Vingrinājumi, lai ātri noņemtu vēderu sievietēm. Kā efektīvi zaudēt svaru mājās

Tikai pasākumu kopums var palīdzēt novērst tauku nogulsnes sieviešu vēderā un sānos, tonizēt vēdera muskuļus un iegūt slaidu figūru.

Šim nolūkam visefektīvākie tiek uzskatīti kardio treniņi. Tie ietver skriešanu, peldēšanu, aerobiku un spēka treniņus sporta zālē vai mājās.

Vingrinājumi vēderam Lai sasniegtu lielāku efektu, ātrus rezultātus un netiktu ievainoti, jums jāzina ne tikai tehnika, bet arī to ieviešanas noteikumi.

Kas ir svarīgi zināt par vēdera muskuļiem

Ir 4 veidu vēdera muskuļi:

• taisni;
• šķērsvirziena;
• iekšējais slīps;
• ārējais slīps.

Tie ir arī sadalīti virspusējos un dziļos. Taisnā muskuļa izmērs ir vislielākais. Tas ir savienots pārī un sastāv no vertikāli izvietotiem gareniskiem muskuļu saišķiem.

Šķērsvirziena muskulis ir visdziļākais no visiem. Ārējo muskuļu saišķi iet pa rādiusu. Iekšējie slīpi muskuļi atrodas iekšpusē no ārpuses.

Vēdera muskuļi ļauj noliekt ķermeni dažādos virzienos, ietekmē iekšējo spiedienu vēdera dobumā. Dziļi muskuļi nodrošina mugurkaula un iekšējo orgānu atbalstu.

Iesildīties

Pirms galvenajiem vingrinājumiem obligāta ir pilnīga iesildīšanās. Kā iesildīšanās, kā arī stiepšanās tiek izmantoti tikai vienkārši vingrinājumi.

Sieviešu iesildīšanās ilgumam jābūt apmēram 15 minūtēm, ja istaba ir vēsa, tad jāpalielina iesildīšanās laiks.

Vēdera muskuļu sasilšanai ir piemēroti:

• rumpja rotācija;
• vērpšana;
• nogāzes.

Viegla skriešana ir lielisks veids, kā sasildīt muskuļus. Jums tas jāsāk ar staigāšanu ar vieglu soli, nepārtraukti palielinot tempu, un pēc tam jāpārslēdzas uz skriešanu ar vidējo ātrumu.

Tas izraisīs pareizu muskuļu sasilšanu, uzlabos asinsriti un padarīs sirdi smagāku.

Lecoša virve ir piemērota arī kā iesildītāja. Jūs varat arī pagriezt stīpu.

Top 10 vingrinājumi: Plakanā vēdera vingrinājumu programma

Šie, pēc fitnesa treneru domām, ir labākie vingrinājumi, kas paredzēti gan vīriešiem, gan sievietēm, kuri vēlas noņemt kuņģi un pievilkt vēdera muskuļus.

Visus vingrinājumus ieteicams veikt uz īpaša vingrošanas paklāja.

Vingrinājums "šķēres"

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāapsēžas uz paklāja un, guļot uz muguras, izelpojot, abas kājas jāpaceļ perpendikulāri grīdai. Veiciet krustošanās kustības ar taisnām kājām, piemēram, "šķēres", un, izelpojot, nolaidiet tās vismaz 30 grādu augstumā no grīdas.

Izpildīšanas procesā jūs nevarat noplēst muguras lejasdaļu no grīdas. Lai atvieglotu vingrinājumu, varat paķert jebkuru smagu priekšmetu, piemēram, mēbeļu kāju.

Vingrinājums "bērzs"

Uzņemiet horizontālu stāvokli, kamēr rokas ir jāpagarina visā ķermeņa garumā.Tālāk jums jābalstās rokas uz muguras lejasdaļu, jānorauj iegurnis no grīdas un saliekt kājas ceļos un piespiediet tās pie krūtīm. Nenoņemot rokas no muguras lejasdaļas, lēnām paceliet iegurni un izstiepiet kājas taisni uz augšu.

Turiet pozu vismaz 2 minūtes. Ārsti neiesaka šo vingrinājumu tiem, kas cieš no kakla slimībām.

Vienkārša vērpšana

Šis vingrinājums tiek veikts arī aizmugurē, un mēs noliecam rokas krūtīs vai aiz galvas, kājas ceļos un nospiežam papēžus uz grīdas. Izelpojot, jums jānokļūst ar pleciem un plecu lāpstiņām, jāveic pagriešanās. Inhalējot, atslābiniet muskuļus.

Vingrojums tiek veikts pareizi, ja procesa laikā vēdera muskuļos ir jūtama dedzinoša sajūta. To var sasniegt, nenometot plecus līdz grīdai.

Sarežģīta (sānu) vērpšana

Lai to paveiktu, jums arī jāapgulstas horizontāli, gurni jāpieliek sānos un jānovieto rokas aiz galvas. Katru plecu ir nepieciešams pārmaiņus pavilkt pretējās kājas ceļgalā.

Šis vingrinājums jāsāk ar 15-20 atkārtojumiem katrai kājiņai, palielinot atkārtojumu skaitu ar katru treniņu.

Vērpšana ar spieķi

Vingrinājums jāsāk guļus uz muguras ar saliektām kājām, abas kājas piespiežot pie grīdas, rokas galvas aizmugurē un elkoņus atdalot uz sāniem. Veicot šo vingrinājumu, galva, kakls, pleci un plecu lāpstiņas tiek norautas no grīdas, un kājas, nesaliekoties, pārmaiņus velk līdz krūtīm.

Katra kāja nav pievilkta līdz pretējai rokai.

Kāju pacelšana

Uzņemiet horizontālu stāvokli, vienlaikus paceliet vienu kāju par 45 grādiem. Šajā pozīcijā jums vajadzētu palikt 3 sekundes, atpūsties. Paceliet otru kāju, nolaidiet to zemē, ir svarīgi, lai kāja nepieskartos grīdai, savukārt šajā laikā otrā kāja arī paceļas par 45 grādiem un tiek aizkavēta 3 sekundes.

Sānu dēļu poza

Mēs stāvam dēļu stāvoklī. Tālāk jums jāpagriež ķermenis uz sāniem un jāpastiepj roka uz augšu perpendikulāri grīdai. Kājas šajā vingrinājumā var novietot vai nu šķērsām viena pēc otras, vai arī ielieciet apakšstilbu pēdas sānos, uzlieciet augšējo.

Visam ķermenim jābūt vienā taisnā, taisnā līnijā. Veicot uzlabotu vingrinājumu, augšstilbu var pagarināt uz augšu.

Sānu dēļu vilcieni līdzsvaro.

Uzspiediet uz preses

Uzņemiet horizontālu stāvokli, vienlaikus saliekot kājas ceļos, krustojot un paceļot, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas. Izelpojot, nospiediet saliektās kājas uz augšu preses dēļ tā, lai ceļgali būtu virs krūtīm, un muguras lejasdaļa ir norauta no grīdas.

Velosipēds

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums jāsēžas uz grīdas tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, bet nelieciet kājas. Tālāk katra kāja savukārt jāpavelk līdz krūtīm, pēc tam jāiztaisno, nenolaižoties līdz galam uz grīdas.

Kāju pacelšanas procesā jums ar elkoni jāpieskaras viņas pretējai rokai. Šis vingrinājums tiek veikts bez saraustītām kustībām.

Lokāt zeķes

Uzņemiet horizontālu stāvokli. Tad pārmaiņus paceliet katru kāju tā, lai apakšstilbs būtu paralēls grīdai, un ceļi atrastos virs vēdera. Noliec rokas aiz galvas.

Tālāk jums jāpievelk vēdera muskuļi, jāpaaugstina lāpstiņas un pleci un pārmaiņus jāpieskaras grīdai ar pirkstiem, vispirms ar vienu kāju, pēc tam ar otru.Ieelpojot, jums jāpaaugstina kājas, un izelpojot - zemāk.

Vingrojumu atkārto vismaz 20 reizes, vispirms uz vienas kājas un pēc tam uz otras kājas.

Apļveida rotācijas

Uzņemiet horizontālu stāvokli. Tālāk jums jāpievelk vēdera muskuļi un jāvelk ceļos saliektās kājas līdz kuņģim un ar ķermeni veiciet apļveida kustības pārmaiņus vienā virzienā, tad otrā virzienā, vienlaikus nepaceļot iegurni no grīdas.

Atbalsts ar saliektiem ceļiem

Jums ir nepieciešams nometies ceļos un palikt plaukstas uz grīdas. Lielākai ērtībai zem plaukstām varat ielikt segu.Veicot šo vingrinājumu, ir jāpievelk vēdera muskuļi un jānorauj ceļi no grīdas.

Kāju pacelšana no atbalsta stāvokļa

Vingrojums tiek veikts no elkoņa dēļu pozas. Nepieciešams sasprindzināt abs un sēžas muskuļus, pacelt taisno kāju līdz līmenim, kas ir nedaudz augstāks par iegurņa līmeni, un turēt 20 sekundes, kamēr pārējie kaili rīkojas tāpat.

Vingrinājumu ieteicams veikt 15-20 reizes uz abām kājām un ar katru treniņu palielināt atkārtojumu skaitu.

Taisna stiepšanās

Sākuma stāvoklis: mēs atgūlamies uz paklāja, izstiepjam rokas un balstām plaukstas uz grīdas. Ir nepieciešams pievilkt sēžas muskuļus un pakāpeniski, noraujot muguru un muguras lejasdaļu, pacelties uz augšu, sasniedzot ar pirkstiem pie zeķēm.

Jo saspringtākas ir glutes, jo mazāk muguras noslogo, kas var izraisīt traumas, ja muguras lejasdaļas muskuļi ir vāji.

Vaccum

Par efektīvu tiek uzskatīts arī labi pazīstamais vingrinājums "vakuums", kas piemērots sievietēm ar ļoti sagging ādu uz vēdera. Vēdera noņemšanai palīdzēs īpašs veltnis, kuru var iegādāties īpašā sporta veikalā.

Vingrinājums ar veltni tiek veikts šādi: atrodoties uz ceļiem, veltnis jātin uz priekšu un atpakaļ, dažas sekundes pēc iespējas vairāk izstiepjot muskuļus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Jogas pozas palīdz zaudēt taukus

Daudzām sievietēm, kuras nevēlas vingrināties līdz spēku izsīkumam sporta zālē, joga ir kļuvusi par īstu svētību. Tas ir ne mazāk efektīvs nekā iepriekš aprakstītie vingrinājumi un palīdz ne tikai noņemt papildu centimetrus jostasvietā, bet arī pievilkt kuņģi.

Tas palīdzēs jums kļūt elastīgākam un darba dienas beigās nomierināties un atbrīvoties no nevajadzīgām domām galvā.

Salamba Sarvangasana

Pretējā gadījumā to sauc par statīvu uz lāpstiņām vai bērza pozu. Šis vingrinājums ir kontrindicēts tiem, kam sāp mugura, dzemdes kakla osteohondroze, trūce vai ir veikta mugurkaula operācija.

1. Sākuma pozīcija: salieciet segu tā, lai, uzliekot to, galva un kakls būtu virs plecu un plecu lāpstiņu līmeņa, tas palīdzēs atbrīvot mugurkaula kakla daļu.
2. Izstiepiet rokas gar ķermeņa garumu. Izelpojiet, paceliet ceļus līdz krūtīm un novietojiet kājas aiz galvas.
3. Tālāk jums jāpiespiež ceļi pie pieres un bez pēkšņām kustībām, noliecot rokas uz muguras lejasdaļu, izstiepj kājas uz augšu.
4. Pieskarieties zodam pie krūtīm.

Pirmajos treniņos pozīcija jāuztur apmēram 3 minūtes, ar nākamajiem treniņiem laiks ir pakāpeniski jāpalielina. Ir nepieciešams pamest šo stāvokli pakāpeniski: vispirms nolieciet saliektās kājas uz pieres un pēc tam nolaidiet skriemeļu aiz skriemeļa līdz grīdai.

Utanasana

Asanas tiek veiktas stāvot.

1. Sākuma stāvoklis: kājas ir kopā, rokas krūšu līmenī, plaukstas ir savienotas, un elkoņi ir nolikti malā.
2. Pēc sākuma stāvokļa ieņemšanas atslābiniet muguru un noliecieties.
3. Apakšdelmi ir sakrustoti galvas aizmugurē, un rokas brīvi karājas.

Ja jūs regulāri veicat asanas, tad, pateicoties tam, ka muskuļi kļūst elastīgāki, palmas būs iespējams novietot aiz kājām. Ir nepieciešams turēt pozu vismaz 1 minūti, pakāpeniski palielinot laiku.

Janu Širšasana

1. Apsēdieties uz išēmiskajiem kauliem, iztaisnojiet kājas un muguru.
2. Viena kāja ir saliekta pie ceļa, tad tā jāpārvieto uz cirkšņa zonu un pilnībā jānovieto kāja augšstilba iekšējā pusē.
3. Saliektās kājas augšstilbu pilnībā novieto uz grīdas.
4. Izelpojot, jums jāpiespiež ischial kauli uz grīdas, vienlaikus ieelpojot, velciet muguru uz augšu.
5. Nedaudz pagriezieties pa kreisi, pārvietojiet vienu roku uz pretējās kājas ārpusi, palmu, lai sasniegtu potīti.
6. Nolieciet ķermeni pret kāju, pilnībā izstiepjoties uz priekšu.
7. Nospiediet vēderu un krūtis pret kāju un satveriet pēdu ar abām rokām, mēģinot pieri uzlikt uz ceļa.

Ir nepieciešams pamest pozu pamazām.

Urdhva Prasarita Padasana

Šī asana tiek veikta aizmugurē.

1. Izelpojot, kājas jāpaceļ apmēram 30 grādu augstumā, rokām jābūt aiz galvas, un elkoņi ir jāvelk atsevišķi.
2. Šajā pozīcijā jums jāpaliek vismaz 15 sekundes.
3. Nākamajā izelpā paceliet kājas par 60 grādiem un arī pakavējieties pusminūti. Tad lēnām nolaidiet kājas uz grīdas.

Šajā vingrinājumā ir svarīgi nodrošināt, lai muguras lejasdaļa būtu nospiesta uz grīdas.

Navasana jeb roka poza

Regulāra šīs asanas veikšana palīdzēs stiprināt vēdera muskuļus, muguras muskuļus un panākt labu izstiepšanos.

1. Lai sāktu veikt asanu, jums jāapsēžas uz paklāja, jāpiespiež ceļi kopā un jānospiež abas kājas uz grīdas.
2. Tālāk mugura ir iztaisnota un noliekta atpakaļ 60 grādus, un taisnas rokas tiek izstieptas paralēli grīdai.
3. Šajā pozīcijā jums jāpaliek pusminūti.

Jebkurš vingrinājums vīriešiem un sievietēm, kas nolemj noņemt kuņģi un pievilkt vēdera muskuļus, ir neefektīvs, ja jūs nepārdomājat diētu par labu veselīgākai pārtikai.

7 vienkārši padomi skaistam viduklim

1. Izvairieties no stresa. Kad cilvēks ir nervozs, cieš ne tikai psihe, bet arī veselība. Ķermenis jūtas neērti un nedarbojas pareizi.
2. Ierobežojiet dzeršanu. Alkoholiskie dzērieni ir ne tikai augstas kalorijas, bet arī aperitīvs, lai palielinātu apetīti.
3. No uztura izslēdziet augstas kaloritātes pārtikas produktus. Tie ietver: cukuru, miltu ēdienus, kūpinātu gaļu, ātrās uzkodas. No rīta jūs varat ēst ogļhidrātus, bet pēcpusdienā uzturā vajadzētu būt olbaltumvielām.
4. Mazāk cietes, vairāk šķiedrvielu. Brokastīs ir lietderīgi pagatavot putru no nemizotām velmētām auzām. Pateicoties lielajam šķiedrvielu saturam, tas palīdzēs iztīrīt zarnas un samazināt vidukļa izmēru.
5. Ne visi augļi tiek radīti vienādi. Piemēram, banānos un vīnogās ir daudz kaloriju, un tos ieteicams lietot dienas pirmajā pusē. Visefektīvākie augļi svara zaudēšanai ir citrusaugļi.
6. Dzert daudz ūdens. Jums vajadzētu izdzert apmēram 2,5 litrus tīra ūdens dienā. Tas piesātinās ķermeni, un tas būs pilnībā gatavs stresam.

Lai ātri noņemtu vēderu, ir nepieciešams ne tikai racionalizēt uzturu, regulāri veikt vēdera treniņus sievietēm un vīriešiem, bet arī ievērot veselīgu dzīvesveidu, atmest sliktos ieradumus un pietiekami gulēt.

Vingrinājumus var veikt ar jebkuru piemērotu mūziku, un, lai iegūtu lielāku motivāciju, varat praktizēties tuvu draugu un draudzeņu sabiedrībā, kuriem ir noskaņojums arī zaudēt svaru un stiprināt vēdera muskuļus.

Video par to, kā nedēļas laikā noņemt kuņģi un sānus

Vingrojumu video, kas palīdz zaudēt vēderu