Plaktuko simuliatorius krūtinės raumenims, nugarai, pečiams, kojoms. Kokie raumenys dirba, mankštinasi

„Hammer“ treniruoklis priklauso svirties treniruoklių grupei. Svirčių konstrukcijos yra skirtos dirbti su laisvu svoriu. Tai sumažina traumų riziką ir leidžia savarankiškai reguliuoti įdėto krovinio svorį. „Hummer“ treniruoklis sukurtas krūtinės raumenų treniravimui... Biomechaninis šio simuliatoriaus veikimas grindžiamas spaudimo judesiu.

Esmė ir pagrindiniai principai

Krūtinės plaktuko treniruoklis yra sportinis galios svirties aparatas. Darbo su hummeriu rezultatas yra krūtinės raumenų grupės pumpavimas, gražaus silueto susidarymas. Krūtinės raumenis vaizduoja kelios grupės, kurių pumpavimas atliekamas tiek atskirai, tiek pratimų rinkinyje.

Kiekvienas raumenų raištis turi specifines funkcijas:

• Didelis raumuo. Užima didžiąją dalį krūtinkaulio veido dalies paviršiaus, yra vienas stipriausių žmogaus kūno raumenų. Turi trikampę vėduoklės formą. Atsakingas už peties sąnario pasukimą, kūno atstūmimą ir fiksavimą judant bagažinę aukštyn.
• Mažas raumuo. Jis yra trikampio formos, esantis po pagrindiniu krūtinės raumeniu. Atsakingas už mentės nuleidimą, rankos pakėlimą ir nuleidimą, pečių juostos darbą.
• Serratus priekiniai raumenys. Įsikūręs krūtinės šone. Jie yra atsakingi už mentės vedimą į priekį, dalyvauja sukant mentę. Siurbiant dantytus priekinius raumenis, susidaro šoninis liemens reljefas

Hummerio dizainas skirtas aiškiai nustatyti rankų padėtį ir tiksliai pumpuoti krūtinės raumenis.

Hummerio aprašymas:

• Reguliuojama sėdynė. Koregavimas leidžia pritaikyti dizainą pagal bet kokius žmogaus parametrus.
• Atramos atlošas. Padeda sutvarkyti kūną, kuris visiškai pašalina stuburo traumą.
• Rankenos. Jie yra dviejose rankų padėties pusėse, eina išilgai nurodytos linijos, jų judesiai yra nepriklausomi.
• Svoris. Bendras sviedinio svoris yra 265 kg. Šis dizainas skirtas naudoti sporto salėje.
• Simuliatoriaus galinė dalis... Tai dviejų svorio blokų sistema, kuri suveikia pakeliant ir nuleidžiant ranką.

Hummerio veikimo mechanizmas slypi rankenų darbe. Šis judėjimas prisiima būdingą amplitudę. Amplitudė yra pagrindas treniruoti krūtinės raumenis, kurie tempiasi ir susitraukia rankomis.

Krūtinės plaktuko treniruoklis turi šiuos privalumus:

Judėjimas ant hummero apima nuoseklų krūtinės raumenų grupių vystymąsi. Šis ryšulys susideda iš skirtingų sijų, todėl pumpavimui būtina atlikti judesius skirtingais kampais.

Spaudžiant judesį sėdint ant hummerio, reikia pumpuoti didžiausią krūtinės raumenį.Tuo pačiu metu treniruoklio teikiama apkrova apima krūtinės raumenis nenaudojant raumenų stabilizatorių.

Krūtinės plaktuko treniruoklis teikia spaudimą, kuris turi keletą funkcijų:

• sutelkia darbą į ryšulį;
• padeda išnaudoti maksimalų leistiną svorį, nes pašalina raumenų stabilizatorių darbą;
• pašalina asimetriją, nes tai leidžia jums išsiaiškinti dešinę ir kairę krūtinės puses atskirai, jei reikia.

Vartojimo pradžios indikacijos

Hummer simuliatorius yra profesionalių sportininkų paklausa, kaip pagalbinė jėgos įranga, padedanti pumpuoti krūtinės raumenų grupę.

Neprofesionaliems sportininkams sviedinys rekomenduojamas keliais atvejais:

• Laikysenai pagerinti. Gerai išvystyti krūtinės raumenys yra raktas į teisingą pečių ašmenų vietą.
• Kvėpavimo raumenų aktyvumo gerinimas... Krūtinės grupės pumpavimas padeda padidinti įkvėpimo ir iškvėpimo amplitudę. Ši technika rekomenduojama tiems, kurie turi kvėpavimo sistemos problemų, taip pat tiems, kuriems diagnozuotos ligos, susijusios su sutrikusia plaučių funkcija.
• Stiprina viršutinę pečių juostą ir nugarą. Sportuojantis gydytojas gali rekomenduoti mankštą kaip reabilitaciją po specialių sužalojimų.

Kontraindikacijos vartoti

Kontraindikacijos pradedant krūtinės raumenų vystymąsi yra susijusios su konkrečių atvejų ypatumais:

• Draudžiama dirbti su savo svoriu tais atvejais, kai buvo sužalotas stuburas, plyšę raiščiai, užfiksuoti sąnarių sužalojimai. Tokiu atveju darbas su treniruokliais turėtų būti atliekamas tik po specialisto rekomendacijų.
• Neįtraukiamas darbas prie simuliatoriaus, skirto maitinančioms motinoms arba motinoms, kurios yra maitinimo etape.
• Dirbti su treniruokliu nerekomenduojama moterims, turinčioms dirbtinius implantus, kurie buvo sumontuoti po raumenimis.
• Prieš pradedant darbą, reikia pasikonsultuoti su gydytoju su bet kokiu kraujospūdžio padidėjimu.

Naudingi patarimai

Krūtinės plaktuko treniruoklis skirtas naudoti sporto salėje. Jis veikia kaip pagalbinis aparatas, kuriuo jie įjungiami prieš pagrindinį pratimų rinkinį. Norėdami pradėti pumpuoti krūtinės raumenį, turite atlikti specialų apšilimą.

Pasirengimas darbui apima 2 etapus:

1. Sušilkite prieš spaudžiant suolą. Pašalina raumenų tempimą, šokinėjimą ar nejudantį darbą. Norėdami sušilti, turite atlikti keletą būdų pašildyti krūtinės raumenis, priekines deltas ir tricepsą. Elipsinis treniruoklis gali būti geras pasirinkimas.
2. Pirmasis požiūris ant hummerio be apkrovos. Ši technika padeda kūnui prisitaikyti prie vairo judesių ir sušildo susijusius raumenis.

„Hummer“ treniruoklio darbo rezultatas priklauso nuo pratimų teisingumo.

Rekomendacijos, kaip teisingai atlikti stendo presą:

• pirštai turi būti aplink rankenas, bet neužfiksuoti ant jų, kad nebūtų sužeisti riešai ir riešo sąnariai;
• norint pritvirtinti ranką, rekomenduojama naudoti riešo tvarsčius, tai yra vienas iš saugaus fizinio krūvio ant sporto įrangos principų;
• kūno sėdėjimo padėtis turi būti visiškai stabili, neįmanoma padėtis ant sėdynės krašto, akcentuojant kojas;
• simuliatoriaus darbo tempas turėtų būti sklandus, be trūkumų, iškraipymų;
• optimali rankų padėtis atliekant spaudos judesį - alkūnės nėra prispaudžiamos prie kūno.

Būtina išmokti pajusti krūtinės raumenų sistemos įtampą vykdant visas programos dalis. Tai pašalina dėmesį į rankos ar rankos judėjimą. Nuoseklūs rankų paspaudimai yra būtini tik tada, kai išreiškiama asimetrija. Tai atsitinka tais atvejais, kai asmeniui diagnozuojama sunki skaliozė arba nugaros raumenys dirba netolygiai.

Plaktukas yra jėgos sviedinys su paprasčiausiu svirties mechanizmu, tačiau dirbant su juo, galimos klaidos:

• Nuolatinis padėties keitimas ant suoliuko lemia nugaros paslankumą, svorio stūmimą netinkamos raumenų grupės pagalba, į kurį nukreipiamas sviedinio veikimas.
• Kūno padėtis sukelia diskomfortą, dėl kurio pečiai pakeliami iki kaklo.
• Keliant nepatogų svorį, mentės tolsta nuo sėdynės atlošo.
• Pakeitus pakilimo kampą ties riešu, galima sužeisti plaštakos sąnarius.
• Pakėlus kojas, pakėlus kojas nuo grindų, kūno padėtis destabilizuojama.
• Ištiesinus alkūnę aukščiausioje padėtyje, padidėja alkūnės sąnario įtampa.
• Sviedinio rankena yra virš krūtinės vidurinės linijos - ši padėtis išprovokuoja sausgyslių sužalojimą.
• Per didelis apkrovos svoris sukelia pernelyg didelę alkūnės ir pečių sąnarių apkrovą.

Pagrindinė sportininko, dirbančio pagal suolo paspaudimo programą, užduotis yra užfiksuoti kūno padėtį ant nugaros ir sėdynės, kad jis būtų visiškai stabilus viso judesio metu.

Pagrindinis kompleksas

Pagrindiniame pratimų komplekte yra skirtingi sukibimo variantai.

Šis aprašymas taikomas sėdint ir gulint hummero srityje:

• Horizontaliai. Užtikrina platų sukibimą, imituojantį štangos pratimą. Darbo su maitinimo aparatu pranašumas, palyginti su darbu naudojant štangą, yra kūno tvirtinimas ir stuburo sužalojimo išvengimas.
• Lygiagrečiai. Rankena sukurta taip, kad atlaikytų apkrovą sėdint. Padeda pumpuoti deltas ir tricepsą.

Sėdimos krūtinės preso programa:

• kojos atskirai pečių plotyje, nugara prispaudžiama prie sėdynės atlošo;
• rankos išskleidžiamos, prispaudžiamos prie rankenų;
• judėjimas prasideda iškvėpus sklandžiai praskiedžiant rankenas;
• alkūnių kryptis yra į šonus;
• viršutiniame prisilietimo taške turite pristabdyti 2 sekundes;
• grįžimo judėjimas prasideda iškvėpus;
• žemiausiame taške, jums reikia sustabdyti 2 sekundes.

Stendo paspaudimas kartojamas 10 kartų. Atlikite 3 rinkinius su trumpomis pertraukomis.

Kampinės krūtinės spaudos programa:

• kojos yra pečių plotyje, rankos yra ant rankenų;
• nugara ir dubuo prispaudžiami prie sėdynės;
• iškvėpus, rankena tiesėja išilgai judėjimo trajektorijos;
• viršutiniame etape turėtų būti 2 sekundžių pauzė;
• įkvėpimo metu atliekamas grįžimo judėjimas, bet ne visiškai

Pratimas kartojamas 15 kartų 3 rinkiniais.

Spaudimo ant suoliuko programa gulint ant suolo:

• nugara prispaudžiama prie nugaros, kojos sulenkiamos keliuose, su aiškia atrama uždedamos ant viso pėdos paviršiaus;
• rankos pastatomos ant rankenų taip, kad jos būtų viršutinio liemens lygyje;
• iškvėpus, rankenos pakyla aukštyn, o nugara ir dubuo neturi atsilikti nuo suolo;
• įkvėpus prasideda grįžimo judėjimas, jis atliekamas sklandžiu ritmu, trūkumai yra visiškai neįtraukti.

Pratimas kartojamas 10-15 kartų 3 rinkiniais.

Blauzdos raumenims treniruoti rekomenduojama „Hammer Leg Press“ programa. Tuo pačiu metu kūno įtempimas padeda sustiprinti abs. Spauda savo ruožtu vaidina vieną iš pagrindinių vaidmenų atliekant veiksmus, kuriais siekiama pumpuoti pečių juostą ir krūtinę.

Plaktuko kojos presas buvo lyginamas su pritūpimu, tačiau jis taip pat padeda visiškai saugoti Achilo sausgysles ir kelius.

Kojų preso technika:

• nustatytas svoris;
• kūno padėtis fiksuojama pagal pagrindines taisykles: nugara ir dubuo yra visiškai prispausti prie sėdynės;
• kojos yra ant platformos;
• atramos nuimamos nuo platformos;
• kojos sulenktos keliuose 90 laipsnių kampu;
• šiuo atveju būtina sutelkti dėmesį į spaudos įtampą;
• iškvepiant, judesys kartojamas.

Atlikite 10-15 pakartojimų 3 rinkiniais.

Kas savaitę trunkantis treniruoklio blokas sudaro 4 treniruotes:

Pratimo tempas planuojamas sekundėmis, jis apima nuoseklų pratimo vykdymą:

• svorio mažinimas;
• ilsėkitės žemiausioje vietoje;
• svorių kilnojimas;
• poilsis viršuje.

Krūtinės plaktuko treniruoklio įvedimas į bendrą pratimų rinkinį turėtų būti griežtai kontroliuojamas.

Įgyvendinimo trenerių rekomendacijos:

• vyrams patariama į bendrą treniruočių programą įtraukti 10-15 pakartojimų po 3-4 požiūrius su vidutiniu svoriu;
• moterims patariama 3 kartus atlikti 10 pakartojimų su mažu svoriu.

Jei pagrindiniame pratimų komplekte yra štangos spaudimas arba hantelių naudojimas, tada treniruokliai treniruoklyje atliekami po jų. Hummerio presai yra treniruotės dalis, kurią galima pakeisti pakeliant štangas ar hantelius ir atliekant pratimus po apšilimo ir sušilimo. Hummeris tinka tiems, kurie pradeda treniruotis ar nuolat treniruojasi, kad išlaikytų formą.

Rezultato taisymas

Spaudimas yra jūsų krūtinės raumenų formavimo programos dalis. Turi būti remiamasi visų rūšių viršutinio liemens pratimais.

Pratimų tipai, išskyrus krūtinės presą:

• Megztinis. Tai veiksminga nugaros treniruotė, kuri vienu metu pumpuoja krūtinės ir serratus priekinius raumenis. Puloveris atliekamas paspaudus ir išskleidus rankas.
• Atsispaudimai. Tai yra pagrindiniai pratimai, papildantys tradicinius spaudimo ant suoliuko judesius. Atspaudimai ant nelygių strypų ar gravitrono yra tinkami pradedantiesiems ir puikiai sustiprina ant hummerio pasiektus rezultatus. Namų atsispaudimai yra atsilenkimai ant grindų.
• Rankų sumažinimas ir pakėlimas. Izoliacijos pratimai, daugiausia dėmesio skiriant krūtinės grupės plėtrai. Dažniausiai šios pratybos baigia mokymo programas. Juos rekomenduojama atlikti ant kryžminių treniruoklių. Alternatyva būtų darbas su hanteliais iš padėties.

Vienas iš variantų, padedančių įtvirtinti savaitės hummer treniruotės rezultatus, yra miofascialinis paleidimas. Šio tipo specialusis masažas yra skirtas įveikti standumą tam tikroje kūno vietoje treniruotės metu.

Miofascialinio tipo masažas apima masažo kamuoliukų ar mažo dydžio kamuoliukų naudojimą. Su jų pagalba raumenys yra ištempti, užkimšti negalima, o tai neleidžia gauti rezultato.

Masažo kamuoliukai periodiškai minko krūtinės raumenų paviršių arba veikia trigerinį tašką. Trigerio taškas žymi spazmo ar blokavimo vietą, kuri spaudžiant reaguoja su skausmu.

Kada tikėtis efekto

Plaktuko treniruočių blokai susideda iš skirtingų pratimų. Norint įvertinti darbo rezultatą, būtina atlikti bent 4 pilnas treniruotes. Atsižvelgiant į tai, kad treniruočių blokas yra skirtas vienai pilnai savaitei, pirmajam rezultatui įvertinti prireiks 4 savaičių, jei planuojama programa bus reguliariai vykdoma.

Hummerio treniruoklis skirtas izoliuoti krūtinės raumenų grupės pumpavimo darbus. Sportavimas ant hummerio yra sporto programų komplekso dalis. Simuliatorius padeda įtempti krūtinės raumenis, sumažina traumų riziką ir leidžia susitelkti ties konkrečia raumenų grupe.

„Hummer“ treniruoklio vaizdo įrašas

Pratimai mergaitėms ant „Hammer“ krūtinės treniruoklio: