Svorio metimo pratimai, atliekami be tinkamo pasirengimo ir priežiūros, gali neduoti norimų rezultatų. Pilvo ir šonų sritis moteriai kelia daugiausia problemų ir reikalauja integruoto požiūrio į treniruočių procesą.
Pagrindiniai efektyvaus svorio metimo komponentai yra nuolatinis fizinis aktyvumas ir tinkama mityba. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, galite įtraukti kosmetikos procedūras į šį sąrašą ir pereiti prie sportinės mitybos.
Svorio metimo taisyklės per fizinę veiklą
Sporto salėje ar namuose neįmanoma gauti norimo rezultato ir jo išsaugoti ateityje, jei nesilaikysite standartinių fizinio aktyvumo naudojimo taisyklių, kad sulieknėtumėte.
Ir šis:
- Teisingas maisto suvartojimas... Prieš artėjančias treniruotes turėtumėte susilaikyti nuo maisto (1,5 valandos), bet ne baduoti kūno. Valandą prieš apsilankant sporto salėje rekomenduojama suvalgyti apie 100 g baltyminio maisto. Kad būtumėte efektyvesni, prieš savo kardio treniruotę galite išgerti kokteilį su L-karnitinu. Tai padės suaktyvinti riebalų amino rūgščių išsiskyrimą organizme. Po bet kokios treniruotės (jėgos ar kardio) per 1 valandą nerekomenduojama vartoti angliavandenių, sukuriant organizmui „angliavandenių langą“.
- Pratimai svorio netekimui pilvo ir šonų turėtų būti įtrauktas į visų raumenų grupių treniruočių kompleksą, neatsižvelgiant į tai, kad daugumai moterų tai yra problemiškiausios vietos. Fizinio aktyvumo poveikis tam tikrai kūno daliai (pavyzdžiui, šlaunims) gali sukelti priešingą poveikį. Jų apimtis padidės, o likę kūno raumenys išliks be tonuso ir bus suglebę.
- Korekcija atliekama tik pasibaigus mokymui... Kiekvienos moters kūno riebalų sumažėjimas vyksta atskirai. Jei probleminė sritis yra skrandis, tai nereiškia, kad pasirodžius fiziniam krūviui sumažės būtent jo apimtis. Gali būti, kad riebalai pradės palikti kitose vietose: krūtinėje, rankose ir kojose. Jei jums reikia sutelkti dėmesį į bet kurią sritį, tada pirmiausia atliekamas visas pratimų rinkinys (visoms kūno dalims) ir tik treniruotės pabaigoje papildoma korekcinė apkrova suteikiama probleminėms sritims.
- Venkite maksimalaus streso treniruočių metu. Moterys visada nori greitai mesti svorį ir kelis dydžius vienu metu, todėl, patekusios į sporto salę, jos sau suteikia maksimalų krūvį. Jo perteklius, kuris gali būti išreikštas treniruočių dažniu ar jų trukme, sukelia nervų sistemos pervargimą. Pradiniame etape pakanka 1 treniruotės per savaitę po 60 minučių, vėliau jų skaičius padidėja.
- Pašalinkite tuo pačiu metu atliekamą širdies ir jėgos treniruotę. Kai kurie kardio treniruotės elementai turi būti atliekami prieš jėgos treniruotes, tačiau ribotą laiką. Pavyzdžiui, prieš pradėdami jėgos treniruotę, 10-15 minučių naudokite bėgimo takelį ar dviratį. Ši procedūra padės sušildyti raumenis ir paruošti juos tolesniam stresui.Patys kardio treniruotės turėtų būti atliekamos atskirai nuo jėgų, kitą dieną ir turi tą pačią trukmę (60 minučių). Nepriimtina vykdyti 2 treniruotes iš eilės, kad būtų išvengta kūno pervargimo.
Pilvo raumenų stiprinimas, norint numesti svorio ir pilvą, šonai namuose
Pratimai liekninant pilvą ir šonus reikalauja pirminio pasiruošimo. Norint suteikti jiems fizinį aktyvumą, būtina tonizuoti raumenis.
Šiame etape nebūtina lankytis sporto salėje, nes tai galima padaryti namuose, o tam nereikia sporto įrangos. Elementarių pratimų atlikimas ne tik padės paruošti ir įtempti raumenis, bet ir pradės kūno svorio metimo procesą.
Kardio treniruotės
Kardio treniruotės yra skirtos maksimaliam raumenų įsitraukimui ir paruošti juos būsimai fizinei veiklai. Nuo šio etapo pradedamos visų rūšių treniruotės, įskaitant jėgos treniruotes. Didelis širdies raumens susitraukimo greitis prisideda prie raumenų praturtinimo deguonimi ir jų tonizavimo.
Šiai užduočiai atlikti nereikia naudoti bėgimo takelio, kaip įprasta sporto salėse. Kai kurias kardio pratimų rūšis galima naudoti namuose.
| Pratimo pavadinimas | Vykdymo technika |
| Šokinėja iš pritūpimo. | Pradinėje padėtyje kūnas yra vertikalus, rankos nukreiptos išilgai kūno, kojos yra pečių plotyje. Iškvepiant reikia greitai atsisėsti, vedant dubenį kiek įmanoma žemyn (link grindų), tada pašokti aukštyn, tuo pačiu ištiesiant rankas į viršų. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Norint įtraukti daugumą raumenų į pratimą, reikia judėti aukštyn. |
| Karinis jampas | Pradinėje padėtyje moteris yra pritūpusi, rankas remia ant grindų. Delnai išskleisti, visiškai gulintys ant horizontalaus paviršiaus. Iškvepiant, kojos staigiai (šuoliu) juda atgal, kol keliai bus visiškai ištiesti. Kūno padėtis turėtų užimti pasiruošimo atsispaudimui pozą. Iš šios padėties kojos, taip pat šuolyje, grįžta į pradinę padėtį. Tada kūnas atsitiesia ir užima „stovėjimo“ padėtį. Pratimas atliekamas greitai, skaičiuojant ir pakartojant iš sėdimos padėties. |
| Caterpillar | Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas palei kūną. Iškvepiant kūnas pasilenkia į priekį, kol delnai visiškai atsidurs ant grindų. Iš pradžių galite sulenkti kojų kelius. Po to, kai galūnės yra ant grindų, turite pradėti judėti į priekį rankomis. Žingsniai tęsiasi tol, kol kūnas užima padėtį, lygiagreti grindims. Šią akimirką jums reikia pataisyti kelias sekundes, o po to, atlikdami panašius (žingsnio) judesius, pritraukite kojas prie rankų, būdami sulenktoje padėtyje. Po pratimo kūnas atsitiesia ir grįžta į pradinę padėtį. |
| Lenta. | Veiksmingiausias pratimas, jungiantis beveik visus kūno raumenis. Nepaisant statiškų rezultatų, jis teigiamai veikia raumenų tonusą ir svorio kritimą.
Kūnas turėtų užimti padėtį, panašią į atsispaudimą, po kurio rankos turėtų būti sulenktos per alkūnes ir atremtos ant grindų. Rankų padėtis iš tikrųjų nesvarbi. Jie gali būti lygiagrečiai arba sulygiuoti. Šioje padėtyje turite likti kuo ilgiau, o nugara lieka plokščia, kūnas yra kuo pailgesnis. |
| Sprogstamieji atsispaudimai. | Kūnas, prieš pradėdamas pratimą, yra tokioje padėtyje, kaip ir įprastas atsispaudimas. Technika yra ta pati, bet su 1 skirtumu. Nuleidus kūną ant grindų, jis turi būti kuo staigiau nustumtas į nugaros padėtį, kad rankos būtų nuo grindų. Šiuo metu plokite rankomis po kūnu. Pradiniame etape galite tiesiog pakelti rankas nuo grindų, nedarydami plojimų. |
Abs pratimai
Pratimai, norint numesti svorio ant pilvo ir šonų, apima beveik tas pačias raumenų grupes. Šias zonas reikia ypač atidžiai ištirti, nes jose sutelktos pagrindinės riebalų sankaupos.
5 pratimai, padėsiantys numesti svorį ir sugriežtinti pilvą:
| vardas | Vykdymo specifika |
| Tiesūs posūkiai. | Norėdami atlikti, turite gulėti ant grindų pradinėje padėtyje: uždarykite rankas spyna už galvos. Atplėškite kojas nuo grindų, sulenkite kelius, kad susidarytumėte 90 ° kampą. Iškvėpkite ir patraukite kūną prie sulenktų kojų. Tokiu atveju kojos neturėtų judėti. Papildomai galite padėti rankų alkūnes, traukdami jas link kelių. Būdamas galiniame taške, atsikvėpk ir nusileisk atgal ant jo. Pratimo metu kojos yra nuolat sulenktos ir nenusileidžia ant žemės iki viso artėjimo pabaigos. |
| Grįžtamieji traškesiai. | Kūnas ir kojos yra padėtyje, panašioje į tiesų sukimąsi. Rankos ištiestos lygiagrečiai kūnui, delnai nukreipti žemyn. Iškvėpus, dubuo nutrūksta nuo grindų ir yra pritraukiamas iki krūtinės. Šiuo metu nugara neatsiranda nuo grindų. Keliai nesitęsia iki rinkinio pabaigos. Kai liečiasi krūtinė ir keliai, kelias sekundes reikia palaikyti tokioje padėtyje, o po to (įkvėpus) grįžti į pradinę padėtį. |
| Dviejų pakopų kojos pakėlimai. | Gulint ant grindų kūnui suteikite horizontalią padėtį. Sujunkite kojas ir ištieskite kojines. Padėkite rankas horizontaliai prie kūno, nuimkite rankas už nugaros juosmens srityje. Iškvėpdami pakelkite kojas tiesiai virš žemės, maždaug 15 ° kampu. Kraštutiniame taške palaikykite juos kelias sekundes. Kelkite kojas tol, kol jos bus statmenos žemei (90 ° kampu). Kraštutiniame taške jie vėl užtruks kelias sekundes, o po to (įkvėpdami) nuleis kojas ant žemės. Pratimo metu galva neturėtų nusileisti nuo grindų. |
| Klubų pakėlimas. | Gulėdami ant grindų, sulenkite kelius, o kojos taip pat yra ant grindų. Rankos ištiestos išilgai kūno, delnai nukreipti į grindis.
Iškvėpdami nuplėškite dubenį nuo grindų ir pakelkite. Tuo pačiu metu nugara turėtų likti tiesi, joje nereikia įlinkio. Sustokite kelioms sekundėms kraštutiniame taške, tada nuleiskite dubenį žemyn. |
| Vakuuminis. | Stovėdami ant paviršiaus, atsipalaidavę, padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite rankas ties juosmeniu arba nuleiskite jas palei kūną. Iškvėpdami, kuo daugiau pritraukite į skrandį, stengdamiesi, kad jis liestų stuburą. Pataisykite šioje padėtyje. Iškvėpus, skrandis tampa natūralus, tada pakartokite pratimą. |
Pratimai įstrižiems pilvo raumenims, kad įtemptų šonus
Lieknėjimo pratimai yra rekomenduojami ryte. Tai leidžia jums pritaikyti kūną aktyviam darbui ir jį tonizuoti. Atlikę pratimus naudodami pilvo raumenis, turite skirti laiko pasvirusiems raumenims, kurie yra atsakingi už šonų, klubų ir juosmens formavimąsi.
5 pratimai, padedantys numesti svorį šoninėje srityje:
| vardas | Vykdymo specifika |
| Pakrypsta į priešingas puses. | Būdami horizontalūs, padėkite kojas pečių plotyje. Tuo pat metu ištieskite rankas ir pakelkite jas virš galvos. Veiksmingiau atlikti šį pratimą naudojant svėrimo priemonę. Jei hantelių nėra, patartina naudoti tuščius plastikinius butelius, užpildytus vandeniu. Svoriai imami į rankas ir pakeliami virš galvos. Iškvėpdami pakreipkite kūną į dešinę, kol pajusite raumenų tempimą. Iškvėpus grįžti. Pakartokite pakreipimą į kitą pusę. Pratimo metu kūnas turėtų judėti vertikalioje plokštumoje. Negalima pakreipti į priekį ar atgal. |
| Alpinistas. | Pradinėje padėtyje kūnas išdėstytas taip pat, kaip ruošiantis atsispaudimams gulint. Iškvėpdami, nepakeldami rankų nuo grindų, patraukite kairę koją prie krūtinės. Tai turi būti padaryta peršokus. Tada, kaip ir šuolyje, grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį ir tuo pačiu metu patraukite dešinę koją prie krūtinės. Pratimas yra dinamiškas, primenantis greitus judesius aukštyn uola. |
| Šoniniai plaučiai. | Kūnas pastatytas vertikaliai, kojos yra nedideliu atstumu viena nuo kitos. Rankos gali būti ištiestos lygiagrečiai kūnui arba sulenktos krūtinės lygyje. Iškvėpus, tupint ant kairės kojos, daromas žingsnis į kairę. Dešinė koja lieka tiesi. Judesys yra panašus į pratimą naudojant šoninį žingsnį. Iškvėpę grįžkite į vertikalią padėtį ir darykite tą patį į kitą pusę. Visas požiūris atliekamas greitu ir ritmingu ritmu. |
| Įstrižas sukimas. | Gulint gulint, sulenkite kojas taip, kad kelio srityje susidarytų statmena, kojas remkite į paviršių. Rankos pašalinamos už galvos ir sulenkiamos per alkūnes. Iškvepiant, krūtinė pakyla aukštyn ir pasisuka į dešinę. Tokiu atveju kairė ranka ištiesiama ir liečia priešingą (dešinę) šlaunį. Įkvėpus, ranka ir kūnas grįžta į pradinę padėtį. Per kitą iškvėpimą pratimas kartojamas kita kryptimi: dabar dešinė ranka paliečia priešingą (kairę) šlaunį.
Pradiniame etape, sukant kūną, galite atsiremti į priešingos rankos alkūnę. |
| Kojų pakėlimas iš šoninės padėties. | Gulėdamas ant grindų, ištiesk kūną ir pasuk dešine puse. Ištieskite dešinę ranką priešais save ir padėkite ją ant paviršiaus, statmeno kūnui. Pratimo metu ši ranka gali būti naudojama kaip nuoroda. Nuimkite kairę už galvos. Iškvėpdami, kartu pakelkite (suplėšykite) kūną ir kojas nuo grindų kuo aukščiau, likdami horizontalioje padėtyje. Teisingai atliktas šis pratimas yra panašus į šoninį lenkimą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite pratimą kelis kartus. Tada apverskite kitą pusę ir darykite tą patį. |
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.Pratimai su inventoriumi
Pratimai pilvui ir šonams lieknėti gali būti atliekami tiek naudojant įprastą gimnastiką, tiek naudojant elementarią sporto įrangą, į kurią įeina šokinėjimo lynai, kūno rengybos elastinės juostos ir fitballai.
Tų tipų pratybose, kuriose neįmanoma naudoti įrangos, maksimaliam efektyvumui galima naudoti svarmenis hantelių pavidalu (jei jų nėra, plastikiniai vandens buteliai).
Lieknėjimo įrangos naudojimas:
- Vietoj kardio treniruočių sporto salėje galite pasitelkti virvę. Įvairūs šuolių ant jo tipai pripažįstami kaip vienas efektyviausių pratimų širdies raumeniui vystyti ir stiprinti. Šokimo lynas yra universalus treniruoklis. Norint atlikti visavertę kardio treniruotę, reikia kaitalioti įprastus šuolius su sukryžiuotais, ant vienos kojos, skirtingomis kryptimis ir dvigubai. Atliekant paprastus šuolius, skiriama didžiausia apkrova raumenims, kiti tipai gali būti naudojami kaip poilsis, sulėtinant virvės sukimąsi.
- Pradiniame mokymo etape nerekomenduojama naudoti įtaisų, kurie padidina apkrovą. Tuo atveju, jei moteris jau yra pasirengusi ir nori padidinti treniruočių efektyvumą, kūno rengybai galite naudoti elastines juostas. Daugumoje šoninių ir kojų pratimų kintamos kojos. Jei atliekant šiuos pratimus ant kojų blauzdos uždedama apvali fitneso elastinė juosta, tada kojų apkrova padidėja. Jų naudojimas yra naudingas, jei svorio metimo procesas jau yra baigtas, ir būtina pasiekti raumenų reljefo pasireiškimą.
- Fitballo naudojimas atliekant pilvo ir įstrižus pratimus gali juos palengvinti (pradedantiesiems) ir apsunkinti (išmokytoms moterims). Jei nepakanka raumenų jėgos pakelti koją į viršų (pavyzdžiui, iš gulimos padėties), tada užduotis supaprastinama, jei fitballą pakišate po skrandžiu. Jis taip pat gali būti naudojamas apkrovai padidinti.Kai kūnas yra fitballo paviršiuje, padidėja kojų ir rankų sūpynės amplitudė, o tai leidžia ne tik sustiprinti raumenis, bet ir juos ištempti.
Treniruočių programa savaitę, mėnesį - moterims
Atsižvelgiant į sportinę moters formą ir svorį, reikia teisingai paskirstyti fizinį aktyvumą. Jei taip nutinka sporto salėje, geriau (bent kartą) kreiptis į profesionalų trenerį, kad jis sudarytų reikiamą tvarkaraštį ir pratimų rinkinį.
Tuo atveju, kai treniruotės vykdomos savarankiškai ir namuose, reikia pradėti nuo 1 jėgos treniruotės ir 1 kardio treniruotės per savaitę. Tuo pačiu praleiskite juos kas antrą dieną, pakaitomis. Treniruočių pradžioje, norint išvengti bendro diskomforto, pratimų rinkiniui reikia minimalaus požiūrių skaičiaus. Vėliau prieigų skaičių galima padidinti.
Apytikslė pilvo ir šonų programa 1 savaitei (turėtų būti įtraukta į bendrą treniruočių kompleksą):
- Pirmadienis... Šoniniai lenkimai (15 kartų kiekviena kryptimi), 1 rinkinys + pasviręs sukimas (10 kartų kiekviena kryptimi), 1 rinkinys + kojos pakėlimas iš šoninės padėties (10 pakėlimų per koją), 1 rinkinys.
- Antradienis - poilsis.
- Trečiadienis - treniruotė, skirta tik kardio treniruotėms.
- Ketvirtadienis - poilsis.
- Penktadienis... Karinis jampas 1 minutę, 1 setas + alpinistas (1 min), 1 setas + pasviręs sukimasis (10 kartų kiekviena kryptimi), 1 setas.
Kai priprantate prie fizinės veiklos, po 1-3 savaičių galite palaipsniui didinti priėjimų skaičių ar atliktų pratimų skaičių.
Lieknėjimo pratimai, kaip ir visos fizinės veiklos, turi savų kontraindikacijų. Mediciniškai uždraudus sportuoti ir esant nereikšmingoms riebalų sankaupoms pilve ir šonuose, treniruotės neturėtų būti atliekamos.
Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya
Vaizdo įrašai apie pilvo ir šoninius pratimus
Kaip išlyginti pilvą ir pašalinti šonus: