Kā samazināt meiteņu daudzumu uz kājām meitenēm. Efektīva vingrošana

Slaida figūra ir sapņu objekts lielākajai daļai meiteņu. Dažiem daba ir devusi ideālas proporcijas, bet citiem - nepieciešamība smagi strādāt, lai tos sasniegtu. Viena no visbiežāk sastopamajām problēmām ir teļi uz kājām. Vai ir iespējams tos samazināt un kā to izdarīt, ir jautājums, uz kuru daudzi vēlas saņemt atbildi.

Kāpēc ikri aug tauki?

Teļa muskuļi palīdz cilvēkam pārvietoties. Pastaigas, skriešana un lekt ir galvenās aktivitātes, kurās viņi ir iesaistīti.

Tās var pārmērīgi palielināties šādu iemeslu dēļ:

• Liekais svars. Ja meitene ir noraizējusies par lieko svaru, tad daļa no liekajiem taukiem var būt teļu zonā. Tomēr tauki uz ekstremitātēm ir pēdējie. Ja ar lieko svaru nepietiek, tad iemesls, visticamāk, ir atšķirīgs.
• Pārtrenēšanās. Tas var izpausties meitenēs, kuras nodarbojas ar sportu, kur ir svarīgs teļa muskuļu spēks un apjoms. Riteņbraukšana, kultūrisms un jāšanas sports - tiem, kas nodarbojas ar šāda veida slodzēm, teļa lielums būs ļoti iespaidīgs.
• Pietūkums. Diezgan izplatīts teļu tilpuma palielināšanās iemesls. Bieži rodas grūtniecības laikā, pārmērīga sāls uzņemšana, sirds un asinsrites sistēmas slimības.
• Ģenētika. Pamata iemesls. Ja vienam no vecākiem ir spēcīgi un piepumpēti teļi, tad bērnam ir iespēja mantot to pašu figūras iezīmi.

Gan nosliecei, gan liekajam svaram nepieciešama īpaša pieeja, lai samazinātu meiteņu teļu daudzumu. Lai atrisinātu šo problēmu, ir īpašas metodes, kas palīdzēs sakārtot kājas.

Metodes sūknētu teļu samazināšanai

Ja meitene nodarbojas ar sportu, kas prasa lielu teļu spēku, tad laika gaitā šie muskuļi iegūst iespaidīgu apjomu. Ja lielu teļu problēma cilvēku uztrauc vairāk nekā sporta sasniegumi, tad pats pirmais ieteikums ir pārtraukt šāda veida treniņus.

Šajā gadījumā olas pašas laika gaitā samazinās. Tomēr šis rezultāts ne vienmēr būs pietiekams. Šajā gadījumā fiziskās aktivitātes atkal nāks palīgā. Tikai šoreiz apmācības procesa metodika būs atšķirīga.

Šeit ir tās galvenās iezīmes:

1. Darbs ar maziem svariem... Nav rekordu, lai ņemtu maksimālo svaru. Slogam jābūt tādam, lai cilvēks ar to varētu veikt vismaz 20 atkārtojumus. Sākumā jūs varat strādāt ar savu ķermeņa svaru, bez papildu svara.
2. Daudz atkārtojumu. Precīzas summas nav. Jums jāielādē muskuļi, līdz jūtat spēcīgu dedzinošu sajūtu. Parasti šis efekts tiek sasniegts ar 25-40 atkārtojumiem.
3. Izvairīšanās no sprādzienbīstamas slodzes. Lai samazinātu teļu muskuļu apjomu, slodzei jābūt zemas intensitātes, bet ilgstošai. Galvenais uzdevums ir nogurdināt muskuļus ar vieglu, bet vienmuļu un ilgu darbu.

Interesantu faktu var pamanīt, novērojot sportistus.Liels muskuļu daudzums ir tiem, kuru uzdevums ir ātri paveikt rekordlielu darbu. Piemērs ir sprinteri. Viņi ir lieli un spēcīgi.

Otrais piemērs ir maratona skrējēji. Viņi ir plāni un slaidi. Viņu uzdevums ir radīt zemas intensitātes, bet ilgtermiņa darbu. Lai samazinātu iesūknēto teļu apjomu, jums tie jāpadara izturīgi "maratona skrējēji".

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Lāzera epilāciju noņemšana uz sejas un ķermeņa - kā tā tiek veikta, efektivitāte, pirms un pēc fotogrāfijām, kontrindikācijas.

Teļu novājēšana ar lieko svaru

Kā samazināt teļus uz kājām - šis jautājums ir ārkārtīgi svarīgs meitenēm. Ja to pārmērīgo apjomu izraisa liekais svars, tad šis jautājums tiek atrisināts, zaudējot svaru. Vietēji nav iespējams atbrīvoties no teļu taukiem. Mums būs pilnībā zaudēt svaru.

Ir svarīgi ierobežot ikdienas kaloriju daudzumu.

Cik daudz kaloriju patērēt, ir individuāls jautājums, taču ir aptuvenas vērtības:

Jums jāizvēlas vērtība, pamatojoties uz tuvāko vēlamo svaru. Ja meitene, kas sver 75 kg, vēlas zaudēt svaru līdz 60 kg, tad kaloriju saturs jāsamazina pakāpeniski. Pirmkārt, līdz 2100 kcal dienā, pēc 70 kg atzīmes sasniegšanas - līdz 1950 kcal dienā utt.

Lai zaudētu svaru, vienkārši sekojiet līdzi kaloriju daudzumam. Bet, lai ķermenis kļūtu slaids un elastīgs, ir jāuzrauga patērētās pārtikas kvalitāte. Ēd mazāk nevēlamu ēdienu un vairāk zaļo dārzeņu. Nepārēdieties naktī un samaziniet saldumu uzņemšanu.

Lai kājas ne tikai saruktu, bet kļūtu slaidas un vilinošas, ir vērts pievienot vingrinājumus, lai tās apmācītu.

Izstiepšanās vingrinājumi teļu samazināšanai

Teļu izstiepšana pēc fiziskās slodzes palīdz ķermenim ātrāk atbrīvoties no pienskābes šajā muskuļu grupā, kā arī novērš krampjus un krampjus.

Noderīgas stiepšanās metodes, kas palīdzēs efektīvi sadzīt un samazināt teļu muskuļus:

1. Apsēdieties uz grīdas vai jebkura cieta seguma. Saliec kājas sev priekšā. Ceļi ir taisni un nav saliekti. Lēnām nolieciet ķermeni uz ceļiem, mēģinot ar rokām sasniegt potītes. Iesaldē 10 sekundes. Veikt vismaz 10 reizes.
2. Stāviet ar krūtīm pret sienu viena soļa attālumā no tās. Sper soli uz priekšu ar abām pēdām, atbalstot elkoņus pie sienas. Atstājiet otru kāju taisni. Gludi nolaidiet aizmugurējās kājas papēdi un turiet to šajā stāvoklī 3-5 sekundes. Atkārtojiet 12 reizes.
3. Novietojiet sevi 50–70 cm attālumā no vertikālas virsmas. Noliecieties un balstieties uz to. Kājas ir pilnīgi taisnas. Lēnām piespiediet abu pēdu papēžus pie grīdas un nofiksējiet uz 2-3 sekundēm. Atkārtojiet vismaz 20 reizes.

Nogāzes

Liekumi uz apakšstilbu pavelk kājas un jostasvietu, stiprinot ķermeni un paaugstinot šo muskuļu grupu tonusu.

Kā pareizi veikt līkumus apakšstilbā:

1. Stāvot, izklājiet kājas 70–100 cm. Gludi izveidojiet slīpumu, mēģinot ar rokām sasniegt virsmu. Galējā punktā palieciet 1-2 sekundes. Atkārtojums tiek veikts 10 reizes.
2. Tajā pašā stāvoklī mēģiniet pēc kārtas saliekties pie katras no kājām. Labajā kājā jums jāvelk kreisā roka un otrādi. Atkārtojiet nodarbību 5 lpp., Pārmaiņus noliekot pa kreisi un pa labi.
3. Pieaugot elastībai, atkārtojiet kompleksu ar šaurāku nostāju. Ja rokas pieskaras grīdai ar 30-50 cm platām kājām, rezultāts ir ļoti labs. Lielisks rezultāts - sasniedziet grīdu ar plaukstām, turot kājas kopā

Pacelieties uz kājas

Komplekss ir līdzīgs iepriekšējam, bet tiek veikts sēžot.

1. Sēdiet uz grīdas, cik vien iespējams, iztaisnotas un iztaisnotas kājas.
2. Novietojiet rokas aiz muguras, salieciet to uz priekšu. Tas ir jānostiprina pozā 10–20 sekundes, sagatavojot ķermeni turpmākajām slodzēm.
3. Izstiepiet rokas uz jebkuras pēdas sāniem, mēģinot ar roku sasniegt savus lielos pirkstus. Galva šajā brīdī skatās uz leju un cenšas pieskarties ceļam. Fiksējiet zemākajā punktā 1-3 sekundes.Gludi iztaisnojiet.
4. Atkārtojiet pārmaiņus katrai no kājām. Veiciet 10 atkārtojumus, pārmaiņus mainot kājas. Vingrinājums ir jāveic vienmērīgi un bez raustīšanās.

Pacelieties uz pirkstiem

Fitnesa treneri zina, kā meitenēm samazināt teļus uz kājām. Viņi iesaka iekļaut ikdienas teļu obligātos audzēšanas pasākumus. Izmantojot pareizu tehniku, vingrinājums tiek uzskatīts par labāko tehniku ​​teļa tilpuma samazināšanai.

Pareiza vingrinājumu tehnika:

1. Nostājieties uz neliela pacēluma, burtiski 10-15 cm. Varat izmantot soli vai ievietot vairākas smagas grāmatas.
2. Ir nepieciešams stāvēt uz pirkstiem, ar roku turēt sienu vai jebkuru fiksētu priekšmetu. Papēžiem vajadzētu izvirzīties ārpus pacēluma un atrasties gaisā.
3. Ir nepieciešams lēnām nolaist papēžus uz leju un strauji atgriezt tos sākotnējā stāvoklī. Ideālā gadījumā nolaisties uz 3 sekundēm, atgriezties 1 sekundes laikā.
4. Atkārtojiet vismaz 20 reizes, ideālā gadījumā 30-50 reizes. Pēc vingrinājumiem muskuļiem vajadzētu sadedzināt.

Kad vingrinājums kļūst viegls, jāsāk to darīt pēc kārtas kājām.

Plaušas

Plaušas ir lielisks vingrinājums visaptverošai kāju muskuļu nostiprināšanai. Tas ir noderīgs ne tikai teļiem, bet arī augšstilbiem un sēžamvietām.

1. Nostājieties vertikāli, kājas 20-30 cm attālumā.Rokas tiek nolaistas uz leju paralēli ķermenim.
2. Spiediet vidēju soli uz priekšu. Rokas var izstiept uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru. Priekšējā kāja noliecas 90 ° leņķī. Augšstilbam jābūt paralēlam treniņa virsmai. Aizmugurējā kāja ir saliekta taisnā leņķī, celis praktiski pieskaras zemei.
3. Pakavēties pozā 1 sek. Stāviet sākuma stāvoklī, balstoties uz muguras kāju.
4. Atkārtojiet otru ekstremitāti. Kopējais atkārtojumu skaits ir 10 rubļi. par katru kāju.

Ceļot ceļus uz krūšu kaulu

Komplekss veicina augšstilbu un apakšstilbu muskuļu attīstību.

Tas jāveic šādi:

1. Gulēt uz grīdas. Kājas ir kopā, zeķes ir izstieptas.
2. Salieciet celi, pavelciet to līdz krūšu kaulam, cenšoties pēc iespējas vairāk uzlikt ceļu uz vēdera. Zeķes joprojām velk. Fiksējiet 1-2 sekundes.
3. Nepaceļot ceļgalu, mēģiniet iztaisnot kāju. Tagad jums jāvelk zeķes pretējā virzienā. Fiksējiet augšējā punktā uz 1 sek.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kāju nolaupīšana

Nodarbība ir vērsta uz sēžamvietas pacelšanu, augšstilba aizmugures un apakšstilba izstiepšanu.

1. Stāviet taisni. Stabilitātei jūs varat kaut ko turēt.
2. Gludi, neliekoties, pārmaiņus paņemiet kājas atpakaļ. Ķermenis šajā laikā noliecas uz priekšu.
3. Nostipriniet kāju augstākajā punktā uz 1-3 sekundēm. Lēnām nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.
4. Veiciet vismaz 10 atkārtojumus katrā pusē.

Komplekss mājās

Kā mazināt teļus uz kājām, meitenēm mājās ir sarežģīts jautājums. Bet uzdevums ir izpildāms. Pasākumu kopums sastāvēs no stiepšanās un vingrinājumiem, kuriem nav nepieciešams sporta aprīkojums.

Ar stiepšanos viss ir skaidrs - ko un kā vilkt, tika apspriests iepriekš. Atliek uzskaitīt vingrinājumus, kurus varat veikt mājās.

Virves nodarbības

Vispieejamākais vingrinājumu veids. Atsevišķi tas ietver teļus darbā, tos efektīvi iekraujot.

Lai lekt panāktu efektu, jums jāievēro vingrinājuma izpildes tehnika:

• Lēcienam jābūt zemam. Burtiski 2–3 cm, lai lektu.
• Ar rokām jums jāapgriež virve. Apakšdelmi un pleci ir pilnībā izslēgti no šī procesa.
• Aizmugurei jābūt taisnai, un kājas nedaudz saliektas.
• Lekšana tiek veikta tikai uz pirkstiem, lai uzsvērtu teļu slodzi un novērstu triecienu mugurkaulam.

Pakaļu pacelšana mainās

Izklājiet kājas pusotru plecu platumā, pagrieziet zeķes uz āru un nedaudz apsēdieties.Poza ir līdzīga sumo cīkstoņa pozīcijai pirms cīņas. Turiet muguru taisnu.

Nemainot stāju, jums pārmaiņus jākāpj uz pirkstiem, vispirms ar vienu kāju, pēc tam ar otru. Šis vingrinājums statiski noslogo gurnus un trenē ikru muskuļus.

Pistole

Pistoles tupēšana ir spēcīgs līdzeklis visaptverošam kāju treniņam.

Izpildes tehnika:

1. Piecelieties taisni kopā ar kājām. Turieties pie jebkura atbalsta ar roku.
2. Squat uz vienas kājas, velkot otru kāju uz priekšu. Brīvā pēda nepieskaras zemei.
3. Zemākajā punktā turiet atbalsta kājas papēdi uz zemes.

Vingrojumu atkārto 3-5 reizes ar mainīgām kājām. Pamazām atkārtojumu skaitam jābūt līdz 10.

Treniņš sporta zālē

Treniņš mājās ir labs, bet trenažieru zāle ir efektīvāka. Tas notiek tāpēc, ka fitnesa klubam ir iespēja izmantot papildu aprīkojumu un svarus. Tie palielina treniņa efektivitāti, ļaujot ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu. Šeit ir piemēroti vingrinājumi, kas darbojas.

Kāju nospiešana

Vingrojiet īpašā simulatorā.

Atšķirībā no šī aparāta parastās stenda presēšanas tehnikas, teļu muskuļu mazināšanai jāizmanto šāda tehnika:

• Novietojiet kājas zem platformas. Glabājiet papēžus gaisā.
• Kājas ir nedaudz saliektas un nemaina savu stāvokli. Viss darbs tiek veikts tikai ar zeķēm.
• Uz platformas netiek uzlikts papildu svars. Tas tiek saspiests tikai ar zeķēm. Izpildes ātrums ir liels, amplitūda ir maza. Atkārtojumu skaits - līdz smagai dedzināšanai. Ne mazāk kā 20-30.

Hanteles teļa audzēšana

Vingrinājums ir līdzīgs iepriekš apspriestajiem pirkstu pacēlumiem. Lai sasniegtu labāko sniegumu, katrā rokā paņemiet hanteles. Svars - individuāls, bet tāds, ka jūs varat veikt 15-20 atkārtojumus. Izpildes tehnika - vienmērīga nolaišanās un ātra pacelšanās.

Novājēšanas vingrinājumi sūknētiem teļiem

Papildus apskatītajām metodēm būs efektīvi pievienot kardio slodzi. Tas palīdzēs visaptveroši ietekmēt apakšstilba muskuļus un sistemātiski samazināt to apjomu.

Jāizvairās no augstas intensitātes kardio - bez skriešanas vai lēkšanas ar papildu svaru. Ir arī svarīgi kontrolēt uzturu, lai liekās kalorijas nenonāktu nevajadzīgā celtniecības materiālā.

Palaist

Viens no labākajiem teļu samazināšanas veidiem. Vislabāk darbojas lēna garo distanču skriešana. Vislabāk ir skriet ārā - asiņu oksigenēšana veicina labākos rezultātus.

Lai samazinātu teļu lielumu, jūs nevarat palaist sprintus - ar šādu slodzi tie var tikai augt.

Elipsveida treneris

Dažreiz nav fizisku spēju skriet. Ar plakanām pēdām skriešana ir kontrindicēta, un bieži vien apkārt nav vienkārši piemērotas ainavas. Šajā gadījumā palīdzēs elipsveida trenažieris.

Darbības ar to princips ir tāds pats kā skrienot - minimālā intensitāte un maksimālais ilgums.

Peldēšana

Peldēšana teļus īpaši neapgrūtina. Tās priekšrocība ir vispārēja ķermeņa muskuļu nostiprināšanās un uzlabota asins plūsma. Tas uzlabo vielmaiņu un stimulē tauku dedzināšanu.

Peldēšana vien nepalīdzēs mazināt teļa lielumu. Bet tas var palielināt citu vingrinājumu efektu.

Velotrenažieris

Efektīva tikai tad, ja strādā ar mazu intensitāti. Nav intervāla programmu, tikai monotons pedāļošana ar nelielām grūtībām. Lai panāktu efektu, jums jāiesaistās vismaz 40-60 minūtes pēc kārtas.

Profesionāli padomi

Meitenēm, kuras vēlas iemācīties samazināt teļus uz kājām, būs noderīgi šādi profesionāļu ieteikumi: ievērojiet diētu, pēc katra treniņa izstiepiet muskuļus, regulāri vingrojiet un nepalaidiet treniņus. Ja šie nosacījumi ir izpildīti, ir sasniedzams jebkurš rezultāts. Galvenais ir disciplīna un neatlaidība.

Autors: jc21

Raksta dizains: Mila Frīdana

Video par to, kā samazināt teļu daudzumu uz kājām

Vingrinājumi, kas palīdz samazināt teļu apjomu uz kājām: