Pratimai pečiams ir sąnariams, sergantiems osteochondroze ir artroze. Kineziterapijos pratimai moterims ir vyrams, pasak Bubnovsky

Sėdimas darbas ir neaktyvus gyvenimo būdas dažnai sukelia nugaros ir pečių problemas tiek vyrams, tiek moterims. Paprastai tai gali sukelti ankstyvą osteochondrozę.

Siekiant išvengti ligos ir formuoti taisyklingą laikyseną, stiprinti peties sąnarį, naudinga reguliariai atlikti specialius fizinius pratimus pečiams. Programėlės ir įranga padės atlikti pratimus sporto salėje ir namuose.

Pečių pratimų atlikimo taisyklės

Siekiant išvengti raumenų ir sąnarių sužalojimo, bet koks pratimų rinkinys, įskaitant pratimus pečiams, prasideda nuo gero apšilimo. gerina kraujotaką ir optimizuoja širdies įtampą fizinio krūvio metu. Tai svarbu, nes be parengiamojo etapo gali apalpti.

Be to, geras apšilimas psichiškai paruošia mokinį pagrindiniam pratimų rinkiniui.

Gero apšilimo žingsniai:

1. Lengvas kardio- padidins šilumos mainus, sušildys raumenis, paruoš juos tolesniam tempimui.
2. Bendra gimnastika - gerina sąnarių judrumą, aktyvuoja raiščių aparatą.
3. Dinamiškas tempimas - padidina raumenų elastingumą, sumažina sausgyslių plyšimo riziką.

Vykdant pagrindinį kompleksą, būtina stebėti laikyseną - negalima pasilenkti į priekį, kitaip kaklo, pečių ir nugaros raumenų apkrova bus paskirstyta netolygiai.

Kontraindikacijos užsiėmimams

Bet koks fizinis kūno aktyvumas turi kontraindikacijų. Šis pratimų rinkinys nėra išimtis.

Draudžiama krauti pečių raumenis, jei:

• yra padidėjusi kūno temperatūra;
• potrauminis, reabilitacinis laikotarpis, jei pastebėta peties sąnario trauma;
• trumparegystė sunkia forma, taip pat didelis akispūdis;
• yra problemų su širdies ir kraujagyslių sistema;
• sąnariuose yra patologijų, dėl kurių net minimalus krūvis sukels ligos paūmėjimą;
• sutrikusi judesio koordinacija;
• aukštas kraujo spaudimas.

Pečių stiprinimas namuose

Galite suformuoti gražią rankų ir nugaros liniją neužėję į sporto salę.

Treneriai pataria namuose atlikti pečių pratimus, kuriems nereikia įrangos ir papildomų treniruočių:

1. Atsispaudimai Yra labai efektyvus pratimas, nes jo vykdymo metu dalyvauja maksimalus raumenų skaičius. Priklausomai nuo plaštakų padėties, tam tikros grupės bus parengtos kuo efektyviau, pavyzdžiui, plačiai padėjus rankas, krūtinės raumenys aktyviai dirba, o siaura - apkrova tenka tricepsui ir peties sąnariui.
2. Elastinės juostos pratimai - tokio tipo sporto įranga yra patogi, nes ja galima dirbti bet kurioje probleminėje srityje. Kiekvienoje sporto parduotuvėje visada galite rasti tokių juostų su skirtingomis apkrovos galimybėmis. Norint kokybiškai atlikti peties juostos raumenų su juosta tyrimą, rekomenduojama atlikti tokius pratimus kaip: traukimas, atsispaudimai su guma, posūkiai su rankomis, tricepso pratimai.
3. Statiniai pratimai atliekami be kūno judesių ir leidžia sustiprinti raiščių aparatą ir padidinti raumenų jėgą. Jie idealiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių traumų ir negalintiems atlikti dinamiškų pratimų. Populiariausias statinis pratimas yra lentos.

Planko pratimai, skirti stiprinti pečius ir visą kūną

Pratimai, kuriuos atlikti nesunku ir kuriems nereikia papildomos įrangos ne tik pečiams, bet ir visam kūnui - tai „lentų“ atmainos. Namuose tai galima padaryti ant gimnastikos kilimėlio.

Plankas yra tas, kad 90% raumenų dalyvauja pratime.

Kad rezultatas neprivers jūsų ilgai laukti, juosta turi būti atliekama kiekvieną dieną teisingai:

• atkreipkite dėmesį į melą;
• sulenkite rankas per alkūnes;
• ilsėkitės ant grindų ir palaikykite kūno svorį maždaug minutę;
• atlikite 3-4 prieigas.

Kaip namuose statyti pečius su štanga

Pagrindiniai pratimai yra geriausi bet kuriai raumenų grupei. Jie leidžia vienu metu pumpuoti visą deltą. Norėdami namuose dirbti ant tobulų pečių, jums reikės hantelių ir štangos. Skirtingas kriauklių svoris leis palaipsniui didinti apkrovą.

Patyrę treneriai rekomenduoja tokius pagrindinius pratimus kaip:

1. Stovinčių pečių presas... Šis pagrindinis pratimas yra labai svarbus deltų ir pečių vystymuisi, nes priverčia deltinį raumenį dirbti nuo pradžios iki pabaigos. Norėdami atlikti pratimą, turite išskleisti kojas pečių plotyje, pasilenkti ir vienu judesiu nuplėšti štangą nuo grindų ir uždėti ant krūtinės. Iš šios padėties stumkite juostą aukštyn, nepakreipdami kūno. Atlikite 3-4 priartėjimus maksimalų kartų skaičių.
2. Paspauskite iš už galvos... Efektyviausias pratimas, pasak trenerių. Būtina išimti štangą šiek tiek platesnę nei pečių plotis ir ištempti štangą aukštyn neištiesinant alkūnių. Pratimą būtina atlikti be pauzės viršutiniame taške 3-4 rinkinius, 10-15 kartų, atsižvelgiant į svorį.
3. Pakelkite iki smakro... Nuo kojų padėties pečių plotyje, patraukite juostą į viršų plačiu ar siauru rankena, atsižvelgiant į tai, kurie raumenys bus treniruojami. Platus sukibimas skirtas galinėms deltoms, siauras - trapecijai. 10-15 kartų atlikite 3-4 priartėjimus.

Kaip pastatyti plačius pečius su hanteliais

Deltoidiniai raumenys yra atsakingi už plačius pečius.

Norint juos gerai išpumpuoti, pakanka 3 pratimų kiekvienai grupei su padidėjusiu pakartojimų skaičiumi kiekvienam požiūriui:

1. Spaudos suolas „Arnold“... Šis pratimas apima deltą, tricepsą ir latissimus dorsi. Pratimą geriausia atlikti sėdint, kad nesužeistumėte peties sąnario. Šio pratimo atlikimo technika susideda iš teisingo delnų pasukimo krūtinės lygyje. Atlikite 4 10-12 pakartojimų rinkinius.
2. Pakilkite per šonus... Trapecinis raumuo aktyviai dalyvauja šiame pratime. Jis atliekamas su nedideliu svoriu, tačiau maksimaliam 4 rinkinių pakartojimų skaičiui. Įkvėpus, hantelius būtina pakelti į viršų per šonus ir iškvepiant grąžinti juos į pradinę padėtį pečių lygyje.
3. Kilimas šlaitu... Toks izoliuojantis pratimas kruopščiai išpumpuoja galinį deltų ryšulį. Norėdami atlikti, turite sulenkti lygiagrečiai su grindimis, rankas laisvai pakabinti. Įkvėpus, be trūkčiojimų paskleiskite hantelius į šonus, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Pečių raida gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos osteochondrozėje

Osteochondrozė yra labai klastinga ir nemaloni liga. Įkandami „sidunai“ pirmiausia kenčia nuo kaklo ir krūtinės stuburo raumenų. Norėdami išvengti šios ligos, pečių pratimus galima atlikti namuose su minimalia sporto įranga, arba galite apsieiti be jo ir atlikti tempimo pratimus.

Pratimai:

1. Kojos yra pečių plotyje. Pakelkite rankas, tiesdami priešais save. Giliai įkvėpdamas, maksimaliai juos sugrąžinkite, iškvėpdami, sujunkite rankas priešais ir suglauskite pečius. Pratimą atlikite 10 kartų.
2. Išskleiskite kojas pečių plotyje, rankos laisvai kabo žemiau, nugara tiesi. Padėkite pečius maksimaliai į priekį, suapvalinkite nugarą. 3 sekundes užfiksuokite padėtį ir sklandžiai ištiesinkite pečius į pradinę padėtį, vilkite 3 sekundes. 10 kartų atlikite judesius.
3. Atsistokite atsukę į kampą ir abiem rankomis atsiremkite į priešingas sienas. Ištempkite kūną iki centro, sujungdami pečių ašmenis ir pabandykite ištempti krūtinės raumenis. Pratimą atlikite 6 kartus.
4. Lygūs galvos posūkiai iš vienos pusės į kitą, aukštyn ir žemyn 10 kartų.
5. „Katės nugara“, ant gimnastikos kilimėlio, užlipkite ant visų keturių ir kiek įmanoma labiau išlenkite nugarą įkvėpimui, iškvėpimui - sulenkite nugarą ir sujunkite pečių ašmenis. Šis pratimas atliekamas 3-4 kartojimams.

Gimdos kaklelio artrozės fizioterapija

Gimnastikos pratimai kaklo ligoms, tokioms kaip artrozė, gydyti yra pagrįsti natūralių žmogaus judesių principu. Jas galima atlikti ne tik namuose, bet ir darbe. Svarbiausia - nepersistengti.

Pratimai:

1. Atsistokite tiesiai, rankos laisvai kabančios palei kūną, kad pakeltumėte ir nuleistumėte pečius ir mentes. Atlikite 7 kartus.
2. Galva pakrypsta į vieną pusę. Atsistokite tiesiai, rankas kabindami išilgai kūno, švelniai palenkite galvą pirmiausia į kairę, ištiesinkite kaklą, tada pakreipkite į dešinę. Atlikite 5 kartus viena ir kita kryptimi
3. Sukdami galvą iš vienos pusės į kitą. Šio pratimo atlikimo principas yra panašus į šoninius posūkius. Atlikite 5 kartus viena ir kita kryptimi.
4. Pečiai pirmyn ir atgal. Pakelkite pečius ir šiek tiek pajudinkite juos į priekį, 3 sekundes pritvirtinkite šioje padėtyje, tada kiek įmanoma atitraukite pečių ašmenis. Taip pat pataisykite 3 sekundes. Atlikite 5 kartus į priekį, 5 kartus atgal.
5. Apskritas judesys peties sąnaryje. Sulenkite alkūnes ir uždėkite ant pečių. Pasukite rankas 5 kartus į priekį, 5 kartus atgal.

Bubnovsky: gimnastika kaklui ir pečių juostai

Stuburo gydymas pagal daktaro Bubnovsky metodą susideda iš visiško vaistų atmetimo ir jų pakeitimo fizinių pratimų rinkiniu, t. judesio terapija. Gydytojos teigimu, sąnarius galima atgauti be operacijos, pakanka reguliariai atlikti terapinių pratimų rinkinį.

Šio komplekso pakartojimų skaičius yra ne daugiau kaip 6-7 kartus kiekvienam pratimui:

1. Galva veikia kaip švytuoklė. Judėkite iš vienos pusės į kitą, vėluodami nuolydį 30 sekundžių.
2. Nuleiskite galvą labai žemai ir švelniai traukite kaklą į priekį ir į viršų.
3. Dešinę ranką uždėkite ant kairiojo peties, pasukite galvą į dešinę ir 30 sekundžių sėdėkite šioje padėtyje. Tada atlikite tą patį, bet kita kryptimi.
4. Suglauskite rankas virš galvos ir sukite pakaitomis kairėn ir dešinėn.
5. Iš stovinčios padėties turite pabandyti pasiekti smakrą pirmiausia kairiuoju petimi, tada dešinėn.

Pratimai, skirti atkurti pečių juostos funkcijas po operacijos

Pooperacinė reabilitacija yra svarbi tinkamo gydymo dalis. Šiuo laikotarpiu gydytojai rekomenduoja pacientams atlikti atkuriamosios gimnastikos kursus.

Šie pratimai skirti atkurti sąnarių judrumą ir sustiprinti atrofuotus raumenis.

Atkūrimo pratimai atliekami 6 kartus tris kartus per dieną:

1. Įtempkite pečių raumenis 7 sekundes, o po to atsipalaiduokite.
2. Gulėdamas ant nugaros, abi rankas uždėkite ant pilvo. Sveika ranka laikykite operuotą ir švelniai pakelkite ją virš galvos, kiek įmanoma ištiesdami galūnes.
3. Kiek įmanoma pakelkite pečius „įsitraukdami galvą“.
4. Padarykite sukamuosius judesius pečiais viena ir kita kryptimi.
5. Pasilenkite į priekį ir atpalaiduokite rankų raumenis, kad 1 minutę juos pakreiptumėte į visas puses.

Pratimai pečiams atliekant sėdimą gyvenimo būdą ir sėdimą darbą

Šiais laikais nedaugelis žmonių gali pasigirti darbu, susijusiu su aktyviu judesiu. Biuro „sidunams“ yra pratimų rinkinys, skirtas atpalaiduoti ir tonizuoti peties sąnario raumenis.

Šie pratimai turėtų būti atliekami po 1–1,5 minutes kiekvienam:

1. Galvos pakreipimas ir pasukimas. Labai sklandžiai judėkite galvą iš vienos pusės į kitą ir ratu be staigių judesių.

   

2. Pečių ir nugaros tempimas iš sėdimos padėties. Ištieskite rankas ir įspauskite jas į spyną. Ištieskite rankas, kiek įmanoma suapvalinkite nugarą.
3. Spyna yra už nugaros. Panašiai kaip ir ankstesniame, susikabinkite rankomis tik už nugaros ir kiek įmanoma sulenkite nugarą.
4. Tempimas pečiams. Kairę ranką uždėkite už priešingo peties, dešine ranka paspauskite kairę ranką ant alkūnės, kad būtų jaučiamas tempimas.
5. Tricepsas išsitempia. Sulenkite vieną ranką per alkūnę ir pakelkite, o kitą atsineškite už nugaros ir pabandykite užfiksuoti rankas.
6. Pakreipiama su spyna iš užpakalio sėdimoje padėtyje.

Kaip išlaikyti savo pečių juostą sveiką

Be reguliaraus fizinio aktyvumo, ekspertai pataria:

• suteikti kūnui gerą miegą ant ortopedinio čiužinio, jei įmanoma, be pagalvės;
• pašalinti visus blogus įpročius, atsisakyti cigarečių ir alkoholio;
• valgykite teisingai ir subalansuotai, venkite greito maisto;
• darbo metu kas valandą pailsėkite nuo veiklos.

Laikydamiesi visų pirmiau nurodytų taisyklių, ilgą laiką galite išsaugoti laikysenos grožį ir stuburo sveikatą.

Norint išlaikyti pečių juostos ir stuburo sąnarių lankstumą ir judrumą, nepakanka atlikti pečių pratimus vien tik darbe ar namuose. Būtina ištaisyti visą gyvenimo būdą, kitaip gresia nugaros skausmai, sugadinta laikysena ir ankstyva senatvė.

Vaizdo įrašas: pečių pratimai

Apie pagrindinius pečių pratimus žiūrėkite vaizdo įraše:

Pratimų rinkinys pečiams, sergantiems gimdos kaklelio osteochondroze, žiūrėkite vaizdo įrašą: