Drugelio simuliatorius leidžia izoliuoti apkrauti krūtinės raumenis... Profesionalių sportininkų požiūriu, tai yra labai svarbu, nes tai leidžia sukurti vizualų tam tikros raumenų grupės gylį ir reljefą. Tačiau mankšta yra būtina mėgėjams ir tiems, kurie lankosi sporto salėje, norėdami pagerinti savo sveikatą.
Raumenų grupės, dalyvaujančios drugelių mankštoje
Pratimo metu gali būti naudojami skirtingi aksesuarai, priklausomai nuo mašinos konstrukcijos tipo. Tačiau pagrindinė tikslinė grupė yra pagrindinis krūtinės raumuo. Pagrindinė apkrova atliekant judėjimą tenka tiesiai ant jo.
Jis priklauso dideliems žmogaus kūno raumenims. Ši raumenų grupė yra suporuota. Tai reiškia, kad jis susideda iš 2 simetriškai išdėstytų dalių, atliekančių identiškas funkcijas.
Pagrindinės krūtinės ląstos pagrindinės užduotys yra šios:
- Pakelkite ranką prie kūno vidurio plokštumos.
- Nuleidus ranką, tiesintą ties alkūne.
Kvėpavimo procese dalyvauja ir pagrindinis krūtinės raumuo. Ši funkcija atsiranda dėl jos tvirtinimo ypatumų. Raktikaulio dalis kilusi iš didelių žastikaulio gumbų. Krūtinkaulis yra pritvirtintas prie pirmųjų 6 šonkaulių kremzlės ir priekinio krūtinkaulio paviršiaus. Raumuo yra vėduoklės formos trikampio formos.
Krūtinės raumenys gana greitai reaguoja į fizinės stimuliacijos apimties padidėjimą. Ši grupė yra linkusi į veninio kraujo sąstovį sportinės veiklos metu. Deguonis deguonį tiekia arterijai. Todėl „siurbimo“ efektas išreiškiamas gana aiškiai net ir esant trumpoms apkrovoms.
Krūtinės raumenų pratimas „drugelis“ apima deltinio ir dantyto raumenų priekinio ryšulio darbą.
Taip pat dalyvauja atnešant ranką į kūno vidurio plokštumą:
- Maži krūtinės raumenys.
- Latissimus dorsi. Jie intensyviausiai dirba dirbdami treniruoklyje ištiestomis rankomis į priekį.
- Trapecija. Ant jo dedama statinė apkrova, kad judesio metu būtų išlaikyta teisinga nugaros padėtis.
- Sukamas rankos rankogalis. Jis buvo naudojamas atliekant pratimą sulenkus viršutines galūnes per alkūnes. Tuo pačiu metu rankos nukreiptos į viršų, o petys yra lygiagretus grindims.
Kodėl treniruojami krūtinės raumenys?
Krūtinės raumenų treniravimas yra susijęs ne tik su tikslu padidinti jų apimtį, bet ir dėl daugelio veiksnių, susijusių su žmogaus sveikatos palaikymu:
| Teisinga laikysena | Norėdami, kad stuburas būtų teisingoje padėtyje, daugelis pradedančiųjų sportininkų bando atlikti daugiau pratimų ant nugaros ir pečių raumenų. Tačiau krūtinės ląstos yra jų antagonistiniai raumenys. Be išsivysčiusių ir elastingų krūtinės raumenų neįmanoma suformuoti sveikos laikysenos. |
| Kvėpavimo funkcijos normalizavimas | Krūtinės raumenų raida kartu su kvėpavimo pratimais ir diafragmos treniruotėmis gali normalizuoti žmogaus kvėpavimo funkciją.Šis poveikis atsiranda dėl to, kad pašalinamas lankas ir padidėja pagrindinio ir mažojo krūtinės raumenų, taip pat kitų mažų pagalbinių raumenų grupių pluoštų ilgis. Tai palengvina diafragmos veikimą. |
| Funkcionalumo gerinimas | Krūtinės raumenys yra viena stipriausių ir didžiausių žmogaus kūno raumenų grupių. Todėl tiesiogiai ar netiesiogiai jie dalyvauja atliekant daugumą kasdienių užduočių. |
| Krūtinės formos gerinimas | Tai ypač pasakytina apie merginas. Mankštinant krūtinės raumenis, pieno liaukų tūris nepadidės. Tačiau išsivystę raumenys geba suteikti estetinę formą ir pakelti krūtinę. |
| Pečių juostos ir nugaros raumenų stiprinimas | Atliekant krūtinės raumenų sportinius pratimus, darbe dalyvauja daugybė stabilizatorių raumenų ir pagalbinių raumenų grupių. Tai leidžia harmoningai vystyti viršutinės pečių juostos raumenis. |
Indikacijos ir kontraindikacijos užsiėmimams
Rankų sumažinimas drugelio treniruoklyje neturėtų būti atliekamas su krūtinės patempimais ir ašaromis. Patartina atsisakyti atlikti šį judesį, jei skauda peties ir alkūnės sąnarius.
Skirtas sportininkams, kurie užsibrėžė užduotį papildomai pumpuoti krūtinės raumenis krauju. Tai leidžia padidinti nurodytos raumenų grupės kapiliarų skaičių. Tai padeda pagerinti krūtinės raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis ir pagreitina anabolinius procesus.
„Butterfly simulator“ pratimų atlikimo technika
Krūtinės raumenų drugelio mankšta atliekama specializuotu treniruokliu. Tikslios mankštos rekomendacijos priklauso nuo sporto įrangos dizaino.
Krūtinės raumenų treniruoklis „Butterfly“ yra vertikaliai orientuotas rėmas su kaladėlėmis ir svoriais. Blokai reikalingi norint perkelti jėgas iš sportininko rankų į svorį. Sporto priemonėse yra suoliukas su vertikalia nugara ir horizontalūs balnai.
Simuliatoriaus rankenos gali būti:
- Įsikūręs nedideliu atstumu nuo sukimosi ašies ir aprūpintas minkštomis pagalvėmis... Norint treniruotis ant šios įrangos, sportininko rankos turi būti sulenktos per alkūnes. Tai sukelia papildomą įtampą rotatoriaus manžetei ir pašalina stresą nugaros raumenims.
- Sujungtas ant ilgos rankos... Šio modelio treniruokliuose sportininkas atneša rankas, šiek tiek sulenktas alkūnės sąnaryje. Šis judesio atlikimo metodas atpalaiduoja deltinių raumenų dinaminę apkrovą ir apima latissimus dorsi raumenis.
Pasirengimas pratimams
Krūtinės drugelio mankšta yra izoliuotas judesys.
Kad būtų laikomasi jo įgyvendinimo technikos, svarbu teisingai sukonfigūruoti pagalbinę įrangą:
- Sėdynės aukščio reguliavimas. Jis turėtų būti išdėstytas taip, kad sportininkas turėtų galimybę pakelti rankas priešais krūtinę, o ne aukščiau ar žemiau reikalaujamo lygio.
- Atlošo kampo reguliavimas... Vertikali nugaros atrama turi būti statmena grindims. Neleidžiama pratimo atlikti su treniruokliu, kurio nugara pakreipta net nedideliu kampu.
- Pratimų griebtuvų svirties ilgio reguliavimas... Jei treniruoklis turi šią funkciją, tada iškyšos ilgis parenkamas taip, kad sportininkas turėtų galimybę tvirtai prispausti dubenį ir nugarą prie vertikalios sportinės įrangos suolelio galinės dalies.
Prieš pradėdami kiekvieną treniruotę turėtumėte skirti laiko sušilti. Paprastai drugelio treniruoklyje rankų mažinimas atliekamas rinkinio viduryje arba jo pabaigoje, tačiau jei treniruočių programa prasideda nuo šio pratimo, tai prieš atlikdami tai turėtumėte kruopščiai ištempti viršutinės kūno dalies raumenis, sušilti alkūnės ir pečių sąnarius.
Teisingas vykdymas
Bet kurio sportinio judėjimo įgyvendinimas prasideda priėmus startinę poziciją:
- Atsisėskite ant treniruoklio suolelio taip, kad kojos patikimai atsiremtų į grindų paviršių. Vykdant informaciją apie ranką „drugelio“ treniruoklyje, kulnų atskirti negalima.
- Pečius reikia prispausti prie vertikalios mašinos galo. Judėjimo metu turėtumėte išlaikyti natūralų juosmens stuburo lenkimą.
- Imkitės imitatoriaus rankenų, uždarydami laisvą rankeną. Tuo pačiu metu, atsižvelgiant į sporto įrangos dizainą, praktikuojančių rankų padėtys skirsis viena nuo kitos.
Dirbant su sporto įranga su paminkštintomis rankenomis, ypatingą dėmesį reikia skirti alkūnių padėčiai. Jie turėtų būti tvirtai prispausti dilbiais statmenai, o pečiai lygiagrečiai grindų plokštumai.
Dirbdami su treniruokliu, kurio rankenos yra judamai pritvirtintos svirtyse, taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į alkūnių padėtį. Galūnes ištiesus į priekį, alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos ir šiek tiek pakeltos, kad per mokinio ranką būtų galima nubrėžti įsivaizduojamą tiesią liniją.
Po to, kai studentas užima teisingą pradinę padėtį, galite pradėti teikti informaciją apie krūtinės raumenis.
Vykdant judėjimą reikėtų laikytis kelių rekomendacijų:
- Simuliatoriaus rankenos turi būti sumažintos, kol jos neliečia... Rankas reikia pritraukti prie kūno vidurio linijos izometriniu būdu susitraukiant krūtinės raumenis. Į bicepsą įtraukti negalima. Norėdami tai padaryti, valdykite alkūnių padėtį. Pratimo metu reikia išskleisti pečius. Apvalinti negalima.
- Veisimo rankos atliekamos sklandžiai, be trūkčiojimų... Nekiškite rankų per giliai už kūno plokštumos. Jei treniruoklyje yra ribotuvai, prieš kertant nurodytą plokštumą jie turėtų būti nustatyti 30-50 mm žymėje.
Visi pratimo metu atliekami judesiai turi būti atliekami sklandžiai. Tam taikomas skaičiavimas 2 arba 3. Šiuo atveju sportininkas teigiamą neigiamą judėjimo fazę užbaigia per 2 ar 3 sekundes. Būtina prisiminti teisingą kvėpavimo techniką. Įkvėpimas atliekamas atsipalaidavus (išskėstos rankos), o iškvepiant - maišant.
Kiti drugelio gaminimo namuose būdai
Ne visose sporto salėse yra krūtinės tiesintuvas. Šį pratimą galima pakeisti kitais sportiniais judesiais.
Su hanteliais
Dažniausias krūtinės raumenų treniravimas atskirai yra rankų priplojimas atsigulus su hanteliais. Pratimas atliekamas ant horizontalaus suolo ar plokščių grindų. Pirmenybė teikiama pastarajai.
Atliekant rankų lyginimą su hanteliais ant grindų, yra neįveikiamas apribojimas, kuris neleidžia alkūnėms nusileisti žemiau kūno plokštumos. Tai labai sumažina traumų riziką ir daro sportinį judesį anatomiškai teisingą.
Su elastinga
Rankų sumažinimas elastine juostele gali būti atliekamas tiek naudojant papildomą įrangos atramą, tiek be jos... Antruoju atveju tamprė fiksuojama už mokinio nugaros pečių ašmenų vidurio lygyje. Judesį galima atlikti gulint, sėdint ir stovint.
Su elastine juosta
Krūtinės peteliškės pratimą galima atlikti naudojant ilgas elastines juostas.
Tokiu atveju 2 juostų kraštai turėtų būti pritvirtinti prie atramų, esančių 2-3 m atstumu viena nuo kitos.
Naudingi patarimai
Atlikdami sportinį pratimą, atkreipkite dėmesį į niuansus ir detales. Tai leis jums sutelkti dėmesį į tikslinę raumenų grupę ir išvengti dažniausiai pasitaikančių klaidų.
Atliekant „Butterfly“ pratimą, naudingos šios rekomendacijos:
- Rankų sumažinimas treniruoklyje yra pagalbinis judesys. Tai turėtų būti atliekama po pagrindinių štangos spaudimo.
- Rankos skiedžiamos 1,5–2 kartus ilgiau nei maišant.
- Treniruotės ir inercija pratybų metu neleidžiama. Judesiai turėtų būti sklandūs ir kontroliuojami.
- Derinant rankas, reikėtų vengti pečių. Šis technikos pažeidimas perkelia nugaros trapecijos raumenų apkrovos akcentą.
„Butterfly Reduction“ yra efektyvus krūties raumenų lavinimo pratimas. Tai gali tilpti į bet kurią pagrindinę mokymo programą ir yra izoliuotas judesys.
Tai nustato pakartojimų, atliktų kiekvienu požiūriu, skaičių. Ši vertė turėtų būti per 12-15 pakartojimų. Priėjimų skaičius neturėtų viršyti 5.
Vaizdo įrašas tema: krūtinės pratimų atlikimo drugelio treniruoklyje technika
Rankų sumažinimas drugelio treniruoklyje: mankštos technika: