Kā tupēt ar stieni meitenēm, lai pumpētu sēžamvietu. Ieguvumi, izpildes tehnika, pietupieni simulatorā

Pirms sporta treniņu uzsākšanas meitenēm ir svarīgi zināt, kā pareizi tupēt ar stieni, lai vienmērīgi sadalītu slodzi uz muskuļiem. Patiešām, tupēšana ir viens no visgrūtākajiem vingrinājumiem, kas attīsta kāju muskuļus. Lai nodarbības būtu izdevīgas, ir jāizpēta dažas nianses un noteikumi.

Klasiski pietupieni ar stieni vai stieni uz pleciem

Šāda veida vingrinājumi ir pamata.

Izpildes procesā ir iesaistītas četras muskuļu grupas:

• vadīšana;
• sēžas;
• četrgalvu muskuļi;
• soleus.

Papildus šīm galvenajām muskuļu grupām darbs ietver arī:

• teļš;
• mugurkaula pagarinātāji;
• vēdera muskuļi;
• daudzi citi muskuļi visā ķermenī.

Lai sāktu veikt stieņa pietupienus, jums kādu laiku jāgatavojas, dodot ķermenim minimālu slodzi. Pieredzējuši treneri iesaka regulāri vai bez svara veikt pietupienus nedēļu vai divas.

Tas ir nepieciešams, lai iemācītos pareizi noturēt muguru tupēšanas laikā, nedaudz pierast pie šāda veida slodzes, stiprināt gurnu muskuļus un uzzināt, kā precīzi sadalīt sava ķermeņa svaru.

Pareiza stieņa tupēšanas tehnika

Ir svarīgi zināt, kā pareizi tupēt ar stieni, jo no tā atkarīgs gala rezultāts, kā arī veselība. Galu galā izpildes tehnikas neievērošana var izraisīt nopietnus ievainojumus.

• Pirmkārt, pirms treniņa uzsākšanas jums ir nepieciešams sasildīties, izstiept muskuļus. Protams, īpaša uzmanība jāpievērš kāju vingrinājumiem.

Treneri iesaka pēc kārtas veikt grīdas saliekumus pa kreiso un labo kāju.

Labs stiepšanās vingrinājums ir locīšana no sēdus stāvokļa ar kājām taisni uz katras kājas pirkstu. Vislabāk ir arī veikt vēdera, muguras un roku stiepšanās vingrinājumus.

• Otrkārt, pirms tupēšanas, stienis jānosaka optimālā augstumā, 10 cm zem augšējo ekstremitāšu jostas līmeņa.
• TreškārtLai palielinātu ķermeņa jutīgumu, ir nepieciešams valkāt cieši pieguļošu apģērbu.
• Ceturtkārt, uz stieņa, rokas jānovieto ar augšējo slēgto tvērienu attālumā, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Tad mēģiniet salocīt plecu lāpstiņas un nedaudz izliekt muguru.

Tālāk jums jāienirst zem stieņa, vienlaikus virzot plecus atpakaļ. Uz iegūtā muskuļu spilvena jānovieto stienis. Pēc tam krūtīm jābūt saliektām uz priekšu un jāvelk uz augšu. Šī pozīcija palīdz viegli noņemt stieni un kontrolēt tā stāvokli, noliekot elkoņus uz leju.

Veicot pietupienus, krūtis jāvelk uz augšu. Izmantojot klasisko tupēšanu, kājas ir aptuveni plecu platumā, taču bieži ir arī tupēšana ar plaši atstātām kājām.Normāls tupēšanas dziļums ir dziļums, kurā mugura paliek plakana bez lieka stresa.

Veicot vingrinājumu, mēģiniet kontrolēt un saglabāt pagarinātu ceļa stāvokli. Pēc tupēšanas seko kāpums: vispirms iztaisno iegurni, tad ceļus un pēc tam visu ķermeni. Vingrinājuma beigās jums ir vai nu strauji jāizelpo, vai arī jāsaucas, tas palīdz ieņemt sākuma pozīciju.

Vai squats ir labs meitenēm

Squats ir labs meitenēm. Šāda veida vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus un veidot muskuļu masu ķermeņa apakšdaļā, tas ir, gurniem, sēžamvietām un četrgalviem. Un arī, lai stiprinātu muguras muskuļus, īpaši muguras lejasdaļu. Papildus muskuļu masas pieaugumam tupēšana trenē sirdi, stiprina locītavas, trenē koordināciju telpā un attīsta pareizu stāju.

Galvenie pietupienu veidi

1. Klasiski pietupieni.Izpilda ar stieni, kas novietots uz pleciem. Veicot šo vingrinājumu, kājas ir plecu platumā, un pirksti nedaudz pagriežas uz āru. Jums nav nepieciešams noņemt kājas no grīdas. Un ceļi ir saliekti, līdz gūžas līnija ir paralēla grīdas līnijai.

2. Daļēji pietupieni.Daļēji pietupienā tupēšanai ar stieni jābūt tādam, kāds ir klasiskajā tupē, taču jums nav nepieciešams pilnībā saliekt ceļus. Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, mēģiniet kontrolēt tupēšanas dziļumu un nepārsniedziet ceļus.

3. Pauerliftings pietupieni.Šie pietupieni ir paredzēti, lai celtu lielāku svaru. Tehnika ir līdzīga klasiskajai tupēšanas tehnikai, taču kājas ir platas, dažreiz to maksimālais platums.

4. Smita mašīnu pietupieni.Šie pietupieni atšķiras ar to, ka tie ievērojami samazina ceļu un citu locītavu traumu risku. Ķermeņa vispārējā pozīcija ir tāda pati kā klasiskajam pietupienam. Atsevišķi varat izstrādāt problemātiskās vietas, mainot pirkstu pagriezienu. Pirksti ārā - augšstilbu iekšējo daļu izstrāde, pirksti uz priekšu - radot minimālu slodzi muguras lejasdaļā un samazinot četrinieku slodzi.

5. Squats ar stieni uz krūtīm.Vingrojuma mērķis ir augšstilbu priekšējo muskuļu attīstīšana. Tas ir daudz grūtāk nekā klasiskais pietupiens, jo ar stieni priekšā ir diezgan grūti turēt muguru taisni.

   

6. Plaušas uz priekšu.Vingrinājums ir efektīvs gluteus muskuļu attīstībai. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā klasiskajam pietupienam.

No stāvēšanas stāvokļa uz priekšu tiek sperts neliels solis, bet kāja ir saliekta ceļos. Mēģiniet turēt muguru pilnīgi taisnu, nelokoties un nelokoties muguras lejasdaļā.

Soliņš tupē

Šim vingrinājumam nepieciešams zems soliņš. Iestatiet joslu plecu līmenī. Stāvam, paceļot stieni, jābūt tādai pašai kā klasiskajiem pietupieniem.

Paceļot stieni, jums nedaudz jāpāriet no plaukta un nedaudz jāpagriež kājas uz sāniem. Tad jums vajadzētu maigi apsēsties, turot taisnu muguru. Jums ir nepieciešams tupēt, līdz sēžamvieta pieskaras solam, pēc tam lēnām pacelieties.

Svara svars priekšā

Ir svarīgi saprast tehniku, kā pareizi veikt priekšējo tupēšanu ar stieni, jo šāda veida tupēšana ir viena no visgrūtākajām.

Galvenie muskuļi, kas iesaistīti šajā vingrinājumā, ir sēžas un augšstilba muskuļi.

Bārs jānosaka plecu līmenī. Rokas ir jāiztaisno uz priekšu un jānovieto zem stieņa. Pēc tam noņemiet stieni un pilnībā iztaisnojiet. Novietojiet kājas plecu platumā un pievelciet vēdera muskuļus. Pēc tam jums vajadzētu maigi un lēnām apsēsties, līdz gurni ir paralēli grīdas līnijai. Lai pieceltos, ar papēžiem piespiedu kārtā atlaidieties un iztaisnojieties.

Virs galvas tupēt

Vingrinājumu veids ir pietiekami grūts.Lai to izdarītu, ir jāattīsta locītavas un vispārēja ķermeņa elastība.

Stienis ir iestatīts tādā pašā stāvoklī kā klasiskajam pietupienam. Tālāk jums jāapsēžas zem bāra un jāņem bārs ar plašu saķeri. Pēc tam noņemiet stieni no plaukta un atkāpieties.

Bārs jātur aiz galvas ar izstieptām rokām un jāsaglabā mugurkaula jostas līkums. Tad jums viegli jāsēžas, līdz ceļgalā sasniedzat 90 ° leņķi. Labāk ir tupēt, ieelpojot, un pacelties, izelpojot.

Dziļi tupi uz vienas kājas

Šis tupēšanas veids tiek uzskatīts par diezgan grūtu. Lai veiktu tupēšanu, aiz muguras jānovieto soliņš vai pakāpiena platforma. Boms jānovieto uz grīdas, nevis jānovieto uz statīva. Novietojiet kājas plecu platumā, apsēdieties un paņemiet stieni ar plašu saķeri.

Tad jums jāpaceļ stienis virs galvas un jāuzliek uz pleciem. Tālāk jums ir jāsaliek viena kāja pie ceļa un jānovieto uz stenda ar pirkstu uz leju. Squats jāveic no šīs pozīcijas.Veicot, mugura jātur taisna, saglabājot normālu elpošanas ātrumu. Pietupieties, līdz augšstilbs ir paralēls grīdas līnijai.

Smita mašīnu vingrinājumi

Neapstrīdamas priekšrocības, ko sniedz sportošana Smita mašīnā, ir tā, ka šī mašīna var samazināt ievainojumu risku, atvieglojiet tupus ar svariem, samaziniet mugurkaula slodzi.

Izpildes tehnika:

• novietojiet stieni optimālā augstumā (sportistam jāpieskaras stienim ar trapeces muskuļiem);
• noņemiet stieni no plaukta un, ievelkot elpu, sāciet tupēt;
• mugura jātur taisna, plecu asmeņi jāsavieno kopā, iegurnis nedaudz jāatvelk;
• to vajadzētu nolaist, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai;
• tad lēnām celies.

Kā pareizi elpot, kad tupat

Iesācēji sportisti bieži interesējas par to, kā pareizi elpot, veicot stieņa pietupienus. Elpošana tomēr spēlē nozīmīgu lomu muskuļu trenēšanā un muskuļu veidošanā.

Muskuļu masas palielināšanas procesu sauc par anabolisko procesu, un elpošana ir pretēja kataboliskajam procesam.

Ir divu veidu elpošana: krūtīs un vēderā. Vēdera elpošana ir piemērota pietupieniem. Jums vajadzētu elpot caur degunu, bet jūs varat izelpot caur muti. Jums nevajadzētu aizturēt elpu tikai tāpēc, lai to skaits minūtē atbilstu normai.

Pirms vingrinājuma uzsākšanas ieteicams dziļi ieelpot. Un pirms katras pieejas jums jāatkārto dziļa elpa.

Ar kādu svaru jāsāk un kā to pareizi palielināt

Parasti fitnesa instruktori iesaka sākt tupēšanu ar tukšu joslu. Tas ir nepieciešams, lai attīstītu tehniku: lai uzzinātu, kā turēt muguru, pareizi novietot kājas, nokāpt vēlamajā līmenī, kā arī pierast pie vingrinājuma.

Pēc dažiem treniņiem ar tukšu joslu jūs varat palielināt svaru, pievienojot pēc iespējas zemākas svara pankūkas. Bāra svaru ieteicams palielināt ik pēc 3-4 treniņiem, bet ne vairāk kā 20% no iepriekšējā. Turklāt, palielinoties svaram, atkārtojumu skaits jāsamazina par 1-2 pietupieniem, ja sportists viena treniņa laikā palielina stieņa svaru.

Cik kopu un pieeju ir nepieciešams

Vidēji ieteicams veikt 8-10 3-4 pieeju komplektus. Bet jūs varat izmantot arī vairāku atkārtojumu tupēšanas metodi. Šī metode sastāv no 30 pietupieniem katrā pieejā. Šis paņēmiens ir ieteicams tiem, kuri vēlas iegūt muskuļu masu pēc iespējas īsākā laikā, un to visbiežāk izmanto kultūrismā un pauerliftingā.

Kompleksie pietupieni sēžamvietā 30 dienas

Kompleksā tiek pieņemts pakāpenisks atkārtojumu skaita pieaugums, bet pieeju skaits paliek nemainīgs, vienāds ar 4. Atpūtas dienas ir 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. diena. Šis komplekss ir īpaši paredzēts sēžamvietas un gurnu muskuļu veidošanai.

Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai izsūknētu skaistus sēžamvietus ar pietupieniem

Regulāri trenējoties, ievērojot uzturu, aktivitāti un atpūtu, sēžamvieta 2 mēnešu laikā palielinās par 2–5 cm. Muskuļu masas augšanas ātrums lielā mērā ir atkarīgs no muskuļu piemērotības. Ja sēžamvieta nekad nav bijusi pakļauta spēcīgām slodzēm, tad rezultāts sāks parādīties pēc ilgāka laika.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kā nesūpot lielas kājas

Lai kājas nebūtu pārāk muskuļotas, pēc pietupieniem ieteicams veikt stiepšanās vingrinājumu, aerobikas vingrinājumu komplektu, kā arī aizstāt olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku.

Labākais stiepšanās vingrinājums ir sadalījums. Jūs varat veikt gan šķērsvirzienā, gan gareniski. Ir arī labi izmantot jogas asanas. Diezgan efektīvi ir arī vienkārši pirkstu saliekumi no stāvus un no sēdus stāvokļa ar izstieptām kājām.

No aerobikas vingrinājumiem ir vērts izcelt peldēšanu, skriešanu, vienkāršu ātru staigāšanu un aktīvas spēles svaigā gaisā.

Lai teļi nepalielinātos no pietupieniem, treniņu dienās ar pietupieniem diētai ieteicams pievienot dārzeņu salātus un augļus.

Kā izvairīties no traumām

Ne viens vien sportists ir apdrošināts pret traumu risku.

Svaru treniņiem tas jo īpaši attiecas, tāpēc jums ir nepieciešams:

1. Ievērojiet vingrinājuma izpildes tehniku ​​un klausieties trenera ieteikumus.
2. Varikozu vēnu, skoliozes, kifozes, lordozes, trūces, sirds muskuļa un locītavu slimību klātbūtnē jums jākonsultējas ar ārstu par iespēju veikt pietupienus. Un, ja jūs varat veikt pietupienus, tad labāk ir lūgt treneri izstrādāt individuālu programmu.
3. Lai pasargātu savus ceļus, katru reizi, kad sākat sportot, ir svarīgi izstiepties un sasildīties ar tukšu joslas pietupienu.
4. Pareizi un pakāpeniski palieliniet stieņa svaru.

Neatkarīgi no stieņa tupēšanas veida tiek izvēlēts, galvenais nosacījums ir vingrinājumu pareizība. Ievērojot tehniku, īsā laikā varat sasniegt izcilus rezultātus.

Video: kā tupēt ar stieni

Kā tupēt meitenēm:

Kā veikt stieņa pietupienus: