Izstrādāti simulatori izkopt krūšu muskuļus, pieprasa sportistam ievērot vingrinājumu izpildes tehniku. Īpaši svarīgi ir saprast sieviešu ķermeņa muskuļu darbu, jo to struktūrai ir sarežģītāka struktūra salīdzinājumā ar vīriešu muskuļiem.
Pareizi sagatavojot treniņu programmu, kā arī ievērojot jaudas slodžu veikšanas sporta zālē algoritmu, meitene varēs sasprindzināt krūšu zonu 1-2 mēnešu regulāras apmācības laikā.
Sievietes krūšu muskuļa struktūra
Trenažieri krūšu muskuļiem, kurus meitenes izmanto treniņos, jāizvēlas, ņemot vērā sievietes ķermeņa anatomisko struktūru.
Krūts muskuļi taisnīgajā cilvēces pusē tiek iedalīti 2 galvenajās grupās:
- lieli muskuļi (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltveida);
- mazie muskuļi (sternocleidomastoid muskuļi, skalēna muskuļi, trapeces muskuļi, korakohumeralie muskuļi).
Papildus galvenajām muskuļu šķiedru kopām tiek veidota sievietes krūtis:
- taukaudi;
- dziedzeru audi (no kuriem veidojas piena dziedzeri).
Zinot savas ķermeņa fizioloģisko struktūru, sieviete, visticamāk, koncentrēsies uz treniņu uz krūšu muskuļa tonusa palielināšanu, vienlaikus saprotot, ka šajā zonā nav iespējams palielināt muskuļu apjomu. Ja krūšu muskuļi iegūs tonizētu izskatu, meitenes kakla izgriezums automātiski pārveidosies - tas kļūs noapaļots un sulīgāks.
Simulatoru ietekme uz krūšu muskuļiem
Trenažieri krūšu muskuļa stiprināšanai ar nosacījumu, ka vingrinājumi tiek veikti pareizi, palīdz meitenēm vizuāli paaugstināt dekoltē, palielina krūšu kurvja elastību un palielina arī muskuļu tonusu. Papildus iekšējām izmaiņām, kuras sportiste var atklāt pēc 2-3 nedēļu ilgas regulāras apmācības, būs arī pamanāms, kā pozitīvi mainās viņas āda dekoltē zonā.
Vietējās asinsrites un limfas plūsmas uzlabošanās dēļ āda kļūst gludāka, iegūst vienmērīgu krāsu un samazinās uz ādas jau esošo redzamo defektu skaits.
Galvenie noteikumi, kurus meitenēm ieteicams ievērot, strādājot sporta zālē ar krūšu muskuļiem, ir:
- atbilstība aerobās jaudas režīmam, kas veicina ne tikai krūšu muskuļa efektīvu sūknēšanu, bet arī krūškurvja sākotnējās formas saglabāšanu (šīs tehnikas ietvaros sportistiem jāveic 4-5 pieejas ar lielu atkārtojumu skaitu - vismaz 12);
- neveiciet vingrinājumus, kas saistīti ar krūškurvja muskuļu saspiešanu, neatkarīgi no sākuma stāvokļa, biežāk nekā 1 reizi 5 dienu laikā (aplūkotās slodzes ar pārmērīgu to izpildes biežumu iztukšo krūškurvja muskuļus un cīpslas, deformējot piena dziedzerus);
- krūšu muskuļiem ir ieteicams apvienot slodzi ar plecu muskuļiem (šis ieteikums ir saistīts ar faktu, ka nepietiekama plecu muskuļu attīstība novērš sportista krūškurvja muskuļu kvalitatīvu nostiprināšanos).
Simulatoru veidi krūškurvja zonas sūknēšanai
Trenažieri krūšu muskuļiem, kurus ieteicams iekļaut meiteņu apmācības programmā, ir dažāda veida.
| Simulatora tips / nosaukums | īss uzņēmuma apraksts |
| Bloķēts | Bloku trenažieru konstrukcija ir stabila fiksēta pamatne, vairāki nomaināmi rokturi un kabelis ar uzliktiem metāla blokiem. Kad sportiste pieliek spēku un velk rokturi pret sevi, iepriekš iestatītais metāla bloku skaits pārvietojas no apakšas uz augšu. Kad rokturis tiek atgriezts sākotnējā stāvoklī, bloki pārvietojas arī uz leju. |
| Atsperes piekrauts | Simulatoru atsperes mehānismi tiek uzskatīti par modernākiem nekā bloku mehānismi. Viņu darbības princips ir līdzīgs "vecās paaudzes" dizaina principam. Kad sportiste pieliek pūles, viņa velk rokturi pret sevi, kamēr simulatora trose ir izstiepta, kā rezultātā atsperes izstiepjas. Atslābinoties, pavasaris atgriežas sākotnējā stāvoklī, saspiežot simulatora struktūru. |
| "Tauriņš" | Šo trenažieri izmanto krūšu muskuļa reljefa veidošanai. Butterfly konstrukcija sastāv no stabilas sēdēšanas, kas novietota pret vertikālo atzveltni. Kustīgās platformas atrodas plecu līmenī, kurās sportistei jāatpūšas ar apakšdelmu aizmuguri. Pēc piepūles - platformas tiek nolaistas priekšā; par relaksāciju - viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. |
| Hummer | Šis simulators ir analogs klasiskajai stieņa spiešanai vai hantelēm. Tās dizainu attēlo sols vai sēdeklis ar divām kustīgām platformām sānos. Atšķirība starp āmuru ir tāda, ka šajā gadījumā strādājot pie krūšu muskuļiem, sportiste var stiprināt katru ķermeņa pusi atsevišķi, jo kustīgās rokas pārvietojas neatkarīgi viena no otras. |
| Crossover | Šis trenažieris ir viens no daudzpusīgākajiem, ar kuru jūs varat sūknēt gan ķermeņa augšējo, gan apakšējo daļu. Tās dizainu attēlo metāla rāmis, kura izmērs ir aptuveni 2 m (platums) un 4 m (augstums), un sānos ir izveidoti īpaši kaudzes, kas paredzēti kravas pielāgošanai. |
Sieviešu simulatoru apmācības iezīmes un efektivitāte
Krūts trenažieri jāizmanto saskaņā ar sieviešu apmācības galvenajām iezīmēm:
- nodarbību skaitam sporta zālē jābūt vismaz 3-4 reizes nedēļā (pretējā gadījumā vielmaiņas procesu ātrums un vietējā asinsrite dabiski palēnināsies, kas samazinās sportista ātruma sasniegšanas rezultātu);
- jaudas slodzes ieteicams mainīt ar vieglu kardio treniņu, lai ne tikai palielinātu nodarbību efektivitāti, bet arī sniegtu meitenei psiholoģisku atvieglojumu;
- nodarbību ilgums uz viena sporta aprīkojuma nedrīkst pārsniegt 30-35 dienas (pretējā gadījumā ķermenis pielāgojas, muskuļu dēļ viņi vairs nesaņems atbilstošu fizisko aktivitāšu līmeni).
Ievērojot pamata ieteikumus, sportists pirmo redzamo rezultātu varēs sasniegt pēc 4-6 nedēļām ilgas regulāras vingrošanas sporta zālē. Izteiktāks krūšu muskuļa atvieglojums un tonuss līdzīgos apstākļos parasti tiek sasniegts pēc 4-6 mēnešu intensīvas apmācības.
Kontrindikācijas nodarbībām
Starp galvenajām kontrindikācijām meitenēm trenēties sporta zālē ārsti sauc:
- labdabīgi vai ļaundabīgi jaunveidojumi (sports stimulē vietējo asinsriti un limfas plūsmu, kas laika gaitā var izraisīt audzēja augšanu vai tā pāreju no “labdabīga” uz “ļaundabīgu” tipu);
- hipertensija 2 un 3 grādi;
- hronisku slimību saasināšanās neatkarīgi no to veida;
- nesenie ievainojumi (rehabilitācijas periods, mazāk nekā 4-5 mēneši);
- nesen veiktas ķirurģiskas iejaukšanās (no operācijas brīža jāpaiet vismaz 6-7 mēnešiem);
- mugurkaula integritātes bojājums;
- akūtas kuņģa-zarnu trakta orgānu slimības;
- smagas skoliozes stadijas;
- psihes nestabilitāte;
- slimības, ko papildina ķermeņa temperatūras paaugstināšanās;
- akūtas elpošanas un vīrusu slimības (no pirmo simptomu parādīšanās brīža jāpaiet vismaz 7-10 dienām).
Ieteikumi pirms treniņa uzsākšanas, iesildīšanās
Trenažieri krūšu muskuļiem ir ieteicami tikai pēc iesildīšanās kompleksa.
Tās ilgums parasti ir 5-10 minūtes, un vingrinājumu saraksts izskatās šādi (5-10 atkārtojumi katram vingrinājumam):
- Lēkšana vietā.
- Galva sasveras pa labi un pa kreisi.
- Galvas pagriezieni pa kreisi un pa labi.
- Galvas pagriešana pa kreisi un pa labi.
- Plecu rotācija uz priekšu un atpakaļ.
- Roku apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.
- Roku pagriešana uz priekšu un atpakaļ.
- Apļveida iegurņa rotācija pa labi un pa kreisi.
- Squats ātrā tempā.
- Ceļa griešanās.
- Skriešana vietā ar augstu gūžas pacelšanu.
Nav ieteicams ēst pirms vingrošanas sporta zālē (pēdējai ēdienreizei jābūt 2 stundas pirms treniņa sākuma), un pēc treniņa jāgaida 30-60 minūtes, un tikai pēc tam jāēd.
Pretējā gadījumā šāds dzīvesveids var negatīvi ietekmēt sportista gremošanas orgānu darbu, un vēlamais rezultāts būs jāsasniedz 2-3 reizes ilgāk.
Pārbaudīti efektīvi vingrošanas vingrinājumi krūtīs sievietēm
Lai trenētu sporta zāles krūšu muskuļus, varat izmantot ne tikai masīvas simulatoru struktūras, bet arī nelielu sporta aprīkojumu, kas slodzes laikā palielina slodzi.
Pamatskati
Ar pamata slodžu veidiem sportisti varēs tonizēt tricepsu, krūšu kurvja deltveida muskuļus un lielos krūšu muskuļus.
Visefektīvākie vingrinājumi šajā gadījumā ir:
| Vingrojiet | Izpildes algoritms |
| Nospiediet no horizontālas pozīcijas |
|
| Svaru materiālu atšķaidīšana |
|
Izolētas sugas
Visefektīvākie vingrinājumi izolētiem krūšu muskuļiem ir:
| Vingrojiet | Algoritms tā ieviešanai |
| "Tauriņš" |
|
| Roku samazināšana krosoverā |
|
Vaislas rokas
Klasiskā vingrinājuma versija, kas ietver roku pacelšanu simulatorā, izskatās šādi:
- Iestatiet metāla bloku fiksatoru vēlamajā pozīcijā, tādējādi pielāgojot krūšu muskuļu slodzi.
- Sēdiet uz simulatora struktūras fiksētas daļas tā, lai ne tikai mugura, bet arī iegurnis būtu nospiests pret muguras atbalstu.
- Kājas jānostiprina zem mīkstiem, nekustīgiem veltņiem. Taisnas rokas jānovieto kustīgos blokos, ar rokām saķerot rokturus.
- Izelpojot, izklājiet augšējās ekstremitātes uz sāniem, kontrolējot, vai roku kustība tiek veikta sinhroni.
- Izpletis rokas ar krūšu muskuļiem pēc iespējas plašākā stāvoklī, lēnām atgrieziet ekstremitātes sākotnējā stāvoklī sev priekšā. Veicot slodzi, ķermeņa stāvoklim vajadzētu nemainīties.
- Optimālais pieeju skaits, veicot šo vingrinājumu, ir 3-4; atkārtojumi - 15.
Roku samazināšana
Pareiza metode augšējo ekstremitāšu konverģences veikšanai simulatorā ar papildu svaru izskatās šādi:
- Iestatiet nepieciešamo slodzes līmeni, nobīdot bloka fiksatoru vēlamajā stāvoklī (absolūtā vairumā gadījumu viena metāla bloka svars ir 5 kg).
- Sēdiet uz stabilas platformas, pēc iespējas vairāk nospiežot muguru pret konstrukcijas aizmuguri. Rokas jānovieto pārvietojamās platformās, ar rokām satverot bloku rokturus. Kājas ieteicams nofiksēt statiskos veltņos (ja tādi ir) vai cieši nospiest uz grīdas.
- Izelpojot, salieciet rokas kopā, izmantojot tikai krūšu muskuļus. Ieelpojot, atslābiniet rokas, vienmērīgi izplatot tās uz sāniem.
- Optimālais šī vingrinājuma atkārtojumu skaits ir 12 - 15; pieejas - 3-4.
Puloveri
Vispārpieņemtā tehnika pulovera veikšanai simulatorā izskatās šādi:
- Iestatiet nepieciešamo slodzi, pārvietojot metāla bloku slēdzeni vēlamajā pozīcijā.
- Pagriežot seju uz simulatora konstrukcijas pusi, pārvietojieties 1 m attālumā no pārvietojamā kabeļa, vispirms paņemot rokturi. Kājas jānovieto plecu platumā un saliektas puspiekāpē, mugura nedaudz saliekta muguras lejasdaļā, krūtis uz priekšu.
- Izelpojot, pavelciet rokturi uz leju, neliekot rokas un nemainot ķermeņa stāvokli. Bloku kustība jāveic tikai krūšu muskuļiem.
- Sasniedzis ārkārtīgi zemo stāvokli, bez raustīšanās, atgrieziet rokas sākotnējā stāvoklī, pārvarot muskuļu pretestību.
- Optimālais atkārtojumu skaits ir 10-12; pieejas - 5.
Puloveri var veikt arī ar brīvajiem svariem, kā svaru izmantojot hanteli vai kettlebellu:
- Nepieciešamās masas svēršanas līdzeklis jāņem ar abām rokām, liekot to virs sevis krūšu zonā. Aizmugure pēc iespējas jāpiespiež pret soliņu, kājas jānovieto ērtā stāvoklī.
- Izelpojot, paņemiet rokas atpakaļ, tos neliekot un nemainot ķermeņa stāvokli.
- Dziļi ieelpojot, atgrieziet ekstremitātes sākotnējā stāvoklī.
- Optimālais atkārtojumu skaits ir 15; pieejas - 3-4.
Nedēļas programmas
Vingrinājumi krūškurvja muskuļu trenēšanai vairumā gadījumu ir daļa no kompleksa, kam ir viens no trim galvenajiem virzieniem:
- ķermeņa svara samazināšanās vai zemādas tauku daudzuma samazināšanās;
- muskuļu masas palielināšana;
- saglabājot sportista fizisko sagatavotību.
Ātra krūšu muskuļa sūknēšana
Jūs varat ātri palielināt meitenes muskuļu apjomu, veicot zemāk redzamo programmu vismaz 3 reizes nedēļā:
- Iesildīšanās, kas sastāv no 5-10 vingrinājumiem, kas ilgst vismaz 10 minūtes.
- Squats - 80 atkārtojumi
- Atspiešanās no grīdas (lai samazinātu slodzi, ir pieļaujami atspiešanās no ceļiem) - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
- Pulovera sols - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem
- Lēkšana vietā - 100 reizes.
- Mašīnas pulovers - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Tauriņš - 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
- Ejot ātrā tempā uz skrejceliņa - 10 min.
- Atdzesē, kas sastāv no 5-10 vingrinājumiem, kas ilgst vismaz 10 minūtes.
Svara zudums
Šis komplekss, kura mērķis ir samazināt ķermeņa svaru, ir ieteicams meitenēm vecumā no 20 līdz 30 gadiem, kurām nav nopietnu veselības ierobežojumu.
Vingrinājumi jāveic ar minimālo svaru vidējā vai ātrā tempā:
- Iesildīšanās, kas sastāv no 5-10 vingrinājumiem, kas ilgst vismaz 10 minūtes.
- Skriešana uz skrejceliņa ar hantelēm rokā - 30 min.
- Crossover Reduction - 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
- Preses stends - 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Vaislas rokas simulatorā - 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
- Ejot ātrā tempā pa steperi ar hantelēm rokā - 20 min.
- Atdzesē, kas sastāv no 5-10 vingrinājumiem, kas ilgst vismaz 10 minūtes.
Kombinēts treniņš
Efektīva kombinētās apmācības iespēja ir nodarbība saskaņā ar shēmu:
- Iesildīšanās, kas sastāv no 5-10 vingrinājumiem, kas ilgst vismaz 10 minūtes.
- Lecamā virve - 100 atkārtojumi
- Tauriņš - 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
- Roku samazināšana simulatorā - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
- Ieroču audzēšana simulatorā - 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
- Mašīnas pulovers - 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Braukšana ar nekustīgu velosipēdu - 20 min.
- Atdzesē, kas sastāv no 5-10 vingrinājumiem, kas ilgst vismaz 10 minūtes.
Lai nostiprinātu krūšu muskuļus, ieteicams apvienot vingrinājumus simulatoros un treniņus, izmantojot svarus.
Šāda apmācība, ievērojot slodžu veikšanas tehniku, palīdzēs meitenei 2-3 mēnešu laikā ne tikai kvalitatīvi palielināt spēka rādītājus, bet arī vizuāli pārveidot dekoltē zonu, padarot to apjomīgāku un saspringtāku.
Video treniņš krūšu muskuļiem uz simulatoriem
Krūts muskuļa treniņš sporta zālē: