Viršutinio bloko galva eilutė - mergaičių egzekucijos technikos aprašymas ir vaizdo įrašas. Kokie raumenys dirba ir kaip tai padaryti

Nugara yra pagrindinė žmogaus kūno dalis, todėl sportininkai įdeda daug pastangų ją treniruodami. Išvystyti stuburo raumenys atlieka ne tik estetinį vaidmenį, bet ir daro įtaką figūros lieknumui, stiprina stuburą ir vidaus organų sveikatai.

Vertikalus viršutinio bloko, būtent galvos, sukibimas plačiai naudojamas ne tik tarp profesionalių kultūristų, bet ir tarp fitneso mėgėjų, mergaičių ir vaikinų.

Viršutinio bloko galvos eilutė

Viršutinio bloko eilė už galvos yra pagrindinis jėgos pratimas sporto salėje, kuris efektyviai dirba kelios raumenų ir sąnarių grupės, daugiausia nugara (kiek mažiau - rankos):

• plačiausias (vadinamieji „sparnai“);
• didelis apvalus;
• trapecijos formos (jo apatinė dalis);
• pečių;
• bicepsas;
• deimanto formos;
• brachioradialas;

Technika atliekama tik sporto salėje, naudojant specialų treniruoklį

Viršutinis skriemulio traukimas yra tinkamas liemens dydžiui išplėsti dėl lato augimo (hipertrofijos). Imituoja standartinius prisitraukimus, nes įtraukia daug raumenų. Tačiau jis turi pranašumų prieš prisitraukimus.

Simuliatoriuje galite reguliuoti svorį ir įsitraukti iš viršaus į apačią net pradedantiesiems, tai yra, palaipsniui didinti apkrovą. Tai leidžia jums atlikti didelį judesių diapazoną ir, atitinkamai, geriau išlavinti liemenį.

Privalumai:

• Padidėjęs nugaros plotis.
• V formos liemuo ir plonas juosmuo.
• Tiesi laikysena.
• Raumeningas ir lipdytas liemuo.
• Prieinamumas ir paprastas įgyvendinimas.
• Tinka tiems, kurie negali prisitraukti.
• Tinka pradedantiesiems.
• Tinka tiek vyrams, tiek moterims.

Skirtingai nei tempiant priešais save, kuris veikia rombinius raumenis ir padidina jų storį, traukiant už galvos raumenys padidėja.

Kaip teisingai pradėti užsiėmimus

Pratimus rekomenduojama atlikti pirmoje treniruotės dalyje sporto salėje. Pirmiausia turite pasirinkti tinkamą svorį (blokų svorį) ir pakartojimų skaičių. Tam geriau pradedantiesiems susisiekti su instruktoriumi.

Svorį lemia fizinio pasirengimo lygis ir kultūristo tikslai (mesti svorį, auginti raumenis, „sausinti“ kūną). Pradedantiesiems pirmiausia reikia teisingai parengti techniką, todėl geriau pradėti treniruotis turint minimalų svorį.

Pradėkite nuo 10 pakartojimų po 2 - 3 rinkinius po 25 - 30 kg vyrams ir 15 - 20 kg moterims... Sportininkams, turintiems mažai patirties, pageidautina atlikti 12 kartų per 4 priėjimus, sportininkams, turintiems patirties - 15 kartų per 4 priėjimus.

Pagrindinis dalykas atliekant pratimą yra laikytis pratimo kokybės, o ne jų kiekio. „Džiovinant“ palaipsniui didinkite svorių svorį arba pakartojimų skaičių.

Prieš kiekvieną pamoką būtinai sušilkite (stacionarūs kardio, pritūpimai, lenkimai, hantelių pratimai), kad sušiltų raumenys ir paruoštų juos saugiai ir veiksmingai treniruotei. Seanso pabaigoje reikia atpalaiduoti dirbančius raumenis tempiant.

Prieš treniruotę rekomenduojama išgerti stiklinę vandens (žaliosios arbatos), treniruotės metu gerti šiek tiek kas 15-20 minučių. Norėdami padidinti raumenų masę, per pirmąsias 20 minučių po treniruotės turite valgyti baltymus (baltyminius gėrimus iš miltelių, liesos paukštienos ar žuvies mėsos, kiaušinių baltymų) ir angliavandenius turinčius maisto produktus (ryžius, avižinius dribsnius, rupią duoną, šviežiai spaustas vaisių sultis, praskiestas vandeniu).

Riebalai praktiškai pašalinami iš dietos. Valgyti nerekomenduojama likus 1-2 valandoms iki mankštos.

Klasikinis viršutinio bloko traukos vykdymas

Pagrindiniai teisingo vykdymo etapai:

1. Teisinga vieta simuliatoriuje... Pirmiausia sureguliuokite kojos (kelio) tvirtinimo volelį taip, kad svoris netemptų kūno aukštyn. Tvirtai uždėkite šlaunis po atramomis ir kelio aukštyje prispauskite kojas prie grindų. Padėkite dubenį ant sėdynės taip, kad viršutinis blokas su juostele būtų virš galvos.
2. Suimkite baro rankeną rankomis. Imdamiesi teisingos treniruoklio padėties, iškvėpdami, traukite juostą žemyn, paimdami ją už galvos. Kuo siauresnis sukibimas, tuo labiau išlavinami bicepsai (kas šiuo atveju nėra pageidautina), o judesio amplitudė padidėja. Ir atvirkščiai, padidėjus sukibimui, apkrova ant nugaros didėja, o amplitudė mažėja. Optimaliausia pasirinkti vidutinį sukibimą. Dešinėje ir kairėje pusėje esančioje rankenoje yra randai, reikia sugriebti taip, kad mažasis pirštas būtų rando pradžioje - tai yra maždaug vidurinis rankena. Lenkiant alkūnes žemiausiame taške 90 ° kampu, dilbiai turi būti statmeni grindims ir lygiagrečiai vienas kitam. Mankšta virve pastatoma vertikalioje padėtyje.
3. Atlikdami pratimą, tiksliai pritvirtinkite kūną vertikalioje padėtyje ir nenusileisk, šiek tiek pakreipk galvą į priekį, bet atrodyk tiesiai. Tokiu atveju dilbiai juda išilgai kūno, pečių ašmenys sujungiami. Traukite juostą tik naudodamiesi nugaros raumenimis, o ne rankomis! Jei judant įtempiami pečiai ir dilbiai, o ne nugara (latai, rombiniai ir apatiniai trapecijos raumenys), tada atlikimas neteisingas. Jei, nepaisant teisingos technikos, nugara neišdirbta, reikia sumažinti svorį.
4. Turite traukti juostą, kol lengvai paliesite pakaušį. Tada kelioms sekundėms padarykite pauzę apačioje ir tieskite rankas alkūnėse viršutiniame taške ir įkvėpkite, bet ne visiškai atpalaiduokite pečių juostą. Per daug netempkite nugaros ir pečių, tai gali patempti ir susižeisti. Treniruotės pabaigoje, kai alkūnės ištiestos viršutiniame taške, atlikite keletą įkvėpimų ir iškvėpimų.

Rekomenduojama sistemingai atlikti viršutinio bloko traukimą už galvos, kad kūno sudėtis ir atletiškas liemuo būtų 2-3 kartus per savaitę.

Technikos ypatybės:

1. Jei, esant prastam pečių sąnarių judrumui, neįmanoma atlikti šio pratimo nepasilenkus, geriau jo atsisakyti.
2. Judindami rankas žemyn, turite šiek tiek pasilenkti į priekį ir sujungti pečių ašmenis.
3. Jums reikia traukti juostą iki galvos galo vidurio. Norėdami sumažinti nereikalingą dilbių stresą, galite pritvirtinti rankas prie juostos diržais.
4. Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Nugara tiesi.

Sudėtingi variantai ir trajektorijos

Sukibimo skirtumas paskirsto apkrovą skirtingiems raumenims.

Yra trys galimybės paimti juostą:

• tiesūs (teptukai nusisuko nuo tavęs)
• atgal (teptukai pasukti link jūsų)
• lygiagreti (dilbiai lygiagretūs, o rankos pasuktos viena į kitą).

Tiesus ir platus sukibimas suplanuoja latą, didelius apvalius raumenis, tuo pačiu ištempdamas raiščius ir jungiamuosius audinius. Esant siauresniam sukibimui, apkrova tenka trapecijai, bicepsams, apatinei latisimo daliai ir deltinio raumens užpakaliniams ryšuliams. Siaurą sukibimą galima atlikti atvirkščiai arba tiesiai.

Traukiant bloką atgaline rankena, dvigalviai raumenys yra labiau išdirbti. Lygiagretus sukibimas yra supaprastinta viršutinio bloko „deadlift“ versija ir geriausiai tinka pradedantiesiems.Jei visi pratimų variantai su viršutiniu bloku yra įvaldyti ir lengvai atliekami, galite pereiti prie skersinio.

Kompleksinė raumenų stiprinimo programa

Norint efektyviai ir kokybiškai atlikti visų trijų nugaros raumenų grupių darbą, viršutinio bloko traukimas už galvos derinamas kartu su kiti pagrindiniai jėgos pratimai:

• išilginis presas;
• T formos strypo trauka šlaite;
• svorių kilnojimas sulenktoje padėtyje su pauzėmis;
• hantelio trauka prie diržo;
• megztiniai;
• vertikalus gravitacijos kėlimas viena ranka;
• traukdamas ant juostos.

Nebūtina atlikti visų pratimų vienu metu, pakanka kelis iš jų kaitalioti 2–3 kartus per savaitę.

Moterų atstovės, atsižvelgiant į užsibrėžtus tikslus, gali dirbti tiek pagal kūno reljefo rodiklius, tiek dėl viršutinės nugaros ir pečių juostos „džiovinimo“. Kadangi merginoms sunku atlikti klasikinius prisitraukimus ant juostos, šis pratimas padės pasiekti gražų nugaros reljefą.

Pagrindinės treniruotės užbaigimo taisyklės

Norėdami išvengti skausmo, kurį sukelia pieno rūgšties kaupimasis raumenyse po fizinio krūvio, turite laikytis šių rekomendacijų:

1. Kiekvieną kartą prieš treniruotę atlikite apšilimą, o tada pasitempkite: stovėdami tiesiai, sulenkite krūtinę į priekį, paimkite dubenį atgal. Sulenkite nugarą krūtinės ląstos srityje, tada sulenkite atgal kiek įmanoma. Atneškite pečius į priekį, ištieskite rankas į priekį ir žemyn. Judinkite smakrą po rankomis. Ištieskite rankas kiek įmanoma ir grįžkite į pradinę padėtį. Įtampa turėtų būti jaučiama pečių ašmenų srityje.
2. Kiekvieną treniruotę užbaikite užsiimdami aerobine veikla (10 minučių važiuodami nejudančiu dviračiu ar bėgimo takeliu).
3. Po kiekvieno požiūrio padarykite 30 sekundžių pertrauką.

Kontraindikacijos ir apribojimai mokymui

Viršutinio bloko traukai praktiškai nėra kontraindikacijų, išskyrus:

1. Stuburo išvarža krūtinės ląstos srityje.
2. Pečių juostos, rankų, alkūnių, nugaros pažeidimai (patempimai, išnirimai, lūžiai).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Pagrindinės vykdymo laiko klaidos

Dažnai daromos klaidos:

• Slinkimas (stuburo kreivumas).
• Sėdmenų atskyrimas nuo sėdynės.
• Visiškas dilbių išplėtimas viršutiniame taške.
• Apkrovos perskirstymas rankų, o ne kūno bicepsams.
• Per didelis svoris arba didelis požiūris, dėl kurio bus sunku teisingai atlikti pratimą.

  

Neteisingo vykdymo pasekmės:

1. trauma;
2. kūno skausmas dėl pieno rūgšties kaupimosi;
3. neefektyvumas dirbant nugaros raumenims ir rankų, o ne nugaros hipertrofija.

Norėdami pagreitinti pieno rūgšties pašalinimą po fizinio krūvio, galite atlikti atpalaiduojantį masažą, išsimaudyti šiltoje vonioje.

Beveik visi kultūristai įtraukia viršutinio bloko eilę už galvos į pagrindinį treniruočių rinkinį. Be to, šį paprastą jėgos pratimą plačiai naudoja pradedantieji. Formuojant gražią figūrą pagrindinis dalykas yra laikytis sistemingos ir teisingos vykdymo technikos.

Vaizdo įrašas: viršutinio bloko galva

Teisingas viršutinio skriemulio atlikimas už galvos:

Patraukite viršutinį galvos galvos bloką mergaitėms: