Kā padarīt meitenes abs ar kubiņiem. Pirms un pēc fotogrāfijām, vingrinājumi

Daiļā dzimuma vēdera zona ir visproblemātiskākā. Lai iegūtu skaistu abs, meitenei vajag ne tikai diētu. Nepieciešama arī fiziskā aktivitātekas palīdzēs nostiprināt muskuļus un padarīt vēderu piemērotu. Pozitīvo efektu var panākt, vingrojot gan sporta zālē, gan mājās. Par to liecina fotogrāfijas pirms un pēc meitenēm, kuras regulāri vingro.

Meiteņu preses muskuļu iezīmes, to stiprināšanas noteikumi

Lai iegūtu vēlamo rezultātu, vispirms jāizpēta meiteņu vēdera muskuļu anatomija, kas ļaus pareizi sadalīt slodzi nodarbību laikā.

Vēders sastāv no:

• taisnās zarnas muskulis, kas atrodas starp xiphoid procesu un kaunuma kaulu. Tas palīdz saliekt ķermeni un saglabāt tā līdzsvaru, noturēt iekšējos orgānus. Šīs konkrētās zonas izpēte ļauj veidot kubus kuņģī;
• slīpi muskuļi, kas atrodas ķermeņa sānos. Tie ir nepieciešami, lai uzturētu līdzsvaru un palīdzētu pagriezt rumpi;
• šķērsvirziena muskuļi, kas atrodas dziļi zem taisnā muskuļa un novērš vēdera izvirzīšanos.

Daiļā dzimuma pārstāves vēdera lejasdaļā uzkrāj lielu daudzumu tauku nogulsnes, kas apgrūtina apakšējās preses “nosusināšanu”. Tāpēc meitenēm vajadzētu koncentrēties uz vingrinājumiem, kas ļauj viņiem izstrādāt šo jomu.

Lai nodarbības būtu efektīvas, jums:

• regulāri mainiet vingrinājumus, mainot dažādu muskuļu darbu un izstrādājot apakšējo un augšējo presi. Tas neļaus vēdera muskuļiem pierast pie slodzes. Ja jums šķiet, ka vingrinājums ir kļuvis pārāk viegls, varat mainīt pieeju skaitu vai aizstāt to ar grūtāku. Mērena spriedze veicina muskuļu augšanu;
• uzraudzīt elpošanu, nodrošinot muskuļiem pietiekamu skābekļa daudzumu;
• ēst pareizi. Taukaini, milti un saldie ēdieni ir jāiznīcina. Ir svarīgi arī dzert pietiekami daudz ūdens;
• apmācīt ne tikai problēmu zonu, bet visu ķermeni. Eksperti iesaka skriet vairāk. Tas palīdz stiprināt visa ķermeņa muskuļus, palīdz atbrīvoties no zemādas tauku pārpalikuma, kas traucē redzēt rezultātu;
• uzraudzīt savu stāju. Nepareiza muguras pozīcija veicina vēdera izvirzīšanos;
• izmantojiet savu svaru. Vingrinājumi ar savu svaru palīdz izkopt vēdera muskuļus, rada vienotu atvieglojumu;
• ja ēdiens un vingrinājumi nepalīdz noņemt vēderu, pārbaudiet hormonālo sistēmu, iespējams, iemesls ir hormonālā nelīdzsvarotība.

Cik bieži jums jātrenējas, lai izveidotu skaistu abs ar kubiņiem

Treniņa laikā stresa ietekmē muskuļu šķiedras ir nedaudz bojātas. Tā rezultātā rodas superkompensācija - tiek uzbūvētas jaunas, stipras šķiedras, kas iztur paaugstinātas slodzes. Jāpatur prātā, ka atveseļošanās notiek nevis nodarbību laikā, bet gan pēc tām.Treniņš nebūs efektīvs, ja ķermenim nav atļauts atpūsties.

Meitenēm, kuras nolemj stiprināt abs., Jāatceras, ka muskuļu atjaunošanās prasa vidēji 48 stundas.... Tāpēc jums jātrenējas ne biežāk kā 2-3 reizes nedēļā. Šāds nodarbību biežums ļauj sasniegt pozitīvu efektu, par ko liecina fotogrāfijas pirms un pēc.

Ja jūs katru dienu vingrojat, muskuļu šķiedrām nebūs laika atjaunoties.

Bez atpūtas muskuļu masa mugurā un vēderā ir nevienmērīgi sadalīta. Turklāt, palielinoties stresam, ap mugurkaulu samazināsies muskuļi, kas nespēs pienācīgi atbalstīt bagāžnieku. Un tas draud ar stoopu, starpskriemeļu trūču parādīšanos un skriemeļu pārvietošanu.

Labākie vingrinājumi, to izpildes tehnika

Veicot dažus vingrinājumus, meiteņu abs (pirms un pēc fotoattēli ļauj novērtēt rezultātu) tiek nostiprinātas.

Lai treniņi būtu efektīvāki, tie jāpapildina ar kardio treniņiem.

Alternatīvs taisnas kājas pacelšana

Vingrinājumi palīdz stiprināt vēdera lejasdaļu un uzturēt muskuļu tonusu. To veic guļot uz muguras. Galvai, pleciem un muguras lejasdaļai jābūt stingri nospiestai pret virsmu. Darbs tiek veikts uz vēdera muskuļu rēķina.

Tas ir nepieciešams:

1. Izstiepiet rokas gar ķermeni.
2. Paceliet vienu kāju vertikāli un nolaidiet, bet nepieskarieties grīdai.
3. Atkārtojiet vingrinājumu otrai kājiņai.

Katrai ekstremitātei ir nepieciešami 10-12 atkārtojumi. Lai vienkāršotu uzdevumu, kājas var nedaudz saliekt ceļos.

Rotācija ar taisnām kājām

Šis vingrinājums arī stiprina jūsu vēdera lejasdaļu un augšstilbus. Tas ir diezgan sarežģīts, tāpēc atkārtojumu skaits ir jāpalielina pakāpeniski.

Izrāde:

1. Guļot uz muguras, saspiediet rokas galvas aizmugurē, paceliet galvu.
2. Iztaisnojiet kājas un paceliet tās 50 cm attālumā no grīdas.
3. Veiciet apļveida kustības ar abām ekstremitātēm, kamēr ķermeņa augšdaļa ir stingri jāpiespiež grīdai.

Torso pagriežas

Jums jāguļ uz muguras, jānovieto rokas aiz galvas. Sasprindzinot vēdera muskuļus, jums vajadzētu pagriezt ķermeņa augšdaļu pa labi, tad pa kreisi. Katrai pusei ir nepieciešami 15 atkārtojumi. Aizmugurei nevajadzētu nokrist no grīdas.

Fitbols gurkst

Lai pabeigtu vingrinājumu, būs nepieciešams fitbols. Jums jāguļ ar muguru uz bumbas, kājām jābūt nedaudz platākām par pleciem, ceļgaliem jābūt saliektiem taisnā leņķī.

Pievienojies plaukstām aiz galvas, ķermenis tiek pacelts gurnu virzienā. Pēc 20 pagriezieniem atpūtieties apmēram minūti un veiciet citu pieeju.

"Vakuums"

Regulāri vingrojot, vingrinājumi var samazināt vēdera dobuma apjomu, padarīt vēderu plakanu. Tas aktīvi darbojas uz dziļajiem vēdera muskuļiem un palīdz noņemt viscerālos taukus. Uzlabojas gremošanas sistēmas darbs, tiek normalizēts pārtikas gremošanas process, kas atvieglo aizcietējumus un vēdera uzpūšanos.

Svarīgs nosacījums ir tas, ka jūs varat praktizēt tikai tukšā dūšā. Vislabāk ir veikt šo vingrinājumu no rīta.

Kā to izdarīt:

1. Sēžot lotosa stāvoklī, ielieciet plaukstas uz ceļiem.
2. Nedaudz paliecoties uz priekšu, dziļi ieelpojiet un pēc iespējas vairāk ievelciet vēderā.
3. Turiet pozīciju 20 sekundes, pēc tam atslābinieties.
4. Atkārtojiet 5-7 reizes.

Dēlis

Dēlis palīdz nostiprināt visu muskuļu korseti, ne tikai presi. Kad tas tiek veikts, muskuļu spēks un izturība palielinās, siluets kļūst tonizētāks. Vingrinājumu var veikt, balstoties uz taisnām rokām vai elkoņiem. Pēdējā dēļa versija ir grūtāka.

Lai veiktu dēli uz rokām, jums jāieņem balsta stāvoklis uz plaukstām, noliekot rokas zem pleciem. Mugurai jābūt plakanai, bez saliekuma muguras lejasdaļā, kuņģim jābūt pievilktam, kājām jābūt taisnām. Pozīcija jāuztur 30-60 sekundes. Pēc īsas atpūtas jāveic vēl 1-2 pieejas.

Sākuma pozīcija dēļu izpildīšanai ar uzsvaru uz elkoņiem ir vienāda, tikai nepieciešams atspiedies uz apakšdelmiem. Laika gaitā pakāpeniski jāpalielina uzturēšanās ilgums bārā.

Sānu josla nav mazāk efektīva.Tās izpildes laikā strādā visi vēdera muskuļi. Jums jāguļ uz sāniem, apakšdelms jāatbalsta uz grīdas. Tālāk jums vajadzētu pacelt gurnus uz augšu, palikt šajā stāvoklī 30-60 sekundes, pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī.

Turot kājas

Tas ir efektīvs statisks vingrinājums. Tas labi darbojas presē, palīdz nostiprināt slīpo vēdera muskuļus. Tomēr paturiet prātā, ka statiskais vingrinājums saīsina muskuļus, samazinot elastību. Tāpēc ir nepieciešams tos apvienot ar stiepšanās vingrinājumiem.

Lai veiktu vingrinājumu, jums jāguļ uz muguras, iztaisnojiet kājas, paceliet tās virs grīdas par 30 cm, turot šajā pozīcijā vairākas sekundes. Šajā gadījumā rokas atrodas aiz galvas. Katru reizi jums ir jācenšas nedaudz ilgāk turēt ekstremitātes. Iesācēji uzstāšanās laikā var nedaudz saliekt ceļus.

Šķēres

Efektīvs vingrinājums apakšējās preses izstrādāšanai. To veic guļot uz muguras ar rokām, kas izstieptas gar ķermeni.

Paceļot kājas virs grīdas, 10-15 sekundes ir jāveic horizontālas šūpoles, šķērsojot ekstremitātes potītes zonā.

Velosipēds

Pateicoties dinamiskajam darbam dažādos leņķos, vingrinājuma laikā darbā tiek iekļauti visi vēdera muskuļi. Turklāt vingrinājumi var paātrināt vielmaiņas procesus, kas nodrošina tauku nogulsnēšanos dažādās ķermeņa daļās.

Vingrinājums:

1. Guļot uz muguras ar rokām galvas aizmugurē, jums ir jāiztaisno kājas.
2. Tad, noraujot kājas no grīdas, pārmaiņus salieciet pretējos elkoņus un ceļus.
3. Veiciet 20 atkārtojumus.

V veida pacēlāji (saliekt "grāmatu")

Tas tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumiem, jo, veicot to, darbā vienlaikus tiek iekļauta gan preses augšējā, gan apakšējā daļa. Tas ļauj arī palielināt muskuļus apjomā un veidot kubus kubā, nostiprināt un pievilkt augšstilba augšdaļu.

Lai veiktu vingrinājumu, ieņemiet guļus stāvokli ar rokām, kas izstieptas gar ķermeni un taisnām kājām. Ieelpojot, tajā pašā laikā paceliet kājas, kas saliektas ceļos un ķermeņa augšdaļā. Izelpojot, viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Atkārtojiet 15 reizes. Ir svarīgi nodrošināt, ka ķermenis pārāk daudz neslīko. Šajā gadījumā muguras lejasdaļa būs pārslogota, un preses slodze samazināsies.

Pārlēkt dēlis

Vingrinājumi efektīvi sadedzina kalorijas, stiprina visu ķermeni un tajā pašā laikā sūknē abs. Pirmkārt, viņi ieņem klasiskā dēļa pozīciju. Ir jānodrošina, lai mugura būtu taisna, kakls būtu taisns, kuņģis būtu ievilkts.

Lai izvairītos no ievainojumiem, rokas elkoņos nedrīkst pilnībā iztaisnot. Kājas jāapvieno. Tad viņi veic nelielu lēcienu, kamēr kājas ir jāsadala. Pēc tam viņi atgriežas sākuma stāvoklī un vingrojumu atkārto vēl 10 reizes. Jo ātrāks būs temps, jo efektīvāka būs darbība.

Mājas vēdera apmācības programma nedēļai

Meiteņu abs (pirms un pēc fotogrāfijas norāda uz nodarbību efektivitāti) var sūknēt mājās. Nepieciešams sastādīt nodarbību plānu un pie tā pieturēties. Tiem, kas tikai sāk trenēties, ir piemērots septiņu dienu grafiks, kurā iekļautas arī atpūtas dienas.

Apmācības programma nedēļai:

Meitenēm ar sākotnējo fiziskās sagatavotības un treniņu pieredzi ir piemērota mēnesim paredzēta programma. Tās īpatnība ir retās un intensīvās slodzēs, kas ļauj izstrādāt noteiktas preses zonas.

Nedēļas abs treniņu programma sporta zālē

Meiteņu vēdera izeju (pirms un pēc fotoattēliem ir iespējams redzēt pozitīvas izmaiņas) var pilnībā sūknēt sporta zālē, kur ir dažādas iekārtas, lai palielinātu nodarbību efektivitāti.

Bloķēšanas un sviras trenažieri ļauj jums palielināt vai samazināt slodzi, ja nepieciešams, katras pieejas laikā.

Šādi treniņi ir daudzveidīgāki nekā mājās, taču ir jāievēro noteikti principi:

• darbam ar presi nav ieteicams atvēlēt atsevišķu dienu. Visām muskuļu grupām jāstrādā treniņā, un beigās, lai konsolidētu rezultātu, jūs varat veikt īpašus vingrinājumus presei;
• nodarbībām sporta zālē nevajadzētu būt katru dienu, jo muskuļiem nebūs laika atjaunoties. Optimāli ir darīt 1-2 reizes nedēļā;
• vingrinājums nedrīkst būt pārāk viegls. Bet pārāk smagi ieguvumi nedos;
• optimālais vingrinājumu skaits presei ir ne vairāk kā 5.

Aptuvenais vingrinājumu komplekts presei (divi treniņi nedēļā):

Ķermenis spēj ātri pielāgoties atkārtotam darbam, tāpēc vingrinājumu komplektu, to izpildes kārtību, atkārtojumu skaitu ieteicams regulāri mainīt. Ir nepieciešams izvēlēties sev tieši tos vingrinājumus, kuros trenētie muskuļi labi saraujas un izstiepjas.

Citi efektīvi augšējo vēdera vingrinājumi sporta zālē ietver:

• "lūgšana". Veikts augšējā blokā. Simulatora priekšā viņi ceļos, turot rokturi rokās, noliecas. Pēc īsas pauzes galējā punktā viņi atgriežas sākotnējā stāvoklī. Šajā gadījumā mugurai jābūt taisnai, apakšējā stāvoklī ir atļauta tikai neliela novirze;
• vērpjot. Veikt uz īpaša simulatora, uz kura jums ir nepieciešams apsēsties un saliekties uz priekšu, stingri turot ierīces rokturi;
• ķermeņa pacēlāji. Apgulieties uz horizontāla soliņa, iztaisnojot ķermeni. Tad viņi paceļ ķermeni uz augšu un nolaiž atpakaļ.

Apakšējā vēdera treniņš:

• vērpjot. Nodarbībām jums būs nepieciešams slīps soliņš. Tā kā galva atrodas zem kājām, preses apakšējā daļa liekumu laikā darbojas vairāk;
• pacelt kājas pakaramajā. Uzstājieties uz horizontālas joslas vai īpaša "romiešu krēsla". Turot taisnu muguru, paceliet ekstremitātes uz augšu. Veicot vingrinājumu, jums jāpārliecinās, ka kājas paliek taisnas;
• kāju pacelšana ar bumbu. Guļot uz grīdas, starp kājām ir iespīlēts fitbols. Tad kājas tiek paceltas uz augšu un uz leju. Izmantojot bumbu, apakšējā spiede tiek noslogota vairāk.

Cik ilgs laiks vajadzīgs rezultātu sasniegšanai?

Abs meitenes (pirms un pēc fotoattēliem parāda, kā skaitlis mainās laika gaitā), kuras regulāri trenējas, kļūst skaistas un reljefas apmēram 6-8 nedēļu laikā. Bet šī procesa ilgumu ietekmē skaitļa sākotnējais stāvoklis.

Daiļajam dzimumam, kurš sāka sportot, būdams liekais svars, būs vajadzīgs vairāk laika, lai iegūtu rezultātu. Pirmkārt, liekajiem taukiem vajadzētu pazust, un tas var ilgt vairākus mēnešus vai vairākus gadus.

Preses vingrinājumu komplekts jāizvēlas tā, lai izmantotu tā apakšējo, augšējo un sānu zonas... Veidojot apmācības programmu, jāņem vērā arī meitenes vecums, svars un veselība.

Izmantojot regulāras fiziskās aktivitātes un pareizu uzturu, dažu nedēļu laikā jūs varat iegūt tonizētu un skaistu vēderu, par ko liecina fotogrāfijas pirms un pēc tiem, kuri nolēma rūpēties par sevi.

Abs treniņu video

Efektīvi vēdera vingrinājumi mājās: