Izolācijas vingrinājumi meitenēm sēžamvietā un kājās. Piemēri, kā uzstāties sporta zālē, mājās

Gluteus muskuļi padara sievietes stāju vienmērīgāku, figūru pievilcīgu un gludu gaitu. Sēžamvietas un kāju izolācijas vingrinājumi, kas tiek veikti sporta zālē, uztur tos labā formā. Spēcīgi muskuļi labi notur asi, padarot kāju sūknēšanu efektīvāku.

Sāciet treniņu: iesildieties un iesildieties

Treniņš vienmēr sākas ar stiepšanos un iesildīšanos. Nodarbību drošība palielinās pēc kvalitatīvas iesildīšanās. Muskuļu audi ir mazāk ievainoti, un to spēka potenciāls palielinās.

Iesildīšanās ilgums ir 10 minūtes.

1. Kakla sasilšana - galvas apļveida kustības dažādos virzienos.
2. Šūpojiet rokas uz priekšu un atpakaļ pa apli.
3. Pagriež ķermeni pa labi un pa kreisi.
4. Pieliekšanās uz priekšu: kājas kopā, ceļi neliekas, rokām jāsasniedz grīda.
5. Taisns rumpis sasveras pa labi un pa kreisi. Kājas jāsadala plecu platumā, rokas jāiztaisno gar ķermeni. Ar katru slīpumu uz sāniem tiek pacelta pretējā roka. Ir vērts palikt šajā pozīcijā ceturtdaļu minūtes.
6. Karājas uz horizontālas joslas ilgāk par 30 sekundēm, izstiepsies mugurkauls, iztaisnos ķermeņa augšdaļas muskuļus.
7. Vingrojums "tauriņš" - jums jāsēž uz grīdas: kājas ir saliektas ceļos, kājas pieskaras viena otrai un rokas tiek pievilktas tuvāk cirkšņiem, ceļi ir izkaisīti - viņiem jāmēģina pieskarties grīdai. Ilgums - 1 min.
8. Četrgalvu augšstilba augšstilba stiepšana - apsēdies uz ceļiem ar kājām uz sēžamvietas sāniem. Rokas jānovieto uz grīdas aiz muguras un jāatbalstās. Ilgums - 1 min.

Sēžamvietas un kāju izolācijas vingrinājumi sporta zālē var sākties ar aerobo vingrinājumu 5 minūtes. (lecamaukla, skriešana).

"Labrīt" uz priekšu izliecas ar stieni uz pleciem

Vingrinājums ir paredzēts sēžamvietas, vidējā un muguras lejasdaļas, augšstilba aizmugures (semimembranosus, semitendinosus muskuļi) lielo muskuļu izkopšanai. Nogāžu laikā preses sastiepumi un visi aizmugurējās ķēdes muskuļi ir labi izstrādāti.

Pareizi izpildot vingrinājumu pa posmiem, tiks nodrošināta tā efektivitāte. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā. Jums ir jāpieliekas un jāņem stienis, satverot to ar rokām, lai jūsu plaukstas būtu pagrieztas uz augšu. Stienis ir novietots uz trapeces un iztaisnots. Ir svarīgi turēt taisnu muguru un plecus.

Turpinot vingrinājumu "Labrīt" ar stieni, jums ir jāpieliekas uz priekšu, nedaudz saliekot kājas ceļos. Noliecoties, iegurnis lēnām virzās atpakaļ. Nolieciet virsbūvi paralēli grīdai. Visiem vingrinājumā iesaistītajiem muskuļiem jābūt saspringtiem. Slīpums un atgriešanās sākuma stāvoklī jāveic vienmērīgi.

Vingrinājums "labrīt" ietver gūžas locītavas stāvokļa maiņu - jums vajadzētu noliecties, saliekties iegurnī. Jums nav jālieto muguras lejasdaļa. Ieelpošana tiek veikta, noliekot, un izelpošana tiek veikta, atgriežoties sākuma stāvoklī.Svaram uz stieņa jābūt vieglam, un jūsu skatiens ir vērsts uz priekšu.

Hiperextension

Paaugstinātas slodzes veikšana sporta zālē ir drošāka nekā mājās. Jums būs nepieciešams papildu inventārs: kazas un sienas stieņi, īpašs treneris, romiešu krēsls.

1. Pirms nodarbības jums jāpielāgo simulators tā, lai jūs varētu gulēt uz tā un cieši nospiest iegurni. Spilvena malai jāatrodas ķermeņa krokā. Kāju aizmugure (Ahileja cīpslas vietā) ir nospiesta pret veltņiem.
2. Rokām jābūt sakrustotām krūtīs vai galvas aizmugurē. Kustības tiek veiktas vienmērīgi - bez raustīšanās, un ķermenis paliek taisns.
3. Jums ir nepieciešams saliekt līdz 90 °, pēc tam - atgriezieties sākuma stāvoklī 1-2 sekundes. Mugura ir taisna - nav nepieciešams to izliekt vai saliekt. Fleksija tiek veikta muguras lejasdaļā, un gurni stingri atrodas uz spilvena.

Apgriezta hiperekstensija

Jūs varat veikt apgrieztu hiperextension uz simulatora, sola, romiešu krēsla.

1. Sākuma stāvoklis: gulējiet uz virsmas ar vēderu, nolaidiet kājas tā, lai tās nepieskartos grīdai. Pievelciet sēžamvietas muskuļus un kāju aizmuguri. Rokām stingri jāsatver simulators.
2. Izelpojot gaisu, paceliet kājas līdz maksimālai muskuļu sasprindzinājumam. Paceļot, kājām jābūt vienā līnijā ar ķermeni.
3. Fiksējiet pozīciju 3-5 sekundes. Ieelpošana tiek veikta, vienlaikus nolaižot kājas sākuma stāvoklī.

Jums jāatkārto vingrinājums no 10-15 reizēm 2-3 komplektos. Pārtraukums starp setiem - 1 min.

Gūžas locīšana, guļot uz mašīnas

Pirms sākat, simulators jāpielāgo augumam un kājas garumam. Ceļu locītavas var izstiepties ārpus mašīnas malas.

Veltņa balsts krīt uz apakšstilba virs kājas par 5-7 cm.

1. Sākuma stāvoklis: gulējiet uz simulatora ar vēderu, ielieciet kāju apakšējo daļu aiz veltņa, novietojiet rokas uz īpašiem rokturiem.
2. Izelpojot, apakšstilbi jāpiespiež tuvāk sēžamvietai.
3. Inhalējot, vienmērīgi jānolaiž kājas. Vingrojuma laikā bicepsam jābūt saspringtam.

Nodarbība jāveic 10-15 reizes 2-3 pieejās.

Vaislas kājas simulatorā

Izolācijas vingrinājumi, kas vērsti uz sēžamvietu un kājām sporta zālē, ietver kāju pagarinājumus.

1. Sākuma stāvoklis: sēdiet uz simulatora, nolieciet kāju ārpusi pret spilveniem, iztaisnojiet krūtis.
2. Jums gludi jāizplata gurni - gūžas locītavā, nenoslogojot ceļu un potīti. Mugurkauls vingrinājumā nav iesaistīts.
3. Atšķaidītā stāvoklī jums jāpaliek dažas sekundes.
4. Tāpat vienmērīgi atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

Ir pētījums par muskuļiem: vēderu, kas tur mugurkaulu, kvadrātveida jostasvietu.

Krustojumā krustojiet kājas atpakaļ

Ir vairākas uzstāšanās iespējas: stāvēšana vai atpūta uz rokām un ceļgaliem.

Vingrojiet stāvot:

1. Pretī mašīnai jābūt nostiprinātai potītes aprocei. Rokām jāsatver margas. Iegurnis ir nostiprināts virs kājas pēdas, uz kuras tiek likts uzsvars.
2. Jums jādara šūpoles, nedaudz saliekot kāju pie ceļa. Kad ķermenis atrodas taisnā stāvoklī, darba kāja nesākas ļoti daudz atpakaļ.
3. Augšpusē jums jāpaliek un vienmērīgi jānolaiž kāja.
4. Jūs varat noliekt ķermeni - tas padarīs sēžas muskuļa sūknēšanu efektīvāku.

Zem atbalsta kājas var novietot statīvu, pateicoties kuru šūpoles var veikt ar iztaisnotu kāju.

Uzsverot plaukstas un ceļus:

1. Manšete ir piestiprināta pie kājas, jums jāstāv ar ceļiem un rokām uz grīdas, iztaisnojot muguru.
2. Nesalocītā kāja ir pacelta, virzot pēdas aizmuguri augšup.
3. Augšējā punktā kāja tiek aizturēta un pakāpeniski nolaista.

   

Jums jāveic no 12 līdz 15 šūpolēm ar katru kāju 2-3 komplektos.

Glute tilts

Lai veiktu tiltu, jums jāguļ uz muguras, noliecoties uz kājām, saliekts ceļos.

Rokas tiek novietotas brīvi - gar ķermeni.

1. Dziļi izelpojot, ir nepieciešams pacelt iegurni, lai mugura un kājas izveidotu vienmērīgu diagonālo līniju.
2. Augšējā stāvoklī sēžamvietai jābūt pēc iespējas sasprindzinātai, nolaižot tās neatslābinot.
3. Ieelpojot, iegurnis tiek vienmērīgi atgriezts uz leju.

Vadot kāju atpakaļ, stāvot bārā

Dēļu vingrinājumu izolēšana uz sēžamvietām un kājām sporta zālē palīdzēs veidot augšstilbu muskuļus, pievelciet to iekšējo daļu, palieliniet hamstringu izturību:

1. Jums ir nepieciešams ceļos, uzsvaru liekot uz elkoņiem, plecu platumā. Mugurai jābūt taisnai, skatieties uz priekšu.
2. Izelpojot, kāju velk atpakaļ saliektā stāvoklī. Šajā stāvoklī augšstilbs un stumbrs ir izlīdzināti.
3. Turot kāju, jums cik vien iespējams jānoslogo kāju un sēžamvietas.
4. Kāja nokrīt, ieelpojot.

Saliektās kājas leņķim jābūt 90 °, papēdim jābūt paralēlam grīdai, un ķermenim jāpaliek taisnam.

Klasiskas uz priekšu / atpakaļ vērstas lēcas

Galvenais vingrinājums ar priekšu vērstiem plaušu vingrinājumiem tiek veikts šādi:

• kājas ir plecu platumā ar taisnu statīvu, mugurai jābūt plakanai, krūtīm jābūt iztaisnotām un rokām nolaistām gar ķermeni;
• darba kāja tiek izvirzīta uz priekšu ar platu soli, saliekot pie ceļa - atbalsta kājiņa nokrīt, praktiski pieskaroties grīdai;
• atgriežoties sākuma stāvoklī, aizmugurējā kāja jāpiestiprina priekšā;
• nākamā iemetiens tiek veikts ar otru kāju.

Ir nepieciešams veikt 5-6 plaušu, sasprindzinot presi.
Muguras lāpstiņas tiek veiktas tādā pašā veidā: kāju atmet 90 ° leņķī un tiek izdarīti pietupieni.

Soļi uz augstu platformu

Vingrinājumam jums būs nepieciešama pakāpiena platforma vai izturīgs soliņš (30-40 cm augsts). Pārvietojieties 15-30 cm attālumā no platformas.

1. Pakāpiena platforma jānovieto priekšā no jums. Pēdas plecu platumā, rokas salocītas pāri krūtīm, mugura taisna.
2. Ieelpojot, viena kāja tiek novietota uz platformas, kamēr tās muskuļi ir pēc iespējas sasprindzināti, otra ir piestiprināta pie tā.
3. Pēc pacelšanas jums ir jāizelpo un jāmaina darba kāja sākotnējā stāvoklī.

Veicot uzdevumu, jūs varat mainīt savas kājas.

Bulgārijas slīpums

Sākuma stāvoklis: taisna nostāja ar nolaistām rokām gar ķermeni. Viena kāja atvieglinātā stāvoklī tiek savīta atpakaļ, ķermenis sasveras uz priekšu, līdz paralēla grīdai izveidojas taisna līnija. Vingrinājuma laikā rokas tiek piespiestas ķermenim, saliektas elkoņos. Katrai kājiņai jums jāveic 15-20 slīpumi.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Kāju nospiešana leņķī

Pirms vingrinājuma sākšanas jums ir jāsagatavo simulators, nosakot atbilstošo svaru.

1. Ir nepieciešams gulēt uz muguras un ievietot kājas platformas vidū - apstrādājamās muskuļu zonas apjoms ir atkarīgs no tā, cik tālu kājas atrodas viena no otras. Klasiskajā vingrinājumā kājas ir plecu platumā.
2. Paceļot platformu ar kājām, jums tas jātur augšpusē - tā ir sākuma pozīcija.
3. Ieteicams vienmērīgi nolaist platformu, saliekot ceļus 90 ° leņķī.
4. Platforma tiek pabīdīta ar papēžiem sākuma stāvoklī.

Lai vingrinājums būtu vislabākais, ir vērts visu ķermeni sasprindzināt, muguras lejasdaļai jābūt cieši pieguļošai sēdeklim, ceļgaliem jābūt paralēliem viens otram.

Rumānijas nogremdēšana

Nogurumu var veikt tikai ar apaviem ar zoli.

1. Jums cieši jāpieiet stienim, novietojot kājas plecu platumā un iztaisnojot kājas pie ceļa locītavas.
2. Jums jāņem stienis, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un jāpaceļ ar plakanu muguru.
3. Paceļot stieni, augšējā stāvoklī iegurnis virzās uz priekšu. Ieteicams nedaudz samazināt plecu lāpstiņas un pēc iespējas vairāk noslogot ķermeni.
4. Kad plecu asmeņi ir apvienoti, stienis tiek nolaists uz leju, iegurnis un sēžamvieta tiek atvilkta atpakaļ, visos posmos panākot mugurkaula novirzi.
5. Apakšējā punktā nedrīkst būt parautu. Svara celšana notiek hamstringu, nevis muguras lejasdaļas darba dēļ.

Ir svarīgi pareizi pacelt stieni - nogrūstot kājas no grīdas. Rokām un kājām jābūt nedaudz saliektām, un līkuma laikā ceļi nedrīkst saliekties vairāk kā par 50 °.

Vingrinājumi meitenēm uz sēžamvietas un kājām, lai veiktu mājās

Vingrinājumi tiek veikti 3 komplektos pa 15 reizēm.

1. Pietupiens "Plie" - vienmērīga nostāja, taisna mugura, kājas plaši viena no otras. Pēdu pirkstiem jābūt vērstiem dažādos virzienos. Rokas var izstiept uz priekšu vai brīvi novietot gar ķermeni. Squats tiek veikti lēni un vienmērīgi, ceļi nepārvietojas uz priekšu. Squat leņķis - 90 °.
2. Hiperextension - veic uz grīdas, guļot uz vēdera. Izelpojot, ķermeņa augšdaļa paceļas un ieelpojot nolaižas. Rokas, kas aizslēgtas aiz galvas, palielinās ķermeņa spriedzi.
3. Šūpojiet kājas - uzstājās uz grīdas no četrām kājām. Mugura ir taisna, skatiens ir vērsts uz leju, katrs šūpoles tiek veikts ar taisnu kājas muguru. Elpošana ir patvaļīga.
4. Pastaigas pa sēžamvietu - vingrinājums tiek veikts uz mīksta paklāja. Sēžot uz grīdas, saslēgtām kājām un taisnu muguru, jums jākustas ar sēžamvietu uz priekšu un atpakaļ.Tempis ir ātrs, elpošana ir patvaļīga.
5. Vingrinājums "Krēsls" - stāviet ar muguru pret sienu īsa soļa attālumā. Uzdevuma būtība ir sēdēt uz iedomāta krēsla, atbalstot muguru pret sienu. Leņķis starp iegurni un ceļiem ir 90 °. Rokas ir atvieglinātas ķermeņa garumā. Ilgums - 1 min. Atkārtojumi - no 3 līdz 5.

Sēžamvietas un kāju izolēšanas vingrinājumi mājās un sporta zālē ir diezgan efektīvi. Bet, apmeklējot sporta zāli, īsā laikā tiks sasniegti taustāmāki rezultāti.

Biežas kļūdas

Veicot vingrinājumus, sievietes pieļauj daudzas kļūdas, kas samazina apmācības efektivitāti un dažreiz noved pie traumām:

• vāja spriedze sēžamvietu un augšstilbu muskuļos;
• pārmērīgs papildu svars;
• biežas spēka apmācības (no 5 reizēm nedēļā);
• slikta iesildīšanās;
• uzturā daudz ogļhidrātu;
• nepareiza vingrinājumu tehnika.

Profesionāļu padomi

• Nepārslogojiet muskuļus ar treniņu. Nedēļā to nedrīkst būt vairāk par 3, jo muskuļi precīzi aug atpūtas laikā pēc fiziskās slodzes. Ir nepieciešams apvienot izolējošos vingrinājumus ar pamata vingrinājumiem.
• Pēc spēka treniņa lecamaukla aizņem ne vairāk kā 15 minūtes, lai saglabātu sēžamvietas apjomu. Nodarbību beigās zālē varat ēst olbaltumvielas un rīsus ar dārzeņiem vai dzert olbaltumvielu kokteili.
• Lai normāli atjaunotos ķermenis, miegam vajadzētu ilgt vismaz 8 stundas.

Sēžamvietas un kāju izolācijas vingrinājumi, kas tiek veikti sporta zālē, ir efektīvāki, ja tos apvieno ar pamata vingrinājumiem.

Pareiza tehnika ļaus kvalitatīvi sūknēt nepieciešamos muskuļus un piešķirt viņiem vēlamo formu.

Video: Izolācijas vingrinājumi sēžamvietā un kājās sporta zālē

Vingrinājumi sēžamvietai sporta zālē:

Kā ātri izsūknēt dupsi, izolācijas vingrinājumi: