Graži pečių forma moterims yra ne mažiau svarbi nei vyrams. Tačiau sunku pumpuoti galines deltas nežinant, kaip jos veikia. Prieš eidami tiesiai į pečių pratimai, turite išsiaiškinti, kas yra delta, kur ji yra ir kokią funkciją ji atlieka.
Užpakalinių deltų pratimų esmė ir pagrindiniai principai
Deltinį raumenį sudaro 3 ryšuliai:
- Priekis: prasideda nuo pradinio raktikaulio krašto. Jo dėka galite pakelti viršutinę galūnę priešais save ir alkūnes nunešti į kūną.
- Vidurys: pritvirtintas prie mentės. Su juo galite pakelti ir išskleisti rankas į šonus.
- Galinis: nedidelis raumuo, esantis peties gale. Pagrindinė jo funkcija - paimti ranką atgal, traukti į save, pakėlus ją nuleisti žemyn, atlenkti petį.
Vienu metu atliekamas 3 sijų darbas leidžia atlikti daug judesių. Jų dėka pečių sąnarys yra judriausias kūne. Kai delta yra labai įtempta, ji gali pagrobti petį į visas puses.
Užpakalinis ryšulys yra labiausiai neaktyvus. Tiems, kurie profesionaliai užsiima kultūrizmu, tai yra 30% daugiau nei žmonėms, kurių užsiėmimas nėra susijęs su sportu.
Tam yra šios priežastys:
- Priekinės deltos yra įtrauktos į daugelio rūšių pratimus, o galinės apkrovos beveik nepatiriamos.
- Nugaros deltos nėra tokios populiarios kaip bicepsai ar pepsai. Jie nesulaukia didelio dėmesio.
- Užpakalinės deltos yra mažiausios ir jas lengva užfiksuoti. Norint juos išpūsti, jiems reikia tikslinės apkrovos.
Pratimai ant nugaros deltų dažnai atliekami neteisingai, todėl rezultatas yra augimo trūkumas. Raumenys neauga net ir po intensyvių treniruočių. Norint juos atlikti ir tinkamai dirbti, reikalingi specialūs pratimai, pavyzdžiui, viršutinių galūnių pakėlimas nuolydžiu iki nugaros deltos.
To nereikia bijoti mankšta padės per didelis pečių aukštis, priešingai, jie pridės:
- pečių guzas ir seksualumas;
- siluetas - proporcingumas;
- akcentuotas plonas juosmuo.
Specialus kompleksas sustiprins pečių sąnarius, prisidės prie judesių jėgos padidėjimo, kai krūvis nukreipiamas į pečių juostos raumenis. Tai taikoma prisitraukimams ir atsispaudimams. Pavyzdžiui, 20-ies metų pradžioje Jessica Putnam pradėjo dalyvauti įvairiuose prestižiniuose fitneso turnyruose. Ji teigia, kad jos kūną sukūrė ji pati.
Nurodymai pradėti naudoti pratimus užpakalinėms deltoms
Pratimai nugaros deltoms reikalauja pasiruošimo: pirmiausia reikia ištempti pečių sąnarius. Jie turi gerą mobilumą, todėl viršutinė galūnė gali judėti skirtingomis kryptimis. Kraštinį peties sąnario judrumą galima pamatyti lyginant jį su keliu, kuris suteikia kojos judėjimą tik vienoje plokštumoje.
Dėl peties sąnario ranką galima pasukti skirtingomis kryptimis ir plokštumomis. Tačiau šis mobilumas turi trūkumų: pečiai dažnai sužeisti. Prieš pradėdami pagrindinę treniruotę turėtumėte sušilti ir sušilti pečių raumenis, o pačios treniruotės metu kontroliuoti vykdymo techniką.
Moterims išvystyti pečių raumenys yra kokybiško kūno darbo pagrindas. Jei teisingai treniruosite pečius, gerai apšilę, jie bus stiprūs ir patrauklūs.
Kontraindikacijos atliekant pratimus ant nugaros deltos
Pradedantiesiems treniruoti deltos zoną rekomenduojama pasiimti lengvus pratimus. Programa sukurta taip, kad jėgos pratimai jų pumpavimui būtų atliekami 2–3 kartus per savaitę.
Dirbant su štanga reikia atsižvelgti į šias kontraindikacijas jiems:
- Pirmoji patirtis.
- Nugaros problemos. Kūno padėtis dirbant su štanga yra anatomiškai nenatūrali: atsiranda apatinės nugaros apkrova ir padidėja pilvo ertmės pilvo slėgis.
- Bambos išvarža. Geriau pakeisti tokį pratimą panašiu, tačiau su mažiau streso.
Naudingi patarimai
Dirbdami su pečių raumenimis, turite vadovautis šiomis rekomendacijomis:
- Turėkite štangas ir hantelius treniruotėms. Jų svoris priklauso nuo fiziologinių galimybių. Variantai turėtų būti pasirinkti, kad būtų galima atlikti 10 ar daugiau pakartojimų. Vienai treniruotei reikia atlikti nuo 5 iki 10 rinkinių. Moteriai nerekomenduojama pakelti daugiau nei 5 kg. Jei tikslas yra susikurti pečius, padaryti juos platesnius ir masyvesnius, galite paimti sunkesnius kriaukles. Jei pagrindinė užduotis yra sumažinti pečius ir susiaurinti nugarą, svoris yra minimalus. Reikėtų akcentuoti požiūrių skaičiaus didinimą.
- Po truputį didinkite užsiėmimų laikotarpius. Moterų raumenų masė yra vidutinė, o esant dideliam krūviui, gali atsirasti traumų.
- Žinokite apie tempimo riziką, todėl griežtai laikykitės technologijos, net jei esate geros fizinės formos.
- Pirma, technika turi būti kruopščiai parengta be hantelių ir štangų, po to pereikite prie judesių su minimaliu svoriu.
- Nepamirškite sušilti. Tai yra privaloma prieš kiekvieną treniruotę.
- Iš pradžių nebijokite raumenų skausmo. Tai normalu: skausmas rodo, kad reikiamas krūvis buvo gautas. Šilta druskos vonia su levandų aliejumi padės ją pašalinti. Po vonios kruopščiai patrinkite raumenis.
- Norint pastebimai padidinti pečius, geriau dirbti su dideliu svoriu.
- Geriausias pakartojimų skaičius yra 8–12 kartų. Paskutiniai 2 pakartojimai turėtų būti atlikti jūsų paskutinėmis jėgomis.
- Jūs neturėtumėte perkrauti kūno treniruotėmis.
Pagrindinis galinių deltų pratimų rinkinys
Pratimai nugaros deltoms turėtų būti parinkti taip, kad visas 3 sijas būtų galima kokybiškai išdirbti.
| Pratimas | apibūdinimas |
| Štangos spaudimas
|
Pakartokite 8 kartus naudodami minimalų svorį, tada suma turėtų padidėti. Tai yra pagrindinis judesys, kuris teisingai apkrauna deltos, tricepso ir trapecijos raumenis. |
| Sūpuokitės priešais jus |
Šis judesio tipas yra tinkamas priekinėms sijoms išdirbti. Tai galite padaryti abiem rankomis arba pakaitomis, jas keisdami. Pastarasis variantas rekomenduojamas moterims: jis leidžia rankoms pailsėti ir atsipalaiduoti. |
| Nuolatinis veisimas |
Tai reikia padaryti 10–15 kartų. Šie judesiai yra tinkami vidutiniam spinduliui išdirbti. |
| Šlaitų praskiedimai |
Turėtumėte atlikti 8 pakartojimus. Judėjimas teigiamai apkrauna galines sijas |
| Hantelių kėlimas |
Atlikite 8 pakartojimus. Šio judesio metu deltos, bicepso ir trapecijos raumenys patirs naudingąją apkrovą. |
Atvirkštinis drugelis ant treniruoklio
Skatina deltos užpakalinio ryšulio reljefo formavimąsi. Tai padeda padaryti raumenį tvirtą, pečiai yra apvalūs ir atsparūs stresui bei pašalinti asimetriją.
Vykdymo technika:
- Sureguliuokite mašiną taip, kad atstumas tarp rankenų būtų pečių plotyje.
- Įdėkite svorius.
- Prispauskite krūtinę prie treniruoklio užpakalinės dalies. Nugara tiesi, nugarinė sulenkta.
- Ištieskite rankas ir suimkite rankenas, delnus nukreipkite vienas į kitą.
- Atsikvėpkite ir tada padarykite pauzę.
- Paskleiskite rankenas už kūno. Alkūnės pečių lygyje.
- Susitraukimo vietoje pristabdykite ir priveržkite užpakalinę delta.
- Atsikvėpkite ir grįžkite į pradžią.
Į darbą turėtų būti įtrauktos alkūnės, o ne rankos. Norėdami padidinti efektyvumą, galite pakeisti sukibimą su atbuline eiga. Kuo daugiau alkūnių traukiama už nugaros, tuo geriau treniruoti raumenis.
Sėdi hantelių presas
Tai populiaru tarp dailiosios lyties atstovių. Jis veikia su priekiniais ir viduriniais ryšuliais bei tricepsais. Prieš atliekant judesį nerekomenduojama jo treniruoti, kitaip tricepsas taps silpnas, o pečiai negaus reikiamo krūvio.
Seka yra tokia:
- Atsisėskite ant suoliuko taip, kad pečių ašmenys būtų gerai prispausti prie jo nugaros. Tada sulenkite apatinę nugaros dalį ir paimkite hantelius.
- Sulenkite rankas ir nukreipkite alkūnes žemyn, hantelius pečių lygyje.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite, alkūnes pakelkite sulenktas rankas į viršų.
- Iškvėpkite ir grįžkite į pradžią.
Štangos mankšta
Judėjimui reikės štangos. Iš esmės apkrova nukreipta į vidurinį deltos spindulį, tačiau, esant tiesiai kūno padėčiai, priekinė dalis yra sujungta, o su nedideliu nuolydžiu (apie 20 °) - nugara.
Vykdoma taip:
- Turėtumėte atsistoti tiesiai, kojas šiek tiek atskirdami.
- Paimkite štangą, atsižvelgdami į tai: atstumas tarp rankų yra šiek tiek didesnis nei dubens plotis.
- Iškvėpdami pakelkite juostą prie krūtinės.
- Iškvepiant, grįžkite į pradžią. Rankos turėtų sklandžiai kristi. Norint, kad dalis apkrovos būtų nukreipta į galines deltas, kūnas turėtų būti šiek tiek pakreiptas į priekį, tačiau taip, kad nugara nesulenktų.
Veislinės rankos
Šis judėjimas atliekamas taip:
- Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose.
- Iškvėpdami lėtai pakelkite rankas taip, kad jūsų petys būtų lygiagretus grindims. Alkūnė turėtų būti šiek tiek natūrali.
- Iškvepiant, galite lėtai nuleisti rankas. Svarbu kontroliuoti judėjimą ir neleisti raumenims atsipalaiduoti.
Sviedinio kėlimas
Šis judesys yra efektyvus priekinei deltai. Moterims patariama naudoti hantelius, nes jais lengviau reguliuoti svorį.
Jo tvarka yra tokia:
- Atsistokite tiesiai su hanteliais rankose.
- Pakelkite rankas vienu metu arba pakaitomis, kol petys bus lygiagreti grindims. Alkūnės neturėtų būti įtemptos.
Veislinės rankos
Pratimai padeda treniruoti galines deltas:
- Paimkite hantelius į rankas ir tada pakreipkite kūną į priekį stačiu kampu.Kad padėtis būtų stabili, galvą galite paremti ant suoliuko ar daikto, kuris gali atlikti patikimos horizontalios atramos vaidmenį.
- Iškvėpdami pakelkite rankas per šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Alkūnės gali būti šiek tiek sulenktos. Jie turėtų nurodyti.
- Lėtai grįžkite į pradžią, nuleisdami rankas.
Treniruotė sporto salėje
Moterys neprivalo skirti atskiros dienos, kad galėtų treniruoti deltoidus. Judesius galima derinti su nugaros ir krūtinės raumenų treniravimu.
Pratimai nugaros deltoms gali būti tokie:
| Pratimas | apibūdinimas |
| Hantelių keltuvai |
|
| Sėdimieji pakilimai |
|
| Pakyla už nugaros |
|
Norėdami pumpuoti galinį spindulį, galite naudoti specialų aparatą, vadinamą "atvirkštiniu drugeliu".
Rezultato taisymas
Sportas nėra vienintelis dalykas, kuris padeda išsivystyti nugaros deltoms. Taip pat svarbu valgyti teisingai. Jei yra darbo masėms, geriau laikytis baltymų-angliavandenių dietos ir atsisakyti riebaus maisto.
Geriausias baltymų šaltinis bus pieno ir rūgpienio produktai, taip pat kiaušiniai ir vištienos krūtinėlės. Grūduose ir makaronuose yra didelis kiekis angliavandenių. Šiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių, kurių reikia organizmui. Rekomenduojama atsisakyti greitųjų angliavandenių, kurių saldumynuose yra daug.
Rekomenduojama vartoti žuvų taukus ir Omega-3, kurie teigiamai veikia organizmą ir visus jame vykstančius procesus. Maitinimas turėtų būti padalintas į 4-5 kartus per dieną, po treniruotės patiekalą ištempkite 40 minučių.
Nuomonės apie galinių deltų pratimus
Negalima apsistoti ties pasiektu rezultatu. Pratimai, kuriais siekiama pumpuoti deltinius raumenis, turi būti atliekami reguliariai. Jie palengvins raumenų masę, o figūra - liekna, padės numesti svorį, efektyviai degins kalorijas.
Pradedantieji tai atlikdami turėtų žinoti apie šias galimas klaidas:
- nepakankama amplitudė;
- per ilgos pertraukos tarp pakartojimų;
- pasvirusi nugara;
- mažas apkrovos kampas ant nugaros;
- nepakankamas apšilimas;
- per aštrūs ar neryškūs judesiai.
Dirbdami prie galinių deltų, galite pasirinkti visos deltos masės proporcingo vystymosi kompleksas:
- Stovint ar sėdint, hantelius praskieskite į šonus: 1 rinkinys - 10–15 kartų, 3 rinkiniai - 6–8 kartus.
- „Deadlift“ viršutiniame bloke: 1 setas - 10-15 kartų, 2 setai - 6-8 kartus.
- Stovint, štanga traukia prie smakro: 1 rinkinys - 101-5 kartus, 2 setas - 6-8 kartus.
- Krosoveryje, stovint, pagrobiant rankas į šoną ties apatiniu bloku: 1 rinkinys - 15 kartų, 2 setas - 10 kartų.
- Hantelių sūpynės: 1 rinkinys - 15 kartų, 2 setai - 10 kartų.
Geriau atlikti pratimą konkrečią savaitės dieną, o ne derinti su kitomis treniruotėmis ar kitą dieną po pratimų tricepsui ir krūtinei. Laikas poilsiui ir sprendimui yra būtinas.
Kada galima tikėtis mankštos galinių deltų efekto
Teisingai atliktas judesys padės sukurti peties raumenis. Jų efektyvumas bus didelis, jei laikysitės rekomendacijų ir kompetentingai pasirengsite įgyvendinti. Tačiau nepamirškite: galinės sijos daugiausia susideda iš lėtų skaidulų, o tai reiškia, kad joms pumpuoti prireiks daug laiko.
Nelaukite, kol rezultatai bus per greiti. Kad jie atsirastų, turėsite atlikti pratimus ant užpakalinių deltinių raumenų ilgiau nei savaitę ir mėnesį.
Pečių mankštos vaizdo įrašai
Pečių pratimai mergaitėms sporto salėje: