Noņemiet sānus un vēderu. Vienkārši vingrinājumi sievietēm nedēļā. Apmācības programma

Nogulušais vēders un sāni tiek uzskatīti par sieviešu aktuālāko problēmu. To noņemšanai tiek izmantotas dažādas metodes. Jums nedaudz jāstrādā, pareizi jāēd un jāizmanto vienkāršākie vingrinājumi. Ievērojot noteikumus un instrukcijas, pēc pāris nedēļām jūs varat patstāvīgi atjaunot formu.

Treniņu noteikumi mājās

Nav iespējams noņemt kuņģi un sānus (vienkārši vingrinājumi šajā gadījumā var būt efektīvāki nekā jaudas slodzes) ar tikai vienu slodzi.

Lai atjaunotu iepriekšējo formu, ir jāievēro vairāki vissvarīgākie noteikumi:

1. Pirmais noteikums attiecas sirds treniņš... Lai atbrīvotos no sāniem un iegūtu slaidu figūru, jums jāievēro aerobā slodze. Bez tā rezultāts netiks sasniegts. Sirds treniņš jāveic regulāri līdz 4 reizēm nedēļā. Ja nodarbības notiek uz velotrenažiera, skrejceliņa, elipses, jums jāizmanto pulsa monitors. Tauku dedzināšanas zonā ir svarīgi saglabāt sirdsdarbības ātrumu normālā ātrumā. Arī saglabājiet intervālu, vispirms darot vidējā tempā, pēc tam lielā tempā un atkārtojot vēlreiz.
   
2. Otrais noteikums attiecas uz pareiza uztura... Ir jāievēro pareiza diēta kopā ar fizisko sagatavotību. Ja pārtikai nav ierobežojumu, svara zaudēšana kļūs neiespējama. Ir 1 formula, kas saka, ka jums ir jāizmanto vairāk enerģijas, nekā jūs patērējat. Kopā ar sirds treniņu jūs varat ātri sasniegt vēlamo mērķi un atbrīvoties no sāniem un vēdera. Nodarbību dienā nedrīkst ēst 1 stundu pirms ēšanas, arī pēc 3 stundu laikā. Nav ieteicams ēst ēdienu pēc 19 stundām. Jāievēro atsevišķas ēdienreizes, kas ietver miltu produktu, gaļas un kartupeļu, pilnpiena ierobežošanu. Laipni lūgti fermentēti piena produkti, olīveļļa un viss noderīgais. Dienas laikā izdzeriet vairāk nekā 1 litru negāzēta minerālūdens.
3. Trešais noteikums ir funkcionālie vingrinājumi... Papildus atsevišķām ēdienreizēm un kardioloģiskiem vingrinājumiem jums ir nepieciešama arī jaudas slodze. Lai sadedzinātu tauku nogulsnes visā ķermenī, ieteicams dažādot fizisko sagatavotību ar funkcionāliem treniņiem. Metode palīdz cīnīties ar vēderu un sāniem.

Ir jāpievērš uzmanība spēka vingrinājumam "Plank", pateicoties tam, tiek iesaistīta lielākā korsetes muskuļu platība. Tāpēc šis vingrinājums tiek uzskatīts par ļoti noderīgu.

"Plank" izpildei ir dažādas iespējas, tās jāveic secīgi:

• pilns dēlis uz izstieptām rokām (1 min);
  
• elkoņa dēlis (30 sek);
• elkoņu dēlis ar paceltu kāju (30 sek);
• sānu dēlis (30 sek);
• pilns dēlis uz iztaisnotām rokām (30 sek.);
• elkoņa dēlis (1 min).

Tauku dedzināšanas vingrinājumi

Pāris nedēļu laikā jūs pats varat noņemt sānus un vēderu (vienkāršie vingrinājumi palīdzēs ātrāk pārvarēt problēmu). Lai iegūtu vēlamos rezultātus, tauku dedzināšanas treniņi jāveic katru otro dienu.

Vingrinājumu komplekts Nr. 1

Fizisko vingrinājumu mērķis ir ātri novērst grumbas, lieko svaru, vēdera ļenganumu:

1. Guļot uz muguras, ielieciet rokas zem pakauša, salieciet apakšējās ekstremitātes, pēdām jābūt plecu platumā, savienojiet ceļus. Izelpojot, paceliet ķermeni un pieskarieties degunam pie ceļgaliem. Ieelpojot, nolaidiet ķermeni uz leju. Iesācējiem tas jādara līdz 10 reizēm. Tiem, kuriem ir vairāk fizisko iespēju, vingrinājumu varat veikt līdz pat 20 un vairāk reizēm.
2. Guļot uz muguras, ielieciet rokas, plaukstas uz leju, zem sēžas muskuļiem, izstiepiet kājas uz priekšu un veiciet "šķēres", vienlaikus paceliet papēžus ne augstāk par 15 cm, plecus piespiežot pie grīdas. Atkārtojiet nodarbību 3 komplektos pa 10 reizēm.
3. Guļot uz sāniem, turiet galvu ar vienu roku, otru roku novietojiet uz grīdas vēdera priekšā. Paceliet abas kājas, jo augstāk, jo labāk, tad pakāpeniski atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Atkārtojiet to 10 reizes, dariet to pašu otrā pusē.
   
4. Atrodoties guļus stāvoklī, iztaisnojiet kājas, pielieciet rokas pie gurniem. Izelpojot, paceliet iegurni uz augšu un kavējieties 20-30 sekundes, vienlaikus ievelkot vēdera muskuļus. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Dariet to 2 komplektos pa 10 reizēm.

2. vingrinājumu komplekts

Nodarbību mērķis ir novērst problēmas sānu zonā:

1. Stāvot, novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, vienlaikus nedaudz saliecoties. Novietojiet rokas slēdzenes formā aiz galvas. Virziet ķermeni nedaudz uz priekšu. Veiciet slīpumus pa kreisi, tad pa labi. Dariet to 3 komplektos pa 10 reizēm.
2. Apgulieties uz grīdas, nolieciet rokas aiz galvas un sakrustojiet tās ar slēdzeni. Novietojiet kreisās kājas papēdi uz labā ceļa, paceliet ķermeni, vienlaikus pieskaroties kreisās rokas elkonim pie labās kājas. Pēc tam ieņemiet iepriekšējo pozīciju un nomainiet kājas.
3. Gulēšanas stāvoklī salieciet ceļus, paceliet ķermeni ar izstieptām rokām uz priekšu, tajā pašā laikā plecu lāpstiņām jānokļūst no grīdas.
4. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet tos tuvāk sēžas muskuļiem, ielieciet rokas tieši ķermeņa tuvumā. Twist. Pleciem jābūt piespiestiem pie grīdas, ceļgaliem pa vienam nolaisties uz leju.

Spēka vingrinājumi

Treniņus ieteicams sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, bet vienkāršākais ir viengabala vingrinājumi, izmantojot minimālu svaru. Spēcīgus fiziskos vingrinājumus ieteicams lietot ne biežāk kā 3 reizes nedēļā. Nodarbību ilgums nav ilgāks par 1 stundu.

Apakšējo ekstremitāšu pagarinājums simulatorā

Pirmkārt, ir pareizi jānosaka simulatora aizmugures stāvoklis un attālums līdz apakšējo ekstremitāšu pieturām, lai sākotnējā pozīcija būtu pareiza. Kājām jābūt saskarē ar simulatora veltni ar potīti. Krēsla priekšējai malai jābūt zem ceļgaliem.

Mugurai jābūt cieši pieguļošai simulatora krēsla atzveltnei, vienlaikus saglabājot mugurkaula dabisko novirzi.

Treniņa laikā jums vienmērīgi jāatliec ceļi. Sākuma stāvoklī ieelpojiet un izelpojot, iztaisnojiet apakšējās ekstremitātes horizontālā stāvoklī. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā.

Apakšējo ekstremitāšu locīšana simulatorā

Pirmkārt, ir pareizi jānosaka atzveltnes stāvoklis un attālums līdz pieturām. Krēsla priekšējai malai jāatrodas zem ceļgaliem tā, lai simulatora pagrieziena laukuma rotācijas virziena ass būtu apvienota ar ceļgalu rotācijas virzienu. No augšas jums jānostiprina gurni ar veltni pāri ceļgaliem.

Sākuma stāvoklī ieelpojiet, tad, izelpojot, viegli salieciet ceļus. Ļoti uzmanīgi atgriezieties iepriekšējā pozīcijā, kontrolējot slogu.

Roku pacelšana simulatorā uz sāniem

Jums jāsēž simulatorā un jāķer rokturi, elkoņiem jābūt nedaudz saliektiem, sēdeklis jāpielāgo tā, lai tas būtu paralēls zemei. Vingrojuma laikā simulatora aizmuguri nedrīkst noplēst. Ieelpojiet sākuma stāvoklī un, izelpojot, salieciet rokas sejas priekšā. Mierīgi atgriezieties iepriekšējā pozīcijā.

Treniņu var papildināt ar simulatora vertikālu vilkšanu un pievilkšanu pie krūtīm.

Kādi vingrinājumi jāveic, lai noņemtu vēderu un sānus?

Vienkārši vingrinājumi palīdzēs noņemt lieko tauku daudzumu vēderā un sānos, ievērojot ikdienas fiziskos vingrinājumus. Tomēr nav vērts atteikties no papildu vingrinājumiem, ar kuru palīdzību jūs varat ietekmēt tauku nogulsnes problemātiskajās vietās. Vēlams nodarboties ar aerobām fiziskām aktivitātēm.

Pateicoties viņiem, jūs varat sadedzināt taukus, nepievienojot muskuļu audus:

1. Palaist, kuru ieteicams nodarboties jebkuros laika apstākļos ārā, kā arī mājās uz skrejceliņa. Šī ir optimālākā tauku dedzināšanas metode, kas ir iekļauta svara zaudēšanas vingrinājumu programmā.
2. Velotrenažieristiek uzskatīts par ideālu pavadoni tiem, kas vēlas atbrīvoties no vēdera un sāniem. Ja iespējams, labāk nopirkt īstu velosipēdu.
3. Stepers, tas ir ļoti ērts simulators, pateicoties kuru jūs varat optimāli organizēt fiziskās aktivitātes problemātiskajās vietās. Par cenu, kas nav ļoti dārga, neaizņem daudz vietas telpā.
   

Ja nav sporta aprīkojuma, jūs varat izmantot citas, bet mazāk efektīvas metodes, lai atbrīvotos no sāniem un vēdera mājās.

Tas:

1. Hula Hup (zināms kopš bērnības), efektīvi ietekmē vēderu un vidukli. Tā var būt masāža ar izliektu pusi. Ja jūs to darāt katru dienu līdz 40 minūtēm, ievērojiet mazkaloriju diētu, rezultāti neaizņems ilgu laiku.
2. Vingrojiet, lai stiprinātu abstiek uzskatīts par svarīgu fizisku vingrinājumu. Guļot uz grīdas, paceliet rumpi ar taisnām kājām. Jūs varat pasliktināt treniņu, saliekot ceļus. Sarežģījuma dēļ fiziskais efekts tiek paplašināts līdz lielai muskuļu grupai.
3. Elpošanas vingrinājumi, tiek uzskatīta par pamatotu fiziskā spiediena metodi, ja to veicat katru dienu. Pareizas vingrošanas dēļ jūs varat efektīvi trenēt vēdera muskuļus, vienlaikus bagātinot visu ķermeni ar skābekli. Šajā gadījumā noderīga būs vēdera elpošana ar diafragmu, bet ne elpošana krūtīs ar pleciem.

Ir vēl viena efektīva nodarbība, kas palīdz atbrīvoties no vēdera. To veic, guļot uz cietas virsmas. Jums jāpaaugstina vertikāli taisnas kājas. Tad sarežģiet treniņu, paceliet iegurni ar kājām. Pateicoties šim vingrinājumam, palielināsies vēdera lejasdaļas slodze.

Vingrošanas dēlis

Tas ir ļoti spēcīgs vingrinājums. Šīs pozas laikā rodas spēcīgs visu muskuļu sasprindzinājums. Jo ilgāk stāvēsiet, jo efektīvāka būs slodze. Jūs varat to izdarīt pats mājās, lai novērstu vēderu un sānus. Šis vingrinājums tiek veikts guļus stāvoklī. Jums jāstāv uz elkoņiem un jānovieto kājas uz pirkstiem.

Mugura ir taisna, nav nepieciešams paaugstināt iegurni augstu. Tātad, lai sāktu, jums jāstāv vismaz 30 sekundes vai 50 sekundes. Dienas laikā josla jāatkārto 4 vai 5 reizes.

Lecamaukla

Lai noņemtu sānus un vēderu (vienkāršie vingrinājumi šajā gadījumā var būt efektīvāki par jaudas slodzēm), noderēs efektīva lecamaukla mājās. Dienas laikā jums ir jālec vairākas reizes. Paredzētos rezultātus var redzēt pēc nedēļas. Ar virves palīdzību jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī izklaidēties.

Jums pareizi jālec virve:

• elkoņiem jābūt gandrīz piespiestiem pie ķermeņa;
• mugurai jābūt taisnai;
• pagrieziet virvi ar plaukstas locītavām;
• koordinēt ķermeni vienā pozā;
• lec un nolaidies uz pirkstiem, nepieskaries visai pēdai līdz grīdai;
• jūs nevarat lēkt augstu;
• uzraudzīt elpošanu.

  

Lecamo virvi var papildināt ar citiem vingrinājumiem vēdera un jostas labā:

• sēdus stāvoklī iztaisnojiet kājas, ar salocītu virvi, sasniedziet kājas;
• piecelieties taisni, ielieciet salocīto virvi rokās, paceliet to un noliecieties;
• apsēdieties uz cietas virsmas, ielieciet kreiso kāju uz priekšu, salieciet virvi 4 reizes un atpūtieties pret to ar otru kāju, noliecieties un velciet labo celi pret sevi (presei jābūt saspringtai).

Vērpšana

Viņi mēdza domāt, ka slaidam un seksīgam vēderam ir jāpiespiež abs. Tomēr tas tā nebūt nav. Šim nolūkam varat izmantot pilnīgāku darbību. Jums jāguļ uz paklāja, jānovieto rokas aiz galvas, saliekt kājas ceļos un atbalstīt kājas uz grīdas.

Tad paceliet ķermeni, veiciet vērpšanu vēdera zonā un vēlreiz nedaudz paceliet. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Tātad atkārtojiet līdz 35 reizēm 4 komplektos.

Sānu gurkstēšana

Sānu gurkstēšana ir dažādās variācijās.

Vispusīgākā versija tiek uzskatīta parastā stāvoklī:

1. Guļot uz cietas virsmas, jums ir jāsaliek ceļi un jānes tie uz sāniem. Labo roku noņem galvas aizmugure, un kreisā puse ir jāsaliek un jānovieto uz sāniem labajā pusē. Tādā veidā jūs varat sajust slīpo muskuļu darbību.
2. Izelpojot, ir nepieciešams sasprindzināt sānu muskuļus un pagriezt rumpi, savukārt pleciem jābūt paceltiem uz augšu. Ir jākoncentrējas uz pleciem un slīpajiem muskuļiem. Pārejot uz kreiso pusi, plecu jāpaaugstina vismaz par 2 cm. Slīpajiem muskuļiem visu laiku jābūt saspringtiem. Nelieciet kaklu un tuviniet zodu krūtīm.
3. Ieelpojot, jums jāatgriežas iepriekšējā stāvoklī.

Šis vingrinājums papildus citām savērpšanām jāveic daudzas reizes, kamēr vingrinājums nedrīkst būt apgrūtināts. Var veikt 3 komplektos pa 25 reizēm katrā virzienā.

Kāju pacelšanas vingrinājums

Veiciet vingrinājumu lēnām. Sāciet praktizēt ar vienkāršāko variantu, pa vienam paceļot kājas. Atrodoties guļus stāvoklī, jums stingri jāpiespiež muguras lejasdaļa uz grīdas, jānovieto rokas aiz galvas aizmugures. Paceļot kāju, veidojas akūts leņķis, tas jātur un lēnām jānolaista uz leju. Atkārtojiet arī ar otru kāju.

Vidējais vingrinājums tiek veikts ar abām kājām. Guļot uz paklāja vai paklāja, jums jāpievieno kājas un jāpiespiež muguras lejasdaļa. Šajā gadījumā jums nav jāpaceļ galva. Lēnām paceliet kājas, turiet pozīciju un vienmērīgi atgriezieties iepriekšējā pozīcijā. Veiciet atkārtojumu.

Smagākais variants ar pastiprinājumu. Veicot to, uz apakšējām ekstremitātēm tiek apturēta slodze ar noteiktu svaru. Kājas ir jāpaaugstina un pozīcija jāuztur dažas sekundes. Tad, kad kājas nolaisties, nepieskarieties grīdai. Dariet to 3 komplektos pa 30 reizēm.

Regulāri vingrojot, ķermenis pierod pie stresa.

Šis vingrinājums nedos nekādus rezultātus, ja tas tiks veikts atsevišķi. Jāapvieno ar citiem vēdera vingrinājumiem. Vingrinājums tiek veikts pakāpeniski. Iesācējiem būs pietiekami sākt ar 1-2 komplektiem 10 reizes.

Kad ķermenis ieradīsies, būs iespējams palielināt slodzi. Lai uzlabotu kopējo muskuļu slodzi, jums katru dienu jāveic vingrinājumi. Pirmās 2 dienas nostipriniet presi ar pieeju skaitu. Pārējās 5 dienas, kas jums jāveic, lai saglabātu aktivitāti.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Velosipēds

Velotrenažieram ir daudz variāciju. Tomēr, lai to izdarītu pareizi, jums jāsāk ar pamata vienkāršo iespēju. Vingrinājums sākas lēnām 3 līdz 7 sekundes katram elkoņa un ceļa vilkšanai. Vienai pieejai jums jāveic 10-12 atkārtojumi. Katrā pusē 5-6 reizes. Kopumā jums jāveic 3 vai 4 pieejas. Atpūtieties starp tām 40 sekundes.

Vingrojuma laikā kontrolējiet elpošanu... Izelpojiet - pavelciet elkoni līdz ceļgalam, ieelpojiet - iztaisnojiet. Ja fiziskās slodzes laikā vēderā ir dedzinoša sajūta, tad vingrinājums "velosipēds" tiek veikts pareizi. Ja mugurā un kaklā ir diskomforts, tad tas ir nepareizi.

Citi vingrinājumi

Jūs varat noņemt sānus un vēderu (vienkāršie vingrinājumi šajā gadījumā palīdzēs jums ātrāk tikt galā ar problēmu), veicot papildu vingrinājumus mājās.

Šie vingrinājumi nav parasti, bet ir efektīvi problēmu zonu novēršanai:

• ir nepieciešams regulāri praktizēt ar stīpu 1 stundu;
• veic seklus pietupienus un līkumus;
• lecamaukla katru dienu no 5 līdz 30 minūtēm;
• lai uzlabotu efektu, uzlieciet šķipsnu vai ūdens masāžu.

Pirmkārt, ķermenis tiek sasildīts, pēc tam tiek veiktas tauku sadedzināšanas manipulācijas. Pēc apmācības ieteicams izmantot 2. iespēju. Spēcīgu ūdens strūklu var izmantot vēdera un sānu masāžai.

Apmācības programma nedēļai. Vingrojumu kompleksi dienā

Pateicoties intervāla vingrinājumiem, jūs varat noņemt vēderu un sasniegt slaidu figūru.

Apmācības programma, kas ir shematizēta 2-3 nedēļas, ir aprakstīta tabulā:

Pirms veicat programmu, vispirms ir jāuzsilda 5 minūtes un jāpabeidz stiepšanās utt. Katru dienu. Vingrinājumu komplektu var mainīt reizi 2-3 nedēļās. Lai to izdarītu, vēdera stiprināšanai ir nepieciešams izmantot dažāda veida sirds slodzes un mainīt vingrinājumus.

Šādi vingrinājumi palīdzēs ne tikai noņemt kuņģi un sānus, bet arī uzlabot veselību nākamajos gados. Vienkārši vingrinājumi un regulāri vingrinājumi var palīdzēt samazināt noteiktu slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, attīstības risku.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Video par vingrinājumiem, kas noņem kuņģi un sānus

Kā saplacināt kuņģi un noņemt sānus: