Atsitraukimai ant horizontalios juostos moterims. Programuokite iki 100 kartų, pratimai ant juostos su elastine juosta

Patraukimas ant horizontalios juostos yra pats efektyviausias pratimas, apimantis darbą pagal jūsų kūno svorį.

Tinkamai sukurta skersinio programa, apimanti kompleksų seriją, skirtą įvairioms raumenų grupėms (nugarinei, pečių, rankos) lavinti, leidžia sistemingai plėtoti viršutinę pečių juostą ir nugarą, taip pat padaryti kūną patrauklesnį.

Prisitraukimų ant horizontalios juostos esmė ir pagrindiniai principai

Daugeliu atvejų moterų tempimo tikslas yra ne padidinti raumenų masę, bet sustiprinti pečių juostos, nugaros, pilvo ir krūtinės raumenis. Patraukimas teigiamai veikia moterų laikyseną ir stuburo būklę. Priklausomai nuo pratime naudojamo sukibimo būdo, krūvis taikomas skirtingoms raumenų grupėms.

Atliekant techniką, įtraukiami ir pilvo raumenys. Mažiausias lukštų skaičius (naudojamas 1 skersinis, kurį galima pastatyti namuose) leidžia sutvarkyti viršutinę kūno dalį be papildomo krūvio ir nelankant sporto salės.

Norint pašalinti sužeidimus ir pasiekti maksimalų efektą, reikia prisitraukti laikantis tam tikros technikos. Dažniausia moterų daroma klaida yra traukimas iš pakabos padėties. Tuo pačiu metu galva atsilošia, smakras nukreiptas į viršų ir, įkvėpus, pagriebiamas kūno svoris, tuo pačiu metu lenkiant rankas.

Tokio pakėlimo metu pečiai instinktyviai žlunga, o krūvis tenka kaklo slanksteliams, o tai gali sukelti sužalojimą (išvaržyti slanksteliai ar slankstelių diskų pasislinkimas).

Atlikti iškvėpimo pratimą nesaugu, nes yra pavojus prispausti pilvo ir krūtinės raumenis.

Be to, toks atlikimo stilius sumažina bendrą pratimo efektyvumą apie 70%. Be to, pagrindinė apkrova - trumpalaikė, tenka rankų ir kaklo raumenims. Likusios grupės praktiškai neįtraukiamos į judėjimą.

Techniškai teisingas pratimo atlikimas reiškia kitus veiksmus:

1. Kūnas pastatytas vertikaliai grindų paviršiaus atžvilgiu, sukibimas tvirtas, kojos tiesios.
2. Prieš keliant, krūtinė yra visiškai užpildyta oru, sulaikomas kvėpavimas. Ši procedūra palengvina nugaros raumenų latų darbą, o tai padės pakelti kūną vertikaliai ir panaikinti mažų raumenų, turinčių įtakos pečių ašmenų darbui, tempimą. Jei iškeldami kūną pakeliate, galimi skausmingi apatinės nugaros pojūčiai spaudos ir krūtinės srityje. Kvėpavimas dirbant prie juostos turėtų būti teisingas: pakilus - įkvėpti, ant kūno nuleidimo - iškvėpti. Puikiai įvaldžius techniką, leistina atvirkštinė kvėpavimo nustatymo tvarka (paradoksalus kvėpavimas). Tokiu atveju raumenų įtempimo kryptys šiek tiek keičiasi, o tai sukuria papildomą treniruotės krūvį.
3. Traukimas atliekamas tik horizontaliai juostai statmena kryptimi. Prieš pirmąjį prisitraukimą ar pakartojimą nesvyruokite kūno.Norint pasiekti maksimalų efektą, geriau atlikti mažiau būdų, tačiau atlikite juos teisingai. Kūno pakėlimo ir nuleidimo laikas yra maždaug toks pat. Pratimas atliekamas sklandžiai, išskyrus trūkčiojimus ir inerciją.
   
4. Esant blogai treniruotoms rankoms, prisitraukimo amplitudė gali būti maža (galva neperžengia juostos). Nereikia jo dirbtinai didinti. Stiprėjant rankoms, amplitudė padidės (aukščiausioje vietoje horizontali juosta liečia smakrą).

Svorio metimas ir svorio kontrolė padeda moteriai įgyti gražią trapecijos formos nugarą ir pakelti krūtinę.

Mankšta ant horizontalios juostos veikia įvairias viršutinės kūno pusės raumenų grupes ir paskirsto krūvį, priklausomai nuo rankų padėties ant juostos. Jie klasifikuojami pagal tai, kaip rankos išdėstomos ant horizontalios juostos, ir atstumą tarp jų.

Atstumas tarp rankų vienas kito atžvilgiu:

1. Siauras rankų suėmimas, kai sportininko peties sąnario plotis yra mažesnis nei atstumas tarp rankų. Leidžia maksimaliai padidinti rankų raumenis: bicepsą ir tricepsą.
2. Platus sukibimas, kai atstumas tarp rankų yra platesnis už sportininko pečių dydį. Kai rankos yra kuo plačiau, nugaros raumenys, taip pat deltos ir trapecijos, veikia efektyviai.
3. Vidutinis rankenos rankos, kurio pečių plotis beveik identiškas tarpui tarp rankų ant juostos. Bendras stiprinantis prisitraukimo tipas, kurio poveikis viršutinės kūno dalies raumenų audiniui yra vienodas.

Rankų rankenos ant juostos yra suskirstytos į:

1. Tiesiai (dar vadinamas tariamuoju) sukibimu, kai rankos dedamos ant juostos viršaus, delnai pasukami į priešingą veidui pusę. Dažniausias variantas, kai kūnas kyla vertikaliai, kol smakras bus pritvirtintas virš sviedinio, tada švelniai nuleidžiamas, tiesinant rankas.
2. Atgal (dar vadinamas supinuotu) sukibimu, kai delnai pasukami sportininko veido link, juostos sukibimas vyksta iš apačios. Naudojant tokio tipo prisitraukimą, didžiausias dėmesys skiriamas stuburo raumenims ir bicepsams, judesiai aukštyn ir žemyn atliekami dėl jų darbo. Ant kaklo lieka statinė apkrova, galva nejuda.
3. Neutralus sukibimas (arba - nesutapimas). Rankos ant sviedinio dedamos iš skirtingų pusių, kūnas sukasi statmenai klasikinei padėčiai. Ši padėtis leidžia padidinti dilbių apkrovą. Trūkumas yra būtinybė perkelti galvą į šoną, kai pasieksite aukščiausią tašką.

Pagal pratimo stilių jie skirstomi į kėlimą, prispaudžiant juostą smakru, ir kūno pakėlimą už galvos.

Skirtingi traukimo metodai turi individualią vykdymo techniką ir savo niuansus:

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Nurodymai apie prisitraukimus ant horizontalios juostos

Klasės bare yra profilaktinė ligų prevencijos priemonė ir imuniteto stiprinimo būdas. Sėdimas gyvenimo būdas išprovokuoja kūno sąstingį ir gali sukelti hipodinamiją. Tai gali išvengti horizontalios juostos (net ne įprastos) prisitraukimai.

Jei dirbate sėdimą darbą, rekomenduojama kiekvieną dieną keletą minučių pakabinti ant sieninių barų ar baro... Horizontalios juostos prisitraukimas, kurio programa yra parengta individualiai, padeda pašalinti įtampą iš stuburo, susikaupusią per darbo dieną.

Kėlimo procese jis tęsiasi nuo kūno svorio, atlaisvindamas erdvę tarp tarpslankstelinių diskų. Tai apsaugo nuo nusidėvėjimo, taip pat pašalina galimybę sugniaužti nervus. Tuo pačiu metu nugaros raumenys yra ištempti ir atsipalaiduoti.

Esant nedidelėms raumenų ir kaulų sistemos problemoms, gydytojai rekomenduoja traukti. Traukiant aukštyn, širdies ir kraujagyslių sistemai tenka didelis krūvis, kuris treniruojamas lygiagrečiai.

Moteriškam kūnui, kurio tikslas nėra aiškus ir matomas raumenų reljefas, tempimas aukštyn palengvins įtampą.

Pratimas taip pat teigiamai paveiks tolygios ir taisyklingos laikysenos formavimąsi, sustiprins sąnarius ir raiščius, padės įtempti krūtinę iki anatomiškai teisingos padėties. Atliekant pratimą, gerai veikia sėdmenų pilvo raumenys ir raumenys, kurie taip pat įgauna gražių formų.

Kontraindikacijos prisitraukimams ant horizontalios juostos

Pratimai ant juostos neturi didelio apribojimų sąrašo, jie sutrumpinami iki ligų, kurioms nėra rekomenduojamas stiprus fizinis aktyvumas, sąrašas.

Ir šis:

1. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ir sutrikimai.
   
2. Plaučių ar kvėpavimo organų ligos.
3. Virškinimo trakto sutrikimai.
4. Inkstų (akmenų juose) ir kepenų ligos.
5. Stuburo (arba išvaržų diskų) kreivumas
6. Atkūrimo laikotarpiai po operacijų.

Osteochondrozės buvimas asmenyje nėra tiesioginė kontraindikacija, tačiau, jei ji nustatoma, traukiant reikia elgtis atsargiai. Viena vertus, jie prisideda prie slankstelių judrumo atnaujinimo ir padidėjusios kraujotakos, kita vertus, jie labai spaudžia degeneracinius stuburo stulpelio pokyčius.

Moterys, turinčios didelį svorį, turėtų susilaikyti nuo prisitraukimo iki to momento, kai jis bus maksimaliai sumažintas. Sportuodami su dideliu svoriu galite sunkiai susižeisti.

Naudingi patarimai moterims

Daugumos moterų problema atliekant prisitraukimus yra nesugebėjimas pakelti savo svorio raumenų audinio sąskaita. Dažniausiai taip yra dėl silpnų rankų. Norint išmokti dirbti su skersiniu, reikia atlikti priemonių rinkinį, kad pasiruoštum šiam pratimui.

Patraukimas ant horizontalios juostos aktyviai apkrauna vidurinius ir plačiausius nugaros raumenis. Todėl treniruočių programoje turėtų būti šios raumenų grupės pratimai. Prieš pradedant jį, turite numesti svorio, jei toks yra. Pirmasis mėnuo (jei reikia, pasirengimo laikas gali būti pratęstas).

Rekomenduojama tokia mokymo schema:

1. „T-Bar Row“ - 10 pakartojimų, ne daugiau kaip 3 rinkiniai.
2. Eilutė ant viršutinio bloko (iki krūtinės) - 10-12 pakartojimų, 3 rinkiniai.
3. Hantelių eilės su kaire ir dešine rankomis (pakaitomis) nuolydyje - 15 pakartojimų, 3 rinkiniai.

Baigęs mokymo kursą, galite pabandyti traukti į leistiną amplitudę. Nebūtina iki galo pakelti kūno iki juostos, daryti tiek, kiek kūnas leidžia.Vienam požiūriui maksimalus prisitraukimų skaičius atliekamas esant mažai amplitudei.

Šis pratimas turėtų būti prioritetas komplekse (ant nugaros) ir turėtų būti atliekamas tarp pirmųjų. Gerindami nepilnus prisitraukimus, turite atlikti bent 1 pilną amplitudę ir laikui bėgant padidinti jų skaičių. Negalima pilnai prisitraukti dažniau nei kartą per savaitę.

Gerėjant rezultatui, sukibimo plotis turėtų palaipsniui didėti. Darbas šiame etape turėtų būti kartojamas tol, kol gausite 8 pilnus pakartojimus (galbūt esant mažai amplitudei) ir 3 požiūrius į juos. Pasiekę šį rezultatą, turite pradėti dirbti didindami visų prisitraukimų skaičių.

Rekomenduojama toms moterims, kurios gali kelis kartus prisitraukti, tačiau nori padidinti šį skaičių:

1. Pirmiausia atlikite nugaros raumenų pratimų rinkinį (įskaitant prisitraukimus).
2. Naudokite papildomą svorį (blyną) ir atlikite su juo bent 5 prieigas.
   
3. Maksimaliam svoriui (nuo 10 kg) kūnui pakelti naudokite trūkčiojančius judesius.

Norint įtvirtinti rezultatą, treniruotės šiuo režimu turėtų būti tęsiamos mažiausiai 1,5 mėnesio, po to našta turėtų būti pašalinta ir kūnas turėtų būti pailsėjęs maždaug savaitę.

Pagrindinis prisitraukimų kompleksas ant horizontalios juostos

Patraukimas į horizontalią juostą (programa veiksminga pradedantiesiems ir treniruotėms moterims), kuri yra savaitinio fizinių užsiėmimų komplekso dalis, turi ciklinį pobūdį, kuris efektyviausiai veikia viršutinės kūno pusės raumenis.

Užsiėmimai skirti 4 dienoms per savaitę:

1. Antradienis: traukiant aukštyn plačiu atbuline rankena, kol krūtinė palies juostą (4 rinkiniai iš 8 pakartojimų). Atsitraukimai su vidutiniu tiesiu sukibimu (4 rinkiniai po 8 pakartojimus). Kojų pakėlimas iš pakabinimo padėties 90 ° kampu (12 kartų)
2. Trečiadienis: prisitraukimai plačiu tiesiu griebimu ant galvos (4 rinkiniai po 8 pakartojimus). Vidutinė atvirkštinė rankena „Pull Up“ (4 rinkiniai iš 8 pakartojimų). Kojų pakėlimas iš „kabančios“ padėties 90 ° kampu (12 kartų).
3. Ketvirtadienis - laisvadienis.
4. Penktadienis ir šeštadienis - kurso kartojimas.

Vienu metu sustiprinamas ir pumpuojamas apkrovos pasiskirstymas per dieną įvairių tipų viršutinės pečių juostos raumenims. Netreniruotoms moterims rekomenduojamas pratimų rinkinys „kampo“ padėtyje. Jį sudaro juostos perkėlimas į juosmens sritį ir kūno padėjimas po juo „pusiau kabančioje“ būsenoje, kai kojos yra ant grindų.

Kūnas šią akimirką yra įtemptas ir pailgas, nugara nesulenkiama. Maksimalus efektas pasiekiamas kartojant pagal schemą: 3 kartus (kas antrą dieną), 2 laisvos dienos. Rekomenduojamas vykdymo laikas yra 2 mėnesiai, pakartojimų skaičius prasideda tris kartus (pirmąsias 2 savaites) ir baigiasi penkiais (likus 2 savaitėms iki ciklo pabaigos).

Veiksmo algoritmas:

1. 1 diena: 5-10 prisitraukimų kiekvienam rankenos tipui (pakaitomis siauras, vidutinis ir platus), o rankos yra tiesios (delnai nuo jūsų).
2. 3 diena: 5–10 prisitraukimų kiekvienam rankenos tipui (pakaitomis tarp siauros, vidutinės ir plačios), rankos yra priešingoje padėtyje (delnai nukreipti į jus).
   
3. 5 diena: kuo ilgesnį svorio išlaikymą šalia skersinio pakeltoje padėtyje. Atliekant prisitraukimus, kraštutiniame taške (kai krūtinė liečia juostą), kūnas yra fiksuotas ir šioje padėtyje yra kuo ilgiau (pradėkite nuo 10 sekundžių). Pasibaigus laikui - pailsėkite, tada pakartokite pratimą. Griebtuvai kaitaliojasi kaip 1 ir 3 užsiėmimų dieną, rankų padėtis (tiesioginė ar atvirkštinė) nesvarbi. Kurso pradžioje kiekvienam sukibimo tipui rekomenduojami mažiausiai 5 priėjimai.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Rezultatų konsolidavimas

Kaip ir atliekant visus pratimus, traukimo rezultatai pasiekiami palaipsniui. Norint nuolat tobulėti ir didinti keltuvų skaičių, kartą per 2-3 mėnesius būtina pereiti prie pratimų naudojant papildomus svorius.Tai padidins prisitraukimų skaičių per 1 rinkinį ir sustiprins raumenis.

Visuotinai priimtos sportinių rezultatų palaikymo normos yra tinkama mityba, leidžianti nuosekliai išlaikyti svorį ir nedidinti kūno riebalų. Teigiamą poveikį turi visaverčių baltymų, esančių mėsoje ir piene, (ne pusgaminių) kiekio padidėjimas.

Jei nėra skersinio, atsilenkimai gali padėti išlaikyti viršutinės kūno dalies raumenų elastingumą ir tvirtumą.

Kad įtvirtintų poveikį, šie pratimai turėtų būti atliekami reguliariai. Moterims atsispaudimai tinka tiek iš horizontalaus, tiek iš vertikalaus paviršiaus.

Nuomonės apie horizontalių gydytojų ir moterų juostų pritraukimą

Traukimas ant horizontalios juostos (programa, skirta reabilitacijai) yra aktyviai įtraukta į medicinos priemonių, skirtų stuburo ligų prevencijai ar gydymui, kompleksą. Gydytojai mano, kad horizontaliosios juostos pratimų pagalba galima ištaisyti ir visiškai išgydyti asmenį, turinčią 1 stuburo kreivumo stadiją.

Be to, prisitraukimai aktyviai naudojami fizioterapijos pratimuose, skirtuose skoliozės profilaktikai.... Gydytojai rekomenduoja moterims, turinčioms sėdimą darbą, reguliariai (bent 2 kartus per savaitę) pakelti horizontalią juostą, kad būtų išvengta osteochondrozės (gimdos kaklelio ar juosmens).

Kryžminiai pratimai ištiesina stuburą, suteikiant jam elastingumo, o tai padeda išvengti nervinių galūnių prispaudimo. Interneto forumuose yra daugybė moterų apžvalgų apie prisitraukimų naudą ant horizontalios juostos ir jų poveikį bendrai kūno ir figūros būklei.

Dauguma jų atkreipia dėmesį į šiuos išorinius pokyčius:

1. Laikysenos korekcija, diskomforto trūkumas aplink visą stuburo perimetrą. Dėl to - moteriškas tolygus eisena su nedideliu juosmens dalies įlinkimu.
2. Krūties formos gerinimas, jos apimties didinimas. Raumenų reljefo pasireiškimas dekoltės srityje ir ryškus raktikaulių akcentas.
3. Nugaros paviršiaus išlyginimas ir pečių kontūrų aiškumas.
4. Riebalų nuosėdų išnykimas šalia pažastų, odos išlyginimas.
5. Rankų tūrio sumažėjimas ir raumenų reljefo išvaizda.

Šis sąrašas nėra išsamus, nes, be estetinės funkcijos, patraukimas ant horizontalios juostos taip pat padeda pagerinti medicininius kūno rodiklius, pašalinant nedidelius nugaros negalavimus.

Kada galima tikėtis prisitraukimų poveikio horizontalioje juostoje

Atsitraukimai, kaip ir kitos fizinės veiklos rūšys, negali duoti greitų rezultatų. Jų veiksmingumą galite pajusti praėjus keliems mėnesiams nuo treniruočių pradžios, jei moteris turi reikiamų įgūdžių ir žino, kaip tai padaryti.

Naudojant prisitraukimus stuburo skausmui malšinti, teigiamą poveikį galima pasiekti praėjus kelioms savaitėms nuo komplekso pradžios. Pirmasis būklės palengvėjimas galimas po 2–3 prisitraukimų serijų. Viršutinės kūno dalies netekimas prisitraukiant yra proporcingas jūsų treniruočių laikui ir kokybei.

Lygiagrečiai raumenų masės didėjimui ir stiprinimui vyksta riebalų mažėjimas. Raumenų reljefas atsiranda po 2-3 mėnesių aktyvios mankštos. Pakėlus horizontalią juostą, laikomą išskirtinai vyrų mankšta, nereikia daug raumenų.

Lengva programa taip pat leidžia moterims atlikti šį kompleksą, vystant viršutinės kūno dalies raumenų skaidulas. Skersinis yra ideali įranga, kuriai įsigyti nereikia intensyvių treniruočių salėje ir didelių finansinių išlaidų. Horizontali juosta gali būti montuojama namuose ir naudojama koreguojant kūno kontūrus ir formas.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Vaizdo įrašas apie teisingą traukimo algoritmą

Pull-up technika: