Pratimai moters sveikatai: kūnas, organizmas, hormonų lygis, libido

Moterų sveikata priklauso nuo daugelio veiksnių. Tinkama mityba, aktyvus gyvenimo būdas ir mankšta padės padaryti kūną tvirtą ir atsparų, atsparų ligoms ir su amžiumi susijusiems pokyčiams.

Kas yra „dienos tuzinas“, poveikis kūno ir moters kūno sveikatai

„Dienos dešimtuko“ koncepciją sugalvojo garsus amerikiečių futbolininkas Walteris Campas, žinomas dėl puikios fizinės formos tiek savo profesinės karjeros metu, tiek po jos. Tai padėjo vaikinui pasiekti nepaprastos sėkmės Amerikos futbole. Vėliau sukurti specialią, visame pasaulyje žinomą, JAV ginkluotųjų pajėgų mokymo programą.

Treniruotė apima paprastų pratimų rinkinį, kurio tikslas - išlaikyti gerą kūno ištvermę, tvirtą ir lanksčią formą. Pratimai neužima daug laiko, todėl juos galite atlikti kiekvieną dieną.

Jei sportuojate kasdien ir sunkiai, galite gauti šiuos rezultatus:

• lengvumas ir linksmumas;
• sveiki sąnariai ir organai;
• padidėjęs audinių lankstumas ir elastingumas;
• geras koordinavimas;
• puiki nuotaika ir pozityvus požiūris.

Kompleksas tapo plačiai paplitęs dėl pastebimo efektyvumo ir palyginti paprasto įgyvendinimo. Tai ypač naudinga moterų sveikatai palaikyti. Su amžiumi moters organizme įvyksta tam tikrų pokyčių, kurie sukelia rimtų pasekmių.

Kasdien mankštinantis galima atitolinti kūno senėjimą ir hormoninę disfunkciją, kuri dažnai pasireiškia moterims po 35–40 metų.

Pratimų technika, priėjimų skaičius

Kūno sveikatos mankšta neturėtų būti nukreipta į nusidėvėjimą. Siurbti raumenis ir siekti, kad nebūtų riebalinių audinių - tai yra profesionalių sportininkų ir sportininkų užduotis. Čia mes kalbame apie fizinio aktyvumo palaikymą paprastais pakartojimais. Pagrindinis dalykas yra reguliarus mokymas ir teisinga technika.

Pratimas 1. Rankos apskritimai

Viršutinių galūnių pratimai siejami su sveika laikysena ir nugara. Jie stiprina viršutinę pečių juostą, palaiko sveiką kaklo ir apykaklės zoną.

Apskritimų atlikimas rankomis taip pat teigiamai veikia dilbių ir pečių plotą ir padės susidoroti su lenkimu. Technikoje pagrindinis dalykas yra stebėti įtampą nugaroje ir nenukristi į priekį ar atgal.

Kaip tai padaryti:

1. Užimkite pradinę padėtį - kojos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos plačiai šonuose, delnais į viršų. Nukreipkite žvilgsnį į save.
2. Rankomis lėtai apibūdinkite mažus apskritimus (skersmuo apie 17-20 cm), pirmiausia pirmyn 6 kartus, paskui 6 kartus atgal. Stebėkite pečių būklę, nekelkite jų.
3. Pakartokite pratimą 5 kartus.

2 pratimas. Sulenkite rankomis už galvos

Bet kokie polinkiai yra skirti juosmens sričiai, pilvo raumenims stiprinti ir laikysenos tonui palaikyti. Rankos už galvos padės išlaikyti pusiausvyrą, o ne nuversti ar sulenkti.

Lenkimus reikia daryti labai lėtai, jaučiant įtampą nugaros ir pilvo raumenyse. Nereikia labai stipriai lenktis, tereikia šiek tiek apie 45 lenkimo⁰.

Vykdymo technika:

1. Atsistokite pradinėje padėtyje - kojos pečių plotyje, rankos už galvos, ištiesinkite nugarą. Tvirtai suimkite rankas spyna, suglauskite pakaušį.
2. Lėtai pasilenkite į priekį, nepaleisdami. Pritvirtinkite dubenį pradinėje padėtyje, jis neturėtų judėti. Nuleiskite žvilgsnį į grindis, neapkraukite kaklo.
3. Lėtai grįžkite į vertikalią padėtį.
4. Pradėkite išlenkti apatinę nugaros dalį palenkdami atgal. Pilvas turi būti pritrauktas, visa atrama yra stipriose kojose, šiek tiek sulenkta keliuose. Trūksta 1-2 sekundes. ir lėtai atsitieskite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite lenkimus 10 kartų į priekį ir 10 kartų atgal.

3 pratimas. Rankų pakėlimas

Atlikdami kiekvieną pratimą, turite stebėti kvėpavimą: nepamirškite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, sulankstytą į vamzdelį. Tai užtikrins pakankamą deguonies tiekimą visiems dirbantiems raumenims.

Rankas reikia pakelti įtempiant pečius ir dilbius. Norėdami tai padaryti, turite kiek įmanoma ištiesti ir ištiesti delnus. Šis pratimas yra naudingas koordinavimui ir lavina gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą mažais palaikymo taškais.

Kaip atlikti pratimą:

1. Atsistokite pradinėje pozicijoje - kojos kartu, ištiesinkite nugarą, rankas išskėskite į šonus taip, kad jos būtų lygiagrečios grindų paviršiui.
2. Iškvėpdami, švelniai ir lėtai pakilkite ant pirštų galiukų, traukdami ir pakeldami rankas maždaug 45 m⁰... Visa atrama turėtų būti perkelta tik į pirštų galiukus.
3. Trūksta 1-2 sekundes. ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį plačiai išskėstomis rankomis. Pėdos turėtų liesti visą grindų paviršių.
4. Pakartokite visus 10 kartų.

4 pratimas. Gilus šoninis lenkimas

Kai kurie pratimai ne tik teigiamai veikia išorinių raumenų darbą ir fizinį kūno stiprinimą, bet ir gali stimuliuoti vidaus organų darbą.

Pavyzdžiui, gilus pakrypimas į šoną turės teigiamą poveikį kepenims, suaktyvins pagrindines jų funkcijas. Todėl moterys, sergančios šios srities ligomis, tokius pakartojimus turi atlikti kasdien.

Vykdymo instrukcija:

1. Atsistokite pradinėje padėtyje - ištiesinkite nugarą, kojas pečių plotyje, rankos laisvai kabo palei kūną. Giliai įkvėpkite ir pradėkite tai daryti.
2. Dešinę ranką ištieskite vertikaliai į viršų, kairę palikite pradinėje padėtyje.
3. Lėtai pradėkite kūno šoninį pasisukimą, kuriame kairė galūnė tarsi slenka palei koją, o dešinioji siekia patraukti galvą ir eina prie kairiosios ausies ar vietos šalia jos.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, pakeiskite rankas.
5. Tą patį pakartokite priešinga ranka.
6. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

5 pratimas. Sukimas

Bet koks sukimo pratimas padės sustiprinti pilvo liemenį, organus ir virškinimo trakto raumenis. Tokie variantai turėtų būti atliekami griežtai tuščiu skrandžiu, kad būtų pumpuojami gilesni audinių sluoksniai.

Taip pat svarbu sekti galvos žvilgsnį ir padėtį, jo nereikėtų mesti atgal.

Pratimų technika:

1. Padėkite kojas arti viena kitos. Suspauskite rankas į kumščius ir padėkite jas į pažastis (kairę po kaire, dešinę po dešine), o alkūnės turėtų būti griežtai nukreiptos į šonus. Ištieskite nugarą. Žvilgsnį nukreipkite šiek tiek į viršų, atsipalaiduokite kaklą.
2. Įkvėpdami lėtai traukite pečius atgal ir sulenkite krūtinės sritį taip, kad veidas būtų statmenas kūno ašiai. Akys turėtų žiūrėti į lubas.
3. Iškvėpus, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Ištieskite rankas į šoną, žiūrėkite tiesiai į priekį.
5. Sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes. ir pasilenkite juosmens srityje taip, kad nugaros linija būtų lygiagreti grindų paviršiui. Nesilenkite, išlaikykite vienodą laikyseną. Tuo pačiu metu rankos refleksiškai atsiloš, paims jas tiesiai.
6. Grįžkite į pradinę padėtį ir ištieskite rankas priešais save.
7. Įkvėpkite ir iškvėpkite bei atkurkite ramybę, net kvėpavimą.
8. Pakartokite 10 pirmyn ir atgal pasukimų.

6 pratimas. Pritūpimas

Kūno sveikatos pratimuose turėtų būti aktyvūs fiziniai pakartojimai didelėms raumenų grupėms - tai klubai ir blauzdos.

Pritūpimai yra vieni geriausių rezultatų šiose srityse. Jei apsunkinate įprastus pritūpimus, pridedant prie jų pirštų galus, galite paįvairinti krūvį, sutelkdami dėmesį į nugarą ir kojas.

Kaip atlikti pritūpimus:

1. Atsistokite tiesiai, plačiai išsiskirdami kojas šonuose, kad pirštai nebūtų lygiagrečiai vienas kitam, bet šiek tiek pažvelkite į šoną. Ištieskite rankas į šalis, ištieskite ir priveržkite pečių ir delnų raumenis. Kaklas turėtų būti ištiestas, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį. Nugara yra kiek įmanoma tiesesnė.
2. Giliai įkvėpkite ir atsistokite ant pirštų galiukų.
3. Neįkvėpdami lėtai atsisėskite į gilų pritūpimą, stebėdami pėdų padėtį.
4. Užsibūkite pritūpęs 10 sekundžių. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į tiesią pirštų galų padėtį.
5. Atsipalaiduokite, nuleiskite rankas, padėkite kojas ant viso paviršiaus.
6. Pakartokite 10-12 kartų.

7 pratimas. Pečių sukimasis

Graži laikysena pirmiausia priklauso nuo nugaros ir pečių juostos tvirtumo. Pečių pasukimas tolygiai inscenizavus padės padidinti kraujo pritekėjimą į viršutinį liemenį ir aprūpinti deguonimi kaklo ir viršutinių slankstelių raumenis.

Pratimai rekomenduojami bet kokio amžiaus moterims, bet ypač vyresnėms nei 50 metų.

Įgyvendinimo instrukcijos:

1. Atsistokite tiesiai pradinėje pozicijoje - nugara tiesi, pečiai nuleisti, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį.
2. Giliai įkvėpdamas, stumkite pečius atgal, suimdami pečių ašmenis iš galo. Tuo pačiu metu krūtinė turėtų būti atsvara ir stengtis į priekį.
3. Iškvėpdami grąžinkite pečių padėtį ir nukreipkite juos į priekį, suapvalindami pečių ašmenis. Tuo pačiu metu krūtinė lenkiasi į vidų.
4. Po 10 pakartojimų pirmyn ir atgal, pradėkite sukamuosius judesius. Tai turėtų būti daroma lėtai, didelį dėmesį skiriant pečių ašmenims ir kaklui.
5. Pakartokite 10 sukamųjų judesių atgal ir 10 į priekį.

8 pratimas. Rankų pasukimas

Pratimai, susiję su rankų pakėlimu ir nuleidimu, labai gerai sustiprina krūtinės ląstos sritį: padidėja naudingasis plaučių tūris, užgyja kvėpavimo organai.

Apskritai kūnas yra tonizuojamas, gyvybingumas auga. Be to, viršutinės galūnės gauna reikiamą apkrovą.

Įgyvendinimo instrukcijos:

1. Atsistokite pradinėje padėtyje - kojos pečių plotyje, nugara tiesi ir tiesi, rankos sukryžiuotos ir suglaustos aplink klubus.
2. Lėtai pradėkite apibūdinti apskritimą rankomis, paskleiskite juos į šalis. Plačiai išsidėsčiusių rankų padėtyje (kai jos tampa lygiagrečios grindų paviršiui), luktelėkite 5 sekundes.
3. Vėl nuleiskite rankas į sukryžiuotą būseną ant klubų.
4. Sukimą pakartokite 6 kartus.

9 pratimas. Galvos pakreipimas

Galvos pakreipimas teigiamai veikia gimdos kaklelio sričių sveikatą, smarkiai pagerėja smegenų aprūpinimas deguonimi.

Lenkimus reikia daryti labai lėtai, nepakeliant akių. Pačioje pradžioje galite patirti lengvą galvos svaigimą, turėtumėte stebėti savo sveikatą.

Kaip pakreipti galvą:

1. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ties juosmeniu ir padėkite kojas pečių plotyje. Žvilgsnį reikia nukreipti tiesiai priešais save.
2. Pakreipkite galvą į dešinę, jausdami pakankamą kaklo įtampą. Laikykite šioje padėtyje 6 sekundes.
3. Palenk galvą atgal kiek įmanoma. Taip pat palaukite 6 sek.
4. Lygiai taip pat pasukite galvą į kairę.
5. Pakreipkite galvą į priekį, nukreipdami smakrą į kaklą. Palaukite 6 sekundes.
6. Grąžinkite galvą į pradinę padėtį.
7. Pakartokite 6 kartus.

10 pratimas. „Malūnas“

Šis pratimas įtraukia visą viršutinį diržą, aktyvina nugaros ir viršutinių galūnių darbą.

Be to, atliekant tokius posūkius, juosmuo mažėja, tampa įtemptas ir plonas.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite pradinėje padėtyje - kojos yra platesnės nei pečiai, rankos plačiai nutolusios šonuose (lygiagrečiai grindims), žiūrėkite į priekį, netempdami kaklo.
2. Pasukę į kairę, pradėkite pakreipti, nuleisti rankas, bet nekeiskite jų padėties vienas kito atžvilgiu (dešinysis turėtų liesti grindis, kairysis - skubėti aukštyn). Jūs turite sekti dešine ranka žvilgsniu. Nugarą laikykite tiesią.
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį su kita puse.
4. Pakartokite šiuos svyravimus 6 kartus iš kiekvienos pusės.

11 pratimas. Kūno pakreipimas

Darbas su kūnu puikiai padės sustiprinti nugarą ir pečių juostą, teigiamai veiks tolygią laikyseną ir įtemps pilvo raumenis.

Pagrindinis dalykas atliekant pratimą - pasilenkti be trūkčiojimų ir staigių judesių, viskas turėtų būti kuo sklandžiau ir lėtiau, dėl to taip pat pagerės raumenų tempimas ir elastingumas.

Nurodymai, kaip atlikti lenkimus:

1. Atsistokite tiesiai nugara tiesiai ir kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn ir užfiksuokite spyna. Stenkitės spausti viršutines galūnes kuo arčiau galvos.
2. Pradėkite palinkti į priekį, nekeisdami rankų padėties.
3. Pereikite į kairįjį šlaitą.
4. Eikite pakreipti atgal.
5. Perkelkite į dešinį šlaitą.
6. Pakartokite 5 nuolydžius kiekviena kryptimi.

12 pratimas. „Sparnai“

„Wings“ mankšta siekiama išlaikyti sveiką krūtinę, diafragmą ir pagerinti plaučių funkciją. Tai taip pat gerai tinka laikysenai ir lygiai nugarai stiprinti.

Svarbiausia, kad pečių diržas nebūtų kuo labiau apkabintas ir įtemptas.

Kaip tai padaryti:

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, rankos laisvai kabo palei kūną.
2. Įkvėpus, tieskite rankas tiesiai priešais save.
3. Neišsikvėpdami, rankas perkelkite į šonines pozicijas (išskleiskite šonus lygiagrečiai grindims).
4. Iškvėpdama pakelkite rankas aukštai virš galvos.
5. Tęsdami iškvėpimą, pasilenkite į priekį, rankas grąžinkite atgal ir pakelkite kaip sparnus. Nugarą laikykite tiesią, pažvelkite į viršų. Nenuleisk galvos.
6. Grįžti į pradinę padėtį.
7. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Pratimų rinkinys, skirtas normalizuoti hormoninį lygį

Hormoninis fonas gali labai skirtis, priklausomai nuo daugelio veiksnių (amžiaus, streso, lėtinių ligų). Kartais dinamika gali būti pakeista ir normalizuota atliekant konkrečius pratimus. Visus mokymus geriausia pradėti pasitarus su terapeutu ir išlaikius pagrindinius testus.

Kompleksas libido lygio didinimui ir reguliavimui

Pagrindinės moterų libido sumažėjimo priežastys parodytos lentelėje:

Bet kurią iš priežasčių galima pašalinti reguliariai mankštinantis. Visi krūviai skirti palaikyti ir stiprinti dubens dugno raumenis, suaktyvinti kraujotaką šioje srityje ir padidinti audinių elastingumą.

Kegelio pratimas:

1. Sėdėkite patogioje padėtyje ir atpalaiduokite visus raumenis.
2. Įkvėpdami 6–7 sekundes išspauskite sėdmenų raumenis ir makšties raumenis.
3. Atsipalaiduok.
4. Pakartokite 10-15 kartų.

Pratimai pakeliant dubenį:

1. Atsisėsk ant kilimėlio. Sulenkite kojas per kelius. Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų.
2. Įkvėpdami pakelkite dubenį kuo aukščiau, likite šioje padėtyje 6 sekundes. o iškvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį.
3. Pakartokite 20 kartų.

Pratimai atitraukite dubenį prie sienos:

1. Atsistokite tiesiai prie sienos, kad sėdmenys ir pečių ašmenys tiesiog liestųsi prie sienos.
2. Įkvėpdami traukite pilvo ir dubens raumenis. Būtina, kad sėdmenys trauktųsi ir atitrūktų nuo sienos paviršiaus. Užtrukti 6 sek. ir atpalaiduokite visus raumenis.
3. Pakartokite 15 kartų.

Jei mankštindamiesi atsiranda tokių simptomų kaip silpnumas, galvos svaigimas ar pykinimas, turėtumėte nedelsdami nutraukti mankštą. Jei gerai jaučiatės, galite skirti laiko fiziniam aktyvumui kiekvieną dieną, bet ne daugiau kaip 30 minučių. per dieną.

Vyresnio amžiaus moterims ir toms, kurioms diagnozuotos lėtinės ginekologinės diagnozės, patariama susilaikyti nuo tokio pobūdžio veiklos.

Nugaros ir stuburo sveikatos kompleksas

Sportas kūno sveikatos labui neturėtų būti per daug laiko reikalaujantis ir varginantis moteris. Svarbiausia rasti savo ritmą ir nustatyti naudingą treniruočių dažnumą. Stuburas yra bet kurio organizmo pagrindas, tam tikras stulpas, prie kurio tvirtinamos visos sistemos ir organai. Galime sakyti, kad tai yra svarbiausias dalykas kiekvieno žmogaus kūne.

Sveikas stuburas gali atlaikyti kasdienį jėgos treniruočių stresą. Tačiau, jei kyla problemų dėl slankstelių kreivumo ar įvairių pasislinkimų, turėtumėte pasitarti su gydytoju ortopedu dėl galimybės treniruotis. Nėščioms ir maitinančioms moterims geriausia atidėti šią veiklą.

Rankų ir kojų pakėlimas iš gulėjimo padėties:

1. Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, išskėstomis rankomis priešais save. Negalima įtempti galvos, nuleisti žemyn.
2. Atsidusęs pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, pajusdami tempimą nugaroje. Tuo pačiu metu galva šiek tiek pakyla, tačiau kaklas lieka atsipalaidavęs. Sustokite 5-6 sekundes. ir nusileisk. Atsipalaiduok.
3. Pakeiskite kojas ir rankas, pakartokite pakėlimą.
4. Darykite po 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Pratimai „Katė“:

1. Atsistokite keturiomis tiesiai. Delnus aiškiai padėkite po pečių lygiu.
2. Iškvėpę pasukite nugarą, įsukite galvą, suapvalinkite pečius. Sustokite 5-6 sekundes.
3. Įkvėpdami sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje, pakelkite galvą ir pažiūrėkite.
4. Atsipalaiduokite ir pakartokite 15 šių būdų.

Atgalinio ritinio pratimas:

1. Patogiai atsisėskite ant nugaros ant kilimėlio. Apvyniokite rankas sulenktais keliais, pakelkite galvą.
2. Lėtai pradėkite riedėti nuo viršutinės nugaros dalies iki juosmens srities ir nugaros. Nugara turi būti apvali ir elastinga.
3. Virkite 1 min. laiku, tada atsipalaiduokite ir ištiesinkite galūnes.

Nugaros treniruotes galima atlikti 2–3 kartus per savaitę. Gerai prieš tai atlikti keletą tempimo pratimų. Taip pat gerai derinti fizinį požiūrį su atsipalaidavimo veikla (pilatesas, darbas su voleliu).

Sąnarių sveikatos kompleksas

Sąnarių sveikata užtikrina ilgą jaunystę ir sveikatą. Būtina stebėti jų būklę, tikrinti jų judrumą ir elastingumą. Taip pat rekomenduojama 2 kartus per metus vartoti vitaminus ir mineralus, kad ši sritis būtų normali.

Jas išrašyti gali tik bendrosios praktikos gydytojas. Fizinis aktyvumas rodomas tik tiems, kurie jaučiasi gerai, neturi problemų su širdies ir kraujagyslių sistema.

Pratimai stiprinti kulkšnies sąnarį:

1. Atsisėskite ant kilimėlio tiesiai, plačiai pėdas.Patraukite kojines ir nukreipkite nykščiais į lubas.
2. Iškvėpdami pasukite nugarą ir suimkite rankomis vieną koją, traukdami ją į save. Pajuskite kulkšnies įtampą ir palaikykite ją 6–7 sekundes.
3. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite su kita koja.
5. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pratimai stiprinti klubo sąnarį:

1. Atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros į pradinę padėtį. Ištieskite ir atpalaiduokite kojas, padėkite rankas palei kūną.
2. Įkvėpdami lėtai pakelkite dešinę koją, tiesiu keliu patraukite ją link savęs ir šiek tiek pakelkite į kairę pusę. Suimkite pėdą tiesia kaire ranka. Dešinę ranką uždėkite ant dešinio sėdmens, kad pajustumėte klubo sąnarį.
3. Pauzė 10 sekundžių.
4. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakeiskite puses ir pakartokite pratimą.
6. Pakartokite po 10 rinkinių iš kiekvienos pusės.

Pratimai alkūnės sąnariams stiprinti:

1. Sėdi tiesiai į kėdę. Kojos turi būti tvirtai atsiremusios į grindų paviršių. Padėkite rankas ant kelių.
2. Kvėpuodami ištieskite rankas priešais save ir sulenkite alkūnes vienas ant kito (mokyklos padėtis). Paspauskite alkūnes, įtempdami raumenis. Pajuskite alkūnės linkius.
3. Kairę ranką uždėkite už galvos. Suimkite dešinę alkūnę. Įtempkite raumenis, kad juntate sąnarį. Šiek tiek patempkite kairę ranką, atsukite atgal. Pajuskite įtampą. Palaukite 10 sekundžių.
4. Tą patį pakartokite dešine ranka ir sąnariu.
5. Grįžkite į sulankstytą padėtį.
6. Nekeisdami kūno padėties, pirmiausia abi rankas perkelkite į kairę. Pajuskite kairįjį mentę. Palaukite 5-6 sekundes.
7. Pakartokite ankstesnį veiksmą su dešine puse.
8. Grįžti į pradinę padėtį.
9. Kiekvienai garbanai atlikite 10 pakartojimų.

Kompleksas sveikai nervų sistemai palaikyti

Pratimai kūno sveikatai visiškai teigiamai veikia žmogaus nervų sistemą. Jau seniai įrodyta, kad sportuojant pagerėja gyvybingumas, pagerėja nuotaika ir padedama kovoti su stresu.

Moterys, kurios labiau linkusios į sutrikimus ir nervų sutrikimus, yra ypač skatinamos sportuoti ir skirti laiko fizinei ir emocinei sveikatai. Tokie pratimai tinka absoliučiai visiems, galite koreguoti pratimų dažnumą ir jų intensyvumą. Pradedantiesiems pakaks kartą per savaitę 45 minutes, pažengusiems - 2–3 kartus per savaitę 1 valandą.

Priekiniai lenkimai:

1. Atsistokite tiesiai į pradinę poziciją. Kojos pečių plotyje, rankos laisvai kabo palei kūną. Giliai įkvėpkite ir išeikite.
2. Pradėdami nuo kaklo, lėtai pradėkite pakreipti kiekvieną slankstelį. Judėjimas turėtų būti lėtas, tarsi slenkantis žemyn. Pabandykite sulenkti per pusę. Apatinėje padėtyje atpalaiduokite kaklą ir galvą. „Pakabink“ 30 sekundžių. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
3. Lėtai atsilenkite ir atsimerkite.
4. Pakartokite 5 kartus.

Sukiniai plačiai išskėstomis rankomis:

1. Atsistokite tiesiai į pradinę padėtį. Kojos yra platesnės nei pečiai, rankos plačiai išskleidžiamos šonuose (lygiagrečiai grindims).
2. Įkvėpus, pasukite į dešinę, nekeisdami rankų padėties.
3. Grįžkite iškvėpdami.
4. Pakartokite kairėje pusėje.
5. Pagreitinkite tempą ir toliau sukite iš eilės į kairę, paskui į dešinę.
6. Susisukite 1 min. Tada atsipalaiduokite ir nuleiskite rankas.

Moterų sveikata yra jautresnė įvairiems streso veiksniams. Todėl norint jį išlaikyti ir stiprinti, būtina laikytis tinkamos mitybos, reguliariai mankštintis kūną ir gerti švaraus geriamojo vandens normą.

Video apie mankštą moterims

Sąnarių apšilimo pratimų rinkinys: