Muskuļu masas palielināšanās sēžamvietā prasa regulāri un pareizi veikt īpašus vingrinājumus, kas rada statisku slodzi uz noteiktu ķermeņa daļu. Treniņa procesā tiek izmantots sporta aprīkojums vai jūsu ķermeņa svars.
Glute attīstību var veikt mājās vai sporta zālē fitnesa instruktora vadībā. Meitenes, kuras regulāri veic fiziskus vingrinājumus augšstilba aizmugures muskuļos, panāk estētiski pievilcīgu un noapaļotu sēžamvietu efektu.
Būtība un pamatprincipi
Meitenēm, kas vēlas palielināt sēžamvietu, jāatceras, ka augšstilba aizmugure sastāv no muskuļu šķiedru kompleksa. Tie ir lieli, vidēji un mazi sēžas muskuļi, kuru kopīgā attīstība ļauj pāvestam dot izliekumu, padarīt to elastīgu un atbrīvoties no zemādas tauku slāņa. Lai sasniegtu šo efektu, ir jāievēro apmācības procesa organizēšanas pamatprincipi, kas aprakstīti zemāk esošajā tabulā.
| Sēžamvietas apjoma palielināšanas būtība un pamatprincipi | Apmācības procesa organizācijas apraksts |
| Kvalitatīva pārtika | Liela apjoma muskuļu masas veidošana augšstilba aizmugurē nav iespējama bez augstas kvalitātes un barojoša uztura. Meitenei, kas veic vingrinājumus šīs ķermeņa daļas muskuļiem, vajadzētu patērēt kaloriju pārpalikumu. Dienas uzturā noteikti jāiekļauj vistas vai teļa gaļa, olas, graudaugi, svaigi augļi un dārzeņi, piena produkti. Gāzētie dzērieni, konditorejas izstrādājumi, kafija, stipra tēja ir stingri aizliegti. Uztura normu ievērošana ar ierobežojumiem attiecībā uz pārtikas uzņemšanu neizraisīs muskuļu masas palielināšanos sēžamvietā, bet tikai izraisīs zemādas tauku slāņa noplicināšanu un sadedzināšanu. |
| Atbilstība treniņu biežumam | Sēžamvietas muskuļi sākotnēji ir diezgan apjomīgi, tādēļ pēc nākamā treniņa pilnīgai atveseļošanai tiem nepieciešams pietiekams laika periods. Augšstilba aizmugures muskuļu stabilai attīstībai meitenei vingrinājumi šai ķermeņa daļai jāveic ne vairāk kā 1 reizi 5 dienu laikā. Pārējais laiks jāvelta sēžas sēžas muskuļu atjaunošanai un attīstībai. Ievērojot šo pamatprincipu, regulāras apmācības sekas izpaudīsies pēc iespējas īsākā laika posmā. |
| Pilna ķermeņa atveseļošanās | Šis apmācības princips, kura mērķis ir palielināt sēžamvietas muskuļu masas apjomu, nodrošina atbilstību kvalitātes atpūtas noteikumiem. Pēc smagas fiziskās sagatavotības, kas rada statisku slodzi augšstilba aizmugures muskuļos, meitenei jānodrošina ķermenim pietiekams uzturs, kam seko miegs. Tad līdz nākamā treniņa datumam ir jāizvairās no fiziskas slodzes uz sēžamvietas, radot labvēlīgus apstākļus masveida muskuļa atjaunošanai.Šī pamatprincipa neievērošana noved pie muskuļu šķiedru izžūšanas un iegūst pretēju efektu. |
| Svara vingrinājumi | Bez fiziskiem vingrinājumiem, kas stimulē muskuļu pieaugumu, nav iespējams iegūt apjomīgu, stingru un lielu sēžamvietu ar estētiski pievilcīgām gurnu līnijām. Lai to izdarītu, ir nepieciešams izmantot sporta aprīkojumu ar maksimālo svaru, kas ļauj veikt ne vairāk kā 3-5 viena un tā paša vingrinājuma atkārtojumus. Šajā gadījumā nedrīkst būt vairāk kā 3 pieejas ar atpūtas intervālu 5 minūtes. Fiziskie vingrinājumi, kuru mērķis ir veidot sēžas muskuļa apjomu, jāveic speciālista uzraudzībā. Tas samazinās apakšējo ekstremitāšu, gūžas locītavu vai mugurkaula jostas daļas traumu risku. |
| Dzeramais daudz šķidruma | Apmācības procesā, kā arī visā atveseļošanās periodā jāievēro pamatprincips nodrošināt organismu ar pietiekamu daudzumu šķidruma. Pārtraukumos starp katru vingrinājumu jums vajadzētu izdzert 150-200 ml tīra ūdens bez gāzēm. Kopumā dienas laikā jāizdzer 2-2,5 litri ūdens. |
| Treniņš, lai sasniegtu atvieglojumu | Lai gluteus maximus muskuļiem būtu estētiski pievilcīgs izskats ar redzamām augšstilba līnijām, ir jāmaina vingrinājumi masas iegūšanai ar treniņu, lai atvieglotu. Pēdējā gadījumā tiek izmantots sporta aprīkojums ar minimālu svaru. Galvenais uzsvars tiek likts uz maksimālo atkārtojumu skaitu, kas arī ļauj sasniegt izturības efektu. |
| Sirds stresa | Sirds un asinsvadu slimību rašanās novēršana ir viens no treniņu procesa organizēšanas pamatprincipiem, lai izveidotu sēžamvietas muskuļu masu. Lai to izdarītu, 1 dienu nedēļā jāpiešķir vingrinājumiem, kuru mērķis ir stiprināt sirds muskuļus un asinsvadu sienas. Labākais variants būtu nesteidzīga riteņbraukšana, peldēšanās baseinā vai atklātā ūdenī, viegla skriešana un pārgājieni līdz 10 km. |
| Izmantojot savu ķermeņa svaru | Sēžamvietas muskuļu apjoma palielināšanās, kas tiek veikta mājās, nav iespējama, neizmantojot savu ķermeņa svaru. Tie ir vingrinājumi pietupienu un apakšējo ekstremitāšu pacelšanas veidā, kas ļauj sasniegt gluteus maximus muskuļu reljefa efektu. |
| Izmantojot papildu svarus | Apmācība, izmantojot sporta aprīkojumu, kas rada papildu slodzi augšstilba aizmugures muskuļiem, ir priekšnoteikums apjomīgo sēžamvietu stabilai attīstībai. Šī pamatprincipa maksimāla realizācija ir iespējama tikai sporta zālē. Mājās nav visa veida sporta aprīkojuma, kas ļauj izmantot smagākos svarus, lai palielinātu sēžamvietas apjomu. |
| Tehniski pareizs vingrinājums | Katrs vingrinājums, kura mērķis ir attīstīt augšstilba aizmugures muskuļus, ir jāveic pareizi. Ja tiek ievērots šis princips, pilnvērtīgas fiziskās aktivitātes tiek nodrošinātas tikai uz lielajiem, vidējiem un mazajiem sēžas muskuļiem ar minimālu traumu risku. |
Atbilstība iepriekš minētajiem treniņu pamatprincipiem muskuļu masas veidošanai augšstilba aizmugurē ļaus sasniegt pozitīvu rezultātu pēc iespējas īsākā laika posmā.
Norādes par lietošanas sākumu
Jūs varat palielināt sēžamvietas apjomu (meitenei ir jāsporto vismaz 1 reizi nedēļā) mājās vai sporta zālē.
Lai sāktu apmācību šai muskuļu grupai, ir šādas norādes:
- estētiski nepievilcīga augšstilba aizmugures daļa, kurai nepieciešama korekcija ar fizisku piepūli;
- liekā svara klātbūtne ar lielu daudzumu zemādas tauku, kas lokalizēta sēžamvietā;
- muskuļu masas trūkums no sēžamvietas, kas pārkāpj sievietes figūras estētiku;
- nepieciešamība uzsvērt augšstilba aizmugures līnijas;
- paralēli treniņi noteiktos sporta veidos, kas nodrošina attīstītu sēžas muskuļu klātbūtni (svarcelšana, cīņa, āmura mešana, sprinta skriešana).
Vairumā gadījumu sēžamvietas muskuļu masas palielināšanai nav nepieciešamas tiešas norādes, bet tā ir meiteņu personīgā vēlme, kas vēlas iegūt pievilcīgu figūru ar izteiksmīgām augšstilba līnijām.
Kontrindikācijas lietošanai
Sēžamvietas apjoma palielināšanai (meitenei iepriekš jāveic visa ķermeņa diagnostiskā pārbaude un tikai pēc tam jāsāk trenēties) ar fizisko vingrinājumu palīdzību iespējams tikai tad, ja nav nopietnu iekšējo orgānu un balsta un kustību aparāta slimību.
Sēžamvietas muskuļu masas palielināšana, izmantojot spēka treniņu, ir kategoriski kontrindicēta šādu patoloģiju klātbūtnē:
- varikozas vēnas, tromboflebīts vai citas apakšējo ekstremitāšu lielo trauku slimības;
- neiropsihiski traucējumi;
- ceļa un gūžas locītavu iekaisuma slimības, kas ir akūtā vai hroniskā kursa formā;
- infekcijas, vīrusu vai sēnīšu infekcijas, kas noved pie vispārējās imunitātes samazināšanās;
- muguras smadzeņu un smadzeņu bojājumi, ko izraisa traumas vai citu faktoru negatīva ietekme;
- cukura diabēts neatkarīgi no slimības veida;
- paaugstināts intrakraniālais spiediens;
- smadzeņu audu pārejoša išēmija;
- iepriekš cietis smagu traumatisku smadzeņu traumu, kuras sekas izpaužas periodiskā reiboņā, samaņas zudumā, traucētu kustību koordinācijā;
- muguras smadzeņu un smadzeņu audzēji (spēka vingrinājumi augšstilba aizmugurē ir kontrindicēti labdabīgiem un onkoloģiskiem jaunveidojumiem);
- neirokirculārā tipa asinsvadu distonija;
- arahnoīdu asiņošana galvaskausa dobumā;
- iepriekš cietis miokarda infarkts, kā arī esošās sirds slimības, kuras saasina pēc fiziskās slodzes;
- starpskriemeļu trūce, kas lokalizēta mugurkaula jostas daļā;
- radikulīts;
- organiski centrālās nervu sistēmas bojājumi;
- bronhiālā astma;
- apakšējo ekstremitāšu asinsvadu ateroskleroze;
- arteriālā hipertensija, ko papildina periodiska hipertensijas krīžu rašanās;
- hemoroīda slimība;
- kuņģa gļotādas, kā arī divpadsmitpirkstu zarnas čūlainais bojājums;
- proktīts;
- iekaisuma procesi sieviešu reproduktīvās sistēmas orgānos;
- dzemdes prolapss;
- ciroze, hepatīts un aknu audu onkoloģiskie bojājumi;
- nieru pielonefrīts;
- endokrīnās slimības, kas saistītas ar endokrīno dziedzeru disfunkciju, kā arī vielmaiņas traucējumiem organismā (netoksiska tipa mezglains goiters, tiroidīts, tirotoksikoze, podagra, akromegālija);
- iepriekšējais smadzeņu insults;
- atkārtotas anālās plaisas;
- paaugstināts acs iekšējais spiediens;
- katarakta.
Fizisko vingrinājumu veikšana, lai palielinātu sēžas muskuļus, jāatsakās no meitenēm, kuras atrodas grūtniecības stāvoklī. Menstruāciju laikā ieteicams nodrošināt ķermenim pilnīgu atpūtu un nepakļaut to papildu stresam.
Noderīgi padomi
Ir iespējams palielināt sēžamvietas apjomu (meitenei, kura nolēma nodarboties ar sportu, ir jāsabalansē ikdienas uzturs), ja treniņu process ir pareizi organizēts.
Pirms sākt fiziskus vingrinājumus, kuru mērķis ir attīstīt augšstilba aizmugures muskuļus, jāievēro šādi noderīgi ieteikumi:
- izvēlieties ērtākos apavus čības vai mokasīnu formā;
- pirms treniņa uzsākšanas veiciet kvalitatīvu visa ķermeņa iesildīšanu, īpašu uzmanību pievēršot mugurkaula jostas daļai, iegurņa reģionam, gurniem un ceļa locītavām;
- ja nav būtiskas pieredzes sporta spēlēs, meklējiet palīdzību pie instruktora;
- nesāciet pirmās apmācības dienas, izmantojot lielus svarus, jo tas ir pilns ar mugurkaula un gūžas locītavu ievainojumiem;
- ja fiziskie vingrinājumi tiek veikti sporta zālē, tad ir jānodrošina normāla telpas ventilācija ar pietiekamu daudzumu svaiga gaisa;
- vienmēr valkājiet platus un vaļīgus šorti vai sporta bikses, un augšpusē - T-kreklu vai T-kreklu;
- nodarbojoties ar sportu, vienmēr līdzi ņemiet tīru, sausu dvieli, lai noslaucītu sviedrus no ķermeņa;
- pēc katra vingrinājuma pabeigšanas atpūtieties ne ilgāk kā 5 minūtes, lai gluteus maximus muskuļi pastāvīgi atrastos tonusa stāvoklī.
Pirmajās 30–45 minūtēs ieteicams lietot augstas kalorijas pārtikas produktus. pēc apmācības procesa pabeigšanas, jo šajā laika posmā muskuļiem, kas pakļauti smagai fiziskai slodzei, ir jāpapildina enerģijas rezerves.
Galvenais komplekss
Ir iespējams palielināt sēžamvietas apjomu (meitenei ir jāizstrādā individuāls treniņu grafiks) ar nosacījumu, ka regulāri tiek veikti pamata vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt augšstilba aizmugures muskuļu sistēmu.
Pietupieni
Stieņu pietupiens ir viens no daudzpusīgākajiem un izaicinošākajiem vingrinājumiem, lai ātri izveidotu glutes.
To veic šādi:
- Jums ir jānovieto kājas plecu platumā.
- No bāra paņemiet tukšu stieni, kas sver 15-20 kg, vai uzlieciet pankūkas ar darba svaru, kas atbilst konkrētas meitenes fiziskajām iespējām.
- Ielieciet stieni aiz muguras, novietojot to uz plecu jostas un kakla aizmugures.
- Inhalējot, veiciet pēc iespējas dziļāku tupēšanu.
- Izelpojot, pacelieties iepriekšējā vertikālajā stāvoklī.
Šis vingrinājums tiek veikts 10-12 atkārtojumiem 3-4 komplektos. Treniņa laikā jums jānodrošina, lai mugura paliktu pēc iespējas taisnāka. Tas jo īpaši attiecas uz mugurkaula jostas daļu. Pretējā gadījumā ir iespējami starpskriemeļu disku ievainojumi un deformācijas izmaiņas. Šim vingrinājumam ir raksturīga iezīme, jo platākas kājas ir iestatītas, jo lielāka slodze tiek uzlikta augšstilba aizmugures muskuļiem.
Kājas vadīšana atpakaļ
Kājas virzīšana atpakaļ ir vienkāršs vingrinājums, lai vienlaikus sūknētu gluteus maximus, gluteus maximus un minimus.
Tās ieviešanas tehnika ir šāda:
- Novietojiet kājas plecu platumā.
- Ar roku satveriet atbalsta objektu, lai saglabātu stabilu līdzsvaru, vienlaikus veicot dinamiskas kustības.
- Inhalējot, paņemiet apakšējo ekstremitāšu muguru, paceliet to pēc iespējas augstāk, bet nelieciet to pie ceļa locītavas.
- Izelpojot, atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Sarežģījumam varat izmantot vingrošanas elastīgo joslu.
Katrai ekstremitātei veiciet 25-30 atkārtojumus 3 komplektos. Apmācībai jānotiek uz līdzenas grīdas. Gūžas locītavas vai mugurkaula jostas daļas sāpju gadījumā ir jāpārtrauc turpmāks sports, veicot nelielu pārtraukumu.
Uz priekšu lunges
Šis vingrinājums ir viens no vienkāršākajiem, jo tam nav nepieciešams izmantot sporta aprīkojumu vai radīt īpašus apstākļus treniņu procesam.
Lai to kvalitatīvi ieviestu, jāievēro šādi instrukciju noteikumi:
- Uzņemiet vertikālu stāvokli, aizverot papēžus un pirkstus.
- Inhalējot ar vienu kāju, sper soli uz priekšu, saliec to pie ceļa tā, lai gūžas locītava būtu paralēla grīdai.
- Izelpojot, jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.
- Tad līdzīgas darbības tiek veiktas attiecībā pret otru kāju.
Šo vingrinājumu var veikt gan fitnesa telpā, gan mājās. Vienam treniņam ieteicams veikt 15-20 atkārtojumus katrai kājiņai. Kopumā jāveic vismaz 3 pieejas. Uz priekšu vērstās lodes tiek izgatavotas, izmantojot viņu pašu ķermeņa svaru vai izmantojot sporta aprīkojumu. Pēdējā gadījumā jūs varat paņemt pankūkas no stieņa vai hanteles jūsu rokās.
Deadlift
Deadlift ir liela sēžas muskuļa fiziska slodze, kas tiek veikta, izmantojot sporta aprīkojumu stieņa formā.
Šīs apmācības princips ietver šādas darbības:
- Jums ir jānovieto kājas plecu platumā.
- Ielieciet stieni ar savāktajām pankūkām sev priekšā.
- Noliecieties uz priekšu un nofiksējiet rokas uz stieņa virsmas.
- Iedvesmojoties, pagariniet mugurkaula jostas daļu, iztaisnojot muguru un pieņemot vertikālu stāvokli.
- Izelpojot, atkal noliecieties ar stieni, cenšoties noturēt muguru pēc iespējas taisnāku.
Šis vingrinājums jāveic 10-12 atkārtojumos, izmantojot darba svaru. Lai nodrošinātu strauju sēžas muskuļa apjoma palielināšanos 1 treniņa laikā, pietiek veikt no 3 līdz 4 pieejām. Galvenais šī vingrinājuma trūkums ir traumu risks.
Rezultāta fiksēšana
Lai konsolidētu pozitīvu rezultātu sēžas muskuļa apjoma palielināšanās veidā, ieteicams pilnībā atteikties no alkoholisko dzērienu un tabakas izstrādājumu lietošanas, uzturā iekļaut tikai bioloģiski noderīgus produktus liesās gaļas, graudaugu, cietā siera, biezpiena, dabisko jogurtu, svaigu dārzeņu un augļu veidā. ...
Ir ļoti svarīgi ievērot dienas režīmu, kad sēžamvieta tiek trenēta reizi nedēļā, bet tajā pašā dienā un laikā. Lai novērstu ķermeņa psihoemocionālo un fizisko izsīkumu, jums vajadzētu noteikt, ka ēst, pamosties un iet gulēt stingri noteiktās stundās.
Kad gaidīt efektu
Ievērojot regulāras fiziskās aktivitātes, pareiza uztura organizēšanu, sliktu ieradumu noraidīšanu un muskuļu pietiekamu atpūtu, pirmos pozitīvos rezultātus var novērot ne agrāk kā pēc 3 mēnešiem. Pēc šī laika perioda būs pamanāmas gurnu galvenās līnijas, palielināsies sēžamvietu apjoms, un muskuļu šķiedras, kuras tiek sistemātiski apmācītas, kļūs elastīgākas un elastīgākas.
Anabolisko steroīdu papildu lietošanas gadījumā pozitīvā ietekme būs pamanāma pēc 2 mēnešiem. apmācība, taču šīs sintētiskās piedevas rada milzīgu kaitējumu sievietes ķermenim. Pirmkārt, tiek traucētas endokrīnās un reproduktīvās sistēmas funkcijas. Meitenēm, kuras vēlas palielināt sēžamvietu, vajadzētu noskaņoties uz regulāru fizisko sagatavotību, kuras mērķis ir attīstīt augšstilba aizmuguri. Galvenais uzsvars tiek likts uz vingrinājumiem ar sporta aprīkojumu nobremzēšanas un tupēšanas veidā ar stieni.
Jūs varat arī izmantot savu ķermeņa svaru, lai izveidotu sēžas muskuļus. Šajā gadījumā vingrinājumi tiek veikti kā kāju novirzīšana atpakaļ un asu plaušu virzīšana uz priekšu. Tā kā augšstilba aizmugure vienlaikus sastāv no lielajiem, vidējiem un mazajiem sēžas muskuļiem, treniņiem vajadzētu notikt ne vairāk kā 1 reizi nedēļā, jo pretējā gadījumā meitenes ķermenim nebūs laika, lai atgūtu.
Video par to, kā palielināt meitenes sēžamvietu
Kā ar vingrinājumu palīdzību palielināt meitenes sēžamvietu: