Kā noņemt bridžus uz gurniem meitenei. Vingrinājumi, treniņu komplekss sporta zālē

Sākot ar ļoti mazu vecumu, daudzām sievietēm ir vēlme pusgarās pusēs noņemt lieko tauku nogulsnes uz augšstilbiem. Lai panāktu efektivitāti, jums jāsaprot, pēc kādiem noteikumiem tas tiek darīts.

Kā noņemt bikses: pamatnoteikumi

Lai veiksmīgi cīnītos par skaistu figūru, jums jāsaprot tauku audu veidošanās cēlonis uz augšstilbiem. Bieži iemesli tiek meklēti pārmērīgā uztura, mazkustīga darba, fiziskas pasivitātes dēļ. Tomēr skaidras tauku uzkrāšanās lokalizācijas cēloņi šajās vietās lielā mērā ir saistīti ar ģenētiku.

Un pārpalikumu veidošanās stingri noteiktās vietās ir pierādījums aptaukošanās simptomu izpausmei ginoīda tipā. Šis sindroms rodas jaunā vecumā sievietēm apmēram 4 reizes biežāk nekā cita veida aptaukošanās. Pēc 40 gadiem tiek salīdzinātas iespējas izpausties visu veidu aptaukošanās gadījumā.

Noskaidrojis patieso parādības cēloni, jūs varat noteikt veidus, kā to apturēt.

Pirmkārt, jums ir jāatsakās no visiem sliktajiem ieradumiem, piemēram, smēķēšanas, sistemātiskas alkohola un saldumu lietošanas. Tad nepieciešams sastādīt rīcības programmu. Vairumā gadījumu meitenes izmanto zemu kaloriju diētas (apmēram 1000 - 1100 Kcal) un augstu fizisko aktivitāti.

Saskaņā ar Krievijas Medicīnas zinātņu akadēmijas pētījumu rezultātiem šāda pieeja ir ne tikai neefektīva, bet arī dažos gadījumos nes negatīvus rezultātus. Tikai ar integrētu un līdzsvarotu pieeju problēmas risināšanai jūs varat sasniegt augstus rezultātus.

Ir jānosaka ķermeņa masas indekss (ĶMI) un jāaprēķina pašreizējās (parastās) diētas kaloriju saturs. Tad jūs varat samazināt diētas kaloriju saturu, absolūtos skaitļos atņemot no pašreizējiem tik procentiem, cik ĶMI. Nepieciešamais kaloriju daudzums bridžu apkarošanas periodā parasti ir aptuveni 1600 - 1800 Kcal / dienā.

Tā ir pilnvērtīga diēta aktīvam dzīvesveidam. Attiecībā uz fizisko aktivitāti vislabāk ir dot ķermenim stabilu vidējo slodzi. Tauku dedzināšana notiek tikai ar ilgstošu un intensīvu muskuļu darbu. Pirmā vieta efektivitātes ziņā pieder klasiskajiem kardio treniņiem.

Dažos gadījumos (kad pēc būtības paši gurni jau ir plaši), labāk atturēties no aktīvas riteņbraukšanas, lai nepalielinātu augšstilba muskuļu apjomu. Vingrinājumus, kas saistīti ar īsiem lielas slodzes periodiem, ieteicams izmantot kā palīglīdzekļus fiziskās aktivitātes vispārīgai korekcijai.

Cik bieži jums vajadzētu veikt vingrinājumus, lai noņemtu bridžus?

Ar vienas diētas palīdzību, pat ar vismazāko kaloriju daudzumu, bridžu noņemšana uz gurniem nedarbosies. Rodas jautājums, cik bieži un ar kādu intensitāti trenēties. Lai nepārslogotu ķermeni, ir atļauts nedēļā veikt 5-6 treniņus. 5 dienas jums jāveic regulāri treniņi, bet 6. - peldēšana.

Slodze vienmērīgi jāsadala pa dienām, balstoties uz 2 kardio treniņiem, 1 - spēku un 2 - vingrošanu. Diētai un fiziskām slodzēm ar intensīvām slodzēm būs jāiztur vismaz 3 mēneši. Ap šo laiku būtu jānotiek pārmaiņām uz labo pusi.

Pēc šī perioda treniņu intensitāti var samazināt, atstājot vienu kardio un 2, no kuriem izvēlēties. Uzturu var padarīt arī daudzveidīgāku, saglabājot kaloriju daudzumu, kas nepārsniedz 1900 Kcal.

Sirds vingrinājumi augšstilbam

Kardio treniņš palīdzēs noņemt celulīta parādīšanos uz augšstilbiem pusgarās bikses veidā.

Viņi ir tie, kas visaktīvāk ietekmē rezultātus:

• paaugstināta imunitāte;
• celulīta simptomu mazināšana;
• svara optimizācija;
• asinsspiediena stabilizācija;
• paaugstināta izturība;
• asinsvadu stāvokļa uzlabošana.

Sadalot pēc efektivitātes, kardio treniņus var sakārtot šādā secībā:

1. Palaist vienmēr ir bijis pieejamākais un efektīvākais aerobikas veids. Lai iegūtu ātrāko un maksimālo rezultātu, jums jāaizmirst par sevis žēlošanu un jāstrādā līdz galam. Viena treniņa laikā jāskrien vismaz 5 km. Labākais variants ir "izlaupīts skrējiens". Pats termins izskaidro, ka kustība notiek ar tempa izmaiņām. Šis ritms rada gandrīz ideālus apstākļus svara zaudēšanai: pārejot no lēna tempa uz vidēju un pēc tam uz augstu, tiek sadedzināts vislielākais tauku daudzums. Kustība lielā tempā - visvairāk iznīcina Kcal. Asinsspiediena un sirdsdarbības kontrolei ieteicams lietot rokassprādzi. Bet jūs varat izvēlēties pareizo slodzes tempu un justies. Piemēram, “kokvilnas pēdu” sajūta norāda, ka ir sasniegts galīgais spēks. Jums vajadzētu nedaudz piebremzēt un strādāt tālāk. Pēc dažiem treniņiem vidējais temps kļūs parasts.
   
2. Lecamaukla... Vienkāršākais vingrošanas aparāts, taču šajā gadījumā daudziem tas var kļūt par galveno. Fakts ir tāds, ka no vingrošanas vingrinājumiem augšstilbu apmācībai īpaši ieteicami ir dažādi lēcienu kompleksi. Lecamā virve apvieno lekt tehniku ​​un aerobos treniņus. Un atšķirībā no skriešanas tas nav atkarīgs no treniņu vietas. Tauku sadedzināšanas līmeņa un Kcal patēriņa atšķirība salīdzinājumā ar skriešanu ir diezgan nenozīmīga.
3. Peldēšana... Arī ieņem vadošo vietu tauku pārstrādē. Tomēr kā treniņš tas ir pieejams tikai tiem, kas labi un ātri peld. Regulāra peldēšanās svara zaudēšanas ziņā ir neefektīva.
4. Velosipēds... Efektivitāte, salīdzinot ar virves skriešanu un lecēšanu, ir par 50% zemāka. Tas prasa arī vietu un prasa divreiz ilgāku laiku. Un pats galvenais, tas ir pieejams tikai tiem, kam faktiski pieder lādiņš.
5. Pastaigas... Vienkāršības ziņā tā ieņem pirmo vietu, bet citu rādītāju ziņā tā ir ievērojami zemāka par visām iepriekšējām metodēm.

Skriešanas, lecamās virves un peldēšanas kombinācija visefektīvāk palīdzēs noņemt bridžus uz gurniem un ietekmēt veselību un formu.

Top 6 pārbaudītie gūžas ausu pievilkšanas vingrinājumi

Gurnu un sēžas locītavas trenēšanai ir daudz vingrinājumu iespēju. Katram no tiem ir savas priekšrocības un trūkumi. Tāpēc ar noteiktu treniņu pieredzi jūs varat pielāgot katru vingrinājumu sev un sarežģīt tā izpildi.

Kājas nolaupīšana guļus stāvoklī

Guļot ar kreiso pusi uz paklāja, ielieciet galvu uz saliektās kreisās rokas dūres, labo plaukstu ielieciet kreisajā elkonī. Ar maksimālo amplitūdu veiciet 20 šūpoles ar labo kāju. Apgāžieties uz otru pusi un atkārtojiet šūpoles ar kreiso kāju.

Kā sarežģījumu jūs varat veikt vingrinājumu, guļot uz fitbola.

Vingrinājumam ir spēka raksturs, un tam nav nekāda sakara ar tauku dedzināšanu. Tādēļ to izmanto kā vingrinājumu, kas koriģē augšstilbu un sēžamvietas muskuļus.

Klasiska priekšu kavēšanās

No statīva (kājas plecu platumā) virziet vienu kāju uz priekšu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai, otra kāja ir izstiepta aizmugurē, ceļgals atrodas dažus centimetrus no grīdas.Pēc tam, izmantojot sākuma stāvokli, atkārtojiet vingrinājumu spoguļattēlā.

Lai palielinātu slodzi un palielinātu iesaistīto muskuļu skaitu, jūs varat veikt 4 pietupienus, neatstājot aizķeršanos, un pagriezties pretējā virzienā, pārvietojot spiešanas stāvokli uz otro kāju. Atkārtojiet tupus. Atkārtojumu skaits ir 15 katrā virzienā.

Plijs pietupjas

Kājas ir platākas par pleciem, kājas ir pagrieztas uz āru, cik vien iespējams. Apsēdieties taisnā leņķī ceļos. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 20 reizēm.

Sānu lāpstiņas

Vingrinājumu nav tehniski grūti izpildīt. Izelpojot, dziļi noliecieties uz sāniem, vienlaikus pārvietojot ķermeņa svaru uz kājas kāju. Vienlaicīgi ar ieelpošanu atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet iemetienu otrā pusē. Pieeju skaits ar 20 sekunžu intervālu. - 3 līdz 10 plaušu katrā virzienā.

Šī vingrinājuma sarežģītība palīdzēs noņemt bridžus uz gurniem šādi: no grīstes stāvokļa, neatgriežoties sākuma stāvoklī un nepaceļot ķermeni vertikāli, pārvietojiet ķermeņa svaru uz otru kāju. Šajā gadījumā slodze, kā arī iesaistīto muskuļu skaits palielinās par aptuveni 50% (atkarībā no plaušu dziļuma).

Pastaigas

Vingrinājums ir klasisko plaušu turpinājums. Kustību tehnika joprojām tiek saglabāta. Grūtības ir tādas, ka pārvietojoties ir grūtāk saglabāt līdzsvaru. Tāpēc spiešanas kājas virzienam vajadzētu nedaudz atkāpties no taisnas kustības.

Tam vajadzētu novirzīties uz tā paša nosaukuma kāju. Lai sarežģītu vingrinājumu un aktīvi iesaistītu vēdera muskuļus, ieteicams iekļaut "paradoksālu" elpošanu. Ir nepieciešams ieelpot, sperot soli, izelpot, paceļot, nevis otrādi. Treniņa laikā jums jāveic vismaz 90 soļi (45 ar katru kāju).

Sānu josla

Sānu dēlis ir galvenokārt statisks vingrinājums. Tehniski vingrinājums iesācējiem ir ievērojams izaicinājums.

Tāpēc tā īstenošanai ir vairākas iespējas atbalsta balsta novietošanai:

• uz elkoņa;
• uz otas;
• abas iespējas ir paaugstinātas.

Atbalsta rokai vienmēr jābūt perpendikulārai grīdas virsmai. Iesācējiem ieteicams sākt ar pacēlumu (sols, krēsls, labāk - fitbols). Fiziski šādā veidā ir vieglāk trenēties. Sākuma stāvoklis - uz sāniem, ar taisnu roku (vai elkoni), kas balstās uz grīdas vai margrietiņu, kājas ir saliktas kopā, ķermenis ir taisns. Fiksējiet šajā pozīcijā uz pieejamo laiku.

Dariet to pašu otrā pusē. Pēc tam, kad vingrinājums sāka darboties uz paaugstinājuma, ir nepieciešams to sarežģīt ar šūpošanos (ķermeņa novirzīšanos), lai izjustu ķermeņa kontroli. Tad pievienojiet sānu sitienus. Un tikai pēc tam - pārejiet pie sarežģītākām šī vingrinājuma versijām.

Glute tilts

Sēžamvietas tilta unikalitāte slēpjas faktā, ka tas ir vienīgais vingrinājums, kurā sēžamvietas muskuļus noslogo nevis netieši, bet tieši. Turklāt tiek iesaistīti muguras un abs muskuļi. Interesantākais ir tas, ka, veicot kustības, mugura un mugurkauls, veicot kustību uz paklāja, saņem netiešu masāžu.

Izpildes tehnika ir pieejama ikvienam, pat fiziski nesagatavotam cilvēkam.

Jums jāguļ uz muguras, saliekt kājas ceļos taisnā leņķī, rokas izstieptas gar ķermeni, plaukstas uz grīdas. Nepaceļot plecu asmeņus un pēdas no paklāja, paceliet un nolaidiet sēžamvietu. Lai palielinātu vingrinājuma efektivitāti, labāk ir salocīt rokas uz krūtīm. Tas izslēgs viņu dalību kustībās.

Fitbola saspiešana

Darbs ar kompresijas fitbolu ir starpposma variants starp statiskajiem un spēka vingrinājumiem. Ir nepieciešams sēdēt, pakaļot bumbu, piestiprinot to ar augšstilbu un ceļgalu iekšējām virsmām.

Saspiediet bumbu ar ritmiskām kustībām. Slodze ir atkarīga no tā, cik fitballs ir piepūsts. Šī vingrinājuma otrā versija: guļot uz grīdas, kājas saliektas ceļos.Aptiniet fitballu ar potītēm un ceļgaliem un ritmiski saspiediet to

Trenažieru zāles nodarbības

Daudzas meitenes sagaida pusgarās bikses uz augšstilbiem, izmantojot vingrošanas zāles. Tauku sadedzināšanas efektivitāte, vingrojot simulatoros, ir vidēji par 30-50% zemāka nekā ar sirds slodzēm. Tātad treniņa efektivitāte uz skrejceliņa ir par aptuveni 22% zemāka nekā skriešanas.

Tāpēc, veicot ārkārtas pasākumus, lai apkarotu bridžus, labāk ir izmantot visefektīvāko līdzekļu arsenālu. Sporta zālēs ir īpaši vingrinājumi, kurus var izmantot, lai papildinātu pamata treniņus.

Deadlift

Raksta sākumā tas jau tika minēts par bridžu veidošanās cēloņiem. Gionoīdā aptaukošanās šeit aizņem lauvas tiesu. Lai to apkarotu, tikai darbs ar ķermeņa lejasdaļas svaru ir kontrindicēts. Tāpēc vingrinājumus ar stieni var ieteikt tikai pieredzējušiem šāda veida aktivitāšu lietotājiem.

Gurnu izkopšanai labāk izmantot mirušu (vai kā citādi - rumāņu) pacēlāju. Šeit darbā ir iesaistīti augšstilba bicepsi. Stieņa pacelšana līdz jostas līmenim tiek veikta ar taisnu saķeri ar taisniem vai nedaudz saliektiem ceļiem. Sievietēm nav ieteicams izmantot citu saķeri mugurkaula apakšējās daļas “skrūvju” slodzes dēļ.

Kāju nolaupīšana uz bloka

Sēžamvietas formas korekcijai izmanto krustveida kāju nolaupīšanu. Nostiprinājis rokassprādzi uz kājas, no četrām kājām stāvus, kāja tiek maksimāli ievilkta uz augšu. Tiek uzskatīts, ka vingrinājums jāizmanto pēc ceļa traumām, nevis tupus.

Cilšu audzēšana

Šis vingrinājums ir saistīts ar muskuļu zonu darbu, kas parasti nedarbojas. Tas nav īpaši grūti un ir pieejams ikvienam iesācējam. Vispirms simulatorā jums jāizvēlas un jāiestata nepieciešamais svars.

Tad, sēžot pēc iespējas jaudīgāk un ar lielu amplitūdu, izklājiet gurnus. Fiksējiet galējos punktos 2 reizes un lēnām salieciet atpakaļ. Atkārtojumu skaits ir 8 - 10, 3 komplekti stundā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Mēneša iesācēju treniņu plāns

Noslēgumā ir nepieciešams sīkāk apsvērt apmācības plānošanas kārtību. Fakts ir tāds, ka attiecībā uz sievietēm ir jāņem vērā apmācības nepieļaujamība kritiskās dienās. Tāpēc mēneša darba plāns katrai sievietei ir individuāls.

Tipiska kļūda, plānojot šajā konkrētajā pusgarās bikses gadījumā, ir stabils treniņu slodžu pieaugums atbilstoši laika faktoram. Tāpēc kā orientieris ir ieteicams plānot nodarbības, pamatojoties uz tipisku nedēļu ar sadalītām slodzēm.

Nedēļas dienas tiek norādītas, neatsaucoties uz kalendāru, un sadalījums pa nedēļām ir ērts, lai apmācības procesu saskaņotu ar menstruālo ciklu.

1. nedēļa:

2. nedēļa:

3. nedēļa:

Treniņu plāns uz mēnesi

Tiem, kuriem jau ir ievērojama apmācības pieredze un kuri ir guvuši noteiktus panākumus, tipiskā kārtība nedaudz mainās:

1. nedēļa:

2. nedēļa:

3. nedēļa:

Materiāls, kas veltīts tam, kā jūs varat novērst celulīta parādību uz augšstilbiem, ko daudzas sievietes sauc par "bridžiem", ir diezgan apjomīgs, taču šis raksts ir veltīts tikai šīs parādības apkarošanas pieejas metodikai.

Raksta dizains: Anna Vinnitskaya

Video par vingrinājumiem bridžu zonai

Vienkārši vingrinājumi gurnu novājēšanai: