Izrāde vingrinājumi muguras muskuļu attīstībai svarīgi ne tikai skaista ķermeņa uzbūvei, bet arī veselības uzlabošanai.
Tomēr, ņemot vērā vairākus ierobežojumus, kas saistīti ar pagātnes traumām, traumām un treniņu pieredzes trūkumu, treniņi ar stieni ķermeņa aizmugurē var būt kontrindicēti sporta zālē. Šajā gadījumā muguras muskuļu attīstībai ir iespējams izmantot specializētu simulatoru palīdzību.
Veidi
Attiecībā uz efektivitāti simulatori muguras muskuļu nostiprināšanai un attīstīšanai nav zemāki par stieņiem un hantelēm. Veicot sportiskas kustības simulatoros, darbā ir iesaistīts liels skaits muskuļu šķiedru. Tādi vingrinājumi kā deadlift parasti ir pilnvērtīga pamata kustība. Tās var aizstāt klasiskās pievilkšanās.
Trenažieri muguras muskuļu attīstībai ir ideāli piemēroti meiteņu un sieviešu apmācības procesā. Dažāda veida struktūras ļauj optimāli izvēlēties aprīkojumu atkarībā no ķermeņa uzbūves un fiziskās sagatavotības līmeņa. Pēc dizaina veida muguras trenažieri sporta zālē parasti tiek iedalīti 3 galvenajās kategorijās.
Svira vai šarnīrsavienojums
Šāda veida sporta aprīkojums ir stingrs rāmis, pie kura caur eņģu savienojumu piestiprina kustīgas sviras. Rāmis ir aprīkots ar sēdekli un vertikāli vērstu atzveltni. Visbiežāk sēdeklim ir vairāki pielāgojumi. Tas ļauj simulatoru pielāgot iesaistītās personas augumam un augumam.
Sviru trenažieru galvenā iezīme ir pilnīga transmisijas mehānisma neesamība no svara līdz sporta aprīkojuma rokturim. Darbības svars tiek uzlikts tieši uz šarnīrveida ieročiem.
Tas ir gan šāda veida simulatora priekšrocība, gan trūkums. No vienas puses, stingra fiksācija un skaidra saderinātās meitenes roku kustības trajektorija samazina ievainojumu risku. Tam ir svarīga loma, izvēloties aprīkojumu iesācējiem sportistiem.
No otras puses, neiespējamība apmācības laikā mainīt roktura trajektoriju uzliek vairākus ierobežojumus sviru trenažieru izmantošanai. Pirms katra treniņa sākuma šim aprīkojumam nepieciešama rūpīga un precīza noregulēšana.
Tas var ilgt līdz 10-15 minūtēm. Kas nav pārāk ērti pārpildītā sporta zālē. Kur katram simulatoram var savākties 2-3 cilvēku rinda. Šajā gadījumā nepārtraukta aprīkojuma pielāgošana ievērojami samazinās apmācības efektivitāti.
Tomēr sviras mašīnām ir vēl viena neapstrīdama priekšrocība salīdzinājumā ar bloķēšanas ierīcēm (aplūkotas turpmāk). Kā svari tiek izmantotas sporta stieņa pankūkas. Tas ļauj izvēlēties slodzes daudzumu ar puskilogramu precizitāti. Bloku trenažieri to dizaina īpatnību dēļ nespēj piedāvāt šādu funkcionalitāti.
Ir šāda veida sviras mašīnas, kas atdarina sportisko kustību ar stieni:
- Pavelciet sviras vertikālā plaknē. Vingrinājums ir analogs pievilkšanās gadījumiem uz stieņa.
- Pavelciet sviras horizontālā plaknē. To plaši izmanto kā analogu saliektajai stieņa rindai. Kustību var veikt ar vienu roku vai abām rokām vienlaikus.
T-stieni bieži sauc par sviras trenažieri. Tā ir slīpa platforma ar atbalsta kājām un fiksētu stieni ar rokturi.
Bloku trenažieri muguras muskuļu attīstībai
Bloka tipa trenažieri muguras muskuļu trenēšanai sporta zālē ir saliekama konstrukcija.
Tas iekļauj:
- Horizontāli orientēts rāmis. Tam ir sēdekļi un fiksējošie veltņi, kas palīdz sportistiem droši nostiprināt ķermeni slodzes laikā. Mūsdienu trenažieros atzveltnei un sēdekļa spilvenam ir plašs pielāgojumu klāsts. Pateicoties tam, vīriešiem un sievietēm ir iespēja ar maksimālu komfortu sēdēt uz sporta aprīkojuma.
- Vertikāli orientēts rāmis. Tas satur slodzi un simulatora bloku sistēmu. Caur blokiem ar kabeļa vai elastīgās joslas palīdzību slodzes svars tiek pārnests uz simulatora rokturi.
Atkarībā no veicamā vingrinājuma veida svērto kabeli var pavilkt uz leju vai uz augšu.
Ir arī kombinētas opcijas, kas ļauj simulatorā mainīt galējā bloka augstumu. Šajā gadījumā simulatora rokturi var pielāgot tieši iesaistītās meitenes antropometriskajiem parametriem. Mainoties roktura sākotnējam augstumam, mainās arī uzbrukuma leņķis mērķa muskuļu grupai.
Šo tehniku var izmantot, ja ir nepieciešams dažādot treniņu procesu, un nav tehniskas vai fizioloģiskas iespējas pievienot treniņu plānam jaunus vingrinājumus.
Bloka aprīkojuma galvenā priekšrocība salīdzinājumā ar sviras trenažieriem ir veikto kustību relatīvā brīvība. Virve vai elastīga saite neierobežo vingrojošo personu. Sportistam ir vairāk iespēju sajust, kā darbojas mērķa muskuļi. Tas ir ļoti svarīgi, jo īpaši apmācības procesa sākumā.
Bet, jo vairāk brīvības nodrošina sporta aprīkojums, jo lielāks ir traumu risks, to lietojot. Pareizi noregulēta saites mašīna var nodrošināt tādu pašu muskuļu reakcijas līmeni kā bloķēšanas mašīnas.
Trenažieri, kas ļauj trenēt muguras muskuļus, izmantojot savu svaru
Sporta zāles muguras trenažieri var strādāt ar mērķa muskuļu grupu ar vairāk nekā tikai papildu svaru. Plaši izmantots un lietots sporta aprīkojums, kas saistīts ar muguras lejasdaļu, un aktivitātes, kurās nav nepieciešams obligāti izmantot papildu svaru. Viens no tiem ir hiperextension.
Ķermeņa pagarināšanas (iztaisnošanas) trenažieris sastāv no diviem galvenajiem elementiem:
- Fiksētais rāmis, kas ir aprīkojuma pamats.
- Slīpi vai paralēli grīdas rampai. Priekšējā daļā uz tā ir piestiprināti spilveni, lai salabotu iesaistītās meitenes ķermeni. Pretējā galā uz platformas ir uzstādīta platforma kāju atbalstam un atbalsta veltnis. Kad vingrinājuma laikā tiek pārvietots smaguma centrs, veltnis novērš ķermeņa krišanu uz priekšu un aizsargā sportistu no krišanas.
Neskatoties uz dizaina vienkāršību, hiperekstensijas trenažieris ļauj trenēt garos muguras pagarinātājus (mugurkaula jostas daļas). Šo muskuļu nostiprināšana pozitīvi ietekmē stāju un visas muskuļu un skeleta sistēmas veselību.
Norādes par lietošanas sākumu
Ķermeņa aizmugures muskuļu stiprināšana un attīstīšana ir nepieciešama visām meitenēm un sievietēm, kuras vada mazkustīgu dzīvesveidu. Mugurkauls ir muguras smadzeņu atbalsts.Nervu pavedieni iet starp skriemeļiem un tiek nosūtīti uz visām ķermeņa sistēmām. Pie mazākās skriemeļu nobīdes vai muskuļu spazmas cilvēkam var rasties problēmas ar iekšējiem orgāniem.
Tātad, mugurkaula krūšu kurvja izliekums un atbilstošo nervu galu bloķēšana meitenēm var izraisīt kuņģa problēmas un pēc tam gastrītu. Tāpēc visiem cilvēkiem, kas dzīvo mūsdienu metropolē, ir ārkārtīgi svarīgi stiprināt pastorālo ķēdi (kas ietver arī muguras muskuļus).
Kontrindikācijas lietošanai
Neskatoties uz acīmredzamajiem vingrinājumu ieguvumiem muguras muskuļu attīstībai, ir vairākas kontrindikācijas, kuru klātbūtnē apmācība var kaitēt veselībai.
| Kontrindikācija | Ierobežojuma raksturs |
| Grūtniecība | Grūtniecības laikā jūs varat veikt muguras vingrinājumus, izmantojot trenažierus. Tomēr jāievēro uzraugošā ārsta ieteikumi. |
| Hroniskas locītavu slimības | Slimības, kurās notiek neatgriezeniskas deģeneratīvo īpašību izmaiņas (artrīts un artroze), nosaka pilnīgu ierobežojumu vingrošanai sporta zālē. |
| Neārstētas traumas un ievainojumi | Bloķēšanas un sviras apmācība var palīdzēt paātrināt atkopšanas procesu. Bet pirms apmācības uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu. |
Ja ir vismaz viena no šīm kontrindikācijām, jums jāierobežo treniņu aktivitāte un jākonsultējas ar treneri vai medicīnas speciālistu.
Fitnesa aprīkojuma vērtējums
Trenažieru zāles muguras trenažieri aizņem ievērojamu daļu no fitnesa kluba kopējās platības. Starp visdažādākajiem sporta aprīkojumiem dažādiem mērķiem un dizainam ir 3 populārākie un pieprasītākie simulatori ķermeņa aizmugures muskuļu attīstīšanai.
Augšējā bloka rinda līdz krūtīm
Augšējā bloka vilkšana uz krūtīm ir viena no pamata sporta kustībām.
Tās ieviešanas laikā tiek iesaistīti šādi savienoti savienoti savienojumi:
- elkonis;
- brahiāls.
Veicot augšējā bloka vilci, darbā tiek iekļauti visi muguras muskuļi.
Atkarībā no saķeres platuma un roku stāvokļa uz simulatora horizontālās joslas, slodzes uzsvars var mainīties no vienas muskuļu grupas uz otru.
| Grip opcija | Darba muskuļi |
| Rokas ir plecu platumā. Satvēriens ir taisns (rokas, plaukstas, aizsiet stieni no ārpuses). | Galvenā slodze tiek novirzīta uz latissimus dorsi augšdaļu un vidu. Šajā gadījumā ir svarīgi uzraudzīt elkoņu stāvokli trajektorijas zemākajā punktā. Viņiem vajadzētu pārvietoties gar ķermeni un iet tālāk par virtuālo plakni, kas iet caur iesaistītās meitenes sāniem. Citiem vārdiem sakot, amplitūdas galējā punktā elkoņiem vajadzētu iet aiz muguras. |
| Rokas ir daudz platākas par pleciem. Taisna saķere. | Ar šo roku novietošanas variantu uz šķērsstieņa slodzes uzsvars tiek novirzīts uz muguras lielo apaļo muskuļu. Tas ir sapārots muskulis, kas atrodas ķermeņa aizmugures ārpusē. Viņa ir atbildīga par krūtis barošanu (izvirzīšanu) uz priekšu. Veicot augšējā bloka rindu ar plašu roku pozīciju, ir jāpievērš īpaša uzmanība elkoņu kustības trajektorijai. Zemākajā amplitūdas punktā tiem vajadzētu būt sāniem. Jums nevajadzētu tos aizvest ārpus korpusa līnijas. |
| Rokas ir nedaudz šaurākas par pleciem. Rokturis pretēji (rokas satver stieni no apakšas). | Veicot šo vingrinājumu iespēju, jūs varat piesaistīt muguras iekšējās daļas muskuļus. Galvenā slodze tiek novirzīta uz trapeces un rombveida muskuļiem. Šīs muskuļu grupas ir pastorālas šķiedras un ir atbildīgas par pareizas stājas uzturēšanu. |
Tehnika vertikālā bloka pievilkšanai pie krūtīm:
- Ir nepieciešams sēdēt uz simulatora sola tā, lai iegurnis būtu cieši nospiests pret sēdekli. Ceļi atrodas zem īpaša veltņa. Šajā gadījumā kājas jāpiespiež grīdai ar visu to virsmu.Stabila pozīcija uz soliņa novērš inerciālas kustības momentu rašanos, kad meitenes ķermenis sāk virzīties uz augšu aiz augošā stieņa. Sportista ķermenim jābūt droši piestiprinātam pie sēdekļa.
- Saķeres izvēle jāveic saskaņā ar tabulā aprakstītajiem ieteikumiem.
- Bāra vilkšana līdz krūtīm tiek veikta izelpojot. Pirms kustības uzsākšanas jums vajadzētu nedaudz saliekties muguras lejasdaļā un stumt krūtis uz priekšu. Tas radīs visērtākos un drošākos apstākļus mērķa muskuļu šķiedru izstiepšanai un savelkšanai.
Pavelciet apakšējo bloku pie jostas
Apakšējā bloka rinda ir viena no visizplatītākajām mašīnām muguras muskuļu trenēšanai. Šo sportisko kustību plaši izmanto gan vīrieši, gan sievietes. Traumu risks, veicot šo vingrinājumu, ir minimāls.
Bloka pievilkšanu pie jostas var veikt ar trīs veidu maināmiem rokturiem:
- Plats ar paralēlu saķeri. Veicot vingrinājumu ar šādu šķērsstieni, darbā tiek iekļautas muguras vidējā un apakšējā lata ārējās daļas.
- Šaurs rokturis ar paralēlu plaukstu. Tas izmanto izliektu V formas rokturi. Strādājot ar to, ir svarīgi pievērst uzmanību kustības diapazona pilnībai. Meitenēm, kas iesaistītas sporta zālē, galvenā uzmanība jāpievērš muguras muskuļu izstiepšanai negatīvajā fāzē un pilnīgai pozitīvā samazināšanai.
- Plašas rokas. Šim nolūkam tiek izmantots garš, vienmērīgs šķērsstienis. Šajā gadījumā bloka vilci veic vēdera augšdaļā. Šī kustības trajektorija ļauj mainīt slodzes uzsvaru uz latissimus muskuļu augšējo daļu un lielo apaļo muskuļu. Arī darbā ir iekļauti bicepss un pleca aizmugurējā delta.
Tehnika bloka pievilkšanai pie jostas:
- Nosakot simulatora slodzes vērtību tādā veidā, ka svaru svars ļauj veikt 12-15 atkārtojumus pieejā, jums jāieņem sākuma stāvoklis. Lai to izdarītu, ar abām rokām satveriet simulatora rokturi, pavelciet kabeli un apsēdieties uz stenda. Šajā gadījumā mugurai jābūt taisnai, un kājas jāatbalsta pret īpašu veltni.
- Bloka vilkšana tiek veikta izelpojot. Ir svarīgi koncentrēties uz mērķa muskuļu šķiedru spriedzi un saraušanos. Jākontrolē bloka vilce. Džerks un ķermeņa šūpošanās nav atļauta. Kustība tiek veikta līdz vēdera un šķērsstieņa pieskārienam.
- Kustības negatīvā fāze tiek veikta pēc iedvesmas. Izmantojot šauru V veida rokturi, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, lai maksimāli izmantotu treniņu. Tas vēl vairāk izstieps jūsu muguras muskuļus.
Hiperextension
Iepriekš apspriestās sporta zāles muguras mašīnas tiek izmantotas muguras augšdaļas izstrādāšanai. Ar viņu palīdzību ir diezgan grūti nostiprināt mugurkaula jostas daļu. Vāji sirds muskuļi liek iesācējiem sportistiem izmantot simulatorus treniņos un neļauj izmantot stieni.
Lai nostiprinātu muguras garos pagarinātājus, ir hiper pagarinājuma simulators. Uz tā tiek veikta ķermeņa pagarināšana. Šis vingrinājums nenozīmē papildu svaru izmantošanu, īpaši sākotnējā apmācības līmenī.
Īpaša uzmanība tās ieviešanas laikā jāpievērš pacelšanas augstumam. Hyperextension ir ķermeņa iztaisnošana. Nevelciet plecu jostu pārāk tālu aiz ķermeņa līnijas. Tas var izraisīt traumu.
Kad gaidīt efektu
Redzami rezultāti meitenēm, kuras ieradušās sporta zālē, būs pamanāmas 2-3 mēnešu treniņā. Lai paātrinātu procesu par 1-3 nedēļām, pirms un pēc treniņa vajadzētu atbildīgi iesildīties un atdzist. Šim nolūkam ir piemērots stiepšanās vingrinājumu komplekts un locītavu vingrošana.
Muguras trenažieri ir neatņemama apmācības procesa sastāvdaļa ne tikai amatieru, bet arī profesionāļu vidū.Sporta zāles piedāvā plašu aprīkojuma klāstu, lai palīdzētu meitenēm nostiprināt un attīstīt muguras muskuļus, vienlaikus samazinot traumu risku.
Atpakaļ trenera video
Atpakaļ treniņu ar simulatoriem sporta zālē: