Vēdera vakuums. Kā pareizi veikt vingrinājumus, tehnika svara zaudēšanai, preses uzpumpēšanai, vēdera ieliešanai pēc dzemdībām

Vingrinājumu komplekts ar vēdera "vakuuma" tehniku ​​sportistu vidū tiek uzskatīts par visefektīvāko veidu, kā atjaunot vai iegūt preses muskuļu tonusu. Kā to izdarīt pareizi un no kādām kļūdām, izmantojot vingrinājumus parastajās nodarbībās, vajadzētu izvairīties - vēlāk rakstā.

Kas ir vēdera vakuums

Vēdera vakuumu sākotnēji jogā sāka izmantot kā elpošanas tehniku, kuras pamatā bija kompetentā lēnas plaušu piepildīšanas un iztukšošanas organizācija. Adekvāta izpratne par to, kā to izdarīt pareizi, kā arī par to, kādas sajūtas ir signāli, lai apturētu šādu elpošanas vingrinājumu izmantošanu, ir panākumu atslēga saspringta vēdera veidošanā.

Ievērojot kompetentu tehniku, vingrinājumu rezultātā jūs varat panākt ievērojamu vēdera reģiona iekšējo muskuļu un diafragmas "muskuļu" nostiprināšanos.

Regulāra vakuuma darbība ir ieteicama tiem, kam vēdera rajonā ir vaļīga āda vai kuriem ir noapaļots, izliekts vēders, proti, tā apakšējā daļa. Pašlaik sportisti un cilvēki, kas vēlas uzturēt formu, izmanto dažādas vakuuma variācijas.

Visu šādu vingrinājumu galvenā būtība tiek uzskatīta par maksimālu izstumšanu no savāktā gaisa no plaušām, kam seko vēdera reģiona priekšējās sienas izvelkšana uz iekšu, izmantojot muskuļu sasprindzinājumu vēdera zonā, un fiksējot iegūto stāvokli 10 vai 15 sekundes, pamatojoties uz personas, kas veic šo elpošanas vingrinājumu, vispārējo gatavību.

Vingrinājumu efektivitāte un iesaistītie muskuļi

Vēdera vakuums (kā to izdarīt pareizi - sportistam ir svarīgi saprast pirms nodarbību uzsākšanas) sniedz kvalitatīvu rezultātu, kas redzams ar neapbruņotu aci. Tehnikas efektivitāte sastāv no kompetenta vēdera muskuļa korsetes slodzes sadalījuma, ņemot vērā cilvēka ķermeņa struktūras anatomiskās īpašības, proti, maksimālo ietekmi uz preses šķērsvirziena muskuļiem.

Parastā vēdera muskuļu "pumpēšana" stimulē strādāt tikai slīpo un taisnās zarnas muskuļus, kas ir atbildīgi par atvieglojumu. Tomēr tieši šķērsvirziena muskulatūra, kas pārsvarā tiek ielādēta vakuuma ieviešanas laikā, novērš iekšējo orgānu pārvietošanos no to fizioloģiskajām vietām un veicina stingra silueta veidošanos ar plānu vidukli.

Līdz ar to, iekļaujot apsvērto elpošanas praksi "ikdienas lietu" sarakstā, sportists varēs panākt pozitīvas pārmaiņas ne tikai izskata, bet arī veselības un labsajūtas ziņā pēc iespējas īsākā laikā.

Vingrinājumu iespējas

Pamata algoritms, kas ir visu elpošanas tehnikas variāciju pamatā, ietver šādas darbības:

1. Novietojiet ķermeni sākuma stāvoklī (PI): piecelieties taisni, pārliecinieties, ka attālums starp pēdām atbilst attālumam no viena pleca līdz otram. Rokas ir atvieglinātas vai novietotas uz gurniem.
2. Ieelpojiet pēc iespējas lēnāk, pēc iespējas vairāk piepildot plaušas. Tad izelpojiet savākto gaisu ar spēcīgu plūsmu. Šajā gadījumā ir svarīgi paralēli plaušu iztukšošanai ievilkt vēdera priekšējo sienu uz iekšu, tēlaini it kā savienojot nabu ar muguras iekšējo virsmu.
3. Fiksējiet pozīciju, ja iespējams, uz 7 sekundēm. (iesācējiem) vai 20 sekundes (pieredzējušiem, fiziski sagatavotiem sportistiem).
4. Elpošanas kompleksa beigās viegli ieelpojiet un atgriezieties PI.
5. Atkārtojiet vakuumu nepieciešamo reižu skaitu, ko nodrošina apmācības programma.

Ir vērts atzīmēt, ka papildus tradicionālajai shēmai elpošanas vingrinājumu veikšanai no stāvoša stāvokļa ir arī citas PI variācijas:

• sēžot uz cietas virsmas;
• pussēžot uz krēsla;
• ceļos vai, tā sauktajā, "četrrāpus";
• guļot uz muguras uz grīdas vai stingras gultas.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Cik reizes jāveic kuņģa vakuums

Vēdera vakuums (kā to izdarīt pareizi, jo īpaši, cik reizes, ņemot vērā sportista iepriekšējās fiziskās aktivitātes) jāveic pēc konsultēšanās ar kompetentu speciālistu, piemēram, sporta ārstu vai profesionālu kultūristu.

Ja nav kontrindikāciju vai daži ierobežojumi, tiek uzskatīts, ka vakuuma atbilstošais atkārtojumu skaits ir no 3 līdz 7 pieejām vienā ciklā. Ja ir nepieciešams sasniegt maksimālo apskatāmās tehnikas efektu, ieteicams ciklu atkārtot 5 - 7 reizes dienā 6 dienas nedēļā.

Veicot regulārus vingrinājumus, neskatoties uz iespējamām sāpēm vakuuma sākuma stadijā, pēc 2 - 3 nedēļām norādītie atkārtojumi jāpalielina līdz 10 reizēm ciklā, atkārtojot 8 - 10 reizes dienā, 6 dienas nedēļā.

Vingrojuma priekšrocības

Ir svarīgi saprast, ka tikai regulāra darba ar savu ķermeni ar attiecīgās elpošanas tehnikas palīdzību, kā arī pareizi izvēlētas slodzes rezultātā jūs varat sasniegt redzamu efektu un iegūt nenovērtējamus ieguvumus ne tikai savam izskatam, bet arī vispārējai pašsajūtai.

Lielākā daļa sportistu, kuri ir iekļāvuši šādus elpošanas vingrinājumus treniņu programmā, atzīmē galvenos labvēlīgos efektus:

• tonizē šķērsvirziena vēdera muskuļus, kas rezultātā padara to plakanu;
• novēršot vēdera reģiona iekšējo orgānu, jo īpaši mazā iegurņa, pārvietošanu;
• ievērojams viscerālā tipa tauku slāņa samazinājums;gremošanas trakta normalizēšana;
• skaista silueta veidošanās, kas uzsver plānu vidukli;
• stājas uzlabošana stumbra muskuļotās korsetes nostiprināšanas rezultātā;
• smadzeņu piegāde ar pietiekamu skābekļa daudzumu, kas nepieciešams normālai asins cirkulācijai un iekšējo orgānu darbībai;
• noviržu novēršana vispārējā labklājībā, kas rodas stagnējošu procesu rezultātā iegurņa zonā;
• nodrošinot nomierinošu efektu uz sportista nervu sistēmu.

Kontrindikācijas

Kaut arī vakuums netiek uzskatīts par spēka vingrinājumu, visiem to darīt nav droši. Ja ir dažas novirzes personas fiziskajā stāvoklī, kas veic šos fiziskos elementus, vēdera vakuums būs ne tikai neefektīvs, bet arī var nodarīt būtisku kaitējumu novājinātajam ķermenim, saasinot stāvokli ar progresējošu slimību.

Vakuums vēderam (kā pareizi veikt vingrinājumu, lai nekaitētu jūsu veselībai, ir svarīgi saprast pirms tā sākšanas), ja nav noteiktu patoloģiju, nav ieteicams.

Tie ietver:

• jebkuras hroniskas vēdera vai iegurņa reģiona slimības;
• gastrīts;
• čūla;
• disbioze;
• nieru slimība;
• novirzes žults sistēmas darbībā;
• mugurkaula slimības;
• sirds un asinsvadu sistēmas nepietiekamība, ieskaitot jebkādas pakāpes sirds defektus;
• išēmija;
• anomālijas vēnu sistēmā, kas traucē normālu asinsriti organismā;
• menstruālā cikla periods;
• grūtniecība;
• pilns kuņģis;
• operācijas vēdera un iegurņa rajonā, jaunākas par 6 mēnešiem;
• endokrīnās sistēmas slimības;
• bieža reibonis, ģībonis vai reibonis.

Vakuums iesācējiem pakļautā stāvoklī

Pieņemot lēmumu veikt ikdienas vakuumu, iesācējiem sportistiem ieteicams sākt ar visvienkāršākajām variācijām - no gulēšanas stāvokļa.

Kompetentā tehnika iesācējiem nozīmē stingri ievērot katru tālāk norādītā algoritma soli:

1. Ieņemiet sākuma stāvokli (IP): apsēdieties uz muguras, vēlams atrasties uz grīdas. Mugura un pleci ir pilnībā jāpastiepj un pēc iespējas jāpiespiež virsmai. Atslābiniet rokas un ielieciet tās gar rumpi. Kājās jābūt brīvai pozīcijai.
2. Caur deguna eju dziļi iesprostojiet gaisu un, neaizturot elpu, izelpojiet, cik vien iespējams iztukšojiet plaušas.
3. Izelpojot gaisu, ir nepieciešams pēc iespējas ciešāk piespiest kuņģi pie mugurkaula, it kā aptinot to zem ribām. Nepietiekama muskuļu spēka nepieciešamās "līmēšanas" gadījumā ir atļauts nedaudz nospiest vēdera reģionu ar trešās puses priekšmetu mugurkaula virzienā, bet tikai nabā.
4. Aizturiet elpu, turot iegūto pozīciju 10 - 15 sekundes. (vai jebkuru citu laiku, kas noteikts, pamatojoties uz sportista veselības stāvokli un kontrindikāciju klātbūtni).
5. Pabeidzot vingrinājumu, lēnām ieelpojiet gaisu. Ir svarīgi neveikt pēkšņas elpas, jo iespējama reiboņa parādīšanās, jo vienlaicīgi organismam tiek piegādāts skābeklis lielos daudzumos.
6. Pēc elpošanas atjaunošanas vakuums jāatkārto nepieciešamais reižu skaits, kas norādīts sportista personīgajā apmācības programmā.

Pozā četrrāpus

Viena no sarežģītākajām tradicionālā vakuuma variācijām ir tā izpilde tā sauktajā stāvoklī četrrāpus.

Izvēloties šo opciju, jums jāievēro arī vispārpieņemtais paņēmiens:

1. Novietojiet ķermeni sākuma stāvoklī (IP): ceļi un plaukstas atrodas uz cietas virsmas, mugura ir taisna, pleci ir iztaisnoti, seja ir uz leju, kakls ir paralēls grīdai, tas ir, galva ir sava veida muguras turpinājums. Pārliecinieties, ka pleci atrodas tieši virs rokām, bet ceļi ir zem dibena.
2. Caur deguna eju ievelciet pēc iespējas vairāk gaisa, pēc iespējas vairāk piepildot plaušas, un pēc tam izelpojiet caur mutes dobumu ar spēcīgu plūsmu, tos iztukšojot.
3. Gaisa izlaišanas brīdī vēdera reģiona "priekšējai" daļai, pārspīlējot vēdera muskuļus, tēlaini jāsaskaras ar mugurkaulu.
4. Uzkavēties līdzīgā stāvoklī 9 - 17 sekundes, pārliecinoties, ka vēdera reģions ir nekustīgs. Pretējā gadījumā vakuums zaudēs savu efektivitāti un pārvērtīsies par “parastu” plaušu stiprinājumu.
5. Pēc nepieciešamā laika atslābiniet saspringtos muskuļus un, normalizējot elpošanas procesu, atkārtojiet iepriekš aprakstīto ciklu noteiktu skaitu reižu.

Sēdes stāvoklis

Vēdera vakuumu (kā to pareizi izdarīt no sēdus stāvokļa sīkāk aplūkojam turpmāk) var veikt vairākās pozīcijās. Sportisti, kuri ilgu laiku praktizē attiecīgo elpošanas tehniku, lai panāktu lielāku efektu, maina ķermeņa stāvokli.

Algoritmam aprakstītās elpošanas tehnikas veikšanai šajā pozīcijā ir nepieciešams:

1. Ņemot stabilu izkārnījumu vai sēžot uz jebkuras citas cietas virsmas, ķermenis jānovieto sākuma stāvoklī (IP): apsēdieties, vienlaikus kontrolējot muguras stāvokli, kam jābūt ārkārtīgi taisnam, ņemot vērā nepieciešamību iztaisnot plecus.Pārliecinieties, ka ceļi veido vienmērīgu 90 grādu leņķi. Atslābiniet rokas un nolieciet tās uz ceļiem.
2. Ievelciet gaisu caur deguna eju, piepildot plaušas ar pēc iespējas vairāk un, nenofiksējot stāvokli, izelpojiet to piepildīto gaisu.
3. Paralēli plaušu iztukšošanai ir jāpiespiež vēdera reģiona ārējā siena, cik vien ļauj vēdera muskuļi. Ideāli izpildot vingrinājumu, kuņģim vajadzētu tēlaini ietīties zem ribām, caur nabas kontaktu ar mugurkaulu.
4. Nostipriniet stāvokli 10 - 15 sekundes, izņemot preses muskuļu relaksāciju.
5. Lēnām un pakāpeniski piepildiet plaušas ar gaisu.
6. Pārliecinoties, ka vienmērīga elpošana ir atjaunota, atkārtojiet iepriekšminēto secību nepieciešamo reižu skaitu, vidēji 5 - 7.

Stāv

Vēdera vakuums, kas tiek veikts stāvot, tiek uzskatīts par vidēja vai augstāka līmeņa "mājas sportistu" vingrinājumu. Šajā gadījumā paaugstinātās sarežģītības dēļ ir svarīgāk nekā jebkad agrāk stingri ievērot īpaši izstrādātu tehniku ​​elpošanas kompleksa veikšanai.

Vingrinājumu veikšanas tehnika ir šāda:

1. Novietojiet ķermeni sākuma stāvoklī (IP): stingri novietojiet kājas zem pleciem, piestipriniet rokas mierīgā stāvoklī uz gurniem, mugura ir taisna, vainags stiepjas līdz griestiem.
2. Caur deguna eju ievelciet pēc iespējas vairāk gaisa.
3. Ilgstoši nenostiprinoties šajā pozīcijā, izelpojiet ievilkto gaisu, paralēli tam, ievelkot vēdera priekšējā sienā, tēlaini mēģinot to savienot ar mugurkaulu.
4. Uzturiet šo pozīciju 15 - 20 sekundes, pieliekot visas pūles, lai neelpotu. Ja elpas aizturēšana šķiet grūta, ir atļauts veikt vairākas mazas elpas, neatslābinot kuņģi.
5. Vingrinājuma beigās viegli ieelpojiet gaisu un lēnām ievediet ķermeni iepriekšminētajā PI.

Cik bieži trenēties

Treniņi, kas ietver regulāru vairāku vakuuma ciklu atkārtošanu, ir ieteicami vismaz 5 dienas nedēļā. Lai izvairītos no pārmērīgām sāpēm, ir nepieciešams 2 dienu pārtraukums, īpaši treniņa sākumposmā, lai atjaunotu muskuļu korseti.

Pēc kāda laika, pārliecinoties par normālu ķermeņa reakciju uz dotajām slodzēm, jūs varat palielināt pieeju skaitu un pašas apmācības biežumu. Apmācītiem sportistiem optimālais vakuuma dienu skaits tiek uzskatīts par 6 līdz 7 dienām nedēļā.

Kādas kļūdas var būt vingrinājuma laikā

Lai nekaitētu ķermenim, ieteicams ņemt vērā visbiežāk pieļaujamās kļūdas, veicot vakuumu, lai iegūtu vēdera elastību un savilkšanu, ko pieļāvuši cilvēki, kuri novēro to izskatu pat ārpus īpaši aprīkotām sporta zālēm.

Biežākās kļūdas ir šādas:

1. Muguras noapaļošana krūšu mugurkaulā. Šī kļūda ir saistīta ar nepareizu vēdera priekšējās sienas nepareizu uzstādīšanu, kas neizbēgami nozīmē ievērojamu veiktā elpošanas kompleksa efektivitātes samazināšanos.
2. Vingriniet attiecīgo vingrinājumu pēc lielas maltītes vai šķidruma uzņemšanas... Aprakstītajā gadījumā sportists varēs ne tikai izjaukt normālus gremošanas procesus, bet arī ievērojami samazināt vakuuma efektivitāti, jo fizioloģiski nav iespējams maksimizēt vēdera muskuļu sasprindzinājumu ar pilnu kuņģi un zarnas.
3. Asa elpošana. Veicot vakuumu, nevienmērīga gaisa ieelpošana un tā turpmākā izelpošana ir nepieņemama, jo ķermeņa neparedzama reakcija uz negaidītu skābekļa piesātinājumu lielā tilpumā.

Apmācības programma

Ja sportistam nav acīmredzamu kontrindikāciju vakuuma ieviešanai, ieteicams par pamatu ņemt zemāk esošo apmācības programmu, kurā iekļauts arī rakstā aplūkotais elpošanas komplekss.

Apmācības procedūra:

1. Iesildīties.
2. Horizontālā josla, saglabājot pozīciju vismaz 2 minūtes.
3. Pagriešana guļot uz preses - 20 - 25 reizes.
4. Vakuumējiet četrrāpus vai sēdiet uz stingras horizontālas virsmas 3 - 5 atkārtojumus, maksimums - tik ilgi, kamēr tiek fiksēts vakuuma galvenais stāvoklis.
5. Paceliet uz muguras gulošās kājas preses apakšējās daļas sūknēšanai - 15 - 20 reizes.
6. Kardio vingrinājumi (piemēram, skrejceļa skriešana) 10 līdz 15 minūtes.
7. Atdzesē, atgūst elpošanu, izstiepj gludos muskuļus.

rezultātiem

Izņēmuma kārtība un kompetenta pieeja fizisko aktivitāšu sadalījumam uz ķermeņa vēlāk var dot redzamus rezultātus. Publiski pieejamā statistika liecina, ka cilvēki, kuri regulāri veic vakuumu, lai atjaunotu saspringumu vēderā, ievērojami samazina vēdera lejasdaļas apjomu, palielina ādas elastību vēdera rajonā un samazina arī vidukli.

Papildus ārējām izmaiņām sportisti, kas praktizē šajā rakstā aplūkoto elpošanas kompleksu, atzīmē arī vispārējās pašsajūtas un veselības uzlabošanos, īpaši atbrīvojoties no galvassāpēm, migrēnas un dažos gadījumos pat normalizējot asinsspiedienu.

Kompetenta vēdera vakuuma algoritma ievērošana, kā arī rūpīga vispārpieņemtu noteikumu ievērošana, kas regulē rakstā minētos jautājumus, jo īpaši to, kā to pareizi izpildīt vai kādas kontrindikācijas tam ir, var dot sportistam redzamus rezultātus pirmajās 2 regulārā vingrinājuma nedēļās.

Raksta dizains: Olga Pankeviča

Video par vēdera vakuumu un kā to pareizi izdarīt

Vēdera vakuuma iespējas: