Kā izsūknēt bicepsu meitenei ar un bez hantelēm, atspiešanās mājās

Sūknējiet bicepsu meiteni var gan sporta zālē, gan mājās. Transformācijas process atšķirsies tikai ar kvalitatīva rezultāta iegūšanas ātrumu. Pirmajā gadījumā ar regulāru vingrošanu speciāli aprīkotā vietā augšējās ekstremitātes būs iespējams nostiprināt īsākā laika posmā nekā ar līdzīgu fizisko aktivitāti mājās.

Mājas roku treniņu kontrindikāciju un pamatprincipu pārzināšana palīdzēs sportistei izvairīties no traumām, kā arī ievērojami palielinās viņas veikto vingrinājumu efektivitāti.

Būtība un pamatprincipi

Kā izsūknēt bicepsu mājās un palielināt roku izturību un izturību, ir iespējams tikai tad, ja izprotat šāda veida apmācības būtību un pamatprincipus. Biceps ir bicepsa muskulis, kura galvenā funkcija ir rokas atbalstīšana elkoņa locītavas locīšanas laikā.

Tieši šī iezīme nosaka fizisko aktivitāšu būtību, kuru mērķis ir augšējo ekstremitāšu pārveidošana: bicepsu vingrinājumiem vajadzētu nozīmēt nepieciešamību pārvarēt pretestību, mainot rokas stāvokli, kur kā pretestība darbojas svēršanas līdzeklis (hanteles, svari, stieņi vai mājās gatavots sporta aprīkojums, piemēram, pudele, piepildīts ar ūdeni).

Izprotot treniņu veidošanas pamatprincipus, kuru mērķis ir izstrādāt augšējās ekstremitātes, sportists pat mājās varēs pareizi sastādīt fiziskās aktivitātes.

Piemēram:

• roku muskulatūra ir veidota tā, ka, veicot vingrinājumu, cilvēks tiek noslogots visos tā audos. Ņemot vērā, ka šauri koncentrēts muskuļu darbs nav iespējams, lai efektīvi nostiprinātu bicepsu, ir jāpalielina kopējais piepūle attiecīgajām muskuļu grupām;
• veidojot treniņu uz rokām, ir svarīgi ņemt vērā, ka muskuļu masas pieaugums notiek vienmērīgi. Muskuļu skaita pieauguma specifiku iepriekš nosaka konkrētā sportista ģenētiskās īpašības, kuras no ārpuses nevar ietekmēt;
• lai sasniegtu ātru rezultātu, kvalificēti fitnesa treneri iesaka kompetenti palielināt slodzi tajā pašā vingrinājumā. Mūsdienu eksperti uzskata, ka alternatīvu slodžu meklēšana, kurai vajadzētu novērst stagnāciju bicepsu attīstībā, ir neefektīva.

Darba svara atlasei un treniņu ritma maiņai jānotiek personīgā fitnesa trenera uzraudzībā, kuram ir priekšstats par konkrētā sportista vispārējo veselību, un viņš saprot arī notiekošā treniņa specifiku. Pat ja meitene dod priekšroku mācībām mājās, viņas apmācības programma jāizstrādā profesionālim.

Tas palīdzēs samazināt traumu risku un dubultot sniegto apmācību efektivitāti. Ar improvizētu svaru palīdzību ir iespējams izsūknēt bicepsu. Sportojot speciāli aprīkotā sporta zālē, sportistei būs iespēja strādāt ne tikai ar savu ķermeņa svaru vai brīvajiem svariem, bet arī pumpēt rokas simulatoros.

Daudzpusīgu vingrinājumu kombinācija sniegs redzamus rezultātus divreiz ātrāk nekā trenēšanās mājās. Tiek uzskatīts, ka bicepsu var izstrādāt jebkurā vietā - gan mājās, gan sporta zālē.Vienīgais, kas sportistiem nepieciešams, lai iegūtu redzamu rezultātu, ir pareizi sastādīta treniņu programma.

Ievērojot pareizu svaru darba svara izvēli, kā arī gadījumā, ja vingrinājumi tiek sakārtoti pareizā secībā, pirmais redzamais rezultāts, praktizējot mājās, būs pamanāms pēc 1,5 - 2 mēnešiem, bet treniņa laikā zālē - pēc 3-4 nedēļām.

Norādes par lietošanas sākumu

Roku apmācība ir nepieciešama visu vecumu cilvēkiem neatkarīgi no viņu dzimuma. Vingrinājumi bicepsu sūknēšanai ir daļa no jebkura spēka treniņa, jo cilvēks var iegūt sporta formu tikai ar tādu pašu ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas attīstību.

Citi slēptie iemesli, kāpēc ir ārkārtīgi svarīgi regulāri vingrināt rokas, ir:

• spēja strauji palielināt slodzi kopumā (ja rokas ir pietiekami spēcīgas, tad citiem vingrinājumiem ar svaru izmantošanu, piemēram, sūknējot muguru, būs iespējams izmantot lielus svarus. Ja jums ir sūknēts bicepss, sportistam nebūs grūti turēt rokās sporta aprīkojumu, kas viņam nodrošinās šauri koncentrētu konkrētas muskuļu grupas izpēti) ;
• uzturēšana vispārējs izskats (vīriešiem attīstītie bicepsi tiek uzskatīti par brutalitātes un vīrišķības pazīmi; meitenēm sasprindzināti roku muskuļi novērš pakāpenisku ādas nokrišanu vai asu tonusa zudumu ar vecumu saistītu vai hormonālu ķermeņa izmaiņu dēļ. Turklāt tikai vienādi nostiprinot ķermeņa augšējo un apakšējo daļu, sportists ārpus atkarībā no dzimuma jūs varat sasniegt skaistu ķermeņa tonusu);
  
• nodrošinot pārliecību, veicot mājsaimniecības darbus (ikdienas muskuļos tiek iesaistīti roku muskuļi, īpaši bicepss. Neatkarīgi no vecuma, dzimuma, kā arī galvenā darbības veida, cilvēks jutīsies daudz pārliecinātāks par dzīvi, ar pietiekamu daudzumu augšējo ekstremitāšu spēka un izturības);
• spēja pasargāt sevi ārkārtas gadījumā (vīriešiem sūknētie bicepsi, kas ir spēka pazīme, sākotnēji kļūs par atturošu zīmi personai, kura plāno sākt cīņu; un sieviete, kurai ir pietiekami attīstītas augšējās ekstremitātes, ja nepieciešams, spēs sniegt cienīgu atvairījumu, nospiežot vai sitot uzbrucēju, lai iegūtu laiku, lai aizbēgtu vai aicinot citus pēc palīdzības).

Roku spēks un izturība attīstās paralēli augšējo ekstremitāšu atvieglošanai. Tāpēc nav pareizi praktizēt vingrinājumus, kuru mērķis ir tikai viena konkrēta rezultāta sasniegšana.

Kontrindikācijas lietošanai

Kā izsūknēt bicepsu mājās, ieteicams to noskaidrot kopā ar kvalificētu fitnesa treneri, praktizējot ķermeņa svara vingrinājumus vai improvizētus svarus. Speciālists papildus apmācības programmas sastādīšanai sniegs ieteikumus dzīvesveida pielāgošanai, kā arī norādīs, kādas slodzes ir pieņemamas konkrētai personai.

Tāpat kā citiem fiziskās aktivitātes veidiem, arī bicepsu izstrādes vingrinājumiem ir vairākas absolūtas un relatīvas kontrindikācijas.

Šāda veida apmācība ir stingri aizliegta cilvēkiem, kuriem ir:

• labdabīgi un ļaundabīgi jaunveidojumi (sports veicina limfas un asinsrites paātrināšanos organismā, kas neizbēgami novedīs pie esošā audzēja "barošanas". Tas var kalpot par impulsu slimības straujajai progresēšanai un vispārējai sportista stāvokļa pasliktināšanai);
• izvirzījums un trūce mugurkaula jostas daļā un krūšu kurvī (fiziskās aktivitātes var izraisīt skriemeļu pārvietošanu vai nervu galu saspiešanu);
• deģeneratīvs elkoņa un plecu locītavu bojājums (veicot vingrinājumus bicepsu pumpēšanai, cilvēkam ar šādām patoloģijām būs asas sāpes.Ar pretsāpju un ziedēm ar sasilšanas efektu nebūs iespējams novērst šo diskomfortu. Uzmanības izkliedēšana starp piedzīvotajām sāpēm un vingrinājuma izpildes tehnikas ievērošanu novedīs pie ievērojama treniņa efektivitātes samazināšanās).
  

Starp relatīvajām kontrindikācijām ir:

• nelieli roku vai mugurkaula ievainojumi (piemēram, sastiepumi vai sasitumi);
• iekaisuma procesi organismā;
• hroniskas slimības saasināšanās stadijā (neatkarīgi no tā, vai patoloģija ir tieši saistīta ar sportista praktizēto treniņu specifiku);
• paaugstināta ķermeņa temperatūra;
• SARS, akūtas elpceļu infekcijas vai gripa;
• infekcijas slimības;
• grūtniecība (sporta inventāra svars jāizvēlas tikai profesionālim).

Pēc relatīvās kontrindikācijas novēršanas nav ieteicams nekavējoties sākt veikt bicepsu vingrinājumus.

Kvalificēti fitnesa treneri iesaka nogaidīt vēl 1-2 nedēļas. Pretējā gadījumā sasteigts treniņa sākums var izraisīt sportista recidīvu vai izraisīt traumu īslaicīgas ķermeņa vājināšanās un neaizsargātības dēļ.

Noderīgi padomi

Kā izsūknēt bicepsu mājās un konsolidēt rezultātu pēc iespējas ilgāk, ir iespējams tikai ar kvalificētu fitnesa treneru ieteikumu palīdzību, kuri praktizē treniņus ar improvizētiem svariem un savu ķermeņa svaru.

Ir svarīgi rīkoties šādi:

• pirms sākt aktīvu darbu pie augšējo ekstremitāšu bicepsa muskuļa pārveidošanas, ir ārkārtīgi svarīgi pārdomāt stratēģiju (ņemot vērā, ka bicepss un blakus esošās roku muskuļu grupas pēc spēka treniņa ir pakļauti ātrai atveseļošanai, ieteicams veikt vingrinājumus, lai viņiem atvieglotu, ieteicams vismaz 2 reizes nedēļā);
• izstrādājot bicepsu, pievērsiet uzmanību ne tikai tā pīķa augšanai (maksimālo izmēru iepriekš nosaka ģenētika), bet arī uz brachialis, kas atrodas zem pleca bicepsa muskuļa (tas nodrošinās platformu pašam bicepsam, padarot tā augšējo punktu vizuāli augstāku nekā patiesībā);
  
• veicot bicepsa vingrinājumus, regulāri mainiet elkoņu stāvokli (daudzpusīgs treniņš ne tikai nodrošinās vienmērīgāku slodzes sadalījumu, bet arī novērsīs nogurumu vai muskuļu pārmērīgas apmācības sindromu);
• pēc iespējas īsākā laikā ir iespējams sasniegt rezultātu bicepsu pārveidošanā tikai ar regulāru supersetu izpildi (bicepsa-tricepsa vingrinājumi, nepārtraukti un secīgi veikti grupās, ar apstāšanos tikai pēc viena komplekta pabeigšanas);
• pielāgot diētu (nav nepieciešams ievērot sporta diētu, ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, no kura lielākajai daļai jābūt olbaltumvielu pārtikai. Tas ne tikai palīdzēs paātrināt muskuļu masas palielināšanās procesu, bet arī novērsīs muskuļu zudumu, pateicoties pastiprinātam spēka treniņam, neatkarīgi no apstākļiem; kurā tas tiek turēts);
• pārskatiet savus ieradumus (lai jūsu ķermenis efektīvi pārveidotos, ir svarīgi nodrošināt tam visus ērtas dzīves apstākļus: lai samazinātu stresa situāciju skaitu, pienācīgi gulētu, rūpētos par ādas stāvokli, savlaicīgi pārbaudītu savu veselību pie ārstiem, pat ja nav īpašu sūdzību utt.) ...

Galvenais komplekss

Gan bicepsu sūknēšanai mājās, gan līdz minimumam samazinot traumu risku vingrinājumu laikā, var veikt tikai, ievērojot vingrinājumu tehniku.

Meitenēm visefektīvākās slodzes roku muskuļu pārveidošanā ir:

Izmantojot bicepsu sūknēšanu ar lielu svaru, ieteicams izmantot īpašas elastīgās saites un lentes, lai līdz minimumam samazinātu sastiepumu risku roku un apakšdelmu zonā.

Rezultāta fiksēšana

Ja netiek veikti pasākumi, lai konsolidētu sasniegto rezultātu augšējo ekstremitāšu attīstībā, pirmajā sportista neaktivitātes mēnesī izzudīs bicepsu izmērs un forma, kas iegūti, veicot spēka treniņu mājās.

Lai tas nenotiktu, kvalificēti fitnesa treneri iesaka:

• turpiniet sportot vismaz 3 reizes nedēļā, vienlaikus padarot vingrinājumus daudzvirzienu virzienā (nav ieteicams izpildīt bicepsu vingrinājumus, ignorējot citas muskuļu grupas. Šāda taktika var novest pie tā, ka bicepss sāks samazināties pārmērīga muskuļu šķiedru bojājuma dēļ bez to iespējamības. atveseļošanās);
• jāievēro pareizas uztura principi (līdz minimumam samaziniet neveselīgas pārtikas patēriņu; koncentrējieties uz olbaltumvielu pārtiku, kas var paātrināt spēka treniņa laikā bojāto muskuļu šķiedru atjaunošanās procesu);

  

• ievērojiet dzeršanas režīmu (pietiekams daudzums šķidruma, ko sportists patērē treniņa laikā un pēc tā mājās, uztur optimālu vielmaiņas procesu ātrumu, kas atbild par zemādas tauku pārpalikuma sadedzināšanu, kā arī ķermeņa apgādi ar skābekli);
• veikt mērījumus mērķa zonās vismaz 1 reizi 2 nedēļu laikā (savlaicīgi atklājot, ka bicepsa faktiskais izmērs samazinās, meitene varēs pielāgot treniņu programmu tā, lai palēninātu sākotnējo parametru atgriešanās procesu. Veicot regulārus mērījumus, ir svarīgi katru reizi veikt vienu un to pašu ķermeņa stāvokli. , fiksējot rokas apkārtmēru skaitliskos rādītājus, kad tas atrodas divās pozīcijās: nolaists uz leju un izstiepts uz sāniem);
• nemainiet svaru darba svaru (pretējā gadījumā vingrinājumi, kas tiks veikti ar jauno svaru, ietekmēs muskuļu stāvokli, stimulējot tos uz īpašām izmaiņām: samazināties vai palielināties, atkarībā no izmantotās lādiņa masas).

Kad sagaidāmi treniņu rezultāti

Muskuļu masas pieauguma ātrums mainās atkarībā no vairākiem faktoriem:

• faktiskais sportista ķermeņa tips;
• pakāpeniskas slodzes palielināšanas noteikumu ievērošana;
• vispārējā veselība (jo īpaši hormonālais fons un pašreizējo ar vecumu saistīto izmaiņu klātbūtne organismā);
• apstākļu klātbūtne ķermeņa pilnīgai atjaunošanai pēc spēka treniņa;
• personas vecums;
• stundas plāna pareizība;
• morālā gatavība tam, ka cīņā par ideālu ķermeni būs jāpielieto liels spēks;
• sportista atbilstība ieteicamajai vingrinājumu tehnikai;
• dažādu slodžu klātbūtne vienas nodarbības laikā;
• treniņu biežuma ievērošana (spēka vingrinājumus nav ieteicams praktizēt biežāk 2-3 reizes nedēļā, pretējā gadījumā muskuļu masas apjoms strauji samazināsies).

Ievērojot visus noteikumus un ieteikumus, pēc pusotra mēneša jūs varat sagaidīt redzamu rezultātu no bicepsu mājas darba.

Ir pilnīgi iespējams izsūknēt bicepsu mājās, kā arī saglabāt sasniegto rezultātu, bet tikai ar nosacījumu, ka ir integrēta pieeja apmācībai, dzīvesveidam un diētai. Ir svarīgi ne tikai ievērot īpašās vingrinājumu vadlīnijas, bet arī pārdomāt savus ēšanas paradumus un dzīvesveidu.

Pretējā gadījumā mājas aktivitātes, kuru mērķis ir tonizēt bicepsus, labākajā gadījumā saglabās pašreizējo sportistes formu un mainīs viņas ķermeni uz labo pusi.

Video par to, kā pareizi sūknēt rokas

Kā veidot bicepsu mājās: