Lauko sporto treniruokliai aikštelėje. Kaip tai padaryti teisingai, elipsės formos, galia, žingsniavimas

Gatvė simuliatoriai mergaitėms nedaug kuo skiriasi nuo kolegų treniruoklių salėse. Jie gaminami pagal atskirus GOST, ir atsižvelgiant į tai, kad jie yra laisvai prieinami, ypatingas dėmesys skiriamas patikimumui ir saugumui.

Lauko veikla padeda greitai sudeginti kalorijas, prisotinant kūną deguonimi. Todėl gatvės treniruotės šiltuoju metų laiku tampa vis populiaresnės mergaičių.

Lauko treniruoklių tipai

Jie skirstomi į dvi dideles grupes:

• kardio, skirtas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir prisidėti prie kalorijų pertekliaus deginimo;
• galia suteikti gražų raumenų reljefą ir bendras tonusas.

Lauko treniruokliai padeda formuoti ir palaikyti raumenų tonusą. Todėl turite įtraukti šių grupių pratimus.

Širdies

Kardio treniruokliai ne tik stiprina širdies raumenį, bet ir didina kūno ištvermę. Merginos teikia pirmenybę jiems, nes jos prisideda prie greito kalorijų deginimo.

Kardio treniruokliai:

1. Žingsniamatis - treniruoklis, imituojantis ėjimą. Struktūra susideda iš 2 stulpų, sujungtų bendru turėklu. Yra neslidūs kojų atramos. Judesiuose derinamas slidinėjimas ir ėjimas. Jos užsiėmimai padeda sustiprinti sąnarius, nugaros raumenis, kojas, padidina raiščių elastingumą. Krovinys parenkamas atsižvelgiant į svorį. Jie ją padidina dėl judesių dažnio ir greičio.
2. Žingsnis yra stovas su atrama viršuje, o kilnojamas modulis yra apačioje. Pasivijusi steperį, mergina imituoja ėjimą laiptais aukštyn. Steperis padeda formuoti klubus ir sėdmenis. Treniruotės metu dalyvauja spaudos ir nugaros raumenys. Be to, stiprinamas širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos poveikis. Steperis švelniai veikia sąnarius.
3. Elipsinis treniruoklis primena treniruoklį su papildomu slidinėjimu. Pavadinimą jis gavo dėl modulių judėjimo palei elipsoido trajektoriją ypatumų. Jos klasės teigiamai veikia kojų ir nugaros būklę. Atliekant šio treniruoklio pratimus, dalyvauja abs, sėdmenų ir rankų raumenų grupės. Dėl švelnaus krūvio ant jo atliekami pratimai yra saugūs raumenų ir kaulų sistemai.
4. Dviračiu gatvėje praktiškai nesiskiria nuo įprasto treniruoklio. Merginai taip pat reikia pedalus, padėti sau rankomis. Tai yra vienas iš populiariausių svorio metimo treniruoklių. Be to, rengiami sėdmenų ir blauzdos raumenys. Tegul treniruoklis yra prastesnis už bėgimo takelį, tačiau tai geriausia alternatyva.
5. Lauko treniruoklis „Švytuoklė“ padeda treniruoti spaudos ir kojų raumenis. Jo veikimas pagrįstas laisvo sūpavimo principu. „Švytuoklės“ dizainas yra stovas su rankenomis ir kojų pakabos mechanizmu. Naudodama savo svorį, mergina pradeda daryti švytuoklės judesius, siūbuodama apatines platformas. Pratimai naudojant šį treniruoklį padeda pašalinti riebalų sankaupas iš šonų, pilvo ir juosmens.
6. Slidinėjimo treniruoklis. Jei mergina nori pagerinti laikyseną, ji turėtų į tai įtraukti užsiėmimus. Be to, stiprinamas širdies raumuo ir nugara. Dėl konstrukcijos ypatumų raumenų ir kaulų sistemai pasireiškia tausojantis poveikis. Todėl šis treniruoklis yra saugus kenčiantiems nuo sąnarių ligų.
7. „Twister“ dirba visi spaudos raumenys. Struktūra susideda iš stovo su disko formos moduliu. Jums reikia atsistoti ant jo ir pasukti kūną įvairiomis kryptimis. Vienas iš populiariausių lauko treniruoklių mergaitėms. Juk tai padeda pasiekti ploną juosmenį.

Širdies ir kraujagyslių įrangos klases rekomenduojama kaitalioti su jėgos pratimais. Tada mergina galės treniruoti visas raumenų grupes ir padidinti ištvermę. Dauguma šios grupės treniruoklių švelniai apkrauna stuburą ir sąnarius.

Galia

Jėgos mašinos yra skirtos treniruoti skirtingas raumenų grupes ir suteikti joms gražią formą. Neužtenka tik sudeginti papildomas kalorijas su kardio, reikia išlaikyti tonusą.

Tai padės šie lauko treniruokliai:

1. Populiariausia yra horizontali juosta... Jis išsiskiria savo funkcionalumu, kurio dėka galima naudoti beveik visas raumenų grupes. Įvairių pratimų pagalba galima deginti riebalų sankaupas šoninėse ir pilvo srityse.
2. Sėdimas krūtinės presas... Dizaino ypatybė yra tai, kad nugara yra pilvo atrama. Todėl mankštos metu kūnas yra teisingoje padėtyje ir nėra perkrovos.
3. Mergina dėl savo svorio įjungia svirties mechanizmą... Ši mašina veikia jūsų latus. Tačiau moterys atsargiai atlieka užduotis, kad jų nugara neatrodytų pernelyg iškili.
4. Kojų garbanos / prailginimo mašina dažnai į savo svorio metimo programą įtraukia merginas. Tai sėdynė su rankenomis šonuose ir svirtis su ritinėliais. Taip pat dizainas papildytas svertinėmis medžiagomis. Pratimas pagrįstas klubo lenkimu / tiesimu. Padeda kovoti su celiulitu.
5. Hyperextension yra stovas su kojos atrama. Atrama yra tiesiai po pilvu. Veikimo mechanizmas primena sūpynes, kai simuliatorius nukrenta iki tam tikro taško, kai svoris yra praktiškas. Hyperextension turėtų būti įtrauktas į mokymo programą tiems, kurie svajoja apie vapsvos juosmenį ir tobulus šonus bei pilvo raumenis.

Merginos nedažnai sportuoja jėgos mašinomis. Jei netinkamai apskaičiuojate jų apkrovą, galite susižeisti ir padaryti raumenis pernelyg ryškius. Paprastai jie parenkami akcentuojant probleminę sritį, kad kuo labiau ją išspręstų.

Pagrindiniai principai

Treniruotės lauke turi daug privalumų, todėl jos tampa vis populiaresnės ne tik tarp vyrų, bet ir tarp moterų.

1. Sportuojant gatvėje, kūnas yra prisotintas deguonies. Dėl to medžiagų apykaita pagreitėja, o tai lemia greitą svorio kritimą.
2. Gatvės treniruotės gali padėti užpildyti vitamino D trūkumą.
3. Sportas šiltuoju metų laiku yra efektyvus metant svorį. Todėl pavasarį ir vasarą merginos dažniau eina į sporto aikštynus.
4. Lengva atlikti daugumą pratimų. Nereikia naudoti papildomų atsargų.
5. Pratimai, atliekami lauko mašinose, pumpuoja visas raumenų grupes, pagerina bendrą judesių koordinaciją ir padidina ištvermę.

Prieš pradėdami sportuoti gatvėje, turite nuspręsti dėl treniruočių tikslo:

• svorio metimui;
• raumenų masės didinimas.

Pirmajame variante turite sutelkti dėmesį į kardio pratimus. Geriausias variantas yra grandinės treniruotės. Antruoju atveju mums reikia jėgos treniruoklių, norint pumpuoti norimą raumenų grupę. Be to, galima naudoti svorius. Verta treniruotis ne dažniau kaip 4 kartus per savaitę, kad raumenys spėtų atsigauti.

Kontraindikacijos

Rengiant mokymo programą, reikia atsižvelgti į kontraindikacijas:

• raumenų ir kaulų sistemos problemos;
• širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos ligos - širdies apkrova turėtų būti atmesta;
• sąnarių ligos;
• trauma;
• nėštumas;
• peršalimas.

Eidami į treniruotę turite įvertinti savo savijautą. Jei jaučiamas negalavimas, silpnumas, tuomet sportą geriau atidėti. Sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis, kai kurie pratimai turėtų būti pašalinti arba sumažinti.

Rekomendacijos

Kad jūsų mokymai būtų naudingi, turite laikytis kelių paprastų taisyklių, kad sumažintumėte traumų riziką.

1. Būtinai sušilkite. Tai sušildys sąnarius ir raumenis. Atšilimas paruoš organizmą tolesniam stresui.
2. Tai turite padaryti su sportine apranga ir sportbačiais. Niekas neturėtų trukdyti judėti ir trukdyti mankštai. Be to, iš inventoriaus galite pasiimti kilimėlį, plėtiklį. Būtinai turėkite butelį vandens, kad papildytumėte skysčių trūkumą organizme.
3. Gatvės treniruotės rezultatams jūsų pasirinktas dienos laikas neturi didelės įtakos. Svarbiausia tai padaryti po poros valandų po valgio.
4. Į treniruotę turite įtraukti lengvą bėgiojimą: tai yra ir apšilimas, ir kardio pratimas.
5. Kompleksas turėtų būti statiškas (laikantis tam tikros laikysenos) ir dinamiškas.
6. Tempimas turėtų būti atliekamas po jėgos treniruočių, kad pagreitėtų raumenų atsistatymas.

Daugiausia lauko mankštos priklauso nuo svorio. Todėl jie labai efektyviai numeta svorį ir palaiko raumenų tonusą. Kompleksas sudaromas individualiai, atsižvelgiant į sporto treniruočių lygį. Kartais, norėdamos mankštintis jėgos mašinomis, mergaitės turi atlikti švino pratimus, kad viskas būtų gerai.

Trumpas pratimų aprašymas

Lauko treniruokliai padeda efektyviai treniruoti raumenų grupes be papildomos įrangos. Jie sudaro programą, atsižvelgdami į individualias savybes ir mokymo tikslus.

Kojoms

Mergaičių svajonė - gražios lieknos kojos. Todėl komplekse yra 2-3 pratimai, skirti stiprinti kojų raumenis:

1. Dviratis. Tam reikia lauko treniruoklio. Merginai reikia įsikibti į rankenas ir pedalą. Kuo aktyviau ji juos pavers, tuo daugiau kalorijų degins.
2. I. p. - atsisėdęs ant suolo preso treniruoklio, atsiremk į sieną. Stuburas turėtų būti natūralios kreivės. Rankomis laikykitės už užpakalinių rankenų, padėkite kojas ant platformos. Atliekant „presą“ kojomis į priekį, kelių nereikia visiškai ištiesti. Pratimas atliekamas 15-20 pakartojimų 2-3 rinkiniams.

Jei mergaitei yra venų varikozė, kojų sąnarių problemos, tuomet turite pasirinkti pratimus pasitarę su specialistu. Gatvės treniruotės gali apimti suolelio laiptelius ir pritūpimus.

Spaudai

Spauda yra viena iš probleminių mergaičių sričių. Yra treniruoklių, kurie ištiesina tiesiuosius ir pasvirusius pilvo raumenis. Atliekant pilvo pratimus, reikia būti atsargiems žmonėms, turintiems stuburo problemų.

Rekomenduojami pratimai:

1. I. p. - gulėti ant suolo spaudai. Kulkšnis remiasi į juostą. Rankos už galvos arba sulankstytos ant krūtinės. Lėtai reikia pakelti kūną, daug nesulenkiant apatinės nugaros dalies. Ir sklandžiai grįžkite į SP.
2. Hyperextension stiprina ne tik nugaros ir apatinės nugaros raumenis, bet ir sėdmenis. Merginoms reikia pakelti kūną, įtraukiant sėdmenų raumenis ir sugriežtinant pilvo raumenis.

Jums reikia padaryti 15 pakartojimų po 3-4 rinkinius. Tačiau apkrova turėtų būti pritaikyta individualiems poreikiams.

Elipsiniai pratimai

Vienas įdomiausių lauko treniruoklių mergaitėms yra elipsė. Jis priklauso kardio kategorijai ir yra skirtas bendram raumenų stiprinimui ir svorio metimui. Tačiau „slidinėjimo“ žingsnio įvaldymas užtruks.

Judesiai turėtų būti sklandūs, ne chaotiški.Gravitacijos svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas ant abiejų kojų. Nepriimtina jį perkelti tik į vieną koją.

Treniruodamiesi ant elipsoido, neplėškite kulnų. Tai leidžiama tiems, kurie serga varikoze. Kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį, o dubuo turi būti paimtas atgal.

Jūs turite treniruotis elipsoidu mažiausiai 20 minučių. Bet šio treniruoklio negalima vartoti žmonėms, sergantiems astma ir turintiems stuburo bei kelių problemų. Merginoms, mėgstančioms slidinėti, bus lengva tai išmokti.

Kardio įranga

Širdis yra svarbi gatvės treniruotės dalis. Kiekvieną sesiją pradėkite nuo bėgimo. Jis paruošia raumenis stresui ir juos tonizuoja.

Kardio pratimai yra veiksmingi metant svorį. Todėl merginos sutelkia dėmesį į jas:

1. Žingsniamatis yra pagrindinis lauko treniruoklis. I. p. - griebk turėklą rankomis, kojos stovi ant specialių platformų. Laikysena tolygi. Kojas reikia judinti pirmyn ir atgal, kaip įprasto ėjimo metu, tačiau jų negalima sulenkti keliuose.
2. „Švytuoklė“ reiškia širdies ir kraujagyslių įrangą, paremtą ėjimo principu. Kojos remiasi į platformas, o rankomis reikia laikytis turėklų. Apatinė kūno dalis turi atlikti judesius kaip švytuoklė.

Širdies ir kraujagyslių įrangą turite atlikti bent 20 minučių. Sportuojant svarbu stebėti kvėpavimą.

Galia

Pagrindinė lauko stiprumo mašina yra horizontali juosta. Atsitraukimai apima visas raumenų grupes.

Atlikite pratimą teisingai:

1. Kojos lieka tiesios. Kūno negalima sūpuoti ar trūkčioti.
2. Pečiai turi būti nuleisti, pečių ašmenys sujungti.
3. Negalite pakelti kaklo į viršų.

Tempti reikia tiek, kiek gali mergina. Jei klasikinė versija yra per sunki, galite išbandyti vieną iš šio pratimo variantų.

Gera alternatyva yra „iš eilės į krūtinę“ klasikiniai prisitraukimai. Šis pratimas veikia jūsų nugaros raumenis. Tai galima atlikti su tiesioginiu ir atbuliniu sukibimu.

Traukiant rankeną link viršutinės nugaros, svarbu pajusti nugaros raumenis.

Nedarykite staigių judesių, kitaip yra didelė rizika susižeisti nugarą.

Apytikslis treniruočių planas savaitei

Nepriklausomai nuo treniruočių tikslų, turite įtraukti kardio ir jėgos pratimus, tempimą... Nes svorio metimo metu raumenys gali prarasti palengvėjimą ir tapti suglebę. Todėl kompleksas turėtų ne tik padėti deginti kalorijas, bet ir stiprinti tonusą.

Tai apytikslis savaitės treniruočių planas. Pratimų sąrašas parenkamas atsižvelgiant į merginos fizinį pasirengimą.

Kaip pataisyti rezultatą

Norint įtvirtinti gautą rezultatą, nepakanka tik sporto. Svarbu laikytis dietos. Tokiu atveju figūra išliks tinkama ir liekna. Treneriams rekomenduojama miegoti bent 6–7 valandas ir į dietą įtraukti ne tik daržoves ir vaisius, bet ir daug baltymų turinčius maisto produktus.... Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs. Tik tada mokymai bus veiksmingi.

Kada tikėtis rezultatų

Sportinės veiklos poveikis pastebimas jau pirmąjį mankštos mėnesį. Bet viskas yra individualu: tai priklauso nuo programos ir medžiagų apykaitos.Nesitikėkite, kad po savaitės pavyks sudeginti visas tas papildomas kalorijas. Norint pasiekti aukštų rezultatų, patariama atlikti bent 4 kartus per savaitę, keičiant kardio ir jėgos pratimus.

Lauko treniruokliams nereikia specialių sporto treniruočių ir papildomos įrangos. Be to, treniruotės gryname ore teigiamai veikia nervų sistemą.

Todėl po tokių pratimų padidėja ne tik raumenų tonusas, bet ir pagerėja nuotaika.

Vaizdo įrašas tema: kaip tinkamai mankštintis gatvės treniruokliuose

Kaip tai padaryti teisingai gatvės treniruokliuose: