Efektīvi vingrinājumi sēžamvietas augšējo un apakšējo muskuļu pumpēšanai. Kā zaudēt svaru mājās

Tiem, kuriem nav iespēju apmeklēt sporta zāli, bet vēlas, lai būtu stingri sēžamvieta, ir efektīvi vingrinājumi, kurus var veikt mājās. Ar pareizu tehniku ​​un regulāriem treniņiem pirmie rezultāti parādīsies piektajā apmācības nedēļā.

Pietupieni

Squats ir pamata vingrinājumi, kuriem ir vairākas variācijas.

Vispārīgi ieteikumi to ieviešanai:

• mugura ir taisna, bet muguras lejasdaļā ir dabiska novirze;
• ceļgali nepārsniedz apavu pirkstus.

Plie vingrinājums stiprina sēžamvietu un strādā augšstilbiem.

Spoguļa priekšā ir vieglāk kontrolēt tā ieviešanas pareizību:

1. Sākuma stāvoklis: plata kājas nostāja, kājas pagrieztas 45, abs saspringtas.
2. Iegurnis vienmērīgi nolaižas un nedaudz pārvietojas atpakaļ. Mugura paliek līdzena, ķermenis nekrīt uz priekšu.
3. Izelpojot, ķermenis paceļas.

Tupēšana ar kāju uz sāniem ir dinamiskāka nekā klasiskais vingrinājums:

1. Kājas ir plecu platumā, ceļa locītavas atrodas dabiskā stāvoklī.
2. Ieelpojot, iegurnis nokrīt uz leju, it kā aiz muguras būtu krēsls, un uz tā jāsēž.
3. Izelpojot, jums ir nepieciešams piecelties un jau stāvot, jūs šūpojat kāju uz sāniem.
4. Tas pats atkārtojas uz otras kājas.

Tupēšanas tehnika ar kājas aizmuguri daudz neatšķiras no iepriekšējā vingrinājuma:

1. Tā pati sākuma pozīcija.
2. Tad tiek izdarīts pietupiens.
3. Pēc tam, kad rumpis paceļas un kāju atvelk, sēžamvietā rodas spriedze.

Sadalītie pietupieni strādā jūsu sēžas, augšstilbu un muguras lejasdaļas muskuļos.

Ir divu veidu vingrinājumi:

• Normāls tupēt: labā kāja ir izvirzīta uz priekšu, mugura ir taisna, ieelpojot tiek veikta tupēšana uz kreisās kājas, ceļgals tiecas uz leju. Šajā gadījumā labais augšstilbs veido paralēlu līniju grīdai. Tas pats atkārtojas uz kreisās kājas.
• Klasiskais bulgāru dalītais pietupiens: viena kāja ir priekšā, otra tiek uzlikta uz kājas vai cita pacēluma. Pietupiens tiek veikts uz vadošās kājas.

Sumo squats var sajaukt ar plie. Bet atšķirība ir tāda, ka sumo neietver tik intensīvu augšstilba iekšējo slodzi.

To panāk, izmantojot šādu izpildes paņēmienu:

1. Plaša kāju nostāja, pirksti izstiepti, ceļi dabiskā stāvoklī.
2. Ieelpojot, nepieciešams atgriezt iegurni un dziļi sēdēt. Mugura ir taisna, bet korpuss ir noliekts. No ārpuses izskatās, ka cilvēks sēž uz krēsla.
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Squat Jumping

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai stiprinātu pakaušus, izstrādātu četrgalvu muskuļus un palielinātu muskuļu spēku un lielumu.

Tas tiek darīts šādi:

1. Kājas plecu līmenī, ceļi nedaudz saliekti, rokas sakrustotas krūšu priekšā.
2. Pie ieejas tiek izdarīts dziļākais tupējums - iegurnis ir ievilkts, mugura ir pat ar dabisku novirzi.
3. Izelpojot, jums jāizlec ārā, abām kājām nogrūstot no grīdas un iztaisnojot rokas.
4. Kad kājas pieskaras grīdai, vingrinājums tiek atkārtots.

Plaušas: uz priekšu, atpakaļ, slidotājs izliekas

Plaušas ir efektīvi sēžamvietas vingrinājumi mājās. Iesācēji var iztikt bez svariem, un, lai panāktu līdzsvaru, jūs varat atbalstīt roku pret sienu vai krēslu.

Veiciet priekšu šādi:

1. Sākuma stāvoklis ir taisns statīvs. Kājas plecu līmenī vai nedaudz šaurākas.
2. Viena kāja paliek vietā, otra pakāpjas uz priekšu un noliecas taisnā leņķī. Prese ir saspringta, ķermenis ir taisns un tieši centrā.

Tehnika muguras plaušu veikšanai ir līdzīga:

1. Sākuma pozīcija ir vienāda.
2. Kreisā kāja ir nostiprināta vietā, labā sper soli atpakaļ: tā noliecas pie ceļa un potītes un tiek uzlikta uz pirksta. Kreisais augšstilbs - paralēli grīdai. Ķermenis tiek turēts taisni un stingri centrēts.

Pārāk garš solis atvieglo četrgalvu muskuļus, bet īss solis - glute.

Koordinācijas apmācībai ir piemērotas slidotāju izlaides:

1. Kājas kopā vai nedaudz šaurākas par pleciem, rokas jostasvietā.
2. Kreisā kāja ir vietā, labā lunge tiek veikta atpakaļ, bet kāja pārvietojas nevis taisni, bet pa diagonāli. Celis viegli pieskaras virsmai.

Deadlift: ar un bez hantelēm

Universāls vingrinājums, kas darbojas uzreiz vairākās muskuļu grupās - sēžamvietā, rokās, mugurā. Sporta zālē tas tiek veikts ar stieni, bet hanteles ir piemērotas mājas treniņiem.

Iesācēji var izmantot vieglo svaru, bet iesākumam vislabāk ir veikt nogremdēšanu bez svariem:

1. Sākuma stāvoklis: taisns statīvs, kājas nedaudz šaurākas par pleciem, ceļi atviegloti.
2. Ieelpojot, ķermenis nokrīt uz priekšu, muguras lejasdaļa ir nedaudz noapaļota, ceļi ir nostiprināti. Iegurnis nedaudz pavirzās atpakaļ, lai rokas būtu virs pēdas vidus. Šajā gadījumā skatiens tiek virzīts atpakaļ, galva nav noliekta uz leju.

Pēc vairākiem atkārtojumiem jūs varat paņemt hanteles rokās un veikt vingrinājumu ar tām.

Sēžamvietas tilts

Viens no tehniski vienkāršākajiem vingrinājumiem. Tas ir piemērots visiem ar sliktu fizisko sagatavotību.

Tilts tonizē sēžas muskuļus un pumpē abs.

Izrāde:

1. Sākuma stāvoklis: gulējiet uz paklāja, sakrustojiet rokas uz krūtīm vai novietojiet rokas gar ķermeni, kājas plecu platumā un saliektas ceļos, cieši balstiet kājas pret virsmu.
2. Ieelpojot iegurnis lēnām pacelsies augšup. Maksimālajā punktā ir nepieciešams kavēties 2-3 sekundes un ar vēl lielāku spēku sasprindzināt sēžamvietu.
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Pastaigas pa sēžamvietu

Vingrinājums ir diezgan vienkāršs, taču tas palīdz cīņā pret celulītu un samazina sēžamvietas apjomu. Bet nepareizas tehnikas dēļ var izraisīt mugurkaula un locītavu ievainojumus.

Izrāde:

1. Sēžot uz paklāja, jums ir jāiztaisno kājas sev priekšā, kājas plecu līmenī, ķermenis ir taisns perpendikulāri grīdai, rokas ir sakrustotas vai aiz galvas.
2. Kustība sākas: labā kāja virzās uz priekšu, tā paša nosaukuma sēžamvieta saspringst un ķermenis nedaudz noliekas pa labi.
3. Tas pats tiek darīts ar kreiso kāju. Vingrinājuma temps ir lēns, bez pēkšņiem rāvieniem.
4. Jums jāstājas uz sēžamvietu uz priekšu un atpakaļ, mainot kustības virzienu.

Vingrinājums "Velosipēds"

Papildus sēžamvietu un augšstilbu muskuļu trenēšanai vingrinājums lieliski nostiprina abs:

1. Guļot uz muguras, jums jāpaceļ saliektās kājas, it kā zem tām būtu velosipēdu pedāļi.
2. Kāju kustība ir līdzīga riteņbraukšanai. Lai palielinātu slodzi, jūs varat pārmaiņus mainīt tempu no lēna uz ātru.

Vingrinājums "Krēsls"

Statisks vingrinājums, kas palielina izturību un samazina tauku daudzumu uz gurniem un sēžamvietām.

Tehnika ir vienkārša:

1. Plecu lāpstiņas un sēžamvieta ir nospiesta pret sienu.
2. Tad jums jābīdās pa muguru, līdz kājas pie ceļa veido taisnu leņķi.
3. Šīs "sēdošās" laikā elpošana ir mierīga un vienmērīga. Vingrojuma ilgums ir atkarīgs no personīgās izturības. Iesācējiem ir pietiekami 15-20 sekundes un 3-4 pieejas.

Vingrinājums "Zirgu sieviete"

Vingrojumi palielina asins plūsmu iegurnī, stiprina sēžamvietas un augšstilbus.

Izrāde:

1. Sākuma stāvoklis: kājas plecu platumā vai nedaudz platākas, pirksti ir novērsti viens no otra.
2. Ieelpojot, lēnām jāsēžas: iegurnis pārvietojas atpakaļ, ceļgali nepārsniedz apavu pirkstus, mugura ir taisna, rokas stiepjas uz priekšu, gurni ir paralēli grīdai, elpošana ir mierīga. Tātad jums jāstāv 15-20 sekundes.
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Šūpoles kājas: uz priekšu, atpakaļ, atpakaļ ar saliektu kāju

Efektīvi vingrinājumi sēžas pumpēšanai - šūpoles kājas. Mājās slodzes palielināšanai var izmantot svarus vai fitnesa lentes.

Šūpoles uz priekšu:

1. Sākuma stāvoklis - stāvot vertikāli. Atbalstam ir piemērota siena vai krēsls.
2. Labās un kreisās kājas tiek paceltas pārmaiņus. Ideālā gadījumā tiem jābūt paralēliem grīdai.

Atpakaļ:

1. Pagriežot seju pret balstu, jums jāķeras pie tā. Mugura ir taisna.
2. Kājas pārmaiņus tiek nolaistas. Ja izpildes laikā ir jūtama sēžamvieta, tad vingrinājums tiek veikts pareizi.

Atpakaļ ar saliektu kāju:

1. Pozīcija - ceļos, taisnas rokas balstās plaukstās uz grīdas. Plaukstas ir nedaudz platākas par pleciem, mugura ir taisna, muguras lejasdaļa ir dabiski saliekta.
2. Izelpojot, kreisā kāja paceļas, kamēr tā joprojām ir saliekta pie ceļa taisnā leņķī. Pirksts stiepjas pret sevi. Augšējais punkts ir fiksēts, kad augšstilba aizmugure veido taisnu līniju ar muguru.

Hiperextension

Šī vingrinājuma mājas versija tiek veikta uz vingrošanas paklāja:

1. Sākuma stāvoklis atrodas uz vēdera. Ieroči ir taisni virs galvas, mugura ir taisna.
2. Ieelpojot, kājas atdalās no virsmas un izstiepjas pēc iespējas augstāk.
3. Izelpojot, viņi atgriežas uz grīdas.

Ja tuvumā ir palīgs, vingrinājums kļūst grūtāks šādā veidā:

1. Kuņģis un kājas uz gultas, rumpis un galva nokarājas. Asistents tur kājas ceļos un potītēs.
2. Ieelpojot, ķermenis nokrīt uz leju, izelpojot tas paceļas, līdz sasniedz kāju līmeni.

Dēlis ar kāju pacelšanu

Vingrinājums strādā ar preses, muguras, krūšu, kāju un sēžamvietas muskuļiem. To veic divās versijās: atbalstot uz taisnām rokām un elkoņiem.

Izrāde:

1. Ir nepieciešams stāvēt dēlī: rokas vai elkoņi plecu līmenī, ķermenis ir vienmērīgs, iegurnis nenokrīt un nepaceļas uz augšu, prese ir saspringta, skatiens ir vērsts uz grīdas.
2. Ieelpojot, kājas pārmaiņus paceļas. Pirksts ir pats par sevi, papēdis, šķiet, nospiež gaisu.
3. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ceļgali paceļas no noslieces

Efektīvs vingrinājums, kas izskatās kā hiperextension. To veic neatkarīgi bez palīga palīdzības.

Izrāde:

1. Jums jāguļ uz gultas ar seju uz leju. Kājas un iegurnis karājas pie grīdas.
2. Kājas, kas saliektas ceļos taisnā leņķī, ieelpojot paceļas uz augšu.
3. Izelpojot, kājas atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Kādi vingrinājumi palīdzēs veidot muskuļus augšējā un apakšējā sēžamvietā?

Sēžamvietas formu nevar mainīt, taču ar vingrinājumu palīdzību jūs varat padarīt tās noapaļotas. Turklāt, izvēloties vingrinājumus, jāņem vērā ķermeņa struktūra.

Tiem, kuriem nav pilnas sēžamvietas, ir piemēroti šādi muskuļu augšanas vingrinājumi:

• svara pietupieni;
• šūpoles kājas ar atsvariem;
• hiperextension uz gultas.

Vāji attīstītajai sēžamvietas apakšdaļai ir paredzēti šādi vingrinājumi:

• pietupieni - plie, sumo;
• lunges;
• tilts ar pankūku;
• dēlis ar ceļgalā saliektu kāju pacēlumu.

Visefektīvākie vingrinājumi svara zaudēšanai sēžamvietā

Lai samazinātu sēžamvietu mājās, varat izmantot kardio treniņu. Šie efektīvie vingrinājumi palielina izturību, stiprina visus muskuļus un veicina tauku sadedzināšanu.

Svara zaudēšanai sēžamvietā ir ideāls šāds komplekss:

• lekt;
• skriešana ar augstu gūžas pacelšanu;
• sitieni;
• lec tupus; šūpot kājas.

Mājas trenažieri sēžamvietas trenēšanai

Mājas trenažieri var aizstāt sporta zāli.Ar viņu palīdzību jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī ievērojami pievilkt sēžamvietu un kājas.

Ir šāda veida simulatori:

• Elipsoīds - universāla sporta vienība, kas lieliski trenē kājas un sēžamvietu. Kustības atgādina slēpotāja skrējienu, jo kājas pārvietojas pa elipses trajektoriju.
• Velotrenažieris - vingrinājumi uz tā atdarina riteņbraukšanu. Galvenā slodze ir teļiem, augšstilbiem un sēžamvietām. Pamanāms rezultāts būs ar 3-4 treniņiem nedēļā.

  

• Stepers - maza izmēra simulators, kas simulē staigāšanu pa kāpnēm. Izmantojot slodzes regulatoru, treniņi var būt pakāpeniski grūtāki, tādējādi palielinot izturību.
• Pakāpiena platforma - mazs simulators, kas atgādina zemu soli. Lai izstrādātu sēžamvietu, tiek veikti šādi vingrinājumi: pamata solis, lunges, pakāpieni ar kājām aizmugurē.
• Skrejceļš - simulē dabiskas staigāšanas un skriešanas kustības. Šie vingrinājumi ir sirdsdarbības pamati, tāpēc tie ātri pievelk un paaugstina sēžamvietu.

Vingrinājumu efektivitāte sēžas muskuļiem mājās būs tikai tad, ja būs izpildīti trīs nosacījumi: sabalansēts uzturs, regularitāte un pareiza tehnika. Tāpēc ir vērts iepriekš pārdomāt savu ēdienkarti un sastādīt treniņu grafiku.

Video: efektīvi vingrinājumi sēžamvietai mājās

5 labākie vingrinājumi gurniem un sēžamvietām:

Kā izsūknēt sēžamvietu mājās, skatiet videoklipu: