Vingrojumi meiteņu augšstilba iekšpusē sporta zālē un mājās

Slaidas un elastīgas kājas ir vēlama daudzu sieviešu īpašība, un tās ir arī nenovērtējams vīriešu apbrīnas objekts. Vingrinājumi augšstilbu iekšējo daļu izstrādei ir vissvarīgākie atlētisko kāju attīstībā.

Kā savilkt augšstilba iekšējos muskuļus

Augšstilba muskuļi no iekšpuses vismazāk tiek iesaistīti normālā dzīvē un pat sporta dzīvesveidā, tomēr gūžas vizuālais un fiziskais stāvoklis ir atkarīgs no to attīstības.

Lai izstrādātu iekšpusi, ir jāveic gan kardio vingrinājumi, gan spēka slodzes ar atsvariem.

Kardio treniņi tiek veikti aktīvā ritmā (skriešana, peldēšana, ātra pastaiga utt.), Un tie ir vērsti uz liekā tauku sadedzināšanu visā ķermenī.

Savukārt spēka slodzes ir vairāk atbildīgas par izcilu izskatu - tās veicina muskuļu augšanu, mazāk efektīvu tauku sadedzināšanu un palielina muskuļu grupu izturību un izturību.

Vingrojumu vadīšana

Apmācības programma ir jāapvieno, un ar iespēju mainīt pēc 3-5 nedēļām, jo ķermenis pierod pie saņemtās slodzes, un efekts kļūst mazāk noderīgs.

Kardio treniņu var veikt katru dienu, bet tā, lai pats treniņa process būtu ilgāks par 40 minūtēm: pēc šī laika beigām sākas visi tauku sadedzināšanas procesi. Vislielākais ieguvums tiks izmantots no rīta, tukšā dūšā. Pēc miega ķermenis sadedzinās taukus par 50% ātrāk kaloriju deficīta dēļ pēc miega.

Jaudas slodzes jāveic 2-3 reizes nedēļā, katrā treniņā izstrādājot vienu muskuļu grupu. Treniņu jāsāk ar iesildīšanos ar savu svaru, pēc tam izmantojiet trenažierus un svarus, bet ar minimālo svaru, ievērojot slodžu progresēšanu. Treniņam vajadzētu sastāvēt no 3-5 vingrinājumiem, pa 5 komplektiem, starp tiem 1-2 minūtes atpūsties.

Vingrinājumu komplekts mājām uz nedēļu

Vingrojumi augšstilba iekšpusē jāsadala iknedēļas apmācības kursos, kuru skaits un veids ir jāizvēlas, analizējot savas iespējas, veselību un fizisko stāvokli muskuļu atjaunošanās laikā..

Vingrinājumi augšstilba iekšējās puses sūknēšanai:

• plie squats;
• augšstilba nolaupīšana;
• šķēres;
• izliekas uz sāniem;
• vaislas kājas;
• šūpoles kājas;
• lecamaukla;
• norīt;
• vingrinājumi ar fitbolu, uz simulatoriem;
• stiepšanās.

Vingrinājumiem jābūt racionāli sadalītiem augšstilba iekšējās daļas apmācības kursā, nepārslogojot ķermeni, pirms treniņa veicot pilnu iesildīšanos un katru reizi beidzot ar stiepšanos.

Izstiepšanās pēc fiziskās slodzes piešķir ķermenim ne tikai elastību, bet arī izstiepj fasciju - muskuļu audus, kas apņem muskuļus. Šis īpašums veicina ātrāku bojāto muskuļu atjaunošanos, kā arī tam ir relaksējoša iedarbība pēc smaga darba.

Plijs pietupjas

Plie squat ir visefektīvākais un izolējošākais vingrinājums, taču tas prasa labu gurnu un cirkšņa locītavu stiepšanu. Vingrinājumā tiek izmantoti sēžas muskuļi, muguras muskuļi, kvadracikli un augšstilba aizmugure.

Veicot pietupienus, jums:

1. Novietojiet kājas platāk par pleciem un pagrieziet kājas uz sāniem "prom no sevis", darot to maksimāli pieejamā leņķī, kas ļauj elastīgi, bet jums jābūt stabilai un ērtai pozīcijai.
2. Squats jāveic vienmērīgi un zem paralēles ar 1-2 sekunžu kavēšanos. pirms pagarināšanas.
3. Mugura tiek turēta stingri taisna, bez mugurkaula locīšanas un locīšanas. Pretējā gadījumā slodze nonāks aizmugurē, kas var izraisīt traumas.
4. Sākotnējā posmā vingrinājums tiek veikts ar savu svaru, bez svēršanas. Ar apmācības progresu ir nepieciešams paņemt hanteli rokā, izvēloties optimālo svaru.

Gūžas nolaupīšana

Vingrinājumus augšstilba iekšpusē var veikt arī statiskā stāvoklī, guļot vai stāvot vienā vietā.

Šāds vingrinājums ir gūžas nolaupīšana uz sāniem, kurā strādā preses, sēžamvietas un kāju muskuļi.

Vingrinājums tiek veikts, ievērojot šādus paņēmienus:

1. Iegurnis un citas ķermeņa daļas paliek pilnīgi nekustīgas.
2. Darbs tiek veikts kontrolēti ar kājām.
3. Jūs varat veikt nolaupīšanu gan lielos daudzumos - 15-20 reizes, gan turēt kāju statiskā spriedzē, komplikācijām izmantojot gumijas cilpas vai svarus uz teļa muskuļiem.
4. Gurnu nolaupīšana simulatorā rada līdzīgu slodzi, bet tajā pašā laikā var ietaupīt laiku treniņam, kā arī radīt ērtāku lietošanu.

Šķēres

Visvairāk "slinks", bet ne mazāk efektīvs vingrinājums ir kustība "šķēres". Tas darbojas uz vidējā, apakšējā un slīpa abs, kā arī augšstilba augšdaļas un četrgalvu muskuļiem.

Veicot šķēru vingrinājumu, jums:

1. Apgulieties uz muguras un nostipriniet savu pozīciju ar ieroču palīdzību, kas iet gar ķermeni.
2. Ar vēdera muskuļu palīdzību, nepaceļot muguras lejasdaļu un sēžamvietu, ir nepieciešams pacelt kājas un veikt vertikāli šķērsvirziena kāju šūpoles.
3. Vingrinājums tiek veikts uz laiku, 40-65 sekundes, 3 pieejās.

Sānu lāpstiņas

Lunge ir intensīvs vingrinājums, kas sadedzina taukus un veido augšstilbus, teļu un sēžas muskuļus, kā arī uzlabo kāju, muguras un saišu elastību.

Sānu izliekumus veic šādi:

1. Kājas jānosaka platākas par pleciem, pēdu pirksti ir izvietoti, rokas ir uz jostas, mugura ir taisna.
2. Svars tiek vienmērīgi pārvietots uz vienu kāju, otra kāja ir taisna, pozīcijai jābūt stiprai un stabilai.
3. Pēc nolaišanas un turēšanas uz gūžas muskuļu rēķina tiek veikta ķermeņa pacelšana un turpmāka pārvietošana uz otru kāju.
4. Lai palielinātu plaušu smagumu, tiek izmantota stienis vai hanteles.

Vaislas kājas

Augšstilba iekšējās daļas vingrinājumiem jāietver arī sūknēšanas kustības, kuru mērķis ir sūknēt asinis muskuļos un saitēs. Audzēšana simulatorā tiek veikta vairāku atkārtojumu režīmā, 15-20 atkārtojumos.

Atšķaidīšana tiek veikta pašā treniņa sākumā, pēc iesildīšanās, lai pilnībā sasildītu muskuļus un sūknētu ar asinīm, vai ar pēdējo kustību izstieptu fasciju un nodrošinātu ātrāku ķermeņa atjaunošanos, provocējot muskuļu augšanu.

Audzējot, jāievēro šādas vadlīnijas:

1. Sākotnēji ir jānosaka darba svars: sākotnējā slodze vīriešiem ir 15-20 kg, bet sievietēm 5-10 kg. Ar slodzes progresēšanas pakāpi svars palielinās līdz optimālai darbībai.
2. Pēc simulatora noregulēšanas un ērtas pozīcijas izvēles vingrinājums sākas ar vienmērīgu, bet enerģisku kāju pagarinājumu, kam seko 1-2 sekunžu aizture, un beidzas ar lēnu sajaukšanu, pakāpeniski samazinoties slodzei.
3. Kustība tiek veikta bez apstājas, vienmērīgā tempā un bez ķermeņa palīdzības, izmantojot tikai gurnu un vēdera muskuļu darbu.
4. Lai palielinātu intensitāti un tauku dedzināšanu, atpūta ir jāsamazina līdz 30-45 sekundēm.

Lecamaukla

Lecoša virve nespēs noslogot gurnus un izprovocēt muskuļu augšanu, taču šo vingrinājumu ieteicams izmantot katrā treniņā, jo tas ir viens no efektīvākajiem, palīdzot cīnīties ar taukiem.

Tikai 15 minūtes lecot ar virvi, sadedzina 250 kalorijas, kas ir vienāds ar 3 līdz 5 km skriešanu vai 30 minūšu peldēšanu baseinā. Turklāt uzlabojas sirds, asinsvadu, smadzeņu darbs un vielmaiņa (vielmaiņa).

Virve jāizvēlas individuāli, pamatojoties uz ekstremitāšu augstumu un lielumu. Nepieciešamo garumu var pārbaudīt, uzkāpjot uz auklas centra un mēģinot pacelt rokas uz augšu. Optimālais līmenis būs krūtīs vai padusēs.

Lēkšana jāveic ātrā tempā, nolaižoties uz pirkstiem un teļu muskuļiem, nevis ar pilnu kāju. Arī augstlēkšanu nav vērts darīt, jo tas var sabojāt ceļa locītavas un saites. Vislabākais augstums būtu 2-3 cm lēciens no grīdas, lai virve ietu zem kājām, nepieķeroties virsmai.

Vingrinājums jāveic vismaz 15 minūtes, ideālā gadījumā - 40-65 minūtes. Ja nepietiek izturības, lēcieni tiek sadalīti pieejās: pēc laika vai pēc lēcienu skaita, ar individuālu atpūtu.

Norij

Norīšana ir statisks vingrinājums, kas trenē teļu muskuļus un augšstilbus, koordināciju, līdzsvaru un vestibulāro aparātu. Sakarā ar tā vienkāršību un minimizēto traumu, norīšanu var veikt gan bērni, gan vecāka gadagājuma cilvēki.

Klasiskā bezdelīga ietver tikai 3 izpildes posmus:

1. Salieciet kājas kopā un izklājiet rokas horizontāli, prom no ķermeņa (tas ir nepieciešams līdzsvaram un stabilākam stāvoklim).
2. Nolieciet ķermeni uz priekšu un tajā pašā laikā paņemiet vienu kāju atpakaļ paralēli ķermenim.
3. Turiet šo pozīciju 20-30 sekundes un atkārtojiet darbību ar otru kāju.

Norīšana ar uzsvaru uz ceļu tiek veikta līdzīgā versijā, taču to veic nevis taisnām kājām, bet ar fiksāciju uz plaukstas un ceļa. Šī versija papildus trenē glutes un muguras lejasdaļu, kā arī prasa mazāku līdzsvara izjūtu, kas piešķir koncentrāciju vingrinājumam.

Bezdelīga uz vēdera ir uzskaitīta kā visgrūtākais statikas veids, kurai nepieciešama laba fiziskā sagatavotība un mugurkaula disku elastība.

Vingrinājums tiek veikts, stingri ievērojot tehniku, un to veic vairākos posmos:

1. Izvēloties plakanu un mīkstu virsmu, jums jāguļ uz vēdera ar seju uz leju.
2. Rokas ir iztaisnotas uz priekšu, kājas ir kopā.
3. No šīs pozīcijas ir nepieciešams pacelt galvu un noplēst iegurni, saliekot "laivas" formā.
4. Šī pozīcija jāuztur 30-50 sekundes. Ja fiziskā sagatavotība neļauj jums veikt šādu laika intervālu, tad norīšana tiek veikta maksimāli, 5-7 pieejās.

Nepalaidiet garām populārāko sleju rakstu: Rīta vingrinājumi tiem, kas vecāki par 40, 50. Vingrošanas vingrinājumi svara zaudēšanai, video pamācības.

Nodarbības sporta zālē

Vingrojumi augšstilba iekšpusē jāveic lielākā mērā ar svaru. Lai sasniegtu nevainojamu izskatu, vingrošana sporta zālē jāveic vismaz 1-2 reizes nedēļā. Mājas treniņi ar brīvo svaru uzlabos jūsu ķermeni un palīdzēs sadedzināt taukus, taču lielākā vērtība ir atkarīga no svara un mašīnām.

Visefektīvākie vingrošanas zāles vingrinājumi būs:

• stieņa un hanteles pietupieni;
• kapāt tupus simulatorā;
• tupēt priekšā;
• kāju samazināšana simulatorā;
• sols presē ar kājām;
• deadlift ar taisnām kājām;
• stienis;

Treniņa procesā tiek izmantoti 3-4 vingrinājumi, atpūšoties 4 minūtes. starp viņiem. Pieeju skaits ir no 4 līdz 6, ar apstāšanos 40-60 sekundes.Visam treniņam vajadzētu aizņemt vismaz 40 minūtes. un ne vairāk kā 1,5 stundas.

Apmācības programmas piemērs izskatās šādi:

1. Aktīva visa ķermeņa iesildīšana - 3-5 minūtes.
2. Muskuļu sasilšana uz auklas vai velotrenažiera - 15-20 minūtes.
3. Stienis tupē 3 × 8-12 reizes.
4. Spiediena spiešana guļus 3x10-15 reizes.
5. Plaušas - 10 reizes uz katras kājas, 3-4 komplekti.
6. Kāju samazināšana simulatorā - 3x12-20 atkārtojumi.
7. Izstiepšanās - 10-15 minūtes

Efektīvi iekšējie augšstilbu trenažieri

Neskatoties uz sporta zāļu dažādību un attīstību, ir tikai daži efektīvi simulatori, kas ir pierādījuši sevi, izstrādājot augšstilbu iekšējās daļas.

Tie ietver:

• smita tupēšanas mašīna - ir alternatīva parastajiem stieņa pietupieniem. Pateicoties stieņa fiksācijai, sportistu tehnika ir pareizāka, tāpēc samazinās traumu risks, un darbā tiek iekļauti papildu muskuļi;
• kapāt mašīna - paredzēts kvadraciklu un augšstilba aizmugures izstrādei. Spiedienu uz leju izdara kājas, kuru dēļ tiek pacelts svars, kas atrodas uz sportista pleciem. Kontrolētiem pietupieniem kājas jānovieto ar pilnām pēdām uz īpašas konstrukcijas;
• kāju presēšanas mašīna - viena no efektīvākajām, bet arī bīstamākajām ierīcēm. Spiediens uz stenda tiek veikts leņķī un pēdas uz augšu, kas padara to biedējošu daudziem sporta zāles jaunpienācējiem. Stingri aizliegts pilnībā iztaisnot ceļus, jo svars var ievainot locītavas un kaulus. Tāpēc ceļgaliem vienmēr jābūt nedaudz saliektiem, vienlaikus saglabājot nemainīgu slodzi.

Fitbola treniņš

Trenažieru zāles bumbu plaši izmanto fitnesa un mājas treniņos. Pietiek tikai ar vienu bumbu, lai veiktu desmitiem dažādu kustību.

Daži no populārākajiem gūžas vingrinājumiem ietver:

• tupus virs galvas;
• tupē pret sienu;

  

• saspiežot bumbu ar gurniem;
• iegurņa pacelšana;
• hiperekstensija;
• fitbola bārs;

Pateicoties darbam ar savu svaru, atkārtojumu skaits ir jāpalielina līdz 15-20, veicot 5-8 pieejas. Svarīgs treniņa punkts ir pareiza fitbola izmēra izvēle.

Tas jāizvēlas, ņemot vērā sportista augumu:

1. Bumbas 55 cm ir paredzētas cilvēkiem, kuru augstums ir mazāks par 165 cm.
2. 65 cm izmanto cilvēki ar 165-170 cm augstumu.
3. 75 cm - nepieciešams cilvēkiem no 180 cm un vairāk.

Stiepšanās vingrinājumi

Pēc katra treniņa vajadzētu būt stiepšanai. Tas palīdz mazināt traumas, uzlabo locītavu darbību un atslābina muskuļus pēc ilgstošas ​​slodzes.

Lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos un sasniegtu labākus rezultātus, jums jāveic šādi vingrinājumi:

• salocīt - no sēdus stāvokļa ķermenis ir noliekts uz kājām;
• stiepjas no guļus stāvokļa - celis saliekas, ir fiksēts ar plaukstām un paceļas līdz galvai;
• "Tauriņš" - sēžot uz grīdas, kājas un kājas pagriežas viena otras virzienā, pēc tam gurni strādā un mainās elastības leņķis.

Pro padomi augšstilba iekšējās daļas pielāgošanai

Profesionāli treneri, kā arī pieredzējuši sportisti fitnesa un kultūrisma jomā iesaka koncentrēties uz darbu pie visa ķermeņa, nevis konkrēti uz vienu muskuļu grupu. Pēc viņu domām, nav iespējams sūknēt "vienu lietu", ir nepieciešams veikt racionālu visa ķermeņa apmācību.

Svarīgākie faktori rezultāta sasniegšanā ir: pareizi izveidota diēta, treniņu režīma ievērošana, miegs un pareiza tehnika, mērena svara izmantošana. Labi izplānots uzturs veido 60 vai vairāk procentus no rezultāta, un treniņi un ķermeņa funkcijas tikai papildina visu pārējo.

Vingrojumi, kas vērsti uz augšstilba iekšējo daļu, ir sadalīti daudzās kategorijās un lietojumos.

Pareizi ēdot, apvienojot treniņus sporta zālē un mājās, kā arī veicot kardio vingrinājumus un stiepšanos, rezultāts parādīsies pēc dažām treniņu nedēļām.

Raksta dizains: Mila Povelitsa

Iekšējo augšstilbu vingrojumu video

Kā noņemt taukus no augšstilba iekšējās daļas: