Mergaičių krūtinės raumenų mankšta: megztinis, su hanteliais ir kt. Programa sporto salėje, namuose

Moters krūtų grožis priklauso nuo krūtinės raumenų būklės, kuo jie stipresni, tuo geriau atrodo pieno liauka. Rezultatą galite pasiekti naudodami krūtinės raumenų pratimai mergaitėms, kurios padės sutempti krūtis, pagerins laikyseną ir kraujotaką.

Tinkamai parinktas kompleksas palengvins ligų, susijusių su kvėpavimo sistema, osteochondroze, skolioze, eigą. Reguliarus fizinis krūvis pagerins jūsų ištvermę ir padės numesti bendrą svorį.

Esmė ir pagrindiniai principai

Mergaičių krūtinės raumenų mankšta negali padidinti pieno liaukos apimties, tačiau padarys ją elastingesnę ir tonizuotą bei išvengs nešvarumų.

Moteriškos krūties struktūra skiriasi nuo vyriškos, joje nėra raumenų skaidulų. Daugumos mergaičių pieno liaukose yra daugiau riebalinio audinio, kuris yra atsakingas už apimtį.

Todėl krūtų dydžio pokytis tiesiogiai priklauso nuo svorio kritimo ir svorio padidėjimo. Išimtis yra moterys, kurių pieno liaukose labiau vyrauja liaukinis audinys. Šio tipo krūtims kūno svorio padidėjimas ir sumažėjimas praktiškai neturi reikšmės.

Krūtinės raumenys susideda iš 2 dalių: didelių ir mažų. Pirmasis paprastai skirstomas į 3 dalis: apatinę, vidurinę ir viršutinę. Kai žmogus juda, sunkiai dirba tik centrinė dalis.

Kitiems dviem reikia papildomo streso, kad krūtinės raumenys būtų pumpuojami tuo pačiu tūriu. Todėl jie atlieka sudėtingus pakaitinius pratimus. Tokių pratimų tikslas yra tolygiai apkrauti abi raumenų dalis.

Pagrindiniai tipai

• Atsispaudimai. Šis pratimas vadinamas pagrindiniu, jį lengva atlikti ir tam nereikia papildomos įrangos. Aktyvi jėga čia yra jūsų svoris. Atlikite atsilenkimus klasika ir nuo kelių.
• Hantelių veisimas... Kitas efektyvus krūtinės raumenų auginimo būdas. Pratimas atliekamas stovint ar gulint. Pagrindinė sąlyga yra teisinga kūno padėtis. Klubai turi būti svorio, o apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie suolelio.
• Hantelių presas... Pamoka vykdoma gulint ant suoliuko, laikantis tų pačių sąlygų kaip ir veisiant. Norėdami apkrauti intensyviau, naudokite štangą. Norėdami sustiprinti efektą, paspauskite ant suoliuko, pasvirę kūną aukštyn arba žemyn. Tai leidžia pakaitomis pumpuoti mergaičių viršutinius ir apatinius krūtinės raumenis.
• Rutulio suspaudimas... Šis pratimas vadinamas efektyviausiu iš visų. Tai labai paprasta ir nereikia eiti į sporto salę.

Kur atlikti pratimus namuose ar specializuotoje vietoje, sprendžia pati moteris. Abu variantai turi savo pliusų ir minusų.

Privalumai vedant užsiėmimus sporto salėje:

• Visada šalia yra instruktorius, kuris gali padėti ir patarti.
• Sporto salėje visada yra reikalinga įranga.
• Sunku nepraleisti treniruotės, nes tvarkaraštis yra pats nustatomas. Kai kuriose sporto salėse individualių pamokų laiką galima pritaikyti klientui patogiu laiku.
• Kolektyvinis darbas su savimi dažnai duoda teigiamų rezultatų.Salėje galite bendrauti su kitais klientais. Švęskite savo sportines pergales ir palaikykite vienas kitą.

Trūkumai:

• Yra tik vienas treneris, ir jis privalo vienodai atkreipti dėmesį į visus klientus. Jei salėje yra daug žmonių, turėsite dirbti savarankiškiau.
• Spintelėje gali būti eilės dėl treniruoklių, dušų ir minios.
• Reguliarios veiklos laikas negali būti savireguliuojamas.

Pratimų atlikimo namuose pranašumai:

• Pamoką galite vesti bet kuriuo laisvu metu.
• Sporto įrangą naudoja tik vienas asmuo ir jos nereikia kruopščiai apdoroti kiekvieną dieną.
• Nereikalingų žmonių trūkumas, eilės ir triukšmas.
• Galimybė padaryti pertrauką bet kuriuo patogiu metu.

Trūkumai:

• Trūksta tam tikros sporto įrangos
• Trūksta instruktoriaus patarimų ir priežiūros.

Vartojimo pradžios indikacijos

Mergaičių krūtinės raumenų mankšta bus veiksminga šioms problemoms spręsti:

• Kvėpavimo sistemos ir plaučių ligos;
• pasilenkimas, skoliozė, nugaros ligos;
• mažas krūties tūris;
• silpnos rankos.

Krūtinės raumenų treniruočių efektyvumas:

1. Krūtinės atidarymas. Norint atkurti tinkamą kvėpavimą, mergaičių krūtinės raumenis rekomenduojama mankštinti. Jis skirtas žmonėms, kenčiantiems nuo kvėpavimo sistemos ligų.

Įkvėpimo ir iškvėpimo procese pagrindinis vaidmuo tenka diafragmai. Norint, kad kvėpavimo mechanizmas veiktų teisingai, turite išmokti jį mankštinti apatine krūtinės dalimi ir diafragma.

Tinkamai kvėpuojant raumenys įgauna pradinę formą - jie išsitempia. Šiuo atveju krūtinė atsidaro. Mažas krūtinės raumuo yra tvirtinimas prie šonkaulių. Jei jis tinkamai ištemptas, tada krūtinė atsidaro tiek, kiek reikia. Geriausiai veikiantys pratimai: atsispaudimai ant suoliukų ar nelygių strypų, prisitraukimai ir hantelių megztiniai.

2. Raumenų korseto tobulinimas. Kas antras paauglys ir biuro darbuotojas kenčia nuo nusileidimo ir skoliozės. Neteisinga padėtis prie stalo sukelia krūtinės raumenų atsipalaidavimą, jų elastingumo sumažėjimą. Prasideda kaklo ir nugaros problemos. Norint pagerinti laikyseną, visada pumpuojami nugaros raumenys.

Krūtinės raumenys yra priešingi viršutinei nugaros daliai. Jų pumpavimas duoda teigiamą rezultatą žmonėms, kenčiantiems nuo skoliozės. Krūtinės raumenų mankšta padeda ištiesinti nugarą ir pakeisti išpūstus pečių ašmenis. Pratimai laikysenai pagerinti: atsispaudimai plačiais delnais, hantelių presas arba štangos spaudimas ant štangos.

3. Gražūs krūtinės kontūrai. Mergaičių krūtinės raumenų mankšta padės vizualiai pakelti pieno liauką, padaryti gražius kontūrus. Apatinė krūtinės dalis su gera treniruote atliks stumiamo apatinio trikotažo efektą.

Reguliariai atliekant viršutinio raumens pratimus, pieno liauka gaus gražią ir tvarkingą išvaizdą. Pratimai, skirti vizualiai pakelti krūtinę: atsispaudimai nuo žemo suolo, hantelių presas ir štangos spaudimas.

4. Tvirtos rankos. Krūtinės raumenų mankšta padės susikurti nugarą ir pečių juostą. Silpnų rankų problemą galite išspręsti reguliariai mankštindamiesi. Krūtinės raumenims skirti pratimai sustiprins nugarą, pečius ir kaklą. Dėl to rankos sustiprės. Pratimai, skirti stiprinti rankas: presai su hanteliais ir štanga, atsispaudimai, kamuolio išspaudimas.

Kontraindikacijos

Pratimai, kuriais siekiama pumpuoti krūtinės raumenis, kaip ir bet kuris kitas fizinis pratimas, turi tam tikrų apribojimų.

Šios kontraindikacijos taikomos mergaitėms, sergančioms lėtinėmis ligomis arba sveikstančioms po operacijos ar sunkių ligų.

Ligos, kurioms griežtai draudžiama pumpuoti krūtinės raumenis:

• Sunki skoliozė, stuburo ar raumenų sistemos pažeidimai.
• Širdies ir kraujagyslių ligos. Su šia diagnoze galima padidinti kraujospūdį, kuris gali išprovokuoti insultą ar širdies priepuolį.
• Pirmos kelios savaitės po operacijos.Įkūrė gydantis gydytojas.
• Paskutinis nėštumo trimestras. Likusį laiką tik gavus akušerio ginekologo leidimą.
• Galvos svaigimas ir alpimas. Merginos, kenčiančios nuo tokių ligų, nuo pervargimo ir jėgos, gali nukristi ar numesti ant savęs ar kitų sporto įrangą, o tai sužeis.
• Sunkios onkologinės ligos. Jie gali susilpninti kūną, o tai neigiamai paveiks ligos eigą.
• Psichinis sutrikimas. Tokios merginos nėra saugios kitiems sporto salės klientams.
• Ūminės lėtinės virškinimo sistemos ir skrandžio trakto ligos.

Esant nesunkiai ligos eigai, leidžiama atlikti mergaičių krūtinės raumenų pratimą. Bet tik pasitarus su gydytoju ir su sąlyga, kad moteris jaučiasi puikiai.

Tokiais atvejais gali būti rengiamos pamokos su apribojimais:

• Gerybiniai navikai.
• Cistos, mazgai. Mastopatija
• Reabilitacijos laikotarpis pasibaigus operacijai. Terminą nustato gydantis gydytojas.
• 2-3 savaitės po peršalimo ar virusinės ligos.
• Pirmasis nėštumo trimestras.
• Dirbtinių sąnarių, plokščių, diskų buvimas.

Naudingi patarimai

Norėdami nepakenkti savo sveikatai ir gauti norimą rezultatą, turėtumėte atsižvelgti į keletą faktų:

• Pačioje pamokos pradžioje turite atlikti apšilimo pratimus.
• Jums reikia pasirinkti tinkamus drabužius. Svarbu, kad ji nesiblaškytų nuo užsiėmimų, leistų kūnui kvėpuoti.
• Pratimus turite atlikti sklandžiai ir švelniai, stebėti pakilimo ir amplitudės kampus. Tuomet treniruotės bus lengvesnės, o traumų rizika bus mažesnė.
• Hantelius ir blynus reikėtų rinktis atsižvelgiant į jų galimybes.
• Norėdami pamatyti pažangą, turite padidinti svorį. Bet tai turėtų būti daroma palaipsniui, kai kūnas bus pasirengęs.
• Neverskite mankštos. Jei jaučiamas per didelis nuovargis, o kompleksas dar nesibaigia, geriau pamoką pristabdyti arba baigti. Klausyk savo kūno.
• Užsiėmimų metu rekomenduojama papildyti vandens balansą.
• Treniruotę patartina vesti tada, kai tam yra jėgų: po savaitgalio ar prieš darbą.
• Baigę treniruotę, patartina atlikti nedidelį viso kūno tempimą. Tai padeda sumažinti įtampą ir atpalaiduoti dirbtus raumenis.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Jei pamoka vyksta sporto salėje, tada asmeninis treneris padeda susidaryti teisingą krūtinės raumenų pratimų rinkinį, atsižvelgiant į individualias mergaitės savybes: amžių, svorį, esamas ar buvusias ligas. Jei užsiėmimai vyksta namuose, turite iš anksto studijuoti kiekvieno komplekso ypatumus ir ypatybes, paruošti sporto įrangą.

Sušilkite prieš pradėdami pratimus. Tai padės visiems raumenims sušilti.

Pasirengimo laikotarpis susideda iš kelių dalių:

• Širdis (vaikščiojimas, bėgiojimas).
• Sušilkite sąnarius (galvos, kaklo, pečių, kelių, liemens, rankų sukimasis).
• Tempiantys raumenys (pritūpimai, pasisukimai, sulenkimai, plaučiai).
• Širdis (vaikščiojimas, bėgiojimas).
• Kvėpavimo atkūrimo laikotarpis (rankų pakėlimas ir nuleidimas, lėtas ėjimas vietoje).

Tik baigus apšilimą, leidžiama vesti pagrindines klases.

Pagrindiniai sporto salės pratimai

1. Atsispaudimai (klasikiniai, nuo kelių, su svoriais):

• Nugara nejudanti, atrama yra ant rankų.
• Įkvėpus, kylame aukštyn, iškvėpdami einame žemyn.
• Krūtinės ir pilvo raumenys turi būti įsitempę, apatinė nugaros dalis laikoma tiesi, neįlinkusi.
• Pradedantiesiems rekomenduojami atsispaudimai nuo kelių, tada perėjimas prie klasikinių. Krovinys naudojamas tik tada, kai kūnas yra tam pasirengęs.
• Atsistūmimo ciklas atliekamas 10–15 kartų 3 rinkiniais. Pradėkite nuo 1 rinkinio iš 10 kartų.

2. Hantelių paspaudimas ant suoliuko (horizontaliai, pasvirusiu aukštyn ir žemyn):

• Hanteliai krinta ant kelių, kai mergina yra sėdimoje padėtyje.
• Būtina gulėti ant suoliuko, šiek tiek sulenkiant juosmens stuburą.
• Rankos su hanteliais pakyla į plačią arkinę amplitudę, kad maksimaliai atsivertų krūtinė.
• Alkūnės nėra iki galo ištiestos. Keliant rankos su hanteliais išlieka ore 2 sekundes.
• Grąžinus rankas, vėluojama ir kelias sekundes.
• Spaudimas su hanteliais atlieka 10-12 pakėlimų 3 etapais. Pradedant nuo 2 kg.
• Stendo nuolydžiai naudojami palaipsniui, norint geriau pumpuoti apatinius ir viršutinius krūtinės raumenis.

3. Įmerkite ant nelygių strypų:

• Rankos remiasi į sporto įrangą. Kūnas yra šiek tiek linkęs į priekį.
• Kūnas nuleidžiamas iškvėpus, rankos sulenktos alkūnės sąnaryje.
• Ši padėtis palaikoma kelias sekundes, tada, įkvėpus, ji grįžta ir vėl sulaiko antrą pauzę.
• Pratimas atliekamas lėtai ir švelniai.
• Palaipsniui didinkite rinkinių skaičių nuo 1 iki 3. Pakartojimų skaičius yra 10-12 atsispaudimų.

4. Paspauskite antgalį ar štangą:

• Abiejų sporto priemonių spaudimas atliekamas gulint ant suoliuko, kojoms atsiremiant į grindis.
• Kultūrinė juosta ar štanga pašalinama iš atramos, pakeliama ir palaikoma 2 sekundes. krūtinės lygyje.
• Sviedinys nuleidžiamas žemyn ir tuo pačiu metu pristabdomas.
• Pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 8-10 kartų. Didinkite palaipsniui, kruopščiai apskaičiuodami svorį.

5. Megztinis su hanteliais ar štanga:

• Pratimas atliekamas gulint ant suoliuko, akcentuojant pečius ir kojas. Šiuo atveju galva yra ore be atramos.
• Būtina gulėti statmenai suolui, kad pečių juosta būtų virš likusio kūno.
• Pradėkite megztinį su hanteliais su mažiausiu svoriu. Tada galite naudoti štangą.
• Iškvepiant, rankos su sviediniu pakeliamos tiksliai virš galvos. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
• Kampas ir amplitudė neturėtų keistis.
• Pratimas atliekamas lėtai ir atsargiai, 10-12 pakėlimų 3 etapais.

Pagrindiniai pratimai namuose

Turėdami namuose suolą ir treniruoklius, galite atlikti tuos pačius pratimų rinkinius kaip ir sporto salėje. Jei bute vyrauja tik nedidelis sporto įrangos komplektas, tada užsiėmimų vedimo galimybės bus šiek tiek kitokios.

1. Rankų ar rutulio suspaudimas:

• Turite tapti tiesus ir suglausti rankas priešais save statmenais delnais.
• Nugara laikoma tiesi. Ir rankos prispaudžiamos mažai pastangų, tolygiai įtempiant krūtinės raumenis. Norėdami daugiau pasistengti, galite išspausti nedidelį kietą rutulį tarp delnų.
• Spaudimai atliekami 3-5 būdais, 5 sekundžių intervalu. 10 sek. paspauskite, tada atsipalaiduokite. Palaipsniui suspaudimų skaičius didėja.

2. „Stumkite sieną“:

• Reikia atsistoti veidu į sieną ir atsiremti į ją ištiestomis rankomis.
• Sugniaužkite kumščius ir palaipsniui pradėkite spausti sieną. Krūtinės raumenys turėtų palaipsniui įsitempti. Slėgis tolygus, kvėpavimas ramus.
• Pratimas atliekamas 5 būdais, vėluojant 5–8 sekundes. Slėgis ant sienos tęsiasi apie 15-20 sekundžių.

3. Atvirkštiniai atsispaudimai:

• Palaikymui naudojama maža taburetė ar suoliukas.
• Rankos atitrauktos ir atsiremia į suolą pečių plotyje.
• Alkūnės nėra išskleistos ir nenukrenta žemiau stačiojo kampo.
• Pėdos remiasi į kulnus. Pagrindinis svoris tenka pečiams ir rankoms.
• Atlikite 10–12 atsispaudimų 3 etapais.

4. Hantelių veisimas stovint:

• Kūnas turi būti pakreiptas į priekį, kojos atitinka pečių juostos plotį, keliai turi būti sulenkti.
• Rankos su sviediniu išskleidžiamos lygiagrečiai grindims. Iškvėpus rankos nuleidžiamos ir vėl pakyla. Kvėpavimas vienodas, judesiai sklandūs.
• Pratimai atliekami dviem etapais po 10-12 praskiedimų.
• Hantelius namuose galima pakeisti mažais vandens ar smėlio buteliukais.

5. „Fitball“ megztinis:

• Jums reikia gulėti ant fitballo, sutelkiant dėmesį į kojas.
• Paimkite hantelį nuo grindų ir perkelkite jį per galvą. Iškvėpdami, mes nuleidžiame apvalkalą atgal.
• Pratimas atliekamas 8-10 kartų. Hantelio (butelio) svoris sureguliuojamas taip, kad paskutinį pakėlimą būtų sunku.

6. Atsispaudimai nuo grindų ar atramos:

• Nugara ir alkūnės nejudančios, rankos pečių plotyje.
• Pakilimas - įkvėpimas, nuleidimas žemyn - iškvėpimas.
• Pilvo ir krūtinės raumenys yra įtempti, apatinė nugaros dalis nesilenkia.
• Atsispaudimai atliekami 3 etapais po 10-12 presų.
• Vietoj suolo galite pasiimti mažą taburetę. Taip atsispaudimai atliekami pakreipus kūną aukštyn ir žemyn.

Užsiėmimų tvarkaraštis

Sportuoti sporto salėje negalima kiekvieną dieną. Raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti. Pernelyg aktyvi veikla gali tik pabloginti situaciją. Pratimai rekomenduojami kas antrą dieną. Geriausias variantas yra per dieną ar dvi.

Krūvis didėja palaipsniui. Jie pradeda nuo lengvų pratimų, kitą užsiėmimų dieną pereina prie sudėtingesnių derinių. Būtinai sušilkite.

Apytikslis užsiėmimų grafikas 7 dienoms sporto salėje:

Namų treniruočių grafikas skiriasi nuo sporto salės tvarkaraščio. Mankšta namuose be specialių treniruoklių yra švelnesnė, kūnui nereikia daug laiko atsigauti. Todėl, jei pageidaujama, mokymai gali būti vykdomi kiekvieną dieną arba su 1-2 laisvomis dienomis.

Norint didesnio krūvio, rekomenduojama atlikti grandinės treniruotes. 1 dieną lentelėje nurodyti pratimai turėtų būti kartojami 2-3 kartus su trumpomis pertraukomis. Kas antrą dieną galimos kaitaliojimai: spaudžiant kamuolį, spaudžiant sieną, hantelius pakeliant megztiniu.

Apytikslis užsiėmimų planas savaitei namuose:

Rezultato taisymas

• Plaukimas ar kontrastinis dušas puikiai atjaunina odą, reguliuoja kraujotaką, stiprina pečių juostos ir krūtinės raumenis.
• Masažas ir speciali krūtinės gimnastika padės atkurti elastingumą ir formos laikyseną.
• Tinkama mityba taip pat padeda pagerinti viso kūno ir krūties odos būklę.
• Krūtis sutraukiančios kaukės ir kremai yra veiksmingi tik reguliariai mankštinantis.
• Aktyvus gyvenimo būdas padeda deginti kalorijas, gerina raumenų ir kaulų sistemos veiklą.

Kada tikėtis efekto

Pirmuosius rezultatus galima pamatyti ne anksčiau kaip po 1-2 mėnesių. Rekomenduojama pratybas tęsti. Jei nustosite pumpuoti krūtinės raumenis, jie susilpnės, o pieno liauka palaipsniui grįš į savo pirminę išvaizdą.

Norint galutinai įtvirtinti rezultatą, atliekami papildomi moterų krūties darymo būdai: masažas, kosmetinės procedūros, tinkama mityba. Krūtų pumpavimas nepadidins krūties apimties.

Krūtinės raumenų pratimai padės mergaitei palaikyti gerą kūno būklę, įtempti krūtinę ir raumenų korsetą.

Mergaičių krūtinės raumenų vaizdo treniruotės

Mergaičių krūtinės ir nugaros treniruotės: