Meiteņu gurni. Kur atrodas, fotogrāfijas, anatomija, kā padarīt skaistu

Gurni ir ļoti sieviešu figūras problemātiskā zona, jo pasīvā dzīvesveida rezultātā šajā ķermeņa daļā bieži sastopami tauku nogulsnes. Tajā pašā laikā muskuļi sāk zaudēt elastību un parādās pirmās celulīta pazīmes. Lai novērstu vai novērstu šādu problēmu parādīšanos ar figūru, meitenēm pastāvīgi jāveic vingrinājumi, kas paredzēti augšstilbu aizmugurē.

Anatomija un struktūra

Meitenes augšstilbs atrodas zem slīpa ādas krokas, kas atrodas kājas gūžas locītavā un beidzas apmēram 5 cm zem ceļa skriemelis. Augšējo daļu ierobežo sēžas un cirkšņa saites.

Kājas augšstilba daļa struktūras dēļ ļauj veikt kustības, kā arī piedalās:

• kājas nolaupīšana horizontālā plaknē;
• pagriežot kāju pa savu asi par aptuveni 180 °;
• pietupieni un iegurņa nolaišana;
• ekstremitātes locīšana.

Šajā ķermeņa daļā ir lieli un mazi asinsvadi, kā arī nervi. Augšstilba kaula dēļ tiek veidoti jauni asins komponenti leikocītu, trombocītu un eritrocītu formā. Tam ir cilindriska forma ar galvu augšējā daļā. Arī ārpusē atrodas mazs un liels trochanter, pie kura piestiprināti kāju muskuļi. Aizmugurējā pusē ir intertrochanteric kores.

Augšstilba augšdaļa ir savienota ar iegurni, un apakšējā ir paplašināta un veido procesu pāri, kuriem pievienojas saites ar muskuļiem.

Gūžas kaula vispārējā struktūra un masīvība ir izskaidrojama ar to, ka tieši viņa uzņemas galveno slodzi, lai noturētu cilvēka ķermeni.

Augšstilbs ir pārklāts ar plašu fasciju, kas ir sadalīta dziļā un virspusējā. Pirmajam ir vaļīga struktūra. Tas atrodas starp šķiedrām, iekšpusē ir nervu gali, asinsvadi un limfmezgli. Otrais sastāv no spēcīgas un blīvas struktūras, kas apņem augšstilba ārpusi.

Locītavu pie iegurņa un augšstilba veido saites. Tas nodrošina stabilu gūžas locītavas savienojumu un novērš tā locīšanos kustības vai traumas laikā.

Augšstilbā ir labi attīstīts muskuļu aparāts, kas izliekas ap kaulu ap kaulu, veidojot kājas siluetu.

Augšstilbs jūt pieskārienu un sāpes 3 galveno nervu dēļ:

1. Augšstilba kauls - ir vislielākais. Tas stiepjas no jostas vietas caur visu augšstilba ārējo daļu, veidojot nervu procesu tīklu, kas nodrošina jutīgumu pret visu augšstilbu.
2. Bloķēšana. Tas rodas no muguras lejasdaļas, bet atrodas no kājas aizmugures.
3. Sēžas. Tam ir veģetatīvās, motora un maņu šķiedras, kas atrodas visā kājas garumā.

Vingrinājumu noteikumi un iezīmes

Meitenes gurns atrodas starp ceļa un gūžas locītavām, tādēļ, lai gūtu pēc iespējas lielāku labumu no vingrinājumiem, jums jāievēro šie noteikumi:

1. Nodarbībām jābūt ērtai apģērbam un apaviem.
2. Ir jāļauj muskuļu audiem atjaunoties, jo kāju muskuļi ir vieni no apjomīgākajiem visā ķermenī.Regulāras fiziskās slodzes gadījumā viņiem ir nepieciešams pārtraukums līdz 3 dienām.
3. Diētu ieteicams maksimāli bagātināt ar olbaltumvielām. Tas ir nepieciešams, lai muskuļu masa pēc iespējas ātrāk iegūtu savu apjomu.
4. Jums vajadzētu izvēlēties pareizo apmācības metodiku. Lai izveidotu muskuļu masu, vingrinājumi jāveic ar maksimālo svaru, bet dažas reizes. Lai ērti zaudētu svaru, jums jāizmanto vidējais svars, pievienojot to katrā komplektācijā līdz 20 atkārtojumiem. Lai intensīvāk dedzinātu taukus, jums vajadzētu pārmaiņus veikt apļveida vingrinājumus ar kardio treniņiem un spēka treniņiem.
5. Jums rūpīgi jāpievērš uzmanība slodžu izpildes tehnikai. Šim nolūkam ieteicams konsultēties ar kompetentu treneri.
6. Izvēloties vingrinājumus, jums jāuzrauga jūsu veselība, īpaši locītavas.

Kāpēc mums vajag

Meitenes figūrai, kas atrodas augšstilbu rajonā ar sēžamvietu, var būt dažāda veida novirzes no normas.

Visbiežāk sastopamās problēmas ir aprakstītas šajā sarakstā:

• liels noguldījumu daudzums augšstilba zonā;
• sagging un vaļīgums sēžas rajonā un uz gurniem;
• ļoti plāni gurni;
• plāni un novājināti sēžas muskuļi.

Regulāri veicot fitnesa nodarbības un rūpīgi pētot augšstilbu muskuļus, tiek uzsākti turpmākajos punktos uzskaitītie procesi:

• tauku audi uz augšstilbiem ir samazināti pēc apjoma;
• tiek normalizēta limfas plūsma un asinsrite, kas labvēlīgi ietekmē celulīta samazināšanos;
• kāju muskuļu spēka fiziskie rādītāji palielinās;
• figūras siluets kļūst pievilcīgāks;
• palielina tā locītavu-saišu aparāta funkcionalitāti;
• apakšējo ekstremitāšu miza un muskuļu audi kļūst stiprāki un izteiktāki.

Kontrindikācijas un iespējamais kaitējums

Meitenes augšstilbs atrodas gūžas locītavā, tādēļ, ja ir sāpes kājās vai mugurkaulā, pirms nodarbību uzsākšanas ir nepieciešams konsultēties ar terapeitu.

Veicot intensīvu fizisko slodzi, jūs varat ietekmēt gan problemātiskās ķermeņa daļas, gan ķermeņa iekšējās sistēmas un orgānus. Jebkura orgāna mazspējas gadījumā ir iespējama strauja cilvēka veselības pasliktināšanās. Ja jūs neievēroat kontrindikācijas, neviens efektīvs vingrinājums nedos vēlamo rezultātu, bet drīzāk pasliktinās situāciju.

Intensīva apmācība ir aizliegta, ja ir kāds no šiem nosacījumiem:

• grūtniecība;
• flebeurisms;
• augsta ķermeņa temperatūra;
• augsts asinsspiediens;
• ja personas darbs ir saistīts ar lielām fiziskām aktivitātēm visas darba dienas garumā;
• ar uroģenitālo sistēmu saistīto problēmu klātbūtne;
• onkoloģiskās slimības;
• jebkura veida infekcijas slimību klātbūtnē, kā arī saasināšanās;
• problēmas ar kuņģa-zarnu trakta ceļu;
• problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu;
• skolioze, spondilīts, spondiloze, osteohondroze, starpskriemeļu trūce, audzēji, starpskriemeļu diska izvirzīšana un citas mugurkaula patoloģijas;
• epilepsija.

Apakšējo ekstremitāšu un mugurkaula locītavu pārkāpumu gadījumā ir aizliegts izstrādāt kāju muskuļus.

Šādas problēmas ir šādas slimības:

• artroze;
• mugurkaula iekaisuma process;
• liekais ķermeņa svars pēcoperācijas periodā;
• ceļa vai gūžas locītavas ievainojums.

Tāpēc, pirms sākat izstrādāt jebkuru vingrinājumu komplektu sēžamvietām un augšstilbiem, jums jākonsultējas ar ārstu, kurš noteiks, vai jūs varat veikt fiziskas aktivitātes, vai arī uz laiku no tām vajadzētu atteikties.

Neskatoties uz to, ka nekas iepriekš nav izraisījis bažas, ārsts jāpārbauda, ​​lai atklātu iespējamās kontrindikācijas. Tas nākotnē palīdzēs bez liekām problēmām tikt galā ar savu figūru, nevis ar problēmām, kas var rasties treniņa laikā.

Galvenais komplekss

Lielākā daļa meiteņu sapņo par sportisku un slaidu figūru.Lai sasniegtu vēlamo rezultātu, nav nepieciešams apmeklēt sporta zāles. Jūs varat strādāt pie sevis mājās, uzstājoties 20 minūtes. vienkāršs vingrinājums.

Nogāzes

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums jāievēro šādi soli pa solim sniegtie norādījumi:

1. Sākotnēji jums jāieņem taisna pozīcija ar kājām plecu platumā.
2. Pēc tam jums vajadzētu noliekties, saglabājot stāju.
3. Jums ir jāsaliekas tā, lai korpuss atrastos atbilstoši grīdai. Ir obligāti saliekt ceļus.
4. Pēc tam jums vajadzētu ieņemt sākotnējo pozīciju.

Treniņš sastāv no 4 komplektiem ar 10 atkārtojumiem. Apmācības procesā jums jāpievērš uzmanība tam, ka muguras muskuļu dēļ nevajadzētu vilkt ķermeni uz augšu. Šis nogāžu sniegums tiek uzskatīts par nepareizu. Tomēr tas var izraisīt traumas. Muguras muskuļiem stumbrs jātur taisns, bet sēžas muskuļiem tas jāpaceļ.

Tupēt

Lai šī vingrinājuma ietekme būtu pamanāma, jums ir nepieciešams tupēt dziļi. Lai muskuļi būtu vairāk iesaistīti, jums ir jānolaižas pēc iespējas zemāk. Šajā gadījumā mugurai jābūt plakanai, un ceļgaliem nevajadzētu izvirzīties tālāk par zeķēm.

Vingrinājums ir šāds:

1. Kājas jānosaka vai ir nedaudz platākas par plecu platumu.
2. Ieelpojot, jums jāsēžas un jāatņem sēžamvieta, it kā mēģinot apsēsties uz krēsla. Jums ir nepieciešams tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
3. Ar izelpu ir nepieciešams ieņemt sākotnējo stāvokli. Squats jāveic 12 reizes 4 komplektos.

Lec tupus

Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, ieteicams rīkoties šādi:

1. Sākotnēji jums ir jāiztaisno mugura un jānovieto kājas plecu platumā.
2. Squats jāveic ieelpojot, nokrītot paralēli grīdai. Squatting var veikt tieši zemāk. Tomēr tas prasa kontrolēt savas jūtas.
3. Izelpojot, jums vajadzētu veikt spēcīgu lēcienu uz augšu. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams atgrūst ar kājām. Jums jācenšas lēkt pēc iespējas augstāk, lai gurni pēc iespējas vairāk atsperotos.
4. Kad pēdas beidzot pieskaras grīdai, jums jāatgriežas pie tupēšanas. Treniņš sastāv no 4 komplektiem 12 reizes.

Veicot pietupienus, jums jāuzrauga piezemēšanās. Ir nepieciešams vienlaikus stāvēt uz grīdas ar abām kājām. Ieteicams piezemēties ar nedaudz saliektām kājām. Šajā gadījumā jums nekavējoties jādodas uz nākamo pietupienu.

Bulgāru pietupiens

Lai pabeigtu vingrinājumu, jums būs jāizmanto krēsls, dīvāns vai krēsls.

Bulgāru pietupiens ir šāds:

1. Jums jāstāv ar muguru pret krēslu.
2. Tālāk jums ir jāmet viena kāja uz krēsla, soli uz priekšu. Jums vajadzētu apsēsties, līdz augšstilbs ir piemērots grīdai. Ir nepieciešams turēt ķermeni taisnu. Darba kāja darbojas kā smaguma centrs, tai vajadzētu saliekties 90 ° leņķī. Nestrādājoša kāja ir jāatlaiž. Jums būs jāpārnes slodze uz papēdi.
3. Tad jums jāieņem sākuma pozīcija. Katrai kājiņai būs nepieciešami 12 atkārtojumi ar 4 komplektiem.

Vingrinājuma laikā ir nepieciešams liels solis, lai svaru pārnestu no augšstilba priekšējās daļas uz sēžamvietu. Celis tupēšanas laikā nedrīkst izvirzīties ārpus pirkstu līnijas.

Plijs pietupjas

Lai pabeigtu nodarbību, jums jādara šādi:

1. Kājas būs jānosaka nedaudz platākas par pleciem. Zeķes jāpagriež 45 ° leņķī.
2. Jums ir nepieciešams tupēt ļoti lēni un arī ieņemt sākuma pozīciju. Aizmugurei vienmēr jābūt plakanai. Papildus augšstilba iekšējiem muskuļiem tiek trenēti arī sēžas muskuļi.
3. Vingrinājums jāveic 4 komplektos ar 12 atkārtojumiem.

Vingrojuma laikā ceļgaliem jāatrodas gar pēdu līniju, un tiem nevajadzētu iet pāri pirkstiem. Mugurai vienmēr vajadzētu palikt taisnai.

Plaušas

Veicot šo vingrinājumu, jums jāpārliecinās, ka mugura vienmēr ir taisna un nav noliekta uz priekšu.Treniņa laikā tiks iesaistīta augšstilba priekšējā daļa un sēžas muskuļi.

Veicot vingrinājumu, jums jāievēro šādas darbības:

1. Kājām jābūt nedaudz šaurākām par pleciem, stāvot vertikāli.
2. Ir nepieciešams soli uz priekšu un apsēsties tā, lai augšstilbs būtu piemērots grīdai. Turiet plecus taisnus un rokas uz leju. Plaušas ir jāveic pakāpeniski, izmantojot 2 kājas. Priekšā esošā kāja ir smaguma centrs, kas saliekta 90 ° leņķī.
3. Pēc aizķeršanās jums ir jāceļas, nospiežot ar papēdi un virzot aizmugurējo kāju uz priekšu.
4. Procedūra sastāv no 20 soļiem 4 komplektos.

Šūpoties atpakaļ uz grīdas

Lai veiktu muguras svārstības, jums jākoncentrējas uz šādām darbībām:

1. Plaukstām jābūt balstītām uz grīdas, ceļos.
2. Kāju vajag saliekt un pacelt uz augšu. Tad jums jāieņem sākuma pozīcija. Kravai ir atļauts izmantot jebkuru svēršanas līdzekli.
3. Vingrinājums jāveic 4 komplektos un 30 atkārtojumos.

Glute tilts

Veicot vingrinājumu, jums jāceļas un jāturas augšējā punktā, cenšoties pēc iespējas vairāk saspiest sēžamvietas muskuļus.

Nodarbība ir šāda:

1. Jums jāguļ uz grīdas, saspiežot kājas un novietojot tās plecu platumā.
2. Šajā formā ir nepieciešams pacelt un nolaist iegurni. Lai sarežģītu treniņu, ir atļauts izstiept kāju vai uzlikt augšstilbam nelielu svaru.
3. Vingrinājums sastāv no 4 komplektiem ar 30 atkārtojumiem.

Burpee

Lai iegūtu labu efektu, vingrinājums jāveic pareizi un ļoti ātri. Tomēr tam ir jāuzrauga jūsu pašsajūta. Ja sirdsdarbība ir spēcīga un jūtat nelabumu, jums jāpārtrauc vingrinājumi.

Burpee vingrinājumu pamatā ir šādas darbības:

1. Sākotnēji jums jāceļas taisni, turot rokas pie sāniem. Ir nepieciešams pabeigt pilnu tupēšanu, lai smaguma centrs ietu uz pirkstiem.
2. Tad jums vajadzētu uzsvērt gulēšanu un pēc tam atkal atgriezties pilnā tupējumā un sākuma pozīcijā ar lēcienu.
3. Nepieciešams pabeigt 4 pieejas. Atkārtojumu skaits būs atkarīgs no personīgajām iespējām.

Nedēļas grafiks

Meitenes augšstilbs atrodas gūžas locītavā, tāpēc, izstrādājot treniņu grafiku, jāņem vērā fakts, ka nav vēlams katru dienu trenēt vienu zonu. Vislabāk ir mainīt dažādus vingrinājumu veidus. Tā kā stumbra vertikālā stāvokļa dēļ sēžas un kāju muskuļi pastāvīgi atrodas stresa stāvoklī, vingrinājumus ieteicams mainīt, kad muskuļi pārstāj uz tiem reaģēt.

Pirms galvenā treniņa obligāti jāveic iesildīšanās, kas sasildīs un aktivizēs muskuļus, kā arī palielinās asinsriti. Tā rezultātā ķermenim būs vieglāk tikt galā ar stresu. Iesildīšanās ietver gurnu, roku un kakla pagriezienus, ķermeņa pagriezienus, atlēcienus un vieglu skriešanu savā vietā.

Pēc katra vingrinājuma ieteicams veikt nelielas pauzes. Tajā pašā laikā jums ir nepieciešams atpūsties reizi nedēļā.

Pēc pamata vingrinājumu veikšanas ieteicams veikt pēdējo izstiepšanos, pamatojoties uz muskuļu grupu, kas pārcietušas stresu, izstiepšanu. Tas ir nepieciešams, lai novērstu sāpes un arī normalizētu asinsriti.

Nedēļas galvenā vingrinājumu komplekta grafiks:

Kad gaidāms efekts

Ciskas būs skaistas, ja regulāri vingrosit un ievērosiet pareizo diētu. Vingrinājumu pozitīvo efektu var iegūt gan pēc 14 dienām, gan pēc vairākiem mēnešiem. Viss būs atkarīgs no apmācības mērķa.

Ja jums jāattīsta tikai spēks, rezultāts būs pamanāms pēc 2 nedēļām, jo ​​ķermenis ļoti ātri pielāgojas stresam. Muskuļu pieaugums parādīsies pēc 90 dienām, bet tikai tad, ja jūs pastāvīgi vingrojat un pareizi ēdat.

Daudzām meitenēm augšstilbi tiek uzskatīti par problemātisku vietu, jo var būt tauku nogulsnes, kas parādās celulīta formā. Mazkustīga dzīvesveida dēļ muskuļi kļūst novājināti. Lai iegūtu formu, kā arī zaudētu lieko ķermeņa svaru, regulāri jāvingro. Šajā gadījumā apmācību var veikt ne tikai sporta zālē, bet arī mājās. Efekts būs tāds pats, ja visu izdarīsit pareizi un atdosiet visu iespējamo 100% apmērā.

Hip Exercise Video

TOP 5 labākie vingrinājumi gurniem un sēžamvietām: