Pratimai šlaunies gale ir sėdmenyje namuose, sporto salėje. Treniravimosi programa

Kojų raumenys klubo srityje susideda iš keturgalvio ir dvigalvio žandikaulių. Tai priekinė ir galinė kojos dalis. Kad kojos atrodytų proporcingos ir pritvirtintos iš abiejų pusių, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas bicepsams. Norėdami tai padaryti, yra daugiau nei 20 efektyvių pratimų, kuriuos galima atlikti sporto salėje ir namuose.

Kaip pumpuoti kojų užpakalinės dalies raumenis ir raumenis: efektyviausios technikos

Reguliariai mankštinantis, šlaunies galinė dalis taps tonizuota ir seksualesnė. Bet ne visi pratimai yra veiksmingi.

Kokios technikos padės greičiau pamatyti rezultatą:

• „deadlift“ su štanga ar hanteliais;
• kojų lenkimas gulint ir stovint;
• hiperztempimas;
• treniruotės ant specialaus kojų bicepso treniruoklio.

Tai yra 4 pagrindiniai pratimai, kurie yra efektyviausi.

Treniruočių taisyklės, atsargumo priemonės

Kiekvieno trenerio treniruočių technika yra skirtinga, tačiau saugos taisyklės visiems yra vienodos:

• Prieš treniruotę turite ištempti raumenis, atlikti tempimus ir juos pašildyti.

• Jei mankštos metu jaučiamas skausmas, tai yra signalas, kad bicepsas yra per daug įtemptas. Nustokite sportuoti.
• Judesiai turi būti sklandūs, be trūkčiojimų ir staigių šuolių.

1970 m. Buvo atlikti moksliniai tyrimai, kuriuose nustatyta, kad žmonėms, patyrusiems kelio sąnario traumą, net ir visiškai pasveikus, stiprumo rodikliai yra mažesni.

Todėl nepamirškite taisyklių, turite paruošti kojas stresui.

Kaip dažnai reikia sportuoti namuose, sporto salėje

Kartą per savaitę būtina treniruoti klubakaulius, jei treniruotės yra intensyvios. Pagrindinė taisyklė: kuo daugiau svorio, tuo mažiau pakartojimų reikia atlikti per savaitę. Priešingu atveju yra rizika pertempti raumenis. Tai taikoma pagrindiniams pratimams, tokiems kaip štangos eilės ar gilūs pritūpimai.

Pratimai šlaunies gale atliekami tiek atskirai, tiek kompleksinės treniruotės metu. Tai reiškia, kad treniruojant priekinį paviršių, nedidelė apkrovos dalis paskirstoma bicepsams.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Kodėl reikia vengti „Smith“ mašinos

Manoma, kad klubo treniruotės naudojant „Smith“ mašiną yra mažiau efektyvios nei treniruojant laisvo svorio treniruotes. Taip yra todėl, kad juosta juda ta pačia trajektorija, o žmogui nereikia išlaikyti pusiausvyros, o tai sumažina reikiamą krūvį.

„Smith“ mašinos pratimai šlaunies gale laikomi saugiais. Tačiau nebijokite nemokamų pritūpimų su štanga, svarbiausia sušildyti raumenis. Galite pritūpti maitinimo stovo, efektas bus labiau pastebimas.

Užsiėmimai sporto salėje. Pratimai ir jų įgyvendinimo būdai mergaitėms

Sporto salė labiau motyvuoja nei namuose. Netoliese yra profesionalūs treneriai. Norint išpūsti pakinklius, reikia žinoti, kokius pratimus reikia atlikti ir kaip teisingai treniruotis.

Rumunijos mirties banga

Šis pratimas padeda sustiprinti ne tik kojų bicepsus, bet ir nugaros raumenis. Nuo klasikinės versijos jis skiriasi tuo, kad apkrovos lygis padidėja dėl apatinio nuolydžio. Sviedinio svoris turėtų būti mažesnis nei įprastai, o blauzdos kojelė turėtų būti griežtai vertikali.

Kaip tinkamai atlikti Rumunijos kritimą:

1. Pradėkite nuo ne didesnio kaip 25 kg svorio. Sportininkas stovi taip, kad juosta kabotų virš blauzdos. Kojos yra pečių plotyje, o kojos yra priešais viena kitą.
2. Sviedinys paimamas dviem rankomis, paskleidžiant jas šiek tiek plačiau nei pečiai. Delnai pasukti kūno link.
3. Nugara turi būti tiesi, nepriimtina sulenkti ją puslankiu. Rankos yra šiek tiek sulenktos per alkūnes, o kojos - šiek tiek sulenktos per kelius. Smakras turėtų būti pakeltas.
4. Dubuo yra atitraukta atgal, nugara šiek tiek sulenkta į vidų. Jūs turite pasilenkti, įtempdami kojos sėdmenų ir bicepso raumenis. Keldamas dubuo turėtų šiek tiek pasiduoti į priekį.
5. Pagrindinis dalykas yra tai, kad svorio kėlimas atliekamas dėl kojos, o ne nugaros raumenų įtempimo. Jei pratimo metu skauda apatinę nugaros dalį, tai yra neteisingos vykdymo technikos ženklas.
6. Šlaitai yra lygūs, be staigių trūkčiojimų. Po kelių pakartojimų sviedinys atsargiai dedamas ant grindų.

Šio pratimo efektyvumui įtakos turi tai, kad pusiausvyra esant laisvam svoriui pasiekiama perkeliant kūno svorį į kulnus, daugiau nei 65 proc. Dubuo traukiamas atgal, dėl to įsitempia sėdmenų raumenys ir klubai.

Pritūpimai

Tai yra pagrindinis pratimas, kuris veikia keletą raumenų grupių vienu metu. Tai stiprina pilvo raumenis, priekinę šlaunies dalį ir nugarą, taip pat blauzdas.

Kaip teisingai atlikti pratimą:

1. Nustatomas reikiamas svoris, juosta uždedama ant kaklo. Kad štanga nespaustų, galite po ja įdėti susuktą rankšluostį.
2. Nugara turi likti tiesi. Lėtai, paimdami orą, keliai lėtai lenkiasi. Sėdėti reikėtų taip pat, kaip ir ant kėdės. Judesiai yra lėti, sklandūs. Jums reikia sustoti, kai nugara ir grindys yra lygiagrečios.
3. Pakilimas atliekamas iškvėpus. Nuo grindų reikia nustumti kulnais. Kojų ir sėdmenų raumenys turėtų būti įtempti.

Negalite kuproti nugaros, pakelti kulnų nuo grindų ir sujungti kelių.

Padarius šias klaidas, padidėja traumų ir nesėkmingų fizinių pratimų rizika.

Bulgarų padalinti pritūpimai

Pratimas yra paprastas ir suteikia greitą bei pastebimą efektą. Stiprina šlaunies nugarą ir priekį, taip pat sėdmens ir blauzdos raumenis.

Teisingas vykdymas:

1. Treniruotėms jums reikės hantelių ir žemo suolelio. Jie stovi atlošę ant suolo ir meta ant jo vieną koją. Antrasis pateikiamas. Tai yra pradinė padėtis. Rankos žemyn, nugara tiesi, veidu į priekį.
2. Iškvepiant reikia nusileisti ant togos, kuri yra ant grindų. Kai šlaunies galas ir grindys yra lygiagrečios, turite palaipsniui grįžti į pradinę padėtį.

Turėtumėte pradėti nuo mažo hantelių svorio arba be jokio svorio. Kai pratimas prasideda lengvai, reikia padidinti suolelio aukštį. Taigi, pasinėrimas taps gilesnis, padidės apkrova.

Liemens keltuvai (hiperekstenzija)

Simuliatoriuje su viena koja atliekami pratimai šlaunies gale. Ši technika turi stiprų poveikį.

Teisinga vykdymo technika:

1. Būtina sėdėti ant treniruoklio, kaip įprasta, kampu. Vieną koją reikia ištraukti iš po atraminio volelio ir paimti į šoną.Rankos sulankstytos per krūtinę arba už galvos. Pilvo raumenys yra maksimaliai įtempti.
2. Surinkęs orą plaučiuose, kūnas nusileidžia. Iškvepiant - pakyla. Nuleidžiant kūną, reikia pasiekti patį dugną, kiek įmanoma labiau ištempiant nugaros ir sėdmens raumenis. Keldami turite užtrukti ir skaičiuoti 2-3 sekundes, tada tęsti pratimą.

Šis pratimas ne tik stiprina pakinklius, bet ir stiprina sėdmenis, taip pat atpalaiduoja apatinę nugaros dalį. Tinka tiems, kurie nuolat dirba sėdėdami prie kompiuterio.

Kojos garbanos

Kaip tinkamai sulenkti kojas treniruoklyje:

1. Simuliatorių būtina pritaikyti pagal sportininko ūgį. Turėtumėte atsigulti ant suolo prispaudę skrandį ir pakišti kojas po specialiais minkštais voleliais. Jie turėtų būti kulkšnių lygyje ir lygiagrečiai su jais. Suoliuko kreivumas yra ties juosmeniu, o keliai yra baldakime. Rankos užspaudžiamos ant specialių turėklų, veidas nusileidžia.
2. Įkvėpus, volai kojomis traukiami iki sėdmenų. Dubuo ir klubai nekyla, juos reikia tvirtai prispausti prie suolelio. Sutraukia pilvą ir klubus. Kojos nukrenta, kai sportininkas iškvepia. Keliant kojos 3 sekundes fiksuojamos viršutiniame taške.

Yra 3 šio pratimo metodai. Kiekviena jų skirta stiprinti skirtingus šlaunies nugaros raumenis. Kojų garbanojimą galite atlikti sėdėdami, gulėdami, laikydami hantelį tarp kulkšnių. Būtina pakeisti kojų padėtį po ritinėliais, pavyzdžiui, kojines atskirai, o tada kojines pasukti viena į kitą.

Sūpynės virbalas

Kelių vidutinio sunkumo raumenų grupių treniruotės. Mankšta padeda tonizuoti klubus, nugaros ir mentės raumenis, taip pat gerina ištvermę.

Kaip teisingai atlikti „kettlebell“ sūpynes:

1. Kojos išskleidžiamos pečių plotyje. Pasirenkamas patogus svoris. Sulenkus kelius, reikia abiem rankomis patraukti lukštą. Nugara lieka lygi, spauda įtempta.
2. Toliau sūpynės atliekamos į priekį ir atgal, tarp kojų. Sportuokite ištiesdami pečių ir rankų raumenis. Šlaunies užpakalinė dalis treniruojama siūbuojant į priekį. Būtina įtempti šią dalį taip, kad virdulys grįžtų į priekį ne rankomis, o tarsi stumdamasis kojų bicepsais.
3. Svorį reikia nustumti iki galvos lygio ir grąžinti atgal.

Pratimą galima atlikti dviem virduliais arba sūpynėmis viena ranka.

Kad pratimas būtų efektyvus pakinkliams, verta rinktis daugiau nei 40 kg sveriančius lukštus.

Namų treniruotės mergaitėms. Geriausi sėdmenų ir šlaunų pratimai

Remiantis žurnalo „Bolshoi Sport“ apklausomis, 50% moterų Rusijoje neturi galimybės lankytis sporto salėje. Tačiau tai nėra kliūtis visavertei treniruotei ir raumenų tonizavimui. Nugaros šlaunų pratimus galima atlikti namuose. Pratimų rezultatas bus panašus į pasiekiamą salėje su kriauklėmis.

Pritūpimai

Reguliarūs pritūpimai be svorio yra geri sėdmenų ir klubų pratimai. Bet reikia taisyklingai pritūpti.

Kaip tai padaryti:

1. Nugara turėtų sulenkti į priekį. Dėl to sumažėja stuburo apkrova.
2. Nenuimkite kulnų nuo grindų. Krovinys turėtų būti ant kulnų. Jei kojas sunku suvaldyti, tuomet po kulnais reikia uždėti maždaug 2–3 cm storio kaladėlę.
3. Keliai nesusijungia. Priešingu atveju 60% svorio apkrauna sąnarius, bet ne raumenis. Sportas praranda efektyvumą ir yra kenksmingas kelio sąnariams.
4. Veidą reikia laikyti tiesiai arba pakelti į viršų. Kai žmogus žiūri žemyn, nugara nuleidžiama, o stuburo apkrova padidėja.
5. Grįžtant į pradinę padėtį, nerekomenduojama visiškai ištiesinti kojų. Taigi galite išvengti sąnarių pervargimo ir suteikti raumenims papildomo streso.
6. Treneriai nerekomenduoja mergaičių ir pradedančiųjų antsvorio tupėti giliai.Žemiausias taškas yra šlaunies ir grindų lygiagretė. Jei nusileidžiate ant grindų, jūsų keliai padidėja.

Po reguliarių pratimų, atsižvelgiant į teisingą pritūpimų atlikimą, kojos įgauna gražią formą. Treniruojamos abi klubų pusės ir pilvo raumenys.

Pritūpimai ant vienos kojos

Pratimai šlaunies gale, pavyzdžiui, pritūpimai ant vienos kojos, turi dvi galimybes. Pirmasis variantas vadinamas klasikiniu. Nugara tiesi, rankos ištiestos priešais tave. Viena koja sulenkta keliuose ir sėdi ant kitos. Jie šioje padėtyje fiksuojami 2-3 sekundes ir pakyla į pradinę padėtį.

Antrasis variantas vadinamas pistoletu. Esmė ta, kad kūnas turėtų būti visiškai tiesus. Koja nesilenkia, bet tiesiasi į priekį. Tai yra vidutinio sunkumo pratimas, jei pradžioje jį sunku atlikti, tuomet reikia ištiestą koją padėti ant kėdės ar suolo.

Šokantys plaučiai

Treniruotė gerai degina kalorijas, treniruoja šlaunų, sėdmenų ir blauzdų raumenis. Be jėgos pakrovimo, šokinėjantys plaučiai laikomi intensyviu širdies darbu.

Vykdymo technika:

1. Reikia atsistoti tiesiai. Nugara tiesi, kojos kartu, rankos ties siūlėmis.
2. Iškvepiant dešinė koja metama į priekį, padėtis fiksuojama kelioms sekundėms.
3. Iškvepiant atliekamas šuolis į viršų, o paskui sekama kita koja.
4. Būtina kaitalioti plaučius su šuoliu, kol atsiras įtampos jausmas raumenyse.

Pradedantiesiems, šokinėjant, reikia koordinuoti judesius rankomis aukštyn. Kai pratimas yra lengvas, galite mėtytis su hanteliais rankose.

Gulėti ant pilvo

Kalbant apie efektyvumą, šis pratimas nenusileidžia tiems, kurie. Kas daroma ant kojų garbanojimo mašinos. Šlaunies užpakalinė dalis yra parengta ir sutvirtinta.

Procedūra:

1. Reikia atsigulti ant pilvo. Ištieskite kojas ir ištieskite jas žemyn.
2. Įkvėpus kojos pakyla, abi iš karto. Tokiu atveju dubuo neturėtų nukristi nuo grindų, tačiau priekinis klubų paviršius yra pakeltas. Iškvėpus kojos grįžta į pradinę padėtį.

Kai treniruotė pradeda jaustis lengvai atliekama, galite įsigyti specialius veršelių svorius.

Glute tiltas

Tai yra kelių raumenų grupių treniruotė. Tai stiprina sėdmenis, pilvą ir apatinę nugaros dalį. Dėl kūno pakilimo šlaunies galinė dalis yra apdorojama taip pat, kaip priekinė.

Vykdymo technika:

1. Reikia atsigulti ant nugaros. Kojos sulenkiamos ir atremia kojas ant grindų. Kūnas kuo labiau pasipuošęs.
2. Patempdami šlaunies raumenis ir blauzdą, jie pakelia dubenį ir šioje padėtyje fiksuojami 5 sekundes. Pečius ir rankas reikia tvirtai prispausti prie grindų.
3. Iškvėpdamas kūnas lėtai nusileidžia į pradinę padėtį.

Jei mankšta atrodo lengva, galite naudoti ant pilvo uždėtą svorį.

Kojos garbanos su juostele

Pratimą, skirtą klubų bicepsams, lengva atlikti. Sporto įrangos parduotuvėse parduodamos specialios treniruočių guminės juostelės. Jie skiriasi standumu, todėl jį reikia pasirinkti atskirai.

Kaip tinkamai treniruotis guminėmis juostomis:

• Nebūtina pratęsti kojos iki galo.
• Būtina gerai įtempti raumenį, sulenktą koją priartinti beveik prie sėdmenų.
• Pratęsimas turi būti lygus, o lenkimas - aštresnis.
• Pasibaigus kilimui, 3 sekundes reikia fiksuoti kojos padėtį.

Veiksmingiausias yra pratimas su elastinėmis juostomis stovint. Šlaunies bicepsas įtemptas labiau nei gulint.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Treniruočių programa mėnesiui namams

Norint pasiekti gražių reljefų ir pritaikyti šlaunies galą, reikia treniruočių programos. Kad rezultatas taptų pastebimas, reikės maždaug 2 mėnesių treniruočių namuose. Žemiau esanti mokymo programa skirta pradedantiesiems.

Minimalus raumenų poilsio laikas yra 3 dienos.

Sporto salių treniruočių programa

Sporto salėje žmonėms greičiau sekasi. Tam, kad ištemptumėte pakinklius, reikia reguliariai treniruotis mėnesį.

Kai treniruotė pradeda atrodyti lengva, reikia padidinti aparato svorį ir pakartojimų skaičių.

Kaip tinkamai padidinti raumenų stresą

Kai manote, kad raumenys nebėra įsitempę atliekant pratimą su pradiniu svoriu, turėtumėte jį padidinti 2 kg. Jūs negalite priaugti daugiau svorio, todėl padidėja traumų ir raumenų perkrovos rizika. Jei su nauju svoriu negalima atlikti daugiau nei 3 pakartojimų, reikia grąžinti ankstesnį sviedinio svorį. Tai reiškia, kad bicepsas nėra pasirengęs padidėjusiai apkrovai.

Norėdami gauti pakeltą šlaunies paviršių nugaroje, turite laikytis saugos taisyklių, taisyklingai atlikti pratimus ir vengti perkrovos.

Stiprumo treniruočių raktas yra pakankamas poilsis. Jei jaučiate, kad raumenys atsisako atlikti antrąjį požiūrį, turite įsiklausyti į savo kūną, tada rezultatas pasirodys greičiau.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Atgal klubo mankštos vaizdo įrašai

5 geriausi šlaunikaulio pratimai: