Elpošana vēdera un sānu novājēšanai. Bodyflex elpošanas vingrinājumi, vakuums sievietēm un vīriešiem, Marina Korpan, Strelnikova, Buteyko

Alternatīva nogurdinošām diētām un ikdienas fiziskām aktivitātēm ir kļuvusi par elpošanas vingrinājumu sistēmu, ko izmanto, lai zaudētu svaru uz vēdera un gurniem. Šī metode iegūst popularitāti ne tikai vecāku sieviešu, bet arī jauniešu vidū. Uz kā tas ir balstīts, kādas tehnikas tas ietver un kā tas darbojas - detalizēti šajā materiālā.

Kas ir elpošanas vingrinājumi

Elpošanas vingrinājumu būtība ir veikt vingrinājumus noteiktā secībā, biežumā un amplitūdā, kas stimulē procesā iesaistīto orgānu darbību. Tas noved pie paaugstināta skābekļa piegādes, palīdz stimulēt ķermeņa vielmaiņas procesus, kā arī elpošana tiek izmantota, lai zaudētu svaru vēderā, gurnos un kājās.

Elpošanas vingrinājumu priekšrocības

Sistemātiski elpošanas vingrinājumi sniedz noteiktas priekšrocības:

• Kopumā veselība uzlabojas. Ja nav slimību, vingrošanai ir relaksējoša iedarbība;
• Ieteicams kopā ar sportu un pareizu uzturu svara zaudēšanai;
• Stabilizējas veģetatīvās sistēmas darbs, kas noved pie dziedināšanas no garīgiem traucējumiem, neirozēm;
• Attīsta elpošanas sistēmas orgānus, kurus ietekmē patoloģiski procesi;
• Efektīva bronhīta, saaukstēšanās, astmas profilaksei;
• Atjauno dziedātāju, diktoru, aktieru balsi.

Elpošanas vingrinājumu efektivitāte svara zaudēšanai

Elpošanas vingrinājumu efektivitāti jau sen ir apstiprinājuši simtiem cilvēku, kuriem ar to ir izdevies zaudēt svaru, uzlabot ķermeņa kontūras un uzlabot arī vispārējo stāvokli.

Ir šāds:

• Imunitātes stiprināšana;
• Uzmundrina un dod spēku;
• Normalizē nervu sistēmu. Elpošanas vingrinājumi var samazināt stresa hormonu daudzumu. Nav stresa - nav ieraduma izmantot problēmas. Mērena ēdiena uzņemšana novedīs pie ķermeņa apjoma samazināšanās;
• Veicina ātrās ēdināšanas gremošanu;
• Samazina izsalkumu;
• Noārda tauku šūnas. Pietiekams skābekļa daudzums uzlabo sārmainu vidi un paātrina tauku sadalīšanos;
• Dziļa elpošana noņem no tauku šūnām uzkrāto toksīnu un pesticīdu daudzumu, un tie tiek samazināti.

Vingrošanas tehnika

Visos paņēmienos tiek izmantotas vairākas metodes:

1. Ieelpojiet caur degunu. Ir svarīgi ieelpot pēc iespējas skaļāk;
2. Izelpojiet caur muti. Ir svarīgi pilnībā iztukšot gaisa plaušas;
3. Aizturot elpu. Ar kavēšanos nolieciet galvu nedaudz uz priekšu un sākat pakāpeniski vilkt vēderā.

Vingrinājumu sagatavošana

Pirms elpošanas terapijas uzsākšanas jāveic šādi preparāti:

• Izmēriet intervālu no parastas izelpas līdz vēlmei ieelpot caur degunu. Laiks - 60 sekundes;
• Izmēriet sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī. Norma ir līdz 60 sitieniem minūtē;
• Apsēdieties uz krēsla, iztaisnojiet muguru;
• Atpūtieties un sāciet lēnām elpot. Nelieliem elpas vilcieniem vajadzētu izraisīt gaisa trūkuma sajūtu;
• Pakāpeniski veiciet dziļākas elpas, kontrolējot plaušas.

Vingrinājumu noteikumi

Lai iegūtu vislielāko elpošanas vingrinājumu efektu, jums:

• Veikt tukšā dūšā vai 2 stundas pēc ēšanas;
• Sāciet ar vieglākajiem vingrinājumiem, pakāpeniski palielinot slodzi;
• Vingrojiet labi vēdināmā vietā;
• Izvēlieties ērtu, nesaspiežošu apģērbu;
• Novērst visus kairinošos faktorus un fiziskās slodzes laikā nenovērst uzmanību;
• Elpojiet lēnām. Tikai šajā gadījumā plaušas būs pēc iespējas vairāk piepildītas ar skābekli;
• Ja jūtaties slikti, pārtrauciet vingrošanu;
• Ir atļauts viegls reibonis;
• Pilnīga koncentrēšanās uz jūsu jūtām.

Vingrinājums: elpošana mutē

Novājoša vēdera elpošana caur muti palīdz stimulēt hormonus cīņā pret stresu, un tas saglabā nervu un imūnsistēmas integritāti. Izjūtot vismazāko spriedzi, jums vajadzētu veikt apmēram divdesmit dziļu elpu, un stāvoklis pamazām normalizēsies.

Vingrinājums: Lido vēdera slēdzene

Apakšējā līnija ir piešķirt šķērsvirziena muskuļa elastību. Ir nepieciešams pēc iespējas vairāk ievilkt kuņģī, vienlaikus izlaižot visu gaisu no plaušām caur muti un aizturot elpu. Veiciet katru dienu 10 minūtes, un pēc dažām nedēļām muskuļi sasprindzinās un viduklis samazināsies.

Arī šis vingrinājums atvieglos muguras sāpes un atvieglos muguras lejasdaļas slodzi.

Vingrinājums: vēdera elpošana

Šis paņēmiens sastāv no tā, ka, ieelpojot, vēders ir piepildīts ar gaisu un noapaļots, un, izelpojot, tas sabrūk un atbrīvo gaisu no plaušām. Tas tiek darīts vienmērīgi, bez raustīšanās. Lai labāk izjustu vingrinājumu, ielieciet rokas uz vēdera.

Lai šī tehnika būtu visefektīvākā, tā jāveic visu dienu. Šī metode spēj mazināt stresu, atpūsties, palīdz koncentrēties uz svarīgo. Arī, veicot šo vingrinājumu, ir noderīga vēdera dobuma iekšējo orgānu masāža.

Vingrinājums: stimulē elpošanu

Elpošanas funkciju regulē iegarenā smadzenes, kas ir centrs, kura darbība ir atkarīga no oglekļa dioksīda daudzuma asinīs. Elpošanas stimulēšana ietver šī centra stimulēšanu, palielinot elpošanas ātrumu un dziļumu ar farmakoloģiskiem stimulatoriem.

Pēc šādu zāļu ieviešanas 10 minūtes elpojiet lēni, bet ne dziļi, līdz pulss normalizējas.

Aktivitāte: Mirdzošs galvaskauss

Pateicoties vingrinājumam, garīgā darbība ir tonizēta, palielinās plaušu tilpums. Galvaskausa mirdzums aktivizē liesu, aizkuņģa dziedzeri un aknas, stiprina vēdera muskuļus. Arī gremošanas sistēma darbojas labāk, pazūd acu kairinājums un viss ķermenis kļūst enerģisks.

Izrāde:

1. Mugura ir nekustīga;
2. Lai nolaistu galvu;
3. Lēnām ieelpojiet;
4. Ātri izelpojiet;
5. Aizturiet elpu;
6. Veiciet 10 kārtas.

Vingrojums: dziļa elpošana

Dziļa elpošana vēdera novājēšanai sastāv no spēcīgas vēdera ievilkšanas un maksimālas izvirzīšanas. Jūs varat vingrot, stāvot, sēžot, guļot jebkurā izdevīgā vietā un laikā. Lai atslābinātu un normalizētu nervu sistēmu, pietiek ar vingrinājumu veikt 30-50 reizes dienā.

Šo tehniku ​​ieteicams veikt pirms dziļas relaksācijas, ar nervu izsīkumu un normalizēt ķermeņa vispārējo stāvokli.

Vingrinājums: diafragmas elpošana

Diafragma atrodas starp vēdera un krūšu muskuļiem.Ieelpojot, tas saspringst, un kuņģis atslābina.

Tehnika ir šāda:

1. Apgulieties, salieciet kājas, pēc iespējas atslābiniet visus muskuļus;
2. Aizver acis;
3. Lai pilnībā kontrolētu elpošanu, ielieciet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera;
4. Ieelpojot, vienai rokai vajadzētu pacelties, bet otrai nevajadzētu kustēties;
5. Ieelpojot, kuņģis piepūšas, izelpojot - uzpūšas. Krūtis ir nekustīga.

Vingrinājums: holotropisks elpas darbs

Holotropās tehnikas pamatā ir intensīva elpošana kopā ar mūziku un noteiktiem psiholoģiskiem ieteikumiem. To bieži lieto psiholoģijā un hipnozes laikā, lai atrisinātu cilvēka individuālās psiholoģiskās problēmas. Holotropās elpošanas kursi ilgst 2 stundas 3-10 dienas.

Elpošanas laikā iegūtā pieredze ir salīdzināma ar aktīvu sportu vai narkotiku lietošanu. Tādēļ tie jālieto uzmanīgi un tikai pieredzējuša psihologa uzraudzībā. Ja nav dziļu problēmu, elpošana dod labumu kā spars, tonuss un labs garastāvoklis.

Vingrinājums: nospiediet elpošanu

Vēdera treniņiem un vēdera svara zaudēšanai ir svarīgi izmantot pareizu elpošanu. Muskuļiem pastāvīgi nepieciešama skābekļa papildināšana un uzlāde. Bez tā jebkādas manipulācijas ar presi vai citiem muskuļiem ir nulle, jo tā audi sadedzina kalorijas un liekos taukus tikai tad, ja tie ir piesātināti ar skābekli.

Veicot vingrinājumus, pareiza elpošana ir šāda: kad celšanas laikā muskuļi ir maksimāli saspringti, tiek veikta izelpošana un relaksācijas laikā tiek veikta ieelpošana.

Pareiza elpošanas tehnika ātrai vēdera svara zaudēšanai vienkāršo jebkuru vingrinājumu un samazina sāpīgumu pēc tā veikšanas. Centība un izturība abs treniņu laikā tiek augstu vērtēta, taču bez pareizi noregulētas elpošanas nenovedīs pie vēlamā rezultāta. Abs abs treniņš jāveic 3 reizes nedēļā.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Elpošanas prakses veidi

Izmantotie elpošanas paņēmieni, tostarp svara zudums, ir šāda veida:

• Bodyflex;
• Streļņikovas tehnika;
• Tai Ši;
• Ušu;
• Joga;
• Lobanova sistēmas;
• Mulera sistēma;
• Buteiko metode;
• Bulanova metode;
• Frolova metode.

Bodyflex tehnika

Sistēmas būtība ir iemācīties elpot 5 posmos. Nodarbības notiek tukšā dūšā, ideālā gadījumā no rīta pirms brokastīm.

Šīs metodes nozīme ir šāda:

• viss gaiss pēc iespējas tiek izelpots caur muti;
• pēc tam ieelpo caur degunu vislielākajā daudzumā;
• vēders ir piepildīts ar gaisu;
• mute ir plaši atvērta;
• viss gaiss tiek izelpots no diafragmas.

Ir svarīgi nodrošināt, lai ieelpošana notiek tikai caur degunu un izelpošana caur muti.

Minimālais ieelpu un izelpu skaits vienā sesijā ir 50 reizes. Šī prakse būs visefektīvākā kopā ar muskuļu stiepšanas vingrinājumiem. Ar tik dziļu elpošanu skābeklis nonāk asinīs, tiek izplatīts visā ķermenī, nonāk tauku šūnā un sadedzina to.

Vēdera ievilkšanas laikā tiek trenēti arī vēdera muskuļi, kas noved pie orgāna sašaurināšanās un līdz ar to mazāk bada. Porcijas tiek samazinātas, un figūra kļūst slaidāka. Viss komplekss aizņem apmēram 20 minūtes, un pirmie redzamie rezultāti ir redzami pēc nedēļu ilgām nodarbībām.

Slavenākie un efektīvākie vingrinājumi:

1. lauva... Apmāca zonu ap muti un zem acīm, sejas un kakla. Kājas ir platākas par pleciem, nedaudz saliektas ceļos, sēžamvieta ir noliecusies. Plaukstas uz ceļiem. Elpojot, pēc tam ielieciet lūpas aplī un skatieties uz augšu, 10 sekundes kavējieties pozā un ieelpojiet. Veiciet 5 atkārtojumus.
2. Sānu stiept... Apmāca sānus un vidukli. Pozē kā vingrinājumā "Lauva". Tad jums jāpazemina kreisā roka līdz elkonim un jāpastiepj labā roka uz augšu pāri ausij, lai sajustu sānu spriedzi. Elpa. Turiet 10 sekundes, izelpojiet. Veiciet 3 atkārtojumus katrā pusē.
3. Kājas vadīšana atpakaļ... Apmāca sēžamvietu un augšstilba aizmuguri. Nāc uz ceļiem un elkoņiem. Pavelciet vienu kāju atpakaļ. Elpa. Turiet 10 sekundes. Veiciet 3 atkārtojumus katrai kājiņai.

Cjigun tehnika

Cjigun vingrinājumi pie mums ieradās no Ķīnas. To pamatā ir elpošanas prakse, izmantojot cilvēka enerģētiskos centrus. Šī tehnika ļauj uzlabot enerģiju un izjust jautrību visā ķermenī.

Tehnikas ietekme ne tikai uz visu ķermeni, bet arī uz tā lokālajām zonām: svara zaudēšanai, muguras sāpju likvidēšanai.

Pamata vingrinājumi:

1. Dejojoša čūska... Stāviet taisni, definējiet rokas aiz galvas. Salieciet ceļus lokā uz vienu un otru pusi. Veiciet pusi apļa, kamēr ieelpojat, pusi apli lēni izelpojot. Dariet to 5 reizes.
2. Lidojošais pūķis... Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas. Inhalējot, noapaļojiet muguru un paceliet elkoņus. Izelpojot, atvelciet elkoņus un plecus. Dariet to 10 reizes.
3. Celtnis, kas iziet no ezera... Stāviet taisni, nedaudz atdalot kājas. Ieelpojot, pavelciet kāju pret sevi un paņemiet to uz sāniem, vienlaikus izelpojot, nolaidiet to. Dariet to 5 reizes.

Streļņikovas tehnika

Vingrošana sastāv no ātras un asas ieelpošanas caur degunu, kas nāk par labu krūtīm. Sākumā šī tehnika tika izmantota dziedātāju balss iestudēšanai, taču laika gaitā tā kļuva par pastāvīgu medicīnas praksi.

Asu ieelpošanu un klusu izelpu apvieno ar dažādām kustībām:

• Kakls pagriežas... Stāviet taisni, pagriezieties pa labi, strauji ieelpojiet caur degunu, klusi izelpojiet caur muti, atkārtojiet kreisajā pusē. Dariet to 12 reizes.
• Apskāvi plecus. Stāviet taisni, salieciet rokas un paceliet tās līdz plecu līmenim. Tad jums strauji jāapin rokas, it kā apskaujot sevi un tajā pašā laikā ieelpojot, tad vienmērīgi izelpojot. Dariet to 10 reizes.

Metodika no Pam Grout

Šī tehnika ir vērsta uz svara zaudēšanu bez nogurdinošām diētām, jo ​​tā spēj sākt vielmaiņu, atbrīvojot ķermeni no liekajiem kilogramiem. Kopumā ir apmēram 30 vingrinājumi, kurus autore sauc par kokteiļiem.

Visefektīvākā "Pludmales karaliene":

• Skaļi izrunājiet jebkuru motivējošu runu;
• Lēnām, bet dziļi ieelpojiet ar vēderu caur degunu, skaitot līdz 4;
• Turiet gaisu 16 kontos;
• Izelpojiet.

Oksisēšanas tehnika

Tehnika, kas ļauj samazināt svaru par 3 kg un atbrīvoties no celulīta, ievērojami palielina skābekļa daudzumu organismā un uzlabo ķermeņa stāvokli.

Elpošana: asa ieelpošana caur degunu, izelpošana caur muti:

1. Piecelieties taisni, kājas atdaliet, spēcīgi ievelciet sēžamvietu, apsēdieties, ieelpojiet, spēcīgi ievelciet kuņģī;
2. Piecelieties taisni, kājas atdaliet, paceliet labo roku uz augšu, ieelpojiet un stipri pavelciet;
3. Līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, bet ar paceltu kreiso roku.

Marinas Korpanas tehnika

Elpošana tiek veikta tukšā dūšā, kas stimulē vielmaiņas procesus un ietver zemādas tauku sadedzināšanu.

Marinas Korpanas tehnika apvieno Bodyflex un Oxysize pamattehnikas.

Autore iesaka praktizēties savā kompleksā 30 minūtes katru dienu, nepalaidot garām nevienu dienu. Papildus galvenajam treniņam ieteicams divas reizes dienā elpot 5 minūtes. Vingrojumi jāveic no rīta vai 2 stundas pirms ēšanas.

Pranajamas tehnika

Būtība ir spēcīga izelpošana. Pranajama saka, ka bez spēcīgas izelpas nevar būt spēcīgas ieelpas. Tehnika tonizē ķermeni, atvieglo saaukstēšanos, attīra plaušas, stiprina kuņģi un aknas.

Pamata vingrinājumi:

1. Apgulieties uz grīdas, kājas kopā, rokas uz sāniem. Inhalējot, paceliet rokas un lēnām nolaidiet tās aiz galvas. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veikt 60 sekundes;
2. Arī situācija. Ieelpojot, paceliet kāju, izelpojot - nolaidiet to. Atkārtojiet 60 sekundes;
3. Sēdiet uz krēsla ar taisnu muguru, ieelpojiet, izstiepiet kaklu, paceliet zodu, izelpojiet caur degunu. Turpiniet 2 minūtes.

Jianfei metode

Veicina ātru svara zudumu, kas saglabājas gadu gaitā. Šī tehnika arī uzlabo veselību, mazina nogurumu un paātrina vielmaiņu.

Vingrinājumi ir šādi:

1. Vilnis... Apgulieties uz muguras, saliektām kājām, ielieciet vienu plaukstu uz krūtīm un otru uz vēdera. Ieelpojot, ievelciet vēderā, izelpojot - piepumpējiet kuņģi. Atkārtojiet 40 reizes.
2. Varde.Apsēdieties uz krēsla, kājas plecu līmenī, saspiediet kreiso roku dūrē un satveriet dūri ar labo plaukstu. Ieelpojiet caur degunu, pārdalot gaisu uz vēderu, pēc tam vienmērīgi izelpojot, sasaliet uz pāris sekundēm. Atkārtojiet 30 reizes.

Vingrojiet mājās

Jebkuru no iepriekš minētajiem paņēmieniem ir ērti veikt mājās, jo šādām aktivitātēm ir vairākas priekšrocības:

• Papildu aprīkojuma trūkums;
• Ērts laiks nodarbībām;
• Pilnīga relaksācija un koncentrēšanās uz procesu;
• Samazināts izsalkums bez papildu narkotikām;
• Bezmaksas tauku dedzināšana;
• Ķermeņa attīrīšana;
• Svešu cilvēku neesamība ar skaļu izelpu.

Āra vingrošana

Svaigs gaiss stimulē lielāku skābekļa iekļūšanu organismā. Āra aktivitātēm ir piemēroti vingrinājumi stāvus vai guļus, bet ar paklāju.

Noderīgi āra aktivitātēm:

• Bodyflex;
• Oxysize;
• Cjigun.

Vingrojiet sporta zālē

Sporta zālē ir ērti veikt vingrinājumus, kuriem nepieciešama gulēšana, vai ar trenera palīdzību.

Ieteicamās uzstāšanās zāles zālē:

• Cjigun;
• Streļņikova;
• Marina Korpana.

Elpošanas aparāts svara zaudēšanai

Elpošanas simulatori ir īpašas ierīces, kas stabilizē ķermeņa stāvokli pēc slimības. Tos lieto visās medicīnas jomās. Izvēloties simulatoru, jums jākonsultējas ar ārstu atkarībā no tā, uz kurām zonām tā darbība jāvirza.

Vingrinājumi sievietēm pēc 50 gadiem

Daudzas sievietes pēc 50 gadiem saskaras ar strauju svara pieaugumu un nespēju zaudēt svaru, sportojot. Elpošanas vingrinājumi palīdz sākt skābekļa procesus organismā, kas novedīs pie vēlamā rezultāta.

Labākie un visatbilstošākie ir tie vingrinājumi, kuru mērķis ir ne tikai likvidēt liekos kilogramus, bet arī stiprināt un pievilkt sejas, kakla, zoda un dekoltē muskuļus.

Labākā prakse ir:

• Marinas Korpanas tehnika;
• Bodyflex;
• Oksidēt.

Kontrindikācijas elpošanas vingrinājumiem

Tomēr elpošanas paņēmieniem ir vairākas kontrindikācijas, kas ietver:

• Siltums;
• Iekšēja asiņošana;
• Neapmierinošs vispārējais stāvoklis;
• Hroniska patoloģija.

Ekspertu atsauksmes

Saskaņā ar ķermeņa elastības, Pranajamas un citu paņēmienu, elpošanas tehnikas treneriem:

• Attiecas uz sievietēm virs 50 gadiem, kuras jau sen ir atteikušās no tā, ka vairs nevar izskatīties pievilcīgas. Pārvarējuši slinkumu un redzot pirmos rezultātus, viņi vairs neiedomājas savu dzīvi bez elpošanas vingrinājumiem, kas arī uzlabo viņu vispārējo veselību;
• Piemērots jaunām meitenēm, kuras vēlas izskatīties slaidākas un atbrīvoties no problēmām ar sejas ādu un apelsīna miziņu;
• Tie palīdzēs pārvarēt smēķēšanas paradumu, jo, sākot apmācību, smēķēšanas un nepareizā dzīvesveida gados uzkrāto kaitīgo vielu izvadīšana no organisma notiek kopā ar intensīvu klepu. Nākotnē šīs izpausmes izzūd, uzlabojas ādas stāvoklis un veselība.

Elpošanas vingrinājumi var ne tikai uzlabot izskatu, bet lokāli dziedēt traucējošos orgānus, kā arī mazināt stresu un atdzīvināt pēc ikdienas ikdienas rūpēm. Elpošana ir efektīva, lai zaudētu svaru vēderā un uzlabotu veselību, sejas un ķermeņa ādas izskatu.

Video: elpošana vēdera novājēšanai

Elpošana vēdera novājēšanai, skatiet videoklipu:

Vingrojums "Vakuums" ir labākais veids, kā iegūt plakanu vēderu: