Joga pradedantiesiems. Vaizdo pamokos namuose

Ekspertai mano, kad jogos praktika gydo žmogaus sielą, suteikia ramybės ir pasitikėjimo savimi. Tai ypatingas gyvenimo būdas, padedantis išmokti nušvitimo filosofijos. Visiems pradedantiesiems svarbu studijuoti ne tik teoriją, bet ir mokėti atsisakyti kai kurių civilizacijos privalumų.

Asanų įvairovė leidžia pakeisti kūno struktūrą. Kai kurie iš jų suformuoja juosmenį ir pašalina riebalų perteklių, kiti sustiprina raumenis ir ištempia stuburą.

Kuo naudinga mankšta figūrai

Teigiamą jogos pozų poveikį fizinei ir psichinei žmogaus būklei galima pajusti po kelių reguliarių užsiėmimų. Po 2–3 mėnesių paaiškės teigiami pokyčiai.

Joga padės:

• susidoroti su stresu ir įgyti gyvybingumo;
• numesti papildomus kilogramus: fizinio krūvio metu vidutiniškai sudeginama 500 kcal;
• pagerinkite figūrą, padarydami ploną juosmenį;
• stiprinti ir lavinti kūno raumenis dirbant su svoriais ir apkrovomis;
• normalizuoti hormonus, pašalinant iš kūno perteklinį svorį;
• prisotinti kūną deguonimi;
• pagreitinti medžiagų apykaitą;
• normalizuoti virškinimą ir sumažinti priklausomybę nuo greito maisto ir apetito;
• atsikratyti stuburo ir sąnarių skausmo;
• išspręsti širdies ir kraujagyslių sistemos problemas;
• nustatyti sklandų viso organizmo funkcionavimą.

Tam tikros ligos gali tapti kontraindikacijomis, todėl geriau pradėti naudoti praktiką pasitarus su gydytoju.

Šios problemos apima:

• psichikos sutrikimai, įskaitant šizofreniją;
• išvaržos kirkšnyje diagnozė;
• nuolatiniai slėgio šuoliai;
• atsigavimas po širdies priepuolio ir kai kurių širdies ligų;
• vidaus organų problemos, ypač paūmėjimo laikotarpiais;
• sąnarių ir stuburo skausmas;
• neoplazmų buvimas;
• pooperacinis atkūrimas;
• gripo ir peršalimo ligų laikotarpis;
• aštrus karščiavimas dėl nežinomos priežasties.

Moterims geriau nustoti sportuoti vaiko gimdymo ir mėnesinių negalavimų laikotarpiu. Bet koks savijautos pablogėjimas po treniruotės reikalauja nutraukti treniruotę, kol problema bus išaiškinta ir pašalinta.

Pradedančiųjų jogai reikia laikytis šias taisykles, kurios padės jums pasinaudoti praktika:

• Mokymai turėtų būti vykdomi sistemingai.
• Užsiėmimams turite skirti tam tikrą dienos laiką. Geriau, jei tai ryte.
• Jei diena per užimta, galite skirti bent 20 minučių kasdien.
• Prieš valandą geriau nevalgyti.
• Sportuoti reikės neslystančio kilimėlio.
• Patogiausias būdas atlikti judesius yra basas.
• Išjunkite išorinių dirgiklių šaltinius.
• Atlikdami asanas, turite nukreipti dėmesį ne į kūną ir atsipalaiduoti. Judesiai sklandžiai kontroliuoja kvėpavimą.

Netinkamas fizinis krūvis gali sužeisti.

Kvėpavimo ypatybės

Jogos skyrius, skirtas kvėpavimui, vadinamas pranajama. Prieš įgyvendindami šiuos pratimus, turėtumėte gerai suprasti teoriją. Prieš darydami kvėpavimo asanas, turite suprasti, kam jie skirti ir kokius pokyčius jie atneša.

Ačiū jiems:

• malšina nervinę įtampą;
• miegas tampa gilus ir lengvas, o pabudimas netampa kankinimu;
• pagerėja medžiagų apykaitos procesai;
• normalizuojama vidaus organų veikla.

Kalbėdami apie kvėpavimą, turite suprasti, kad įprastame gyvenime žmogus naudoja šį organą tik 1/10 viso tūrio. Padidinus diapazoną galima atsikratyti lėtinio nuovargio ir pajusti precedento neturintį energijos antplūdį.

Žmonės gali kvėpuoti šiais būdais:

Kvėpavimo tipas	apibūdinimas
Geresnysis (raktikaulis)	Taip paprastai kvėpuoja sportininkai ir su fizine veikla susiję žmonės. Čia dalyvauja tik viršutinė maža plaučių dalis. Dėl to kūnas gauna mažai deguonies, o šiame fone atsiranda stresas, nuovargis ir bendras imuniteto sumažėjimas.
Vidutinis (vidinis)	Veikia vidurinė plaučių skiltis. Deguonies kiekis yra didesnis nei pirmuoju atveju.
Apatinė (pilvo)	Panaudoja visą plaučių tūrį. Taip kvėpuoja profesionalūs sportininkai, aukštaičiai ir su aktyviu darbu susiję žmonės. Tai vadinama giliu kvėpavimu.

Kvėpavimo naudojimo jogoje pradžioje žmogus patiria sunkumų. Norėdami įveikti natūralius refleksus, turite daug treniruotis.

Šie ekspertų patarimai padės jums pasiekti tai, ko norite:

• Prieš mankštą treniruočių kambarys turėtų būti gerai vėdinamas. Temperatūra jame turi būti patogi, kitaip bus sunku susikaupti.
• Visi išoriniai dirgikliai turi būti pašalinti. Tai leis jums giliau pasinerti į savimonę.
• Jums reikia derintis prie vidinės ramybės. Susijaudinus kvėpavimo treniruotė neveiks.

Kvėpavimas joga skiriasi nuo įprasto kvėpavimo tuo, kad dalyvauja visi sistemos raumenys, įskaitant pilvo raumenis. Plaučiai dirba visu pajėgumu, kraujas ir smegenys yra praturtinti deguonimi.

Joga pradedantiesiems kvėpavimui turi šiuos pagrindus:

• Kvėpuoti reikia per nosį. Tai apsaugos organizmą nuo virusų.
• Medaus pauzės įkvėpus ir iškvėpus neleidžiamos.
• Užsiėmimai vyksta reguliariai. Tai padės greičiau pasiekti gerų rezultatų.

Atliekant tokius pratimus, kūnas aktyviai valomas, o plaučiai vėdinami, stiprinant visą kvėpavimo sistemą.

Kontraindikacijos dėl praktikos naudojimo gali būti:

• išvaržos buvimas kirkšnyje;
• aukštas kraujo spaudimas;
• plaučių ligos.

Norėdami sėkmės, turite visiškai kontroliuoti kvėpavimą, tuo tarpu raumenys turi būti be įtampos.

Atpalaiduojančios pozicijos

Klasikinės jogos užsiėmimai apima tam tikras pozas, paimtas paeiliui. Kiekvieną asaną reikia laikyti apie 3 minutes. Praktikas turėtų susikoncentruoti ties mokymu, neleisdamas mintims eiti kita linkme.

Kvėpavimą reikia nuolat stebėti, įsitikinant, kad įkvėpimas ir iškvėpimas yra vienodai gilūs.

Kompleksas atliekamas nuosekliai ir susideda iš šių pozicijų:

№	Asana	Spektaklis
1	Deimantinė poza (vajrasana)	Atsiklaupęs, sukelk didelius pirštus ir išskėsk kulnus. Atsisėsk ant sėdmenų ir uždėk rankas ant klubų. Ištieskite nugarą, tolygiai kvėpuokite. Sportas padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir virškinimą.
2	Kupranugario poza (Ushtrasana)	Atsiklaupę, išskleiskite juos dubens lygyje. Apatines kojas prispauskite prie grindų, atpalaiduokite sėdmenis. Patraukite karūną į viršų, atleiskite stuburą. Padėkite delnus ant sėdmenų ir pradėkite judėti atgal: galva sulenkta, kaklas ir apatinė veido dalis yra atsipalaidavę. Pratimas formuoja taisyklingą laikyseną, suaktyvina kraujotaką ir skydliaukės veiklą. Padeda pagerinti apetitą.
3	Vaiko poza (balasana)	Atsisėdę ant kulnų, atpalaiduokite krūtinę ir skrandį. Ištiesk rankas į priekį. Delnais remdamiesi į kilimėlį, įtempkite stuburą. Akys užmerktos. Pratimai prieinami pradedantiesiems
4	Apriboto kampo poza (supta-baddha-konasana)	Gulėdamas ant nugaros, sujunkite kojas, šiek tiek jas pakeldami. Atidarykite kelius, nuleiskite juos kuo žemiau. Kvėpavimas yra tolygus. Vykdymas leidžia pagerinti mažojo dubens kraujotaką ir nustatyti lytinių organų veiklą.
5	Pečių atrama su atrama (salamba-sarvangasana).	Gulėdami horizontaliai, padėkite delnus ant apatinės nugaros dalies. Pakelkite kojas pečių ašmenimis ir pečiais. Kaklas atsipalaidavęs, kvėpavimas gilus. Sportas leidžia prisotinti kūną deguonimi ir nuraminti nervų sistemą.
6	Melas Tvist (Supta Matsyendrasana)	Horizontalioje nugaros padėtyje ištieskite rankas į šonus. Patraukite vieną kelį link krūtinės ir sukamaisiais judesiais judėkite į šoną kuo arčiau grindų. Pečiai liečiantys grindis. Pratimas kartojamas priešinga kryptimi, nuolat kontroliuojant kvėpavimą. Gerai atpalaiduoja stuburą.
7	Mirusio vyro poza (shavasana)	Gulėdamas ant grindų, ištiesink apatinę nugaros dalį ir ištiesk kaklą. Ištemptos kojos yra atsipalaidavusios, rankos dedamos išilgai kūno, delnai į viršų. Akys užmerktos. Asana leidžia numalšinti skausmą ir ištiesinti stuburą.

Užsiėmimai pradedantiesiems sportininkams

Joga leidžia išlikti sveikiems, ji padeda numesti svorį, sustiprinti raumenis, įgyti lankstumo, atsikratyti streso ir depresijos. Pradedančiųjų praktika gali būti atliekama tiek vadovaujant treneriui, tiek namuose.

Jogos pagalba galite ne tik mesti svorį, bet ir transformuotis iš vidaus, pašalindami įpročius, kurie lemia antsvorį.

Liemens sritis

Asanos, kurios gali atsikratyti antsvorio, gali būti įtrauktos į jūsų kasdienę treniruotę. Moterims įdomu pašalinti perteklines sankaupas juosmenyje ir pilve.

Šie pratimai padės tai padaryti:

Asana	Spektaklis
Kobros poza (bhujangasana)	Atsigulkite ant pilvo ir atsiremkite į delnus. Smakras turi liesti grindis. Lėtai kvėpuodami pakelkite kūną ant rankų. Nugara lenkiasi, padėtis fiksuota. Iškvepiant, grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas kartojamas 5 kartus su trumpomis pertraukomis. Jis stangrina pilvą ir stiprina pilvo bei nugaros raumenis.
Lanko poza (dhanurasana)	Gulėdamas ant pilvo, sulenkite kelius ir pakelkite blauzdas, tada suimkite rankas. Įkvėpus, sulenkite ir pakelkite viršų tuo pačiu metu dubenį ir krūtinę. Galva atitraukiama atgal. Pusę minučių laikydami kūną tokioje padėtyje, stebėkite savo kvėpavimą. Poza kartojama 5 kartus po 15 sekundžių. Asana padeda sustiprinti pilvo raumenis.
Laivo poza (nazasana)	Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir padėkite rankas palei kūną, delnais į viršų. Įkvėpdami lėtai pakelkite kojas. Jie turėtų būti tiesūs su ištrauktais pirštais. Pakelkite rankas, pabandykite pasiekti kojas. Kūnas yra stačiu kampu. Laikydami šioje pozicijoje 15 sekundžių, iškvėpkite ir užimkite pradinę padėtį. Pratimą reikia kartoti 5 kartus su trumpomis pertraukomis. Tai padeda sutrumpinti juosmenį, sustiprinti kojas ir pagerinti apetitą.
Pirmyn lenkti (uttanasana)	Pakelkite rankas iš stovimos padėties. Nuleidę kūną, jie palies kelius galva, suglaudę kojas rankomis. Leidžia pašalinti riebalų perteklių ant pilvo, šlaunų ir sustiprina šių sričių raumenis.

Sėdmenys ir šlaunys

Jogos užsiėmimą pradedantiesiems, norint, kad sėdmenys būtų tvirti ir klubai būtų tonizuoti, gali sudaryti šios asanos:

Asana	Spektaklis
Kėdės poza (utkatasana)	Padėkite kojas pečių plotyje. Lenkdamiesi per kelius, atsisėskite kuo žemiau, tuo tarpu keliai neturėtų skirtis. Pakelkite rankas, užsibūkite šioje padėtyje. Pakartojimų skaičius yra 5.
Herojaus poza	Kojos yra šiek tiek platesnės nei klubai. Dešinė koja priekyje, kairė koja už nugaros. Abi kojos yra vienoje linijoje. Pakeltos rankos yra pečių lygyje, krūtinė išstumta. Kvėpavimas yra lėtas, bet gilus. Pakartojimai kitoje kojoje. Mankšta gerai veikia šlaunų vidinę dalį.
Šokėjo poza (natarajasana)	Atsistojus ant dešinės kojos, sulenkite kairę ties keliu ir rankomis suimkite jos koją už nugaros. Pasilenk į priekį. Pratimo metu atlikite bent 10 įkvėpimų.

Stangrioms krūtims

Yra jogos pratimų, kurie padidina krūtinės seksualumą ir tvirtumą, pavyzdžiui:

Asana	Spektaklis
Kario poza	Atsistokite šiek tiek atplėšę kojas ir pasukdami kairę koją 90 °, o dešinę koją į vidų. Iškvėpę sulenkite kairę koją ir tuo pačiu pakelkite rankas į šonus, palikdami juos pečių lygyje. Sklandžiai pasukite galvą į kairę, kad akys pažvelgtų į kairės rankos riešą. Kvėpavimas yra gilus ir tolygus. Užfiksavę padėtį, po kelių sekundžių jie grįš į pradinę padėtį. Pakartokite judesius į dešinę pusę.
Kobros poza	Gulėdamas ant pilvo, giliai įkvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį, rankomis suraskite pusiausvyrą. Pakelkite akis, fiksuokite padėtį kelioms sekundėms. Užimkite pradinę padėtį ir atsipalaiduokite
Kupranugario poza	Paimkite pozą ant kelių, kojų kartu, sulenkite atgal. Galva nuleista.

Viršutinės galūnės

Gražios rankos moteriai yra ne mažiau svarbios nei krūtys ar klubai. Kad jie būtų stiprūs, turite atlikti specialią praktiką. Pavyzdžiui, Planko poza stiprina rankas ir stiprina pilvą.

Atliekama tokia tvarka:

1. Atsiklaupę, rankas padėkite pečių plotyje.
2. Ištieskite kojas, nuleiskite galvą žemyn.
3. Fiksuokite pozą kelioms sekundėms.

„Delfinų poza“ pagrįsta pradine „Downward Dog“ poza. Po to dilbiai lėtai ir sklandžiai nuleidžiami, o klubai juda atgal. Krūtinė pritraukiama iki klubų, o rankos laikomos pečių plotyje.

Svorio metimo pozos

Asanų naudojimas padeda atsikratyti antsvorio ir grąžina kūno grožį bei lankstumą. Panašių rezultatų galite pasiekti specialių pratimų dėka.

Kalnas

Tai pagerina laikyseną ir gali būti pritaikyta prieš pereinant nuo vienos asanos prie kitos.

Norėdami jį užpildyti, jums reikia:

1. Atsistokite tiesiai kartu kojomis.
2. Pečius nugara ir žemyn, ištieskite rankas išilgai kojų.
3. Pabandykite atnešti pečių ašmenis ties stuburu, visiškai atidarydami krūtinę.
4. Karūna ištraukiama į viršų, o pilvas ir kaklas atsipalaiduoja.

Medis

Mankšta stiprina kūno ir kojų pusiausvyrą.

Atliekama stovint:

1. Pėdos uždarytos, delnai sulankstyti ant krūtinės kaip maldoje.
2. Perkėlę kūno svorį į dešinę koją, kairę koją prispauskite prie dešinės blauzdos.
3. Rankos pakyla reprezentuoti karūną. Jūs turite pabandyti nustatyti šią padėtį 10-15 sekundžių, kontroliuodami savo kvėpavimą. Laikui bėgant pratimas taps lengvesnis.

Treniravimosi programa

Svorio perteklius atsiranda, kai žmogus neturi laiko pasirūpinti savimi. Tai gali būti blogi įpročiai, sveikatos problemos ar poilsio trūkumas. Norėdami išspręsti šias problemas, komplekse yra specialūs pratimai, kurie laikomi valymu. Jie prisotina kūną deguonimi ir moko taisyklingai kvėpuoti.

Treniruotėse dalyvauja visi kūno raumenys, po mėnesio daugelis jų tampa tvirti ir elastingi. Jogos užsiėmimai pradedantiesiems apima individualų praktikų rinkinį, kuris padės išspręsti esamas problemas.

Svorio metimo laikysenos rūšys yra įvairios ir skirstomos į:

• Sukimas. Jie gerina medžiagų apykaitą, pašalina riebalus ir toksinus, teigiamai veikia virškinimą.
• Stovi. Šios pozos padidina koncentraciją ir teigiamai veikia klubus, pečius, stuburą ir pilvą.
• Apversta. Mankšta stiprina nugaros ir pilvo raumenis, gerina skydliaukės veiklą ir virškinimą.
• Šlaitai. Jie atliekami tiek gulint, tiek sėdint. Stiprina raumenis ir skatina lankstumą.
• Atsipalaidavimas. Atlaisvinkite įtampą. Paprastai jie atliekami sesijos pabaigoje.

Norint gauti gražų ir sveiką kūną per jogos pratimus, reikia reguliariai. Praktika padeda sumažinti stresą ir aiškias mintis. Pradėję praktikuotis, galite visiškai pakeisti savo pasaulio suvokimą.

Lieknėjimo pratimų vaizdo įrašai

Lieknėjimo jogos kompleksas: