Kā padarīt meitenes gurnus platākus un apaļākus. Vingrinājumi, kā to izdarīt

Jebkurš vesels cilvēks, kuram nav kontrindikāciju apmācībai un kurš ir motivēts padarīt savu ķermeni stipru, izturīgu un estētiski atbilstošu viņa skaistuma idejām, var sasniegt gurnu platumu un apaļumu. Spēka apmācība būs efektīvs ar regulāru vingrinājumu, pareizu vingrinājumu tehniku ​​un sabalansētu uzturu.

Būtība un pamatprincipi

Ir iespējams padarīt gurnus platākus un apaļākus, ja zināt apmācības procesa iezīmes, kas vērstas uz konkrētu mērķi. Fitnesā attiecībā uz muskuļiem tiek veikti 2 uzdevumi: palielināt muskuļu masu vai atbrīvoties no zemādas taukiem.

Lai trenētu kāju un sēžamvietu zonu, lai panāktu to muskuļu nostiprināšanos, palielināšanos un noapaļošanu, ir jāizvēlas treniņu mērķis muskuļu masas palielināšanai.

Šis mērķis tiek realizēts, īstenojot apmācības programmu, kuras pamatā ir pakāpeniska slodze, spēka rādītāju palielināšanās, visu augšanas un periodizācijas faktoru izmantošana, ko atbalsta pilnvērtīga diēta ar pietiekamu uzturvielu saturu augšanas enerģijas nodrošināšanai.

Masas pieauguma pamatā ir 2 svarīgi faktori: mehāniskais un vielmaiņas stress. Pirmo raksturo muskuļu šķiedru bojājumi, un to stimulē pamata (sarežģīti, daudzu locītavu) vingrinājumi, ietver spēka darbu ar lielu svaru nelielā atkārtojumu skaitā.

Metabolisko stresu stimulē izolācijas (viena locītavas) vingrinājumi, ieskaitot darbu "pirms dedzināšanas" ar maziem svariem daudzos atkārtojumos.

Šādi vingrinājumi visā kustības diapazonā ietver vienu locītavu, un uzsvars tiek likts uz vienu muskuļu grupu (kāju nolaupīšana krustojumā, gūžas pagarinājums simulatorā). Pamata vingrinājumi ietver vairāk nekā vienu locītavu un vairāk nekā vienu muskuļu grupu (lunges, squats).

Treniņam vajadzētu sastāvēt gan no pamata, gan no izolācijas vingrinājumiem, lai izstrādātu dažādas muskuļu šķiedras. Apjomīgākās šķiedras tiek izstrādātas sarežģītos vingrinājumos, tāpēc tās jāveic jau pašā treniņa sākumā ar lielu svaru.

Ir vērts atcerēties, ka iesācējiem treniņi jāsāk ar nelielu slodzi vai bez tās, taču svarīgs noteikums treniņā ir pastāvīga svara pieaugums, tādēļ muskuļu sasprindzinājuma palielināšanās un pastāvīga mehānisku bojājumu stimulēšana, kas vēl vairāk noved pie gūžas un sēžamvietas augšanas.

Kāju un sēžamvietas apmācības pamatprincipi:

• pirmajiem vingrinājumiem jābūt pamata, tiem jābūt izvēlētiem 2-3, lai stimulētu maksimāli iespējamās muskuļu šķiedras;
• pamata vingrinājumi jāveic 8-12 apjomā, svars jāizvēlas tāds, lai skaitli varētu izpildīt noteiktajās robežās, tos nepārsniedzot;
• atpūtas laiks starp pieejām, strādājot ar lielu svaru pamata vingrinājumos, nedrīkst pārsniegt 2-3 minūtes;
• pēc pamata vingrinājumiem ir jāveic 1-2 izolējoši, kas ir atbildīgi par izturību;
• kustību skaitam vienā izolējošā vingrinājuma pieejā jābūt no 15 līdz 20;
• nepieciešams veikt izolējošu vingrinājumu līdz dedzinošai sajūtai muskuļos;
• atpūtas laiks starp kopām darba laikā izolācijas vingrinājumos nedrīkst pārsniegt 30-40 sekundes.

Norādes par lietošanas sākumu

Sistemātiski spēka treniņi palīdz uzlabot ķermeņa vispārējo stāvokli un stiprināt muskuļus. Nepietiekami attīstīta asinsrites un elpošanas sistēma, kā arī sirds, kuru nenostiprina fiziska piepūle, ir norāde uz treniņa sākšanu. Vingrinājumi var palielināt ķermeņa izturību pret stresu, izturību un vispārējo spēku.

Regulāri vingrinājumi kopā ar pareizu un sabalansētu uzturu palīdzēs sasprindzināt muskuļus, palielināt tos līdz vajadzīgajam izmēram vai zaudēt svaru, atbrīvojoties no ķermeņa taukiem.

Fizisko aktivitāšu dēļ vielmaiņa uzlabojas; pēc vairākām sesijām jūs jau varat redzēt efektu ķermeņa pievilkšanas, paaugstinātas efektivitātes, izturības formā.

Vingrinājumi samazina hroniska noguruma sajūtas iespējamību, kā arī mazina stresu pēc pirmā treniņa: viena nodarbība atbrīvo stresu 90–120 minūtes. To sauc par endorfīna reakciju.

Vingrinājumi palīdz novērst dažādas muguras slimības un mugurkaula izliekumu. Spēka vingrinājumi mugurpusē, kā arī vissarežģītāko vingrinājumu veikšana (tai skaitā plaušu, tupus, strupceļus un Rumānijas strupceļus) stiprina muguras muskuļus, koriģē stāju muskuļu korsetes veidošanās dēļ, kas ļauj saglabāt vēlamo ķermeņa stāvokli.

Spēka vingrinājumi palīdz koriģēt stāju; pateicoties muskuļu korsetei, to ir vieglāk uzturēt vēlamajā stāvoklī.

Vāja imunitāte ir arī norāde uz treniņa sākšanu. Ir zināms, ka, regulāri vingrojot, eritrocīti, leikocīti un hemoglobīns palielinās cilvēka asinīs. Limfocīti ir galvenās imūnsistēmas šūnas, kas ražo antivielas, lai pasargātu ķermeni no slimībām.

Sarkanās asins šūnas veic transporta funkciju, nesot skābekli no plaušām uz visiem orgāniem un audiem un izdalot oglekļa dioksīdu atpakaļ plaušās. Šo elementu veselīgā diapazona palielināšanās asinīs palielina ķermeņa izturību pret saaukstēšanos.

Kontrindikācijas lietošanai

Apaļajiem un platajiem gurniem, kurus var panākt, palielinot muskuļu masu, nepieciešami spēka treniņi ar noteiktu slodzi.

Tas rada noteiktas kontrindikācijas nodarbībai:

• pirmās menstruācijas dienas... Menstruāciju pirmo dienu simptomi parādās atšķirīgi, tāpēc vingrinājumu lēmumi jāpieņem individuāli. Vairumā gadījumu sievietes izjūt sāpes vēdera lejasdaļā, reiboni, nelabumu un citus simptomus, kas var pasliktināties, ja ķermenim nav atļauts atpūsties un turpināt intensīvu fizisko slodzi;
• phlebeurysm... Ja jums ir šī slimība, jums jākonsultējas ar ārstu, lai saprastu, kuri vingrinājumi nekaitēs jūsu veselībai. Visbiežāk ar varikozām vēnām ir aizliegti pietupieni, lēcieni, lēcieni un vingrinājumi ar statisku spriedzi;
• locītavu slimības... Ja jums ir kādas locītavu problēmas, jums jākonsultējas ar speciālistu, lai saņemtu padomu par apmācību. Daudzas šīs grupas slimības izslēdz lielas slodzes, kā arī vingrinājumus ar statisku spriedzi;
• ARI... Akūtas elpceļu slimības laikā ir nepieciešams novirzīt visus spēkus uz atveseļošanos; apmācība akūtu elpceļu infekciju laikā var traucēt atveseļošanos;
• grūtniecība... Vingrojumi ir iespējami grūtniecības laikā, taču tie būtu stingri jāuzrauga topošo māšu fitnesa speciālistiem. Grūtniecēm ir vairāki noteikumi, kas ļaus jums sportot, nekaitējot mazulim; tos var nodrošināt tikai kvalificēts speciālists.

Noderīgi padomi

Lai efektīvi trenētos, vingrinājuma laikā jums jāsajūt darba muskuļi, kas nav iespējams, nezinot kāju un sēžamvietu muskuļu šķiedru sastāvu.

Četrgalvu muskuļus veido četri atšķirīgi muskuļi:

1. Rectus femoris muskuļi - Tas ir garais muskulis, kas augšstilba priekšpusē atrodas virs visiem pārējiem četrgalvu muskuļiem. Tas labi izceļas kāju siluetā, piešķirot tiem noteiktu apaļumu priekšpusē.
2. Augšstilba sānu plašs muskulis Ir lielākais četrgalvu muskuļi, kas ietekmē augšstilba sānu apaļumu.
3. Plašs mediāls augšstilba muskulis - Biezs un plakans muskulis, kas atrodas augšstilba iekšējā pusē un pārklājas augšstilba priekšpusē pie ceļa. Šis muskulis ceļa iekšējā pusē veido noapaļotu grēdu, līdzīgu pilienam.
4. Starpstilba augšstilba platais muskulis - muskulis, kas atrodas starp sānu un mediālo vastus muskuļiem. Tas ir paslēpts zem to malām un no augšas pārklāts ar taisnās femoris muskuļu.

Visu šo četru muskuļu kopīgie uzdevumi ir ceļa pagarināšana un gūžas locīšana (gūžas nogādāšana vēderā). Augšstilba aizmugurē esošie muskuļi ir atbildīgi par ceļa locītavas locīšanos un pagriešanos.

Sēžamvietas grupa sastāv no trim galvenajiem muskuļiem: lieliem, vidējiem un maziem. Gluteus maximus muskulis ir vismasīvākais un redzamākais. Gluteus medius atrodas augšpusē, gluteus maximus ārpusē, savukārt gluteus minimus atrodas zem gluteus maximus.

Šis lielais masīvs ir atbildīgs par gūžas nolaupīšanu, ārēju rotāciju, nolaupīšanu un pievienošanu.

Iepazīstoties ar kāju un sēžamvietu muskuļu grupu sastāvu, apmācībai jāizvēlas vingrinājumi, kas tiek iedalīti tipos atkarībā no nodarbības mērķa:

Ir arī noteiktas apmācības un iesildīšanās procesa vadlīnijas. 40-60 minūtes ir visefektīvākais treniņa laiks, neņemot vērā iesildīšanos, kad var intensīvi trenēties ar slodzi, bet īpaši intensīvu treniņu programmu gadījumā kopējais programmas laiks var palielināties, taču par nelielu daudzumu.

Treniņa sākumā jābūt iesildīšanai; tas var ietvert šādus vingrinājumus:

• 5 min kardio (pastaigas / skriešana);
• 2 min dinamiskā stiepšanās;
• 3-5 minūtes (vismaz divas pieejas) no pirmā darba vingrinājuma ar nelieliem svariem.

Galvenais komplekss

Ir iespējams padarīt gurnus platākus un apaļākus, ja pareizi izpildāt vingrinājumu komplektu kājām un sēžamvietai.

Kompleksi (pamata) vingrinājumi kāju priekšējās virsmas trenēšanai - četrgalvu un sēžas muskuļiem:

1. Pietupieni. Lai to izpildītu, jums ir jāķer stienis ar plašu saķeri (nedaudz platāku par pleciem) un vienmērīgi jānovieto stienis (vienā līnijā ar kājām), tajā pašā laikā jūsu kājām jābūt nedaudz saliektām. Aizmugurei jābūt nedaudz noliektai uz priekšu, izklājiet un salieciet ceļus pret pirkstiem, turiet presi saspringtā un saspringtā stāvoklī. Ir nepieciešams tupēt, līdz iegurņa kauli iet zem ceļgala augšdaļas. Pēc tupēšanas atgrūdiet ar kājām un sāciet atlocīt ceļus; smaguma centru nevajadzētu novirzīt uz pirkstiem. Jāatceras, ka tupēšana ir labi jākontrolē un jāveic lēnā tempā.
2. Āķis pietupiens... Lai veiktu, jums jāstāv uz platformas, jānovieto ceļi uz pirkstiem, pievelciet presi.Kustība simulatorā sākas, saliekot ceļa locītavas; pietupiens var būt vai nu paralēls grīdai, vai arī dziļi. Kustības laikā rokām jābūt uz rokturiem; pēc tupēšanas jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.
3. Soliņa preses kāja - dažādas kāju iestatīšanas iespējas: šaura stāja, normāla, plata stāja. Lai to izdarītu, jums jāpieliek kājas uz platformas, jānospiež ķermenis pret sēdekli un ar rokām jāsatver margas. Inhalācijas laikā ir nepieciešams vienmērīgi saliekt kājas ceļa locītavas zonā, nolaist platformu līdz vajadzīgajam dziļumam, vienlaikus pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa ir nospiesta pret sēdekli. No apakšējās pozīcijas ar spēcīgu kāju muskuļu piepūli izelpojot, nospiediet platformu, iztaisnojot kājas, bet ne pilnībā.
4. Plaušas - ar hantelēm, ar stieni, uz priekšu, atpakaļ, uz sāniem, gaita. Lai veiktu, jums jāsper solis uz priekšu (vai atpakaļ, atkarībā no vingrinājuma izvēles), saliekot ceļu 90 grādu leņķī, aizmugurējai kājiņai jābūt uz pirksta. Vingrinājumā galvenais ir kavēties tā, lai kājas saliekot izveidotu 90 grādu leņķi. Izpildes laikā mugurai jābūt taisnai, muguras lejasdaļā ir neliela novirze.
5. Bulgāru pietupieni... Lai pabeigtu vingrinājumu, jums jāsagatavo sols un svari. Aizmugurējā kāja jāuzliek uz stenda ar pirkstu, un priekšējā kāja jāuzliek uz priekšu, tāpat kā klasiskajā plaušu versijā. Sakarā ar to, ka aizmugurējā kāja atrodas kalnā, sēžas muskuļi izstiepsies vairāk.

Vingrinājumi sēžas muskuļa izkopšanai:

1. Sēžamvietas tilts. Lai veiktu, jums jāguļ uz muguras, saliekot kājas plecu platumā pietiekami tuvu ķermenim. Vingrinājuma laikā ir svarīgi uzraudzīt kāju stabilitāti un atbalstu uz papēžiem. Lai veiktu, jums jāpārceļ uzsvars uz papēžiem un jāpaaugstina iegurnis, veidojot tilta formu, kuras laikā ir nepieciešams pēc iespējas vairāk saspiest sēžamvietu. Vingrinājuma laikā ir svarīgi kavēties augšējā punktā, sajūtot dedzinošu sajūtu sēžamvietā, un lēnām nolaisties.
2. Muguras gūžas nolaupīšana - četrrāpus, stāvot, uz bloka. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāatbalsta plaukstas uz grīdas vai sienas, atkarībā no vingrinājuma veida. Mugurai jābūt taisnai, muguras lejasdaļa nedaudz izliekta. No sākuma stāvokļa, veicot izelpu, ar spēcīgu kontrolētu kustību (bez rāviena), ir nepieciešams ņemt kāju ne tikai atpakaļ, bet arī uz augšu, nedaudz iztaisnojot to ceļgalā. Augšpusē kāja ir jātur un lēnām jāatgriež sākotnējā stāvoklī.
3. Apgriezta hiperekstensija. Šo vingrinājumu bieži veic īpašā mašīnā. Ir nepieciešams apgulties ar ķermeni uz simulatora un ar rokām satvert rokturus (vai jebkuru citu atbalstu). Sākuma stāvoklī esošajām pēdām jābūt uz leju. Ir nepieciešams pacelt saliktās kājas tā, lai tās nedaudz paceltos virs grīdas paralēlā līmeņa. Bez pauzes kājas atgriežas uz leju, un kustība tiek atkārtota.

Kāju un sēžamvietas muskuļu attīstībai vislabāk ir kompleksi vingrinājumi, jo tie ietver visas trīs milzīgās augšstilba muskuļu masas - četrgalvu, hamstringu un glutes. Šādiem vingrinājumiem jābūt treniņa pamatā, un tiem jāpievieno 2 izolācijas vingrinājumi, lai stimulētu maksimālo muskuļu apjomu turpmākai izaugsmei.

Meiteņu kājas parasti labi reaģē uz atkārtojumu skaita pieaugumu no 8 līdz 12. Vīriešiem pietiek ar 6-10 reizēm. Pirmais vingrinājums muskuļu grupai jāsāk ar pāris iesildīšanās komplektiem ar lielu atkārtojumu un mazu svaru. Darba komplekti būs jāveic ar lielāku svaru un samazinātu atkārtojumu skaitu.

Turklāt kāju dienā jūs varat arī apmācīt teļu muskuļus, kas netieši ir iesaistīti visu daudzu locītavu vingrinājumu darbā. Šos vingrinājumus varat veikt ķermeņa apakšdaļas treniņa beigās. Teļa muskuļus nepieciešams noslogot vismaz 2 reizes nedēļā.

Tāpat, veicot vingrinājumu komplektu, jūs varat atkāpties no neliela atkārtojumu skaita un liela svara noteikuma: muskuļiem ir nepieciešama arī daudzveidība, tāpēc dažreiz ir nepieciešams veikt vingrinājumus ar mazu svaru un 40-50 reizes vairāk.

Tas pats attiecas uz maziem atkārtojumiem un lieliem svariem; lai strādātu pie spēka, jums jāņem svars, kas pārsniedz 80% no vienreizējā maksimuma, un vienā piegājienā jānokrīt līdz 2-4 kustībām. Šāda veida sarežģītība un daudzveidība stimulēs muskuļus jauna veida stresā un bojājumos, kas pozitīvi ietekmēs treniņu efektu.

Rezultāta fiksēšana

Jūs varat padarīt gurnus platākus un apaļākus, ja pareizi sagatavojaties treniņam.

Ieteikumos sagatavoties stundai ir šādas darbības:

1. Kompleksie ogļhidrāti ir ieteicams lietot pāris stundas pirms treniņa. Tie palielina muskuļos uzkrāto enerģijas līmeni, sagatavojot tos treniņiem. Komplekso ogļhidrātu piemēri ir cietie makaroni, graudaugi un citi līdzīgi pārtikas produkti.
2. Pirms treniņa stundu pirms treniņa sākuma enerģijas uzņemšanai ieteicams lietot ne vairāk kā 50 g ogļhidrātu. Maltītes piemērs ir banāns.
3. Olbaltumvielu uzņemšana ir noderīga arī stundu pirms treniņa. Piemēram, jūs varat paņemt vienu liekšķeri sūkalu olbaltumvielu vai 10-15 gramus BCAA (trīs neaizvietojamo aminoskābju maisījums: leicīns, izoleicīns un valīns). Olbaltumvielu pirmstreniņš 48 stundu laikā pēc treniņa palielina atpūtas enerģiju par 6-6,5%, ļaujot sadedzināt papildu kalorijas. Olbaltumvielas samazina arī kortizola sekrēciju pirms fiziskās slodzes, kas palīdz izvairīties no turpmākas muskuļu sabrukšanas.

Pēc treniņa ir svarīgi ēst gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus. Aminoskābju līmenis cilvēka asinīs pēc treniņa ir ievērojami samazināts, tāpēc pēc treniņa būs lietderīgi paņemt 20-30 g sūkalu olbaltumvielu (vienu liekšķeri).

Lai maksimāli palielinātu olbaltumvielu sintēzes efektu, olbaltumvielu kokteilī pēc treniņa jāsajauc viena liekā sūkalu un viena kazeīna (sarežģīta olbaltumviela, kas organismam nodrošina nepieciešamās aminoskābes). Šī krata aizstājējs būs sarežģīts proteīns, kas var ilgt daudz ilgāk nekā parastais sūkalu proteīns.

Intensīva aktivitāte ievērojami pazemina ķermeņa cukura un glikogēna krājumus, kas pēc fiziskās slodzes jāatjauno. Lai to izdarītu, pēc fiziskās slodzes ieteicams lietot ātros ogļhidrātus, lai atjaunotu glikogēnu un insulīna ražošanu - hormonu, kas muskuļiem piegādā olbaltumvielas un ogļhidrātus. Nepieciešamo ogļhidrātu aptuvenais svars ir 40 g.

Kad gaidīt efektu

Padarot gurnus platākus un apaļākus, tas izdosies ar regulāru vingrošanu, pareizu uzturu un vēlmi mainīt ķermeni. Vingrojuma ietekme var parādīties 2 nedēļu vai vairāku mēnešu laikā, atkarībā no apmācības mērķa.

Ja svarīgs ietekmes rādītājs ir spēka attīstība, tad rezultāts parādīsies pēc 2 nedēļām, kas ir saistīts ar ķermeņa ātru pielāgošanos stresam. Muskuļu palielināšanās var kļūt pamanāma tikai pēc 2-3 mēnešiem ar regulāru vingrinājumu un pareizu uzturu.

Plaši un noapaļoti gurni var būt laba motivācija, lai mainītu savu ķermeni veselīgas attīstības virzienā. Cilvēki, kuri vēlas padarīt vēlamo figūru ar vingrinājumiem, arī palīdz uzlabot iekšējo orgānu darbību, mazināt stresu un kopumā uzlabot pašsajūtu.

Regulāri treniņi, kā arī pareizs uzturs var mainīt cilvēka dzīvi, gan vizuāli uzsverot siluetu, gan iekšēji stiprinot ķermeņa vitālās sistēmas.

Video par tēmu: kā palielināt gurnus ar vingrinājumu

Vienkārši vingrinājumi palīdzēs jums ātri palielināt gurnus: