Pratimai su elastine kojų ir sėdmenų juosta moteriai, sėdinčiai ant kėdės, stovinčiai, gulinčiai ir kitiems

Užsiėmimai naudojant fitneso gumines juostas šiais laikais vis labiau populiarėja. Taip yra dėl to, kad kiekviena moteris nori turėti gražias, lieknas kojas ir tonizuotą sėdmenis, dėdama minimalias pastangas, užtikrindama maksimalų sveikatos saugumą.

Tuo pačiu metu ne visada įmanoma apsilankyti sporto salėje. Norint išlaikyti gražią figūrą, geriausiai tinka pratimai su kūno rengybos elastine juosta.

Esmė ir pagrindiniai principai

Fitneso elastinės juostos yra elastingos kojų juostos, pagamintos iš specialios, skirtingo tankio medžiagos. Jie taip pat vadinami atsparumo juostomis. Iš esmės atsparumo juostos yra pagamintos iš 100% latekso. Reikėtų nepamiršti, kad lateksas skiriasi kokybe, o tai priklauso nuo kilmės šalies - Malaizijos, Tailando ar Kinijos.

Laikoma, kad aukščiausios kokybės lateksas gaminamas Malaizijoje. Jis pasižymi dideliu elastingumu ir stiprumu, todėl yra daug patvaresnis nei, pavyzdžiui, kiniškas lateksas. Apkrova nustatoma atsižvelgiant į plėstuvo tankį. Kuo elastingumas tankesnis, tuo stipresnis yra atitinkamai atsparumas, tuo didesnė kūno apkrova.

Be to, ją patogu naudoti namuose, fitneso guma yra puiki alternatyva štangoms ir hanteliams, tačiau yra saugi ir lengvai laikoma. Yra įvairių fitneso juostų tipų. Kai kurie yra skirti kojoms ir sėdmenims pumpuoti, kiti - rankų ir nugaros raumenims stiprinti.

Pratimus su elastine juostele kojoms gali atlikti net pradedantieji. Jie yra ne tik saugūs ir sveiki, bet ir laikomi vienu efektyviausių būdų per trumpą laiką išsiurbti kūną.

Pasipriešinimo juostų naudojimas treniruotėms turi keletą privalumų:

• apkrova yra tolygiai paskirstyta visoje kūno treniruočių srityje;
• traumų rizika yra minimali, praktiškai neįtraukta;
• daugiafunkciškumas ir universalumas - užsiėmimai su ekspanderiu padeda treniruoti įvairias raumenų grupes, įskaitant indėlį į įvairių traumų reabilitaciją;
• kūnas tampa elastingesnis, išlyginamos probleminės kūno vietos;
• kompaktiškumas;
• galimybė treniruotis namuose, nelankant sporto salės;
• žema kaina.

Nepaisant daugybės privalumų, fitneso guminės juostelės turi nedidelių trūkumų, į kuriuos turite atsižvelgti pirkdami šią sporto įrangą.

Būtent:

• plonos elastinės juostos greitai susidėvi ir plyšta;
• siauros elastinės juostos įsiskverbia į odą ir sukelia skausmą bei diskomfortą;
• galima latekso alergija.

Fitneso elastinės juostos skirstomos į šias rūšis:

• elastinės juostos 1,2 - 2 m ilgio, 5 cm pločio;
• mini kilpa apie 60 cm ilgio, 5-10 cm pločio;
• ilga kilpa 1,5-2 m ilgio, 2-10 cm pločio, tinkama sportininkams;
• aštuonios;
• žiedas;
• išpūtimas.

Populiariausias fitneso juostos tipas yra elastinė juosta. Jis yra labai paklausus dėl savo universalumo. Jis gali būti naudojamas atliekant visus pratimus, norint nukreipti bet kurią raumenų grupę.Mini kilpa laikoma patogiausia ir saugiausia naudoti. Nespauskite kraujagyslių, netrina. Veiksminga preso pumpavimui.

Ilgą kilpą naudoti yra patogu, nes judėjimo diapazoną galima padidinti dėl jos ilgio. Bet jūs turite turėti tam tikrą fizinį pasirengimą treniruotėms su tokio tipo elastingaisiais. Aštuonios yra tinkamos šlaunų, sėdmenų ir dilbių raumenims lavinti. Žiedas gerai pumpuoja bicepsą ir tricepsą. Exertube tinka stiprinti nugaros ir rankų raumenis.

Pagal medžiagos sudėtį skiriama fitneso guma:

• lateksas;
• medžiaga;
• poliuretanas;
• guma.

Latekso atsparumo juostos šiandien yra populiariausios. Gerai ištempkite, bet gali sukelti alergiją. Audinio dervoje yra natūralių audinių, pridedant poliesterio arba latekso. Audinio elastinės juostos privalumas yra tas, kad mankštos metu ji neslysta nuo kūno. Iš trūkumų - trina odą.

Jei esate alergiškas lateksui, poliuretano fitneso juosta yra gera alternatyva. Jis yra hipoalergiškas ir turi gerą atsparumą dilimui. Pagrindinis trūkumas yra didelė kaina, palyginti su guminėmis juostomis iš kitų medžiagų.

Jei jums reikia nebrangaus plėstuvo, galima nusipirkti gumos, tačiau reikia nepamiršti, kad tokia guma greitai susidėvi ir praranda standumą.

Pratimus su elastine juostele kojoms galima atlikti namuose, o tai neabejotinai yra šios sporto įrangos pranašumas. Darbo su tokiais diržais principas yra tas, kad kai jie yra ištempti, kojų apkrova atsiranda dėl pasipriešinimo.

nerekomenduojama užsiimti kasdieniais plėtikliais, nes per trumpą laiką raumenys neturės laiko atsigauti, o tai gali pakenkti sveikatai. Be to, turėtumėte atkreipti dėmesį į technikos atlikimą, kuris per gana trumpą laiką pasiekia norimų rezultatų.

Pratimai atliekant elastingą kojų pėdą padės jums:

• svorio metimas (norintiems sulieknėti);
• raumenų masės rinkinys (norintiems priaugti raumenų masės);
• kūno elastingumo gerinimas;
• padidėjęs raumenų pasipriešinimas;
• sužeistų raumenų ir sąnarių atstatymas.

Vartojimo pradžios indikacijos

Atsparumo juostos yra kompaktiškos, lengvai naudojamos ir visiškai saugios. Jie gali būti rekomenduojami beveik visiems, norintiems susitvarkyti, nes pratimai su kūno rengybos elastine juosta nereiškia ypač padidėjusio krūvio. Gerai parinkto pratimų rinkinio dėka galite treniruoti tam tikras kojų, rankų, nugaros raumenų grupes sąnarių ir raumenų reabilitacijai po įvairių traumų.

Pratimai su elastine juostele kojoms bus naudingi tiems, kuriems draudžiama treniruotis su štanga, hanteliais ir kitu papildomu svoriu. Jei kyla problemų dėl antsvorio, tuomet treniruotės su plėstuvu padės sumažinti svorį ir pagerins raumenų atsparumą.

Be to, fitneso guma yra puiki priemonė kovojant su celiulitu, kuris padeda padidinti odos elastingumą. Atlikdami pratimus su plėstuvu, galite pasiekti gražią laikyseną ir lieknas kojas.

Kontraindikacijos vartoti

Nepaisant saugumo ir paprasto naudojimo, plėstuvui yra bendros kontraindikacijos:

• stuburo pažeidimas;

  

• onkologinės ligos;
• epilepsija;
• širdies problemos;
• neseniai traumuotas smegenų pažeidimas;
• psichinės sveikatos problemos.

Naudingi patarimai

Prieš pradedant treniruotis su kūno rengybos elastine juosta, būtina trumpai apžiūrėti ir nuspręsti dėl toliau paminėtų dalykų.

Tikslo ir rezultato nustatymas

Kaip ir visose pastangose, ruošiantis treniruotėms su kūno rengybos elastine juosta, pirmiausia reikia nuspręsti dėl tikslo ir norimo pratimo rezultato.

Būtent:

• numesti svorio;
• padidinti raumenų masę apskritai;
• treniruokitės tam tikrus raumenis, pavyzdžiui, pumpuokite sėdmenis ar kojas;
• susigrąžinti senus sužalojimus;

Fitneso gumos pasirinkimas

Norėdami pasirinkti plėstuvą, pirmiausia turite atkreipti dėmesį į atsparumo laipsnį. Pradedantiesiems tinka minimalaus atsparumo plėstuvas. Treniruotam žmogui - vidutinio kietumo ar kietos juostos. Labai standžios, maksimaliai atsparios, juostos atsparumo juostos yra skirtos sportininkams.

Paprasta išskirti plėstuvą pagal spalvą:

• geltona - minkštos elastinės juostos pradedantiesiems;
• raudona - minkštas;
• žalias - vidutinio kietumo elastinės juostos;
• mėlyna - sunku;
• juoda - labai kietas.

Bet jūs turite nepamiršti, kad dažnai gamintojas pats nustato paletę, todėl turėtumėte patikrinti žymėjimą. Pradedantiesiems geriausia įsigyti penkių fitneso juostų komplektą.

Nuspręskite laiku

Norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite nuspręsti, kiek laiko planuojate skirti treniruotėms. Pradedančiajam pakaks užsiėmimų po pusvalandį 2-3 kartus per savaitę.

Dažnai nerekomenduojama vesti treniruočių, nes dėl intensyvių treniruočių kūnas neturi laiko atsigauti per trumpą laiką. Dėl to rezultatas bus minimalus, o kūnas patirs stresą. Įvaldęs plėstuvą, galite padidinti užsiėmimų trukmę ir apkrovą.

Nustatykite fizinio pasirengimo lygį

Būtina įvertinti savo kūno galimybes. Be to, nebus nereikalinga kreiptis į gydytoją.

Pasirengimas pratimams

Prieš pradėdami treniruotis su kūno rengybos elastine juosta, turėtumėte šiek tiek sušilti ir pasitempti. Norint paruošti kūną fiziniam krūviui, reikia apšilimo. Tai padeda sušilti raumenis, kad būtų išvengta traumų ir įtampų, ir efektyviausiai atlikti pratimus.

Jei gerai sušildote prieš pamoką, tada pagerėja kraujotaka, raumenys yra prisotinti deguonies, atitinkamai, padidėja ištvermė pratimo metu. Todėl neturėtumėte pamiršti apšilimo, nes tai gali sukelti neigiamų pasekmių. Laikui bėgant, apšilimą galima atlikti 10-20 minučių.

Fitneso gumos naudojimo saugos taisyklės

Slinkti:

1. Nepaleiskite ištemptos fitneso juostos.
2. Elastingumas negali būti ištemptas 2,5 karto viršijančio savo ilgį.
3. Nerekomenduojama treniruotis pasipriešinimo juostomis ant nelygių paviršių, kad treniruotės metu neprarastų pusiausvyros.
4. Pradėti užsiėmimus reikia lėtai, laipsniškai didinant įtempimo jėgą.

Rekomenduojamos fitneso grupės pagal internetines apžvalgas

Dėl apžvalgų internete galite susipažinti ir pasirinkti tinkamą rinkinį užsiėmimams. Plėtiklio pavyzdžiai su geromis apžvalgomis pateikti lentelėje.

Rekomenduojami kūno rengybos komplektai:

Pagrindinis kompleksas

Tiems, kurie neturi laiko treniruotis sporto salėje, pateikiamas pratimų rinkinys su kojų ir sėdmenų plėtikliu. Pradinių užsiėmimų pradedantiesiems rinkinys daugiausia apima apšilimą ir jėgos krūvius (pratimai su elastine juostele kojoms), trunkančius 30–40 minučių. 2–3 kartus per savaitę. Žemiau pateiktas pratimų su fitneso kojų juosta aprašymas.

Antradienis

Pirmiausia reikia sušilti 10 minučių. Tada pereikite prie pratimų.

Plaučiai pradedantiesiems - pakartokite 8 kartus ant kiekvienos kojos:

• pradinė padėtis - stovint, kojos šiek tiek nutolusios, juostos plėstuvą nustatykite ant klubų;
• padėkite vieną koją už kitos taip, kad atsisėdus šlaunys būtų lygiagreti grindims;
• padėkite koją į pradinę padėtį.

Sūpuokitės koja keturiomis padėtimis, pradėdami atlikti 2 po 10 kartų kiekvienai kojai:

• pritvirtinkite plėstuvą kelio lygyje;
• atsistoti keturiomis;
• atlikite aukštyn sūpynes, sulenkite koją per kelį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Gilūs pritūpimai pradedantiesiems atlieka 2 rinkinius po 15 kartų:

• išskėsdami kojas pečių plotyje, pritvirtinkite elastingumą ant klubų;
• paimkite dubenį atgal;
• atlikite pritūpimus taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims.

Kojos pakėlimas iš gulimos padėties, dPradedantiesiems atlikite 3 komplektus po 8 kartus:

• atsigulkite ant šono, nustatykite juostos plėstuvą virš kulkšnių;
• pakelkite tiesią koją aukštyn, pėda lygiagreti grindims, nuleiskite koją žemyn.

Nusukiokite kojas atgal keturiomis, pradėdami kartoti po 10 kartų ant kiekvienos kojos:

• atsistokite pozoje keturiomis, nustatykite vieną elastinės juostos galą ant kairės kojos (kulkšnies ar pėdos), kitą - ant dešinės kojos;
• ištieskite dešinę koją atgal, ištempdami elastingumą;
• padėkite koją į pradinę padėtį.

Eilė ant vienos kojos, pradedant 10 kartų atlikti kiekvieną koją:

• pritvirtinkite elastingumą prie atraminės kojos pėdos;
• padėkite atraminę koją į priekį ir perkelkite ant jos svorį;
• sulenkite atraminę koją, sklandžiai lenkdamiesi, kol ranka pasiekia blauzdos vidurį, nugara visą laiką turi likti tiesi;
• pakilti į savo pradinę padėtį.

Atlikę visus pratimus, 2-3 minutes paimkite vaiko pozą (atsigulkite ant kelių, nuleiskite galvą ant grindų, ištieskite rankas į priekį). Tada atsikelkite, gaukite kvapą, išskėsdami rankas aukštyn ir žemyn.

Ketvirtadienis

Apšilimas - 10 min.

Mankštinkite šokinėjančias kojas atskirai, pakartojimų skaičius pradedantiesiems - 20 kartų:

• plėstuvas yra pritvirtintas apačioje aplink kulkšnis;
• atsisėskite, kojos atskirai pečių plotyje, padėkite rankas krūtinės lygyje;
• šuolis - kojos atskirai;
• šuolis - kojos kartu.

Pasukimas atgal stovint, pakartojimų skaičius - 15 kartų kiekvienai kojai:

• pritvirtinkite plėstuvą aplink kulkšnis;
• uždarykite rankas spyna ant krūtinės;
• perkelkite svorį į atraminę koją;
• paimkite kitą koją atgal apie 15-20 cm, nesulenkdami kelių;
• pakelkite koją ir nuleiskite ją, palikdami elastinę juostą įtemptą.

Glute tiltas su kojos prailginimu, pradedantiesiems - pakartokite 20 kartų, kojas pakaitomis:

• pradinė padėtis - gulėdamas ant nugaros, pritvirtinkite juostos plėstuvą ant klubų;
• padėkite rankas palei kūną, sulenkę kelius;
• įtempkite sėdmenis ir skrandį, pakelkite klubus;
• tiltelyje ištieskite vieną koją ir padėkite ją atgal;
• nuleisk klubus ant grindų.

Mankšta su kėde, pakartojimų skaičius - 20 kartų:

• pradinė padėtis - atsisėdę ant kėdės, ištraukite plėstuvą per klubus, kojos atskirai pečių plotyje;
• išskleiskite kojas į skirtingas puses ir grąžinkite jas į pradinę padėtį.

Tada pakartokite kita koja.

Mankšta keturiomis pozomis, pradedančiųjų pakartojimų skaičius - 30 kartų kiekvienai kojai:

• nustatykite diržo plėtiklį ant kelių;
• paimkite pozą keturiomis rankomis pečių plotyje;
• kuo geriau paimkite dešinę koją į šoną;
• laikykite koją 5-10 sekundžių, padėkite koją į pradinę padėtį.

Treniruotės pabaigoje 2-3 minutes pagulėkite vaiko pozoje. Tada atsikelkite, atstatydami kvėpavimą, pakeldami rankas aukštyn ir žemyn.

Šeštadienis

Apšilimas - 10 min.

Šoniniai laipteliai su elastine juosta, pakartojimų skaičius pradedantiesiems - 20 kartų:

• aplink kulkšnis pritvirtinkite juostos plėstuvą;
• šiek tiek atsisėskite, uždėkite rankas ant krūtinės;
• atlikite tris papildomus veiksmus viena kryptimi, palikdami plėstuvą įtemptą;
• grįžti į pradinę padėtį;

Kojų sūpynės + pritūpimai, pakartojimai - 2 rinkiniai po 8 kartus:

• pritvirtinkite plėstuvą ant kelių;
• padaryti pritūpimą;
• pakilkite, tiesindamiesi, pakelkite koją aukštyn (pakaitomis).

Glute tiltas su klubo sąnario papildymu, pakartojimų skaičius pradedantiesiems - 20 kartų:

• gulint, pritvirtinkite diržo plėtiklį ant klubų;
• padėkite rankas palei kūną, sulenkite kojas per kelius;
• įtempkite sėdmenis ir skrandį, pakelkite klubus, nelankykite nugaros, sujunkite kojas;
• tilto padėtyje išskleiskite kojas į skirtingas puses, pėdos vis dar yra vietoje;
• lėtai užmerkite kojas.

Plankas, pakartojimų skaičius pradedantiesiems - 15 kartų:

• juostos plėstuvą nustatykite šiek tiek žemiau kelių;
• padėkite lentoje, ištiesinkite rankas, padėkite pečių plotyje;
• pritvirtinkite kūną lygiagrečiai grindims;
• šuolis - kojos atskirai;
• šuolis - prisijunk atgal.

Kojos pakėlimas gulint, ikipakartojimų skaičius - 3 rinkiniai po 8 kartus:

• atsigulkite ant šono, pritvirtinkite elastinę kojų dalį virš kulkšnių;
• pakelkite koją į viršų, pėda lygiagrečiai grindims, nuleiskite koją žemyn.

Pamokos pabaigoje porai minučių paimkite vaiko pozą. Po to lėtai kilkite, palaipsniui atkurkite kvėpavimą, išskėskite rankas aukštyn ir nuleiskite žemyn.

Rezultato taisymas

Nepriklausomai nuo to, kokiu tikslu atliekami pratimai su plėstuvu, svarbu valgyti taisyklingai ir subalansuotai, kad būtų įtvirtintas rezultatas. Patartina valgyti mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Tarp valgių galite užkąsti nedideliais vaisių ar jogurto užkandžiais.

Taip pat gerai kvėpuoti grynu oru ir daugiau leistis į žygius. Idealiu atveju rekomenduojama 5-6 km nueiti vidutiniu tempu. Nepratusiems žmonėms - 2-3 km savo ritmu. Jei įmanoma, eikite į lauką 30 minučių prieš eidami miegoti. Be to, mąstysena treniruotis, užsibrėžti tikslus, išnaikinti tingumą ir ugdyti valią nėra maža reikšmė.

Kada tikėtis efekto

Taikant tinkamą techninį požiūrį ir atliekant pratimus, naudojant kojų kūno rengybos elastinę juostą, pirmuosius rezultatus galima pamatyti per 4–6 savaites. Fitneso guma yra būtina treniruočių namuose sporto įranga, kuri yra efektyvi ir saugi naudoti.

Prietaisą lengva naudoti ir laikyti, nes guminės juostos turi skirtingą atsparumo lygį, apkrovą galima reguliuoti atsižvelgiant į kūno galimybes. Be to, vienu metu galite uždėti 2 juostas, kad padidintumėte norimų raumenų vietų apkrovą. Dėka fitneso guminių juostų, rengiami net tie raumenys ir sąnariai, kurie anksčiau nebuvo reguliariai treniruojami.

Vaizdo įrašas apie pratimus su elastingomis kojoms ir sėdmenims

Pratimų su elastine juostele kojoms ir sėdmenims pavyzdžiai: