Kaip padidinti fizinę ištvermę, jėgą, greitį bėgant, plaukti, imtynes, jėgą, raumenis ir lavinti kvėpavimą: kūno lavinimo priemonės ir metodai

Svarbu ištvermės faktorius apkrovos, padidėja efektyvumas ir aktyvus poilsis fizinė ištvermė. kaip ją padidinti, domisi ne tik profesionaliais, bet ir pradedančiais sportininkais.

Pagrindinės kūno ištvermės didinimo taisyklės ir gyvenimo būdas

Kūno stiprumui padidinti svarbu daugybė veiksnių. Sveikatingumo treneriai treniruočių programą ir užsiėmimus visada grindžia visaverčiu kompleksu, skirtu ugdyti palatos fizinius sugebėjimus.

Svarbiausiais veiksniais laikomas tokių gyvenimo komponentų racionalizavimas:

1. Maistas... Dėl antsvorio dažnai sumažėja aktyvumas ir gyvybingumas. Ištvermę didinantys maisto produktai: fermentuoti pieno produktai, virta balta mėsa, žuvis, kiaušiniai, džiovinti vaisiai, kruopos, žolelės, daržovės, medus, vaisiai.
2. Gerti... Norėdami išvengti kraujo krešulių susidarymo ir sulėtinti medžiagų apykaitą, turėtumėte kasdien išgerti 2 litrus negazuoto vandens. Patartina gerti lėtai, lėtai nurijus. Treniruotėse apribokite gėrimo režimą, galite lengvai praskalauti burną vandeniu, tada išspjauti.
3. Tvarkaraštis... Po intensyvaus krūvio kūnas turi atsigauti, todėl sveikas miegas yra svarbus. Manoma, kad jis kuo anksčiau užmiega ir miega apie 8–9 valandas.
4. Fizinė veikla. Teigiamai veikia emocinę ir fizinę ištvermę.
5. Kvėpavimas. Aerobinis sportas padeda vystyti širdies raumenį, didina plaučių talpumą, gerina kraujagyslių elastingumą, maitina visus organus naudingomis medžiagomis ir didina organizmo atsparumą.
6. Psichoemocinis stabilumas reiškia pasirengimą ramiai reaguoti į įvairias gyvenimo aplinkybes ir padeda įveikti sunkumus. Tai išreiškiama gebėjimu lengvai ieškoti išeities iš esamų situacijų.

Senkantys ištvermės vaistai

Priemonės, kuriose yra kofeino ir psichostimuliatorių - Sydnocarb ir Fenamin yra žinomi daugeliui žmonių ir juos vartoja kasdien. Medžiagos pagyvina tarpininkų ryšius, pritraukia atsargines kūno jėgas į biologinius procesus ir energijos gamybos funkcijas. Tai veikia psichiką ir kūną.

Pagrindiniai kūno energijos šaltiniai yra išeikvoti ir žmogus tampa neapsaugotas. Dėl vaistų poveikio trumpam sumažėja jėga ir padidėja efektyvumas.

Vaistai turi šalutinį poveikį, nes vystosi gyvybinės veiklos sistemos priklausomybė nuo nuovargio jausmo. Pasibaigus jų vartojimui, kūną reikia ilgai pailsėti.

Farmacijos produktai, kurių sudėtyje yra šių komponentų:

1. Piridrolis. Psichostimuliuojančios tabletės. Paros dozė yra 2-3 rubliai. Po 1mg. Paimkite ryte. Neatmetama priklausomybė ir priklausomybė. Kontraindikacijos: nemiga, krūtinės angina, hipertirozė, nepakankamas svoris, aterosklerozė.
2. Sidnofenas. Stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Suvartokite 5 mg 2 r. per dieną. Jei reikia, dozė palaipsniui didinama iki 20-30 mg per parą. Pasiekus norimą efektą, dozė vėl sumažinama. Dėl vaisto gali padidėti kraujospūdis.
3. Mesokarbas - psichostimuliatorius. Padidina efektyvumą ir ištvermę, tačiau sukelia šalutines reakcijas: didelį dirglumą, galvos skausmą, apetito praradimą. Jie naudojami medicinos tikslams, sporte jie yra labai nerekomenduojami.
4. „Meridil“... Psichoanaleptikas su silpnumu ir dideliu nuovargiu. Priimta prieš pietus. Dienos norma yra 10-30 mg. Priėmimo trukmė nuo 2 savaičių iki 3-4 mėnesių. Kontraindikacija: išsekimas, jaudrumas, krūtinės angina, nemiga.

Steroidiniai vaistai

Priklauso nuo steroidų fizinė ištvermė. Kaip pakelti profesionalūs sportininkai be pavojaus dopingui domina daugelį sportininkų. Vaistus būtina vartoti saikingai, daugiausia kaip monoterapijos dalį.

Steroidai ne visada tiesiogiai padidina jėgą, kartais jie gali padidinti tik augimo hormoną ir eritropoetiną.

1. Stanazolas. Populiarus tarp sportininkų, jis gaminamas tabletėmis ar ampulėmis. Kasdien ar kas antrą dieną vartojant 50 mg dozę, padidėja efektyvumas, jėga, deginami riebalai ir pagerėja raumenų elastingumas.
2. Boldenonas... Vaistas, skirtas sveikimui, turi nedidelį šalutinį poveikį. Yra ampulėse. Veiksmo trukmė - iki 15 dienų.
3. Retabolilas... Sušvirkštus į raumenis, rezultatas atsiranda po 2 savaičių. Jis turi mažai toksiškumo, buvo naudojamas keletą metų, nesukelia kepenų anomalijų. Ekspertai pataria retabolilą vartoti ilgiems kursams kartu su įvairiais papildais, vitaminais ir kitais steroidais. Tipiškas jo vartojimo kursas apima 6-8 savaites, 200-400 mg per savaitę, bet ne daugiau kaip 600 mg. Geriau suskaidyti į 2–3 kartus po 200–300 mg dozę.

Actoprotective agentai

Padidinkite fizinę ištvermę be padidėjusio vartojimo, kaip deguonies ir šilumos susidarymas gali būti apsauginiai veiksniai. Šios sintetinės medžiagos priklauso medžiagų apykaitą mažinantiems vaistams, kurie išsiskiria antihipoksiniu aktyvumu.

Aktoprotektoriai stimuliuoja baltymų sintezę ir padidina efektyvumą.

Nurodymas apie vaisto vartojimą sporto medicinoje yra polinkis į hipoksiją, kuri atsiranda po intensyvių fizinių pratimų parengiamuosiuose ir varžybų etapuose. Jis parenkamas individualiai, atsižvelgiant į toleranciją, amžių, svorį ir genetines ypatybes.Aktoprotektoriai nepablogina sveikatos būklės, tačiau stiprina protą ir kūną. Leidžiama naudoti ilgesnį laiką.

Yra tokių vaistų rūšių:

1. Tomerzol ir Yakton. Skatinti energijos augimą, paveikti medžiagų apykaitos procesus. Priėmimo eiga gali būti ilga, nes organizmo atsargos nėra išeikvotos.
2. Bemitilas. Vaistas, didinantis energijos balansą ir ištvermę. Dalyvauja psichostimuliacijos procesuose, saugo nuo hipoksijos, ugdo atsparumą esant dideliems krūviams. Jis vartojamas ryte 10 ar 20 dienų iš eilės. kursas suvalgius 0,5 g 2 p. per dieną.

Nootropiniai vaistai

Nootropikai yra vaistai, turintys būdingą įtaką aukštesnei protinei smegenų veiklai. Padėkite skatinti protinį budrumą, pradėti pažintinius procesus ir pagerinti atmintį.

Steroidai padidina smegenų atsparumą tokiai neigiamai įtakai kaip deguonies trūkumas, pernelyg didelis stresas ir toksinės medžiagos. Jie teigiamai veikia smegenų kraujotaką ir medžiagų apykaitos funkciją.

Reikiamos dozės ir kurso trukmė nustatomos individualiai. Nerekomenduojama žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, nemiga ir širdies bei kraujagyslių ligomis.Nootropiniai vaistai yra tokie vaistai:

1. Piracetamas. Padidina smegenų intensyvumą, suaktyvina redokso veiklą, pagerina kūno energijos balansą. Galima įsigyti tirpalo ir tablečių pavidalu. Geriant, agentas gerai absorbuojamas virškinamajame trakte, didžiausia koncentracija kraujyje atsiranda po 1 valandos. Pusinės eliminacijos laikas yra 4 valandos. Jis vartojamas prieš valgį.
2. Acefenas. Stimuliuoja nervų sistemą, normalizuoja smegenų veiklą, gerina pažinimo funkcijas. Standartinė paros dozė yra 250-500 mg. Pagaminta tablečių pavidalu. Priėmimo kursas yra iki 3 mėnesių.

Nesteroidiniai anaboliniai vaistai

Anabolikai padidina baltymų ir kitų biologinių komponentų sintezę organizme, paveikdami įvairius mechanizmus, pagreitina kūno svorio augimą, įsk. ir raumeningas. Padidinkite apetitą, pagreitinkite regeneracinę veiklą. Jis vartojamas kursuose, kurie padeda auginti raumenis ir mažina kūno riebalus.

Kauluose papildomas fosforo ir kalcio trūkumas, padidėja darbingumas ir ištvermė. Pagerinamas kraujagyslių tiekimas kraujagyslėms ir smegenų veikla. Dėl svorio padidėjimo padidėja vidaus organų apkrova, pakyla kraujospūdis, sutrinka savo hormonų susidarymas.

Anaboliniai vaistai turi šiuos pavadinimus:

1. Riboksinas. Yra tabletėmis arba ampulėmis. Tai suaktyvina medžiagų apykaitos ir biocheminius procesus. Esant intensyviam krūviui, jis vartojamas ilgą laiką be rimtų pasekmių sveikatai. Naudojimo kursas svyruoja nuo 1 iki 3 mėnesių. Šiuo laikotarpiu agentas padidina energijos tiekimą ir pagerina kraujotaką. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti alergiją ir odos paraudimą. Pradėkite vartoti tabletes palaipsniui nuo 0,6-0,8 g per dieną prieš valgį, pasiekdami 1,5-2,5 g. Kontraindikacijos: netoleravimas, inkstų nepakankamumas.
2. Kalio orotatas... Gerai stimuliuoja biocheminį aktyvumą, padidina raumenų jėgą ir pagreitina atstatymo funkcijas. Jis gaminamas 0,5 g tablečių pavidalu, dienos norma yra 2 g. Šalutinių reakcijų nėra. Vartojant ilgai ir vartojant dideles dozes, jis toleruojamas paprastai. Retais atvejais alergija yra įmanoma. Palyginti su kitais anaboliniais steroidais, jis suteikia mažą efektą.

Adaptogeninės lėšos

Dėl padidinti fizinę ištvermę kultūrizme dažnai naudojami adaptogenai, kurie skiria kaip prieš varžybas ir po jų. Jie turi tonizuojantį poveikį, padidina energijos atsargas, reikalingas įtemptoms treniruotėms, ir gerai absorbuoja baltymus.

Adaptogeninių agentų nauda:

• padaryti mokymus efektyvesnius;
• gaminti testosteroną dideliais kiekiais;
• pagerinti medžiagų apykaitą ir koncentraciją;
• kaupti raumenis;
• nėra dopingo;
• neturi neigiamo poveikio organizmui;
• nesukelia priklausomybės;
• po 2-4 savaičių priėmimo jie turi pastebimą teigiamą rezultatą.

Geriausios adaptogeninės priemonės:

1. Sudėtyje yra ženšenio - „Aerovit“, „Gerbion“, „Farmaton vital“, tinktūros, „Gerimaks“.
2. Su Eleutherococcus - skystu sirupu, Eleutherococcus Plus.
3. Rhodiola rosea pagrindu - sausi priedai, Rhodiola ekstraktas, auksinė šaknis.
4. Preparatai, kurių sudėtyje yra maralo šaknies - Leuzea P, Ekdisten.
5. Macroergi - Neoton, Leveton forte, fosfadenas, adenilo rūgštis.
6. Vitaminų kompleksai - Kopmlevit, Supradin, Orthomol sport, Undevit.
7. Vitaminas ir mineralas - abėcėlė, „Dynamisan“, „Vitrum“ pasirodymas.
8. Su aminorūgštimis - Histidinas, Argininas, Taurinas.

Mišraus veikimo vaistai: sintetiniai gliukokortikoidai

Gliukokortikoidai padidina ištvermę kompleksiškai. Šios sintetinės medžiagos organizme kaupia gliukozę, o tam reikalinga energija pasiskolinama dėl padidėjusio aminorūgščių dalijimosi. Padidėjęs našumas šiuo atveju kenkia raumenų augimui.

Šie vaistai padeda sukelti katabolinius procesus, kurie gali labai pakenkti organizmui. Pavyzdžiui, sumažinkite kaulų tankį arba pradėkite raumenų distrofiją galūnių srityje, tuo pačiu padidindami kūno riebalus.

Slopina vitamino D poveikį, neigiamai veikia kalcio apykaitą.Sporto medicinoje jis naudojamas lėtinėms ar ūminėms sąnarių ir minkštųjų audinių traumų rūšims gydyti.

Norint sumažinti šalutinį poveikį vartojant gliukokortikoidus, rekomenduojama vartoti režimą kas 1 dieną.Gerkite 1 r. ryte. Ilgai naudojant lėšas, sumažėja antinksčių reaktyvumas įtampai ir kūno adaptacinės galimybės.Narkotikų pavyzdžiai:

1. Deksametazonas - priešuždegiminis vaistas, sulaiko vandenį organizme. Padidina apetitą. Turi neigiamą poveikį: sumažina imunitetą ir neigiamai veikia skrandžio veiklą. Rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2 mg per parą pagal schemą: pakaitomis 2 tabletes ryte ir vakare su 1 injekcija į veną kas antrą dieną. Priėmimo kursas yra ne daugiau kaip 2 mėnesiai.
2. Prednizonas. Gydo jungiamuosius audinius, sustiprina raumenų katabolizmą, perskirsto riebalų sankaupas. Turi daug šalutinių poveikių, priklausomai nuo dozės ir vartojimo trukmės. Trumpalaikiam priėmimui pagrindinė kontraindikacija yra individualus komponentų netoleravimas.

Ištvermės mityba

Nekenksmingiausios fizinės ištvermės didinimo priemonės yra tokie maisto produktai:

1. Daržovės, iš kurių efektyviausi yra burokėliai, pomidorai, kopūstai.
2. Vaisiai atstovauja bananai, gerinantys kraujotaką, ir obuoliai, kurie didina ištvermę.
3. Iš džiovintų vaisių razinos, kuriose yra vitaminų ir mineralų kompleksas. Skatina gerą miegą ir teigiamai veikia nervų sistemą.
4. Uogos (avietės, vyšnios, spanguolės) pakelia skausmo slenkstį, kuris tiesiogiai veikia sportininko nuovargį.
5. Gėrimai... Sultys, iš kurių naudingiausias pomidoras, kuriame gausu antioksidantų. Žaliojoje arbatoje yra komponentų, stimuliuojančių nervų ir kraujotakos sistemas. Kava yra galingas stimuliatorius ir turėtų dozuoti atsakingai.
6. Riešutai daug riebalų rūgščių ir naudingų mikroelementų. Bėgikams, kurie juos įtraukia į savo mitybą, lengviau nešti krovinius ir atsispirti nuovargiui.
7. Bitininkystės produktai... Žiedadulkės, koriai, medus pagerina kraujo tiekimo kokybę ir normalizuoja hemoglobino kiekį.
8. Žalieji (salotos, petražolės, špinatai) padės pagerinti raumenų funkciją.

Kaip lavinti ištvermę bėgant?

Bėgimas yra prieinamas ir efektyvus būdas padidinti ištvermę.

Norėdami pasiekti pastebimų rezultatų, turite laikytis tam tikrų taisyklių:

• pradžioje turėtumėte laikytis režimo - ne daugiau kaip 1 km 2-3 r. per savaitę;
• reguliarus bėgimas, palaipsniui didinant intensyvumą ir trukmę;
• bėgiojimas ar intervalas laikomas geriausia sporto šaka.

Ekspertai rekomenduoja kvėpuoti per nosį ritmiškai, o ne su pertraukomis. Jei sunku, tuo pačiu metu galite naudoti nosį ir burną. Įkvėpkite giliai, bandydami įkvėpti pilvo raumenis. Iškvėpdami pabandykite visiškai atlaisvinti plaučius nuo oro.

Kaip sukurti ištvermės plaukimą?

Fizinė ištvermė kaip plaukime ir kitose sporto šakose priklauso nuo visų kūno sistemų pasirengimo laipsnio. Pasirodymas plaukikuose pakyla gerinant visas gyvybines funkcijas.

Norint padidinti bendrą ištvermę, verta paįvairinti treniruotes tokiomis veiklomis:

• lenktynių ėjimas;
• paleisti;
• treniruoklis;
• slidinėjimas;
• Irklavimas;
• mankšta vandenyje;
• žaidimai ir lauko sportas;
• aktyvus laisvalaikis.

Vaikams atsparumas nuovargiui ugdomas kruopščiai. Tinkamą efektą užtikrins reguliarus akvaterinavimas kartu su rytiniais pratimais ir įvairūs fiziniai pratimai.

Kol nebus pasiekta paauglystė, ištvermė lavinama palaipsniui didinant treniruočių skaičių, jų trukmę ir intensyvumą. Specialios bendro fizinio pasirengimo technikos visos numatomos tik visiškai suformuotiems plaukikams.

Kaip lavinti ištvermę imtynėse?

Sunkiame sporte tai svarbu fizinė ištvermė. Kaip pakelti jos imtynininkus, norint pasiekti aukštą įgūdžių lygį, galima rasti perskaičius pagrindines ekspertų rekomendacijas.

Norėdami pagerinti bendrą našumą, specialistai pataria naudotis įvairia sportine veikla, palaipsniui ilginant jos įgyvendinimo trukmę. Tai prisideda prie įvairių raumenų grupių įtraukimo į darbą. Krosas, plaukimas ir slidinėjimas laikomi tinkamiausiais.

Bendrų rezultatų didinimui skiriamas didelis dėmesys pačioje treniruočių pradžioje. Būsimi imtynininkai turėtų palaipsniui didinti nepertraukiamo aktyvumo trukmę (nuo 5-10 minučių iki 1 valandos), laikydamiesi vidutinio intensyvumo.

Tai prisideda prie didelio darbo atlikimo, kuris padeda organizmui įvairiapusiškai prisitaikyti prie sporto užduočių.

Kaip pagerinti ištvermę ir raumenų jėgą?

Kuriant treniruočių planą, skirtą ištvermei ir raumenų jėgai lavinti, patartina atsižvelgti į tai, kad treniruočių laikotarpiu raumenys turi būti labiau įsitempę nei atliekant įprastus pratimus.

Norėdami padidinti jėgą, ekspertai pataria nuolat atlikti užduotis su dideliu pasipriešinimu ir nedideliu pasikartojimų skaičiumi, taip pat tolygiai ir nuolat didinti raumenų grupių apkrovą. Dideli pakartojimai kartu su mažu atsparumu padeda raumenims vystytis.

Treniruotes geriausia atlikti kas antrą dieną.

Atsispaudimai veikia rankų ir krūtinės raumenų vystymąsi.

1. Atsigulkite veidu ant grindų.
2. Išskleiskite rankas plačiau nei pečiai, o kojas - pločiu.
3. Lėtai nusileiskite iš viršaus į apačią, pasiekdami atstumą kumščio lygyje nuo krūtinės iki grindų.
4. Pakartokite 20-25 p.
5. Ištvermės paslaptis yra aukšti pakartojimai. Jei sunku, turite atsiklaupti.

Blauzdos pakėlimas lavina jūsų blauzdos raumenis.

1. Atsistokite tiesiai, rankos ties siūlėmis, kojos pečių plotyje.
2. Pakilkite ant kojų, įtempdami blauzdos plotą.
3. Likite tokioje padėtyje kelias sekundes.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Atlikite dar 15-25 rublius.

Kardio treniruotės kūno ištvermei padidinti

Kardio treniruotės apima aerobinius pratimus, kuriuose dalyvauja daugybė raumenų ir kūno sistemų. Pagrindiniai kriterijai yra trukmė ir dažnumas.

Norint pasiekti gerą rezultatą, verta mankštintis 3-5 p. per savaitę. Pradėkite treniruotes nuo 30 min. palaipsniui didinant iki 1 valandos.

Trūkstant laiko, specialistai pataria klases derinti su kasdiene veikla. Pavyzdžiui, nuvykti į darbą ar išvykti iš miesto dviračiu. Nenaudokite lifto, bet pasikliaukite kojomis.

Geriausias dienos laikas yra nuo 17 iki 19 val. Stebėkite savo širdies ritmą ir planuokite krūvį pagal jo rodiklius.

Pritūpimai.

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, uždėkite rankas ant diržo.
2. Atsisėskite įkvėpdami. Sulenkite kojas remdamiesi į koją.
3. Pritūpkite, traukite rankas į priekį.
4. Grįžkite į pradinę iškvėpimo padėtį.

Šokinėjantis lynas.

1. Šokinėkite kiekviename sporto įrangos posūkyje.
2. Šok ir kris ant pirštų galų.
3. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose.
4. Greitis yra iki 150 šuolių per 1 min.

Lenta.

1. Laikykitės padėties, nukreiptos į grindis, atsiremdami į pirštus ir dilbius.
2. Sulygiuokite korpusą, žiūrėkite žemyn.
3. Įtempdami pilvo raumenis, tam tikrą laiką palaikykite stovą.

Intervalinės ištvermės treniruotės

Intervalinė treniruotė yra padidėjusio ir sumažinto sporto pratimų intensyvumo intervalų keitimas arba jėgos ir aerobinių fizinių užduočių kaitaliojimas vienos pamokos metu. Skiriasi gebėjimas treniruoti visas raumenų grupes trumpomis poilsio pertraukomis.

Yra teisingo vykdymo taisyklės:

• teisingas pratimų pasirinkimas;
• pagrįstas pertraukų nustatymas;
• sveikimas ir poilsis.

Bėgimo takelio pratimai:

• bėgiojimas 10 minučių;
• padalijimas eina į 9 intervalus po 3 minutes. kiekvienas, kintantis pagreitinto bėgimo intervalais ramiais judesiais;
• paskutinis etapas - bėgiojimas - 5 min.

Virvių pamokos (kiekvienas etapas po 10 sekundžių):

• atšokti pakaitomis su kaire ir dešine kojomis ramiu režimu;
• šuolis itin sparčiu tempu;
• grįžti į neskubantį šuolių ritmą.

Ėjimas:

• apšilimas, trunkantis 5 minutes;
• 3 min. intensyvi judesių fazė;
• 3 min. ramus ėjimo etapas;
• pakartokite 2 p .;
• tolesnius pakaitinius ciklus padidinkite iki 20 sekundžių;
• atgaminti 3 rublius;
• atvėsinti 5 min.

Ilgos tempo treniruotės

Ilgo tempo treniruotės lavina gebėjimą išlaikyti didėjantį intensyvumą vis ilgesnį laiką tobulinant pieno rūgšties redukcijos sistemą. Ugdykite kantrybę ir laikykitės tolygaus ir didelio tempo.

Ilgas bėgimas:

• bėgite ilgus atstumus be pastangų įprastu režimu;
• paskutinius kelis kilometrus pamažu pradėti eiti didesniu tempu;
• praktikuoti kiekvieną savaitę.

Progresyvus kryžius:

• bėgti ilgą distanciją kaip įprasta;
• įsibėgėti tolygiai per visą intervalą;
• paskutines 5 minutes bėgti slenksčio ritmu.

Fartlekas.

• keliauti keliu vidutiniu greičiu;
• pasiekiant 3–5 km, įsibėgėti 30–60 s;
• grįžti prie lengvo bėgimo.

Kvėpavimo sistemos raida: metodai ir ypatybės

Yra daugybė būdų, kaip sukurti teisingą kvėpavimą.

1. Atsisakykite sėslaus gyvenimo būdo. Tinka aktyvus sportas - aerobika, bėgimas, krepšinis.
2. Rytinis bėgiojimas lavina kvėpavimą ir bendrą ištvermę. Pirmiausia turėtumėte atlikti apšilimą.
3. Žmonėms, gyvenantiems pastatuose su liftu, galite organizuoti greitą ėjimą laiptais.
4. Eiti plaukioti. Norint pagerinti kvėpavimo sistemos funkcionavimą, pakanka mokėti sportui 2-3 p. per savaitę, derinant klasikinius metodus su giluminiu nardymu.

Namuose rekomenduojama pripūsti balionus, sustiprinti šonkaulių raumenis kvėpavimo sulaikymo technika arba naudoti dujokaukę.

Kineziterapijos vaidmuo didinant kūno ištvermę

Vonia turi sveikatą gerinantį, atnaujinantį ir grūdinantį poveikį. Sustiprėja širdies ir kraujagyslių sistema, padidėja psichikos aktyvumas, dingsta nuovargis. Po didelio krūvio sportininkams naudinga atpalaiduoti raumenis ir pašalinti juose esantį skausmą.

Naudinga sėdimą gyvenimo būdą turintiems žmonėms ir tiems, kurie kenčia nuo nemigos. Tai ramina nervus, gerina nuotaiką ir yra širdies bei peršalimo ligų profilaktika. Tyrimų duomenimis, po fizinio krūvio vonia padidina ištvermę.

Masažas atpalaiduoja raumenis, atstato jų judrumą ir pašalina nuovargio sukeliamą skausmą. Pagrįsta įtaka taškams ir zonoms teigiamai veikia organų darbą ir palengvina daugelio ligų savijautą.

Specialiai sukurtas sportinis masažas padidina ištvermę, padidina darbingumą, pašalina nuovargį ir grąžina tonusą. Puikus pasiruošimas varžyboms. Pagrindinis veiksmas skirtas sausgyslių, raiščių ir raumenų atpalaidavimui.

Kontrastinio dušo nauda sveikatai:

• sustiprina imunitetą;
• sukietėja: veikiant skirtingos temperatūros vandeniui, suaktyvėja organizmo apsauginiai procesai;
• kelia ištvermę: pagerėja kūno termoreguliacija, greitai prisitaikoma prie nepalankių temperatūros sąlygų;
• sustiprėja raumenų masė ir kraujagyslės: pakaitomis šiltas ir šaltas vanduo tonizuoja kraujotakos sistemą ir raumenis, indų sienos tampa elastingesnės;
• pakyla nuotaika, atsiranda veržlumas ir dingsta depresija.

Profesionalų patarimai: kaip saugiai lavinti ištvermę

Norint tinkamai ugdyti ištvermę, specialistai rekomenduoja:

• kiekvienos treniruotės pradžioje sąžiningai atlikite apšilimą;
• didinti krūvį palaipsniui, didinant kiekvieną kitą mokymą;
• bėgiojimas 3 r. per savaitę nuo 20 min. ir dar;
• ant kojų patartina mūvėti vidutinio svorio vilnones ar medvilnines kojines;
• reguliariai mankštintis;
• laikytis tinkamos mitybos;
• išlaikyti miegą;
• gerkite pakankamai geriamojo vandens (mažiausiai 2 litrus per dieną);
• venkite žalingų įpročių;
• nepasiduokite stresui.

Norint ugdyti ištvermę, yra fizinės veiklos rūšių, kurioms nereikia apsilankyti sporto salėje:

• paleisti;
• spaudos sūpynės;
• šokinėjantis lynas;
• ėjimas dideliais atstumais;
• kurį laiką maudytis;
• slidinėjimas;
• prisitraukimas;
• pasivažinėjimas dviračiu;
• jėgos pratimai (kettlebellai, hanteliai).

Svarbiausia čia yra apkrovų atlikimas įmanomu režimu. Prastai paruoštas kūnas yra labiau linkęs susižeisti, o intensyvaus treniruočių režimo naudojimas pradedantiesiems prisideda prie raumenų skausmo atsiradimo, o tai sumažina pastangas iki nulio.

Žmonės su silpnaisiais fizinė ištvermė, gali sužinoti kaip pakelti ji pati. Norėdami tai padaryti, turėtumėte atsižvelgti į specialistų patarimus, atlikti specialius pratimus ir laikytis aukščiau aprašytų taisyklių.

Vaizdo įrašas, kaip padidinti ištvermę

Julijos Smolnės ištvermės lavinimo pratimai:

Daugiau apie ištvermės ugdymo mechanizmą: