Augšējā bloka rinda galvai - meiteņu izpildes tehnikas apraksts un video. Kādi muskuļi strādā un kā to izdarīt

Mugura ir būtiska cilvēka ķermeņa daļa, tāpēc sportisti pieliek daudz pūļu, lai to izstrādātu. Attīstītiem mugurkaula muskuļiem ir ne tikai estētiska loma, tie ietekmē arī figūras slaidumu, nostiprinot mugurkaulu un iekšējo orgānu veselību.

Augšējā bloka, proti, galvas, vertikālo vilkmi plaši izmanto ne tikai profesionālu kultūristu, bet arī fitnesa amatieru, meiteņu un puišu vidū.

Rinda augšējā bloka galvai

Augšējā bloka rinda aiz galvas ir pamata spēka vingrinājums sporta zālē, kas efektīvi darbojas vairākas muskuļu grupas un locītavas, galvenokārt mugura (mazākā mērā rokas):

• visplašākais (tā sauktie "spārni");
• liela apaļa;
• trapecveida (tā apakšējā daļa);
• plecs;
• bicepss;
• dimanta formas;
• brahioradiāls;

Tehnika tiek veikta tikai sporta zālē ar īpašu simulatoru

Augšējā skriemeļa vilkšana ir piemērota rumpja izmēra paplašināšanai caur lata augšanu (hipertrofiju). Simulē standarta pievilkšanās, jo tā iesaista lielu skaitu muskuļu. Tomēr tam ir priekšrocības salīdzinājumā ar pievilkšanos.

Simulatorā jūs varat pielāgot svaru un iesaistīties no augšas uz leju, pat iesācējiem, tas ir, pakāpeniski palielināt slodzi. Tas ļauj jums veikt lielu kustību amplitūdu un attiecīgi labāk izstrādāt rumpja.

Ieguvumi:

• Palielināts muguras platums.
• V veida rumpis un slaids viduklis.
• Taisna stāja.
• Muskuļains un skulpturēts rumpis.
• Pieejamība un ieviešanas vieglums.
• Piemērots tiem, kas nespēj pievilkties.
• Piemērots iesācējiem.
• Piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.

Atšķirībā no vilkšanas sev priekšā, kas iedarbojas uz romboīdajiem muskuļiem un palielina to biezumu, velkot aiz galvas, muskuļi palielinās platumā.

Kā pareizi sākt nodarbības

Vingrinājumus ieteicams veikt treniņa pirmajā daļā sporta zālē. Pirmkārt, jums jāizvēlas pareizais svars (bloka svars) un atkārtojumu skaits. Lai to izdarītu, iesācējiem labāk sazināties ar instruktoru.

Svaru nosaka fiziskās sagatavotības līmenis un kultūrista mērķi (zaudēt svaru, veidot muskuļu masu, "nožūt" ķermeni). Iesācējiem vispirms ir pareizi jāizstrādā tehnika, tāpēc labāk sākt trenēties ar minimālu svaru.

Sāciet ar 10 atkārtojumiem pa 2 - 3 komplektiem ar 25 - 30 kg vīriešiem un 15 - 20 kg sievietēm... Sportistiem ar nelielu pieredzi vēlams 12 reizes veikt 4 piegājienos, sportistiem ar pieredzi - 15 reizes 4 piegājienos.

Galvenais, veicot vingrinājumu, ir ievērot vingrinājuma kvalitāti, nevis to daudzumu. "Žāvēšanai" pakāpeniski palieliniet svaru svaru vai atkārtojumu skaitu.

Pirms katras nodarbības noteikti iesildieties (kardio stacionāri, pietupieni, saliekumi, hanteles vingrinājumi), lai sasildītu muskuļus un sagatavotu tos drošam un efektīvam treniņam. Sesijas beigās jums ir nepieciešams atslābināt darba muskuļus ar stiepšanos.

Pirms treniņa ieteicams izdzert glāzi ūdens (zaļā tēja), treniņa laikā nedaudz dzert ik pēc 15-20 minūtēm. Lai iegūtu muskuļu masu, pirmajās 20 minūtēs pēc treniņa ir jāēd olbaltumvielas (olbaltumvielu dzērieni no pulvera, liesas mājputnu vai zivju gaļas, olu baltumi) un ogļhidrātu pārtikas produkti (rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize, svaigi spiestas augļu sulas, kas atšķaidītas ar ūdeni).

Tauki praktiski tiek izslēgti no uztura. Ēst nav ieteicams 1-2 stundas pirms fiziskās slodzes.

Klasiska augšējā bloka vilces izpilde

Pareizas izpildes galvenie posmi:

1. Pareizs izvietojums simulatorā... Vispirms noregulējiet kājas (ceļa) fiksācijas veltni tā, lai svars nevelk ķermeni uz augšu. Novietojiet ciskas cieši zem stiprinājumiem un nospiediet kājas pie grīdas ceļa līmenī. Novietojiet iegurni uz sēdekļa tā, lai augšējais bloks ar stieni būtu virs galvas.
2. Ar rokām satveriet stieņa rokturi. Uzņemot pareizo pozīciju simulatorā, izelpojot, pavelciet stieni uz leju, paņemot to aiz galvas. Jo šaurāka saķere, jo vairāk tiek izstrādāts bicepss (kas šajā gadījumā nav vēlams), un kustības amplitūda palielinās. Un otrādi, palielinoties saķerei, muguras slodze palielinās un amplitūda samazinās. Optimāli ir izvēlēties vidēju saķeri. Labajā un kreisajā pusē uz roktura ir rētas, jums jāsatver tā, lai mazais pirksts būtu rētas sākumā - tas ir aptuveni vidējais satvēriens. Liekot elkoņus zemākajā punktā 90 ° leņķī, apakšdelmiem jābūt perpendikulāriem grīdai un paralēliem viens otram. Vingrošanas virve ir novietota vertikālā stāvoklī.
3. Veicot vingrinājumu, precīzi nofiksējiet ķermeni vertikālā stāvoklī un neslinkojiet, nolieciet galvu nedaudz uz priekšu, bet skatieties taisni. Šajā gadījumā apakšdelmi pārvietojas pa ķermeni, plecu lāpstiņas tiek apvienotas. Pavelciet stieni tikai, izmantojot muguras muskuļus, nevis rokas! Ja kustības laikā tiek nostiepti pleci un apakšdelmi, nevis mugura (trapecveida muskuļa platākā, romboīdā un apakšējā daļa), tad sniegums ir nepareizs. Ja, neraugoties uz pareizu tehniku, mugura nav izstrādāta, ir jāsamazina svars.
4. Jums jāvelk stienis, līdz viegli pieskaraties galvas aizmugurē. Tad uz dažām sekundēm apstājieties apakšējā punktā un iztaisnojiet elkoņus augšējā punktā un ieelpojiet, bet ne pilnībā atslābiniet plecu jostu. Pārlieku neizstiepiet muguru un plecus, tas var izraisīt sastiepumus un ievainojumus. Treniņa beigās, kad elkoņi ir izstiepti augšējā punktā, veiciet vairākas ieelpas un izelpas.

Ieteicams sistemātiski veikt augšējā bloka vilkšanu aiz galvas, lai iegūtu harmonisku ķermeņa uzbūvi un atlētisku rumpi 2-3 reizes nedēļā.

Tehnikas iezīmes:

1. Ja ar sliktu plecu locītavu kustīgumu nav iespējams veikt šo vingrinājumu bez noliekšanās, labāk no tā atteikties.
2. Pārvietojot rokas uz leju, jums ir nedaudz jāpieliecas uz priekšu un jāapvieno plecu lāpstiņas.
3. Jums jāvelk josla līdz galvas aizmugures vidum. Lai mazinātu nevajadzīgu stresu uz apakšdelmiem, rokas var piestiprināt pie stieņa ar siksnām.
4. Turiet galvu taisni un skatieties uz priekšu. Mugura ir taisna.

Sarežģītas iespējas un trajektorijas

Saķeres atšķirība sadala slodzi dažādiem muskuļiem.

Ir trīs iespējas, kā satvert joslu:

• taisni (otas novēršas no jums)
• reverss (otas tiek pagrieztas pret jums)
• paralēli (apakšdelmi ir paralēli, un rokas ir pagrieztas viena pret otru).

Ar taisnu un plašu saķeri nolaista lati, lieli apļveida muskuļi, vienlaikus izstiepjot saites un saistaudus. Ar šaurāku saķeri slodze krīt uz trapecu, uz bicepsa, latissimus apakšējās daļas un deltveida muskuļa aizmugurējiem saišķiem. Šauru saķeri var veikt reversā vai taisni.

Velkot bloku ar reverso saķeri, bicepss tiek izstrādāts vairāk. Paralēlais rokturis ir augšējā bloka vienkāršota versija, kas vislabāk piemērota iesācējiem.Ja visi vingrinājumu varianti ar augšējo bloku ir apgūti un viegli izpildāmi, tad jūs varat turpināt pievilkšanos uz šķērsstieņa.

Kompleksā muskuļu stiprināšanas programma

Lai efektīvi un kvalitatīvi izstrādātu visas trīs muguras muskuļu grupas, augšējā bloka vilkšana aiz galvas tiek kombinēta ar citi pamata spēka vingrinājumi:

• gareniskā prese;
• T veida stieņa vilce slīpumā;
• svaru celšana saliektā stāvoklī ar pauzēm;
• hanteles saķere ar jostu;
• puloveri;
• vertikāla gravitācijas celšana ar vienu roku;
• pavelkot uz augšu uz stieņa.

Nav nepieciešams veikt visus vingrinājumus vienlaikus, pietiek ar to, lai vairākus no tiem pārmaiņus 2-3 reizes nedēļā.

Sievietes, atkarībā no izvirzītajiem mērķiem, var strādāt gan ar spēka indikatoriem ķermeņa reljefam, gan pie muguras augšdaļas un plecu jostas "žāvēšanas". Tā kā klasiskās pievilkšanās uz stieņa meitenēm ir grūti, šis vingrinājums palīdzēs sasniegt skaistu muguras reljefu.

Treniņa pabeigšanas pamatnoteikumi

Lai novērstu sāpīgumu, ko izraisa pienskābes uzkrāšanās muskuļos pēc slodzes, jums jāievēro šādi ieteikumi:

1. Katru reizi pirms treniņa veiciet iesildīšanos un pēc stiepšanās: stāvot taisni, salieciet krūtis uz priekšu, paņemiet iegurni atpakaļ. Saliekt muguru krūšu rajonā, pēc tam saliekt, cik vien iespējams. Novietojiet plecus uz priekšu, izstiepiet rokas uz priekšu un uz leju. Pārvietojiet zodu aiz rokām. Izstiepiet rokas pēc iespējas tālāk un atgriezieties sākuma stāvoklī. Spriedze jājūt plecu lāpstiņu zonā.
2. Katru treniņu pabeidziet ar aerobo aktivitāti (10 minūtes ar nekustīgu velosipēdu vai skrejceliņu).
3. Pēc katras pieejas veiciet pārtraukumu 30 sekundes.

Kontrindikācijas un ierobežojumi apmācībai

Augšējā bloka vilkšanai praktiski nav kontrindikāciju, izņemot:

1. Mugurkaula trūce krūšu rajonā.
2. Plecu jostas, roku, elkoņu, muguras traumas (sastiepumi, dislokācijas, lūzumi).

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Galvenās izpildlaika kļūdas

Biežas kļūdas:

• Slouching (mugurkaula izliekums).
• Sēžamvietas atdalīšana no sēdekļa.
• Pilnīgs apakšdelmu pagarinājums augšējā punktā.
• Slodzes pārdale uz roku bicepsiem, nevis ķermeni.
• Pārāk liels svars vai liels pieeju skaits, kas apgrūtina pareizu vingrinājuma izpildi.

  

Nepareizas izpildes sekas:

1. trauma;
2. ķermeņa sāpes pienskābes uzkrāšanās dēļ;
3. muguras muskuļu neefektivitāte un roku, nevis muguras hipertrofija.

Lai paātrinātu pienskābes izvadīšanu pēc slodzes, varat veikt relaksējošu masāžu, uzņemt siltu vannu.

Gandrīz visi kultūristi treniņa pamatkomplektā iekļauj augšējā bloka rindu aiz galvas. Turklāt šo vienkāršo spēka vingrinājumu plaši izmanto iesācēji. Skaistas figūras veidošanā galvenais ir ievērot sistemātisku un pareizu izpildes tehniku.

Video: augšējā bloka vilce galvai

Pareiza augšējā skriemeļa izpilde aiz galvas:

Meiteņu galvas augšējā bloka vilkšana: