet nepārlieciet muguru pārāk daudz.
• Kavēties 2-3 sekundes.
• Lēnām nolaisties.
• Atkārtojumu skaits ir no 10 līdz 15.

Latissimus dorsi

Treniņš, kura mērķis ir strādāt ar visplašākajiem muguras muskuļiem, padara to pamanāmāku un plašāku:

1. Svara pacelšana slīpumā:

• Paņemiet rokās stieni un novietojiet to priekšā gurniem. Kājas ir nedaudz atdalītas.
• Taisnā mugura ir noliekta.
• Ieelpojot, stienis tiek uzvilkts līdz vēderam.
• Izelpojot, lēnām atgriezieties atpakaļ.
• Dariet 10-20 reizes vienā pieejā.

2. Reversīvās saķeres pievilkšana:

• Ar rokām satveriet horizontālo joslu ar reversu. Krustojiet un salieciet apakšējās ekstremitātes.
• Ieelpojot, lēnām velciet sevi augšā, neatmetot galvu. Zodam jāpieskaras joslai.
• Fiksējiet 2-4 sekundes. un lēnām nolaisties.
• Veiciet vingrinājumu 10-15 reizes vienā piegājienā.

3. Hanteles nolaupīšana slīpuma sānos:

• Satveriet lādiņu ar taisnu saķeri. Mazliet izpletiet kājas un nolieciet taisnu muguru. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem.
  
• Ieelpojot, izvelciet rokas uz sāniem kā spārni. Mugura nav saliekta.
• Izelpojot, nolaidiet ekstremitātes sākuma stāvoklī.
• Veiciet 3 komplektus 10-12 reizes.

4. Svara celšana stāvot:

• Lādiņš jāiesaiņo taisnā tvērienā un jāpiestiprina gurnu priekšā.
• Ieelpojot, rokas ir saliektas elkoņos, stienis atspiežas pret krūtīm un praktiski sasniedz zodu.
• Palieciet šajā pozīcijā 3-4 sekundes.
• Izelpojot, nolaidiet rokas ar inventāru.

5. Paplašināšana, izmantojot bloku:

• Simulatorā tiek izvēlēts vēlamais svars.
• Paņemiet stieni ar taisnu saķeri un novietojiet to pie krūtīm.
• Nolieciet kājas nedaudz viena no otras. Ķermenis atrodas nedaudz slīpā stāvoklī.
• Nolaidiet šķērsstieni uz leju, nepaceļot elkoņus no ķermeņa.
• Ieelpojot, atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.

Par mugurkaulu

Veicot vingrinājumus uz mugurkaula, jūs varat iegūt skaistu stāju un atbrīvoties no muguras sāpēm:

1. Plecu pacelšana ar hantelēm:

• Mazliet izpletiet kājas, turiet taisnu muguru.
  
• Katrā rokā paņemiet apvalku un nolaidiet tos gar ķermeni.
• Lēnām paceliet plecus uz augšu.
• Ar izelpu nolaidiet plecus.
• Veiciet 2 10-15 atkārtojumu komplektus.

2. Šūpojiet rokas lokā:

• Esiet ērti, ielieciet kājas apmēram 20 cm attālumā viens no otra.
• Rokas ar hantelēm, kas iespīlētas rokās, paceļas un noliek malā.
• Veiciet 5 apļveida rotācijas vienā virzienā un mainiet virzienu.

3. Sēdoša hanteles celšana:

• Apsēdieties uz krēsla un piespiediet rumpi aizmugurē.
• Rokas ar aprīkojumu ir saliektas 90 ° leņķī.
• Lēnām pārvietojiet ekstremitātes uz augšu un nofiksējiet 3 sekundes.
• Tad nolaidiet to sākuma stāvoklī.
• Veiciet 2 komplektus pa 10-14 atkārtojumiem.

4. Hanteles pacelšana guļus:

• Apgulies uz soliņa. Jūs varat un uz grīdas.
• Paceliet rokas, kas saliektas taisnā leņķī, ar hantelēm uz augšu.
• Turiet 3 sekundes. un virzieties atpakaļ.
• Veiciet 2 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.

5. Kaķa poza:

• Pacelieties četrrāpus. Rokas un kājas ir nedaudz atdalītas viena no otras.
• Izelpojot, noapaļojiet muguru, paceliet un nolaidiet galvu. Zodam vajadzētu pieskarties krūtīm.
• Inhalējot, paceliet galvu un salieciet muguru.
• Veiciet 10 reizes un pēdējā atkārtojumā pakavējieties katrā pozīcijā 5-8 sekundes.

Uz muguras augšdaļas muskuļiem

Stiprināti muguras muskuļi atbalsta mugurkaulu un palīdz izvairīties no pārslodzes:

1. Augšējo ekstremitāšu locīšana ar hantelēm aiz galvas:

• Kļūstiet ērti. Rokas ar inventāru tiek paceltas virs galvas.
  
• Izelpojot, salieciet ekstremitātes elkoņos aiz galvas un nofiksējiet 3 sekundes.
• Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Veiciet 2 komplektus ar 10-15 atkārtojumu pārtraukumiem.

2. Darbs ar asmeņiem:

• Kļūstiet ērti un iztaisnojiet muguru.
• Novietojiet rokas aiz galvas.
• Ieelpojot, nedaudz atvelciet elkoņus un salieciet kopā lāpstiņas.
• Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

3. Atspiešanās no grīdas:

• Gulēt uz vēdera. Novietojiet plaukstas nedaudz platāk par pleciem.
• Kājas balstās uz pirkstiem.
• Nolaidiet rumpi, saliekot elkoņus. Krūtis nedrīkst pieskarties grīdai.
• Lēnām kāpt augšup.
• Veiciet 2 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

4. Vingrojiet ar vertikālu bloku:

• Uz simulatora iestatiet vajadzīgo svaru un apsēdieties. Ceļiem vajadzētu balstīties uz īpašas plaukta.
• Mugura ir nedaudz noliekta atpakaļ.
• Ar plašu saķeri satveriet stieni un nolieciet to pie krūtīm.
• Līdz ar ieelpošanu iztaisnojiet rokas ar stieni.
• Veiciet 10-14 atkārtojumus 3 komplektos.

5. Pleci ar stieni:

• Uzņemiet ērtu stāvokli. Ar abām rokām satveriet stieni ar taisnu saķeri un novietojiet to gūžas līmenī.
• Paceliet plecus un nostājieties 2-4 sekundes.
• Lēnām nolaidiet muguru.
• Veiciet 10 reizes un 2 komplektus.

Vidējai nodaļai

Šeit ir daži piemēri, kas palīdzēs jums strādāt pie muguras vidusdaļas:

1. Airēšana:

• Ieņemiet vietu īpašā airu mašīnā.
• Saliektās kājas atrodas uz dzegām, rokas ir aptītas ap stieni.
• Ķermenim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu.
• Nospiediet ar kājām. Rokām ar stieni jābūt netālu no vēdera.
• Mugura šajā brīdī atliecas.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.

2. Horizontālā pievilkšana uz horizontālās joslas:

• Satveriet horizontālo joslu tā, lai tā atrastos krūšu līmenī.

  

• Turiet rokas taisnas un papēžus uz grīdas.
• Izelpojot, pievelciet ķermeni pie horizontālās joslas, salieciet lāpstiņas kopā.
• Turiet 3 sekundes. un iztaisnojiet rokas.
• Veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

3. Jaukti pievilkšanās gadījumi:

• Paņemiet stieni ar vienu roku ar tiešu saķeri, ar otru ar reverso saķeri.
• Saliektās kājas ir sakrustotas.
• Pavelciet uz augšu, līdz zods pieskaras joslai.
• Lēnām ejiet lejā.
• Veiciet 2 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

4. Svara stieņa pacelšana:

• Apgulieties uz vēdera uz soliņa. Kājas ir arī uz tā.
• Satveriet stieni zem soliņa un paceliet to uz augšu.
• Fiksējiet augšējā punktā 2-4 sekundes. un nolika to.
• Atkārtojiet 2 komplektus 10-15 reizes.

5. Vidējās muguras muskuļu stiepšana:

• Kļūsti taisni, kājas viena no otras.
• Aizveriet rokas sev priekšā, lai pirksti būtu gredzena iekšpusē.
• Izstiepiet rokas uz priekšu un nostājieties tur 5 līdz 10 sekundes.
• Atpūtieties un veiciet 5 atkārtojumus.

Apakšējā mugurkaula vingrinājumi

Vingrinājumos, kas darbojas muguras lejasdaļā, tiek aktīvi izmantots papildu aprīkojums:

1. Stiepšanās uz fitbola:

• Gulēt ar muguru uz bumbu. Priekšā esošās rokas balstās uz grīdas, un kājas aizmugurē uztur līdzsvaru.
  
• Fitballam mugurai un kaklam jābūt pilnībā atslābinātam.
• Veiciet dažus atkārtojumus.

2. Vingrojiet ar vingrošanas veltni:

• Nāc uz ceļiem. Satveriet vingrošanas veltni ar sukām.
• Sāciet to virzīt uz priekšu līdz pieļaujamajam garumam.
• Pēc tam jums tas jāatgriež atpakaļ.

3. Nospiediet uz soliņa:

• Apgulieties uz soliņa, uz muguras. Ceļi balstās uz īpaša šķērsstieņa, un kājas atrodas uz grīdas.
• Saliec rokas aiz galvas.
• Paceliet rumpi, nepaceļot muguru. Galva nedrīkst izstiepties.
• Izelpojot, nogrimst uz soliņa.
• Veiciet 2 komplektus ar 15-20 vingrinājumu pārtraukumu.

4. Nogāzes:

• Kļūsti taisns, kājas nedaudz šaurākas par pleciem.
• Sadevušās rokas aiz galvas.
• Nolieciet muguru uz priekšu tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Gurnu nevajadzētu saliekt. Elkoņi nekustās.
• Kāpt atpakaļ uz augšu.
• Veiciet 2 komplektus ar 15 atkārtojumiem.

5. Liekumi ar stieni uz pleciem:

• Paņemiet stieni un novietojiet to uz pleciem. Nedaudz pavelciet krūtis uz priekšu.
  
• Saliekt muguru, nepaceļot kājas no grīdas. Ceļiem jābūt nedaudz saliektiem.
• Piecelties un atkārtot vēl 10-12 reizes.

Kontrindikācijas. Kam nevajadzētu to darīt

Treniņš sporta zālē, tāpat kā jebkura cita fitnesa slodze, netiek rādīta visiem.

Jums nevajadzētu veikt vingrinājumus personām, kurām ir:

• hipertensija;
• pēcoperācijas periods;
• trūce;
• bronhiālā astma;
• grūtniecība;
• menstruācijas;
• problēmas ar sirdi un asinsvadiem;
• osteohondroze;
• locītavu problēmas;
• muguras sāpes;
• muskuļu un skeleta sistēmas slimības;
• liekais svars;
• ARVI.

Treniņi sporta zālē palīdz labāk un trenera uzraudzībā padarīt muguras muskuļus stiprākus.Tas palīdzēs dažādām variācijām vingrinājumu izpildē uz simulatoriem un vingrošanas aprīkojuma.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Video par muguras treniņiem sporta zālē

Vingrinājumu komplekts mugurai: