Kā piepumpēt muguru mājās un sporta zālē meitenei Vingrinājumi ar stieni, hanteles, uz horizontālas joslas un bez tā, ar savu svaru

Sievietes, kas vēlas sasniegt pievilcīgu figūru, koncentrējas uz problemātiskajām jomām: sēžamvieta, vēdera izeja, rokas. Bet neaizmirstiet par muguru. Piepūsta mugura akcentēs silueta kontūru, vizuāli samazinās vidukli. Regulāri veicot muguras vingrinājumus gan mājās, gan sporta zālē, meitenes atbrīvosies no pieliekšanās.

Vai ir iespējams mājās saspiest muguru

Lai sasniegtu tādus pašus rezultātus kā slaveni sportisti, ar mājas treniņiem vien nepietiek. Bet ir iespējams savilkt muskuļus, pievienot tonusu un atvieglojumu mājās. Šādi treniņi ir piemēroti iesācējiem, kuriem nav nepieciešams veidot masu un pastāvīgi palielināt slodzi.

Profesionāli sportisti zina, kā mājās pacelt muguru, tāpēc jums jāievēro 2 principi:

1. Vingrinājumu komplekts, kas stimulē muskuļu apjoma palielināšanos.
2. Sabalansēts uzturs, lai atbalstītu muskuļu augšanu.

Lai trenētu muguru mājās, ir piemēroti 2-3 hanteles un horizontāla josla. Sporta aprīkojumu var aizstāt ar improvizētiem instrumentiem - smilšu pudelēm, mopu.

Mājas treniņu principi

Lai pēc iespējas ātrāk paceltu muguru un sasniegtu redzamus rezultātus, jums jāievēro pamatnoteikumi par apmācību mājās:

• Apmācības biežums. Labākais variants ir veikt vingrinājumu komplektu 2 reizes nedēļā.
• Iesildīties. Jūs nevarat sākt trenēties, vispirms nesasildot muskuļus, nesagatavojot ķermeni stresam. Ja to neizdarīsit, tas var izraisīt savainojumus un sastiepumus.
• Katras nodarbības sākumā sievietēm jāveic 1-2 pamata vingrinājumi, bet beigās - 1-2 izolējoši vingrinājumi.
• Treneri iesaka veikt muguras vingrinājumus 3 komplektos pa 13-15 atkārtojumiem. Sākotnējā posmā tas ir labākais variants. Nākotnē pieeja beidzas, kad pēdējie atkārtojumi ir pie spēka robežas.
• Vingrinājumu kombinācija muguras trenēšanai jāmaina, lai muskuļi nepierastu pie konkrētās ietekmes.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kā izvairīties no muguras traumām

Treneri pirms treniņa uzsākšanas iesaka sasildīt muskuļus, izstiept muskuļus. Ja nav nopietnu kontrindikāciju, ir nepieciešams izstiepties pirms pamata vingrinājumu komplekta.

Tas atrisina šādus uzdevumus:

• muskuļu sasilšana pirms pamata vingrinājumiem uz aparāta;
• izmežģījumu un sastiepumu iespējamības novēršana;
• samazinot traumu iespējamību, kas saistīta ar nepareizu izpildes tehniku;
• mugurkaula stāvokļa uzlabošana.

Stiepšanās vingrinājumi ir sadalīti 3 galvenajās grupās:

1. Iesildīšanās.
2. Dinamiski.
3. Statisks.

Iesildīšanās grupā ietilpst vingrinājumi saistīts ar slīpumumi korpusi, pēc kārtas:

• dzirnavas,
• sānu līkumi,
• ķermeņa pagriezieni.

Galvenais uzdevums ir sagatavot muskuļus gaidāmajiem spēka treniņiem. Vingrinājumi tiek veikti ērtā tempā vismaz 5-7 minūtes. Izpildes ātrums pakāpeniski palielinās.

Dinamiskajā vingrošanā vingrinājumi tiek veikti intensīvāk. Katrā gadījumā ar rāvienu palīdzību jums ir nepieciešams izstiepties pēc iespējas labāk. Viens no vienkāršākajiem, bet efektīvākajiem vingrinājumiem ir ar pirkstiem sasniegt grīdu, neliecot ceļus. Citi dinamisko stiepšanās vingrinājumu piemēri ir papēža-muguras locījumi un intensīvās dzirnavas.

Statiskā stiepšanās ir būtiska, lai uzlabotu ķermeņa vispārējo elastību. Veicot statiskus vingrinājumus muskuļiem, slodzei jābūt maksimālai.

Šis stiepšanās veids ietver šādus vingrinājumus:

• kaķis;
• brīvi karājas uz horizontālās joslas;
• bez saraustīšanas pieskaroties grīdai ar pirkstiem.

Lietojot katru dienu, lai uzturētu muskuļu tonusu, ieteicams veikt serdes izliekumus un dinamiskus vingrinājumus. Lai sasniegtu ievērojamus rezultātus, jums jāpievērš uzmanība statiskajiem vingrinājumiem kombinācijā ar dinamisku stiepšanos.

Vingrinājumi bez dzelzs un čaumalām

Trenējot muguru, ir svarīgi nesākt uzreiz ar dzelzi vai svariem. Vispirms treneri iesaka pievērst uzmanību vienkāršiem vingrinājumiem, kas tiek veikti mājās.

Daži no tiem ir parādīti zemāk:

• Hiperextension... Vingrinājumi muguras muskuļu korsetes veidošanai. Ieteicams iesācējiem ar novājinātu mugurkaulu. Paaugstinātas izstiepšanās izmantošana samazina mugurkaula ievainojumu un cīpslu bojājumu risku.Jums jāguļ uz soliņa tā, lai uz soliņa būtu tikai gurni, jānostiprina potītes un, nolaižot ķermeni, noliecieties. Sasniedzot apakšējo punktu, izmantojot tikai muguras muskuļus, viņi sāk virzīties uz augšu. Lai izvairītos no ievainojumiem, kustība tiek veikta lēni, neaizturot elpu. Ja parādās neērtas sajūtas, nevajadzētu pacelties virs šī līmeņa.
• Tilts. Vingrojums, kas piemērots muguras, cīpslu, sēžamvietas muskuļu rāmja stiprināšanai. Kustības veikšanas procesā jums ir nepieciešams saliekt mugurkaulu, balstoties uz kājām un palmām. Ir nepieciešams kontrolēt muguras novirzi, lai slodze tiktu sadalīta pa visu muguras muskuļiem.
• Push ups. Šis ir daudzpusīgs vingrinājums, kas palīdz mērķēt uz dažādām muskuļu zonām. Ceļa piespiešana ir piemērota iesācējiem sportistiem gadījumā, ja klasiskā vingrinājuma versija ir pārāk grūta. Šajā gadījumā ceļi un plaukstas balstās uz grīdas. Atspiešana tiek veikta, saliekot rokas elkoņos. Jums jāuzrauga muguras lejasdaļa - tai jābūt bez liekumiem. Klasiskās atspiešanās tiek veiktas tāpat kā iepriekšējās, izņemot to, ka pirksti balstās uz grīdas. Svarīgi vingrinājumu veikt vidējā tempā, neaizturot elpu. Ķermeņa līnijai no papēžiem līdz vainagam jābūt taisnai. Jāatceras arī tas, ka atspiešanās laikā slodze krīt arī uz rokām, tāpēc pirms treniņa uzsākšanas tās jāpastiepj.

Vingrojiet ar dzelzi

Sākotnējā apmācības posmā mājās ir iespējams šūpoties ar muguru. Bet, lai garantētu pēc iespējas progresīvāku muskuļu augšanu.

Treneri iesaka koncentrēties uz pretestības vingrinājumiem.

• Svara nūja - vingrinājums, kurā slodze krīt ne tikai uz muguras muskuļiem, bet arī uz sēžas muskuļiem. Vingrinājuma sākumā jums jāceļas taisni, pēc tam, saliekot ceļus, dodieties uz leju un paņemiet stieni ar taisnu plašu saķeri. Tad jums ir nepieciešams piecelties, palīdzot sev ar papēžiem.

Veicot atlaišanu, jums jāatceras par līdzvērtīgu muguras un kāju darbu. Sportisti neiesaka šo vingrinājumu tiem, kam ir mugurkaula problēmas (trūce un izvirzīšana).

• Hanteles rindas... Sievietei ir nepieciešams saliekties uz priekšu 100-120 grādu leņķī. Tad jums vajadzētu pacelt hanteles, vienlaikus saliekot rokas elkoņos.Augšējā punktā stāvoklis ir fiksēts, pēc kura hanteles tiek nolaistas uz leju. Lai atvieglotu jostas reģiona slodzi, sportistiem ieteicams nenoliekt ķermeni paralēli grīdai. Nolaižot hanteles, nav nepieciešams pilnībā izstiept elkoņus.
• Hanteles parausta plecus. Slodze krīt uz muguras trapeces muskuļiem. Vingrinājuma sākumā jums jāceļas taisni, jāņem rokās hanteles. Inhalācijas laikā pleci tiek strauji pacelti pēc iespējas augstāk un nostiprināti šajā pozīcijā. Tad viņi nolaiž plecus uz leju. Vingrinājuma laikā slodze tiek kontrolēta - tai vajadzētu nokrist tikai uz trapecveida. Elkoņi un rokas nav iesaistītas hanteles celšanā.

Vingrinājumi uz horizontālās joslas

Horizontālās joslas priekšrocība ir tā, ka jūs varat praktizēt gan mājās, gan sporta zālē vai uz ielas. Vingrinājumi uz horizontālās joslas palīdz veidot muguru, kā arī pievilkt citus ķermeņa augšdaļas muskuļus.

Izmantojot izturīgu lādiņu un nelielu platformu, jūs varat veikt pilnu treniņu. Viegla skriešana parkā ir piemērota kā iesildīšanās. Vingrinājumu komplekss uz horizontālās joslas ir vērsts uz savilktas formas, tilpuma reljefa veidošanos.Vingrinājumi uz horizontālās joslas tiek veikti ar tiešu vai reversu saķeri, atkarībā no vēlmes sasprindzināt vienu vai otru ķermeņa daļu.

Lai sasniegtu rezultātu, jāievēro šādi noteikumi:

• Ķermeņa pacelšana ir saistīta ar muskuļu darbu.
• Lēcieni, lēcieni vai papildu impulss nav atļauti.
• Mēs nedrīkstam aizmirst par elpošanu. Virzoties uz augšu, notiek izelpošana, nolaižot ķermeni, ieelpojot.
• Ķermenis jātur vertikāli.

Maksimālā slodze uz muskuļiem rodas lēnas kāpšanas laikā uz horizontālās joslas. Augšdaļā zods ir vienā līmenī ar stieni vai nedaudz augstāks. Ķermeņa stāvoklis tiek fiksēts 2-4 sekundes. Jums vajadzētu nolaisties vienmērīgi, bez raustīšanās vai pēkšņām kustībām. Pavelkšanas laikā, atkarībā no saķeres, darbā tiek iesaistīti dažādi muguras muskuļi.Ar plašu saķeri galvenā slodze krīt uz visplašākajiem muskuļiem, tāpēc jums jāsaņem šķērsstienis ar krūšu daļu un jānostiprina stāvoklis. Pavelkot uz augšu ar reverso satvērienu, jums jākontrolē plecu stāvoklis - tie jāatliek.

Latu treniņš sporta zālē

Visplašākais muskulis ir visapjomīgākais, tāpēc jums tas jāpumpē, izmantojot brīvos svarus. Galvenie vingrinājumi viņai ir: apakšējā bloka pievilkšana pie vēdera, vilkšana ar vienu roku.

Pirms sākat pirmo vingrinājumu, jums jāpielāgo mašīna. Sēdekļa augstums ir tāds, ka darbības laikā kabelis paliek paralēli grīdai. Vēlams izvēlēties satvērēju ar dakšiņu, tas turēs rokas paralēli viena otrai.

Sievietei vajadzētu satvert rokturi un pievilkt to pie jostas. Galējā punktā, brīdī, kad rokturis pieskaras ķermenim, jums jānosaka stāvoklis un pēc tam lēnām jāatgriežas sākuma stāvoklī. Ir svarīgi stingri turēt elkoņus pret ķermeni.

Viena hanteles saliektas rindas laikā sportista ķermenis atrodas pacelšanās leņķī. Tas novērsīs bicepsu no darba. Lielais kustību diapazons ļauj maksimāli palielināt visplašākā muskuļa slodzi.

Kā izstrādāt rombveida muskuļus

Romboīdie muskuļi stiprina plecu jostu un ir atbildīgi par pareizu pleca stāvokli dinamikā. Šie muskuļi tiek veidoti pasīvi muguras vingrinājumu laikā.

Liekšana pāri rindai ir šāda... Sievietei stienis jāuzņem ar taisnu saķeri, vienlaikus nedaudz saliekot kājas ceļos, nolieciet ķermeni uz priekšu. Izelpojot, pavelciet stieni, līdz tā pieskaras ķermenim. Augšējā stāvoklī salieciet lāpstiņas kopā. Inhalējot, viegli nolaidiet joslu uz leju.Augšējā bloka vilkšana uz krūtīm aizstāj pievilkumus uz horizontālās joslas. Jums jāsēžas uz simulatora, paņemiet rokturi ar plašu taisnu saķeri, izelpojot, nolaidiet rokturi krūšu rajonā, nedaudz noliekot ķermeni atpakaļ, ieelpojot, atgrieziet rokturi sākuma stāvoklī.Zemākajā punktā plecu lāpstiņas jāsavieto kopā.

Vingrinājumi lielajam apaļajam muskulim

Lielais apaļais muskulis ietekmē roku kustību. Labi attīstīts muskulis veicina skaista silueta veidošanos.

Treneri iesaka sūknēt šo muskuli ar uzvilkumiem un dažādiem simulatora pievilkšanas gadījumiem.

Svara stienis ir vieglāka alternatīva pievilkšanai. Vispirms jums jāapsēžas uz simulatora, satveriet rokturi ar plašu taisnu saķeri, ieelpojot, pavelciet rokturi uz leju aiz galvas, nofiksējiet kustību apakšējā punktā un tad lēnām paceliet rokturi uz augšu.Kustības laikā sievietei vajadzētu sajust muguras muskuļu slodzi. Mugura jātur taisna, izvairoties no mugurkaula locīšanās.

Muguras pagarinātāji

Trenējot muguras izstiepjošos muskuļus, sportists stiprinās mugurkaula jostas daļu. Tas samazinās osteohondrozes un dažu citu slimību risku. Lai nostiprinātu muguras lejasdaļas muskuļus, ir piemēroti šādi vingrinājumi: hiperextension, liekumi uz priekšu ar svaru (stienis).

Lai pareizi veiktu līkumus uz priekšu ar stieni, jums jāņem stienis ar plašu saķeri un jānovieto uz trapeces. Kājas - plecu platumā, nedaudz saliektas ceļos. Tupēšanas laikā ķermeņa augšdaļa noliecas uz priekšu, iegurnis iet atpakaļ.Tajā brīdī, kad ķermenis kļūst paralēls grīdai, viņi sāk virzīties uz augšu. Jāatceras, ka vingrojuma laikā muguras lejasdaļa nedarbojas. Visa slodze ir jūtama muguras, sēžamvietas pagarinātājos.

Ar romiešu krēsla hiperizstiepumu palīdzību tiek izstrādāta lielākā daļa muguras un kāju muskuļu. Vispirms jums ir jāguļ uz vēdera simulatorā, nofiksējiet kājas zem veltņiem, lēnām nolaidiet ķermeni uz leju, pēc tam bez steigas pacelieties paralēli grīdai.

Jostasvietai jābūt taisnai bez novirzes. Jākoncentrējas uz elpošanu - dodoties augšup, notiek ieelpošana. Lai palielinātu efektivitāti, veicot hiperekstensiju, tiek izmantoti svari.

Zobveida muskuļu treniņš

Pamatojoties uz šīs muskuļu grupas fizioloģiju, tas nedarbosies, lai atsevišķi iesūknētu zobainos muskuļus. Viņi tiek uzspiesti dažādos vingrinājumos, bet kā papildu muskuļu grupa.

Hanteles pulovers palīdz attīstīt muskuļu masas reljefu ribu zonā. Sievietei nepieciešams apsēsties uz soliņa, paņemt hanteli pie viena gala un ar izstieptām rokām pacelt to virs krūtīm, vienlaikus ieelpojot, nolaidiet hanteli aiz galvas līdz maksimālajam muguras muskuļu izstiepumam.

Izelpojot, hantele tiek pacelta sākotnējā stāvoklī virs galvas. Kustības laikā ir svarīgi nedaudz saliekt elkoņus.

Vēdera vingrinājumi palīdz attīstīt zobainos muskuļus. Treneri iesaka veikt vingrinājumus, uzsvaru liekot uz katru pusi. Tie ietver: sānu un diagonālas gurkstēšanas, sānu hiperekstensijas, kāju pacēlumus uz horizontālās joslas. Šajā gadījumā jūs varat sūknēt zobainos muskuļus mājās.

Vingrinājumi trapeces muskuļiem

Trapecijas muskuļi atrodas muguras augšdaļā. Viņiem ir izšķiroša loma pareizas stājas veidošanā. Šīs muskuļu grupas attīstībai ir piemēroti šādi vingrinājumi: hantele parausta plecus, stienis pievelk pie zoda.

Stieņa pievilkšana līdz zodam ir šāda. Vispirms jums jāņem stienis ar taisnu saķeri, piecelieties taisni, rokas - taisnas, plecu asmeņi ir apvienoti. Tad viņi elpo un ar trapecveida palīdzību paceļ stieni līdz zodam, nofiksē pozīciju un pakāpeniski nolaista stieni uz leju.

Augšpusē elkoņiem jābūt virs plecu līmeņa. Vingrinājuma laikā jums jāuzrauga pareizais elkoņu stāvoklis - tiem vajadzētu pacelties vertikāli paralēli ķermeņa plaknei.

Kā ātri iesūknēt muguru

Lai pēc iespējas ātrāk izveidotu muguru, jums nav pastāvīgi jātrenējas sporta zālē. Un mājās jūs varat sasniegt ievērojamus rezultātus.

Jums vienkārši jāievēro šādi noteikumi:

• Ir nepieciešams palielināt slodzi, palielinot darba svaru.Atkārtojumu skaitu var atstāt tajā pašā diapazonā.
• Treniņa beigās jums jāveic 2-3 stiepšanās vingrinājumi. Šī pabeigšana veicina muskuļu augšanu un samazina iespējamo diskomfortu pēc treniņa.
• Sportistiem ieteicams rūpīgi uzraudzīt uzturu. Uzturā jāiekļauj pārtika, kas satur daudz olbaltumvielu (olas, vistas gaļa, biezpiens, jūras veltes). Saldie un cieti saturošie ēdieni nav iekļauti. Uzturā jāiekļauj arī tauki (rieksti, olīveļļa, taukainas sarkanās zivis).

Vingrinājumi skoliozei

Sākotnējā skoliozes stadijā mugurkaula korekcijai tiek izmantots īpašs vingrinājumu komplekts. Vēlākos posmos ārsts iesaka vingrinājumus un apjomus, pamatojoties uz pacienta stāvokli.

Vingrinājumu komplekts skoliozei sastāv no trim daļām: iesildīšanās, galvenā apmācība un pēdējā daļa.

Apmācībai tiek izmantots šāds sporta aprīkojums:

• hanteles;
• sols;
• nūja;
• lentes.

Iesildīšanās laikā muskuļi tiek sasildīti, asinsriti normalizējas. Iesildīšanās galvenais uzdevums ir sagatavot ķermeni vingrinājumu pamatkomplektam.

Zemāk ir vingrinājumu komplekts mugurai ar sākotnējo skoliozi.

• Jums jāsēž uz grīdas saliektiem ceļiem, līdz iegūstat taisnu leņķi. Tajā pašā laikā rokas tiek izstieptas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru. Tad kājas tiek pievilktas līdz krūtīm, kamēr ķermenis ir noliekts atpakaļ. Slodze tiek novirzīta uz muguras un abs muskuļiem. Atkārtojumu skaits ir 10. Pēc īsas atpūtas vingrinājumu atkārto 2 reizes.
• Jums jāsēž uz soliņa, ar plaukstām aizskariet pakausi. Lēnām pagrieziet ķermeni uz vienu pusi, tad uz otru. Pagriezienu skaits katrā virzienā ir 10.
• Šim vingrinājumam būs nepieciešama plastmasas pudele, kas piepildīta ar siltu ūdeni. Jums vajadzētu gulēt uz cietas virsmas, ielieciet pudeli zem muguras lejasdaļas. Pēc tam, lēnām izmantojot kājas, ritiniet ierīci pie kakla. Pēc - atpakaļ uz muguras lejasdaļu.

Noslēgumā ārsti iesaka pārmaiņus staigāt uz papēžiem un zeķēm ar augstiem gurniem. Vingrinājumi jāveic uzmanīgi, bez pēkšņām kustībām, lēnā tempā. Treniņa beigās labai atpūtai tiek atvēlētas 10-15 minūtes.

Cik daudz atkārtojumu darīt

Sieviešu apmācības galvenais nosacījums nav pārspīlēt. Iesācējiem sportisti iesaka sākt ar 10-12 atkārtojumiem. Lai izvairītos no ievainojumiem, slodze un intensitāte tiek pakāpeniski palielināta.

Ja sākotnējais mērķis ir zaudēt svaru, tad jums jāpārtrauc 3 komplekti no 17-20 atkārtojumiem. Atpūta starp komplektiem - ne vairāk kā 45-60 sekundes. Ja apmācība ir vērsta uz muskuļu masas palielināšanu, tad pieeju skaits būs 3-5. Atkārtojumu skaits ir 9-12. Neaizmirstiet par dzelzi - čaumalu masa pakāpeniski palielinās.

Gan mājās, gan sporta zālē ir iespējams veikt vingrinājumus un šūpot muguru. Spēcīga, saspringta mugura var palīdzēt mazināt daudzas veselības problēmas, kas rodas ar vecumu. Jums regulāri jātrenējas, un rezultāts būs pamanāms ne tikai sievietei, bet arī visiem apkārtējiem.

Atpakaļ vingrojumu video

Vingrinājumi muguras muskuļiem:

Labākie muguras vingrinājumi: