Fitneso juosta yra naudingas išradimas šiuolaikiniams žmonėms, kurių dauguma yra užsidegę įvairiomis sporto šakomis. Dinamiškas pratimas leidžia išlaikyti tobulos formos kūnas, pagerinti savijautą. Elastinės juostos yra ypač naudingos tiems, kurie negali lankytis sporto klube ir užsiėmimuose vadovaujant patyrusiam instruktoriui.
Šis daugiafunkcinis treniruoklis tinka tiek vyrams, tiek moterims, jis nėra brangus ir leidžia namuose treniruoti įvairias raumenų grupes.
Fitneso juostų tipai
Treniruoklių juosta yra kompaktiškas elastingas gaminys, kurio gamybai naudojamos labai tankios medžiagos:
- lateksas;
- guma;
- poliuretanas.
Įranga apsunkina įprastų pratimų atlikimą ir naudojama tam tikrų raumenų grupių treniravimui. Toks produktas ypač tinka žmonėms, kuriems įprasti pratimai jau tapo neveiksmingi, o treniruoklių apkrova vis dar per didelė.
Fitneso juostų privalumai:
- pratimų efektyvumo didinimas dėl papildomo krūvio, greiti užsiėmimų rezultatai;
- universalumas, prietaisas gali būti naudojamas įvairioms raumenų grupėms;
- galimybė naudoti skirtingo fizinio pasirengimo žmones.
Tiek kūno rengybos klube, tiek namuose patogu dirbti su elastine juosta, tai priverčia raumenis sunkiai dirbti, tačiau neslegia sąnarių ir sausgyslių. Be to, prietaiso privalumas yra tas, kad jis neužima daug vietos, todėl jį galite pasiimti mokymams gamtoje, turistinėse kelionėse, komandiruotėse.
Yra šios simuliatorių kategorijos:
- elastinė juosta, galima įsigyti ritiniais ir parduodama metrais;
- apie 0,5 m ilgio mini kilpa, tai yra elastinis žiedas su rankinėmis kilpomis;
- ilga kilpa, panaši į ankstesnę versiją, tačiau jų ilgis yra apie 2 m. Toks prietaisas gali būti kelis kartus sulenktas atliekant kai kuriuos pratimus.
Taip pat yra įvairių guminių juostų tipų, priklausomai nuo pasipriešinimo lygio.
Galite juos atskirti pagal spalvą:
- Geltona. Ši juosta yra pati švelniausia ir ja gali naudotis pradedantieji sportininkai. Apkrovos naudojant treniruoklį yra nedidelės, tačiau jos leidžia paruošti raumenis tolesniems pratimams.
- Raudona. Kad būtų lengva treniruotis. Gali naudoti tiek pradedantieji, tiek patyrę sportininkai.
- Žalias. Tinka vidutinio lygio mokymams. Tie, kurie tik pradeda sportuoti, neturėtų rinktis tokio prietaiso, nes raumenys patirs neįprastai didelį krūvį. Tai neduos norimo rezultato ir sukels raumenų skausmą.
- Mėlyna - sunkus lygis. Su tokia elastine juosta gali dirbti žmonės, turintys pakankamai aukštą fizinį pasirengimą, taip pat profesionalūs sportininkai.
- Juoda. Ar patys sunkiausi. Gali naudoti tik profesionalai.
Kad nesuklystumėte pasirinkdami, turite žinoti savo fizinio pasirengimo lygį.Elastinės juostos parduodamos tiek atskirai, tiek rinkinyje, į kurį įeina skirtingo standumo įtaisai. Prieš perkant, turėtumėte pabandyti ištempti gaminį. Jei tai lengva, tuomet reikia atkreipti dėmesį į elastingą juostą su dideliu atsparumu.
Įrenginio kainą įtakoja gamybos medžiaga ir gamintojas. Aukščiausios kokybės ir brangiausios poliuretano gumos juostos. Jie yra patvarūs, o tai pateisina tokio įsigijimo kainą. Latekso gaminių kokybė yra šiek tiek žemesnė, nes medžiaga gali sukelti alerginę reakciją. Tačiau toks produktas gali tarnauti ir ilgą laiką. Guminiai apvalkalai yra pigiausi.
Jie nėra labai patvarūs ir gali sukelti dirginimą, jei liečiasi su plika oda.
Nepaisant to, tokie produktai taip pat yra labai paklausūs. Simuliatorių galite nusipirkti sporto parduotuvėje arba užsisakyti internetu. Prietaisą galima parduoti ritiniais, o tai leidžia įsigyti reikiamo dydžio juostą. Sporto įrangos kaina yra nuo 150 iki 1000 rublių.
Užsiėmimų esmė ir pagrindiniai principai
Mankšta su kūno rengyba iš pradžių buvo naudojama pacientų, kuriems buvo atlikta operacija ar kurie buvo sunkiai sužeisti, realybei, taip pat vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems sąnarių patologijų ar raumenų atrofiją. Šiuolaikiniai fitneso instruktoriai naudoja gumines juostas kaip alternatyvą įvairiems treniruokliams, nes šis prietaisas leidžia įprastą treniruotę paversti stipria.
Tempiant gaminį atsiranda atsparumas, dėl kurio susidaro reikalinga apkrova. Dažniausiai imitatoriaus pagalba yra lavinami kojų ir sėdmenų raumenys, kurie nepakankamai naudojami atliekant įprastus pratimus. Norint pasiekti teigiamą efektą, reikia mankštintis 30–40 minučių per dieną. Kiekvienas pratimas kartojamas 10-20 kartų 3 rinkiniais.
Optimalus užsiėmimų dažnis yra 3-4 kartus per savaitę. Tie, kurie tik pradeda sportą, turėtų rinktis geltonas juostas. Šiek tiek komplikuoti pratimai turės savo poveikį, kurį galima pastebėti per kelias dienas nuo treniruotės pradžios. Sustiprėjus raumenims, galite pereiti prie standesnio produkto.
Pratimai nebus veiksmingi, jei nestebėsite fitneso juostos būklės. Pradinėje padėtyje produktas turėtų būti šiek tiek įtemptas. Pratimo metu - visą laiką tempiama, suteikiant reikiamą krūvį. Treniruotės raktas yra išlaikyti poziciją tam tikrą laiką tempiant prietaisą.
Po to turite grįžti į pradinę padėtį. Norint koreguoti kūno kontūrus, rekomenduojama pratimus kaitalioti su kardio apkrovas turinčiu prietaisu, jei tikslas yra padidinti raumenų masę - stiprumo.
Vartojimo pradžios indikacijos
Norintiems rekomenduojama mankštintis su kūno rengybos juosta:
- padidinti raumenų jėgą ir elastingumą;
- padidinti sąnarių ir sausgyslių ištvermę;
- išsiaiškinti problemines sritis;
- pagerinti kūno kontūrus;
- po traumos vystytis raumenims, sąnariams ir raiščiams;
- sustiprinti raumenų korsetą.
Simuliatorius efektyviai dirba sėdmenų raumenis, suteikdamas palengvėjimą, bet nedidindamas keturgalvio raumens apimties. Fitneso guma padės sutraukti suglebusią odą, atsikratyti celiulito, išlaikyti kojas lieknas ir tvirtas. Teisingai parinktas pratimų rinkinys leis atsikratyti antsvorio ir įgyti norimų apimčių.
Prisitaikymo klasės tinka tiems, kurie turi stuburo problemų ir negali dirbti su elektros įranga. Tokiu atveju poveikis bus pasiektas nepakenkiant raumenų ir kaulų sistemai. Atliekant pratimus, kūnas palaipsniui ištempiamas, be trūkčiojimų.
Kontraindikacijos vartoti
Fitneso juostų naudojimui nėra kontraindikacijų, išskyrus latekso alergiją.Kai oda liečiasi su produktu, gali atsirasti odos dirginimas, paraudimas ir patinimas. Tokiu atveju pakanka pakeisti produktą hipoalerginiu, be latekso. Svarbiausia laikytis pratimų atlikimo technikos. Priešingu atveju gali būti pažeisti raumenys, sausgyslės ir raiščiai.
Naudingi patarimai
Teisingas juostos standumo pasirinkimas leidžia gerai pajusti krūvį, nepakenkiant pratimų atlikimo technikai. Norėdami dirbti viršutinėje kūno dalyje, rekomenduojama pasirinkti minkštą juostą. Elastinės vidutinio kietumo arba kietos juostos tiks prie kojų ir sėdmenų.
Reikėtų nepamiršti, kad kai kurie gamintojai gamina pačių įvairiausių atspalvių juostas, todėl pirkdami turite patikslinti prietaiso standumo lygį. Kad būtų patogiau naudotis treniruokliu, geriau nusipirkti produktą su neslidžiu paviršiumi, o jo ilgis turėtų būti ne mažesnis kaip 1,2 m. Pakankamo ilgio apvalkalas praplės pratimų spektrą.
Optimalus juostos plotis yra 15–20 cm. Fizinio krūvio metu rekomenduojama dėvėti uždarus drabužius, kad nesutrintų odos.
Kad mokymai būtų veiksmingi, turite laikytis kelių taisyklių:
- darykite tai reguliariai;
- pakaitiniai pratimai su poilsiu;
- nesportuokite dvi dienas iš eilės, kad raumenys galėtų atsigauti.
Taip pat reikalinga:
- saugos taisyklių laikymasis dirbant su sviediniu. Judesiai turėtų būti sklandūs ir neskubūs. Neatsargūs veiksmai gali nulemti tai, kad guminė juosta nuimama ir sužalojama;
- palaipsniui didinti treniruotės sudėtingumą;
- kvėpavimo kontrolė: iškvėpus elastinė juosta ištempiama, įkvėpus - susitraukia;
- gerą miegą ir poilsį.
Jei atliekant bet kurį elementą atsiranda skausmas, verta šiek tiek susilpninti sukibimą. Jei diskomfortas vis tiek neišnyksta, geriau atsisakyti tokio pratimo, pakeičiant jį kitu. Kai kurie vartotojai pastebi, kad mankštos metu elastinė juosta kartais išslysta iš rankų, o tai lemia delnų trinkimą ir odos dirginimą.
Tokiu atveju galite naudoti specialias sportines pirštines, kurios turi neslidžią dangą.
Pagrindinis kompleksas
Pratimų rinkinys gali būti labai įvairus. Viskas priklauso nuo tikslų ir pageidavimų. Galima remtis standartine sporto salėse naudojama technika. Pasikartojantys treniruočių ciklai iš eilės dirba kiekvieną raumenų grupę.
Apytikslė pamokų su juosta schema:
| Diena | Kuriamos kūno dalys |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
Poilsio laikotarpis parenkamas atskirai, atsižvelgiant į pojūčius. Geriausia treniruotis kas antrą dieną. Pagrindinis dalykas, atliekant pratimus, yra išnaudoti visas fitneso juostos galimybes.
Apšilimas
Prieš pradedant treniruotę reikia atlikti apšilimą, kuris paruoš kūną krūviui. Tai gali būti bėgiojimas, gimnastikos lanko pratimai ar šokinėjimas virve.
Raumenis taip pat galite sušildyti naudodami šį pratimų rinkinį:
- Stovi tiesiai, rankos išilgai kūno, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas, atsikvėpdami. Šiek tiek pasitempę, nuleiskite.
- Pasukite galvą į dešinę ir į kairę, pakreipkite ją pirmyn ir atgal.
- Atlikite sukamuosius judesius pečiais pirmyn ir atgal.
- Šiek tiek pasilenkęs, kūną pirmiausia pasukite viena, paskui kita kryptimi.
- Ištieskite rankas į šonus, pakreipkite į dešinę ir į kairę.
- Pasilenkę tiesia nugara ir kojomis, pabandykite rankomis pasiekti pirštus.
- Atlikite 20 šuolių dviem rinkiniais.
- Sūpuok kojas.
Pagrindinis mokymas
Sušilę galite pereiti prie pagrindinio bloko. Pirmiausia atliekami pagrindiniai galūnių, pilvo ir nugaros pratimai, apimantys dideles raumenų grupes. Tada reikia išsiaiškinti problemines vietas (sėdmenis, pilvą, vidinę ir išorinę šlaunų dalis).
Pagrindinę treniruotę sudaro:
- atsispaudimai gulint - 15 kartų;
- atvirkštiniai atsispaudimai - 10 kartų;
- pilvo pratimai - 20 kartų;
- pritūpimai - 20 kartų;
- smūgiai - 15 kartų;
- pratimai kojoms sėdint ir gulint - 15 kartų.
Pratimai su kūno rengybos juosta atliekami dviem rinkiniais. Jie kaitaliojami su kardio apkrovomis (šuoliai, plaučiai). Pagrindinio bloko gale daroma lenta.
Kojų ir sėdmenų pratimai
Pradedantieji gali naudoti 6 pratimų rinkinį. Pamokai jums reikės 3 elastinių juostų rinkinio. Iš pradžių apkrovos yra minimalios, vėliau jos didinamos kas 2 savaites keičiant diržą. Pradėti reikia nuo minimalios apkrovos, kas 1-2 savaites gumines juostas keičiant kietesnėmis.
Pirmojo požiūrio pratimai:
- Šoninis įsiskverbimas. Juosta yra virš kulkšnių. Kojos išskirstytos tol, kol jaučiama raumenų įtampa. Šiek tiek sulenkę apatines galūnes ir palinkę į priekį, atlikite 7 žingsnius į šoną į dešinę, tada į kairę. Kiekvienos pusės pakartojimų skaičius yra bent 10.
- Pritūpimai. Tą pačią elastinės juostos ir kojų padėtį pritūpkite 10 kartų. Po to dar 5, spyruokliuojantys apačioje.
Antrojo požiūrio metu yra išspręsta šlaunies galinė dalis ir sėdmenys:
- Gulėdami ant pilvo su elastine juosta ant kulkšnių, išskėskite kojas į šonus, tada pakaitomis jas pakelkite aukštyn - po 10 kartų kiekvienai galūnei.
- Apversdami ant nugaros, uždėkite juostą ant apatinių šlaunų. Lenkdamiesi keliuose, ištieskite kojas į šonus. Įkvėpus, dubuo pakeltas, prie išėjimo - nuleistas. Pakartokite 15 kartų.
Trečiajam požiūriui tamprė dedama tiesiai virš kelių ir pakartojama šoninė eisena bei pritūpimai, kiekvieną pratimą atliekant 10 kartų. Toks kompleksas tinka ir patyrusiems sportininkams, tačiau reikia pasirinkti kietesnę guminę juostelę.
Dirbti pečių juostą
Šiai raumenų grupei veiksmingi šie pratimai:
- Kojos pečių plotyje, pėdos yra ant vidurinės elastinės dalies, o galai yra rankose. Šiek tiek palinkę į priekį sulenktais keliais, padėkite rankas tarp kelių, pasukdami vienas į kitą. Iškvėpę, jie pakelia rankas lygiagrečiai grindims į šonus, kelias sekundes užsitęsdami šioje padėtyje, ir grįžta į pradinę padėtį.
- Toje pačioje padėtyje jie pakelia rankas tiesia juosta, jausdami pečių raumenų susitraukimą. Jie kelias sekundes laikosi kraštutinėje padėtyje ir nuleidžia rankas.
Norėdami išsiaiškinti šią raumenų grupę, geriau paimti elastinę juostą, kurią galima pasirinkti pagal filmuotą medžiagą. Kiekvienas pratimas kartojamas 15 kartų trimis rinkiniais.
Rankų pratimai
Tokie pratimai lavina bicepsą ir tricepsą:
- Elastinė dedama pečių lygyje. Kvėpuodamas išskleiskite rankas su treniruokliu kiek įmanoma į šonus. Didžiausio įtempimo metu jie vėluoja keletą sekundžių, grįžta į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra bent 15.
- Kojos dedamos ant juostos vidurio, galai paimami į rankas. Įkvėpus rankos sulenktos, iškvėpus - atsilenkti. Pakartokite 15 kartų.
- Sėdėdami ant grindų, sulenkite kelius. Pėdos remiasi į juostos vidurį, jos galai yra rankose. Sukimai atliekami skirtingomis kryptimis išskėstomis rankomis. Pakartokite 20 kartų.
Kiekvienam pratimui jums reikės trijų rinkinių.
Krūtinės raumenų pratimai
Norint dirbti krūtinės raumenis, jums reikės mini juostos.
Pratimų pavyzdžiai:
- Atsistokite tiesiai, šiek tiek išskleiskite kojas, ištieskite rankas į priekį, pritvirtindami sviedinį delnuose. Ištieskite rankas kiek įmanoma į šonus, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20 kartų 3 rinkiniuose.
- Ištempkite tamprę per viršutinę nugaros dalį, kad sviedinys pereitų po pažastimis. Paimkite galus į rankas ir atsistokite juostoje. Padarykite atsispaudimus 15 kartų.
Nugaros pratimai
Net pradedantieji gali naudoti tokį kompleksą:
- Pritvirtinkite sporto įrangą taip, kad jos galai būtų rankose, o vidurinė dalis būtų ant durų rankenos ar vamzdžio. Stovėdami išskėstomis rankomis į priekį, turite prisitraukti elastingumą prie diržo, nesilenkdami. Jūs turite išlaikyti poziciją 45 sekundes. Po trumpo poilsio pakartokite. Tam reikės 3 būdų.
- Šiam pratimui gerai tinka mini kilpa.Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas ištiesta juosta aukštyn, tada nuleiskite jas taip, kad prietaisas paliestų jūsų pečius. Pakartokite 15 kartų.
Pratimai dėl abs
Tokie pratimai prisideda prie svorio mažinimo, pilvo apimčių mažinimo:
- Pritvirtinę juostelę prie durų rėmo, paimkite jos galus. Pasvirkite į dešinę ir į kairę.
- Toje pačioje padėtyje sulenkite nuo juosmens, į darbą įtraukdami ir pilvo raumenis.
- Gulėdamas ant nugaros, ištiesk kojas. Dešinė pėda yra elastinės dalies viduryje. Priveržkite sviedinio galus, pakeldami pečių ašmenis nuo grindų. Sulenkite kairę galūnę, dešinę laikykite 45 laipsnių kampu.
Kiekvieną pratimą pakartokite 15 kartų 3 rinkiniais.
Treniruotės pabaiga: tempimas
Kiekviena pamoka turėtų baigtis kliūtimi - tolygiai krentant krūvį tempiant. Tai leidžia pagerinti treniruočių efektyvumą.
Pamoka baigiasi:
- jogos asanos;
- sklandus dubens nuleidimas į gniužulą;
- lėti šlaitai;
- ištiesti rankas į šonus;
- sukimasis.
Tempimas turėtų būti atliekamas 10 minučių.
Rezultato taisymas
Nepaisant to, kad pratimai su fitneso juosta leidžia numesti svorį, treniruoti problemines sritis, atsikratyti celiulito be dietų ir alinančių treniruočių sporto salėje, dietos koregavimas vis tiek yra būtinas, kad rezultatas išliktų ilgą laiką. Taip pat turėtumėte atsisakyti žalingų įpročių.
Pradėdami aktyviai treniruotis neturėtumėte pamiršti apie tinkamą ir subalansuotą mitybą. Esant energijos apkrovoms, vitaminai ir mineralai turėtų būti tiekiami organizmui pakankamu kiekiu. Pasiekę norimą rezultatą neturėtumėte nutraukti treniruočių. Turite patogiai tęsti įprastus pratimus.
Kada tikėtis efekto
Svarbi veiksmingo mokymo sąlyga yra reguliarumas. Jei padarysite bent 30 minučių. kelis kartus per savaitę, tada po mėnesio bus matomi pirmieji rezultatai. Sprendžiant iš kasdien treniruojančių apžvalgų, poveikis pasireiškia dar anksčiau - po dviejų savaičių oda tampa stangresnė, kūno kontūrai aiškūs.
Fitneso juostos netinka tiems, kurie kelia sau tikslą pasiekti rimtų sportinių rezultatų. Bet pratimai su sviediniu padės sumažinti svorį, įtempti ir sustiprinti įvairių grupių raumenis. Paprasti pratimų rinkiniai, kuriuos galima atlikti net namuose, visada palaikys jūsų formą.
Fitneso juostos pratimų vaizdo įrašai
Kaip teisingai naudoti kūno rengybos juostą: