Mergaičių krūtinės raumenų mankšta sporto salėje, namuose, pumpavimui, įtempimui, augimui. Vaizdo įrašas

Gražios krūtys pabrėžia figūrą ir suteikia pasitikėjimo savimi, tačiau ne kiekviena mergina turi tonuotą biustą. Tačiau yra daugybė kompleksinių krūtinės pratimų, kurie tinka formuoti tvirtą ir patrauklią krūtinę.

Kokio efekto galite tikėtis

Mergaičių krūtinės raumenų pratimai skirti raumenų masės auginimui krūvių pagalba. Pats krūvis susideda iš riebalų ir pieno liaukos, todėl jo pumpuoti neįmanoma.

Bet reguliariai treniruojantis, raumenys, esantys po krūtine, taps elastingesni ir didesni, o tai vizualiai padidins krūtinę. Mažos ir neturinčios apimties krūtys atlikus tinkamai parinktą pratimų rinkinį, taps labiau tonizuotos ir elastingos.

Masinio prieaugio treniruotė

Krūtinės raumenų masės didinimo treniruotės turėtų būti sudarytos iš kelių pratimų rinkinio. Pagrindiniai pratimai bus skirti pagrindiniams krūtinės raumenims stiprinti, o pagalbiniai - papildomus raumenis.

Kaip pagrindinius pratimus galite pasirinkti:

• atsispaudimas ant nelygių strypų;
• preso gulėjimas;
• atsispaudimai nuo grindų.

Šie pagalbiniai pratimai tinka:

• hantelių stendo presas;
• kryžminimo pratimai;
• veisiantys hantelius gulint ar sėdint.

Prieš pradėdami treniruotę turite atlikti keletą apšilimo pratimų, neturėtumėte iškart pradėti jėgos pratimų. Po apšilimo jie pradeda pagrindinius pratimus. Atsistūmimas yra idealus tiems, kurie tik pradeda. Jums reikia tai atlikti 10-15 kartų, palaipsniui didinant kartų skaičių 2-3 atsispaudimais.

Jei treniruotė vyksta sporto salėje, greičiausiai bus štangos spaudimo mašina. Reikėtų atlikti 10-15 atsispaudimų, taip pat palaipsniui didinant apkrovą. Štangos spaudimą reikia pradėti nuo mažų svorių, kad nepakenktų raumenims esant didelei apkrovai. Pradedantiesiems galite pasirinkti lengvą 1–2 kg svorį.

Pratimą reikia atlikti 6–8 kartus per 3 serijas, tarp serijų padaryti 2–3 minučių pertrauką. Verta atsižvelgti į fizines galimybes atliekant pratimus su svoriais, jei negalima atlikti nurodyto skaičiaus kartų, pakartojimus galima sumažinti.

Norint treniruoti vidinius, apatinius ir šoninius krūtinės raumenis, reikalingi papildomi pratimai. Hantelių suoliuko spaudimas atliekamas ant grindų arba ant suolo. Hanteliai yra rankose, o rankos nukreiptos į viršų. Tada reikia sulenkti rankas per alkūnę, nuleisti hantelius ant krūtinės ir vėl ištiesinti rankas.

Hantelių veisimas atliekamas taip pat, tik pradinė padėtis yra rankomis į šonus, tada hanteliai uždaromi priešais krūtinę ir rankos vėl ištiesinamos. Svoris turi būti toks, kad pratimą galėtumėte atlikti 10–12 kartų.

Krosoverio pratimus galima atlikti bet kurioje sporto salėje, nes ši mašina yra efektyvi ir populiari.Jis susideda iš 2 ištemptų plačių elastinių juostų, kurios yra fiksuotos.

Norėdami praktikuoti krosoverį, turite pasiimti specialias rankenas ir traukti elastines juostas, kol rankos bus sujungtos priekyje. Tada šioje padėtyje turite užsiblokuoti kelioms sekundėms, įtempdami raumenis ir lėtai grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 8–10 pakartojimų.

Riebalų deginimo treniruotė

Riebalai kaupiasi krūtinės srityje dėl netinkamos mitybos, nejudraus gyvenimo būdo, linkę į antsvorį.

Riebalų deginimo pratimai turėtų būti dinamiškesni nei raumenų auginimas. Tai yra skirtingi atsispaudimų tipai: nuo sienos, ant kelių, nuo grindų. Pradėkite nuo paprastesnių tipų ir palaipsniui pereikite prie sudėtingų. Pirmųjų treniruočių metu atsispaudimų skaičius yra mažiausiai 10 kartų, tada pakartojimų skaičius palaipsniui didinamas.

Taip pat būtina sportuoti su svoriu mobiliau. Kad treniruotės būtų sėkmingos, reikia pradėti nuo mažo svorio. Hantelių pratimai turėtų būti atliekami ritmiškai, todėl turėtumėte pasirinkti nedidelį svorį - 1-2 kg. Rankos su svoriais pakeliamos aukštyn, tada nuleidžiamos žemyn, hanteliai išskleidžiami į šonus.

Galite kaitalioti rankas, pirmiausia viena ar kita 2-3 kartus išsiskirti, paskui kita. Pagrindinė tokio mokymo taisyklė yra judesių dinamiškumas ir aktyvumas. Tačiau nedarykite aštrių sūpynių rankomis, kitaip galite sugadinti raumenis.

Kombinuota treniruotė

Norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus ant krūtinės ir padidinti raumenų masę, turite atlikti kombinuotą treniruotę. Jie turėtų apimti ne tik jėgos apkrovą, bet ir gimnastikos pratimus. Treniruotes būtina atlikti reguliariai, keičiant keletą fizinio aktyvumo rūšių. Keletą dienų atliekamos riebalų deginimo treniruotės, vėliau - raumenų auginimas.

Gimnastikos pratimai gali apimti šiuos tipus:

1. Lenta... Pradinė padėtis - gulėti ant grindų ant pilvo. Tada reikia pakilti, atsiremti į sulenktas rankas ir pirštus. Šioje padėtyje turite atsilaikyti kelias sekundes. Po pertraukos pratimą pakartokite dar 4-5 kartus. Su kiekviena treniruote turėtumėte padidinti juostos laikymo laiką.
2. Delnus gniaužia. Turite atsistoti tiesiai, delnais vienas prieš kitą uždėkite rankas prieš krūtinę ir išspauskite rankas, įtempdami raumenis. 30–60 sekundžių būtina laikyti uždarus delnus, tada padaryti pertrauką ir pakartoti dar 8–10 kartų.
3. Laivas. Gulėdami ant grindų, ant pilvo, vienu metu pakelkite rankas ir kojas iki didžiausio atstumo nuo grindų. Šioje padėtyje turėtumėte išsilaikyti 20-30 sekundžių, tada turite nuleisti kojas ir rankas. Po poilsio pakartokite pratimą dar 4-5 būdams.

Prie kompleksinės treniruotės reikia pridėti šiuos jėgos pratimus:

1. Atsispaudimai nuo grindų. Jei šį pratimą sunku atlikti, tuomet jį galite pakeisti atsispaudimais nuo sienos. Pratimas atliekamas 10-20 kartų, jį galima suskirstyti į keletą būdų.
2. Nuolatinis hantelių veisimas. Jie užima poziciją „kojos pečių plotyje“, ima hantelius į rankas ir išskleidžia. Tada tiesios rankos užsidaro priešais save ir grįžta į pradinę padėtį. Skyrybos turėtų būti vykdomos kuo dinamiškiau 10–20 kartų. Hantelių svoris turėtų būti patogus, pradžiai - 1-1,5 kg.
3. Štangos spaudimas. Pratimas atliekamas su štanga. Turite pasirinkti tinkamą svorį, kad nepakenktumėte raumenims. Pirmosioms treniruotėms tinkamas svoris yra ne didesnis kaip 2-3 kg, jį galima palaipsniui didinti. Pratimas atliekamas 6-8 kartus po 2-3 rinkinius.

Treniruočių rekomendacijos

Visą kūną sudaro raumenų grupės, kurios yra suskirstytos į dideles ir mažas. Treniruotės negali būti veiksmingos, jei dalyvauja tik viena raumenų grupė, todėl ją reikia papildyti pagalbiniais pratimais. Labai nepageidautina įtempti visus raumenis per vieną dieną.

Apytikslė mokymo schema:

1 diena. Krūtinės ir tricepso raumenų treniravimas.

2 diena. Nugaros ir bicepso raumenų treniruotės.

3 diena. Kojų ir sėdmenų raumenų treniravimas.

Krūtinei ir tricepsui treniruoti tinka pratimas - atsispaudimai ant nelygių strypų. Ją atliekant dalyvauja pagrindiniai krūtinės raumenys, tricepsas, taip pat netiesiogiai tenka rankų ir nugaros raumenų apkrova.

Pratimas atliekamas 10-15 kartų, tai įmanoma keliais būdais su pertraukomis. Kitas pratimas yra hantelių stendo paspaudimas.

Turėtumėte pasiimti 1-2 kg sveriančius hantelius, atsigulti ant suoliuko. Hanteliai laikomi rankose, sulenkti alkūne šonuose. Tada iškvėpus rankos ištiesinamos, o įkvėpus - nuleidžiamos į pradinę padėtį. Kartokite 15-20 kartų, darydami kelių sekundžių pertraukas. Tinka ir pratimas - spaudimas ant suolelio. Tačiau hantelių kėlimas yra efektyvesnis, nes rankos laisvai juda.

Norėdami lavinti nugaros ir bicepso raumenis, galite pasirinkti pratimą - hantelių kėlimą stovint. Turite paimti hantelius ir nuleisti rankas žemyn. Tada jie pirmiausia pakelia hantelius prie peties sąnario, tada rankas ištiesina aukštyn.

Treniruojami pagrindiniai rankų, nugaros ir mažieji krūtinės raumenys. Pratimą reikia atlikti 10–12 kartų, o nugara turi būti plokščia, o kojos lieka pečių plotyje.

Tokiu atveju apkrova labiau patenka į bicepsą, todėl reikia pridėti atskirą pratimą nugarai. Tai gali būti platus sukibimas su nelygiais strypais. Norėdami dirbti nugarą, turite įdėti rankas kiek įmanoma plačiau, kitaip apkrova bus jūsų rankose.

Atlikite 10–20 atsispaudimų keliais būdais. Verta prisiminti, kad pirmiausia turite atlikti pratimus, nukreiptus į nugaros raumenis, o po to - į bicepsą.

Paskutinę treniruotės dieną neturėtumėte smarkiai apkrauti nugaros ir krūtinės, turite sutelkti dėmesį į kojų ir sėdmenų raumenis. Lunge yra efektyvus pratimas. Jie uždeda dešinę koją į priekį, rankos uždedamos ant kelio arba ant diržo. Kelis kartus jie pabrėžia priekinę koją visu kūnu, tada šuoliu keičia koją. Pratimą pakartokite 15-20 kartų ant kiekvienos kojos.

Kitas pratimas, leidžiantis ypač treniruoti sėdmenis ir kojų raumenis, yra pritūpimai. Jie atliekami 20-30 kartų, tai įmanoma keliais būdais. Jei prie pratimo pridėsite hantelius, tada bus treniruojami ir rankų raumenys.

Treniruotės pagal šią programą turi būti atliekamos mažiausiai 3 mėnesius, tuo tarpu po 3 dienų treniruočių reikia atlikti iškrovos dieną, tai yra, atlikti lengvesnius pratimus be streso ant nugaros, krūtinės ir kojų.

Tą pačią dieną nerekomenduojama derinti pratimų, nukreiptų į krūtinės ir nugaros raumenis. Dauguma nugaros pratimų taip pat netiesiogiai veikia krūtinės raumenis ir atvirkščiai. Sėkmingiausias derinys yra didelių pagrindinių raumenų ir pagalbinių mažų raumenų grupės apkrova.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Pratimai krūtų pakėlimui namuose

Mergaičių krūtinės raumenų pratimus galima atlikti ne tik sporto salėje, bet ir namuose.

Treniruotės apima šiuos pratimus:

1. Kelio atsispaudimai. Ypač tinka tiems, kurie dar tik pradeda sportuoti ir turi netreniruotą kūną. Jie uždeda kelius ant grindų ir, remdamiesi rankomis, eina į atsispaudimus. Atliekant atsispaudimus kūnas turi būti tiesus, o krūtinė - paliesti grindis. Pakartokite pratimą 20-30 kartų.
2. Klasikiniai atsispaudimai. Pratimas atliekamas nuo pradinės padėties „gulėti ant grindų“. Remdamiesi pirštais ir delnais, atlikite atsispaudimus. Kūną nuleiskite kuo žemiau iki grindų, tada rankas ištiesinkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą būtina atlikti 10–15 kartų, kiekvienoje treniruotėje kartojant po 1-2 kartus.
3. Delnus gniaužia. Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, delnai uždaryti priešais krūtinę. Būtina kurį laiką spausti delnus, įtempiant krūtinės ir rankų raumenis, o po to rankas atpalaiduoti. Veiksmai kartojami 10–15 kartų.
4. Atrama prie sienos. Pratimas atliekamas stovint.Delnais turite atsiremti į sieną ir pasistengti, tarsi judindami sieną. Padidinkite pastangas ir pabrėžkite 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite keletą sekundžių ir pakartokite pratimą dar 15-20 kartų.
5. Hantelių stendo presas. Būtina paimti hantelius, atsisėsti ant grindų gulint ant nugaros, rankas padėti priešais krūtinę. Tada reikia pakelti hantelius aukštyn, ištiesinant rankas, ir nuleisti juos atgal. Hantelių kėlimas kartojamas 15-20 kartų.
6. Hantelių veisimas. Pratimą galima atlikti stovint, sėdint ar gulint. Hanteliai laikomi priešais krūtinę ir pradeda skleisti rankas į šonus, tada grįžta į pradinę padėtį. Atliekama 15-20 pakartojimų. Verta prisiminti, kad šis pratimas bus efektyvesnis, jei jis bus atliktas gulint, nes krūtinės raumenys ir rankos labiau apkraunami.
7. Megztinis. Pratimas atliekamas ant horizontalaus ar nuožulnaus suoliuko. Būtina atsigulti ant suoliuko ir stipriai prispausti kūną, atremti kojas ant grindų. Tada jie abiem rankomis paima hantelį ir uždeda už galvos, tada grįžta. Pratimas atliekamas 10-15 kartų. Vietoj hantelio galite naudoti štangą, bet tada jums reikia pagalbos, kad paimtumėte štangą.

Namuose galite atlikti efektyvius krūtinės pratimus, kaip ir sporto salėje, jei treniruotės yra reguliarios.

Sporto salėje mankštos

Sporto salėje yra didelis treniruoklių ir įrangos pasirinkimas, kuriuo galite pumpuoti krūtinės raumenis ir dar daugiau.

Keli krūtinės pratimai sporto salėje:

1. „Bodybar“ stendo presas. „Bodybar“ yra paprastas treniruoklis, kurį sudaro plieninis vamzdis, padengtas neslystančia medžiaga. Norėdami atlikti spaudą, turite kojas išstumti pečių plotyje, žemiau laikykite rankenėlę atbuline eiga. Pratimas prasideda pakėlus rankas ant krūtinės, kelioms sekundėms reikia pataisyti ir nuleisti kūno juostą. Pratimas atliekamas 20-30 kartų. Taip pat galite paspausti bodybar, ty pakelti rankas virš galvos.
2. Suolų presas meluoja. Universali krūtinės raumenų treniravimo įranga yra štanga. Sporto salėje jis yra ant specialaus stovo, šalia kurio yra suoliukas, ant kurio atliekami pratimai. Būtina atsisėsti ant suoliuko, atsiremti kojas ant grindų, pasiimti štangą arba paprašyti trenerio, kad ją pateiktų. Tokiu atveju rankos turėtų būti šiek tiek platesnės nei pečiai. Tada, tiesindamas rankas, pakelkite juostą į viršų prieš savo krūtinę ir lėtai, be staigių judesių, nuleiskite ją žemyn.
3. Įmerkite ant nelygių strypų. Šio pratimo metu naudojami apatiniai krūtinės, rankos ir pečių raumenys. Padėkite rankas ant nelygių strypų, šiek tiek pakelkite kojas. Jie ima tiesinti rankas ir kėlia kūną lėtai, be staigių judesių. Tada jie taip pat sklandžiai leidžiasi žemyn, sulenkdami rankas per alkūnes. Šioje padėtyje jie išlieka kelias sekundes ir vėl tiesia rankas. Pratimas kartojamas 10–15 kartų.
4. Fitbolo hantelių suolas paspauskite. Jie ima hantelius į rankas ir sėdi ant fitballo. Nugara turi būti tiesi, pėdos pečių plotyje. Įkvėpus, jie pakelia hantelius aukštyn, tiesdami rankas, iškvėpdami nuleidžia juos ant pečių. Norėdami padidinti krūvį ir jį apsunkinti, pratimą galite atlikti gulėdami. Atlikite 10–15 kartų.
5. Paspauskite iš apatinio bloko. Pratimas atliekamas specialiu treniruokliu. Reikia atsigulti ant suoliuko galvą prie laido, rankomis suimti rankenas taip, kad alkūnės būtų sulenktos. Iškvėpdami paspauskite į priekį, o alkūnės nėra traukiamos į šonus, o laikomos priešais jus. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Ryto pratimai vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Hantelių pratimai

Hantelių krūtinės pratimai mergaitėms yra veiksmingi ir prieinami tiek sporto salėje, tiek namuose. Būtina teisingai pasirinkti hantelių svorį, kad nebūtų pažeisti raumenys ir sąnariai. Norint pradėti treniruotis, tinka 1-1,5 kg svoris.

Yra daugybė pratimų su šia įranga variantų, tačiau pirmiausia geriau įsisavinti paprastus klasikinius pratimus. Hantelių suoliuko paspaudimas yra universalus pratimas, tačiau tai nepadaro jo mažiau efektyviu. Būtina paimti hantelius į rankas ir atsigulti ant grindų. Kojos šiek tiek išskirstytos ir sulenktos keliuose.

Hanteliai laikomi priešais krūtinę ir įkvėpus pakeliami aukštyn, tiesinant rankas. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį. Pratimą galima atlikti ir sėdint ar stovint.

Kitas pratimas, tinkantis pradedant pamokas, yra svarmenų svyravimas į šonus, aukštyn, žemyn. Galima atlikti kelis kartus skirtingomis kryptimis. Jie ima hantelius į rankas, padeda kojas pečių plotyje. Padėkite ištiestas rankas priešais save ir pradėkite pratimą. Galite išskleisti rankas į šonus kartu arba pakaitomis. Jie taip pat pakelia rankas aukštyn, tada nuleidžia žemyn.

Kamuolio pratimai

Pratimai, kuriuos merginos gali atlikti krūtinės raumenims, tiek sporto salėje, tiek namuose, yra kamuolio treniruotės. Turite paimti bet kokį sportinį kamuolį į rankas, įspausti jį tarp delnų ir kuo stipriau suspausti. Kelias sekundes įtempkite rankas ir krūtinę, tada kamuolys bus atleistas. Pakartokite pratimą 20-25 kartus.

Guminių kilpų pratimai

Guminių kilpų pratimai yra universalūs ir įvairūs. Yra krūtinės raumenų treniravimo galimybių - tai atsispaudimai su kilpa. Būtina paimti kilpos kraštus į rankas, pabrėžti gulint ir atlikti atsispaudimus.

Reikėtų nepamiršti, kad tai yra sudėtinga atsispaudimų versija, todėl geriau jas pradėti tada, kai paprasti atsispaudimai jau yra įvaldyti. Galite saugiai pritvirtinti kilpą ir pradėti ją traukti į save. Pratimą galite atlikti dviem rankomis vienu metu arba pakaitomis dešine ir kaire ranka.

Atsispaudimo pratimai

Atsispaudimai labai efektyviai treniruoja krūtinės raumenis. Kai paprastus atsispaudimus lengva atlikti, tada atsilenkimus galite pradėti komplikuotai. Tai gali būti sustabdymo pratimai. Pradinė padėtis yra gulėjimo padėtis, tiesinant rankas, reikia keletą sekundžių užtrukti, tada nuleisti kūną.

Taip pat galite patikrinti nuolydžius. Atliekant pratimą, kojos turi būti dedamos ant kalvos, pavyzdžiui, ant suoliuko. Atliekant šį pratimą, atitinkamai padidėja rankų ir krūtinės apkrova, geriau išlavinami raumenys.

Jogos pratimai krūtinės raumenims

Krūtinę galite padaryti gražią ir elastingą ne tik treniruočių metu, bet ir užsiimdama joga. Kobros poza padeda sustiprinti krūtinės raumenis ir pagerinti laikyseną.

Turite atsiremti į pirštus, pakelti kūną ir sulenkti. Šioje padėtyje būtina būti maksimaliai ilgą laiką. Tada turėtumėte nusileisti ir gulėti ant grindų, po pertraukos pakartokite pratimą.

Lanko poza padeda formuoti krūtis ir stiprina stuburą. Reikia atsigulti ant grindų ant pilvo. Pakelkite kojas aukštyn ir nukreipkite pirštus į galvą. Rankos suglaudžia kojas už kulkšnių, galvą laikykite tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Šioje padėtyje turėtumėte laikytis apie 30 sekundžių, tada nuleiskite kojas ir padarykite pertrauką.

Kaip greitai susikurti krūtinės raumenis

Mergaičių krūtinės raumenų pratimai, kuriuos reikia įtraukti į treniruotę:

1. Atsispaudimai nuo sienos, nuo grindų, nuo suoliuko.
2. Hantelių presas guli, sėdi, stovi.
3. Suolų presas meluoja.
4. Hantelių veisimas.
5. Delnų ar rutulio suspaudimas.
6. Traukiant nelygius strypus.

Pagrindinis dalykas, atliekant krūtinės pratimus, nėra perkrauti raumenys ir teisingai paskirstyti krūvį, taip pat reguliariai atlikti treniruotes pagal anksčiau parengtą programą. Jei laikysitės visų pratimo taisyklių, krūtinė taps labiau tonizuota ir elastinga.

Norint lavinti mergaičių krūtinės raumenis, yra daug įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti tiek sporto salėje su hanteliais, tiek ant nelygių strypų, tiek namuose.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas apie krūtinės pratimus mergaitėms

Krūtinės raumenų treniruotės:

https://www.youtube.com/watch?v=X37zyDY_GCM

Krūtinės raumenų pratimai: