Muguras pumpēšana sporta zālē ar hantelēm, stieni, elastīgo saiti, ķermeņa svaru, uz horizontālās joslas

Sporta zālē, ievērojot pareizi izstrādātu treniņu programmu, cilvēks varēs ne tikai normalizēt savu svaru, bet arī nostiprināt muskuļu korseti, kas mugurkaulu tur pareizajā stāvoklī.

Lai izvairītos no sportista ievainojumiem, muguras pumpēšana jāveic pieredzējuša fitnesa trenera uzraudzībā, kurš var kontrolēt vingrinājumu tehnika, to secība, kā arī pareiza darba svara izvēle.

Ko nozīmē sūknēšana atpakaļ

Lielākajā daļā gadījumu muguras sūknēšana sporta zālē ir vērsta uz:

• Vizuāls muguras pagarinājums... Šis mērķis ir būtisks gan vīriešiem, gan sievietēm. Plašā mugura vīrieša tēlam piešķir nežēlību, padara cilvēku lielāku, masīvāku un smalkāku. Vizuāli palielinot muguras laukumu, meitenes palīdz iegūt smilšu pulksteņa formu, vienlaikus padarot jostasvietu šaurāku un sēžamvietu apjomīgāku.
• Palielināta muskuļu definīcija mugurpusē... Muskuļu šķiedru reljefa, izturības un izturības palielināšana uz muguras ir nepieciešama ne tikai cilvēka figūras vizuālai pārveidošanai, bet arī viņa veselības saglabāšanai. Tikai ar spēcīgiem muskuļiem cilvēks var izvairīties no muguras problēmām, saspiestiem nerviem, iekaisumiem, skavām, skriemeļu mežģījumiem, ko papildina akūtu sāpju lēkmes.

Pareizi izstrādāta muguras apmācības programma nozīmē pamīšus un izolējošus vingrinājumus. Pamata slodzes palielina muskuļu šķiedru kopējo masu, vienlaikus prasot izmantot papildu svarus (hanteles, stieņus, svarus utt.).

Veicot izolāciju vai īpašus vingrinājumus, pētījums ir vērsts uz vienu noteiktu muskuļu grupu. Svaru izmantošana šajā gadījumā nav obligāta.

Pareizas darbības nozīmīgums

Pareizi sagatavojot treniņu programmu muguras pumpēšanai, sportists varēs sasniegt izvirzīto rezultātu pēc iespējas īsākā laikā (vidēji uz 1-2 mēnešiem regulāru treniņu, ja sākotnējais ķermeņa masas indekss ir optimāls).

Viņš varēs arī izvairīties no nopietnām traumām, kuru atgūšana var prasīt pilnīgu atteikšanos vingrot sporta zālē vairākus mēnešus vai pat gadus.

Izstrādājot stundu shēmu, ieteicams ievērot pamatprincipus:

• sāciet treniņu ar iesildīšanos (vingrinājumi sirds un asinsvadu sistēmas sagatavošanai turpmākai apmācībai, muskuļu un locītavu iesildīšanai) un beidziet ar aizķeršanos (vingrinājumi sirdsdarbības stiepšanai un atjaunošanai);
• sastādot treniņu programmu atbilstoši “split” sistēmai, mugura jāpumpē ne biežāk kā 1 reizi nedēļā, un, izmantojot “visa ķermeņa” pieeju (sarežģīti vingrinājumi, kas 1 treniņa laikā ietver visa ķermeņa muskuļus), šo daudzumu var palielināt līdz 4 reizēm vienā nedēļa;
• ja nesen nav bijuši mugurkaula ievainojumi (mazāk nekā 6 mēneši);no traumas brīža) un nopietnas muguras slimības, lielākā daļa sportista treniņu jāaizņem ar pamata vingrinājumiem, kas vienlaikus stiprina vairākas muguras muskuļu grupas.

Ar ko sieviešu muguras treniņi atšķiras no vīriešiem

Vīriešu un sieviešu muguras sūknēšanai sporta zālē ir vairākas būtiskas atšķirības:

• Sievietes treniņos jāietver vairāk kardio, nevis vīriešu, kas prasa pēc iespējas vairāk spēka treniņu. Šis apstāklis ​​ir saistīts ar sievietes ķermeņa tendenci uzkrāt taukus, lai jebkurā laikā varētu paciest un dzemdēt veselīgu bērnu;
• atkārtojumu veikšanai vīriešu apmācības ietvaros muguras pumpēšanai vajadzētu nozīmēt, ka sportists sasniedz savu fizisko spēju robežu, savukārt sievietes ķermenis meiteni iepriekš apturēs, tādējādi saglabājot spēku pēkšņas nepieciešamības gadījumā piedalīties olšūnas apaugļošanā;
• sakarā ar to, ka vīrieša muguras muskuļos ir lielāks šķiedru skaits, ieteicams tos trenēt ar vingrinājumiem ar maksimālo svaru, ar atkārtojumiem ne vairāk kā 6. Meitenēm slodzes jāveic saskaņā ar shēmu, kurā katrā ir 3-4 komplekti ar 12-15 atkārtojumiem;
• sievietēm ir daudz grūtāk izsūknēt augšdaļu nekā vīriešiem, jo ​​sievietes ķermeņa apakšdaļā ir lielāka spēcīgo muskuļu šķiedru koncentrācija. Lai panāktu minimālu mugurkaula muskuļu nostiprināšanos, meitenēm būs nepieciešami vismaz 2 mēnešu regulāri muguras treniņi.

Atkārtojumu un pieeju skaits muguras vingrinājumos

Pareizs atkārtojumu un pieeju skaits muguras vingrinājumos ir apmācības efektivitātes atslēga. Šie rādītāji fitnesa trenerim jāaprēķina individuāli, ņemot vērā sportista sākotnējos datus, viņa veselības stāvokli, fizisko sagatavotību, kā arī sporta regularitāti.

Profesionāļi šajā jautājumā izmanto pamatnoteikumus:

• ja sportista treniņu shēma paredz pakāpenisku darba svara pieaugumu, vienā treniņā nedrīkst būt vairāk par 14 pieejām. Nepieciešams aprēķināt kopējo pieeju skaitu neatkarīgi no tā, uz kuriem muskuļiem slodze tika novirzīta. Šajā gadījumā atpūtas ilgumam starp tiem jābūt ne vairāk kā 3 minūtēm. Ieteicams ierobežot atkārtojumu skaitu līdz 9;
• ja sportista treniņu shēmas pamatā ir pakāpeniska maksimālās muskuļu kontrakcijas palielināšanās, atkārtojumu skaits 1 treniņa laikā var sasniegt 20. Lai palielinātu treniņa efektivitāti, atpūtas laikam starp atkārtojumiem jābūt maksimāli 2 minūtēm. Optimālais atkārtojumu skaits šajā gadījumā ir 5-7.

Nepareizi noteikts atkārtojumu un pieeju skaits var novest pie tā, ka sportists ātri nogurst, nepareizi sadalīs slodzi uz mugurkaula muskuļiem, kas palielinās traumu risku.

Iesildīšanās

Optimālais iesildīšanās ilgums ir 5 - 7 minūtes. Šajā laikā sportists varēs sasildīt muskuļus, saites un locītavas, kā arī paātrināt asinsriti un limfas plūsmu.

Visefektīvākie vingrinājumi ķermeņa sagatavošanai nākamajai slodzei ir:

Efektīvi vingrinājumi meitenēm muguras muskuļu sūknēšanai sporta zālē

Muguras sūknēšana sporta zālē būs visefektīvākā, ja apmācības programma ietver šādus vingrinājumus:

Treniņu programmas sporta zālē muguras pumpēšanai

Muguras pumpēšana atšķirsies atkarībā no sportista fiziskās sagatavotības līmeņa. Sporta zālē iesācēji un profesionāli sportisti var izmantot vienu un to pašu aprīkojumu, vienlaikus nodrošinot atšķirīgu slodzi.

Tas kļūst iespējams, pateicoties dažādu svaru izmantošanai, kā arī vairāku variāciju esamībai tradicionālo slodžu izpildē.

Iesācējām meitenēm

Meitenēm - iesācējām ir optimāli trenēties sporta zālē 3 reizes nedēļā 45-80 minūtes.

Treniņu programma muguras pumpēšanai ar minimālu fizisko sagatavotību var izskatīties šādi:

1. Pirmdiena:

• staigāšana ātrā tempā uz skrejceliņa - 30 minūtes;
• deadlift ar hantelēm vai stieni - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem (3 * 20);
• diagonālās pievilkšanās - 4 * 15;
• klasiskā vingrinājuma "Plank" versija - 3 komplekti 1,5 min;
• roku un kāju vienlaicīga pacelšana no noslieces - 4 * 17;
• hiperekstensija - 3 * 10;
• reversā hiperekstensija - 3 * 10 (starp šo un iepriekšējo vingrinājumu nav pauzes).
• pietupieni bez svariem - 100 reizes.

2. Trešdiena:

• lecamaukla lēnā tempā - 50 atkārtojumi;
• svaru pacelšana līdz zodam - 3 * 20;
• simulatora augšējā roktura pievilkšana līdz krūtīm - 4 * 18;
• klasiski atspiešanās - 3 * 20;
• apakšējā roktura vilkšana simulatorā uz vēderu - 4 * 18;
• vingrinājumi tauriņu simulatorā - 3 * 20;
• svēršanas līdzekļa vilkšana uz taisnām kājām - 3 * 25;
• lekt vietā - 100 reizes.

3. Piektdiena:

• augšējā bloka plaša saķere - 4 * 20;
• hanteles vilkšana pie krūtīm slīpumā - 3 * 18 (katrai rokai);
• noliekuma stieņa vilce - 4 * 25;
• klasiskās pievilkšanās ar reverso saķeri - 4 * 15;
• riņķveida hanteles elektroinstalācija no pakļautā stāvokļa - 3 * 20;
• stieņa pievilkšana pie krūtīm, kamēr ķermenis atrodas nogāzē - 4 * 20;
• skriešana vietā ar augstu gūžas pacelšanu - 1 min.

Vidējam līmenim

Pēc 3 mēnešus ilgiem regulāriem treniņiem sporta zālē sportists var pāriet uz nākamo grūtības pakāpi. Šajā gadījumā palielinātas slodzes dēļ trenažieru zāles apmeklējumu skaitu ieteicams samazināt līdz 2 dienām nedēļā. Pretējā gadījumā samazinās ne tikai treniņu efektivitāte, bet arī palielinās muskuļu zaudēšanas risks.

Cilvēkiem ar vidējo fizisko sagatavotību muguras sūknēšana sporta zālē var notikt šādi:

1. Pirmdiena:

• kardio slodze (atkarībā no sportista vēlmēm un konkrētās sporta zāles aprīkojuma) - 30 minūtes;
• deadlift - 5 * 15;
• parausta plecus ar atbilstoša svara svēršanas līdzekli (lai palielinātu slodzi, varat izmantot gan hanteles, gan stieni vai svarus) - 3 * 15;
• šūpojošās rokas ar hantelēm uz sāniem - 4 * 20;
• elektroinstalācijas hanteles no pakļauta stāvokļa - 4 * 20;
• klasiskās pievilkšanās ar tiešu saķeri - 5 * 10.

2. Ceturtdiena:

• kardio slodze (atkarībā no sportista vēlmēm un konkrētās sporta zāles aprīkojuma) - 30 minūtes;
• klasiskās pievilkšanās ar reverso saķeri ar rokām tuvu viena otrai - 4 * 20;
• hanteles apļveida elektroinstalācija no noslieces - 4 * 20;
• hiperekstensija - 4 * 20;
• reversā hiperekstensija - 5 * 10;
• augšējā bloka vilce ar asmeņu sajaukšanos - 4 * 15.

Pieredzējušiem sportistiem

Pieredzējušiem sportistiem ieteicams noteikt optimālo treniņu skaitu nedēļā, pamatojoties uz konkrēto treniņa laikā saņemto stresa līmeni, kā arī viņu pašsajūtu.

Ar labu fizisko sagatavotību sportists var iesaistīties programmā:

1.Pirmdiena:

• iesildīšanās komplekss - 7 minūtes;
• deadlift - 4 * 10;
• svēršanas līdzekļa vilkšana ar vienu roku, kas atbalstīta uz stenda - 3 * 20 (katrai rokai);
• apļveida rotācija pie pleciem ar paralēlu svaru turēšanu - 4 * 15;
• reversās atspiešanās - 5 * 10;
• Franču sols presē - 4 * 15;
• kardio slodze - 20 min;
• sakabe.

2. Ceturtdiena:

• iesildīšanās komplekss - 7 minūtes;
• klasiskās pievilkšanās ar plašu saķeri - 4 * 20;
• svēršanas līdzekļa vilce, stāvot uz taisnām kājām - 3 * 25;
• hanteles šūpoles no guļus stāvokļa - 4 * 20;
• hanteles sola nospiešana no sēdus stāvokļa - 3 * 25;
• pievilkšanās ar šauru saķeri - 4 * 15;
• kardio slodze - 20 min;
• sakabe.

Muguras sūknēšana ir nepieciešama katram cilvēkam neatkarīgi no viņa fiziskās sagatavotības, veselības stāvokļa un dzīvesveida. Sporta zālē mugurkaula muskuļu nostiprināšanai jābūt tikai fitnesa instruktora uzraudzībā, kurš var uzraudzīt vingrinājumu pareizību.

Regulāri vingrojot, muskuļi, kas atbalsta mugurkaulu, kļūs izturīgāki, kas ievērojami uzlabos cilvēka stāju, samazinās mugurkaula "kaitīgo" slodzi un uzlabos arī sportista vispārējo pašsajūtu.

Video par tēmu: muguras sūknēšana sporta zālē

Muguras vingrinājumu komplekts sporta zālē: