Visplašākais muguras muskulis sievietēm. Struktūra, funkcijas, vingrinājumi mājās, sporta zālē

Vingrinājumus, kuru mērķis ir izstrādāt visplašākos muguras muskuļus, ieteicams iekļaut gan vīriešu, gan sieviešu apmācībā. Pareizi izvēlēta slodze palīdz sportistiem ne tikai atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem, kas lokalizēti ķermeņa augšdaļā, bet arī veicina kopējā spēka un izturības palielināšanos.

Strādājot kopā ar kvalificētu fitnesa treneri, iesācējs varēs izvairīties no traumām fiziskās slodzes laikā un pēc iespējas īsākā laikā sasniegt vēlamo rezultātu.

Anatomija

Latissimus dorsi muskulis (vingrinājumi tiek izvēlēti atkarībā no rezultāta, ko sportists vēlas saņemt fizisko aktivitāšu rezultātā) ir virspusējs. Tas ir lokalizēts muguras lejasdaļā no sāniem.

Gar tās robežu aplūkotais muskuļu tips ir piestiprināts procesiem no krūšu mugurkaula apakšējo skriemeļu 6 līdz 12, jostas skriemeļiem, kā arī krustu un vairākām ribām.

Visplašākā muguras muskuļa galvenās funkcijas ir:

• pleca locītavas stāvokļa maiņa (jo īpaši lieces atveidošana - pagarinājuma kustības);
• roku pievienošana (ar augšējo ekstremitāšu amplitūdas pacēlumiem);
• pleca locītavas atbalsts rotācijas kustību laikā (roku pagriešana);
• kontrolē iegurņa un stumbra atrašanās vietas pareizību cilvēka ikdienas dzīvē;
• piedalās mugurkaula hiperextensionā;
• atbalsta mugurkaulu, saliekot bagāžnieku uz priekšu;
• kontrolē iegurņa stāvokli, veicot gurnu rotācijas kustības;
• tas tiek aktivizēts klasiskajā slīpuma iemiesojumā (ar noteikumu, ka iegurnis paliek nemainītā stāvoklī);
• palīdz veikt vingrinājumu, kas saistīts ar iegurņa izmantošanu no vertikālas karājas;
• atbalsta ribas to pārvietošanas laikā ieelpojot un izelpojot.

Ņemot vērā visplašākā muskuļa veikto funkciju specifiku, tas tiek uzskatīts par sekundāru elpošanas muskuli, kura stiprināšana pozitīvi ietekmē ne tikai plaušu darbību, bet arī iekšējo orgānu un cilvēka asiņu piesātinājumu ar skābekli.

Vingrinājumu būtība un pamatprincipi

Sportistiem ar attīstītu plecu bicepsu lielākajā daļā gadījumu notiek latissimus dorsi muskuļa stiprināšanas un palielināšanas "kavēšanās". Tas ir saistīts ar faktu, ka aplūkojamās muskuļu grupas veic saistītas funkcijas.

Lai vienmērīgi izstrādātu muskuļu korseti, sportistam būtu jāzina vingrinājumu būtība un pamatprincipi, kuru mērķis ir nostiprināt noteiktu ķermeņa daļu.

Proti:

• simulācijas vingrinājumu veikšanas lietderība, kas veicina nervu savienojumu attīstību cilvēka smadzenēs (ieteicams to veikt pirms gulētiešanas, skaidri parādot priekšstatu par muguras muskuļu trenēšanu jūsu galvā);
• lata apmācības kopējam ilgumam nevajadzētu pārsniegt 60 minūtes;
  
• maksimālais statiskās slodzes laiks uz muguras - 45 sek;
• atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības, vingrojuma atkārtojumu skaitam vienas pieejas ietvaros vajadzētu svārstīties no 5 līdz 20;
• starp galvenajiem apmācības posmiem ir nepieciešams dot ķermeņa atjaunošanās laiku (optimālais laika daudzums ir 1-2 minūtes);
• pieeju skaits vingrinājumos, kuru mērķis ir nostiprināt muguru, jānosaka kvalificētam fitnesa trenerim, kuram ir priekšstats par konkrētas personas veselību, kā arī par iecerēto mērķi pārveidot savu ķermeni (parasti līdz 10 treniņiem vienā);
• muguras treniņš jāveic lēnā tempā, pievēršot uzmanību katras muskuļu grupas iesaistei.

Šāda veida treniņu būtība ir muskuļu hipertrofija, kuru var sasniegt tikai ar regulāru vingrinājumu (vismaz 3 reizes nedēļā), kā arī ievērojot trenera ieteikumus par tehniku, kā veikt konkrētus vingrinājumus visplašākajiem muguras muskuļiem. Efektīva muguras muskuļu attīstība ir iespējama tikai sporta zālē pieredzējuša trenera vadībā.

Profesionālis ne tikai sastādīs programmu savai palātai, ņemot vērā visas esošās kontrindikācijas, bet arī paskaidros, kā izmantot dažādus sporta piederumus.

Turklāt, strādājot ar instruktoru, sportists varēs sasniegt šo mērķi ātrāk, jo treniņa efektivitāte palielināsies, stingri ievērojot vingrinājumu izpildes tehniku ​​un kompetenti izvēloties darba svaru.

Sagatavošanās laikā ieteicams strādāt ar brīvajiem svariem. Pateicoties daudzu gadu pieredzei, sportists zina, kā pielietot spēka treniņu, izmantojot svarus, lai redzami pārveidotu muguras muskuļu korseti.

Pēc kultūristu domām, neskatoties uz pierādītu šāda veida vingrinājumu efektivitāti, iesācējam tomēr jāsāk strādāt pie visplašākajiem muskuļiem, veicot vingrinājumus simulatoros. Tas samazinās līdz nullei iespējamo traumu risku, kā arī iemācīs sportistam kontrolēt kustību amplitūdu.

Norādes par lietošanas sākumu

Latissimus dorsi (vingrinājumi jāizvēlas kvalificētam fitnesa trenerim, ņemot vērā konkrētā sportista sākotnējos datus) gadījumā ir nepieciešama rūpīga izpēte.

Ritināt:

• esošās novirzes mugurkaula kolonnas stāvoklī (izliekums, skolioze);
• pietiekama spēka un izturības trūkums sportista rokās;
• nepietiekama pleca locītavas mobilitāte;
• nepieciešamība bieži pakļaut mugurkaulu, kaulus un locītavas smagām slodzēm (piemēram, ja sportista pamatdarbība ir saistīta ar svaru celšanu);
• nepieciešamība izstrādāt ķermeņa lejasdaļu (bez izturīgas un stipras muguras nebūs iespējams sūknēt kājas un sēžamvietu);
• ķermeņa uzbūves ģenētisko īpašību klātbūtne (cilvēkiem, kuru ķermeņa apakšdaļa, šķiet, ir ar liekāku svaru salīdzinājumā ar augšējo, ieteicams strādāt ar muguras muskuļiem, tādējādi vizuāli pārveidojot viņu figūru, pārvietojot sākotnējos akcentus);
• nepieciešamība atbrīvoties no ķermeņa tauku pārpalikuma ķermeņa augšdaļā;
• izteikta stoopa klātbūtne.

Skaitļa pārveidošanas efektivitāte, padziļināti pētot visplašākos muskuļus, ir attiecīgā tipa apmācības pieejamība. Izmantojot sporta aprīkojumu, jūs varat veikt muguras vingrinājumus gan mājās, gan sporta zālē.

Otrajā gadījumā, neatkarīgi no izvirzītā mērķa, rezultātu būs iespējams sasniegt īsākā laika posmā. Tas ir saistīts ar faktu, ka jaudas slodzes ne tikai paātrina vielmaiņas procesus organismā (zemādas tauku klātbūtne vai trūkums ir atkarīgs no vielmaiņas ātruma), bet arī veicina muskuļu šķiedru skaita palielināšanos.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kontrindikācijas lietošanai

Tāpat kā citiem fiziskās aktivitātes veidiem, arī visplašāko muguras muskuļu vingrinājumiem ir absolūtas un relatīvas kontrindikācijas.Neskatoties uz to, ka sportista labsajūta ir tieši atkarīga no lata spēka un izturības, ir ļoti vēlams praktizēt šāda veida treniņus cilvēkiem, kuriem ir.

Ritināt:

• ļaundabīgi jaunveidojumi (asinsrites ātruma palielināšanās vielmaiņas procesu stimulēšanas laikā spēka treniņa laikā veicina audzēja "barošanu", kas absolūtā vairumā gadījumu noved pie tā straujas palielināšanās);
• slimības, kas nozīmē sistemātisku zāļu lietošanu, kas tieši ietekmē muskuļu un skeleta sistēmas darbību;
• psihiski traucējumi;
• cirkšņa trūce;
• trūces un izvirzījumi, kas lokalizēti mugurkaulā;
• locītavu un kaulu artroze;
  
• sirds un asinsvadu sistēmas disfunkcija;
• plecu locītavu hipermobilitāte.

Visbiežāk sastopamās relatīvās kontrindikācijas latissimus dorsi izstrādei ir:

• grūtniecība;
• ARVI vai ARI;
• paaugstināta ķermeņa temperatūra;
• hronisku slimību saasināšanās;
• menstruācijas;
• rehabilitācijas periods pēc insulta (pirmie 6 mēneši pēc uzbrukuma);
• nesen veikta ķirurģiska iejaukšanās, neatkarīgi no operācijas specifikas (pirmie 6-8 mēneši);
• kaulu sistēmas infekcijas bojājumi (īpaši, kuru sekas ir iekaisuma procesi locītavās).

Ja sportistam ir viena vai vairākas relatīvās kontrindikācijas no saraksta, ieteicams konsultēties ar ārstu, lai noteiktu periodu, pēc kura tiks atcelts esošais sporta ierobežojums.

Noderīgi padomi

Latissimus dorsi muskuļi (vingrinājumi jāizvēlas, ņemot vērā vietu, kur sportists plāno trenēties) jāizstrādā pareizi organizētas treniņu shēmas ietvaros. Atkarībā no tā, kur sportists nodarbosies ar sava ķermeņa pārveidošanu (mājās vai sporta zālē), viņam tas būs vajadzīgs.

Ritināt:

• hanteles (vai parocīgi svari, piemēram, ūdens pudeles);
  
• stienis;
• bloku simulators;
• svari;
• vingrošanas paklājs.

Vislabāk ir sūknēt ķermeņa augšdaļu brīvā apģērbā, kas netraucē kustību. Izvēlētajai formai jābūt izgatavotai no dabīgiem audumiem, kas neizraisa kairinājumu, niezi vai diskomfortu ādas virsmas nespējas "elpot" dēļ.

Tāpat kā citus fiziskās aktivitātes veidus, vislabāk ir apmācīt latu 40-60 minūtes pēc ēšanas, iepriekš iztukšojot zarnas un urīnpūsli. Lai uzlabotu asinsriti un paātrinātu skābekļa piegādes procesu ķermenim, vingrinājumi jāveic labi vēdināmā telpā, kurā gaisa temperatūra nepārsniedz 22 grādus pēc Celsija.

Sportistam vajadzētu iesildīties pirms treniņa galvenās daļas, kuras mērķis ir stiprināt muguras muskuļus.

Sagatavošanas kompleksā ietilpst vingrinājumi, kuru mērķis ir muskuļu sasilšana, asins un limfas plūsmas paātrināšana, kā arī sirdsdarbības ātruma iestatīšana, kas būs jāuztur turpmākās apmācības laikā.

Ja jūs ignorējat šo ieteikumu, latissimus muskuļa sūknēšana būs ne tikai neefektīva, bet arī var izraisīt sportista traumu locītavās vai mugurkaulā.

Galvenais komplekss

Vingrinājumi, kas tiek uzskatīti par visefektīvākajiem, izstrādājot visplašākos muguras muskuļus, ir:

Rezultāta fiksēšana

Kvalificēti fitnesa treneri papildus regulāram spēka vingrojumam, lai izkustinātu visplašākos muguras muskuļus, iesaka ar palīdzību stiprināt muskuļu korseti.

Ritināt:

• vienkārša vingrošana (šādus vingrinājumus vajadzētu praktizēt no rīta tūlīt pēc pamošanās);
  
• stājas kontrole (īpaši svarīga cilvēkiem, kuru galvenā nodarbošanās ir saistīta ar ilgu laika pavadīšanu pie galda);
• periodiskas ķermeņa stāvokļa izmaiņas dienas laikā (ja darbs saistīts ar nepieciešamību stāvēt, ir svarīgi atpūsties sēžot un otrādi);
• svara sadalījuma noteikumu ievērošana, paceļot no krēsla (lielākā slodze jāsadala apakšējām ekstremitātēm, nevis aizmugurei);
• garu braucienu ar transportu noteikumu ievērošana (piemēram, garā brauciena ar automašīnu laikā jums reizi stundā jāpietur, lai izstieptu kājas un pārdalītu muguras slodzi);
• pareiza priekšmetu izvēle gulēšanai (matracim jābūt vidēji cietam, spilvenam jābūt plānam un mazam);
• regulārs (reizi 5-6 mēnešos) profesionālās muguras masāžas kurss (vismaz 10 procedūras) (masāža jāveic speciālistam ar medicīnisko izglītību, kas nozīmē zināšanas par cilvēka ķermeņa fizioloģijas pamatiem).

Iepriekš minētie ieteikumi palīdzēs ne tikai nostiprināt treniņa laikā sasniegto rezultātu, uzturot latissimus muskuļus labā formā, bet arī sekmēs pareizu slodzes sadalījumu uz muguras. Vienveidīga spriedze samazina mugurkaula disku nodiluma iespējamību, kā arī pozitīvi ietekmē cilvēka stāju.

Kad gaidīt efektu

Šī mērķa sasniegšanas ātrumu ietekmē vairāki faktori:

• sportista sākotnējie dati (cilvēki ar lieko svaru izmaiņas organismā pamana daudz ātrāk nekā tie, kuru ķermeņa svars ir normas robežās);
• nodarbību regularitāte (optimālais biežums ir 3 reizes nedēļā);
• izpildīto vingrinājumu tehnikas ievērošana;
  
• pareiza darba svara izvēle un pakāpeniska palielināšana;
• sportista fiziskā sagatavotība (jo labāk cilvēks ir sagatavots, jo nopietnāku slodzi viņš var izmantot, lai ātri iegūtu redzamu savas transformācijas rezultātu).

Latissimus dorsi muskuļi (ir svarīgi veikt vingrinājumus, stingri ievērojot vispārpieņemto tehniku) ir piemērots pumpēšanai ar dažādām metodēm.Kāda muguras stiprināšanas metode būs efektīva konkrētā gadījumā, var saprast tikai ar fitnesa treneru, profesionālu sportistu, kā arī iesācēju amatieru pieredzi un analīzi.

Lielākajā daļā gadījumu 4-6 nedēļu regulāras apmācības laikā ir iespējams izkopt visplašākos muguras muskuļus.

Latissimus dorsi muskuļa vingrinājumi jāveic stingri saskaņā ar vispārpieņemtu tehniku, neatkarīgi no treniņa vietas.

Vieglākais veids, kā to izdarīt, ir profesionāla fitnesa instruktora uzraudzībā, kurš ar laiku spēj novērst slodzes, kas negatīvi ietekmē sportista faktisko veselību. Izprotot fizioloģijas pamatus, pat cilvēks, kas atrodas tālu no sporta, 4-6 nedēļu regulāras fiziskās slodzes laikā varēs pārveidot muguras muskuļoto korseti.

Raksta dizains:Ilčenko Oksana

Latissimus dorsi video

5 pamata vingrinājumi latissimus dorsi: