Veiksminga kūno rengybos užsiėmimai gali būti grupinis ar individualus. Lieknėdamas svorį su kitais žmonėmis, sportininkas įgauna papildomos motyvacijos, stengdamasis pranokti klasės draugų sėkmę.
Bet mankštinantis atskirai su fitneso instruktoriumi, daugiau dėmesio skiriama asmeniui, o treniruočių programa pritaikoma prie jo fiziologinių savybių ir jo užsibrėžto tikslo. Suprasdamas grupės treniruočių ypatumus, sportininkas galės priimti teisingą sprendimą dėl tokio tipo treniruočių tinkamumo konkrečiu atveju.
Svorio metimo grupės fitneso privalumai
Grupinės fitneso klasės, kaip ir kitos fizinės veiklos rūšys, turi savo privalumų ir trūkumų.
Tarp teigiamų šio tipo mokymų aspektų yra:
- Daugybė jau sukurtų kūno rengybos programų, skirtų bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui. Atsižvelgiant į tai, kad didžioji dauguma fitneso klubų praktikuoja kelias veiklos sritis, prieš nustatydamas sau tinkamiausią, sportininkas gali išbandyti visas įmanomas galimybes. Be to, norint veiksmingai numesti svorį, taip pat naudinga derinti keletą įvairaus intensyvumo fizinės veiklos rūšių.
- Remiantis jau pasiektais sportininko rezultatais, ateityje nereikia parengti individualios treniruočių programos ir jos reguliaraus taisymo. Vienintelis dalykas, kurio reikalaujama iš grupinių fitneso užsiėmimų lankytojo, yra atvykti laiku į treniruotę, turint pakankamai jėgų atlikti trenerio pademonstruotus pratimus.
- Papildoma motyvacija. Metant svorį sunkiau mesti sportą ar pradėti daryti pratimus „ant kojų grindų“, jei kiti grupės nariai rodo akivaizdesnius savo treniruočių rezultatus.
- Galimybė gauti apkrovą per grupinę treniruotę pradedantiesiems ar žmonėms, turintiems nemažai rimtų kontraindikacijų sportui. Dauguma grupinių fitneso vietų yra skirtos žmonėms, turintiems žemą ar vidutinį kūno rengybos lygį. Tai leis tiems, kurie tik pradeda mesti svorį, ištirti savo kūno galimybes ir suprasti, koks krūvis jiems labiausiai tinka.
Nepaisant daugybės teigiamų grupės fitneso aspektų, tokios sporto šakos taip pat turi didelių trūkumų, į kuriuos reikia atsižvelgti priimant galutinį sprendimą dėl šios orientacijos sporto.
Pavyzdžiui:
- Nesugebėjimas individualiai pritaikyti mokymo programos. Vienintelis dalykas, kurį kiekvienas asmuo asmeniškai pasirenka sau per grupines treniruotes, yra darbinis sporto įrangos svoris. Priėjimų skaičius ir bendras pratimo pakartojimų skaičius yra vienodas visiems, neatsižvelgiant į pradinius svorio metimo parametrus, jo nustatytą tikslą ir kontraindikacijų buvimą.
- Pradedančiam sportininkui yra didelė traumos rizika. Jei žmogus neįsivaizduoja, kaip pasirinkti darbinį svorį ir kokių saugumo taisyklių reikia laikytis dirbant su sporto įranga, jis rizikuoja patempti raumenis, plyšti sausgysles ar išnirti sąnarius.Nepaisant nuolatinio fitneso trenerio dalyvavimo pamokos metu, jis fiziškai negali kontroliuoti kiekvieno grupės nario kiekvieną sekundę.
- Persitreniravimo tikimybė... Svorio metimas, bandant prilygti likusios grupės lygiui, gali per daug ištempti jo kūną, dėl ko pieno rūgštis kaupiasi raumenyse dideliais kiekiais, išprovokuodama skausmo atsiradimą po treniruotės.
- Ryškios pažangos trūkumas dėl treniruočių. Dauguma fitneso klubų veikia pagal jau sukurtas universalias treniruočių schemas. Tokios programos nenumato koregavimo, atsižvelgiant į konkretaus asmens fizinį pasirengimą. Jei nėra apkrovos intensyvumo pokyčių, sumažėja sporto efektyvumas.
- Būti prisirišus prie savo grupės tvarkaraščio. Svorio metimas priverstas apsilankyti sporto objekte nustatytu laiku, neatsižvelgiant į tai, ar jam patogu, ar ne.
Tinkamumo rūšys
Grupinės fitneso klasės yra įvairių tipų ir krypčių.
Svorio netekimui efektyviausi iš jų yra:
| Fitneso tipas | Trumpas aprašymas |
| „Bodyflex“ | Kvėpavimo gimnastika, kurią sudaro pratimai naudojant diafragmą. Tokių kompleksų esmė slypi didelio masto kūno ląstelių prisotinime deguonimi, kuris aktyviai dalyvauja riebalų deginimo procese. Reguliarių „bodyflex“ pratimų pagalba galite ne tik sumažinti kūno riebalus, bet ir žymiai pagerinti raumenų tonusą bei patempti probleminių vietų odą, neišprovokuodami strijų susidarymo. Šios rūšies fiziniai pratimai taip pat skirstomi į:
|
| Sportuoti | Intensyvus treniruotės tipas, kuris reiškia gimnastikos pratimų atlikimą su minimaliu sporto įrangos rinkiniu. Svorio metimas šiuo atveju atsiranda dėl pakaitinių krūvių kaitos (kardio ir jėgos treniruotės). Treniruotes įprasta klasifikuoti į 2 porūšius:
|
| Pilatesas | Mažo intensyvumo fitneso rūšis, apjungianti statinį krūvį, tempimą, kvėpavimo pratimus ir jogos elementus. Reguliariai atliekant pilateso pratimus, akivaizdžiausius svorio metimo rezultatus galima pasiekti pilvo apačioje, šonuose ir juosmenyje. Šis kūno rengybos būdas skirtas išimtinai moteriškos figūros formavimui ir bendram kūno tonusui palaikyti, o ne raumenų masės didinimui. |
| Formuojant | Šis fitneso tipas tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Tai reiškia ritmiškos gimnastikos atlikimą griežtai apibrėžta tvarka, kuri, atsižvelgiant į sportininko tikslą, leidžia pasiekti anabolinį (raumenų masės padidėjimas per jėgos treniruotę) arba katabolinį poveikį (pagrindinis tokių pratimų tikslas yra aktyvus svorio metimas). |
| Aerobika | Veiksmingas būdas atsikratyti poodinių riebalų naudojant didelio intensyvumo kardio apkrovas (bėgimas, šokinėjimas, pritūpimai greitu tempu). Šis kūno rengybos tipas netinka žmonėms, kenčiantiems nuo širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų (aritmijos, tachikardijos, hipertenzijos). |
| „Crossfit“ | Šio tipo treniruotėmis siekiama padidinti sportininko ištvermę ir pagerinti jo fizinį pasirengimą.Šioje intensyvioje veikloje derinamos jėgos ir kardio treniruotės, dėl kurių po 4–5 savaičių reguliaraus fizinio krūvio sportininkas gali sumažinti kūno riebalus, o vėliau juos pakeisti raumenų mase. |
Sporto pasirinkimas
Grupinės fitneso klasės bus veiksmingos numesti svorį tik tuo atveju, jei teisingai parinkta treniruočių kryptis konkrečiam asmeniui, atsižvelgiant į jo fizinį pasirengimą, pradinius duomenis ir esamus sveikatos apribojimus.
Sportininkui svarbu orientuotis dviem pagrindiniais klausimais:
- į ką atkreipti dėmesį renkantis grupinių fitneso užsiėmimų kryptį;
- kaip nuspręsti dėl svorio metimo treniruočių programos.
Pirmasis žingsnis renkantis treniruotės tipą turėtų būti apsilankymas bandymų kambaryje, esančiame daugumoje fitneso centrų. Apklausęs klientą, medicinos darbuotojas atliks pagrindines procedūras žmogaus sveikatos būklei nustatyti.
Pasibaigus egzaminui, specialistas pradinukui pateiks fitneso rūšies rekomendacijas, kurių pagalba jis galės pasiekti rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.
Vertinant gydytojo pasiūlytą sporto kryptį, metantiems svorį svarbu atkreipti dėmesį į:
- Pagrindinės grupės sudėties mokymo lygis. Jei grupė buvo suformuota seniai, tai dauguma jos narių jau gerai žino pratimus ir praktikuojasi kompleksiškai.
- Fitneso instruktoriaus profesionalumas. Treneris turėtų būti dėmesingas kiekvienam grupės nariui, stengtis stebėti sportininkų atitiktį pratimų atlikimo technikai, atsakyti į iškylančius klausimus, taip pat suprasti fiziologijos pagrindus, kad būtų pakankamai kompetentingas parengti treniruočių programą.
- Tvarkaraštis klasės. Treniruočių laikas turėtų būti kuo patogesnis metant svorį. Priešingu atveju jis periodiškai turės praleisti klases, o tai žymiai sumažins krovinių efektyvumą.
Norėdamas neklysti pasirinkdamas, pradedantysis turėtų lankyti bandomąją pamoką apie konkrečią kūno rengybos orientaciją ir įvertinti savo savijautą ir emocinį požiūrį, reikalingą tolesniam darbui su savimi. Suprasti, ar konkretaus fitneso instruktoriaus pasiūlyta treniruočių programa yra tinkama lieknėti, galima tik pasikalbėjus su juo.
Tokiu atveju turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- sportininkų amžius;
- mokymo intensyvumas;
- įvairių rūšių apkrovų (širdies ir jėgos) derinys;
- pratimų atlikimo leistinumas, atsižvelgiant į esamus svorio metimo sveikatos apribojimus.
Teisingas fitneso krypties pasirinkimas negarantuoja greito sportininko šalinimo iš kūno riebalų. Svarbiausias metimo svoris yra tinkamos mitybos ir reguliaraus fizinio aktyvumo principų laikymasis.
Efektyvaus svorio metimo taisyklės ir paslaptys
Grupinės fitneso klasės atneš matomų rezultatų tiems, kurie lieknėja po 3-4 savaičių reguliarių treniruočių, jei jie laikosi pagrindinių patyrusių instruktorių ir mitybos specialistų rekomendacijų.
Pavyzdžiui:
- Svorio metimo tikslu rekomenduojama mankštintis 3–4 kartus per savaitę 1,5 - 2 valandas. Ilgesni ar dažnesni krūviai gali sukelti raumenų persitreniravimą ir kūno skausmą, dėl kurio ilgesni intervalai tarp vėlesnių sportininko pratimų. Dėl šios tendencijos sumažės mokymo efektyvumas.
- Pratimai svorio metimui turėtų būti atliekami griežtai laikantis visuotinai priimtų metodų. Tai ne tik padarys seansą kuo efektyvesnį, bet ir sumažins traumų riziką. Jei treniruotės metu sportininkas nesupranta pratimo atlikimo algoritmo, tuomet turite jį praleisti arba užduoti fitneso instruktoriui klausimą.
- Svarbu stebėti širdies ritmą.Kardio metu pulso diapazonas turėtų svyruoti nuo 120 iki 140 dūžių / min., O treniruojant jėgą - nuo 140 iki 160 smūgių / min.
- Sporto kompleksai svorio metimui turėtų prasidėti ir baigtis atitinkamai sušilimu ir atvėsinimu. Jei apšilimas ir tempimas nėra numatytas pagrindinėje grupės treniruočių programoje, jų įgyvendinimas gali būti individualus, pasigaminant juos patiems, atėjus į pamokas 15 minučių. prieš tai
- Skirkite pakankamai laiko miegui ir poilsiui dienos metu. Nepaisydami šios rekomendacijos, galite fiziškai išvarginti kūną, dėl kurio susilpnės imuninė sistema, atsiras raumenų skausmas ir padidės traumų rizika sportuojant.
- Išskirkite iš dietos arba sumažinkite kepto maisto, rūkyto, sūraus, aštraus, miltų ir saldaus maisto kiekį. Greitieji angliavandeniai, nepaisant greito energijos augimo metant svorį po jų suvartojimo, organizmo neįsisavinami, tačiau yra „nusėdę“ problemiškiausiose vietose - skrandyje, šonuose, klubuose, sėdmenyse, nugaroje ir rankose.
- Atsisakykite valgyti 2 valandas prieš numatytą grupės užsiėmimą ir per valandą po jo. Tai išprovokuos kūno poreikį gaminti energiją skaidant kūno riebalus.
- Stebėkite gėrimo režimą ne tik per pamoką, bet ir apskritai būdravimo metu. Pakankamas sportininko suvartojamo skysčio kiekis padeda pagreitinti medžiagų apykaitos procesus ir palaikyti normalią visų gyvybiškai svarbių sistemų ir vidaus organų veiklą.
- Laikykite maisto dienoraštį. Į sąsiuvinį įrašykite ne tik patiekalo pavadinimą ir jo ingredientus, bet ir suvalgytos porcijos tūrį. Tai leis jums išanalizuoti savo valgymo įpročius, ateityje išvengti klaidų metant svorį.
Be minėtų rekomendacijų laikymosi, metantiems svorį svarbu atkreipti dėmesį ir į savo psichologinę būseną.
Nereikėtų savęs peikti dėl suvalgyto kepalo, geriau išsiaiškinkite „prilipimo“ priežastis, ateityje jas pašalinkite, atkreipkite dėmesį į teigiamus savo išvaizdos pokyčius, atsilyginkite už darbą, atliktą „saugiais“ jūsų figūrai būdais, pavyzdžiui, ilgai lauktą naujų marškinėlių pirkimą ar žygį. į kiną.
Lieknančios grupės treniruotės
Fitnesas, kurį instruktoriai moko grupinių užsiėmimų metu, gali skirtis, atsižvelgiant į daugumos dalyvių fizinį pasirengimą ir amžių, taip pat nuo jų pasirinktos krypties ypatumų.
Veiksmingiausi svorio metimo kompleksai, skirti jaunesniems nei 35 metų žmonėms, kuriems netaikomi rimti sporto apribojimai, atrodyti taip:
- Mažo intensyvumo kūno rengyba: kūnas pakrypsta į dešinę / kairę - 2 min. (norint apsunkinti pratimą, leidžiama naudoti elastines kilpas); sūpynės kojas iš gulimos padėties ant šono - 5 komplektai po 30 pakartojimų kiekvienai kojai (taip pat galite naudoti sportines elastines juostas, apsunkinančias sportininko užduotį tuo, kad sūpynių metu jis turės įveikti kilpos pasipriešinimą); siūbuoti kojomis į viršų nuo „lentų“ padėties (reikia kuo lėčiau pakelti kojas, 10 sekundžių jas tvirtinant viršutiniame taške) - po 4 * 30 kiekvienai kojai; išlenda į priekį iš vietos (norint padidinti apkrovą, hantelius leidžiama naudoti kaip svorius) - 6 * 20 kiekvienai kojai; sėdmens tiltas (fiksuojant dubenį viršutiniame taške, mažiausiai 20 sekundžių) - 4 * 30.
- Didelio intensyvumo kūno rengyba: šokinėjimas ant kalvos (esant nepakankamam lieknančiųjų fiziniam pasirengimui, leidžiama ne šokinėti, o žengti ant kalvos, tuo pačiu didinant atstumą nuo grindų iki atramos) - 4 * 25; gilūs pritūpimai su svoriu ant pečių - 5 * 30; statinis pritūpimas (tuo metu, kai sportininkas yra žemiausiame pritūpimo taške, jo šlaunų priekiniai paviršiai turėtų formuoti tiesią liniją) - 3 setai po 1 min; judėjimas į šoną šoniniais laipteliais pritūpime - 2 rinkiniai po 1 min.kiekvienai pusei; atsispaudimai (jei būtina koreguoti pratimą pagal faktinį grupės narių fizinio pasirengimo lygį, leidžiama naudoti jo variacijas, pavyzdžiui, atsispaudimus nuo kelių ar atsispaudimus nuo kalvų) - 5 * 20; statinis sėdmens tiltas - 3 * 90 sek. sukimasis ant spaudos (dėl pastangų - iškvėpti; dėl raumenų atsipalaidavimo - įkvėpti) - 5 * 40.
Poilsis tarp aukščiau nurodytų grupių treniruočių variantų turėtų būti ne ilgesnis kaip 40 sekundžių. Tinkamai pasirenkant konkretaus žmogaus grupinių treniruočių kryptį, fitnesas gali duoti pirmuosius svorio metimo rezultatus po 4-5 savaičių reguliarių sportininko treniruočių.
Kolektyvinių treniruočių metu metant svorį svarbu sutelkti dėmesį į mankštos technikos laikymąsi ir savo jausmus, o ne į aplinkinių žmonių sėkmę. Priešingu atveju dėl dėmesio išsiblaškymo gali sumažėti užsiėmimų efektyvumas ar net susižeisti asmuo.
Svorio metimo kūno rengybos vaizdo įrašai
Fitneso pratimų rinkinys svorio metimui: