Bāra rinda slīpumā līdz jostai. Izpildes tehnika meitenēm ar reversu, platu, šauru saķeri, kura muskuļi strādā

Spēcīga mugura ir ne tikai skaistas stājas, bet arī veselības garantija. Attīstītā ķermeņa aizmugurējā muskulatūra notur mugurkaulu anatomiski pareizā stāvoklī un pasargā to no sadzīves un sporta traumām. Tāpēc, veicot vingrinājumus, kuru mērķis ir muguras muskuļu nostiprināšana un trenēšana, obligāta meitenēm un sievietēm.

Viena no visefektīvākajām sporta kustībām šai muskuļu grupai ir stieņa pievilkšana līdz jostasvietai.

Būtība un pamatprincipi

Stieņu stieņa rinda ir pamata vairāku locītavu vingrinājums. Tās ieviešanas procesā darbā tiek iesaistīti visi lielie muguras, deltveida un plecu muskuļi.

Galvenie darba muskuļi:

Izpildes tehnika

Saliektās stieņa rindas mehānika ir vienkārša un vienkārša. Tomēr vingrinājuma izpildes tehnika prasa rūpīgu ievērošanu. Kustības procesā meitenei vai sievietei jākontrolē daudzi parametri, kas saistīti ar mugurkaula un plecu jostas pareizo stāvokli. Iesācējiem arī ir grūti saglabāt līdzsvaru stieņa nolaišanas un pacelšanas procesā.

Lai droši izpildītu stieņa rindu leņķī pret jostu, jāievēro šādi ieteikumi:

1. Svara sadalīšana vai pacelšana. Veicot vingrinājumus, sporta zālē iesaistītās meitenes var izmantot vienu no 2 veidiem, kā salauzt stieni: no grīdas vai no plauktiem. Otra iespēja ir ērtāka.

Plauktus var noregulēt piemērotā augstumā, ieņemt pareizo sākuma stāvokli, noraut stieni un nekavējoties sākt. Tad stieņa sabrukšanas brīdī visas ķermeņa sistēmas piedzīvos pārslodzi. Iesācējiem tas var izraisīt traumas.

Bāra pacelšana no grīdas sarežģī vingrinājumu, iekļaujot kāju muskuļus. Tomēr, izmantojot šo metodi, nav maksimālu pārslodžu, un muskuļi ir mazāk uzņēmīgi pret traumām.

2. Sākuma stāvoklis

Pirms vingrinājuma uzsākšanas ir jāieņem pareizā sākuma pozīcija un jāuztur tā visā pieejas laikā:

1. Ir nepieciešams piecelties taisni, mugura ir taisna, pleci ir izlikti, plecu asmeņi ir apvienoti.
2. Iegurnis ir ievilkts, ķermenis noliecas uz priekšu 10-45 grādu leņķī. paralēli. Ir pieļaujams neliels ceļa locītavas saliekums.
3. Stienis tiek izvilkts no plauktiem. Šajā gadījumā plecu lāpstiņas joprojām ir jāsavieno kopā, un mugurkaula jostas daļai jābūt taisnai. Paceļot stieni no grīdas, jums jāsēžas un, nemainot muguras stāvokli, jāpaceļ stienis.
4. Trajektorijas apakšā stienim jābūt zem krūtīm ar izstieptām un atslābinātām rokām. Plecu lāpstiņas ir saliktas kopā. Gurns ir taisns. Pleci nedaudz virzās uz priekšu, radot maksimālu stiepšanos latissimus dorsi. Sporta aprīkojuma vilce tiek veikta vēdera lejasdaļā. Pacelšanas laikā ir jāuzrauga plecu bicepsu muskuļu sasprindzinājums. Viņiem vajadzētu atslābināties. Elkoņi slīd gar ķermeni. Nav atļauts: ķermeņa saraustīšana, elkoņa nolaupīšana.

3. Smaguma centra vadība. Meitenēm un sievietēm, kuras pirmo reizi veic stieņa rindu, bieži ir problēmas, kas saistītas ar līdzsvara zaudēšanu. Kļūda ir saistīta ar smaguma centra pārvietošanu uz priekškāju. Tas var izraisīt pārmērīgu stresu mugurkaula jostas daļā un ievainojumus. Turklāt šajā situācijā kļūst neērti veikt vingrinājumu.

Koncentrācija no muguras muskuļiem tiek novirzīta uz kājām, un muguras treniņš pārvēršas par akrobātisku treniņu. Lai līdzsvara zudums netraucētu vingrinājumu, ir precīzi nepieciešams noliecēt ķermeni, velkot iegurni atpakaļ, nevis saliekt kājas ceļa locītavā.

Kā nomainīt saliekto stieni

Svara stienis ir tehniski sarežģīts vingrinājums. Tas ir prasīgs praktizētāja fiziskās sagatavotības līmenim, kā arī elastīgumam gūžas un potītes locītavās.

Ja nav atbilstoša apmācības līmeņa, šīs sporta kustības īstenošana var būt neiespējama. Tomēr šis vingrinājums ir viens no galvenajiem meiteņu muguras stiprināšanai. Tādēļ ir pilnīgi nepiemēroti no tā atteikties.

Jūs varat nomainīt stieņa slīpumu pie jostas:

• Hanteles saķere ar jostas slīpumu;
• Treniņš ar "T veida stieni";
• Reversās saķeres stieņa rinda līdz vēdera lejasdaļai;
• Noliecās zem apakšējā bloka vilces.

Hanteles rinda slīpumā pie jostas.

Sākotnējā pozīcija šajā vingrinājumā ir pilnīgi līdzīga pozīcijai, veicot kritienu ar stieni. Hanteles kā svara izmantošana var samazināt mugurkaula jostas daļas slodzi un palielināt kustību amplitūdu.

Vingrinājumu var veikt ar divām iespējām hanteles atrašanās vietai:

• Viena līnija... Tad vingrinājums, atbilstoši ietekmei, kas tiek iedarbota uz sievietes ķermeņa muskuļiem, kļūst identiska nāvei ar stieni. Šīs iespējas izpildes laikā latissimus dorsi muskuļi (to ārējā daļa) uzņemas galveno slodzi.
• Paralēli viens otram. Izmantojot šo šīs sportiskās kustības iemiesojumu, ir iespējams iekļaut muguras iekšējos muskuļus (meitenēm tie tradicionāli atpaliek attīstībā).Sakarā ar dabiskāku roku stāvokli un slodzes smaguma centra nobīdi uz ķermeņa, iesaistītajai personai kļūst vieglāk saglabāt līdzsvaru darba pieejas laikā.

Pārējās drošības prasības, veicot šo vilces iespēju muguras muskuļu attīstībai, nemainās.

Treniņš ar "T-stieni".

T veida stieņa simulators ir platforma, uz kuras atrodas stienis vai ass. Simulatora kustīgajai daļai no brīvā gala ir piestiprināts rokturis, un tiek uzstādīts svars.

Šim aprīkojumam ir priekšrocības:

• Stingri fiksētais vārpstas vai stieņa gals ļauj koncentrēties muguras muskuļu stiepšanai un savelkšanai. Stingri uz roktura piestiprinātās praktizētāja rokas ļauj izveidot vienotu stabilu sistēmu. Šajā gadījumā ir vieglāk saglabāt līdzsvaru.
• Platforma ir aprīkota ar slīpiem kāju balstiem. Tie ļauj veikt vingrinājumu optimālā leņķī.

Sporta aktivitātes ar "T-veida stieni" jāveic stingri saskaņā ar tehnikas noteikumu prasībām, kas saistītas ar nogremdēšanu ar stieni. Mugurai jābūt taisnai. Pēda balstās uz papēža, un plecu asmeņi ir apvienoti.

Reversā saķere ar svaru stieni

Stiepes vilkšanu slīpumā pret jostu var veikt gan ar tiešu (klasisku), gan reversu saķeri. Abu variantu izpildīšanas tehnika atšķiras tikai ar roku iestatīšanu uz joslas.

Ar pretēju saķeri rokas tiek pagrieztas pret sportistu un no muguras noliecas ap sporta aprīkojumu. Tajā pašā laikā vingrinājuma laikā slodzes uzsvars tiek novirzīts uz muguras iekšējo daļu. Darbā aktīvi iesaistās romboīda un trapeces muskuļi.

Pateicoties apakšdelmu ārējai rotācijai un šauram roku iestatījumam, reversās saķeres vilce nodrošina lielu kustību un muskuļu izstiepšanos atpakaļ, nekā klasiskā vingrinājuma versija. Tomēr, palielinoties kustības trajektorijai, palielinās slodze uz muguras muskuļiem muguras lejasdaļā (garie ekstensori).

Noliecās virs apakšējā bloka rindas

Lai veiktu noliekto muguras muskuļu rindu, jums būs nepieciešams apakšējais bloks vai krustojums. Šīs bāzes vingrinājuma versijas sākuma pozīcija ir pilnīgi identiska sākuma pozīcijai ar klasisko stieņa vilkšanu slīpumā.

Pirms kustības uzsākšanas pārliecinieties, ka mugurkaula jostas daļa nav noapaļota, iegurnis ir atvilkts atpakaļ un ķermeņa svars tiek pārvietots no pēdas priekšpuses uz papēdi.

Simulatora galvenā priekšrocība salīdzinājumā ar brīvajiem svariem, veicot šo vingrinājumu, ir roktura trajektorija ar kabeli. Pateicoties praktizētāja stāvoklim, kas vērsts pret simulatoru, ir iespējams panākt pareizu roku stāvokli trajektorijas zemākajā punktā.

Sakarā ar stiepes spēkiem kabelī, rokturis tiek nedaudz pārvietots uz priekšu, lai virzītos uz aprīkojuma rāmi. Sakarā ar to maksimālā stiepšanās tiek sasniegta visplašākajos muguras muskuļos.

Norādes par lietošanas sākumu

Stieņu vilkšana slīpumā pie jostas ir iekļauta fitnesa meitenes treniņu plānā ar ķermeņa struktūras nelīdzsvarotību. Šis vingrinājums palielina spēku, palielina apjomu un veido jūsu muguras muskuļus.

Ieteicams veikt saliektas rindas jau no pirmajām pretestības sporta dienām. Meitenēm nevajadzētu baidīties no pārmērīga muskuļu palielināšanās mērķa grupā sievietes ķermeņa hormonālā fona īpašību dēļ.

Kontrindikācijas lietošanai

Saliektajai stienim, hantelei vai T veida stienim nav īpašu kontrindikāciju. Ja ārstējošais ārsts saskaņā ar pārbaudes rezultātiem uzņem meiteni vai sievieti sporta zālē sporta zālē bez īpašiem ierobežojumiem, tad ar to pietiek, lai veiktu šo kustību.

bet vingrinājumi no stāvoša stāvokļa līkumā uz priekšu ir traumatiski. Tāpēc meitenēm ir jāturpina to īstenošana ar īpašu piesardzību.Sastiepumu vai sāpju gadījumā mugurkaula jostas daļā stienis ir jāatsakās.

Noderīgi padomi

Pirms sākt saliekto rindu, jums jāpievērš uzmanība iesildīšanai. Lai samazinātu traumu un bojājumu risku, jums stingri jāievēro vingrinājumu tehnikas noteikumu prasības, kā arī jāzina un jāizslēdz biežākās kļūdas.

Ieteikumi:

• Biceps darbojas. Izmantojot pārmērīgu svaru, muguras muskuļi nevar izturēt, un darbā tiek iesaistīti roku muskuļi. Biceps ieslēdzas maksimālās spriedzes brīžos, kad stienis tiek noņemts no apakšējā punkta. Tas var izstiept elkoņus.
• Locīšana pie plaukstas locītavām. Tas notiek meitenes nepietiekama saķeres spēka dēļ. Šajā gadījumā izmantojiet plaukstas siksnas. Turiet plaukstas taisni.
• Aizturot elpu. Rodas pārāk liela svara dēļ. Paceļot, ir nepieciešams izelpot, un, nolaižot, ieelpot.
• Smita mašīnas izmantošana... Vingrojumi ar stieni ne vienmēr ir ērti. Brīvajiem svariem ir nepieciešams attīstīts vestibulārais aparāts un augsta izturība. Tomēr stieni vai hanteles aizstāt ar Smita mašīnu nav ieteicams. Izmantojot šo aprīkojumu, saliekot pāri rindām, plecu locītava kļūst verdzīga. Deltveida muskuļi nespēj pareizi veikt savas funkcijas. Tā rezultātā tie var sabojāt.

Galvenais komplekss

Mugura ir liela muskuļu grupa. Sākotnējā apmācības līmenī meitenēm un sievietēm tās attīstībai jāpiešķir ne vairāk kā 1 diena nedēļā. 1. treniņa laikā ieteicams veikt 3-4 vingrinājumus ķermeņa aizmugurē esošajiem muskuļiem.

Lai sasniegtu optimālus rezultātus, mainiet sporta kustības, lai visi muguras muskuļi tiktu izmantoti vienādi.

Veidojot treniņu sadalījumu, paturiet prātā muskuļu posturālo raksturu, piemēram:

• Dimanta formas... Viņi tur mugurkaulu vertikāli un palīdz apvienot plecu lāpstiņas.
• Trapecveida... Viņi ir atbildīgi par pareizu stāju un mugurkaula veselību.
• Garie muguras pagarinātāji... Aizsargā mugurkaula jostas daļu no bojājumiem. Viņi strādā kopā ar vēdera muskuļiem.

Šie muskuļi ir saspringti pat tad, ja pārējie sievietes ķermeņa muskuļi ir atslābināti. Viņu apmācībai ir nepieciešami statiski dinamiski vingrinājumi.

Komplekss numurs 1

Treniņš jāsāk ar iesildīšanos. Tam vajadzētu aizņemt vismaz 3-5 minūtes. Labākais iesildīšanās variants ir kopīga vingrošana. Rotējošas kustības visās locītavās palīdzēs sasildīt muskuļus un sagatavot ķermeni smagam darbam.

Kompleksi vingrinājumi:

• Taisna saķere ar stieni - 3-4 * 12-15 atkārtojumi. Meitenēm un sievietēm jāizmanto svaru stienis, kas ļauj veikt vismaz 12 tīrus atkārtojumus. Jāizvairās no ķermeņa šūpošanās un roku sasprindzinājuma. Kustība jāveic, samazinot muguras muskuļus.

• Augšējā bloka vilkšana vai vilkšana līdz krūtīm - 3 * 10-12 atkārtojumi. Vilkšanas vingrinājums visplašāko muguras muskuļu attīstībai. Mainot leņķi starp roku un ķermeni, tiek veikta intensīva lata augšdaļas izstiepšana. Velkot bloku, jums vajadzētu nedaudz saliekties muguras lejasdaļā un barot krūtis uz priekšu. Tas ļaus jums piesaistīt lielos apaļos muguras muskuļus.
• Liecās pāri rindai bloku mašīnā 3 * 12-15 reizes. Veicot šo vingrinājumu, jums jāmaina ķermeņa leņķis. Ja, veicot 1. atlētisko kustību, meitene turēja muguru paralēli grīdai, tad vilci blokā veic ar 45 grādu ķermeņa slīpumu. Jums vajadzētu koncentrēties uz plecu lāpstiņu stāvokli. Tie būtu pēc iespējas jāsamazina. Tas ļaus izometriski pievilkt muguras iekšējos muskuļus.

• Hiperextension. Vingrinājums tiek veikts ar īpašu simulatoru ar tādu pašu nosaukumu.Kustība ir vērsta uz muguras izstiepjošo muskuļu, sēžas un citu stājas muskuļu attīstību.

Komplekss numurs 2

Stieņu rindu slīpumā pret jostu var izmantot gan kā galveno, gan kā papildu vingrinājumu.

Šādas apmācības piemērs ir šāds vingrinājumu kopums:

• Deadlift uz taisnām kājām - 3-4 * 10-12 atkārtojumi. Vingrinājuma izpildes tehnika ir līdzīga klasiskā deadlift izpildes tehnikai. Tomēr, veicot vingrinājumu taisnām kājām, kustības trajektorija tiek samazināta, un kāju muskuļi tiek izslēgti no darba. Bārs nokrīt nedaudz zem ceļa līmeņa, iegurnis tiek atvilkts atpakaļ, mugura ir taisna. Šāda veida strupceļam ir vairākas priekšrocības meitenēm. Pirmkārt, kad iegurnis tiek atvilkts atpakaļ, tiek iesaistīti sēžas muskuļi. Otrkārt, no darba ir iespējams izslēgt augšstilba priekšējās daļas muskuļus.

• T-veida rinda - 3 * 12-15 atkārtojumi. Vingrinājums jāveic ar šauru saķeri. Pievērsiet īpašu uzmanību plecu lāpstiņu stāvoklim. Tos vajadzētu sajaukt.
• Simulatora apakšējā bloka rinda - 3 * 12-15 atkārtojumi. Šajā kompleksā vingrinājuma veikšanai tiek izmantots plašs šķērsstienis ar paralēliem rokturiem. Tas ļauj pārvietot slodzi uz apakšējo latissimus dorsi.

• Hiperextension - maks. 3 *

Rezultāta fiksēšana

Pēc treniņa beigām muguras muskuļi ir jāizstiepj. Tas atslābinās muskuļus ķermeņa aizmugurē un sagatavos tos atveseļošanai.

Lai izstieptu muguras muskuļus, rīkojieties šādi:

• Nostājieties atbalsta priekšā un uzlieciet rokas. Rokām jābūt plecu līmenī, ekstremitātes jāpagarina priekšā un jāiztaisno.
• Nolieciet ķermeni uz priekšu. Mugura ir taisna. Muguras lejasdaļā jāsaglabā dabiska novirze.
• Pagrieziet ķermeni pulksteņrādītāja kustības virzienā attiecībā pret roku asi. Pagrieziens jāveic pirms muguras muskuļu izstiepšanās. Nostipriniet ķermeni šajā stāvoklī 5-7 sekundes. Pēc tam atkārtojiet pagriezienu uz otru pusi.

Izstiepšanos pēc treniņa var apvienot ar siltu vannu vai dušu. Tas palīdzēs noņemt pienskābi no muskuļiem un paātrināt atveseļošanās procesu.

Kad gaidīt efektu

Ietekme, veicot nogremdēšanu jostas slīpumā, izpaužas 2-3 sesiju laikā. Meitene vai sieviete, kas šo vingrinājumu ir iekļāvusi treniņu dalījumā, atvieglos pastaigas izturēšanu, stāja tiks iztaisnota un būs vieglāk noturēt muguru pareizajā stāvoklī.

Stieņu rinda slīpumā līdz jostasvietai ir neatņemama apmācības procesa sastāvdaļa meitenēm, kuru mērķis ir attīstīt skaistu figūru un saglabāt veselību.

Šī pamata sporta kustība veicina harmonisku muskuļu attīstību visā ķermenī un stiprina praktiski visu stājas muskuļu ķēdi. Viņu funkcionālā gatavība ir labas stājas un sportiskas ilgmūžības atslēga.

Video par tēmu: stieņa pievilkšana pie jostas slīpumā: izpildes tehnika

Vingrojuma "stieņa pievilkšana pie jostas nogāzē" izpildīšanas tehnika: