Lieknėjimas namuose: formavimas, kūno rengyba, fitballas, joga, dviratis, elipsinis treniruoklis, steperis, bėgimo takelis

Formavimo, fitneso, jogos ar specialios mankštos priemonės padės sutvirtinti kūną ir numesti svorį namuose. Kiekviena kryptis turi savo ypatybes ir savybes, skiriasi efektyvumu ir kompleksiškumu, todėl, prieš pasirinkdami treniruotę, turite susipažinti su kiekvienu iš metodų, kad galiausiai pasiektumėte geriausių rezultatų.

Formavimas - kas tai, jo ypatybės

Formuojant - sovietinio fiziologo I. Prokhortsevo (1988) raida - išvertus iš anglų kalbos reiškia „formos suteikimas“. Pagrindinis šio sporto tikslas - sumažinti pilvo, šlaunų ir sėdmenų apimtį, išlyginti „apelsino žievelę“.

Pratimų rinkinys buvo sukurtas specialiai moterims nuo 30 iki 50 metų, tačiau XXI amžiuje pasirodė naujos formavimo kryptys, kurias gali naudoti jaunos merginos ir vyrai.

Privalumai:

• efektyvus svorio metimas;
• kūno formavimas;
• poodinių riebalų kiekio sumažėjimas;
• fizinio pasirengimo lygio didinimas;
• padidėjęs lankstumas;
• odos patempimas;
• širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų stiprinimas.

Trūkumai: formavimas padeda ištaisyti tik problemines kūno vietas, o ne visiškai visą figūrą, todėl tinka tiems, kurie kovoja su papildomais kilogramais pilve, šlaunyse ar sėdmenyse. Formavimas norint numesti svorį namuose, turėtų būti sudarytas iš pratimų, skirtų reikalingos srities raumenims lavinti, rinkinio.

Tokiu atveju vienas pratimas atliekamas keletą kartų, kol atsiranda nuovargis ir skausmas raumenyse, ir tik tada leidžiama pereiti prie kito pratimo. Formavimo ypatumas yra tas, kad svorio metimo procesas vyksta ne treniruotės metu, o po jo kūno atsistatymo laikotarpiu.

Norint, kad treniruotės būtų sėkmingos, svarbu pradėti jas nuo apšilimo, teisingai atlikti visus judesius ir stebėti kvėpavimą (reikia kvėpuoti per nosį, lėtai ir sklandžiai), taip pat laikytis geriamojo režimo, nes treniruotės metu netenkama daug skysčių. Formavimas apima ne tik treniruočių programą, bet ir tinkamą mitybą.

Treneriai rekomenduoja pirmenybę teikti žalioms ir keptoms daržovėms, baltai paukštienai ir žuviai, uogoms ir vaisiams. Tuo pačiu metu mokymo dienomis būtina visiškai atsisakyti baltymų produktų. Atkreipkite dėmesį, kad maistą rekomenduojama valgyti 2 valandas prieš treniruotę ir 2 valandas po jo.

Norint pasiekti ilgalaikį rezultatą, formuoti reikia bent 2 kartus per savaitę, o per mėnesį galite numesti iki 5 kg antsvorio.

Tinkamumas lieknėjimui ir kūno formavimui

Tinkamumas atsirado Amerikoje, o jo pagrindinė kryptis yra teigiamai paveikti fiziologinį ir psichologinį žmogaus lygį per stresą dėl raumenų audinio. Sporto užsiėmimai tinka tiems, kurie nori būti harmonijoje ne tik su savo kūnu, bet ir su savo vidiniu pasauliu.

Todėl treneriai pabrėžia šiuos teigiamus šios srities aspektus:

• bendras kūno stiprinimas;
• laikysenos gerinimas, raumenų audinio stiprinimas;
• kūno formavimas;
• pagerėjo medžiagų apykaita;
• atsigavimas po depresinės būsenos;
• bendras nuotaikos pagerėjimas, įkrovimas teigiama energija;
• osteoporozės, širdies ir kraujagyslių ligų prevencija.

Iš trūkumų treneriai pabrėžia, kad fitnesas netinka tiems, kurie nori pasiekti greitų rezultatų kovoje su papildomais kilogramais. Ši kryptis leidžia palaipsniui koreguoti savo figūrą per keletą mėnesių reguliariai treniruojantis. Be to, rengiamos ne atskiros probleminės zonos, o visas kūnas kaip visuma.

Fitneso užsiėmimai lieknėjimui namuose yra gana populiarūs, nes ši sritis nereikalauja nuolatinio trenerio stebėjimo, nėra traumuojanti ir tinka bet kokiam amžiui. Treniruočių programą galite pasirinkti patys, naudodamiesi populiarių fitneso trenerių kanalais.

Namų pratimams tinka aerobika, šokio kryptys (zumba, latina), sveikatingumas (kalanetika, kūno lankstumas) ir kt. Pagrindinis dalykas yra teisingai atlikti pratimus pagal jūsų mėgstamą muziką ir palaipsniui didinti krūvį, kuris prisidės prie kūno formavimo.

Svarbu atsiminti, kad prieš pasirinkdami bet kurią sporto šaką turite pasitarti su sporto gydytoju, kad nepakenktumėte savo kūnui.

Fitball veiksmingumas metant svorį

Pratimai su fitballu - specialiu gimnastikos kamuoliu - iš pradžių buvo naudojami naujagimių ir kūdikių kineziterapijoje. Laikui bėgant, tokios treniruotės virto sportine kryptimi, kurios pagrindinis uždavinys yra stiprinti visas raumenų grupes: nugarą, pilvą, viršutinę ir apatinę galūnes. Fitballas yra didelis elastingas rutulys, kurio skersmuo yra 55–75 cm.

Jis pagamintas iš patvarios medžiagos (PVC), turi sprogimams atsparią sistemą, kuri apsaugo nuo kamuolio sprogimo sugadinus. Fitball galite nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje. Mankšta su gimnastikos kamuoliu stiprina nugaros ir pilvo raumenis, taip pat rankų, klubų ir sėdmenų raumenis. Gerina laikyseną, koordinaciją ir lankstumą.

Skatina svorio metimą, formuoja kūno atletinę struktūrą. Nagrinėjama kryptis praktiškai neturi kontraindikacijų. Fitballui leidžiama užsiimti varikoze, skausmu nugaroje. Tai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, įskaitant nėščias moteris.

Treniruotes su gimnastikos kamuoliu galima atlikti savarankiškai namuose, nebijant pakenkti jūsų kūnui, nes fitballas „neteisingai“ neapkrauna raumenų. Norint numesti svorio, rekomenduojama rinktis aktyvesnį akrobatinių pratimų rinkinį, kuris turi būti derinamas su tinkama mityba ir dienos režimu.

Tokiu atveju mokymai turėtų būti reguliarūs ir vesti bent 2 kartus per savaitę.

Atkreipkite dėmesį, kad pradedančiajam nebus lengva derinti sugebėjimą laikytis kamuolio ir atlikti pratimus. Faktas yra tas, kad jūs turite išmokti išlaikyti pusiausvyrą, kad treniruotės metu nenukristumėte nuo fitballo. Šis įgūdis atsiras palaipsniui, o po kelių užsiėmimų gimnastikos kamuolys bus tinkamas įrankis siekiant idealios figūros.

Joga - savybės ir savybės

Joga sujungia fizines ir dvasines praktikas. Pagrindinis šios krypties tikslas yra įgyti savo dvasią, pažinti save. Tikra joga yra fizinių pratimų ir meditacijos derinys: nerekomenduojama atlikti tik specialių pratimų - asanų, jie turi būti derinami su kitais jogos žingsniais, kurie padeda „išjungti“ vidinį dialogą ir pasiekti „proto tylą“.

Pagrindiniai jogos žingsniai:

1. Hatha joga - tai pratimų (asanų) rinkinys, kuris paruošia kūną kitiems jogos žingsniams.Jie turi būti atliekami laikantis šių sąlygų: neturi būti skausmo, dėmesys turėtų būti sutelktas į kūną, o ne į išorinį pasaulį, nevesti vidinio dialogo, pasiekti „proto tylą“. Šis žingsnis neturėtų trukti ilgai.
   
2. Tantros joga - kitas dvasinio savęs pažinimo etapas apima daug būdų, kaip eiti dvasiniu keliu, vienas iš jų yra kundalini energijos pakėlimo metodas.
3. Kundalini joga - darbas su energija, čakromis ir energijos energija. Bioenergija pradeda reikštis teisingai atliekant asanas ir toliau medituojant. Šios energijos valdymas padeda greičiau pasiekti dvasią.
4. Radža joga - aukščiausia sąmonės joga, susidedanti iš praktikų - meditacijos. Tai apima ir įprastą meditaciją, ir įvairias jos formas (pavyzdžiui, susikaupimą ir dekoncentravimą).

Geriau vesti jogos užsiėmimus vadovaujant mokytojui, kad būtų pasiekti geri rezultatai ne tik svorio metimo, bet ir viso kūno gijimo, jūsų vidinio savęs pažinimo požiūriu. Namuose šią kryptį galima naudoti gavus specialių žinių, kurias gali perduoti tik mentorius.

Galime sakyti, kad joga yra gyvenimo principas. Norėdami transformuoti savo kūną ir rasti kelią į savo dvasią, turite nuolat dirbti su savimi, o ne tik per asanas ir meditaciją. Būtina išmokti valdyti savo jausmus ir emocijas, pažaboti tokias savybes kaip egoizmas, pavydas, apgaulė, geismas, pyktis ir kt.

Juk neigiamos mintys ir elgesys uždaro kelią į tikrąją sąmonę, kuri padeda suprasti ir priimti save.

Treniruoklis - efektyvus svorio metimas namuose

Treniruoklis yra gana populiarus prietaisas sportuojant namuose. Jis yra skirtingų dydžių ir tipų, todėl galite pasirinkti treniruoklį pagal kambario, kuriame bus įrengtas įrenginys, dydį. Prietaisas atrodo kaip tradicinis dviratis su tam tikros formos balneliais, pedalais ir vairu. Tačiau jis nėra skirtas važiuoti, bet yra treniruoklis.

Yra keletas treniruoklių tipų:

• vertikalus stacionarus - vykdymo metu kūnas pakreipiamas į priekį, kelio lenkimas 30 laipsnių kampu; biudžetas ir kompaktiškas pasirinkimas;
• sulankstoma stacionarus - atliekant kojas ištiesiama į priekį, kūnas išmetamas atgal; didesnių gabaritų ir brangus modelis;
• hibridas - dvigubo veikimo, judesio rankomis judinant svirtis ir kojas, sukant pedalus.

Treniruokliai rodo gerus rezultatus kovojant su antsvoriu, kuris pasiekiamas deginant kalorijas ir organizmui paverčiant jas energija. Taip pat prietaisas teigiamai veikia širdį ir kraujagysles, treniruoja nugaros, pilvo, šlaunų, sėdmenų, blauzdų raumenų audinius. Be to, kuo intensyvesnis pedalų pasipriešinimas, tuo efektyvesnis raumenų pumpavimas.

Svarbu žinoti, kad treniruoklis tik padidina raumenų audinio tonusą nedidindamas jo apimties, todėl nereikėtų bijoti blogiau pakeisti klubų ar sėdmenų formos.

Mokymo taisyklės:

• prieš pradedant užsiėmimus, būtina sušilti, kad sušiltų raumenys;
• treniruotės metu kvėpuoti per nosį, leidžiama iškvėpti per burną;
• užsiėmimų trukmė pradedantiesiems yra 30 minučių, tada palaipsniui reikia padidinti šį laiką iki 1 valandos;
• pradedančiųjų treniruočių skaičius yra 4 rubliai per savaitę, vėliau padidėja iki 6 rublių per savaitę.

Elipsinio treniruoklio ypatybės

Elipsinis treniruoklis iš karto pakeičia du prietaisus: bėgimo takelį ir laiptelį, todėl jį galima naudoti bėgimui, slidinėjimui ir laipiojimui laiptais. Galima naudoti namuose, nors jis yra didelių gabaritų nei kiti įrenginiai. Lieknėjimo namuose elipsės formos treniruokliu naudojami šlaunų ir sėdmenų raumenys, blauzdos, nugaros ir pilvo srityje, pečių juosta ir rankos.

Todėl tokia treniruotė padės ne tik atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, bet ir ištaisys problemines sritis, pavers figūrą tonizuojančia. Taip pat nagrinėjamas prietaisas padidina bendrą ištvermės lygį, stiprina širdį, kraujagysles, kvėpavimo sistemą, prisotina kūno ląsteles deguonimi.

Sportavimo treniruoklyje efektyvumas priklauso nuo teisingo jo naudojimo. Pradedantieji neturėtų iš karto imtis jėgų ir intensyvių treniruočių. Verta pradėti nuo 30 minučių pamokų 3 rubliai per savaitę. Ši apkrova laikui bėgant turėtų būti padidinta iki vienos valandos treniruotės 5-6 r / savaitė.

Be to, iš treniruoklyje esančių programų galima pasirinkti individualias pamokas, kurios padeda pasirinkti geriausią variantą, atsižvelgiant į studento norus.

Nenaudokite prietaiso, jei sergate šiomis ligomis:

• hipertenzinė krizė;
• krūtinės angina;
• širdies nepakankamumas;
• diabetas;
• onkologinės ligos.

Svarbu prisiminti, kad treniruotes reikia pradėti po trumpo apšilimo, skirto 5–10 minučių.

Steperis - kas tai, būdinga

Steperis yra treniruoklis, imituojantis lipimą laiptais. Yra keletas tipų: profesionalus yra naudojamas fitneso centruose, sulankstomas yra tinkamas naudoti namuose. Pagrindinis klasikinio treniruoklio veiksmas yra skirtas kojų (viršutinės ir apatinės zonos) ir sėdmenų raumenų treniravimui, o pilvo ir nugaros raumenys patiria statinį stresą.

Naudojant rotacinį modelį, galima treniruotis pasvirusius spaudos raumenis, o plėstuvų buvimą - pečių juostos ir rankų raumenis. Be to, prietaiso pratimai padeda numesti svorį: per vieną treniruotę galite numesti nuo 500 Kcal.

Žingsnio privalumai:

• stiprina širdies raumenį ir kvėpavimo sistemą;
• padidina raumenų tonusą;
• turi tonizuojantį poveikį kūnui;
• saugus, gali būti naudojamas namuose.

Treneris rekomenduojamas bet kokiai amžiaus grupei. Tačiau neturėtumėte su juo treniruotis, jei turite širdies problemų, padidėjęs kraujospūdis, sveriantis daugiau nei 100 kg.

Veikimo taisyklės:

• judesių tęstinumas;
• kojos neturėtų atsilikti nuo pedalų (nekelkite kulnų ir pirštų);
• nerekomenduojama iki galo ištiesinti kelių, kad neapkrautų sąnarių.

Atkreipkite dėmesį, kad pirkdami steperį neturėtumėte taupyti kokybės, kitaip biudžeto modelis nesuteiks reikiamos apkrovos ir neprisidės prie svorio metimo.

Svorio metimo bėgimo takelio efektyvumas

Bėgimo takelis yra širdies ir kraujagyslių aparatas, imituojantis bėgimą. Pagrindinis jo tikslas yra bendras kūno stiprinimas, išlaikant gražią figūrą. Tokį prietaisą galima naudoti namuose bet kokiu oru ir patogiu paros metu.

Pamokos, skirtos numesti svorį namuose ant bėgimo takelio, pirmiausia padeda dirbti kojų ir sėdmenų raumenims, taip pat naudoti pilvo ir nugaros raumenis, kiek mažiau - rankų raumenis.

Teigiamas simuliatoriaus poveikis kūnui:

• padidina ištvermę;
• stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą;
• stiprina plaučius;
• padidina raumenų tonusą;
• gerina medžiagų apykaitą;
• skatina svorio kritimą deginant kalorijų perteklių;
• kovoja su stresu ir depresija.

Tarp trūkumų galima pavadinti treniruoklio nesugebėjimą pakeisti visavertį bėgimą gamtoje, kai kūnas gauna reikiamą deguonies kiekį, kurio nėra uždaroje buto erdvėje.

Veikimo taisyklės:

• laikyti turėklus leidžiama tik per pirmąsias treniruotes, tada verta laikyti rankas kaip ir įprasto bėgimo metu, kad nesumažėtų raumenų apkrova;
• drobės pasvirimo kampą rekomenduojama keisti palaipsniui, pradedantiesiems geriau naudoti plokščią paviršių;
• neleidžiama staigiai sustabdyti treniruoklio, nes tai gali neigiamai paveikti širdį ir kraujagysles;
• jei atsiranda nemalonių pojūčių širdies srityje, būtina nustoti sportuoti;
• drobę galite palikti tik įrankiui visiškai sustojus.

Kad treniruotės būtų veiksmingos, rekomenduojamas laikas ir užsiėmimų skaičius turėtų būti nuo 15 iki 30 minučių 3 r / savaitė. Svarbu žinoti, kad prieš mankštinantis ant treniruoklių negalima gerti kavos, kad neperkrautų širdies. Sveika gyvensena, tinkama mityba ir mankšta padės numesti svorį ir išlaikyti tobulą figūros būklę.

Tuo pačiu metu treniruotės gali vykti ir namuose, svarbiausia pasirinkti sporto kryptį, kuri efektyviausiai susidorotų su iškeltomis užduotimis.

„Home Fitness“ vaizdo įrašai

Kaip sulieknėti namuose: