Stovo pakėlimas priešais save stovint, sėdint atvirkštine rankena tiesiomis, ištiestomis rankomis ant pečių, priekine delta. Technika

Pakelkite juostą į priekį arba priešais jus yra puikus izoliuotas pratimas, padedantis treniruotis ir maksimaliai padidinti priekinio deltinio raumens vystymąsi. Tokie judesiai gali būti alternatyva klasikiniams hantelių keltuvams.

Reguliariai atliekant šį pratimą, pečius galima padaryti didesnius. Dėl išsivysčiusių raumenų pečių srityje figūra įgauna sportinę formą.

Esmė ir pagrindiniai principai

Pakeldami juostą priešais jus galite įtraukti įvairius komplektus, grupes ir svorio kopėčias.

Vienos treniruotės metu galite lengvai išsiaiškinti visas pagrindines raumenų grupes:

1. Krūtinė. Supasi ir spaudžia nuo krūtinės iki krūtinės.
2. Atgal. Atvirkštiniai svyravimai, tempimai nugaros raumenims, trauka.
3. Pečiai. Sviedinio kėlimas stovint, viršutiniai presai.
4. Bicepsas. Izoliuoti keltuvai prie stovo.
5. Tricepsas. Armijos presas, pakeliami iš už galvos lygio.
6. Apatiniai raumenys yra rengiami plaučių, apatinių galūnių presų.

Dalyvauja kiti raumenys, tačiau apkrova jiems yra nedidelė. Stovinčių štangos pratimai stiprina visą kūną, tačiau svarbu tinkamai paruošti kūną tokioms apkrovoms. Treneris gali padėti pradedantiesiems sulieknėti.

Juostos pakėlimas priešais save yra nevienalytė technika; yra įvairių jos variantų. Kintamumo prasmė yra ta, kad kiekvienas žmogus galės sustiprinti specifinius raumenis, kuriems reikia didesnio streso.

Treniruotės metu galite naudoti šias gimnastikos rūšis:

• klasikinis;
• siauras sukibimas;
• rankena atgal.

Pradedantieji turėtų pradėti treniruotis naudodamiesi klasikine versija, kai žmogus atsistoja ant grindų, kojos pečių plotyje, laiko juostą priešais save, o tada ją pakelia ir lėtai nuleidžia.

Ši technika laikoma universalia ir lengviausia pradedantiesiems sportininkams, ypač jei svoris teisingai pakoreguotas. Šiuo atveju būtinai atsižvelgiama į fizinę asmens formą.

Siauros rankenos pratimai mažiau apkrauna pečius ir nugarą, tačiau rankų raumenys sustiprės. Tačiau prieš pradėdami atlikti šiuos pratimus, turite išmokti standartinius judesius ir reguliariai juos atlikti bent mėnesį.

Abipusė rankena padės sustiprinti jūsų bicepsą. Šiuo atveju nugaros ir pečių raumenų efektyvumas priklausys nuo rankų pločio. Tačiau verta prisiminti, kad atliekant tokį pratimą rankos yra labai pažeidžiamos.

Pirmąją savaitę, kol raumenys dar neparuošti, reikia atlikti nedaug pakartojimų, o po to palaipsniui didinti jų skaičių.

Darbinis svoris ir pakartojimų skaičius priklauso nuo tikslų, kuriuos žmogus sau kelia. Bendrosios gairės aprašytos toliau pateiktoje lentelėje.

Treniruotę galite padaryti efektyvesnę, jei kiekvieno seanso metu pakeisite pakartojimų skaičių ir juostos svorį. Tačiau geriau neperžengti tam tikrų vertybių.

Vartojimo pradžios indikacijos

Štangos treniruotės yra naudingos tiek vyrams, tiek moterims bet kokio amžiaus. Išimtis gali būti tik kontraindikacijų turintys žmonės.

Jėgos treniruotės suteikia maksimalią naudą:

• padėkite atsikratyti antsvorio, suteikite kūnui naują aiškų siluetą;
• treniruotės metu stiprinamos ne tik raumenų skaidulos, bet ir stuburas, dėl kurio pagerėja laikysena;
• žymiai padidėja ištvermė;
• sutvirtėja širdies raumenys, kraujagyslių sienelės, normalizuojasi kraujotaka ir normalizuojasi kraujospūdis;
• žymiai pagerėja visų kūno sistemų darbas, nes treniruotės metu vyksta aktyvus raumenų susitraukimas, ir tai yra tam tikras vidaus organų masažas;
• keletą valandų po treniruotės medžiagų apykaitos greitis išlieka padidėjęs, todėl svoris mažėja net ir atsigaunant organizmui.

Kontraindikacijos vartoti

Juostos pakėlimas priešais jus yra veiksmingas pratimas, stiprinantis deltą, tačiau ne visiems tai leidžiama daryti.

Yra keletas kontraindikacijų:

• atidėta pilvo operacija, reabilitacija turėtų trukti mažiausiai šešis mėnesius;
• traumos, darančios įtaką pečiams;
• dažni trapecijos raumenų spazmai;
• artrozės paūmėjimas;
• osteochondrozės skausmo paūmėjimas.

Naudingi patarimai

Juostos pakėlimas priešais save yra efektyvus pratimų rinkinys, padedantis plėtoti priekinę delta.

Norėdami padidinti efektą, treniruočių metu turite laikytis kai kurių patyrusių trenerių rekomendacijų:

1. Turite atsižvelgti į svorį, kad galėtumėte atlikti 8-10 pratimo pakartojimų.
2. Treniruotės metu nesvyruokite kūno.
3. Norėdami šiek tiek paįvairinti krūvį, pratimą galite atlikti su štanga krosoveryje.
4. Nepamirškite apie neigiamą pratimo aspektą, štangą reikia nuleisti be trūkčiojimo, kuo lėčiau.
5. Atlikite kompleksą su išlenkta ir tiesia juosta.
6. Keliant juostą alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos, šioje padėtyje sumažėja alkūnių sąnarių apkrova.
7. Strypas turėtų būti pakeltas šiek tiek virš pečių lygio, šiuo atveju apkrova yra labiausiai pastebima.
8. Pakilimas priešais jus gali būti atliekamas su hanteliu ar blynu. Dirbant su tokia įranga rankos šiek tiek pasisuka, delnai žvelgia vienas į kitą, dėl to labiau jaučiamas priekinės deltos krūvis.
9. Griebimas turėtų būti siauresnis už pečių plotį, kuo siauresnis, tuo didesnė apkrova priekinei deltai. Tačiau mankšta taip pat sunkesnė.
10. Jei pratimo metu yra diskomfortas juosmens srityje, tada jis turi būti papildomai apsaugotas nuo skausmo specialiu diržu.

Pagrindinis kompleksas

Pradedantiesiems nereikėtų iškart dėti daug svorio ant juostos Moterims pirmuosius kelis užsiėmimus rekomenduojama atlikti su 2 kg sveriančia štanga, o vyrams - 5 kg. Pakaks iki 5 priėjimų, tarp jų pertraukos iki 5 minučių. Treniruotes turite pradėti nuo klasikinio štangos kėlimo.

Klasikinis štangos kėlimo įrenginys

Iš pradžių turėtumėte parengti patį inventorių - įdėkite į jį norimo svorio svorius. Paimkite štangą suimdami, atstumas tarp rankų turi būti vienas nuo kito. Kojas taip pat padėkite pečių plotyje ir šiek tiek sulenkite per kelio sąnarius. Juosta yra pradinėje padėtyje - klubuose rankos yra tiesios.

Pakelkite juostą ištiestomis rankomis aukštyn į akių lygį, kūno trūkčiojimo ir nesvyravimo, dirba tik rankų raumenys. Tada turėtumėte lėtai nuleisti rankas į pradinę padėtį, bet nelieskite klubų.

Pakilus barui reikia iškvėpti, o grįžus į pradinę padėtį - įkvėpti. Atlikite 3–4 8 pratimų rinkinius.

Armijos spauda

Šį pratimą galima atlikti stovint ar sėdint.Pradedantiesiems treneriai rekomenduoja atlikti šį pratimą Smitho mašinoje. Nustačius svorį ant štangos arba galite tiesiog paimti juostą, paimti ją tiesiu uždaru rankena, atstumas tarp delnų yra šiek tiek platesnis nei pečių plotis.

Meskite štangą ant viršutinės krūtinės, išspauskite sviedinį į viršų, šiek tiek veskite už galvos. Nuleiskite štangą į pradinę padėtį. Keliant sviedinį būtina iškvėpti ir įkvėpti nuleidus į pradinę padėtį.

Platus sukibimas traukia prie smakro

Būtina paimti norimo svorio ar strypo štangą ir suimti tiesiu uždaru griebtuvu. Delnai turi būti išdėstyti plačiai, kad keliant sviedinį dilbiai turėtų būti statmeni strypui.

Ištiesinkite liemenį, traukite alkūnes į viršų, taip pat pakelkite juostą. Viršutiniame taške turite užtrukti porą sekundžių, o tada vėl grįžti į pradinę padėtį. Atidengimo, iškvėpimo metu ir nuleidžiant sviedinį, įkvėpkite.

Siauras sukibimas traukia prie smakro

Juostos pakėlimas iki smakro priešais jus yra efektyvus pratimas, skirtas aktyviam deltinių raumenų ir spąstų vystymuisi. Yra du būdai, kaip ištraukti aklavietę: siauru arba plačiu griebimu. Siauras sukibimas leidžia alkūnes pakelti kuo aukščiau, o platus sukibimas padeda sumažinti pečių apkrovą ir suaktyvina vidurinių deltinių raumenų darbą, kuris padeda vizualiai padidinti pečių apimtį.

Pratimas turėtų būti atliekamas tokia seka:

• paimkite štangą rankomis taip, kad delnai būtų nukreipti į kūno šoną;
• siaurai laikant, reikia kuo aukščiau pakelti sviedinį iki smakro, o alkūnės atitraukti kuo aukščiau;
• o plačiai nustatant rankas alkūnių nereikia stipriai atidengti, pakanka sviedinį pakelti prie krūtinės;
• nugara mankštos metu turi būti visiškai plokščia.

Pratimą reikia pakartoti 3 kartus po 10 kartų.

Sulenkta per eilę

Pratimas turėtų būti atliekamas stovint:

1. Paimkite juostą tiesiu uždaru rankena.
2. Delnus padėkite šiek tiek platesnius nei pečių plotis.
3. Šiek tiek sulenkite kojas kelio sąnariuose ir pakreipkite liemenį į priekį, kol jis bus lygiagretus liemeniui ir grindims.
4. Laikykite juostą ties ištiestomis rankomis.
5. Sklandžiai, be trūkčiojimų, patraukite alkūnes į viršų, o štanga pakyla iki krūtinės raumenų.
6. Po to, kai sklandžiai ir trūkčiojate, turite ištiesinti sviedinį į pradinę padėtį, ištiesdami rankas.

Traukimą atlikite iškvėpdami, o įkvėpdami nuleiskite sviedinį.

Suoliuko presas stovi nuo krūtinės

Tai yra pagrindinis deltos vystymo pratimas, tačiau jis taip pat verčia dirbti daug mažų raumenų, kurie veikia kaip stabilizatoriai štangos kėlimo metu.

Šis pratimas maksimaliai padidina priekinio delta sijos naudojimą, priešingai nei viršutinio stendo paspaudimas.

Pratimas atliekamas taip:

• stovėk tiesiai;
• pakelkite štangą virš galvos;
• kojos pečių plotyje;
• įkvėpdami lėtai nuleiskite juostą iki viršutinės krūtinės dalies;
• iškvėpdami, išspauskite juostą virš galvos.

Šį pratimą galima atlikti sėdint. Pratimo metu reikia ištiesinti krūtinę, sujungti pečių ašmenis.

Sėdi už galvos

Prieš pradedant šį pratimą, raumenys turi būti pašildyti. Daugiausia yra įtrauktos vidurinės delta sijos.

Pratimas atliekamas tokiu būdu:

• reikia atsisėsti ant suoliuko, atremti kojas ant grindų;
• apatinė nugaros dalis yra šiek tiek sulenkta;
• nuimkite štangą;
• pakelti virš galvos;
• įkvėpdami nuleiskite juostą už galvos iki ausų lygio;
• iškvėpdami, išspauskite juostą aukštyn.

Šį pratimą galima atlikti stovint, tačiau treniruoklis nerekomenduojamas, nes stuburo apkrova yra didelė.

Simuliatoriuje Smith paspauskite juostą sėdimoje padėtyje

Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti „Smith“ mašinos pratimus. Atlikdamas pratimus, pradedantysis galės išvengti klaidų ir teisingai paskirstyti visų raumenų krūvį.

Simuliatoriaus pratimai turėtų būti atliekami tokia seka:

1. Įstatykite suolą į treniruoklio rėmą, o juosta turėtų būti griežtai po sėdyne.
2. Padėkite kaklą šiek tiek virš galvos ir šiek tiek už jo.
3. Paimkite juostą plačiai suimdami, padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai.
4. Šiek tiek pasukdami kaklą, nuimkite jį nuo stovo ir išspauskite kuo aukščiau.
5. Rankos neturi būti visiškai ištiesintos, jos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnių sąnariuose.
6. Nuleiskite kaklą iki pakaušio lygio.
7. Per pirmąsias sesijas pakartokite pratimą bent 10 kartų, tada padidinkite kartų skaičių.

Visus aukščiau aprašytus pratimus gali atlikti jau patyrę sportininkai, kad kuo geriau išlavintų deltinius raumenis. Tačiau pradedantiesiems toks planas gali pasirodyti per sudėtingas. Pradedantieji sportininkai pirmąsias kelias treniruočių savaites gali naudoti supaprastintą programą.

Siūlomas treniruočių planas atrodo taip:

• apšildyti viso kūno raumenis + sušilti visus pečių sąnarius;
• armijos suoliuko spaudimas sėdimoje padėtyje, iš pradžių 3-4 setai ir palaipsniui didėja iki 12 kartų;
• keldami hantelius priešais save, pradėkite nuo minimalaus priėjimų skaičiaus ir didinkite kiekvieną naują treniruotę;
• potraukis smakrui;
• pratimai su hanteliais.

Jei treniruotėmis siekiama priaugti svorio, treniruočių procesą turėtų sudaryti 3-4 apsilankymai sporto salėje per savaitę. Pratimai turėtų būti parinkti taip, kad treniruotės metu būtų kompleksas krūtinės raumenims lavinti, tricepsui.

Nepamirškite apie apšilimą, kuris padės pasiruošti treniruotei ir sušildys krūtinės, pečių, rankų raumenis. Jums reikia atlikti 3-4 priėjimus, apšilimas nesiskaito. Tarp priėjimų reikia pailsėti ne ilgiau kaip 2 minutes.

Norėdami sumažinti kūno svorį, geriau atlikti žiedinę treniruotę. Tai reiškia, kad sportininkas treniruoja visas raumenų grupes per vieną treniruotę. Labai svarbu pratimus atlikti po vieną be pertraukų. Gali būti keli apskritimai.

Optimaliausia kiekvieną pratimą pakartoti iki 15 kartų. Jei štangos pratimai yra lengvi, galite pridėti pakartojimų skaičių. Po pirmojo pratimų rato pailsėkite 3 minutes, tada pereikite prie antrojo rato.

Kad štangos treniruotės suteiktų greitą efektą, turėtumėte tai daryti bent 3 kartus per savaitę.

Mokymus turėtų sudaryti:

• apšilimas 15 minučių;
• štangos pratimai iki 20 minučių;
• kvėpavimo atstatymas 15 minučių.

Rezultato taisymas

Sveika mityba yra svarbi norint kuo geriau išnaudoti treniruotę ir pasiekti puikių rezultatų. Nebūtina sudaryti meniu, kuriame būtų baltymų, riebalų, angliavandenių ir sveikų komponentų.

Galite tiesiog laikytis dalinės mitybos:

• valgyti kiekvieną kartą, kai alkani;
• valgykite 5-6 kartus per dieną;
• valgyti kas 2-3 valandas.

Daliniai valgiai gali padėti numesti svorį ir pagerinti jūsų sveikatą:

• trumpos pertraukos tarp valgių neleidžia alkiui, o tai reiškia, kad negalima persivalgyti;
• maži porcijų dydžiai padeda sumažinti skrandžio tūrį;
• dažnas nedidelis valgymas sumažina apsinuodijimo riziką;
• valo organizmą, gerina medžiagų apykaitos procesus.

Nepamirškite apie vandenį. Pakankamas vandens kiekis padeda išvalyti kūną, atjauninti odą, auginti raumenis ir mesti svorį. Bent dieną žmogus turėtų išgerti 2 litrus vandens, o aktyviai sportuojant, suvartojamo skysčio kiekis beveik padvigubėja.

Jūs tikrai turėtumėte pamiršti apie gėrimą ir rūkymą. Alkoholis slopina raumenų baltymų sintezę, o rūkymas sužeidžia.

Kada tikėtis efekto

Jei 3 kartus per savaitę reguliariai atliekate pratimus su štanga, tuo pačiu laikydamiesi visų trenerio rekomendacijų ir palaipsniui didindami krūvį, tai po savaitės pastebėsite, kad pečių apimtis padidėjo, jie jaučia daugiau jėgų nei anksčiau.

Juostos pakėlimas siauru ar atvirkščiu rankenėle prieš save yra efektyvus pratimas, padedantis pasiekti dramatiškų rezultatų jau po kelių rinkinių. Rezultatai taps ypač pastebimi po 3-5 dienų reguliarių treniruočių, o po mėnesio sportininkas pajus, kad perėjo į naują fizinio išsivystymo lygį.

Vaizdo įrašas apie baro pakėlimą priešais save

Siauros rankenos štangos eilė: