Kāju pagarinājums simulatorā sēžot, uz kvadracikliem, guļot. Ieguvumi, tehnika, kādi muskuļi strādā

Mašīnas kājas pagarinājums ir izolēta prakse, kuras mērķis ir attīstīt četrgalvu muskuļus. Pateicoties šādām metodēm, ir iespējams mērķtiecīgi iedarboties uz noteiktiem ķermeņa muskuļiem. Bieži vien sporta laikā muskuļi aug nevienmērīgi, un asimetrija ir ļoti pamanāma.

Izolācijas vingrinājumi, lai izstrādātu noteiktu ķermeņa zonu, palīdzēs veidot ideālas proporcijas. Pieredzējuši treneri atzīmē, ka, ja jūs regulāri izmantojat kājas pagarinājumu simulatorā kā iesildīšanos treniņa sākumā un pēc tam treniņa beigās izstrādājiet muskuļu šķiedras, tad drīz rezultāts pārsteigs ikvienu.

Ir ļoti svarīgi nekavējoties sākt ar minimālo svaru, un pēc tam to palielināt ik pēc 3-4 minūtēm. Gludas kustības, vienmērīgas slodzes ļauj trenēt visus augšstilba muskuļus.

Būtība un pamatprincipi

Kāju pagarinājums simulatorā ļauj radīt slodzi uz četrgalvu muskuļiem, un tas ir viens no lielākajiem muskuļiem cilvēka ķermenī, un tā galvenā funkcija ir ceļa locītavas pagarināšana un ekstremitātes iztaisnošana. Daļēji tieši šis muskulis ir iesaistīts gūžas locīšanā. Simulators ir parasts horizontāls sols, kas sadalīts divās daļās.

Viens no tiem ir krēsls, bet otrs - atzveltne. Visnoderīgākais elements šajā dizainā ir stūris, kas tiek fiksēts no stenda horizontālās malas. Konstrukcijas daļas ar sānu stiprinājumiem (pa kreisi un pa labi), kas pārklāti ar mīkstu materiālu, ir tieši piestiprinātas pie tā. Ar šo mašīnu var saliekt un izstiept kājas sēžot un guļot.

Kāju pagarināšanas priekšrocības, izmantojot mašīnu:

1. Ir iespējams mērķtiecīgi un izolēti izstrādāt pilnīgi visas četrgalvu daļas.
2. Ir iespējams panākt nopietnu niedru muskuļu spēka rādītāju pieaugumu.
3. Reljefs ir ievērojami uzlabots, muskuļi kļūst izteiktāki uz ķermeņa.
4. Saites tiek nostiprinātas.
5. Izturība palielinās.
6. Veiktspēja uzlabojas, veicot pamata vingrinājumus.

Profesionāli sportisti saka, ka bez kājas pagarināšanas simulatorā treniņš nebūtu pilnīgs. Šis vingrinājumu komplekts palīdz iesildīties pirms galvenā treniņa, un pēc piepūles tas palīdz arī izsmalcināt, labi strādājot katram muskulim ar maksimālo svaru. Galvenais nav slinkums, veiciet 3-4 komplektus pa 20 reizēm, iesācēji var 10 reizes un palielinās ar katru treniņu.

Indikācijas vingrinājumiem

Kāju četrgalvu muskulis sastāv no 4 maziem muskuļiem:

Kāju pacelšana simulatorā sēžot, palīdz vienlaikus izstrādāt visus 4 muskuļu veidus, palīdz labāk uzzīmēt reljefu un uzlabot kāju formu. Veicot šo vingrinājumu, tiek uzlabota arī cita veiktspēja pamata kustībās, piemēram, pietupieni vai kāju atspiešanās.

Kāju pagarināšanu simulatorā ieteicams veikt kā iesildīšanos pirms intensīvas kāju muskuļu apmācības uzsākšanas, lai iepriekš nogurdinātu ekstremitātes vai lai pabeigtu kvadraciklus pēc pamata vingrinājumu veikšanas. Šāds vingrinājums varētu būt piemērots iesācējiem, kuri vēlas stiprināt muskuļus, ja viņiem joprojām ir grūti sagādāt pamatķepas.

Arī tieši šie pagarinājumi pozitīvi ietekmē ceļa locītavas. Kad kājas ir saliektas un atliecas zem svara, slodze nonāk tieši krustveida saitē. Tas var būt bīstams un pastāv traumu risks. Tāpēc fiziskās slodzes laikā ir svarīgi stingri ievērot tehniku ​​un mērenu svaru.

Kājas pagarinājums mašīnā ir piemērots iesācējiem vai pieredzējušiem sportistiem.

Šajā simulatorā jūs bieži varat redzēt meitenes. Šādi vingrinājumi būs īpaši noderīgi plāna ķermeņa uzbūves daiļā dzimuma pārstāvjiem. Pietupienu laikā šādi vingrinājumi var sagatavot ceļa locītavu, pasargāt to no traumām un uzlabot pamata vingrinājumu izpildi.

Bet meitenēm, kuras profesionāli nodarbojas ar sportu un kurām ir labi barotas formas, šāds komplekss būs lieks. Lieta ir tāda, ka muskuļi uz kājām aktīvi strādā un veic pamata vingrinājumus, un viņiem nav nepieciešama papildu slodze. Ja jūs tos joprojām iekļaujat treniņā, tad jūs varat ievērojami palielināt gurnu apjomu.

Šis vingrinājumu komplekts ir lieliski piemērots vīriešiem, kuri vēlas uzlabot savu sniegumu, veidot muskuļu masu un padarīt muskuļus pamanāmākus un simetriskākus. Kāju pagarināšanas mašīnas vingrošana ir lieliska rehabilitācijas metode pēc kājas traumas.

Kontrindikācijas vingrošanai

Kāju pagarinājums uz simulatora ikdienas dzīvē nenotiek, jo tas nav fizioloģisks faktors. Tāpēc ceļa locītava nav paredzēta šādām slodzēm bez papildu sagatavošanās. Pat neliels svars var radīt lielu svaru potītē. Tāpēc bez sagatavošanās pastāv nopietnu ceļa locītavas bojājumu risks.

Cilvēkiem, kuri iepriekš ir saskārušies ar locītavu problēmām, labāk ir vingrot simulatorā, izvēloties mazāk traumatisku vingrinājumu komplektu. Kāju pagarinājumu, izmantojot mašīnu, nedrīkst lietot cilvēki, kuri guvuši mugurkaula traumu. Un arī tiem, kam ir artroze.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Ķermeņa žāvēšana meitenēm. Treniņu programma, detalizēta uztura izvēlne mēnesi no dienas.

Noderīgi padomi

Lai gūtu labumu no kājas pagarinājuma, ir svarīgi ievērot dažas vadlīnijas:

1. Darba sākšana ar vingrinājumu kopumu jums ir jāpielāgo simulators sev. Pareizi noregulējiet atzveltni, kā arī kāju spilvenu. Atzveltne jānovieto tā, lai viss augšstilbs balstītos uz sēdekļa. Novietojiet veltni tā, lai apakšstilba apakšdaļa balstītos pret to.
2. Visi vingrinājumi jāveic lēnā tempā, bez pēkšņām intensīvām kustībām, lai netraumētu nesagatavotus muskuļus un locītavas. Ir vērts koncentrēties uz muskuļu darbu, kas atrodas augšstilba priekšpusē.
3. Noteikti elpojiet pareizi, nekādā gadījumā neaizturiet elpu. Paplašinot kājas, ieelpojiet un izlieciet izelpu.
   
4. Ja jūs nedaudz pagriežat kāju pirkstus uz sāniem, tad šādā veidā jūs varat nedaudz novirzīt augšstilba iekšējo slodzi. Un, ja jūs pagriežat stupas pretējā virzienā, tad slodze mainīsies, un būs iespējams izstrādāt ārējos muskuļus.
5. Kājas 2-3 sekundes jāuztur amplitūdas augšējā punktā, šajā gadījumā būs iespējams panākt visu augšstilba muskuļu maksimālo kontrakciju.
6. Labāk ir veikt kāju pagarinājumu treniņa beigās, pēc tam, kad ir izstrādāti pietupieni un kāju nospiešana.
7. Mašīnas svars jāpalielina pakāpeniski, lai muskuļus varētu sagatavot nopietnākām slodzēm un tos pasargātu no traumām.
8. Noteikti izmantojiet simulatora rokturus.Tie palīdzēs turēt jūsu glutes un augšstilbus uz stenda, neļaujot tiem nokrist setu laikā.
9. Profesionāli sportisti bieži pārmaiņus pagarina katru kāju. Tas ļauj koncentrēties uz katras kājas muskuļu darbu atsevišķi. Bet iesācējiem šī pieeja nedos pozitīvus rezultātus.
10. Mašīnas pagarinājums ir ideāli piemērots iesācējiem. Šis komplekss ir lieliski piemērots, lai sagatavotos intensīvam treniņam. Treniņa beigās līdzīgu vingrinājumu komplektu var izmantot, lai pilnībā izstrādātu muskuļu šķiedras.
11. Veicot vingrinājumu, turiet ceļa saliekuma leņķi tieši.
12. Lai mazinātu locītavu spriedzi, apakšstilbs nav jāieliek aiz mašīnas sēdekļa.
13. Jums nav jāapstājas pie apakšējās atzīmes, pilnībā izvelciet kājas.
14. Pacelšanas laikā pirksts jāpavelk pret sevi, lai pēc iespējas labāk savilktu mediālo muskulatūru.

Ir vērts pieminēt, ka kāju pagarināšanas mašīna var izskatīties citādi:

1. Tas var būt vienkāršots dizains, piemēram, parasts krēsls ar kāju balstu. Šāda aprīkojuma svaru regulē, pievienojot īpašas pankūkas.
2. Dārgākais modelis ir ērts krēsls, ko arī papildina īpašs pankūku bloks ērtai svara pielāgošanai.

Mūsdienās ir daudz veidu simulatoru, taču tiem visiem ir viens un tas pats vingrinājumu veikšanas princips.

Galvenais vingrinājumu komplekts

Iesācēji sportā, ieraugot simulatoru, var domāt, ka visu vingrinājumu veikšana pirmo reizi noteikti nedarbosies. Bet tas nav pilnīgi taisnība. Ja sekojat norādījumiem, tad pēc pirmā vingrinājuma var just, ka visi kāju muskuļi ir labi attīstīti. Kā minēts iepriekš, pirms sākt strādāt ar to, simulators ir jāiestata atbilstoši jūsu personīgajiem parametriem.

Pielāgojiet atzveltni, stiprinājuma stāvokli un svaru:

1. Atzveltne ir novietota tā, lai augšstilbs pilnībā balstītos uz sēdekļa. Ceļi atrodas uz tā malas, un krustu kauls ir nospiests pret muguru.
2. Otrais veltnis, aiz kura tiks savītas kājas, jāuzstāda tā, lai apakšstilba apakšējā daļa būtu balstīta pret to. Ceļam jābūt saliektam par 90 grādiem.
3. Iestatiet svaru. Tas ir atkarīgs no apmācības līmeņa. Jums jāiestata tāds svars, lai ar to būtu ērti veikt 3-4 pieejas, katru 15-20 reizes. Pamazām ar katru jaunu treniņu būs iespējams palielināt svaru, bet tikai lēnām.

Kad simulators ir iestatīts, varat sākt veikt vingrinājumu kopumu:

1. Apsēdieties uz simulatora, mugurai jābūt cieši piespiestai simulatoram, kājām jābūt aiz veltņa. Ar rokām satveriet īpašos rokturus simulatora sānos. Paceliet kāju zeķes uz augšu.
2. Izelpojiet, lai iztaisnotu ceļus. Šajā brīdī, cik vien iespējams, sasprindziniet augšstilba muskuļus to augstākajā punktā, kavējieties 2 sekundes.
3. Izelpojot, nolaidiet kājas uz leju, bet neliecieties līdz galam. Augšstilba apakšstilba muskuļiem jābūt saspringtiem. Obligāti jāuzrauga ceļa locītavas sajūtas, strauji nelieciet kājas uz leju.
4. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes.

Vingrojumu var veikt arī precīzi, bet tikai ar katru kāju atsevišķi. Šī pieeja ļauj labāk izjust muskuļu darbu. To var izmantot arī sportisti ar asimetriju. Jūs varat veikt to pašu vingrinājumu, bet tikai iztaisnojot kājas, zeķes var pagriezt dažādos virzienos, tādējādi sasprindzinot augšstilba iekšējos vai ārējos muskuļus.

Ir arī simulatori, kas ļauj veikt kāju pagarinājumu, guļot uz vēdera. Šis komplekss ļauj sūknēt augšstilbu augšējo un apakšējo daļu. Lai uzlabotu efektu, pieredzējuši treneri iesaka izplatīt pirkstus uz sāniem.

Vingrinājums jāveic šādi:

1. Simulatora aizmugurei jābūt noliektai līdz robežai, lai jūs varētu ērti sēdēt uz tās guļus, ar seju uz leju. Viduklim jābūt tādā līnijā, kas atdala sēdekļa augšpusi no apakšas.
2. Ielieciet apakšstilbus aiz veltņiem, ar rokām satveriet sānos esošos rokturus.
3. Izmantojot bicepsu, salieciet ceļus un nogādājiet svaru sēžamvietā. Viskritiskākajā brīdī kavējieties 2 sekundes un lēnām nolaidiet kājas sākotnējā stāvoklī.
4. Vingrinājuma laikā guļus stāvoklī ceļi nedrīkst būt pilnībā iztaisnoti; veltņi visu treniņu laikā jāuztur svarā.

Jūs varat arī veikt vingrinājumus ar mašīnu, stāvot:

1. Jums jāsaskaras ar simulatoru, jāatbalsta vienas kājas potīte pret veltni, bet otra - uz grīdas. Augšstilbus noteikti turiet cieši pie mašīnas aizmugures.
2. Satveriet rokturus, dziļi izelpojot, salieciet darba kāju un paceliet kāju pēc iespējas augstāk, līdz veltnis pieskaras augšstilbam.
3. Izelpojot, jums jāatgriežas sākotnējā stāvoklī, bet tajā pašā laikā ekstremitāte nedrīkst būt pilnībā izstiepta, pārejot pozitīvā fāzē.

Ja sporta zālē nav īpaša simulatora, kas paredzēts kāju pagarināšanai, tad jūs varat dažādot programmu un veikt īpašu kompleksu krosoverā pie tā apakšējā bloka.

Un jūs varat to izdarīt šādi:

1. Uzvelciet manžeti uz potītes, kas ir piestiprināta pie apakšējā bloka kabeļa.
2. Piecelieties taisni, ar rokām satveriet krosovera rokturus, ja tie, protams, tajā ir paredzēti.
3. Pēc izelpas salieciet kāju, kas aprīkojumam piestiprināts ar aproci. Turiet šajā pozīcijā 2 sekundes.
4. Atgriezieties ieelpojot sākuma stāvoklī, bet dariet to lēnām, kontrolējot kustības un sajūtot, cik muskuļi augšstilba aizmugurē ir saspringti. Celis šajā laikā paliek nekustīgs, nekādā gadījumā jums tas nav jāpārvieto uz sāniem, uz priekšu vai atpakaļ.

Ja trenažiera nav, tad to var viegli nomainīt ar parasto soliņu un hanteli.

Šajā gadījumā vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Apgulieties uz soliņa, nedaudz noliekot ceļus.
2. Nostipriniet hanteli starp kājām.
3. Ar rokām satveriet sola malu.
4. Izelpojot, salieciet kājas pie ceļa locītavas, kamēr bicepsam jābūt ļoti saspringtam.
5. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, bet pilnībā neatlieciet kājas.

Kad jau jūtat, ka muskuļi ir ļoti noguruši, ar apakšstilba pagarinājumu līdz pilnai amplitūdai, varat veikt citu pieeju ar vairākiem atkārtojumiem ar daļēju amplitūdu. Galvenais ir nevis nomest svaru, bet darīt visu gludi.

Lai muskuļi strādātu harmoniski, tiek uzzīmēts skaists atvieglojums, obligāti jāpapildina kāju pagarināšanas vingrinājumi ar citiem vingrinājumiem, kas paredzēti augšstilba aizmugures muskuļu trenēšanai. Ja vingrinājuma rezultātā sāp ceļa locītavas, kas aktīvi ietekmē saites un cīpslas, tad šajā gadījumā būs jāatrod alternatīva.

Spēcīgai pusei cilvēces ir piemērots variants - deadlift, squats ar stieni, kāju nospiešana. Bet attiecībā uz godīgo pusi viņi var ņemt nevis stieni, bet stieni, kas sver 5-10 kg. Ļoti laba alternatīva ir vienkārši lunges vai squats, pateicoties kuriem jūs varat ne tikai perfekti izstrādāt visus 4 augšstilba muskuļus, bet arī sēžas muskuļus.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Glutamīnskābe - kas tas ir, kāpēc un kā to izmanto sportā, kultūrismā.

Rezultāta fiksēšana

Lai sports sniegtu maksimālu labumu, un rezultāts bija labs, jums noteikti jāveic pamata, papildu un vairāki izolācijas vingrinājumi. Vispirms vajadzētu būt pamata vingrinājumiem.

Lai apmācība sniegtu maksimālu efektu, jums jāstrādā ar ķermeni šādi:

1. Iesildieties, neizmantojot nevienu svaru.
   
2. Pēc pāris pietupieniem, bruņojušies ar stieni.
3. Tālāk tiek veikta kāju nospiešana.
4. Tad jūs varat sākt pagarināt kājas, sēžot uz simulatora.
5. Deadlift.

Obligāti jāizmanto lineāra svara pieauguma sistēma - sāciet ar mazāku un pakāpeniski palieliniet.Ja viss ir pareizi sadalīts, ņemot vērā vingrinājuma secību, tad rezultātus var sasniegt ļoti ātri.

Kad gaidīt efektu

Ja jūs ievērojat visus ieteikumus: pareizi iestatiet simulatoru, sāciet ar mazāku svaru, pastāvīgi palielinot to, neveiciet pēkšņas kustības, tad rezultāts nebūs ilgi gaidāms. Iesācēji saka, ka pēc 2 nedēļu nodarbībām, un tas notiek 3 reizes nedēļā vismaz stundu, ir pamanāmi pirmie pozitīvie rezultāti.

Maksimālos rezultātus var sasniegt tikai tad, ja regulāri apmeklējat sporta zāli, kā arī labojat savu uzturu. Būtībā tajā vajadzētu būt olbaltumvielu pārtikai.

Iesācējiem jāatceras:

• nav pēkšņu kustību, rāvieni rada nopietnas traumas;
• nepareizi simulatora parametri, tajā jābūt ērtai un ērtai;
• vispirms jums ir nepieciešams sasildīties, piemēram, jūs varat staigāt pa simulatoru.

Iesācēji, kas tikko nolēmuši padarīt savu ķermeni skaistu, ņem vērā, ka pagarinājums palīdz noņemt augšstilba muskuļu asimetriju, labi nostiprina ceļa locītavu un padara kājas izturīgākas. Galvenais ir veikt pirmo kompleksu ar treneri tā, lai viņš norādītu uz kļūdām, un iesācēji to daudz dara, un pēc tam soli pa solim patstāvīgi uzlabo savas formas.

Kāju pagarinājums simulatorā ar improvizētiem līdzekļiem ir universāls vingrinājums, kuru treniņa laikā var izmantot gan vīrieši, gan sievietes. Ar šādu vingrinājumu palīdzību gurnu reljefu var padarīt izteiktāku un estētiskāku.

Žāvēšanu var veikt arī, mērķējot uz četrgalvu muskuļa izolāciju. Ja galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad jums jāveic smagāki pamata vingrinājumi, piemēram, pietupieni. Iesācējiem vajadzētu lūgt padomu pieredzējušam trenerim. lai nepieļautu kļūdas un netiktu ievainots.

Raksta dizains:Ilčenko Oksana

Video par kājas pagarinājumu simulatorā

Kāju pagarinājums simulatorā. Video apmācība: